სიმშვიდე შეიძლება იყოს რთული საქმე. მიუხედავად იმისა, რომ ამის გაკეთება ადვილი უნდა იყოს, დასვენება, არაფრის გაკეთება და დასვენება შეიძლება იყოს გამოწვევა დღევანდელ სწრაფ სამყაროში. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს საბოლოო გამოსავალი, არსებობს რამდენიმე სწრაფი და მარტივი გზა, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ დაგეხმაროთ და გაგრძნობინოთ სიმშვიდე, სიმშვიდე და ნაკლებად სტრესი.
ნაბიჯი
ნაწილი 3 -დან: რელაქსაცია და სტრესის შემცირება
ნაბიჯი 1. მიირთვით საჭმელი სტრესის შესამცირებლად
მიუხედავად იმისა, რომ სასარგებლოა, საკვებმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს და გონებას. ზოგიერთ საკვებს შეუძლია ტვინი აწარმოოს გარკვეული ჰორმონები და გაგახაროთ. აქ არის რამოდენიმე რამ, რაც შეგიძლიათ სცადოთ:
- მანგო. ეს ტროპიკული ხილი შეიცავს უამრავ ლინალოლს, რომელსაც შეუძლია შეამციროს კორტიზოლის დონე (ჰორმონი, რომელიც სტრესს იწვევს).
- შავი შოკოლადი. მხოლოდ უნცია მუქ შოკოლადს შეუძლია ნერვების დამშვიდება და მეტაბოლური მაჩვენებლის სტაბილიზაცია.
- Საღეჭი რეზინი. საღეჭი რეზინი (ან უწყვეტი საღეჭი) დაგეხმარებათ შფოთვის და სტრესის, ასევე სხვა უარყოფითი განწყობების წინააღმდეგ ბრძოლაში.
- რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მთელი ხორბლის პური და შვრიის ფაფა. ყველა ნახშირწყალს შეუძლია ტვინი გამოიწვიოს სეროტონინის გამომუშავება (ამიტომ ბევრს უყვარს ნახშირწყლები). სეროტონინი ერთ -ერთია იმ ნაერთებიდან, რაც თქვენს ტვინს კარგად გრძნობს. შოკოლადის კომპლექსური ნახშირწყლების საკმარისი მოხმარება თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- რაღაც მშრალი. კვლევის თანახმად, სტრესის ქვეშ მყოფ ადამიანებს, როგორც წესი, სურთ ხრაშუნა საკვების ჭამა და ეს შეიძლება უკავშირდებოდეს დაღეჭვას (რაც აჩვენა, რომ ებრძვის შფოთვას, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ). თქვენი სურვილებისა და სტრესის მოსახსნელად, აიღეთ თხილი, ნიახური ან ნამცხვრები.
ნაბიჯი 2. მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ სიმღერას
თუ სიმღერას შეუძლია დაგამშვიდოს, რატომაც არა. კვლევებმა აჩვენა, რომ მშვიდი მუსიკის მოსმენა დაგეხმარებათ არტერიული წნევის, გულისცემის და შფოთვის დონის შემცირებაში. ასევე, სიმღერა არ უნდა იყოს მშვიდი და ნელი, არამედ ის, რამაც შეიძლება ნამდვილად დაგამშვიდოს. ასე რომ, თუ მეტალის მუსიკა ნამდვილად დაგამშვიდებს, მოუსმინე მას.
მუსიკის მოსმენისას ცეკვა ასევე არ არის არასწორი გზა. ეს არა მხოლოდ კარგია სუნთქვის ვარჯიშებისთვის, არამედ არის ფაქტები, რომლებიც ადასტურებს, რომ ცეკვას შეუძლია შფოთვის მოხსნა. ასე რომ, ადექი და დაიწყე სხეულის და გონების მოძრაობა
ნაბიჯი 3. წაიკითხეთ კარგი წიგნი ან შეავსეთ თქვენი დღიური
მაშინაც კი, თუ თქვენ არასოდეს ან ნამდვილად არ მოგწონთ ჟურნალისტიკა, ღირს გაითვალისწინოთ და სცადოთ: ბოლოდროინდელი კვლევები ვარაუდობენ, რომ მისი ჩაწერა დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ თქვენი წუხილიდან და გახდეთ უფრო თავდაჯერებული, რაც თავის მხრივ გააუმჯობესებს თქვენს შედეგებს რამ გაწუხებთ (მაგ. გამოცდები).. თქვენ შეიძლება არ იგრძნოთ სიმშვიდე მისი დაწერისას, მაგრამ წერისას თავს უკეთ იგრძნობთ.
თუ ეს არ დაგამშვიდებს, ეცადე კარგი წიგნი წაიკითხო. კარგი იქნება, თუ წიგნი შეიცავს ბევრ სასაცილო ნივთს. თუ თქვენ ეძებთ რაიმე უფრო სასარგებლო, სცადეთ კროსვორდების თამაში, რომ დაივიწყოთ სტრესი და ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს წინაშე კროსვორდის ამოხსნაზე
ნაბიჯი 4. სცადეთ არომათერაპია
ეს ნივთი დიდი ხანია არსებობს, რადგან მისი დამამშვიდებელი არომატი ეფექტურია სიმშვიდის განცდაში. არომათერაპიის სუნი შევა ყნოსვის სისტემაში ტვინში და გაათავისუფლებს სტრესს და შფოთვას, როდესაც ის მიაღწევს თქვენს ტვინს. არომათერაპიის სურნელს შეუძლია თქვენი მთელი სხეული უფრო მოდუნებული გახადოს.
ვარდი, ბერგამოტი, ლავანდა, ფორთოხალი, ლიმონი და სანდლის ხე არის სუნი. მაგრამ, სანამ სუნი გაგრძნობინებთ სიმშვიდეს, ეს თქვენთვის კარგია
ნაბიჯი 5. დალიეთ ჩაი
იცით თუ არა, რომ გვირილას, ვნების ყვავილს და მწვანე ჩაის აქვს სტრესის საწინააღმდეგო ეფექტი? ნაჩვენებია, რომ ეს ინგრედიენტები ათავისუფლებს რისხვას და ებრძვის დეპრესიასაც კი. ასე რომ, როდესაც თქვენ ეძებთ სასმელს, სცადეთ შეუკვეთოთ ჩაი.
გარდა ამისა, არსებობს მრავალი კვლევა, რომელიც ადასტურებს, რომ თაფლს შეუძლია ებრძოლოს შფოთვას და გააუმჯობესოს განწყობა. თუ არ მოგწონთ ჩვეულებრივი ჩაი, სცადეთ შეურიოთ იგი ჩაის კოვზ თაფლს უკეთესი გემოსთვის
3 ნაწილი 2: მშვიდობის პოვნა შიგნიდან
ნაბიჯი 1. მედიტირება
იცით თუ არა, რომ მედიტაციის მხოლოდ ხუთ წუთს შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესისა და დეპრესიის სიმპტომები? დიახ, სულ რაღაც ხუთი წუთი. ასე რომ, მცდელობას არანაირი ზიანი არ მოაქვს. თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ წყნარი და წყნარი ადგილი, რათა შემდეგ დაიწყოთ თქვენი სუნთქვაზე ფოკუსირება. თუ ნამდვილად გსურთ იპოვოთ მარტივი გზა, ეს არის ერთ -ერთი მათგანი.
სულ უფრო და უფრო მეტი ექიმი გვირჩევს მედიტაციას ყველას სტრესის, შფოთვის, დეპრესიის ან ქრონიკული ტკივილის წინააღმდეგ საბრძოლველად. ჩვენ ყველას განვიცადეთ ამ სიმპტომებიდან მინიმუმ ერთი. ასევე, მედიტაციისთვის, თქვენ არ გჭირდებათ ჯდომისას ფეხზე ჯდომა და მთის წვერზე ყოფნა. სადაც არ უნდა იყოთ, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის კონცენტრირება ამის გაკეთებისას
ნაბიჯი 2. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას
თუ არ გსურთ მედიტაცია, შეეცადეთ აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა. ეს მეთოდი ამცირებს არტერიულ წნევას, ებრძვის სტრესს და გგრძნობთ სიმშვიდესა და სიმშვიდეს. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ:
- დაბალანსებული სუნთქვა ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ ნელა ისუნთქავთ და ამოსუნთქავთ იმავე სიჩქარით. ჩაისუნთქეთ ოთხის დასათვლელად და ამოისუნთქეთ ოთხამდე. მას შემდეგ რაც შეეგუებით, სცადეთ გაზარდოთ რაოდენობა ხუთამდე, ექვსამდე, შვიდამდე და რვამდე ყოველი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისთვის.
- კიდევ ერთი გავრცელებული გზაა ღრმა ამოსუნთქვა დიაფრაგმით. ხელები მუცელზე დაიდეთ და ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, აწიეთ მუცელი და არა მკერდი. შეეცადეთ გააკეთოთ ექვსიდან 10 ღრმა ამოსუნთქვა წუთში 10 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. წარმოიდგინეთ ბედნიერი ადგილი
ზოგჯერ ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის გონებრივად დაშორდეთ თქვენს გარემოცვას. სტრესის შესამცირებლად, ნერვების დასამშვიდებლად და თქვენი ყურადღების გამახვილების შესანიშნავი საშუალებაა ვიზუალიზაციის გამოყენება. უბრალოდ დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე ადგილი, სადაც თავს კარგად გრძნობ. ასევე გამოიყენეთ ყველა თქვენი გრძნობა. ჰაერი როგორია? ან რამის სუნი შეგიძლია?
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ შემოქმედებითი ვიზუალიზაცია. აქ თქვენ აღწერთ შემთხვევას, რომელმაც გაგახარათ. იქნებ თქვენ წარმოიდგინოთ, რომ თქვენი კერპი მოვა თქვენს სახლში და შემოგთავაზებთ წინადადებას, შემდეგ მიიღებთ მას და დასრულდება ჩახუტებით, დაქორწინებით და თაფლობის თვეს
ნაბიჯი 4. შექმენით თქვენი საკუთარი "სივრცე"
ჩვენი ტვინი ახასიათებს ადგილს გარკვეულ გრძნობებთან. ამიტომაც არ გირჩევთ საოფისე სამუშაოს სახლში შემოტანა თქვენს ოთახში. მაგრამ მსგავსი რამ ასევე შეიძლება დადებითად იმუშაოს. თუ თქვენ შეძლებთ თქვენი ტვინი დაუკავშიროს გარკვეულ ადგილს რელაქსაციას, მაშინ ის შეიძლება გახდეს თქვენი განსაკუთრებული სივრცე ან ზენის ზონა. როდესაც გინდა დამშვიდდე, უბრალოდ მოდი იმ ადგილას და შენი ტვინი მაშინვე დამშვიდდება.
ადგილი შეიძლება იყოს ყველგან და ნებისმიერი ფორმით, დაწყებული ოთახის სკამიდან, ოთახის კუთხიდან, ან თუნდაც ვარდისფერი ორნამენტებით სავსე ოთახიდან. თუ ადგილს ნამდვილად შეუძლია დაისვენოს, მაშინ ეს არის თქვენთვის შესაფერისი ადგილი დასამშვიდებლად
ნაბიჯი 5. იყავით ერთი ბუნებასთან
რამდენად მშვიდი ხართ, როდესაც ზის თქვენს ოფისში ან თქვენს არეული ოთახში? ადამიანებმა აქამდე შექმნეს ბევრი არაჩვეულებრივი რამ. მაგრამ ვერაფერი შეედრება იმ გრძნობას, რასაც გარედან იგრძნობთ. თუ სტრესს გრძნობთ, გამოდით. წადით სასეირნოდ თქვენი თემა ან ძაღლი, ან უბრალოდ დაწექით მდელოზე. ბუნებაში არის რაღაც, რამაც შეიძლება თავი უფრო მშვიდად და მოდუნებულად იგრძნოს.
ძალიან კარგი იდეაა გახადოთ გარეთ ყოფნა თქვენი რუტინის ნაწილი (ბოლოს და ბოლოს, თქვენც გჭირდებათ ვიტამინი D). განახორციელეთ ვარჯიში გარეთ, გაისეირნეთ გარეთ, ან გააკეთეთ გარე საქმიანობა, ასე რომ თქვენ შეძლებთ სახლიდან გასვლას და გონების მოდუნებას
ნაბიჯი 6. დაიკავეთ პოზიცია და დამშვიდდით
თუ ძალიან სტრესულად გრძნობთ თავს, დიდი შანსია, არ იფიქროთ იმაზე, რაც ახლა ხდება. გონებიდან გამოსვლისა და რეალობის დასაბრუნებლად, დაიწყეთ პოზიციის შეცვლა და დამშვიდება. აქ არის რამოდენიმე დეტალი:
- საკუთარი თავის შეცვლის მიზნით, იცოდეთ თქვენი გარემო. Სად არის ეს? Რა დროა ახლა? როგორი ამინდია ახლა? რომანი რომ იყოს, ავტორი როგორ განმარტავს ამ ფონს? ეს დაიცავს თქვენ იმისგან, რაც თქვენს გონებაშია და ყურადღებას გაამახვილებთ თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროზე, რომელიც სტრესის გარეშე და უშფოთველია.
- ამის შემდეგ დამშვიდდი. ეს ნიშნავს ყველა თქვენი გრძნობის ხელახლა გააქტიურებას. როგორ ეხება მაისური ზურგზე? ფეხები იატაკს ეხება? გსმენიათ ან ყნოსავთ რამეს? ეს გეხმარებათ გააცნობიეროთ, რომ ხდება ბევრი ისეთი რამ, რაც თქვენ არ იცით თქვენი ტვინის რამდენიმე განსხვავებული სტიმულის ასე ფოკუსირების შესახებ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სხეულზე ზეწოლის შემსუბუქება
ნაბიჯი 1. მასაჟი
თქვენ, ისევე როგორც ადამიანების უმეტესობას, შეიძლება არ გყავდეთ პირადი მასაჟი ყოველთვის თქვენს გვერდით. მაგრამ არ ინერვიულოთ, თქვენ მაინც შეგიძლიათ მასაჟი გაუკეთოთ საკუთარ ხელებს. რატომ? მასაჟს შეუძლია შეამსუბუქოს გულისცემა და უზრუნველყოს დასვენების თითქმის მყისიერი შეგრძნება. ჩვენ ყოველთვის ვიყენებთ ჩვენს ხელებს და ვერასდროს ვაცნობიერებთ, თუ რამდენად მუშაობენ ჩვენი კუნთები უკვე (განსაკუთრებით თუ კომპიუტერზე მუშაობთ). კუნთების მცირე მოდუნებას შეუძლია თქვენი ტვინის მოდუნება.
თუ თქვენ გაქვთ დრო და ფული, პროფესიონალის სრული სხეულის მასაჟი გარანტირებულია თქვენი დასვენების საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად და სიმშვიდის შენარჩუნებისთვის. თქვენს სხეულსა და კუნთებზე ფოკუსირებამ შეიძლება გონებას მიატოვოს ყველა ის შეშფოთება, რასაც თქვენი სხეული განიცდის და დაივიწყოთ ის, რაც გაღიზიანებთ
ნაბიჯი 2. სცადეთ პროგრესული რელაქსაცია
თქვენი გონების დასამშვიდებლად სუნთქვისა და კუნთების კონტროლის კიდევ ერთი გზაა სხეულის პროგრესული მოდუნება. ამისათვის დაწექით, შემდეგ კი ისუნთქეთ კომფორტულად, ხოლო ისიამოვნეთ ყოველი წამით. გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება დიდ თითზე და მთლიანად დაისვენეთ. მას შემდეგ რაც იგრძნობთ სიმშვიდეს ამ მხარეში, გადაიტანეთ თქვენი აქცენტი ტერფებზე. და ასე შემდეგ მანამ, სანამ იგივეს არ გააკეთებთ სხეულის დანარჩენისთვის, როგორც პატარა, ასევე დიდი. როდესაც საბოლოოდ მიაღწევთ ცხვირის წვერს, თავს ძალიან მოდუნებულად იგრძნობთ და არ გსურთ გაღვიძება.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ პროგრესული რელაქსაცია სუნთქვის საშუალებით. ამ გზით თქვენ დაიწყებთ კონცენტრაციას სუნთქვაზე ნელა და თანაბრად. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, გაათავისუფლეთ გარკვეული წნევა თქვენს სხეულში. ჩაისუნთქეთ ჩვეულებისამებრ, გაამახვილეთ ყურადღება სუნთქვით, რომელსაც იღებთ, შემდეგ კი გაათავისუფლეთ ზეწოლის მეორე ნაწილი ამოსუნთქვისას. ყოველ ჯერზე ამოსუნთქვისას, რაც უფრო მეტ წნევას ათავისუფლებთ და უფრო მოდუნებული იგრძნობთ
ნაბიჯი 3. სცადეთ შიატსუ
ძალიან კომფორტული მასაჟის გაკეთება რთულია, განსაკუთრებით ძნელად მისადგომი წერტილებისთვის, როგორიცაა მხრები და ზურგი. სცადეთ შიატსუ, ტაქტილური მასაჟი, რომელიც ეხმარება ორგანიზმში დაძაბულობის განთავისუფლებას. თითოეულ სხეულს აქვს წნევის წერტილი და ამ წერტილების დაჭერით შეუძლია სხეულის სითხეების დაბალანსება და ენერგიის სტაბილიზაცია, რითაც თქვენ უფრო მოდუნებული გახდებით.
ექსპერიმენტისთვის, უბრალოდ გაწურეთ კანი საჩვენებელ თითსა და ცერა თითს შორის. გააჩერეთ ხუთი წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ. გრძნობთ, რომ წნევა თქვენს სხეულში ქრება, როდესაც ათავისუფლებთ?
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ იოგა ან გაჭიმვა
იოგა და გაჭიმვა ათავისუფლებს შფოთვას და ამცირებს სტრესის დონეს, რაც აადვილებს დასვენებას. რატომ? რადგან როდესაც იოგას ან გაწელვას აკეთებთ, თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ თქვენს სხეულზე, წონასწორობაზე და სუნთქვაზე და სამივეს შეუძლია წაგიყვანოს იმ სამყაროდან, რომელიც გაწუხებს და სიმშვიდის სამყაროში.
მოტყუებული პოზიცია და ფეხების აწევა არის იოგას ერთ -ერთი პოზა, რომელიც საკმაოდ ეფექტურად ითვლება. პოზა ასევე არ არის რთული, უბრალოდ დაწექით დუნდულოებით კედელთან და ოდნავ ასწიეთ საბანი, შემდეგ აწიეთ ფეხები მაღლა. გააჩერეთ ეს პოზა ხუთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი დაწიეთ ფეხები
Რჩევები
- კარგი პოზა გააუმჯობესებს სუნთქვას.
- გამოდი და სუფთა ჰაერი გაისუნთქე. ეს გაგრძნობინებთ უფრო მეტად და გაგინათებთ განწყობას.
