გაყოფის უნარი არის მოქნილობის საბოლოო ზომა და რა თქმა უნდა შეიძლება მოახდინოს შთაბეჭდილება თქვენს მეგობრებზე! თუ ვარჯიშობთ ტანვარჯიშზე, ბალეტზე, კარატეზე, ან უბრალოდ გაერთობით, თქვენ შეგიძლიათ გაყოფა მხოლოდ რამდენიმე კვირაში, რამდენადაც ყოველდღიურად გაჭიმავთ. წაიკითხეთ პირველი ნაბიჯი ქვემოთ, რათა დაიწყოთ გაყოფა!
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: მომზადება გაყოფისთვის
ნაბიჯი 1. გაათბეთ
თქვენ ჯერ უნდა გაათბოთ, სანამ გაყოფის გაკეთებას შეეცდებით. ეს გათბობა დაგიცავთ დაზიანებებისგან და დაგეხმარებათ უკეთ გაჭიმოთ. თქვენ შეგიძლიათ გაათბოთ 5 წუთის განმავლობაში ადგილზე სირბილით, ვარსკვლავებით ხტუნვით, რამოდენიმეჯერ ცეკვით თქვენი საყვარელი სიმღერით-ან უბრალოდ გააკეთეთ ყველაფერი, რაც თქვენს სხეულს მოძრაობს!
ნაბიჯი 2. გამოყავით 15 წუთი ყოველდღე
თქვენ ვერ შეძლებთ გაყოფას, თუ ვარჯიშობთ მხოლოდ 2 წუთის განმავლობაში, კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. თქვენ უნდა დაემორჩილოთ რუტინას, თუ გამოყოფთ მინიმუმ 15 წუთს ყოველდღე.
- ჩაწერეთ ეს 15 წუთი თქვენს ყოველდღიურ განრიგში და ნუ დაივიწყებთ მათ, ყოველგვარი მიზეზის გარეშე. თუ თქვენი დრო მჭიდროა-გააკეთეთ ეს ერთად! გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები ტელევიზორის ყურებისას, დაიმახსოვრეთ გამრავლების სიები ან დაელოდეთ ვინმეს პიცის მიტანას.
- გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო მეტად იჭიმებით, მით უფრო სწრაფად შეძლებთ გაყოფის გაკეთებას. თუ ნამდვილად გსურთ, რომ შეძლოთ დაშლა დაუყოვნებლივ - ტანვარჯიშისათვის, ცეკვისთვის თუ კარატისთვის - ჩვენ გირჩევთ გაჭიმვას ყოველ დილით 15 წუთით და ყოველ საღამოს 15 წუთით. ეს მეთოდი დააჩქარებს პროცესს!
ნაბიჯი 3. აღიარეთ თქვენი შეზღუდვები
გაყოფის დროს თქვენ უნდა გქონდეთ შეგრძნება ფეხის კუნთების ღრმა, სასიამოვნო დაჭიმვისას, მაგრამ არასოდეს უნდა იგრძნოთ ტკივილი ამ გაჭიმვის პრაქტიკისგან.
- თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ეს ვარჯიში, რადგანაც თქვენ შეიძლება სერიოზულად დააზიანოთ თქვენი კუნთები, თუ საკუთარ თავს ძალიან ძლიერად აიძულებთ.
- თუ რომელიმე თქვენი კუნთი გამოყვანილია ან გატეხილია, ეს დაზიანება შეიძლება ნიშნავდეს, რომ თქვენ ვერასოდეს შეძლებთ გაყოფის გაკეთებას!
მეთოდი 2 დან 2: გაჭიმეთ, გაჭიმეთ, გაჭიმეთ
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ V პოზის მონაკვეთი
დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები ფართო V- ში. თუ ეს გვეხმარება, მოათავსეთ ფეხის ძირები კედელთან უფრო ღრმა გასაჭიმად.
- შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი, მოტყუეთ მარჯვნივ, დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხი ორივე ხელით. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30-60 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი.
- შემდეგი, გაასწორეთ ხელები თქვენს წინ, რამდენადაც შეგიძლიათ. შეეცადეთ მკერდი იატაკს შეეხოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. შეეხეთ თითებს ჯდომისას
იჯექით წინ გაშლილი ფეხებით, შეაერთეთ ფეხები, შემდეგ შეეცადეთ შეეხოთ თითებს.
- თუ ჯერ თითებს ვერ შეეხებით, უბრალოდ დაიჭირეთ ტერფები. თუ თქვენ შეგიძლიათ ადვილად შეეხოთ თითებს, სცადეთ დაიჭიროთ თქვენი ფეხის ძირები.
- ზურგი გამართეთ.
- დარჩით ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. შეეხეთ თითებს დგომისას
შეასრულეთ ეს გაჭიმვა ზუსტად ისე, როგორც წინა მოძრაობა, მაგრამ ამჯერად თქვენ ამას ფეხზე დგახართ! დადექით ფეხები ერთად და გასწორდით, მიმართეთ სხეულს ქვემოთ და შეეცადეთ შეეხოთ თითებს.
- ეცადეთ მუხლები არ დაიხუროთ და ეცადოთ წონაში დაიჭიროთ ფეხების ბურთები და არა ქუსლები. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში.
- მას შემდეგ რაც ძალიან მოქნილი გახდებით, ეცადეთ იატაკს ხელებით შეეხოთ.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ პეპლის პოზის გაკეთებით
დაჯექით იატაკზე და მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ფეხის ძირები შეეხოთ ერთმანეთს. დააჭირეთ მუხლებს იატაკისკენ, საჭიროების შემთხვევაში იდაყვებით. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში.
- გაჭიმვისას ზურგი შეინარჩუნეთ და ეცადეთ ქუსლები მაქსიმალურად მიუახლოვდეთ სხეულს.
- უკეთესი გაჭიმვისთვის, ეცადეთ, უფრო დაბლა დაწექით ხელებით იატაკზე, რაც შეიძლება წინ თქვენი ფეხის წინ.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ მუხლზე დაჭიმვა
დაიჩოქეთ იატაკზე და გაასწორეთ ერთი ფეხი თქვენს წინ, დარწმუნდით, რომ თქვენი წინა ფეხი სრულიად სწორია.
- მოათავსეთ თითოეული ხელის ფეხი გასწორებული ფეხის გვერდით და მიიყვანეთ თქვენი სხეული გაჭიმული ფეხისკენ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 -დან 60 წამამდე, შემდეგ გაიმეორეთ ეს გაჭიმვა მეორე ფეხისთვის.
- იმისათვის, რომ ეს გაჭიმვა კიდევ უფრო უკეთესი იყოს, ასწიეთ გასწორებული ფეხი უფრო მაღალ ზედაპირზე, როგორიცაა ბალიში ან ხალიჩა.
ნაბიჯი 6. პრაქტიკაში გაყოფა
განხეთქილებისთვის გაჭიმვის პრაქტიკის ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა რეალურად გაყოფის გაკეთება! ივარჯიშეთ სწორი გაყოფის, წინა და უკანა, ან გვერდითი გაყოფის გაკეთებით, ან უბრალოდ შეარჩიეთ ერთი.
- გააკეთეთ თითოეული გაყოფა ნელა, ნელა გადაწიეთ ფეხები ერთმანეთისგან. როდესაც მიაღწევთ თქვენს ლიმიტს, შეეცადეთ დარჩეთ ამ პოზიციაზე 30 წამის განმავლობაში. დაისვენე სანამ ისევ სცადებ. ეცადეთ სხეული ოდნავ დაიწიოთ ყოველ ჯერზე გაყოფის დროს.
- არსებობს გზა, რომელიც დაგეხმარებათ განხეთქილების დროს კიდევ უფრო დაბლა დაიწიოთ, თუ სთხოვთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს ვარჯიშის დროს მხრებზე ან ფეხებზე დაეწიოს - მაგრამ დარწმუნებული იყავით, რომ ისინი მაშინვე გაჩერდებიან, თუ თქვენ ჰკითხავთ!
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ აცვიათ წინდები გაჭიმვისას (სჯობს ფეხშიშველს ან ფეხსაცმლის ტარებას), რადგან ეს გაგიადვილებთ ფეხების მოძრაობას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ იატაკი ხისაა ან გაფორმებულია ლინოლიუმით.
Რჩევები
- არასოდეს აიძულო თავი. ივარჯიშეთ თქვენი სხეულის მდგომარეობის მიხედვით და თუ თქვენი სხეული მზად არის, თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ გაყოფა.
- განაგრძეთ ვარჯიში! დაიმახსოვრე, პრაქტიკა სრულყოფს!
- ატარეთ შესაბამისი ტანსაცმელი ტრენინგისთვის - სასურველია, თუ მასალა ელასტიური და კომფორტულია და ჩაიცვით წინდები!
- დაუყოვნებლივ ნუ გააკეთებთ რთულ პოზას, გახსოვდეთ, თუ გტკივა, ჯერ უნდა დაისვენო.
- შეგიძლიათ მეტი ვარჯიში გააკეთოთ, თუ თავისუფალი დრო გაქვთ, რადგან ეს თქვენთვის უფრო სასარგებლო იქნება!
- განაგრძეთ ვარჯიში რეგულარულად! წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ დაკარგავთ მოქნილობას!
გაფრთხილება
- ნუ ჩქარობთ დანაწევრებაში, თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ დააზარალოთ საკუთარი თავი!
- თქვენ შეიძლება გქონდეთ კუნთების ტკივილი მეორე დღეს, მაგრამ თუ გააგრძელებთ ვარჯიშს, გაგიადვილდებათ შემდეგი ვარჯიშის გაკეთება. თუ არ გაწუხებთ მტკივნეული ტკივილი, ნუ ივარჯიშებთ ჯერჯერობით.
- თუ აიძულებთ საკუთარ თავს დაუყოვნებლივ გააკეთოთ გაყოფა, შეგიძლიათ სერიოზულად დააზიანოთ საკუთარი თავი.
