შესაძლოა ზოგჯერ ნერვიულობ - ოფლიანი, კანკალი, ცხელი და უბედური. ხანდახან ნორმალურია სხვა ადამიანებსაც აცნობონ როგორ გრძნობთ თავს; ისინი შეიძლება იყვნენ დამხმარე და გაგებული და შეეძლოთ დახმარება. სხვა დროს, თქვენ არ გინდათ ხალხმა იცოდეს, რომ ნერვიულობთ. საბედნიეროდ, ნერვულობის დამალვის მრავალი გზა არსებობს.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: გამოიყურება ადგილზე
ნაბიჯი 1. გააცნობიერე, რომ შენ არ ხარ ისეთი ნერვიული, როგორც გრძნობ
დაიმახსოვრე, რომ უმეტეს შემთხვევაში ადამიანებმა არ იციან რა გაქვს გონებაში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება აჩვენოთ ნერვიულობის ნიშნები, თქვენ შეიძლება არ გამოიყურებოდეთ ისე ნერვიულად, როგორც თქვენ.
- დაიმახსოვრე "ყურადღების ცენტრის ეფექტი", რამაც შეიძლება დაგაფიქროს, რომ სხვა ადამიანები უფრო მეტ ყურადღებას აქცევენ შენზე, ვიდრე სინამდვილეში არიან, უბრალოდ იმიტომ, რომ შენ იყურები გარშემო შენი თვალსაზრისით, ასე რომ ზოგჯერ შეიძლება იგრძნო, რომ ყველაფერი აქცენტს აკეთებს შენ
- თუმცა, თუ ოთახში 10 ადამიანია, სხვა ადამიანები ალბათ გაწონასწორებულები იქნებიან იქ სხვა ადამიანების თანდასწრებით, რაც ნიშნავს, რომ უმეტეს შემთხვევაში თქვენ და თქვენი ნერვიულობა დიდ ყურადღებას არ მიაქცევთ.
ნაბიჯი 2. გააფართოვეთ თქვენი პოზა
ხანდახან პოზირებასაც უწოდებენ, ადამიანები, რომლებიც გაფართოებულ პოზას იჩენენ, რეალურად უფრო ძლიერად გრძნობენ თავს და სხვების წინაშე უფრო თავდაჯერებულად გამოიყურებიან. ეს არის იდეა "ყალბი, სანამ არ იმუშავებს" - და კვლევები აჩვენებს, რომ ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას დაგეხმაროთ გამოიყურებოდე და იგრძნო თავი თავდაჯერებულად, რითაც ამცირებს ნერვიულობას.
- თქვენი პოზის გასაფართოებლად, გაშალეთ ხელები და/ან ფეხები, ამოისუნთქეთ მკერდი და/ან ოდნავ ასწიეთ თავი უკან.
- თუ ეს შესაძლებელია, გადადით დახურულ ადგილას, მაგალითად აბაზანაში, რომ გააკეთოთ ეს პოზა სხვების ნახვის გარეშე ფიქრის გარეშე.
- თუ თქვენ ვერ მიდიხართ დახურულ სივრცეში, თქვენ მაინც შეგიძლიათ გააფართოვოთ თქვენი პოზა. მაგალითად, თუ იჯექით, დაიკავეთ მეტი ადგილი, გაშალეთ ფეხები მაგიდაზე ან დაიხურეთ უკან და ხელები გაშალეთ თავზე.
ნაბიჯი 3. დაუკავშირდით გარეთ
თუ საუბრის დროს ნერვიულობთ, ნაცვლად იმისა რომ იფიქროთ თქვენს ნერვიულობაზე, კონცენტრირება მოახდინეთ სხვა ადამიანზე. დაუსვით მას კითხვები, როგორ ფიქრობთ? ან, როგორ გრძნობთ ამას? ეს ხელს შეუწყობს მასზე კონცენტრირებას და არა საკუთარ თავზე.
მაგრამ ფრთხილად იყავით, რომ არ დაუსვათ ძალიან ბევრი შეკითხვა, თორემ ამან შეიძლება ნერვიულობა და დაუცველობა შეგიქმნათ. როდესაც თქვენ სვამთ კითხვას, მოუსმინეთ ყურადღებით და რეალურად გაამახვილეთ ყურადღება და შეეცადეთ გამოიყენოთ მისი თვალსაზრისი და დაფიქრდით იმაზე, თუ რატომ შეიძლება მან ასე უპასუხოს. მთავარი ის არის, რომ შენი ყურადღება სხვაზე გაამახვილო, ვიდრე შენ
ნაბიჯი 4. შეხედეთ პირდაპირ მას
თუ ვინმეს ესაუბრებით, შეხედეთ მას, ნუ გადახედავთ მათ, არც თქვენს ფეხსაცმელს, არც კედელზე ლამაზ ნახატს. არ არის საჭირო მუდმივი პირდაპირი თვალით კონტაქტი, მაგრამ თქვენ ნაკლებად ნერვიულობთ და უფრო თავდაჯერებული იქნებით, თუკი შეხედავთ იმ ადამიანს, ვისთანაც საუბრობთ. ვინმეს ნახვისგან თავის არიდება ნერვიულობის დარწმუნებული ნიშანია.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ კიდურების გახეხვას
ნერვული გარეგნობის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გაჩერდეთ. ნერვიულობის ერთი ნიშანი არის ხელების და/ან ფეხის ოდნავ გადაადგილება; ან ისეთი რამის გაკეთება, როგორიცაა თმის გადახვევა. იმისათვის, რომ არ გამოჩნდეთ ნერვული, თქვენ უნდა გაამახვილოთ თქვენი აზრები გარკვეულწილად უძრავად.
ნაბიჯი 6. შეინახეთ სხეული უძრავად
ნერვიულობის კიდევ ერთი ნიშანი არის თქვენი სხეულის უკან და უკან დარტყმა. სამაგიეროდ, მაქსიმალურად გაამახვილეთ ყურადღება გაჩუმებაზე. წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი, როგორც მყარი და მყარი სვეტი. თქვენი სხეულის ქანაობისგან თავის შეკავების კიდევ ერთი გზაა ადგომა; უფრო რთულია გადატრიალება, როდესაც შენი სხეული არ არის ამის გაკეთება.
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ ფრჩხილების დაკბენას
ადამიანები რომლებიც ფრჩხილებს იკვნეტდნენ ნერვიულობდნენ. თუ ფიქრობთ, რომ ნერვული ენერგიის ამოსაღებად პირით რაიმე გჭირდებათ, სცადეთ საღეჭი რეზინა. მაგრამ გააკეთე ეს ნელა ან ნაზად, წინააღმდეგ შემთხვევაში შენი გადაჭარბებული დაღეჭვა ისეთივე ნერვიულობას მოგგვცემს, თითქოს ფრჩხილებს იკვნეტ.
ნაბიჯი 8. თვალი ადევნეთ თქვენს გარეგნობას
თქვენი გამბედაობა, ან სიმშვიდის ნაკლებობა აისახება თქვენი ფიზიკური ქცევით და ხელების გამოყენების მეთოდით. არსებობს მრავალი რამ, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს სიმშვიდეზე:
- ორივე ხელს უკან იჭერს. ამის გამოსასწორებლად, შეეცადეთ ხელები თქვენს მხარეზე დაიჭიროთ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ მოდუნებული იყავით.
- ორივე ხელი მაგრად იყო გვერდებზე. ეს წინა მეთოდის ბევრად საპირისპიროა; ისე გამოიყურება, თითქოს ნერვული მოძრაობების გაკონტროლებას ცდილობ. თუ მკლავი მჭიდროდ გეჩვენებათ, ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენ მას ძალიან მკაცრად აყენებთ.
- არაერთხელ ამოძრავეთ ხელი ჯიბეში და გარეთ. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ერთ ადგილას რამდენიმე წუთის განმავლობაში ერთ ადგილზე.
- ღილაკი და შემდეგ გახსენით ქურთუკი. ეს არის უსარგებლო ქცევა და ნერვიულობას მოგანიჭებთ. თუ ქურთუკს იხსნი, გახსენი, თუ არა, დატოვე მარტო.
- ხელები უმიზნოდ გადაიტანეთ სახის ან სათვალისკენ. ამის გასაკეთებლად, ხელები გვერდზე და სახისგან შორს დაიჭირეთ.
- ითამაშეთ თქვენი სამკაულით ან საგნით ხელში. თუ თქვენ ცდილობთ ხელები თქვენს მხარეზე დაიჭიროთ, ნერვიულად ვერ შეძლებთ საგნების თამაშს.
- შეგნებული ძალისხმევით, ნერვიულობის ამ გამოვლინების კონტროლი შესაძლებელია.
3 ნაწილი 2: იფიქრეთ მშვიდად
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ რა ნერვიულობს
დაადგინეთ თქვენი ნერვიულობის მიზეზი. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა ხდება თქვენს ცხოვრებაში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ნერვიულობა. ზოგჯერ პასუხი ნათელია და პირდაპირ თქვენს თვალწინ, ისევე როგორც მაშინ, როდესაც ნერვიულობთ საზოგადოებაში საუბრის წინ. სხვა დროს, თქვენი ნერვიულობა შეიძლება წარმოიშვას უფრო დახვეწილი ან "ფონის" ფაქტორებიდან, მაგალითად, როდესაც თქვენ ელოდებით შეტყობინებას იმის შესახებ, მიიღებთ თუ არა უნივერსიტეტში, ან ელოდებით სამედიცინო გამოკვლევის შედეგებს.
მას შემდეგ რაც დაადგინეთ მიზეზი, შეგიძლიათ დაიწყოთ ფიქრი იმაზე, თუ როგორ იფიქროთ ამაზე უფრო მშვიდად. მაგალითად, თუ თქვენ არ ჩააბარეთ უნივერსიტეტში, თქვენ გაქვთ შანსი სხვა სკოლაში, ან შეგიძლიათ მიიღოთ ცხოვრებისეული გამოცდილება, დაისვენოთ და კვლავ განაცხადოთ მომავალ წელს
ნაბიჯი 2. სუნთქვა და დამშვიდება
ღრმა სუნთქვა იწვევს სხეულის ბევრ ცვლილებას, რომელთაგან ბევრი ამცირებს სტრესს. საუბრის დაწყებამდე სცადეთ ერთი ან ორი ღრმა ამოსუნთქვა, რომ ნახოთ როგორ გრძნობთ თავს. დიდი შანსია, რომ ნაკლებად ნერვიულობ და ამის შემდეგ ნაკლებად ნერვიულობ.
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ ერთ რამეზე ერთდროულად
ზოგჯერ ნერვიულობას ვგრძნობთ, როდესაც ვხვდებით, რამდენად დაკავებულები ვართ. მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია მხოლოდ ერთი რამ გავაკეთოთ ეფექტურად ერთდროულად. გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს წინაშე არსებულ დავალებაზე და დაადგინეთ წინსვლის მკაფიო მიზანი, შემდეგ კი განვითარების ამ მიზნის მიღწევის შემდეგ გადადით შემდეგ დავალებაზე.
გაითვალისწინეთ, რომ ყველა ამოცანა არ არის ერთნაირად განსაზღვრული დროში. დარწმუნდით, რომ მიანიჭეთ პრიორიტეტი ამოცანებს ყველაზე აქტუალური ვადებით
ნაბიჯი 4. გამოდით სიტუაციიდან
თუ რაიმე მიზეზით ნერვიულობთ და გიჭირთ საკუთარი თავის დამშვიდება, ნახეთ შეძლებთ თუ არა სიტუაციიდან თავაზიანად გამოსვლას. თქვით, რომ საჭიროა ტუალეტში წასვლა ან მნიშვნელოვანი სატელეფონო ზარის განხორციელება. ამან შეიძლება რამდენიმე წუთი მისცეს გაგრილებას და სხვა ადამიანებისგან დისტანცირებას.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: საკუთარი თავის დამშვიდება
ნაბიჯი 1. დაისვენეთ კუნთები
ნერვიულობამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის დაძაბულობა. დაძლიეთ ეს კუნთების მოდუნებით ტექნიკის გამოყენებით, რომელსაც ეწოდება პროგრესული კუნთების რელაქსაცია (PMR). გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ტექნიკა დახურულ სივრცეში, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის უცნაურად გამოიყურება:
-
ჯერ ნელა და ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ გამკაცრეთ სხეულის გარკვეული კუნთოვანი ჯგუფი, მაგალითად კისერი. კუნთების გასამკაცრებლად გამოიყენეთ ისინი და შემდეგ მჭიდროდ გაწურეთ 5 წამის განმავლობაში. არაუშავს, თუ დისკომფორტს იგრძნობთ და ოდნავ შეძვრებით.
ფრთხილად იყავით, რომ ძალიან მაგრად არ დაიჭიროთ; დაუყოვნებლივ გაჩერდით თუ გრძნობთ უეცარ, მკვეთრ ტკივილს
- შემდეგ ამოისუნთქეთ ნელა და მთლიანად დაისვენეთ კუნთები იმ კუნთების ჯგუფში; გაათავისუფლეთ ყველა დაძაბულობა და დაუშვით კუნთები. იმ ჯგუფის კუნთები, რომელსაც თქვენ ავარჯიშებთ, თავს სუსტად და მოდუნებულად იგრძნობთ. ფოკუსირება მოახდინეთ იმის განსხვავებაზე, თუ როგორ გრძნობს თქვენი კუნთები დაძაბულობასა და მოდუნებულს შორის.
- დარჩით მოდუნებულ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადადით კუნთების სხვა ჯგუფებზე.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ვარჯიში
რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში დაგეხმარებათ განწყობის გაუმჯობესებაში და გაგრძნობინებთ თავს უფრო მშვიდად. ასე რომ, იპოვნეთ ვარჯიშის მეთოდი, რომელიც მოგწონთ, იქნება ეს სპორტული დარბაზი, ტრასაზე სირბილი თუ გრძელი, სახალისო გასეირნება და განაგრძეთ მუშაობა!
მოტივაციის შენარჩუნებაში რომ დაგეხმაროთ, სცადეთ ვარჯიშის დროს მოუსმინოთ ოპტიმისტურ მუსიკას
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ რელაქსაციის ტექნიკა
გონების დასამშვიდებლად მრავალი განსხვავებული გზა არსებობს, რაც დაგეხმარებათ ნაკლებად ნერვიულობად გამოიყურებოდეთ. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ქვემოთ მოყვანილი ზოგიერთი ტექნიკის გამოყენებამ შეიძლება ნერვიულობა მოგაჩვენოთ, იმის გათვალისწინებით, რომ თქვენ აკეთებთ ამ ტექნიკას. თუ არ გინდათ რომ ხალხმა იცოდეს რომ ნერვიულობთ, კარგი იქნება გამოიყენოთ ნებისმიერი ტექნიკა, რომელიც აჩვენებს თქვენს გრძნობებს, პირადად.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დაითვალეთ ხუთ წამამდე, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით ხუთი წამის განმავლობაში. განაგრძეთ ეს ვარჯიში სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს. შემდეგ თქვენ ნაკლებად ნერვიულობ.
- ეცადე სხვა რამეზე იფიქრო, რაც თავს მშვიდად და ნაკლებად ნერვიულობს. იფიქრეთ დამხმარე საყვარელ ადამიანზე, თქვენს ბედნიერ ძაღლზე ან სხვა რამეზე, რამაც შეიძლება მოგანიჭოს სიმშვიდე და სიმშვიდე.
- წარმოიდგინეთ მშვიდი და წყნარი ატმოსფერო. წარმოიდგინეთ ძალიან მშვიდი სანაპირო. ტალღები ნაზად გადატრიალდა კენჭზე, რაც წყალს ზღვაში დაბრუნებისას დინჯ ხმას გამოსცემდა. თოლიები დაფრინავდნენ თავზე, რბილად ჭიკჭიკებდნენ. ქარი ნელა უბერავს. წარმოიდგინეთ ეს რაც შეიძლება ღრმად და მიიღეთ ის სიმშვიდე, რაც მას მოაქვს.
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში თქვენი mindfulness
ცნობიერების ქონა არის მცდელობა მიმართოთ თქვენს ყურადღებას დღევანდელ მომენტზე და მიიღოთ იგი შეფასებისა და განსჯის გარეშე. ყურადღების გამახვილება ეფექტური საშუალებაა შფოთვის შესამცირებლად, რაც შემდგომში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ნერვიულობა. ცნობიერების ამაღლების მრავალი განსხვავებული გზა არსებობს. თქვენ შეგიძლიათ გააცნობიეროთ თქვენი სხეულის შეგრძნებები თქვენი სხეულის შეგრძნებების აღიარებით, მათი განსჯის გარეშე. მიაქციეთ ყურადღება როგორ გრძნობთ ქავილს, ან როგორ გრძნობს ჰაერი, როდესაც ის კანს ხვდება. დაიწყეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილიდან და გააგრძელეთ თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილის განვითარება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იცოდეთ თქვენი გრძნობები. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს გრძნობებზე: მხედველობა, სუნი, გემო, შეხება და სმენა. არ განსაჯოთ ინფორმაცია, რომელიც გადის თქვენს გრძნობებში; დაე გაიაროს და დაგტოვო. ან შეგიძლიათ იცოდეთ თქვენი ემოციები. დაასახელეთ თქვენი ემოციები მათი განცდისას: "შიში", "შფოთვა", "ნერვიულობა". ნუ განსაჯებ მას, უბრალოდ დააკვირდი და იგრძენი, შემდეგ კი გაუშვი.
ნაბიჯი 5. სცადეთ მედიტაცია
მედიტაცია გულისხმობს გონების გაჩერებას და ამ მომენტში ყოფნას. მედიტაციის დროს თქვენ უკეთ აწესრიგებთ თქვენს ემოციებს. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სიმშვიდე და გამოიჩინოთ სიმშვიდე და ნაკლებად ნერვიული. მედიტაციის მრავალი განსხვავებული ხერხი არსებობს და სანამ მედიტაციის ტექნიკას სჭირდება პრაქტიკა, და ალბათ ყველაზე ადვილია მათი სწავლა ექსპერტისგან, ასევე შეგიძლიათ თავად სცადოთ: სცადეთ მართვადი მედიტაცია. გამოიყენეთ თქვენი ხუთი გრძნობა მაქსიმალურად, შექმენით დამამშვიდებელი სურათი ან სცენა თქვენს გონებაში. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მედიტაცია მანტრებით. გაიმეორეთ სიტყვა ან წინადადება ნელა თქვენს გონებაში. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი გონების ფოკუსირებას და მოშორებას არასასურველი შფოთვის გამომწვევი აზრებისგან.
Რჩევები
- არ დაიჭიროთ ხელები და არ ეთამაშოთ თმას. ზოგი ამას აკეთებს ისე, რომ არც კი ესმის.
- დაგეგმეთ წინასწარ, როდესაც იცით, რომ აპირებთ რაღაცის გაკეთებას, რაც ნერვიულობას გიქმნის. იცოდეთ, რომ ეს მოხდება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოემზადოთ ამისთვის.
- ივარჯიშეთ სარკეში, თუ აპირებთ გამოსვლას ან რამეს.
- დადექი მაღლა; ეს გახდის თქვენ უფრო თავდაჯერებული.
