მაჯის ტკივილი ადამიანების საერთო საჩივარია. თუ ეს ადრე გქონიათ, კარგი იდეაა, პირველ რიგში შეამოწმოთ თქვენი პოზიცია, რომ დარწმუნდეთ, რომ მაჯის მხრივ არაფერია ცუდი მაჯის არასწორად დაჭერით. თუ თქვენს პოზაში არ არის შეცდომები, ან ტკივილი შენარჩუნებულია შეცდომის გამოსწორების შემდეგაც კი, არსებობს ვარჯიშის შეცვლის გზები და თავიდან აიცილოთ მაჯის ტკივილი. თუმცა, თქვენ უნდა მიმართოთ ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ტკივილი მაჯის დაზიანებით არ არის გამოწვეული.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: თქვენი დამოკიდებულების სრულყოფა
ნაბიჯი 1. გაათბეთ მაჯები და ხელები
ვარჯიშის დაწყებამდე შეგიძლიათ გაათბოთ, მაგრამ ასევე კარგი იდეაა გაათბოთ ხელები და მაჯები, თუ აპირებთ ბიძგების გაკეთებას, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ვარჯიშის დროს მაჯები გტკივათ.
- გაათბეთ მაჯები და ხელები და შექმენით მაჯის მოქნილი ძალა, დაიჭირეთ ერთი ხელი და გაშალეთ თითები ერთმანეთისგან.
- სათითაოდ, ცერა თითით დაწყებული, გადაატრიალეთ თითოეული თითი საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი რამდენჯერმე ისრის საწინააღმდეგოდ. დავუშვათ, თქვენ ამ თითით ხატავთ წრეს. ყურადღება გაამახვილეთ მეორე თითის გადაადგილებაზე.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დახაზოთ წრე ერთი თითით მეორე თითის გადაადგილების გარეშე, ეს შეიძლება მიუთითებდეს ხელის და მაჯის კუნთების სისუსტეზე, რომელიც დროთა განმავლობაში უნდა მოგვარდეს. გააგრძელეთ ერთი ხელით და ყველანაირი ძალისხმევა მოახდინეთ მხოლოდ გადაბრუნებული თითის გადასატანად. ამის შემდეგ, გადადით მეორე ხელში.
- ამ მარტივი დათბობის დასრულების შემდეგ, თქვენი მაჯები და ხელები უნდა იყოს თბილი, კოჭლი და უფრო სუფთა ვიდრე ადრე.
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ ხელების პოზიცია
ხელების ძალიან შორს ან ძალიან ახლოს მოთავსებას შეუძლია დამატებითი სტრესი თქვენს მაჯებზე. ხელის შემობრუნება ან გაშვება ასევე აყენებს მაჯას უხერხულ კუთხეს და შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი სტრესი.
- სანამ ნორმალური ბიძგის მდგომარეობაში ხართ, გაჩერდით და შეხედეთ ხელებს. ორივე წინ უნდა იყოს მიმართული, ხელების და თითების ყველა ნაწილი მყარად იატაკზე.
- თუ ხელისგულები ერთმანეთზეა მიბჯენილი ან თითებს ასწევთ, მთელი წნევა მოთავსებულია ხელისგულებზე და იწვევს ტკივილს.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მაჯები უშუალოდ მხრების ქვეშ გაქვთ, როდესაც თქვენი მკლავები სრულად არის გაშლილი, არა წინ ან უკან. კარგი იდეაა, რომ სთხოვოთ სხვას შეხედოს თქვენი ხელის დამოკიდებულებას და გამოასწოროს შეცდომები.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ იდაყვის გაშლას
როგორც დამწყებთათვის, შეიძლება მოგინდეთ ბიუსჰალტერის გაკეთება იდაყვის გაშლით გვერდებზე, ნაცვლად იმისა, რომ დაიჭიროთ ისინი და დაიხუროთ თქვენი სხეულის უკან.
- მაშინაც კი, თუ ამას აკეთებთ იმისთვის, რომ გაადვილდეს დაძაბვა, თუ გააგრძელებთ ამ პოზიციას, ის ძალიან დატვირთავს თქვენს მაჯას. იდაყვის გავრცელებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს იდაყვის ან მხრის დაზიანება, თუ არ გამოსწორდება.
- ბიძგების გაკეთებისას ორივე იდაყვი უნდა იყოს მოხრილი უკან, გვერდებთან ახლოს, დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული, სად არის თქვენი იდაყვები, გააკეთეთ რამდენიმე დაწკაპუნება და ვინმე სხვას უყუროს და უყუროს თქვენს იდაყვებს. ის შეძლებს უკეთ გააკონტროლოს თქვენი ტრენინგის დამოკიდებულება.
- ივარჯიშეთ სათანადო ტექნიკით დგომისას კედელზე მიწებებით. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ იდაყვის სწორი მოხრის შეგრძნება ბიძგების დროს და უკეთ გაიგოთ იგი.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ძირითადი კუნთები
Push-ups არ არის მხოლოდ სხეულის ზედა წვრთნები. თუ ვარჯიშს აკეთებთ მხოლოდ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის გამოყენებით თქვენი ძირითადი კუნთების გამოყენების გარეშე, მაჯის დამატებითი წნევა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილმა.
- თქვენ არ მუშაობთ თქვენს ძირითად კუნთებზე სწორად, თუ თქვენი სხეულის ერთი ნაწილი უფრო ნელა მოძრაობს ვიდრე თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი აწევისას. მაგალითად, თუ თქვენი წელის ჩამოკიდებული, ან თქვენი ქვედა სხეულის იზრდება შემდეგ თქვენი სხეულის ზედა.
- თუ შეამჩნევთ ზურგის მოტრიალებას, ან თაღს თქვენს ქვედა ზურგში, თქვენ დაგჭირდებათ დამატებითი ვარჯიში, რომ გააძლიეროთ ძირითადი ძალები, სანამ გააგრძელებთ ბიძგებით, რათა თქვენ შეძლოთ ვარჯიშის სწორად შესრულება თქვენს მაჯებზე ზედმეტი სტრესის გარეშე.
- გააკეთეთ დაფები ბიძგების ნაცვლად, რომ აამაღლოთ ძირითადი ძალა. კარგი იდეაა დავიწყოთ ნახევრად ფიცრით, რაც ნიშნავს წინამხრებით დაცემას, ვიდრე ხელისგულები ზღუდავს თქვენს მაჯებზე ზეწოლას.
3 მეთოდი 2: სავარჯიშოების შეცვლა
ნაბიჯი 1. სცადეთ მაჯის გადახვევა
გადაჭიმვისას მაჯების შემოხვევა თქვენს მაჯებს მეტ შვებას მისცემს, ხოლო წინამხრებს და მაჯებს გაძლიერებთ. მაჯის და წინამხრების გაძლიერების წყალობით, რეგულარული ბიძგები ტკივილის გარეშე შეიძლება გაკეთდეს.
- გააკეთეთ მუშტები და დაიწყეთ ბიძგი მუხლებზე მუხლებზე დაყენებით. გააფართოვოს თქვენი მუშტი წინ, და ცდილობენ შეეხოთ წვერი თქვენი thum იატაკზე. ორივე ხელი სწორი იქნება ამ მდგომარეობაში.
- უკან დახევისას გადაატრიალეთ იგივე მოძრავი მოძრაობა, მაგრამ ამჯერად ეცადეთ მუშტის ძირი იატაკზე დაიჭიროთ. თქვენი იდაყვები იკეცება, მუშაობს ტრიცეფსზე და თქვენ იგრძნობთ დაჭიმვას თქვენს მაჯაში. მაჯის გაშლილი გასაშლელად, უბრალოდ გააგრძელეთ წინ და უკან გადახვევა იმავე გამეორებით, როგორც ჩვეულებრივი ბიძგი.
- კარგი იდეაა, რომ დაიწყოთ ეს ვარიაცია მცოცავი პოზიციიდან თქვენი წონის უფრო მტკიცედ შესანარჩუნებლად. თანდათანობით გადაიტანეთ მუხლები უკან, სანამ არ შეძლებთ ამ სავარჯიშოს შესრულებას თითების წვერებზე სრული ბიძგით.
ნაბიჯი 2. გადაიტანეთ თქვენი წონა თქვენს ხელთაა
ამისათვის ჩათვალეთ, რომ თქვენ ცდილობთ კალათბურთის დაჭერას, როდესაც იწყებთ ბიძგის პოზიციას და თითებით აჭერთ იატაკს.
- შეინახეთ ხელები ბრტყელი, არა დაფარული. თქვენ უბრალოდ გადააქვთ წონა მაჯებიდან ისე, რომ ზედმეტად არ დაიტვირთოთ აწევის წონა ან ძალა.
- დარწმუნდით, რომ ასევე შეინახეთ თითები ბრტყელი. ნუ დაახვევთ თითებს იატაკზე, რადგან ამან შეიძლება ზედმეტი ზეწოლა მოახდინოს თითის სახსრებზე.
ნაბიჯი 3. აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი
ხელების პოზიციის შეცვლა ხელს შეუწყობს მაჯის ტკივილის შეზღუდვას ბიძგების და ფიცრების დროს. სხეულის ზედა ნაწილის ამაღლება შეამცირებს წონის პროცენტს, რომელსაც თქვენი ხელები და მაჯები ბუნებრივად ატარებენ.
- მაგალითად, შეგიძლიათ ხელები მოათავსოთ სკამზე ან საფეხურზე, რომელიც იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით არის დაშორებული. დანარჩენი, მოძრაობა იგივეა, რაც რეგულარული ბიძგი.
- ნუ დაგავიწყდებათ, რომ თქვენ მაინც უნდა აკონტროლოთ კარგი დამოკიდებულება. იდაყვები უნდა იყოს მოხრილი უკან, და უკან სწორი ისე, რომ მთელი სხეული მოძრაობდეს ზემოთ და ქვემოთ, როგორც ერთეული.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ჰანტელები
ბიძგების გაკეთებისას დაიჭირეთ ჰანტელები, რათა მაჯები სწორი გქონდეთ და გაათავისუფლოთ წნევა, რომელსაც ატარებთ. ჰანტელის ზომას ან წონას არ აქვს მნიშვნელობა, რადგან ისინი იატაკზე დაისვენებენ. ჰანტელები უბრალოდ საკმარისად დიდი უნდა იყოს იმისათვის, რომ კომფორტულად და მძიმედ დაიჭიროთ ხელი ისე, რომ არ იმოძრაონ ვარჯიშისას.
- თითოეულ მხარზე გქონდეთ ერთი ჰანტელი. როდესაც თქვენ შედიხართ ბიძგის პოზიციაზე, დაიჭირეთ ჰანტელის სახელურები ხელისგულებით ერთმანეთისკენ.
- თუ ჰანტელის სახელური ძალიან მაგრად ეკვრის თქვენს პალმას, შემოიხვიეთ პირსახოცით, რომ უფრო ადვილად დაიჭიროთ.
მეთოდი 3 დან 3: გაჭიმვა და გაძლიერება მაჯის
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ თითის პულსი ან პალმის პულსი
ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ ხელების და მაჯის კუნთების გაძლიერებაში. გარდა იმისა, რომ ცალკე გამოიყენებთ ძალაუფლების ვარჯიშს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის ხელების, თითების და წინამხრების გასათბობად, სანამ ბიძგები გააკეთებთ.
- თითის პულსის გასაკეთებლად, ხელისგულები იატაკზე დადეთ ხელებით ზემოთ და შემდეგ დააჭირეთ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ წონის დაკლებისთვის ჯდომისას ან სეირნობისას. არ გააკეთოთ ეს ბიძგის პოზიციიდან. იგრძენით, როგორ იჭიმება და იხსნება თითის მომრგვალო თითები ყოველ დარტყმასთან ერთად. შეასრულეთ ეს ვარჯიში ნაზად დაახლოებით 12 გამეორებით.
- პალმის პულსი მსგავსია ხბოს აწევისას, იმით, რომ თქვენ აამაღლებთ ქუსლს, ხოლო ფეხის თითებს და ძირს იტოვებთ იატაკზე; განსხვავება, პალმის პულსი ამზადებს წინამხარს. ძლიერი წინამხრები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მაჯის ტკივილი ბიძგების დროს.
- პალმის პულსის გასაკეთებლად, ორივე ხელი უნდა იყოს ბრტყელი და მყარად იატაკზე, მხრების ქვემოთ, თითქოს აკეთებდი ჩვეულებრივ ბიძგს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მუხლებიდან თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. აწიეთ პალმები, ხოლო თითები და მუხლის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაიდეთ, შემდეგ კი ნაზად ჩამოწიეთ. შეასრულეთ 12-14 გამეორება.
ნაბიჯი 2. გაათავისუფლეთ მაჯის
მაჯის გაშვება შეიძლება გაკეთდეს დგომისას ან ჯდომისას და ხელს შეუწყობს მაჯის და კუნთების გაჭიმვას ხელში. დაისვენეთ მაჯები ისე, რომ მათ გაუძლონ აჭიმვის დროს ზეწოლა.
- გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა ხელი წინ, პალმა ზემოთ. მოხრილი თქვენი მარჯვენა მაჯის ქვემოთ და უკან ისე, რომ თქვენი პალმის არის მიმართული თქვენ და თქვენი თითების მიმართ სართულზე.
- გაშალეთ თითები ერთმანეთისგან, შემდეგ გამოიყენეთ მარცხენა ხელის თითები, რომ ცერა თითი უკან დაიხიოთ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, ღრმად ამოისუნთქეთ და თითები გაშალეთ. შესაძლოა თქვენი თითები გამკაცრდეს ან დაიხვეწოს. ებრძვით ამ ტენდენციას თითების გასწორებით.
- რამდენიმე ამოსუნთქვის შემდეგ, გაუშვით ცერა თითი და გადადით საჩვენებელ თითზე. განაგრძეთ იგივე მოძრაობა მარჯვენა ხელის ყველა თითისთვის, შემდეგ ჩამოწიეთ მარჯვენა მკლავი და გაასწორეთ მარცხენა მკლავი იმავეს გასაკეთებლად.
ნაბიჯი 3. სცადეთ გორილას პოზა
არსებობს იოგას პოზები, რომლებიც ხელს უწყობს მაჯის გაჭიმვას და გაძლიერებას. გორილას პოზა კეთდება ღრმად მოხრით მანამ, სანამ ორივე პალმა ორივე ფეხის ძირის ქვეშ არ არის.
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. მოხარეთ წელიდან წინ, მოხარეთ ორივე მუხლი მაქსიმალურად ისე, რომ ორივე ხელი მყარად დაეყრდნოს იატაკს.
- წარმართეთ მაჯები წინ ისე, რომ ხელისგულები ზემოთ იყოს და ზურგი მიწასთან იყოს. აწიეთ თითები და ხელები ფეხების ქვეშ გაიგეთ. თქვენი თითები ქუსლზე უნდა მიუთითოთ.
- ღრმად სუნთქვისას, ფეხის თითებით შეიზილეთ ტერფის სახსარი. გააჩერეთ პოზიცია 20 ამოსუნთქვამდე, სანამ დგახართ.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ მაჯის მოძრაობის დიაპაზონი
ხელები და წინამხარი კუნთები და მყესები მოძრაობენ მაჯის და თითის სახსრებზე. მოძრაობის რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მაჯის ტკივილი ბიძგების დროს. განახორციელეთ სავარჯიშო ერთ მაჯაზე და ნუ დაივიწყებთ მეორე მაჯის მუშაობას.
- გამოიყენეთ ბალიშის სახით მაგიდის კიდეზე შემოხვეული პირსახოცი და გაშალეთ წინამხრები მაგიდის გასწვრივ ისე, რომ ხელები კიდეებზე ჩამოკიდოთ. ნელა აწიეთ ხელები მაღლა, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას და გააჩერეთ 5-10 წამი, რის შემდეგაც გაუშვით საწყის მდგომარეობაში. შეასრულეთ ვარჯიშის 10 გამეორება, შემდეგ მობრუნეთ ხელები ისე, რომ ხელისგულები ზემოთ იყოს მიმართული და კიდევ 10 გამეორება.
- თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მაჯის supination და pronation ხოლო იდგა ან იჯდა თქვენი იდაყვის მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხე ისე თქვენი პალმები წინაშე სართული. გადაატრიალეთ წინამხარი ისე, რომ თქვენი პალმა ისე იყოს შემობრუნებული, გააჩერეთ 5-10 წამი, შემდეგ კი უკან დააბრუნეთ. შეასრულეთ ვარჯიშის 10 გამეორება.
- ულნარული და რადიალური გადახრები არის მაჯის გვერდითი მოძრაობები. გადახვეული პირსახოცით მაგიდის კიდეზე, დაისვენეთ წინამხრები მაგიდის გასწვრივ, ხელები კი გვერდზე გაშლილი, თითქოს ხელის ჩამორთმევა. ხელები მაღლა ასწიეთ სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას, გააჩერეთ 5-10 წამი, შემდეგ ჩამოწიეთ ცენტრში. შემდეგ, ხელები ქვევით ასწიეთ სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას. გააჩერეთ გაჭიმვა 5-10 წამის განმავლობაში, სანამ შუაზე ასწევთ. მოძრაობების ეს სერია ერთი გამეორებაა. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეული მაჯისათვის.
ნაბიჯი 5. ააშენეთ ხელისა და თითის სიძლიერე
განახორციელეთ სავარჯიშოები თქვენი ხელების კუნთებისა და მყესების გასაძლიერებლად, რათა მათ შეძლონ მეტი წონის დაკლება, როდესაც აჭიანურებენ პოზიციას და ამცირებენ სტრესს მაჯებზე.
- დაიჭირეთ ხელები თქვენს წინ, ხოლო გაშალეთ თითები და ცერა თითები მიმართეთ გარედან, ნელა ამოძრავეთ ცერა თითი თქვენი ხელის გასწვრივ. გააჩერეთ 5-10 წამი, შემდეგ გაუშვით საწყის წერტილში. გააკეთეთ 10 გამეორება ცერა თითი და გაფართოება.
- გაშალეთ ერთი ხელი და გაასწორეთ თითები, თითქოს „გაჩერების“სიგნალს აკეთებთ. გააკეთეთ კაკლის მუშტები, გააჩერეთ 5-10 წამი, შემდეგ კვლავ გაასწორეთ ხელები. გააკეთეთ სრული მუშტი, გააჩერეთ 5-10 წამი, შემდეგ კვლავ გაასწორეთ ხელები. დაბოლოს, გააკეთეთ სწორი მუშტი (იგივე როგორც სრული მუშტი, მხოლოდ თითები სწორია და დახურვის ნაცვლად თქვენს ხელშია), გააჩერეთ 5-10 წამი, შემდეგ კვლავ გაასწორეთ მკლავი. განახორციელეთ 10 გამეორება სავარჯიშოს სრული ნაკრებისთვის, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ხელით.
