ზოგჯერ თქვენ გჭირდებათ გონების დამშვიდება და ენერგიის განახლება, მაგრამ არ გაქვთ დრო დასაძინებლად ან ღამის დასაძინებლად. ისწავლეთ დაისვენოთ ღია თვალებით და დაგეხმარებათ მიაღწიოთ უფრო მეტ სიმშვიდეს, რაც გჭირდებათ დაღლილობის შემცირების ან აღმოფხვრისას. მედიტაციის ზოგიერთი ტიპი მედიტაციის საშუალებით შეიძლება გამოგადგეთ, შეიძლება გაკეთდეს სადმე და ნებისმიერ დროს (თუნდაც მაგიდასთან ჯდომისას ან მოგზაურობისას) და გაგახალისებთ.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: მარტივი დასვენების მედიტაციით დაწყება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ კომფორტული პოზიცია
ეს პოზიცია შეიძლება იჯდეს ან იწვა. ერთადერთი წესი ის არის, რომ კომფორტულად უნდა იყოთ. თქვენზეა დამოკიდებული როგორ გსურთ მიაღწიოთ ამ პოზიციას.
შეძლებისდაგვარად არ იმოძრაოთ მედიტაციის დროს
ნაბიჯი 2. დახუჭე თვალები ნახევრად ღია
მიუხედავად იმისა, რომ მიზანი ღია თვალებით დასვენებაა, აღმოაჩენთ, რომ მედიტაცია გაცილებით ადვილია, თუ თვალებს ნახევრად გახსნით. ეს ხელს შეუწყობს ყურადღების გადატანის თავიდან აცილებას და ხელს შეუშლის თქვენი თვალების დაღლას/ტკივილს, თუ ისინი დიდი ხნის განმავლობაში გაიხსნება.
ნაბიჯი 3. გარე სტიმულაციის თავიდან აცილება
ჩვენ ვნახეთ სამყარო მანამ, სანამ სამყარო არ გახდება დაბინდული და ჩვენ ფაქტობრივად აღარ ვხედავთ არაფერს. ეს არის ის მდგომარეობა, რომლის მიღწევასაც ცდილობთ, ამიტომ შეძლებისდაგვარად ეცადეთ ყურადღება არ მიაქციოთ თქვენს გარშემო არსებულ საგნებს, ბგერებს ან სუნს. შეიძლება თავიდან ძნელი იყოს, მაგრამ რაც უფრო მეტს ვარჯიშობ, მით უფრო ბუნებრივია შენი გარეგნობის იგნორირების გადაწყვეტილება და საბოლოოდ მეორე ბუნება გახდე.
შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ ობიექტზე. შეარჩიეთ რაიმე პატარა და უძრავი, როგორიცაა კედლის ბზარი ან ყვავილები ვაზაში. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რაღაც აუხსნელი მახასიათებლებით, როგორიცაა უბრალო თეთრი კედლები ან იატაკი. როდესაც დიდხანს უყურებთ ამ კედელს ან იატაკს, თქვენი თვალები უნდა დაიწყოს ცარიელი, და ამით თქვენ დაბლოკეთ გარე გავლენა
ნაბიჯი 4. გაასუფთავეთ თქვენი გონება
ნუ იდარდებთ შფოთვაზე, იმედგაცრუებებზე ან საქმეებზე, რომლებიც მომავალ კვირაში ან შაბათ -კვირას გაახარებთ. დაე ეს ყველაფერი ისე შემოვიდეს, როგორც შეძლებისდაგვარად უყურებთ ცარიელ ობიექტს.
ნაბიჯი 5. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ მიმართული სურათი
წარმოიდგინეთ წყნარი, წყნარი ადგილი, როგორიცაა სანაპირო ან მარტოხელა მთის მწვერვალი. შეავსეთ ყველა შემდეგი დეტალი: ღირსშესანიშნაობები, ხმები და სუნი. ეს მშვიდობიანი სურათი მაშინვე ცვლის თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროს და თავს კომფორტულად და განახლებულად იგრძნობთ.
ნაბიჯი 6. კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების მოდუნებაზე
დასვენების მედიტაციის კიდევ ერთი გზაა კუნთების მოდუნების შეგნებული ძალისხმევა. დაიწყეთ თქვენი თითებით, ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ ფიზიკურ მდგომარეობაზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთები ისე, რომ ისინი არ იყოს მტკიცე და დაძაბული.
- ნელა, გააგრძელეთ თქვენი სხეულის ყველა სხვა კუნთი. გადადით თქვენი ფეხის თითებიდან ფეხებზე, შემდეგ ტერფებზე, ხბოებზე და ასე შემდეგ. შეეცადეთ იპოვოთ ის ადგილები, სადაც დაძაბულობა ან სიმტკიცეა, შემდეგ კი შეგნებულად გაათავისუფლეთ დაძაბულობა.
- როდესაც მიაღწევთ თქვენს თავზე, მთელი თქვენი სხეული უნდა გრძნობდეს მოდუნებულს და დაუოკებლად.
ნაბიჯი 7. თავი დაანებეთ მედიტაციას
მნიშვნელოვანია ნელ -ნელა დაუბრუნდეთ სრულ ცნობიერებას. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თანდათანობით გააცნობიეროთ გარე სტიმული (მაგალითად, ფრინველები მღერიან, ქარი ხეებშია, მუსიკა შორიდან და ა.შ.).
როდესაც თქვენ სრულად გაცნობიერებული ხართ, ისარგებლეთ ამ სწრაფი მომენტებით, რომ გააცნობიეროთ რამდენად მშვიდობიანია მედიტაციის გამოცდილება. ახლა, როდესაც თქვენ "დაასრულეთ" თქვენი დასვენება ამ გზით, შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ თქვენს დღეს განახლებული ენერგიითა და მიზანდასახულობით
მე –3 ნაწილი მე –3: პრაქტიკა „ზაზენის“მედიტაციაში
ნაბიჯი 1. იპოვნეთ წყნარი ადგილი
ზაზენი არის მედიტაციის ფორმა, რომელიც ტრადიციულად კეთდება ზენ ბუდისტური ტაძრის ან მონასტრის შიგნით, მაგრამ შეგიძლიათ სცადოთ ის წყნარ ადგილას.
სცადეთ იჯდეს ოთახში ან დაიკავოთ თავი გარეთ (თუ ბუნების არცერთი ბგერა არ არის ყურადღების გამახვილება)
ნაბიჯი 2. იჯექი ზაზენის პოზიციაზე
იატაკზე, გრუნტის დონეზე, ან დივნის ბალიშზე, იჯექით ლოტოსის მსგავსი ან ნახევრად ლოტოსის მსგავს მდგომარეობაში, მუხლები მოხრილი გაქვთ და ფეხები მათზე ან მოპირდაპირე ბარძაყზე. ნიკაპი მოხრილი აქვს, თავი დაბლა აქვს დახრილი და თვალები მიმაგრებულია თქვენს წინ დაახლოებით 60-90 სმ წერტილზე.
- მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ ხერხემალი სწორი, მაგრამ მოდუნებული და ხელები მოხრილი მუცელზე.
- თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ სკამზე მანამ, სანამ შეძლებთ თქვენი ხერხემლის გასწორებას, ხელების დაკეცვას და მზერას თქვენს წინ 60-90 სმ მანძილზე.
ნაბიჯი 3. დახუჭე თვალები ნახევრად
ზაზენის მედიტაციის დროს თვალები ნახევრად დახუჭულია ისე, რომ ადამიანი, რომელიც მედიტაციას უწევს, არ იმოქმედოს გარე ენერგიაზე, მაგრამ ასევე მთლიანად არ იქნას აცილებული.
ნაბიჯი 4. ჩაისუნთქეთ ღრმად და ნელა
შეისწავლეთ ფილტვების სრულად გაფართოება ამოსუნთქვისას და შეძლებისდაგვარად შეკუმშეთ ისინი ამოსუნთქვისას.
ნაბიჯი 5. პრაქტიკაში ფიქრის მდგომარეობა
"დაუფიქრებელი მდგომარეობა" არის კონცეფცია იყოს დღევანდელ მდგომარეობაში და არ იფიქრო დიდხანს არაფერზე. სცადეთ წარმოიდგინოთ სამყარო, რომელიც ნელ -ნელა გაგივლის და გააცნობიეროს რა ხდება ისე, რომ ეს არ იმოქმედოს თქვენს კომფორტზე.
თუ გიჭირთ არ იფიქროთ, შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ, რადგან სხვა აზრები გაქრება თქვენი გონებიდან
ნაბიჯი 6. დაიწყეთ მედიტაცია მოკლე დროში
ზოგიერთი ბერი ზაზენს ახორციელებს დიდი ხნის განმავლობაში, მაგრამ საკუთარ თავზე, სცადეთ დაიწყოთ 5-10 წუთიანი სესიით, ფორმირების 20-30 წუთის განმავლობაში. დააყენეთ ტაიმერი ან მაღვიძარა, რომ შეგახსენოთ, როდესაც დრო ამოიწურება.
ნუ იმედგაცრუებთ, თუ თავიდანვე გაგიჭირდებათ სირთულეები. თქვენი გონება შეიძლება მოხეტიალე, თქვენ შეიძლება დაიწყოთ სხვა რამეზე ფიქრი, ან თუნდაც დაიძინოთ. ყველაფერი ნორმალურია. იყავით მომთმენი და განაგრძეთ ვარჯიში. საბოლოოდ თქვენ წარმატებას მიაღწევთ
ნაბიჯი 7. თავი დაანებეთ მედიტაციას
მნიშვნელოვანია ნელ -ნელა დაუბრუნდეთ სრულ ცნობიერებას. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თანდათანობით გააცნობიეროთ გარე სტიმული (მაგალითად, ფრინველები მღერიან, ქარი ხეებშია, მუსიკა შორიდან და ა.შ.).
როდესაც თქვენ სრულად გაცნობიერებული ხართ, ისარგებლეთ ამ სწრაფი მომენტებით, რომ გააცნობიეროთ რამდენად მშვიდობიანია მედიტაციის გამოცდილება. ახლა, როდესაც თქვენ "დაასრულეთ" თქვენი დასვენება ამ გზით, შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ თქვენს დღეს განახლებული ენერგიითა და მიზანდასახულობით
მე –3 ნაწილი მე –3: პრაქტიკაში ორი ობიექტის ღია თვალის მედიტაცია
ნაბიჯი 1. იპოვნეთ წყნარი ადგილი
სცადეთ იჯდეს ოთახში ან დაიკავოთ თავი გარეთ (თუ ბუნების არცერთი ბგერა არ არის ყურადღების გამახვილება).
ნაბიჯი 2. დაჯექით ზაზენის მედიტაციის პოზიციაში
იატაკზე, გრუნტის დონეზე, ან დივნის ბალიშზე, იჯექით ლოტოსის მსგავსი ან ნახევრად ლოტოსის მსგავს მდგომარეობაში, მუხლები მოხრილი გაქვთ და ფეხები მათზე ან მოპირდაპირე ბარძაყზე. ნიკაპი მოხრილი აქვს, თავი დაბლა აქვს დახრილი და თვალები მიმაგრებულია თქვენს წინ დაახლოებით 60-90 სმ წერტილზე.
- მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ ხერხემალი სწორი, მაგრამ მოდუნებული და ხელები მოხრილი მუცელზე.
- თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ სკამზე მანამ, სანამ შეძლებთ თქვენი ხერხემლის სწორი, ხელების დაკეცვას და მზერას თქვენს წინ მდებარე 60-90 სმ მანძილზე.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ობიექტები, რომლებზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება
თითოეულ თვალს სჭირდება საკუთარი ობიექტი. ობიექტი მხოლოდ მარცხენა თვალის ხედვის ველშია, სხვა ობიექტი მხოლოდ მარჯვენა თვალის მხედველობის არეშია.
- თითოეული ობიექტი უნდა იყოს კუთხიდან ოდნავ უფრო მაღალი ვიდრე 45 გრადუსი სახეზე. ეს იმდენად ახლოსაა, რომ ორივე თვალი შეიძლება იყოს ნორმალურ მდგომარეობაში წინ შემობრუნებული, ხოლო ერთდროულად შეუძლიათ ერთმანეთზე ფოკუსირება ორ ცალკეულ ობიექტზე, თითოეული თვალი ვერ ხედავს ობიექტს მოპირდაპირე მხარეს.
- საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, დარწმუნდით, რომ თითოეული ობიექტი თქვენს წინ არის 60-90 სმ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაჯდეთ, თვალები ნახევრად გახსნილი და ნიკაპი მოხრილი, როგორც ზაზენის მედიტაციის პოზიციაში.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება ამ ორ ობიექტზე
თითოეული თვალი სრულად აცნობიერებს საგნების არსებობას მის მხედველობაში.როგორც უფრო ვარჯიშობთ, თქვენ დაიწყებთ ღრმა დასვენების განცდის მიღწევას.
მედიტაციის სხვა სახეობების მსგავსად, მოთმინება არის მთავარი. დასჭირდება გარკვეული პრაქტიკა, სანამ თქვენი კონცენტრაცია არ გაიზრდება იმ ეტაპზე, სადაც თქვენ შეძლებთ გონების გასუფთავებას და მიაღწევთ დასვენების უმაღლეს დონეს
ნაბიჯი 5. თავი დაანებეთ მედიტაციას
მნიშვნელოვანია ნელ -ნელა დაუბრუნდეთ სრულ ცნობიერებას. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თანდათანობით გააცნობიეროთ გარე სტიმული (მაგალითად, ფრინველები მღერიან, ქარი ხეებშია, მუსიკა შორიდან და ა.შ.).
როდესაც თქვენ სრულად გაცნობიერებული ხართ, ისარგებლეთ ამ სწრაფი მომენტებით, რომ გააცნობიეროთ რამდენად მშვიდობიანია მედიტაციის გამოცდილება. ახლა, როდესაც თქვენ "დაასრულეთ" თქვენი დასვენება ამ გზით, შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ თქვენს დღეს განახლებული ენერგიითა და მიზანდასახულობით
Რჩევები
- სიბნელე ან ნახევრად სიბნელე შეიძლება დაეხმაროს ზოგიერთ ადამიანს უფრო ადვილად მედიტირებაში.
- ნელა იძინეთ გარკვეული დროის განმავლობაში. სცადეთ დაიძინოთ ნელა, სანამ რაიმე (ხმამაღალი ხმაური ან მეგობარი) არ გაიღვიძებს. როდესაც პირველად დაიწყებთ, სცადეთ ამის გაკეთება 5 ან 10 წუთის განმავლობაში; თუ კარგად ფლობთ, გააკეთეთ ეს 15-20 წუთის განმავლობაში.
- იფიქრეთ პოზიტიურ რამეებზე ან იმაზე, რისი იმედიც გაქვთ.
- დარწმუნდით, რომ არ იფიქროთ რაიმე სასიამოვნოზე, რადგან გაგიჭირდებათ ძილი და დიდხანს ძილი.
- თუ მშვიდი ან უკონტროლო ხმაური ძალიან მაფრთხობს, სცადეთ გამოიყენოთ ყურსასმენი. მოუსმინეთ წყნარ და მშვიდ მუსიკას ან ორმხრივ დარტყმებს (აუდიტორული ილუზია, რომელიც იგრძნობა მაშინ, როდესაც ორი განსხვავებული სუფთა ტონალური სინუსური ტალღა მსმენელს ეუბნება დიქოტურად, თითოეული ტალღა თითოეულ ყურში).
- თუ თქვენ გიჭირთ მშვიდობიანი ადგილის ვიზუალიზაცია, სცადეთ გამოიყენოთ ეს სიტყვები ონლაინ სურათების ძიებაში: ტბა, აუზი, მყინვარი, პრერია, უდაბნო, ტყე, ხეობა და ნაკადი. თუ იპოვით სურათს, რომელიც მოგწონთ, გახადეთ ის „თქვენი“რამდენიმე წუთის განმავლობაში შეხედვით, სანამ კარგად ვერ წარმოიდგენთ.
- მედიტაცია არ უნდა იყოს ღრმა სულიერი პრაქტიკა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თქვენი გონების დამშვიდება და გარე საგნების ყურადღების მიქცევის თავიდან აცილება.
გაფრთხილება
- ღია თვალებით დასვენება ვერ შეცვლის ძილს. თქვენ მაინც გჭირდებათ საკმარისი ძილი ყოველ ღამე დახუჭული თვალებით, რომ ნორმალურად იმოქმედოთ.
- ძილი (განსხვავებით რამდენიმე წუთის დასვენებისა) ღია თვალებით ასევე შეიძლება იყოს უფრო სერიოზული მდგომარეობის მაჩვენებელი, როგორიცაა ღამის ლაგოფთალმოზი (ძილის დარღვევის ტიპი), კუნთოვანი დისტროფია, ბელის დამბლა ან ალცჰეიმერი. თუ თქვენ გძინავთ ღია თვალებით (ან იცნობთ ვინმეს, ვინც ამას სძინავს), მაშინ მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია.
