სხეულის ცხიმის პროცენტი სხეულის ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია და ითვლება უფრო სასარგებლო და ზუსტი ვიდრე წონა ან სხეულის მასის ინდექსი (BMI). სხეულის ცხიმი ინახება შემაერთებელ ქსოვილში, რომელსაც ცხიმოვანი ქსოვილი ეწოდება. სხეულის ცხიმი იზრდება მაშინ, როდესაც თქვენ მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე თქვენი სხეული იყენებს, რაც ზრდის სიმსუქნისა და ქრონიკული დაავადებების რისკს, როგორიცაა გულის დაავადება, ინსულტი, დიაბეტი, ართრიტი და ზოგიერთი კიბო. სხეულის ცხიმი არის სასარგებლო ზომა ვარჯიშისა და დიეტის პროგრამების პროგრესის მონიტორინგისთვის. მრავალი ინსტრუმენტი არსებობს სხეულის ცხიმის პროცენტის გასაზომად, განსხვავებული ფასებით, წვდომით და სიზუსტის დონით. სხეულის ცხიმის შემწვარები ერთ -ერთია მრავალ ვარიანტში, მაგრამ ზუსტი შედეგის მიღება ძნელია.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 2 -დან: ტარება სხეულის ცხიმიანი გამწოვებით
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ პროფესიონალი, რომ მიიღოთ ყველაზე ზუსტი შედეგები
გამოცდილება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ტყავის გამწოვების გამოყენებაში, რადგან გამოცდის შედეგების სიზუსტე დამოკიდებულია გაზომვის სიზუსტეზე. ნათქვამია, რომ გამომძიებლები არიან "კომპეტენტურები", თუ მათ ჩაატარეს 50-100 ტესტი კონტროლირებად კვლევით გარემოში. გამოცდილი გამომცდელები იდეალურია გაზომვებისთვის, რაც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ყველაზე ზუსტი შედეგები პროგრესის მონიტორინგისთვის.
ნაბიჯი 2. სთხოვეთ მეგობარს დახმარება
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ პროფესიონალი, გახსოვდეთ, რომ ზოგიერთ მომენტში, მაგალითად ზურგზე, შეიძლება ძნელი იყოს საკუთარი თავის გაზომვა.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ როგორ მუშაობს კალიბრები
სხეულის ცხიმის შემწოვები პირდაპირ არ ზომავს სხეულის ცხიმის პროცენტს. ეს მოწყობილობა გამოიყენება "pinch test"-ის შესასრულებლად, რომელიც ზომავს კანის ნაკეცებს სხეულზე 3-10 წერტილში. შემდეგ ეს ინფორმაცია მიეწოდება ფორმულას სხეულის ცხიმის პროცენტის გამოსათვლელად. ტყავის კალიბრის გაზომვის სიზუსტის დონე დამოკიდებულია ხალიჩის მომხმარებლის გამოცდილებაზე და ფორმულაზე, რომელიც გამოიყენება საბოლოო შედეგის გამოსათვლელად.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ გონივრული ფორმულა
არსებობს 100 -ზე მეტი განტოლება პინჩის ტესტიდან სხეულის ცხიმის პროცენტის გამოსათვლელად. თითოეული ფორმულა სპეციფიკურია ადამიანთა კონკრეტული ჯგუფისთვის ისეთი მახასიათებლების მიხედვით, როგორიცაა ასაკი, სქესი, რასა და ფიტნეს დონე, რაც გავლენას ახდენს ორგანიზმში ცხიმის დაგროვების ზოგად მდებარეობაზე. ერთიდაიგივე მონაცემების რამოდენიმე სხვადასხვა განტოლებაში ჩართვა იძლევა შედეგს, რომელიც განსხვავდება რამდენიმე პროცენტით.
- ხშირად გამოყენებული განტოლებები მოიცავს Jackson & Pollock, Parrillo და Navy Tape.
- თქვენთვის მოსახერხებელი ფორმულის ასარჩევად, მოიძიეთ პროფესიონალური დახმარება და გამოიყენეთ იგი როგორც პროგრესის ეტალონი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოტოვოთ ფორმულა და აკონტროლოთ კანის ნაკეცების ზომა.
- სხეულის ცხიმის გამომთვლელი ბევრი შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოთვალოთ თქვენი pinch ტესტის შედეგები რამდენიმე ზომის გამოყენებით.
ნაბიჯი 5. თვალყური ადევნეთ პროგრესს
სხეულის ცხიმის პროცენტული შემცირების ფიტნეს პროგრამის დასაწყისში, ეს ტექნიკა შესანიშნავია საბაზისო დასადგენად. შეინახეთ ეს ინფორმაცია ჩანაწერში (შეგიძლიათ გამოიყენოთ პირადი ტრენერების ჟურნალი ან ფიტნეს აპლიკაცია) სავარჯიშო რუტინასთან ერთად (მაგ. ნაბიჯების რაოდენობა, წონის აწევის ნაკრები) დროთა განმავლობაში.
- სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი დამოკიდებულია თქვენს სქესზე, ასაკზე და ფიტნეს დონეზე. ქალები სხეულის ცხიმის 32% -ზე მეტს და მამაკაცები სხეულის ცხიმის 26% -ზე მეტს სიმსუქნეებად მიიჩნევენ.
- თუ გსურთ სხეულის ცხიმის შემცირება, გაზომეთ იგი ყოველკვირეულად, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ფიტნეს რუტინის მორგებაში და გააუმჯობესოთ შედეგები. თუ გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეულის ცხიმის შემადგენლობა, უმჯობესია გაზომვები ყოველთვიურად.
- მოამზადეთ კომპლექტი კანიანი კანიანი (სკინფი). ბაზარზე არსებობს მრავალი სახის კალიბრი. იდეალურ შემთხვევაში, პინჩის ტესტი ტარდება პროფესიონალი გამომცდელის მიერ მაღალი ხარისხის კალიბრის გამოყენებით. თუ გსურთ საკუთარი ტესტის ჩატარება, შეგიძლიათ შეიძინოთ სხვადასხვა სახის საცალო ვაჭრობის კომპლექტი, რომელიც ხელმისაწვდომია სხვადასხვა ფასებში (ათეულებიდან ასობით ათას რუპიამდე).
- ჩვენ გირჩევთ შეიძინოთ მაღალი ხარისხის კალიბრები, რომლებიც რა თქმა უნდა უფრო ძვირია. იაფ კალიპერებს არ შეუძლიათ უზრუნველყონ მუდმივი წნევა, რომელიც საჭიროა წნევის ადეკვატური კონტროლისა და საიმედო შედეგის მისაღწევად. ზოგიერთი რეკომენდებული ხალიჩა მოიცავს Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper და Accu-Measure Body Fat Caliper.
ნაწილი 2 დან 2: გამოყენება pinch ტესტი
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ტესტი
პინჩის ტესტი ზომავს კანის ნაკეცებს სხეულზე 3, 4, 7 და თუნდაც 10 წერტილზე. გაზომვის მრავალი წერტილი არ იძლევა ზუსტი გაანგარიშების შედეგებს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია გაზომვების სიზუსტეზე და ფორმულებზე, რომლებიც გამოიყენება სხეულის ცხიმის გამოსათვლელად.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ გაზომვის წერტილები
ამ გაზომვის წარმატების გასაღები მდგომარეობს მჭიდის ზუსტ ადგილას და ტიპში (ვერტიკალური ან ჰორიზონტალური), რომელიც თანმიმდევრულია. ზოგადად, გაზომვები განხორციელდა სხეულის მარჯვენა მხარეს, როდესაც სუბიექტი იდგა. კანის ნაკეცების გასაზომად გავრცელებული ადგილებია:
- ტრიცეფსი - სთხოვეთ სუბიექტს იდაყვის მოხრა 90 გრადუსით და მონიშნოს შუა წერტილი მხრის და იდაყვის ზედა ნაწილს შორის. შემდეგ, დაიჭირეთ ვერტიკალურად (კალიბრები 90 გრადუსიანი კუთხით) შუაში და მკლავი ბუნებრივად ეკიდება საგნის მხარეს.
- ბიცეპსი - მიუხედავად იმისა, რომ მკლავი ბუნებრივად სწორია საგნის მხარეს, დაიჭირეთ ვერტიკალურად მკლავის წინ, მხრამდე ნახევარი და მოხრილი იდაყვით.
- სუბკაპულარული - საქვეუწყებო ნაწილის გაზომვა უნდა მოხდეს დიაგონალურად დაჭერით (კალიპერი 45 გრადუსიანი კუთხით) უკანა მხარეს, მხრის პირების ქვემოთ.
- ბარძაყის - მიამაგრეთ ფეხი, რომელიც დგას ვერტიკალურად, ნახევარ გზაზე მუხლსა და მოსახვევს შორის, სადაც ბარძაყი ხვდება ბარძაყს.
- ილიას ქერქი - სთხოვეთ სუბიექტს დაიჭიროს მარჯვენა ხელი მთელ სხეულზე. დაიჭირეთ ჰორიზონტალურად, რათა გაზომოთ მენჯის ზემოთ სხეულის გვერდებზე.
- მუცლის - მუცლის არეალის გაზომვა ხდება ვერტიკალურად დაჭიმვით 2,5 სმ -ზე მარჯვნივ ჭიპის არეში.
- ხბო - სანამ თქვენი ფეხები ეყრდნობა სკამს ან პლატფორმას 90 გრადუსიანი კუთხით, დაიჭირეთ ვერტიკალურად ხბოს შიგნით იმ წერტილში, სადაც ყველაზე დიდი წრეა.
- გულმკერდი - გაზომეთ გულმკერდის არე ძუძუს ძვალსა და გულმკერდის კუნთის ზედა ნაწილს შორის, დიაგონალურად.
- აქსილა - აქსილის არე არის ზედა მკერდის მხარეს. გაზომეთ იგი მკლავის ცენტრის ქვემოთ ვერტიკალურად და ძუძუს პერპენდიკულარულად.
- სუპრასპინალე - გაზომეთ სუპრასპინალური არე ხერხემლის ვერტიკალური ხაზის კვეთაზე დიაგონალურად (ილიას წვერის წინა მხარე, ძვლოვანი წინამხარი და წინამხრის მკლავი) და ჰორიზონტალური ხაზი ილიას წვერის ზედა ნაწილში. ზოგიერთ გაზომვის სისტემაში ამ რეგიონს ასევე უწოდებენ ზურგს.
ნაბიჯი 3. დაახურეთ კანის ნაკეცები და გაიყვანეთ
გააკეთეთ "C" ფორმა მარცხენა ცერა თითით და საჩვენებელი თითით, დააკანკალეთ რაც შეიძლება მეტი კანის ნაკეცები, სანამ არ გტკივათ, შემდეგ გაიყვანეთ. დარწმუნდით, რომ თითოეული ადგილისთვის ერთსა და იმავე რაოდენობის კანს ატარებთ გაზომვის განმეორების მიზნით.
მნიშვნელოვანია შეეცადოთ დაიჭიროთ ყველა "მომაჯადოებელი" კანი და არ დაიჭიროთ კუნთები მის უკან
ნაბიჯი 4. გამართავს caliper თქვენს მარჯვენა ხელში თქვენი thumb თქვენს ზედა მკლავი და თქვენი საჩვენებელი თითი თქვენს წინამხარზე
მოათავსეთ კალიფის ყბის წვერი კანის ნაკეცში, ხოლო მარცხენა ხელით გააგრძელეთ კანი. დააჭირეთ მარჯვენა ცერა თითით, როგორც მითითებულია კალიპერის მიერ, სანამ არ იგრძნობთ მცირე დაწკაპუნებას. დაწკაპუნების ეს ხმა მიუთითებს სწორ გაზომვაზე, რადგან კალიფის ყბები ავტომატურად ჩერდება სკინდის სიგანის შესაბამისად. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი კიდევ სამჯერ საიმედოობის უზრუნველსაყოფად. თუ გაზომვები განსხვავებულია, (რომელიც უნდა იყოს მხოლოდ 1-2 მმ მანძილით), გამოთვალეთ და ჩაწერეთ სამი გაზომვის საშუალო.
დარწმუნდით, რომ გაზომეთ კანის ნაკეცები თითებს შორის
ნაბიჯი 5. ჩაწერეთ გაზომვის შედეგები ქაღალდზე
დარწმუნდით, რომ რეგულარულად ჩაწერეთ სამი გაზომვის საშუალო, რათა თავიდან აიცილოთ არასწორი გათვლები. კარგი იდეაა ჩაწეროთ ის რვეულში და ჩაწეროთ ყველა გაზომვა, რათა მოგვიანებით შეადაროთ ისინი.
ნაბიჯი 6. შეიყვანეთ თითოეული წერტილის საშუალო ზომა გამოყენებულ ფორმულაში
შედეგების მიღების შემდეგ ჩაწერეთ ისინი ჟურნალში ან ფიტნეს აპლიკაციაში.
Რჩევები
- არასოდეს გამოიყენოთ კალიბრები სასწავლო სესიის შემდეგ.
- დრო და გამოცდილებაა საჭირო იმისათვის, რომ შევძლოთ კალიბრის გამოყენება სხეულის ცხიმის პროცენტის ზუსტად გასაზომად.
- სხეულის ცხიმის მონიტორინგი და გაზომვა მხოლოდ კანის დაფარვის გზით, სხეულის ცხიმის პროცენტის გამოთვლის ნაცვლად, რადგან ის უფრო საიმედოა.
- შეინარჩუნეთ თანმიმდევრულობა გამოყენებული კალიპერის ტიპში, გაზომილი წერტილების ადგილმდებარეობაში და გამოყენებული განტოლების/კალკულატორის ტიპში.
- სხეულის შემადგენლობა გარკვეულწილად იცვლება მთელი დღის განმავლობაში, ხშირად სითხის შეკავების შედეგად. დარწმუნდით, რომ გაზომავთ ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე.
- ინტერნეტში არის მრავალი სქემა, რომელიც დაგეხმარებათ კანის მოცილების გაზომვა სხეულის ცხიმის პროცენტულად. სათანადო სქემები, როგორც წესი, მოდის სანდო წყაროებიდან და ითვალისწინებს სხეულის ცხიმის განსხვავებებს ასაკისა და სქესის მიხედვით.
- სხეულის ცხიმის ჯანსაღი პროცენტი განსხვავდება ასაკის, სქესის და ფიტნეს დონის მიხედვით.
გაფრთხილება
- სხეულის ცხიმის კალიბრის სხვადასხვა მოდელი გამოიყენება სხეულის სხვადასხვა გაზომვის წერტილებში.
- სხეულის ცხიმის კალიბრის სიზუსტე შეიძლება განსხვავდებოდეს 4%-მდე.
