ჩვენ ყველას გვსურს გავიღვიძოთ განტვირთული და დღისთვის მზად. ფაქტობრივად, ბევრმა ჩვენგანმა არაერთხელ დააჭირა გადადების ღილაკი, რათა დაგვეგვიანებინა უსიამოვნო მოთხოვნილება ლოგინიდან წამოგვეყვანა. კარგი ამბავი ის არის, რომ არსებობს სხვადასხვა მეთოდი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ენერგიით სავსე გაიღვიძოთ და ღამით უკეთ დაიძინოთ. გთხოვთ განაგრძოთ კითხვა, რათა გაარკვიოთ როგორ.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3: სწრაფი დაფიქსირება
ნაბიჯი 1. გაიღვიძეთ მზეზე
აყენებთ ჟალუზებს, რომლებიც ბლოკავს შუქს? მზის შუქის დაბლოკვას შეუძლია დილით ადრე ადგომა. მზე არის ბუნებრივი გაღვიძების სისტემა, რომელიც აჩვენებს სხეულს, რომ ახალი დღე დაიწყო და დროა გაიღვიძოს. თუ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ გზა მზის ჩასვლისთვის, გააკეთეთ ეს!
- თუ თქვენ გჭირდებათ ქუჩის შუქის დაბლოკვა, სცადეთ აირჩიოთ ფარდები ან ფარდები ნეიტრალურ ფერში, რომელიც ღამით გამორიცხავს უამრავ შუქს, მაგრამ მაინც საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ მზის ამოსვლა. დილით თქვენი ოთახის უფრო ნათელი დატოვება დაგეხმარებათ უფრო განახლებულად იგრძნოთ თავი.
- ეცადეთ ადრე დაიძინოთ, რათა მზის ამოსვლისას გაიღვიძოთ. ამ გზით თქვენ არ გჭირდებათ მზის დაბლოკვა გამთენიისას.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ჭიქა წყალი
ღამის ძილის დროს სხეული ოდნავ გაუწყლოდება, რაც უფრო მეტად გეძინებათ. როდესაც გაიღვიძებთ და მიდიხართ აბაზანაში, დალიეთ ერთი ჭიქა ცივი წყალი თქვენი სხეულის დატენიანებისთვის. რამდენიმე წუთში უფრო გაღვიძებულად იგრძნობთ თავს.
- გაამარტივეთ საკუთარი თავი ჭიქა წყლის მიწოდებით თქვენს საწოლთან. თქვენ შეგიძლიათ ატენიანოთ თქვენი სხეული ადგომამდეც კი.
- შეეცადეთ დალიოთ წყალი ყავის ან ჩაის წინ. ყავა და ჩაი არ ატენიანებს თქვენ ერთნაირად.
ნაბიჯი 3. გაიხეხეთ კბილები პიტნის სურნელოვანი კბილის პასტით
პიტნის ფოთლის კომპონენტები ასტიმულირებენ სამწვერა ნერვს, რაც ენერგიის მცირე დარტყმას გიქმნით. დილით კბილების გახეხვა გაღვიძებს და ახალისებს სუნთქვას, ორი კარგი მიზეზი ამის გასაკეთებლად დილით.
თუ არ მოგწონთ პიტნის სურნელოვანი კბილის პასტა, თან იქონიეთ პიტნის ექსტრაქტის ან ესენციის მილაკი ან პატარა ბოთლი. არომატის ჩასუნთქვა მოგცემთ იგივე სარგებელს, რაც პიტნის კბილის პასტის გამოყენებას; სუნი მასტიმულირებელია
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ თქვენი სხეულის ტემპერატურა
საწოლიდან წამოდგომის ყველაზე რთული ნაწილია თეთრეულის თბილი და კომფორტული დატოვება. საწოლი გიტოვებთ კომფორტულ ძილში, სხეულის ოდნავ მომატებულ ტემპერატურაზე. ადექი, ადექი საწოლიდან და მიიღეთ შხაპი ან გამოიცვალეთ ტანსაცმელი. თბილ საწოლში დიდხანს დარჩენა ხელს შეგიშლით სრულად გამოღვიძებაში.
- შეიძლება უფრო ადვილი იყოს ადრე ადგომა, თუ არ აცვიათ თბილი პიჟამა.
- ღია ფანჯრებით ძილი ასევე დაგეხმარებათ. გრილი ჰაერი დატრიალდება თქვენს ოთახში და გაღვიძებისთანავე ის დაგეხმარებათ გაგახალისოთ ნაცვლად იმისა, რომ თბილ კუბოში ჩაგეხუტოთ.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ რაიმე ინტერაქტიული
ტვინის ოდნავ სტიმულირება არის დიდი გზა აიძულოთ თავი გაიღვიძოს. აიღეთ წიგნი და წაიკითხეთ ერთი ან ორი თავი, წაიკითხეთ ახალი ამბავი ინტერნეტში, ან უყურეთ სასაცილო ვიდეოს, რომელიც რეაგირებას და სიცილს იწვევს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ესაუბროთ თქვენს პარტნიორს ან დაწეროთ ერთი ან ორი წერილი. საქმე იმაშია, რომ გონება ძილიან მდგომარეობიდან ამოიღო და ახალ გონებაში მოიყვანო.
ნაბიჯი 6. ამოძრავეთ თქვენი სხეული
ცირკულაცია მოახდინეთ საწოლიდან წამოდგომისა და გაჭიმვის, ხტომის გარშემო, იოგას პოზის გაკეთებით, ან გარეთ სირბილით. მოძრაობა არის სწრაფი გაღვიძებისა და ენერგიის შენარჩუნების უტყუარი გზა მთელი დღის განმავლობაში. აქ მოცემულია დილის ფიზიკური აქტივობის რამდენიმე იდეა:
- წაიყვანეთ თქვენი ძაღლი სასეირნოდ.
- სირბილი ბლოკის ბოლომდე და ისევ უკან.
- სწრაფი ვარჯიში ვიდეო ხელმძღვანელობით.
- გააკეთეთ საოჯახო საქმე ან ორი, მაგალითად, დასაკეცი სამრეცხაო ან იატაკის მტვერსასრუტი.
ნაბიჯი 7. იყავით მგზნებარე რაღაცის მიმართ
დილით გაღვიძება უფრო ადვილია, როდესაც საწოლიდან ადგომის კარგი მიზეზი გაქვს. როდესაც თვალებს გაახელთ, გაამახვილეთ ყურადღება იმ პოზიტიურ მოვლენებზე, რაც მოხდება იმ დღეს, ვიდრე ისეთ ამოცანებსა და ვალდებულებებზე გადახედვას, რომლებიც მხოლოდ საწოლში სიზარმაცის გაჩენის სურვილს მოგანიჭებთ. ნებისმიერი პატარა რამ შეიძლება იყოს საკმარისი მიზეზი გაღვიძებისა და დღის მისაღებად.
- კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რისი გაკეთებაც გსურთ საკუთარი თავის განებივრებისთვის, მაგალითად ცხელი აბაზანის მიღება ან საუზმეზე გემრიელი ომლეტის გაკეთება.
- იფიქრეთ იმ მეგობრებზე და საყვარელ ადამიანებზე, რომლებსაც იმ დღეს შეხვდებით.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ რა ტანსაცმელს ატარებთ სამსახურში ან კოლეჯში.
- დაიმახსოვრე, რაც არ უნდა მოხდეს იმ დღეს, საბოლოოდ ისევ საწოლში დაბრუნდები!
3 მეთოდი 2: ძილის წინ ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. დახარჯეთ ენერგია დღის განმავლობაში
საკმარისი ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ დილით განახლებული. თუ დღის განმავლობაში უფრო ხშირად იჯექით, ალბათ არ იქნებით საკმარისად დაღლილი კარგი დასვენებისთვის. დაიწყეთ სიარული სადილის შემდეგ, შუადღისას სირბილი ან იოგას გაკვეთილი ისე, რომ სანამ ბალიშამდე მიხვალთ, უკვე დაღლილი ხართ.
- თუ ძნელია სავარჯიშოების განრიგის მორგება თქვენს დღეში, მართვის ნაცვლად შეარჩიეთ ადგილი სასეირნოდ ან ველოსიპედით. მაშინაც კი, თუ არ გინდათ სადმე სიარული ან ველოსიპედით სიარული, სულ მცირე ხნით მოძრაობთ სხეულზე.
- არ ივარჯიშოთ ძილის წინ, რადგან ამან შეიძლება გაართულოს ძილი.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს ღამით
ორივე ამ ნივთიერებამ შეიძლება ნეგატიური გავლენა იქონიოს თქვენს ძილზე, გამოიწვიოს თქვენ ძილიანად და გაგიჭირდეთ მეორე დილით ადგომა. თავი შეიკავეთ კოფეინისგან დღის 2 – დან 3 – მდე, რათა მისცეთ მას საკმარისი დრო თქვენი სისტემის დატოვებისთვის. თუ სადილს ალკოჰოლს სვამთ, დალიეთ ბევრი წყალი და შეეცადეთ რამდენიმე საათი დაუთმოთ ბოლო ალკოჰოლს და ძილის წინ.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ თქვენი საძილე გარემო კომფორტულია
შეგიძლიათ დაიძინოთ 7 ან 8 საათი ღამით და დღის განმავლობაში მაინც გეძინოთ, თუ თქვენი ძილი არ არის ხარისხიანი. სხეულს სჭირდება კარგი ღამის ძილი თვალის სწრაფი მოძრაობებით, რათა სრულად დაისვენოს. დაფიქრდით თქვენი საძინებლის მდგომარეობაზე და ჰკითხეთ, არის თუ არა რაიმე, რისი შეცვლაც შეგიძლიათ თქვენი საძილე გარემოს გასაუმჯობესებლად.
- შენი ოთახი საკმარისად ბნელია ღამით? ალბათ გჭირდებათ უკეთესი ბლაინდები ან ფარდები. ძილის დროს ასევე შეგიძლიათ აცვიათ თვალი.
- თქვენი სამეზობლო ხმაურიანია? ყურსასმენებს შეუძლიათ ამ პრობლემის მოგვარება და ბევრ ადამიანს დაეხმარა უკეთესად დაძინებაში.
- ტემპერატურაზე რას იტყვით? გაცივებული ჰაერი დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ. გახსენით ფანჯარა და ჩაიცვით დამატებითი საბანი.
ნაბიჯი 4. სცადეთ მელატონინის დანამატი
მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც აკონტროლებს სხეულის ძილსა და გაღვიძების გრაფიკს. მელატონინის დონე მცირდება ასაკთან ერთად და სხვა ფაქტორების გამო. როდესაც თქვენი ჰორმონები დაბალია, მელატონინის დამატებებს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ძილის ხარისხი.
ნაბიჯი 5. იფიქრეთ რაიმე ბედნიერზე ძილის წინ
ძილის წინ ეცადე გონება დაიმშვიდო, რათა ღამით გონება არ აგიჟდეს ნეგატიური ფიქრებით. მშვიდი გონება ასევე აძლევს თქვენს სხეულს დასვენების შანსს.
- არ დაიძინოთ, რის გამოც თქვენი პარტნიორი გაბრაზდება. თქვენ გადატრიალდებით და შეშფოთებული შემობრუნდებით, როდესაც თავბრუსხვევით იხსენებთ იმ საკითხებს, რომლებზეც კამათობდით.
- ნუ დაიძინებ ელექტრონიკით. თქვენი ტვინი გაღვიძებული დარჩება და თქვენ არ გეძინებათ თქვენი ელექტრონული ფოსტის შემოწმების იდეაზე.
- სცადეთ მედიტაცია ძილის წინ, თქვენი გონების დასამშვიდებლად.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: რუტინის დაცვა
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს და გაიღვიძეთ ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს
მკაცრი გრაფიკი, თუნდაც შაბათ -კვირას, შესანიშნავია ხარისხიანი ძილისთვის, ასე რომ თქვენი დილა უფრო სასიამოვნო იქნება. დააწესეთ ძილის დრო, რათა შეძლოთ გაღვიძება იმ დროს, როდესაც გაღვიძება გსურთ და მაქსიმალურად დაიცავით ეს გრაფიკი.
ნაბიჯი 2. ნუ იქნებით ძალიან დაკავებული
თუ ყოველდღე ხართ გადაღლილი, იპარავთ ძილს, როდესაც შესაძლებლობა გექნებათ, მაშინ ვერასდროს იგრძნობთ, რომ შეგიძლიათ დაისვენოთ. შესაძლოა, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ თქვენი საქმიანობა, რათა თქვენს სხეულს მიეცეს შესაძლებლობა დაეწიოს. ამოცანები, რომლებიც უნდა გაკეთდეს ღამით, ნამდვილად უნდა იქნას აცილებული, რადგან მათ აქვთ ყველაზე დიდი გავლენა თქვენს ძილზე.
- გაარკვიეთ რისი დაკარგვა შეგიძლიათ. არის რაიმე ვალდებულება, რომლისგანაც შეგიძლია თავი დაანებო? განსაზღვრეთ რა იწვევს ყველაზე მეტ სტრესს.
- შეინარჩუნეთ ყველაზე ჯანსაღი რუტინა ხელუხლებელი.
ნაბიჯი 3. გააცნობიერე რა მუშაობს და რა არა
ყველას აქვს განსხვავებული ფიზიკური მოთხოვნილებები და ძილის რეჟიმი, ამიტომ კითხვა, თუ როგორ უნდა გაიღვიძოს, მიიღებს ოდნავ განსხვავებულ პასუხს თითოეული ადამიანისგან. იფიქრეთ თქვენს ცხოვრებაზე, ასევე თქვენს უნიკალურ ჩვევებსა და ჩვევებზე. შეარჩიეთ რომელია ჯანსაღი და რომელი შეიძლება უარყოფითად აისახოს თქვენს ძილსა და სიფხიზლეზე.
- შეინახეთ დღიური თქვენი ღამის ჩვევების შესახებ და მოძებნეთ ნიმუშები, როგორც პოზიტიური, ასევე უარყოფითი.
- გაითვალისწინეთ როგორ გრძნობთ თავს დილით გარკვეული ცვლილებების შეტანის შემდეგ. დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ განსაზღვროთ რა არის კარგი და რა არა.
ნაბიჯი 4. გახადეთ ახალი გაღვიძება პრიორიტეტი ცხოვრებაში
ბევრი ადამიანი იმედგაცრუებულია, როცა ადრე იძინებს, იღვიძებს და მაინც სუსტად გრძნობს თავს. წლების შემდეგ შეეგუეთ გარკვეულ რუტინას, რომელიც მუდმივად გეძინებათ, ცვლილებები არ მოხდება ერთ ღამეში. მაგრამ თუ პრიორიტეტს მიანიჭებთ დროულად ადგომას, თქვენ შეძლებთ შეცვალოთ თქვენი გრაფიკი და ჩვევები ისე, როგორც შეესაბამება თქვენს ცხოვრების სტილს და ფიზიკურ მოთხოვნილებებს.
Რჩევები
- მიიღეთ ლიმონი დილით რომ გაიღვიძოთ.
- განათავსეთ სიგნალიზაცია საწოლიდან შორს.
- არ უყუროთ ტელევიზორს ძილის წინ.
