თითოეული სტუდენტისთვის, საბოლოო გამოცდა არის კარიბჭე, რომელიც განსაზღვრავს მათ მომავალს. შედეგად, დასკვნითი გამოცდისთვის მზადება ხშირად გადაჭარბებული სტრესითა და დაძაბულობით არის გამოწვეული. სამწუხაროდ, ეს შფოთვა რეალურად შეამცირებს თქვენს მუშაობას D- დღეს! გსურთ იცოდეთ როგორ დაისვენოთ დასკვნით გამოცდებამდე? ეს სტატია გთავაზობთ რამდენიმე მარტივ რჩევას, რომ გააკონტროლოთ და დაამშვიდოთ თავი საბოლოო გამოცდის ჩაბარებამდე. მაგრამ დაიმახსოვრე, არ დაგავიწყდეს სწავლა!
ნაბიჯი
ნაწილი 3 -დან 1: დაამშვიდე საკუთარი თავი გამოცდის წინა დღეს
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ გრაფიკი
იმისთვის, რომ გამოცდის წინ თავი უფრო მშვიდად იგრძნოთ, ჯერ დროზე უნდა იყოთ. გამოცდის წინ პანიკა წაახალისებს გაიმეოროთ მასალა უსასრულოდ. მაგრამ დაიმახსოვრე, როგორც ადამიანს ასევე უნდა დაისვენო ისე, რომ გამოცდა ჩააბარო საუკეთესო მდგომარეობაში. ამიტომ, მოაწყეთ აქტივობების გრაფიკი, რათა დააბალანსოთ თქვენი სწავლა და დასვენება.
- დაუთმეთ დრო დასვენებას; მიეცით თქვენს ტვინს დრო, რომ შეწყვიტოს მუშაობა. გაისეირნეთ მოკლედ, დაისვენეთ კუნთები და განაახლეთ ტვინი.
- იფიქრეთ უფრო რეალისტურად. თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ მასალის ყველა დეტალის გამეორება სულ რამდენიმე საათში. სცადეთ შეადგინოთ პრიორიტეტული სია; მაგალითად, თქვენ გაიმეორებთ მხოლოდ იმ ნაწილებს, რომელთა გაგებაც თქვენთვის რთულია. დამიჯერეთ, სწავლის ეს გზა გაცილებით ეფექტურია.
ნაბიჯი 2. ჭამე და დალიე საკმარისად და რეგულარულად
სტრესმა შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენს სხეულზე და სწავლის უნარზე. დაიცავით თქვენი დიეტა და მიირთვით ყველაფერი ზომიერად. არ არის საჭირო ათი ჭიქა ყავის დალევა ყოველდღე, რათა არ დაიძინოს. უნდა აღინიშნოს, რომ ძალიან ბევრი კოფეინის დალევა რეალურად გაზრდის გულის მუშაობას, გამოიწვევს შფოთვას და შეამცირებს თქვენი ძილის ხარისხს.
- Დალიე ბევრი წყალი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ბევრი წყლის დალევას შეუძლია დააჩქაროს ტვინის რეაქციები და გააუმჯობესოს კონცენტრაცია.
- არ მიირთვათ ძალიან ბევრი ცხარე, ცხიმიანი ან ცხიმიანი საკვები. ამ ტიპის საკვებს ორგანიზმში უფრო დიდი დრო სჭირდება მონელება და გაართულებს ღამით ძილს.
- სცადეთ დალიოთ მცენარეული ჩაი. მცენარეული მცენარეული ექსტრაქტები, როგორიცაა გვირილა, მენთოლი და პასიფლორა, შეუძლია თქვენი სხეულის მყისიერი მოდუნება.
- მოერიდეთ არალეგალური ნივთიერებების მოხმარებას. ზოგი სტუდენტი იყენებს არალეგალურ წამლებს ტვინის მუშაობის გასააქტიურებლად და მათ უფრო აღელვების მიზნით. სამწუხაროდ, ასეთი წამლები მომავალში რეალურად უარყოფით გავლენას მოახდენს თქვენს ცხოვრებაზე. გარდა იმისა, რომ საშიშია, ის ასევე უკანონოა.
- არ დალიოთ ალკოჰოლი. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ალკოჰოლს შეუძლია ვინმეს უფრო სწრაფად სძინოს. სინამდვილეში, ალკოჰოლი ფაქტობრივად არღვევს ადამიანის REM ფაზას. მარტივად რომ ვთქვათ, REM არის ღრმა ძილის ეტაპი ადამიანის ძილის ციკლში. რაც უფრო მაღალია REM სიხშირე, მით უფრო ენერგიული იქნებით დილით. ამიტომ, მოერიდეთ ალკოჰოლს! თქვენ ასევე არ გსურთ, რომ მთელი ღამით მთვრალმა დაარღვიოს თქვენი კონცენტრაცია, არა?
ნაბიჯი 3. ვარჯიში
ვარჯიში სტრესის და დაძაბულობის განმუხტვის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა. ოთახში მასალის შესწავლის შემდეგ, დაუთმეთ დრო სხვადასხვა სახის ფიზიკური აქტივობის ჩატარებას გარეთ. დაისვენეთ კუნთები და შეავსეთ გონება სასიამოვნო აზრებით.
- დარწმუნდით, რომ არ აკეთებთ ძალიან საშიშ სპორტს. რა თქმა უნდა, თქვენ არ გსურთ საკუთარი თავის დაშავება გამოცდის წინ, არა?
- იმუშავეთ თქვენს მეგობრებთან ერთად. სოციალიზაციისას ვარჯიში სტრესის მოსახსნელად ძლიერი საშუალებაა.
ნაბიჯი 4. როდესაც თქვენ იგრძნობთ შფოთვას, დამშვიდდით არომათერაპიის ზეთებით
დაასხით რამდენიმე წვეთი არომათერაპიის ზეთი თქვენი ბალიშის ან აბაზანის ზედაპირზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ არომათერაპიის ზეთი, როგორც ოთახის დეოდორიზატორი. არომატის ერთი ტიპი, რომელიც ეფექტურად ითვლება სხეულის მოდუნებაში, სტრესის შემცირებასა და ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში, არის ლავანდა. ლავანდის გარდა, ქვემოთ მოყვანილი ზოგიერთი სუნამოც ღირს გასინჯვა:
- გვირილა
- ბრძენი
- ფორთოხლის ყვავილი (ნეროლი)
- ვარდი
- Ლიმონის ბალზამი
- ბერგამოტი
- ჟასმინის ყვავილი (ჟასმინი)
ნაწილი 3 3: ძილის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თბილი აბაზანა
თბილ წყალს შეუძლია დაძაბული კუნთების მოდუნება და უფრო სწრაფად გეძინოს. თუ გსურთ, შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე წვეთი არომათერაპიის ზეთი, რომელსაც აქვს დამამშვიდებელი არომატი.
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ არაფრის გაკეთება დაძინებამდე მინიმუმ 30 წუთით ადრე
ადამიანის სხეულმაც უნდა გაიაროს გაგრილების ეტაპი. ამ ხნის განმავლობაში მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას ან წაიკითხეთ თქვენი საყვარელი წიგნი. არ დაურეკოთ თქვენს მეგობრებს და არ ისაუბროთ გამოცდასთან დაკავშირებულ საკითხებზე, თუ არ გსურთ კიდევ უფრო მეტად დაძაბული იყოთ.
მოერიდეთ ცისფერ შუქს (ცისფერ შუქს, რამაც შეიძლება დააზიანოს თვალის ბადურა) თქვენი მობილური ტელეფონის, ტელევიზიის ან ლეპტოპის ეკრანიდან დაძინებამდე მინიმუმ 2-3 საათით ადრე. ცისფერმა შუქმა შეიძლება შეაფერხოს მელატონინის წარმოება თქვენს სხეულში და შეამციროს თქვენი ძილის ხარისხი
ნაბიჯი 3. სცადეთ პრაქტიკაში ღრმა სუნთქვა
ღრმა სუნთქვა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის რიტმის დამშვიდებაში და ძილის გაუმჯობესებაში. კონცენტრირება მოახდინეთ დიაფრაგმის გამოყენებით სუნთქვაზე და მიიღეთ ყოველ წუთში 6-8 ამოსუნთქვა.
- მოათავსეთ ერთი პალმა მუცელზე (ნეკნების ქვემოთ) და ერთი პალმა მკერდზე.
- ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ჩასუნთქვისას მუცელზე დადებული ხელისგული უნდა აიწიოს. თუ ხელები არ გექნებათ მაღლა, შეასწორეთ სუნთქვა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ კუჭის გაფართოება ინჰალაციის დროს.
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა 1-2 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ 4-ჯერ.
- გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი 6-7 ჯერ ყოველ წუთში, გააკეთეთ ეს რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. სცადეთ კუნთების მოდუნება ჯგუფებში
ასევე ცნობილია, როგორც პროგრესული კუნთების რელაქსაცია, ამ ტექნიკას შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი და შეამციროს უძილობა. დაიწყეთ თითების მაქსიმალურად მოხრით 5 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ კვლავ დაისვენეთ 5 წამი. შემდეგ, ადექი ფეხზე; გაასწორეთ ფეხები, შემდეგ გაიწიეთ ფეხის ძირები შიგნით, სანამ ხბოები არ იგრძნობენ დაძაბულობას. გააჩერეთ 5 წამი, შემდეგ კვლავ დაისვენეთ.
განაგრძეთ ზემოაღნიშნული პროცესის გაკეთება თქვენი სხეულის სხვა ნაწილისთვის, როგორიცაა ფეხები, დუნდულოები, კუჭი, ზურგი, მხრები, კისერი და სახე
ნაბიჯი 5. მიიღეთ საკმარისი ძილი
მნიშვნელოვანია გამოცდის წინა ღამით საკმარისი ძილი, მაგრამ არ არის საჭირო თქვენი სხეულის გაცილებით ადრე ძილი, თუ ჯერ კიდევ არ გძინავთ. ძილი არ შეუძლია, რადგან სხეული ჯერ არ არის შესული ძილის წინ, რაც უფრო მეტ სტრესს მოგანიჭებთ. საწოლში დაწოლის შემდეგ შეეცადეთ დაივიწყოთ ყველაფერი თქვენი გამოცდის შესახებ. სამაგიეროდ, იფიქრეთ დამამშვიდებელ რამეებზე, მაგალითად გამოცდაზე დამთავრების შემდეგ შვებულებაზე.
- თუ ვერ იძინებთ, გადადით სხვა ოთახში, მაგრამ არ ჩართოთ ტელევიზია და არ ითამაშოთ ტელეფონით. დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა ან წიგნის კითხვა, როგორც წესი, ეფექტურია ძილის პროვოცირებაში. თუკი თვალები დამძიმდა, დაბრუნდი დასაძინებლად.
- თუ გიჭირთ ძილი ან საერთოდ არ გძინავთ ტესტის წინა ღამეს, ნუ დაპანიკდებით. კვლევებმა აჩვენა, რომ ღამის გათენება მნიშვნელოვან გავლენას არ მოახდენს თქვენს შესრულებაზე. ადრენალინის მომატება თქვენს სხეულს აიძულებს გაუძლოს გვიან გაღვიძების ეფექტებს.
- არ დაგავიწყდეთ სიგნალიზაციის დაყენება. გამოცდაზე დაგვიანება არის ბოლო რაც გინდა!
მე -3 ნაწილი 3: გამოცდის დღეს საკუთარი თავის კონტროლის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ თქვენი დილის რუტინა
D- დღეს, თქვენ შეიძლება გაიღვიძოთ ზედმეტად დეპრესიაში. ასეთი გრძნობები ნორმალურია, მაგრამ შეიძლება განიმუხტოს. მიიღეთ თბილი აბაზანა და შემდეგ ჩაიცვით. შეარჩიეთ ისეთი ტანსაცმელი, რომლის ტარებაც კომფორტულია და არ შეაფერხებს თქვენს მოძრაობას გამოცდის დროს. მიირთვით ჯანსაღი საუზმე და დარწმუნდით, რომ სვამთ უამრავ წყალს. დეჰიდრატაციამ შეიძლება დაღლილობა და არაკონცენტრირებული შეგრძნება გამოიწვიოს.
არაფერი გააკეთოთ საუზმის დროს. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ერთდროულად განახორციელოთ ერთი აქტივობა. მიირთვით საუზმე; დარწმუნდით, რომ მზად ხართ დაიწყოთ დღე პოზიტიური განწყობით და მენტალიტეტით
ნაბიჯი 2. მიირთვით რეგულარულად და მიირთვით მკვებავი მენიუ
საუზმე არის დღის დაწყების ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ის ადამიანები, ვინც გამოცდის წინ საუზმობენ, წარმატების უფრო მაღალი შანსი აქვთ, ვიდრე მათ, ვინც არ ჭამს. მიირთვით მთლიანი მარცვლეული, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, როგორიცაა შვრიის ფაფა ან დაბალი შაქრის მიუსლი. ასეთი ბოჭკოვანი საკვები ნელა შეიწოვება ნაწლავებით, რათა მათ შეინარჩუნონ სისხლში შაქრის სტაბილურობა.
- გამოცდის დაწყებამდე სცადეთ რამდენიმე კვერცხის ჭამა. კვერცხი შეიცავს პროტეინს და ქოლინს, რაც დაგეხმარებათ მეხსიერების გაუმჯობესებაში.
- ასევე მიირთვით ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი თევზის ნაწილი, როგორიცაა სკუმბრია და ორაგული. მისი ჭამა დაგეხმარებათ ტვინის მუშაობის გაუმჯობესებაში.
- თუ გეჩქარებათ, სცადეთ მიირთვათ მზადაა შეფუთული იოგურტი, რომელიც შეზავებულია ბანანით, თესლით და თხილით. ნახშირწყლებისა და ცილის კომბინაცია დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ენერგია დილით.
- თუ თქვენ მიჩვეული ხართ დილით ყავის ან ჩაის დალევას, არ არის საჭირო მისი სხვა მენიუს შეცვლა! მკვლევარები აცხადებენ, რომ კოფეინს შეუძლია დადებითად იმოქმედოს თქვენს მეხსიერებაზე. მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ სვამთ ძალიან ბევრ კოფეინს, რათა თქვენი გულისცემა არ გაიზარდოს და ამის შემდეგ თავს მოუსვენრად გრძნობთ.
ნაბიჯი 3. გადაიკითხეთ თქვენი შენიშვნები
თუ თქვენ ადრე კარგად შეისწავლეთ მასალა, მას არ უნდა დასჭირდეს 15 წუთზე მეტი დრო შესამოწმებელი მასალის გამეორებისთვის. დაიმახსოვრე, ეს ეტაპი კეთდება მხოლოდ დასამახსოვრებლად და არა მეტი ინფორმაციის მოსაგროვებლად.
თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ დაივიწყეთ შესწავლილი მასალის უმეტესობა. არ ინერვიულოთ, ამ გრძნობას ჩვეულებრივ განიცდიან გამომცდელების უმეტესობა. თუ კონკრეტული მასალა გამოჩნდება საგამოცდო კითხვაში, დარწმუნებული ხართ, რომ კარგად შეძლებთ მის გახსენებას
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ რელაქსაციის ტექნიკა
თუ დაიწყებთ პანიკას, სცადეთ გამოიყენოთ რელაქსაციის ტექნიკა. თუ სწორად გაკეთდა, მთელი თქვენი სხეული გაცილებით მოდუნებული უნდა იყოს ქვემოთ მოყვანილი ტექნიკის შესრულების შემდეგ:
- Ღრმად ჩაისუნთქე. როდესაც თქვენი სხეული ჯერ კიდევ არ არის შეჩვეული მას, თქვენ სავარაუდოდ დისკომფორტს იგრძნობთ. მაგრამ ნელა, ღრმა სუნთქვის ტექნიკა შეამცირებს თქვენს გულისცემას და არტერიულ წნევას.
- ფოკუსირება შეარჩიეთ კომფორტული ჯდომა და ღრმად ჩაისუნთქეთ. მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული შეეგუება მას, დახუჭეთ თვალები და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს გონებაზე რაიმე დამამშვიდებელზე. შეასრულეთ ეს პროცედურა მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. მოემზადეთ D დღისთვის
მოამზადეთ საკმარისი და მკვებავი საკვები, ასევე დიდი ბოთლი წყალი. ასევე იფიქრეთ იმაზე, რაც გჭირდებათ გამოცდის ჩასაბარებლად. გჭირდებათ მმართველი? ბურთი? ფანქარი? ან ქაღალდი? შეადგინეთ თქვენთვის საჭირო ნივთების სია, შემდეგ კი გადაკვეთეთ ის ნივთები, რომლებიც უკვე ჩანთაში გაქვთ ჩასმული. ასევე დარწმუნდით, რომ თქვენი ტელეფონი დაყენებულია ჩუმად რეჟიმში. ნუ მისცემთ მობილურს გამოცდის დროს!
სჯობს ძალიან ბევრი გადაიტანო, ვიდრე ძალიან ცოტა. თქვენთვის უკეთესია მოამზადოთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ, ვიდრე გამოცდის დროს სესხის აღება
ნაბიჯი 6. მოდი საგამოცდო ოთახში ადრე და იყავი კონცენტრირებული
თუმცა, არ არის საჭირო ძალიან ადრე ჩამოსვლა. უბრალოდ 20-30 წუთით ადრე მოდი გამოცდისთვის მოსამზადებლად. თუ ძალიან ადრე ჩამოხვალთ, შიშობენ, რომ თქვენ ხაფანგში აღმოჩნდებით ათობით სხვა სტუდენტი, რომლებიც იმავე პანიკას გრძნობენ. ნაადრევი ჩამოსვლა ასევე წაახალისებს თქვენ შეადაროთ თქვენი ცოდნა სხვებს. დამიჯერე, ეს არ არის გაგრილების საუკეთესო საშუალება.
- ამ დროს, ნუ ისაუბრებთ გამოცდაზე მეგობრებთან ერთად. გახსოვდეთ, სტრესი შეიძლება იყოს გადამდები. ნუ მისცემთ უფლებას სხვებს გახადონ უფრო სტრესული, შეშინებული ან უმოტივაციო. თუ თქვენ კარგად შეისწავლეთ მასალა, არ არსებობს წუხილი.
- იყავით პოზიტიური გამოცდის დასრულების შემდეგ. გამოცდის ქულები ყოველთვის იყო ნაცრისფერი მატერია. რაც არ უნდა სრულყოფილი იყოს პროცესი, ჩვენ ყოველთვის გვაქვს მიზეზი, რომ ვიფიქროთ საბოლოო შედეგზე. ისევ და ისევ, ნუ მისცემ უფლებას იმ უსაფუძვლო შეშფოთებას იმოქმედოს თქვენს განწყობაზე. თუ თქვენ ყველაფერი გააკეთეთ, ზედმეტი ფიქრი არ არის საჭირო.
Რჩევები
- თუ თავისუფალი ხარ, ეცადე ღრმად ჩაისუნთქო. გახსოვდეთ, გააკეთეთ სუნთქვა სწორი ტექნიკით.
- გაანალიზეთ თქვენი სტრესი, როგორც ის, რისი შეხებაც შეგიძლიათ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ სტრესი "ჩააყენეთ" კარადაში ან ფეხსაცმლის ყუთში. ჩაკეტეთ კარადა ან დახურეთ ფეხსაცმლის ყუთი მჭიდროდ, შემდეგ დატოვეთ თქვენი სტრესი სახლში ისე, რომ არ გაყვეს გაკვეთილზე.
