აიღე ბიკინი. ჩაიცვი სხეულზე. მსუქანი თუ გამხდარი, გამხდარი ან დუნე და მოშვებული, მშვენივრად გამოიყურები!
ბიკინის სეზონისთვის თქვენი სხეულის მომზადებას დიდი შრომა და ერთგულება დასჭირდება, მაგრამ არ არის აუცილებელი საკუთარი თავის წამება. წაიკითხეთ ეს სტატია, რომ გაიგოთ როგორ დაიკლოთ წონა ჯანსაღი გზით და გაერთეთ ამით!
ნაბიჯი
ნაწილი 5 -დან 5: მიზნის დასახვა
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ რომელი ნაწილის დაფიქსირება გსურთ
ეს დაგეხმარებათ აირჩიოთ სწორი დიეტა და ვარჯიშის რეჟიმი თქვენთვის.
დაუსვით საკუთარ თავს შემდეგი კითხვები: მინდა წონაში დაკლება? რამდენი კილოგრამის დაკლება მინდა? მინდა კუნთების მომატება? კმაყოფილი ვარ ჩემი წონით, მაგრამ მინდა მისი შემცირება?
ნაბიჯი 2. აწონეთ თქვენი სხეული და მიიღეთ ზომები
ეს დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს.
გაითვალისწინეთ, რომ კუნთი უფრო მეტს იწონის, ვიდრე ცხიმი, ასე რომ, თუ თქვენი მიზანია კუნთების მასის მომატება ან კუნთების ტონუსის მომატება, თქვენ შეიძლება წონაში მოიმატოთ საერთო ჯამში. თუ ეს ასეა, მაშინ ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სხეულის ფორმის გაზომვაზე და არა სასწორზე რიცხვებზე
ნაბიჯი 3. გადაიღეთ თქვენი "წინ" სხეული
ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მოტივაცია და გაგრძნობინოთ ძალიან კმაყოფილი თქვენი სხეულის "შემდეგ" ფოტოების გადაღებისას.
ნაბიჯი 4. იყიდეთ ის ბიკინი, რომლის ტარებაც გსურთ (თუ უკვე არ გაქვთ) და დაკიდეთ სადმე, სადაც ნახავთ ყოველდღე
ეს იქნება იმის შეხსენება, თუ რატომ დაიწყეთ, განსაკუთრებით იმ რთულ დღეებში, როდესაც დანებება გსურთ.
ნაწილი 5 დან 5: იკვებე ჯანსაღად
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორიების მიღება
ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ წონის დაკლებას ცდილობთ. დაიმახსოვრე, რომ მარტო ვარჯიში არ დაგაკლებინებს; თქვენ ნამდვილად უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბევრი ბოსტნეული და ხილი
ამ ტიპის საკვები სავსეა ვიტამინებითა და მინერალებით და დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ენერგია და ენერგია მთელი დღის განმავლობაში. ფოთლოვანი მწვანილი და არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული თქვენთვის საუკეთესო არჩევანია; ჭამე მხოლოდ რამდენიმე ნაჭერი ხილი დღეში.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მჭლე ცილა
ინდაური, ქათამი და თევზი არის ცხიმიანი, მაგრამ ცილებით მდიდარი საკვები. თუ ვეგეტარიანელი ხართ, სცადეთ ტოფუ, ტემპი, ბოსტნეულის ბურგერი და კვერცხი.
ნაბიჯი 4. დალიეთ მინიმუმ 8 ჭიქა წყალი ყოველდღე, თქვენთვის ძალიან მნიშვნელოვანია არ იყოთ დეჰიდრატირებული
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ შაქრის მოხმარება
წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები და იცოდეთ დაფარული შაქარი გასახდელებში, სოუსებში და პურებში.
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ალკოჰოლური სასმელები. თუ მას დაემორჩილებით, აირჩიეთ ღვინო შაქრიან კოქტეილებზე ან მაღალ ნახშირწყლოვან ლუდზე
მე –5 ნაწილი 5 – დან: აერობული ვარჯიშის გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ 30 წუთიანი კარდიო ვარჯიში კვირაში 3-5-ჯერ
მაგალითები მოიცავს სიარულს, სირბილს, სირბილს, ველოსიპედს, ცურვას და/ან ლაშქრობას. მსგავსი ვარჯიში აუმჯობესებს თქვენი გულის ჯანმრთელობას და აძლიერებს მეტაბოლიზმს, თუნდაც ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ სავარჯიშო, რომელიც მოგწონთ
ამ გზით თქვენ უფრო მეტად გააგრძელებთ ვარჯიშს ვარჯიშთან ერთად.
ნაბიჯი 3. ჩაერთეთ სავარჯიშო კლასში ან სპორტული დარბაზში
თუ თქვენ გიჭირთ მოტივაციის შენარჩუნება, სხვა ადამიანების გვერდით ყოფნა დაგეხმარებათ. გარდა ამისა, თუ გადაიხდით სპორტული დარბაზის წევრობას, შეიძლება იგრძნოთ ვარჯიშის უფრო დიდი ვალდებულება.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ცხოვრების მარტივი ცვლილებები
თუ თქვენ ვერ პოულობთ დროს ფორმალური ვარჯიშების გასაკეთებლად, მაშინ განახორციელეთ მარტივი ცვლილებები, რომ გახადოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა უფრო აქტიური.
- გაჩერდით დანიშნულების ადგილიდან უფრო შორს და გაისეირნეთ.
- იარეთ თქვენს სავაჭრო ცენტრში ან პარკში რამდენიმე საათის განმავლობაში.
- გაასუფთავეთ სახლი ან შეასრულეთ სხვა დავალებები, რომლებიც მოითხოვს თქვენი ფეხების გამოყენებას.
ნაწილი 5 დან 5: გამკაცრდეს
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ იოგა, პილატესი ან სხვა ვარჯიშები სხეულის მთლიანობის გასაუმჯობესებლად
ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ ქალებისთვის, რომელთაც სურთ გამხდარი დარჩნენ. ეს სავარჯიშო ასევე აუმჯობესებს მოქნილობას, პოზას და განწყობას.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ თქვენი იარაღი
- Სიმძიმის აწევა. შეინარჩუნეთ ვარჯიში დაახლოებით 10-20 გამეორებით, თუ ამის მეტის გაკეთება შეგიძლიათ, ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენი არჩეული წონა ძალიან მსუბუქია და თუ 10-20 გამეორებაზე ნაკლებს ნიშნავს ეს ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მიერ გამოყენებული წონა ძალიან მძიმეა. (ყოველთვის აწიე წონა მანამ, სანამ ძლიერი აღარ იქნები)
- გააკეთეთ ბიძგები. შეცვლილი ვერსიისთვის, მუხლები იატაკზე დადეთ.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ თქვენი მუცელი
- ნუ აკეთებ ხრახნებს. კრუნჩხვებმა შეიძლება დააზიანოს ხერხემლის დისკები (რომელთა განკურნება შეუძლებელია).
- გააკეთეთ ფიცრები რაც შეიძლება დიდხანს. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული დარჩება სწორი; არ დაუშვათ თეძოები ჩამოიხრჩო. (გააკეთეთ ეს სარკის წინ თქვენი სხეულის პოზიციის შესამოწმებლად)
ნაბიჯი 4. გააძლიერე ფეხები
- გააკეთეთ squats. ეს ასევე დაგეხმარებათ თქვენი კონდახის ტონში!
- იჯექი. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში დამატებითი წონისთვის.
- გამოიყენეთ სტაციონარული ან მაღალი წინააღმდეგობის ელიფსური ველოსიპედი.
ნაწილი 5 -დან 5: იყავი მოტივირებული
ნაბიჯი 1. შეინახეთ საკვები და/ან სავარჯიშო დღიური
ადამიანები, რომლებიც აღნიშნავენ საკვების მიღებას, უფრო მეტს იკლებენ, ვიდრე ისინი, ვინც არ ჭამენ. დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები და შეიტანეთ ტოპინგები, გასახდელი და სოუსები თქვენი კალორიების მიღებისას.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ სხვა ადამიანებთან ერთად
ეს გაგიხალისებთ და მოტივირებული გახდებით მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
- იპოვეთ მეგობარი ან ოჯახის წევრი, რომ გაიქცეთ, სირბილი ან ლაშქრობა თქვენთან ერთად.
- შეუერთდით სავარჯიშო კლასს თქვენს სპორტული დარბაზში, თუ თქვენ ხართ ამ დარბაზის წევრი.
- მიიღეთ პირადი ტრენერი.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ მეგობრები, რომლებიც ორივე იკლებს წონაში
თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ ერთმანეთის მოტივაციას, როდესაც მოტივაციის დონე დაბალია და კონკურენცია გაუწიოთ ერთმანეთს, როგორც დამატებითი სტიმული.
Რჩევები
- კარგი რჩევაა ტელევიზორის გამორთვა და გარეთ გასვლა. კომფორტული სიარული დიდი ხნის განმავლობაში დაგეხმარებათ გრძელვადიან პერსპექტივაში!
- დაიმახსოვრე - შენი სხეულის შიმშილი მხოლოდ მეტაბოლიზმს გადაარჩენს გადარჩენის რეჟიმში. ეს ნიშნავს, რომ სხეული შეეცდება ენერგიის დაზოგვას მეტაბოლიზმის შენელებით. ამიტომ, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ძალიან ცოტას ჭამთ, თქვენი სხეული უფრო მეტ ცხიმს გამოიმუშავებს და ინახავს. დაიცავით ზომიერი დიეტა, რომელიც შეიცავს მრავალფეროვან ახალ საკვებს და მთელ საკვებს. ძირითადად, რაც უფრო უკეთ მოექცევი შენს სხეულს, მით უკეთესად ექცევი შენს სხეულს!
- დაიმახსოვრე - თუ თავს იშიმშილებ, მაშინ როგორც კი ისევ დაიწყებ ჭამას შენი წონა ნორმალურად დაუბრუნდება! გააკეთეთ დიეტა და ივარჯიშეთ ზომიერად საუკეთესო შედეგისთვის.
- გაარკვიეთ რა სახის საკვებია თქვენი სუსტი მხარეები და შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ის ადგილები, სადაც იცით რომ მათ ემსახურება.
- თუ გიჭირთ შოკოლადის ან შაქრისა და ცხიმების სხვა ლტოლვასთან ბრძოლა, მაშინ გააკეთეთ მარტივი სავარჯიშოები, როგორიცაა ჩაჯდომები, რათა ჭამაზე ფიქრი მოიხსნას. ასევე, დალიეთ ბევრი წყალი და ეცადეთ არ მიირთვათ დიდი საჭმელი ან სადილი.
- ყველა ვარჯიშს არ უნდა ჰქონდეს ვარჯიში. გამოიყენეთ სახალისო აქტივობები, როგორიცაა შოპინგი, რომ გამოიყენოთ როგორც კარდიო ვარჯიში!
- თუ შოკოლადის მოყვარული ხართ ან გინდათ, რომ იყიდოთ პოპკორნი ფილმის ყურებისას, მიიღეთ თქვენი! თუ თქვენ არ შეასრულებთ თქვენს სურვილს ჭამოთ ასეთი საკვები, თქვენ უფრო სწრაფად იმედგაცრუდებით. ამ საკვების ზომიერად მიღება ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ უნდა მიირთვათ ისინი მუდმივად, მაგრამ საკმარისი რაოდენობით, რათა არ გაგიჟდეთ!
- ნუ იქნებით ძალიან მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ, თუკი ისევ ძველ ჩვევებს დაუბრუნდებით. ეს თითქმის ყველას ემართება. დაიმახსოვრე საკუთარი თავის მხარდაჭერა და სცადე ისევ. თქვენ ყოველთვის უნდა იყოთ პოზიტიური.
- თუ თქვენ ეძებთ საკვებს სუპერმარკეტში, გადადით "ჯანსაღი" კვების განყოფილებაში.
- ეძებეთ ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა ხილი და მიირთვით არაჯანსაღი საჭმლის ნაცვლად.
- თქვენ არ გჭირდებათ შიმშილი, რომ მიიღოთ სასურველი სხეული! შეიძლება უკვე მშვენივრად გამოიყურებოდე ზაფხულისთვის!
- ნუ შიმშილობ თავს! თქვენ შეიძლება საფრთხე შეუქმნათ ჯანმრთელობის პრობლემებს.
- დარეგისტრირდით სასკოლო სპორტზე ან დასვენებაზე. იქ თქვენ მოგეცემათ პრაქტიკა და თქვენ იქნებით მოტივირებული, რომ იშრომოთ, რათა მოიგოთ.
- იცოდეთ თქვენი სხეულის ტიპი. თუ თქვენ გაქვთ მსხლის ფორმა, თქვენ ალბათ მაინც იქნებით მსხლის ფორმის მაშინაც კი, თუკი 7 კილო დაიკელით. რაც არ უნდა დაიკლოთ ან მოიმატოთ, თქვენი სხეულის ზოგადი ტიპი იგივე დარჩება. რაც უფრო ადრე მიიღებ ამას, მით უფრო ბედნიერი იქნები შენი სხეულით.
გაფრთხილება
- ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ნებისმიერი ახალი დიეტის ან ვარჯიშის რეჟიმის დაწყებამდე.
- დარწმუნდით, რომ მოიხმართ საკმარის კალორიებს თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
- ფრთხილად იყავით წონის აწევისას ან სხვა სპორტული ინვენტარის გამოყენებისას.
- ნუ ელით, რომ რამდენიმე კვირაში მკვეთრი ცვლილებები გელით.
