წელის ტკივილი არის ფიზიკური პრობლემა, რომელსაც ათი ზრდასრულიდან 8 განიცდის. ასე რომ, თქვენ არ ხართ მარტო, თუ თქვენ განიცდით იგივე საჩივარს. ზოგადად, წელის ტკივილის განკურნება შესაძლებელია მარტივი და იაფი გზით, მაგალითად ვარჯიშით ზურგისა და ძირითადი კუნთების სიმტკიცისა და მოქნილობის გასაზრდელად. გარდა ამისა, თქვენ ასევე უნდა შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი, რომ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და ფიზიკური მომზადება.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ტკივილგამაყუჩებელი
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ გამაგრილებელი თერაპია ტკივილის შესამსუბუქებლად
მოათავსეთ ყინულის კუბები ქვედა ზურგზე დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს თერაპია ზურგის ტკივილის შემდეგ 2 დღის განმავლობაში. შეფუთეთ ყინულის კუბების შემცველი პაკეტი პირსახოცით ან მაისურით ისე, რომ არ მოხვდეს კანთან უშუალო კონტაქტში. გააკეთეთ ეს თერაპია ყოველ 2 საათში.
- თუ ყინულის კუბურები არ გაქვთ, გამოიყენეთ შეფუთული გაყინული ბოსტნეული. ალტერნატიულად, გაჟღენთილი ქაფი რეზინის წყალში, ჩადეთ პლასტმასის ჩანთაში, შემდეგ გაყინეთ. თუ გსურთ მისი გამოყენება, გადაიტანეთ იგი პლასტმასის ჩანთაში ქსოვილით და შემდეგ ჩადეთ მეორე პლასტმასის ჩანთაში, რათა წყალი არ დაწვეთდეს.
- არ წაისვათ ყინულის კუბურები 20 წუთზე მეტ ხანს, რადგან მისი ძალიან გრძელი გაცივება აზიანებს ნერვებს ან დააზიანებს კანს.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ გათბობის თერაპია 2 დღის შემდეგ
თუ ზურგი კვლავ გტკივათ, გამოიყენეთ გამათბობელი თერაპია, რათა გაჯანსაღდეს გამოჯანმრთელება მტკივნეულ არეში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებით. კუნთების დათბობა ხელს შეუშლის ნერვების მეშვეობით შეტყობინებების გაგზავნას ტვინში ისე, რომ ზურგი არ გტკიოდეს.
თბილი წყლით სავსე ბოთლის გამოყენების გარდა, შეგიძლიათ გაათბოთ თბილი წყლით სავსე აბაზანაში. ტენიან პირობებში კუნთების დათბობა უკეთესია, რადგან მშრალ პირობებში გათბობა კანს ქავილს და მშრალს ხდის
ნაბიჯი 3. მიიღეთ რეცეპტი ს გარეშე ტკივილგამაყუჩებელი
არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, როგორიცაა იბუპროფენი (Advil, Motrin) ან ნაპროქსენი (Aleve), შეიძლება დროებით დაგეხმაროთ წელის ტკივილის დროს. პრეპარატი მკურნალობს ქვედა უკანა კუნთების ანთებას, რითაც ამცირებს ნერვულ სტიმულაციას, რაც იწვევს ტკივილს.
მიმართეთ ექიმს, თუ ტკივილი არ გაქრება პრეპარატის მიღების ზედიზედ 10 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში. წამლების გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები
ნაბიჯი 4. ისარგებლეთ მასაჟით თერაპიით
მასაჟის რეგულარულ თერაპიას შეუძლია გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა და დაისვენოს კუნთები, რათა შემცირდეს წელის ტკივილი. თქვენ შეიძლება შეიცვალოთ ცვლილებები მასაჟის 1 სესიის შემდეგ, მაგრამ გრძელვადიანი ეფექტის მისაღწევად, რეგულარულად უნდა გააგრძელოთ თერაპია მომდევნო რამდენიმე სესიისთვის.
- არსებობს მრავალფეროვანი სპეციალიზირებული თერაპია, რომელიც უფრო სტრუქტურირებულია ან ორიენტირებულია წელის ტკივილზე, მაგრამ ზოგადად, თერაპიული მასაჟი იგივე სარგებელს იძლევა.
- მასაჟის თერაპიას შეუძლია შეამციროს სტრესი და დაძაბულობა ისე, რომ წელის ტკივილი მოგვარდეს.
3 მეთოდი 2: კუნთების სიმტკიცისა და მოქნილობის გაზრდა
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ ბარძაყები დღეში ორჯერ
ბევრი ადამიანი იგნორირებას უკეთებს მუწუკის ფუნქციის მნიშვნელობას, როგორც საყრდენს ქვედა ზურგისთვის. გამკაცრებული ან შემცირებული მუწუკები შეიძლება იყოს წელის ტკივილის მიზეზი.
- დაწექით ზურგზე იატაკზე კედლისკენ, დივნის კიდეზე, ან მოათავსეთ სკამი ფეხის ძირთან ახლოს. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი გასწორებისას და შემდეგ ქუსლი დაადეთ კედელზე/დივანზე/სკამზე. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში ღრმა სუნთქვისას. ქვედა მარჯვენა ფეხი შემდეგ იგივე ვარჯიში გააკეთეთ მარცხენა ფეხის აწევით.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ორივე ფეხის კედელზე აწევით, რათა ერთდროულად დაიჭიმოთ მუწუკები. შემოახვიეთ შემოხვეული პირსახოცი ქვედა ზურგზე საყრდენისათვის.
ნაბიჯი 2. მიეჩვიეთ რეგულარულად სიარულს
სიარული არის მსუბუქი ზემოქმედების აქტივობა, რომელიც საკმაოდ უსაფრთხოა ზურგისთვის. თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, გახადეთ ჩვეული ჩვეული სიარული აქტიური ცხოვრების წესის დასაწყებად. ჯანმრთელობის გაუმჯობესების გარდა, ეს მეთოდი სასარგებლოა წელის ტკივილის შესამცირებლად.
დაიწყეთ სიარული დღეში 10-15 წუთის განმავლობაში თქვენი სხეულის მდგომარეობის შესაბამისად. თანდათანობით იარეთ უფრო გრძელი და შემდგომი 35-45 წუთის განმავლობაში, კვირაში 3-5 ჯერ
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ფიცრის პოზა თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად
დაწექით მუცელზე იატაკზე და მხარი დაუჭირეთ სხეულს წინამხრებით. გააქტიურეთ მუცელი და აწიეთ სხეული და მუხლები იატაკიდან ისე, რომ დაისვენოთ მხოლოდ წინამხრებსა და თითებზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია 20-60 წამის განმავლობაში. დაიწიეთ სხეული იატაკზე და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა.
თქვენი ბირთვის გასაძლიერებლად, უფრო დიდხანს იყავით ფიცრის პოზაში. თანდათან გაზარდეთ დროის ხანგრძლივობა შესაძლებლობების მიხედვით. ძირითადი კუნთები ფუნქციონირებს როგორც ბუნებრივი კორსეტი, რომელიც მხარს უჭერს გულმკერდსა და ხერხემალს, რათა შეინარჩუნოს სხეული თავდაყირა. რაც უფრო ძლიერია ძირითადი კუნთები, მით ნაკლებია სტრესი ზურგზე
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ მოძრაობები ქვედა ზურგის მუშაობისთვის
კარგად გაწვრთნილი ქვედა უკანა კუნთები გაძლიერდება დაღლილობისა და ტკივილის გარეშე. წელის გაძლიერების სავარჯიშოები შეიძლება გაკეთდეს თქვენი სხეულის წონის სახით, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში ან დახვეწილი აღჭურვილობის გამოყენება.
- მუხლები გადაიტანეთ გვერდზე, რათა გააძლიეროს ძირითადი კუნთები ხერხემლის ორივე მხარეს. დაწექით ზურგზე, ხელები გაშალეთ გვერდებზე, ფეხები იატაკზე და მოხრილი მუხლები. ორივე მუხლი ნელა ჩამოწიეთ მარცხნივ, მხრები იატაკიდან არ ასწიეთ. დააბრუნეთ მუხლი პირვანდელ მდგომარეობაში და შემდეგ ჩამოწიეთ მარჯვნივ. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10 -ჯერ მონაცვლეობით თითოეული მხარისთვის.
- შეასრულეთ ბარძაყის ამწევი მოძრაობები მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად, რომლებიც ფუნქციონირებენ ქვედა უკან. დაწექით ზურგზე და ფეხები იატაკზე დადეთ. გაშალეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე. შეეხეთ თქვენს ქვედა ზურგს იატაკზე და ჩაამაგრეთ თქვენი ძირითადი კუნთები. შემდეგ ნელ -ნელა აწიეთ მენჯი, სანამ ქვედა ნაწილი იატაკიდან არ ამოგივათ. ღრმად სუნთქვისას მენჯი იატაკზე ნელა ჩამოწიეთ. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10-15 ჯერ.
ნაბიჯი 5. ჩაერთეთ ბავშვის პოზაში მოდუნების და ზურგის გასაჭიმად
დაიჩოქეთ იატაკზე თითები ერთად და მუხლები თეძოს სიგანეზე დაშორებული. ამოსუნთქვისას დაიდეთ პალმები იატაკზე, ნელა ჩამოწიეთ სხეული, ხოლო ხელები გაშალეთ თავზე, სანამ მკერდი არ შეეფერება თქვენს ბარძაყებს.
- დაიწიეთ შუბლი იატაკზე, რამდენადაც შეგიძლიათ, შემდეგ ხელები გვერდზე გადაწიეთ. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ თავი დაეწიოთ იატაკზე, შეინახეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ. დამატებითი კომფორტისთვის, მოათავსეთ ბლოკი იატაკზე, რომ მხარი დაუჭიროს თქვენს შუბლს.
- ბავშვის პოზა არის ერთი პოზა სხეულის დასვენებისთვის. ნუ აიძულებ თავს ისე, რომ სხეული დისკომფორტს გრძნობდეს. დარჩით ბავშვის პოზაში 30 წამიდან რამდენიმე წუთამდე საჭიროებისამებრ.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ კატა-ძროხის პოზა ზურგის მოქნილობის გასაზრდელად
დაიჩოქეთ იატაკზე და დარწმუნდით, რომ ბარძაყები იატაკზე პერპენდიკულარულია, შემდეგ კი ხელები იატაკზე პირდაპირ მხრების ქვეშ მოათავსეთ. ღრმად სუნთქვისას გასწორდით ზურგზე. ამოსუნთქვისას, მუცელი დაწიეთ იატაკზე, ხოლო მკერდი წინ მიიწიეთ და უკან დაიხურეთ ქვემოთ. ამოსუნთქვისას, შეიყვანეთ თქვენი კუდი ისე, რომ ის იატაკისკენ იყოს მიმართული, ხოლო ზურგი აწიეთ ზემოთ.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 10-15 ჯერ მშვიდად და რეგულარულად სუნთქვისას. შეეცადეთ თანაბრად გადაანაწილოთ თქვენი სხეულის წონა მუხლებსა და ხელებზე.
- თუ თქვენი მუხლები და პალმები არასასიამოვნო გრძნობთ იატაკზე დაჭერით, გამოიყენეთ სქელი პირსახოცი საყრდენისთვის.
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. დააკვირდით თქვენს პოზას
ხშირად, ცუდი პოზა ახდენს ზეწოლას წელის ხერხემლზე, იწვევს ან ამძაფრებს წელის ტკივილს. გვერდულად დადექით სარკის წინ და დააკვირდით ზურგის ფორმას. თუ თქვენი სხეული დახრილია ან ზურგში ღრმა თაღს ხედავთ, გააუმჯობესეთ თქვენი პოზა ტკივილთან გამკლავებისთვის.
- დარწმუნდით, რომ მენჯი იატაკზე პერპენდიკულარულია, არ დაიხრება წინ ან უკან. დაისვენეთ მხრები ისე, რომ მხრის პირები იყოს ხერხემლის გვერდით და შემდეგ ნელა აწიეთ თავი.
- დაჯექი პირდაპირ სავარძელში. შეაერთეთ მხრის პირები და შემდეგ კვლავ დაისვენეთ. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10-15 ჯერ. მიეჩვიეთ ჩვევას, გააკეთოთ ეს ვარჯიში დღეში რამდენჯერმე, რათა გააუმჯობესოთ პოზა.
ნაბიჯი 2. ადექით 30 წუთის განმავლობაში ჯდომის შემდეგ
სამსახურში ძალიან დიდხანს ჯდომა შეიძლება იყოს წელის ტკივილის გამომწვევი მიზეზი. 30 წუთის განმავლობაში ჯდომის შემდეგ, ადექით და იარეთ 5 წუთის განმავლობაში. ეს მარტივი ნაბიჯი სასარგებლოა ზურგის ტკივილთან გამკლავებისთვის.
- ორგანიზება გაუწიეთ თქვენს სამუშაო ადგილს ისე, რომ შეძლოთ იჯდეს ან იდგეთ. თუ ეს შეუძლებელია, განიხილეთ გჭირდებათ თუ არა სკამი ქვედა ზურგის საყრდენით.
- მიეჩვიეთ ჩვევას, იჯდეთ პირდაპირ ფეხებით იატაკზე, მხრები უკან დაიწიოთ და თავი მაღლა ასწიოთ. ქვედა ზურგზე ზეწოლა, რომელიც უფრო მეტად იმატებს ჩახუტებული ჯდომისას ან მოტრიალების შედეგად, იწვევს ტკივილს.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ზოგიერთმა საკვებმა და სასმელმა შეიძლება გამოიწვიოს, თუნდაც გააუარესოს წელის ტკივილი. საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ კალიუმს, როგორიცაა ბანანი და ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, სასარგებლოა წელის ტკივილის შესამცირებლად.
- ყაბზობამ შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილი. დაძლიეთ ყაბზობა ბოჭკოვანი საკვების მიღებით, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული.
- საკმარის წყალს სჭირდება მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში, რადგან დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილი.
- მოერიდეთ დახვეწილ შაქარს, შემონახულ მარცვლებს, კოფეინირებულ სასმელებს (განსაკუთრებით სოდა) და ალკოჰოლს.
ნაბიჯი 4. მოაგვარეთ პრობლემა, რომელიც გიცავთ ძილიდან
წელის ტკივილს ხშირად განიცდიან ადამიანები, რომლებსაც უჭირთ დაძინება ან კარგად ვერ იძინებენ. თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ძილის ხარისხი უბრალოდ ღამით ჩვევების შეცვლით.
- გამორთეთ ელექტრონული მოწყობილობები ძილის წინ 2 საათით ადრე. არ უყუროთ ტელევიზორს ძილის წინ. თუ გიჭირთ ჩუმად ჩაძინება, იავნანასავით დაუწყეთ დამამშვიდებელი მუსიკა ან თეთრი ხმაური.
- არ დალიოთ კოფეინი ან ალკოჰოლი ღამით ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, რადგან ეს არღვევს ძილის რეჟიმს. თუ 20-30 წუთის დაწოლის შემდეგ არ გეძინათ, დატოვეთ საწოლი მსუბუქი აქტივობისთვის და შემდეგ ისევ დაიძინეთ იმის ნაცვლად, რომ დაწექით და შემოტრიალდეთ საწოლში.
- თუ ჩვევების შეცვლა არ დაგვეხმარება, მიმართეთ სპეციალისტს, რომელსაც შეუძლია ძილის დარღვევების მკურნალობა. ექიმებს შეუძლიათ დანიშნონ საძილე აბები, რომლებიც არ იწვევენ დამოკიდებულებას.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ახალი ლეიბი
თუ ქვედა ნაწილი ხშირად გტკივა დილით გაღვიძებისას, მიზეზი შეიძლება იყოს ლეიბი. ჩვენ გირჩევთ შეცვალოთ ლეიბი, თუ ზედაპირი ჩაძირულია ან გამოყენებულია 7 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში.
თუ თქვენ არ გაქვთ სახსრები ახალი ლეიბების შესაძენად, დაიძინეთ სხვა პოზიციაზე, რათა გაუმკლავდეთ ლეიბის ცუდ მდგომარეობას. იმისათვის, რომ ხერხემალი სწორი იყოს, დაიძინეთ გვერდზე, ბალიშით მუხლებს შორის
ნაბიჯი 6. ნუ ეწევით
სიგარეტი ბლოკავს ჟანგბადის ნაკადს კუნთების ბოჭკოებში ისე, რომ კუნთები გამკაცრდეს და მტკივნეული გახდეს. მწეველები უფრო მეტად ემუქრებიან ხერხემლის პრობლემებს, როგორიცაა ხერხემლის სტენოზი, რომელიც არის ტკივილი ხერხემლის არხის შევიწროების გამო, ისე რომ ზურგის ნერვები მოჭერილია.
თუ გსურთ მოწევისთვის თავის დანებება, ესაუბრეთ ექიმს და შეადგინეთ გეგმა. უფრო სწრაფად წარმატების მისაღწევად, მოიძიეთ ოჯახის წევრებისა და მეგობრების მხარდაჭერა
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ სხვადასხვა გზა სტრესის შესამცირებლად
როდესაც განიცდიან სტრესს, დაძაბულობა ზურგში იზრდება ისე, რომ ქვედა ნაწილი გრძნობს ტკივილს. თქვენ შეიძლება ვერ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების ის ასპექტები, რომლებიც იწვევს სტრესს, მაგრამ არსებობს სტრესთან გამკლავების გზები.
