ძილი არის გამოცდებში კარგად გამოსვლის გასაღები, რადგან ძილი აუმჯობესებს მეხსიერებას და კონცენტრირების უნარს. ძილი ასევე მნიშვნელოვანია მეხსიერების შესანარჩუნებლად, ასე რომ, თუ თქვენ ღამით სწავლობთ, შეიძლება ბევრი რამ არ გახსოვთ ნასწავლისგან. შესრულების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, თქვენ უნდა დაიძინოთ გამოცდის დაწყებამდე მინიმუმ 8 საათი და არანაკლებ 6 საათი. მაგრამ რა მოხდება, თუ ვერ იძინებ? გამოცდის წინა ღამეს საკმარისი დასვენების უზრუნველსაყოფად, დარწმუნდით, რომ სწორად სწავლობთ და ჭამთ სწორ საკვებს და სასმელს. თუ თქვენი გონება ჯერ კიდევ მუშაობს და მაინც არ გაძლევთ ძილის საშუალებას, სცადეთ მედიტაცია და რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი წუხილი და დაიძინოთ.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: ჭამე და დალიე დასაძინებლად
ნაბიჯი 1. მიირთვით დღის ბოლო კვება დაძინებამდე მინიმუმ ორი საათით ადრე
სავსე კუჭმა შეიძლება გაგაღვიძოთ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ასევე ფიქრობთ გამოცდის კითხვებზე. მოერიდეთ მძიმე, ცხიმიან, მყარ ან ცხარე საკვებს ძილის წინ, რადგან ეს თქვენი ორგანიზმისთვის უფრო ძნელად ასათვისებელია და შეიძლება გაგიძნელდეს ძილი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიღვიძოთ შუაღამისას მჟავა საჭმლის მონელების დარღვევით (გულძმარვა), რაც დაარღვევს თქვენს დასვენების გეგმებს.
ძილის წინ მსუბუქი საჭმლის მიღება კარგია. სინამდვილეში, თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, უნდა მიირთვათ საჭმელი, რადგან ცარიელ კუჭზე ძილი შეიძლება შეგაწუხოთ
ნაბიჯი 2. მიირთვით ქიმიკატებით მდიდარი საკვები, რათა დაგეხმაროთ ძილში
გამოცდების დროს სხვა სტუდენტებს შეუძლიათ შეინარჩუნონ კოკა-კოლა და ჩიპები, მაგრამ თქვენ უნდა იყოთ ამაზე ჭკვიანი. სწორი საკვების მიღება დაგეხმარებათ ღამის ძილში.
- სალათი სალათის ფოთოლი შეიცავს ლაქტუკარიუმს, რომელიც ამშვიდებს და აქვს დამამშვიდებელი თვისებები. და ასევე ჯანმრთელი!
- ნუში და ნიგოზი. ორივე თხილი შეიცავს ამინომჟავას ტრიპტოფანს, რომელიც ზრდის სეროტონინის, ძილის მასტიმულირებელი ჰორმონის და მელატონინის გამომუშავებას, რაც გეხმარებათ ძილში. იმისათვის, რომ კარგად დაიძინოთ, სცადეთ დაამატოთ ეს ორი თხილი თქვენს სალათს.
- ბანანი. ბანანი მდიდარია კალიუმით და მაგნიუმით, რაც ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას და გეხმარებათ ძილში.
- მთელი მარცვლეულის მარცვლეული. თუ სიამოვნებთ ღამით მარცვლეულის ჭამა, თქვენ გაქვთ აზრი. მთლიანი მარცვლეული (ან კიდევ უკეთესი, შვრია) შეიცავს B6 (ასევე გვხვდება თევზში, როგორიცაა თინუსი და ორაგული), რაც მელატონინის გამომუშავებას უწყობს ხელს. რძესთან ერთად - რომელიც ასევე ასტიმულირებს ძილს - ეს შესანიშნავი საშუალებაა დაგეხმაროთ ძილში.
- რთული ნახშირწყლები. ყავისფერი ბრინჯის ან მთელი მარცვლეულის კრეკერი დაგეხმარებათ დაძინებაში. უბრალოდ მოერიდეთ უბრალო ნახშირწყლებს, როგორიცაა დახვეწილი პური ან მაკარონი, ტკბილი მარცვლეული ან კარტოფილი ფრი.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ძილის მომტანი სასმელი
სწორი კვება დაგეხმარებათ დაძინებაში, მაგრამ არ გსურთ ჭამა ძილის წინ, რადგან სავსე კუჭმა შეიძლება გაართულოს ძილი. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ საძილე სასმელი, როგორც ძილის რიტუალის ნაწილი.
- ცხიმიანი რძე - რძე შეიცავს ტრიპტოფანს და კალციუმს, რაც იწვევს დამატებითი ტრიპტოფანის გამომუშავებას. უცხიმო რძე უკეთესი არჩევანია, რადგან ჩვეულებრივ რძეში შემავალ ცხიმს შეუძლია გააღიზიანოს საჭმლის მომნელებელი სისტემა და გაართულოს ძილი.
- გვირილის ჩაი - ეს ჩაი შეიცავს გლიცინს, ამინომჟავას, რომელიც მოქმედებს როგორც მსუბუქი დამამშვიდებელი. დაფიქრდით ჩაის თაფლით, რომელიც შეიცავს ტრიპტოფანს და ასევე დაგეხმარებათ დაძინებაში.
- ვნებიანი ჩაი - ეს ჩაი შეიცავს ჰარმანის ალკალოიდებს, რომლებიც ნერვული სისტემის დამშვიდებას უწყობს ხელს და დამტკიცებულია, რომ ძილს უწყობს ხელს.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ კოფეინის ან სიგარეტის მოხმარებას შუადღის შემდეგ
კოფეინი დარჩება საჭმლის მომნელებელ სისტემაში 6-14 საათის განმავლობაში, თქვენი მეტაბოლიზმის მიხედვით. ნიკოტინის დამუშავებას შეიძლება დასჭირდეს 1-10 დღე. მოწევა ან ყავის დალევა შეიძლება გაგრძნობინოთ, მაგრამ ასევე გაართულებს სწავლის დასრულების შემდეგ ძილს.
დაიძინეთ კოფეინისგან მინიმუმ რვა საათით ადრე ძილის წინ. თუ თქვენ უნდა მიირთვათ კოფეინი ამ დროის განმავლობაში, შეარჩიეთ დაბალი კოფეინის შემცველი სასმელები, როგორიცაა მწვანე ჩაი, უკოფეო ყავა (დიახ, თუნდაც ყავის ყავა შეიცავს კოფეინს!), ან დაბალი კოფეინის სოდა, როგორიცაა ძირეული ლუდი ან ფორთოხლის სოდა
ნაბიჯი 5. ფრთხილად იყავით საძილე აბების გამოყენებით
თუ თქვენ გაქვთ უძილობა, თქვენ უკვე იღებთ საძილე აბებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გამოცდის წინა ღამე არ არის საუკეთესო დრო ამის გასასინჯად. ანტიჰისტამინები არის აქტიური ნივთიერება უმეტეს სააფთიაქო წამლებში და მათ შეუძლიათ გაიღვიძონ დიდი ხნის განმავლობაში, რაც გამოცდის ჩასატარებლად არ არის კარგი.
მეთოდი 2 4 -დან: შფოთვასთან გამკლავება =
ნაბიჯი 1. არ ინერვიულოთ ძალიან ბევრი ღამის ძილის გამო
დიახ, ყველაზე კარგი ის არის, როდესაც გამოცდის ჩაბარება შეგიძლიათ საკმარისი დასვენების შემდეგ. მაგრამ ბევრ ადამიანს მაინც შეუძლია კარგად იმუშაოს მცირე ძილით, სანამ ზედიზედ არ გადის ძალიან ბევრი უძილო ღამე. ასევე, ძილზე ფიქრმა შეიძლება გაართულოს ძილი. საუკეთესო მიდგომაა იმის გააზრება, რომ მეტი ძილი დაგეხმარებათ, მაგრამ არ მოხდეს პანიკა, თუ ეს არ მოხდა.
თუ ვერ იძინებთ, ნუ დაუბრუნდებით სწავლას. მნიშვნელოვანია გონება დაისვენოთ, თუნდაც არ გძინავთ. ჯერ სცადეთ შემდეგი მოდუნების ტექნიკა. თუ ჯერ კიდევ ვერ იძინებთ, წაიკითხეთ წიგნი ან გააკეთეთ სხვა დასასვენებელი აქტივობები
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ შემაშფოთებელი აზრები დღიურში
კარგი საშუალებაა გაუმკლავდეთ შეშფოთებას ან გადაიტანოთ ფიქრები, რომლებიც გონებიდან არ გექნებათ, მათი ჩაწერა. მათი სიაში ჩადება ნიშნავს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ კონცენტრირება მათ გახსენებაზე, რაც თქვენს გონებას მოდუნების საშუალებას მისცემს. ის ასევე დაეხმარება მედიტაციას. შეინახეთ დღიური ახლოს, რათა ჩაწეროთ ნებისმიერი აზრი, რომლის თავიდან მოშორებაც არ შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 3. ჩადეთ თქვენი ფიქრები უჯრაში
ნაპოლეონი განთქმული იყო თითქმის ნებისმიერ მომენტში თითქმის მყისიერად დაძინების უნარით. ტექნიკა მდგომარეობს იმაში, რომ თავი დავაღწიოთ აზრებს, რომლებიც მას აწუხებს და წარმოიდგინოთ, რომ ეს აზრები მოათავსოთ უჯრაში და დახუროთ. სცადე. დაწექი, დახუჭე თვალები და ეცადე გონების გასუფთავება. როდესაც აზრები შემოდის, წარმოიდგინეთ, რომ მათ უჯრაში ათავსებთ და ალაგებთ. ეს დაგეხმარებათ გაწმინდოთ თავი, რათა დაიძინოთ.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ დღე
იმაზე ფიქრი, რისი გაკეთებაც გჭირდებათ, ადამიანებს ხშირად აძინებს. იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ იმაზე, რაც არ გაგიკეთებიათ, შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რაც გააკეთეთ იმისათვის, რომ გონება დამშვიდდეს. დაწექი, დამშვიდდი და დაიმახსოვრე შენი დღე; არ აქვს მნიშვნელობა თავიდან დაიწყებ თუ საუკეთესო წესრიგში. ნუ შეაჯამებთ და არ გამოტოვებთ რაიმე დეტალს. მთავარია დაიმახსოვროთ რაც შეიძლება მეტი დეტალი.
- მაგალითად: ვიღვიძებ. გაჭიმეთ ადგილზე. ტრიალებს საწოლში. წადი აბაზანაში. კბილის ჯაგრისზე კბილის პასტის დადება და ა.
- მაგრამ ნუ იგრძნობთ სტრესს, თუ არ გახსოვთ რაიმე დეტალი. მიზანი არ არის სრულყოფილება. ეს არის გზა, რათა დაგეხმაროთ გონების გასწორებაში, რათა თავი მშვიდად იგრძნოთ.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ვიზუალიზაცია, რომელიც გონების დამშვიდებაში დაგეხმარებათ
არსებობს ძველი ტრადიცია, სულ მცირე ბერძნებთან შედარებით, რომელიც გონებაში იყენებს გამოსახულებებს ძილის გასააქტიურებლად. ძილის გასაადვილებლად, შექმენით სურათები, რომლებიც თქვენთვის მშვიდი და წყნარია, მაგალითად ტროპიკული სანაპირო ან გვიმრებით დაფარული ტყის ზედაპირი. ან სცადეთ ერთ -ერთი გამოცდილი და ჭეშმარიტი გონებრივი ვარჯიში, როგორიცაა ეს:
- ძაფის ბურთი - წარმოიდგინეთ ძაფის ბურთი, რომელიც მჭიდროდ არის შემოხვეული თქვენს გარშემო, რაც სიმბოლოა თქვენს დაძაბულობასა და წუხილზე. ახლა წარმოიდგინეთ, რომ ბურთი ნელ -ნელა იშლება, როდესაც ის იატაკის გასწვრივ ტრიალებს. ძაფები დიდხანს იჭიმება და ბურთის ფორმა თანდათან მცირდება. კონცენტრირება მოახდინეთ სტაბილურად სუნთქვაზე, რადგან ბურთი ნელ -ნელა იშლება მანამ, სანამ ის მთლიანად არ გაიშლება მშვიდად, ისევე როგორც თქვენ.
- მძინარე გუმბათი-წარმოიდგინეთ გუმბათის ფორმის ბარიერი თქვენს თავზე, დაიცავით თავი გარე სამყაროსგან და რა ამოცანის შესრულებაც გსურთ. ყურადღება მიაქციეთ გუმბათის ტექსტურას, ფერს და ფორმას. იცოდეთ, რომ არანაირი შეშფოთება ვერ შეაღწევს მასში. როდესაც სხვა ფიქრები გონებაში ჩნდება, წარმოიდგინეთ, რომ ისინი გუმბათიდან გადმოხტნენ და ვერ მიაღწევენ თქვენამდე.
- მძინარე მდინარე - წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ფოთოლივით მიცურავთ ნაზი ნაკადზე. დაე თქვენი სხეული გაიტაცოს, გაცურეთ თბილი წყლით. მოუსმინეთ წყლის რბილ ხმას. იგრძენი როგორ გეხუტება წყალი. იგრძენი სიმშვიდე და მიეცი საშუალება მას წაგიყვანოს დასაძინებლად.
ნაბიჯი 6. სცადეთ მცენარეული საშუალებები
ზოგიერთი მწვანილი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ შფოთვას და დაიძინოთ. ჩვეულებრივ შეგიძლიათ იპოვოთ ეს სანელებელი ჩაის სახით, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ექსტრაქტები, კაფსულები და ნაყენები ჯანსაღი საკვების უმეტეს მაღაზიებში.
- ვალერიანის ფესვი. ვალერიანი ეფექტური აღმოჩნდა შფოთვის სამკურნალოდ და გეხმარებათ ძილში, თუმცა სრულად მუშაობას შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეს.
- პასიფლორა. პასიფლორას ზოგადად აქვს უფრო მსუბუქი ეფექტი ვიდრე ვალერია. ეს მცენარე დაგეხმარებათ მშვიდად იგრძნოთ თავი და დაიძინოთ. პასიფლორას ასევე შეუძლია რეაგირება სედატიური საშუალებებით და სხვა მედიკამენტებით, ასე რომ დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ იღებთ სხვა დანიშნულ მედიკამენტებს.
მეთოდი 3 დან 4: რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თბილი აბაზანა აბაზანაში ან გამოიყენეთ შხაპი
თბილი წყალი დაგამშვიდებთ, შხაპის მიღების დრო კი თქვენს გონებას მისცემს შანსს იგრძნოს სიმშვიდე და სიმშვიდე ძილის წინ.
დაამატეთ რამდენიმე წვეთი ლავანდის ზეთი თქვენს აბაზანაში. ეს გაგრძნობინებს სიმშვიდეს
ნაბიჯი 2. გადაატრიალეთ თვალის კაკლები მათ დასასვენებლად
დღის განმავლობაში, ჩვენი თვალები გამუდმებით აკეთებენ მცირე მოძრაობებს სამყაროს დასათვალიერებლად და ჩვენს გარშემო მოძრაობის მოსაძებნად. თვალების დახუჭვა ამშვიდებს მათ, ეხმარება მათ გაჩერებაში და ასტიმულირებს მელატონინის გამომუშავებას, ჰორმონს, რომელიც ეხმარება ძილს. გაახურეთ თვალის კაკალი ფართო წრიული მოძრაობით, ოთხჯერ თითოეული მიმართულებით, ან სანამ თქვენი თვალები მოდუნდება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ალბათ არ დაგეხმარებათ დაუყოვნებლივ დაიძინოთ, ეს შესანიშნავი ტექნიკაა ქვემოთ ჩამოთვლილ სხვა მეთოდებთან ერთად.
ნაბიჯი 3. ასტიმულირეთ თქვენი ძილის წნევის წერტილები
აკუპრესურა - ცერა თითით ან თითებით ზეწოლას სხეულის კონკრეტულ უბნებზე - დაგეხმარებათ დაძინებაში. სცადეთ ნაზი ზეწოლა ან შეიზილეთ შემდეგი წერტილები სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს და მზად ხართ დასაძინებლად:
- ყურების უკან - დეპრესია მდებარეობს ყბის ზემოთ, ყურების უკან და ქვემოთ და კისრის წინ. გამოიყენეთ ზომიერი წნევა საჩვენებელი და შუა თითებით 20 წუთის განმავლობაში, ან სანამ არ იქნებით დასაძინებლად მზად.
- თქვენი ფეხები - მოათავსეთ ორი თითი ჰორიზონტალურად თქვენი ფეხის გასწვრივ, სადაც დიდი თითი უკავშირდება მის გვერდით მყოფს თქვენს ფეხზე. თითების ზემოთ, ფეხების ზემოთ არის წნევის წერტილები, რომლებიც დაგეხმარებათ უძილობის მოხსნაში. გამოიყენეთ თქვენი თითები ღრმა, მტკიცე ზეწოლისთვის 4-5 წამის განმავლობაში.
- თქვენი ფეხები - მოათავსეთ თითები ჰორიზონტალურად ხბოს შიგნით, ტერფის ძვლის ზემოთ. გამოიყენეთ მყარი, ღრმა წნევა ფეხის ძვლის უკან (წვივის ძვალი) 4-5 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ცოტა არომათერაპია
ეთერზეთების გამოყენება დიფუზორში ან ბალიშზე რამდენიმე წვეთის დადება დაგეხმარებათ დაძინებაში. ლავანდა არის ყველაზე პოპულარული ეთერზეთი თვით დამამშვიდებლად და ნაჩვენებია კლინიკურ კვლევებში, რომელიც ეხმარება ადამიანებს დაძინებაში. არსებობს სხვა ეთერზეთები, რომელთა გამოცდაც შეგიძლიათ.
- გვირილა. გვირილის ზეთი დაგეხმარებათ შფოთვის შემსუბუქებაში.
- ბრძენი. Sage ზეთი დაგეხმარებათ დაგამშვიდოთ და გაათავისუფლოთ სტრესი.
- ნეროლი. ნეროლის ზეთი დაგეხმარებათ შფოთვის და დეპრესიის შემსუბუქებაში.
- ვარდი. ვარდის ზეთი დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ სტრესი და შფოთვა და გაგრძნობინოთ თავი პოზიტიურად.
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ კუნთები სათითაოდ
დაწექით ზურგზე და ამ ვარჯიშის დროს ისუნთქეთ ნელა და სტაბილურად ცხვირით. ფეხებიდან დაწყებული, მჭიდროდ გაჭერით თითები, შემდეგ კი გაათავისუფლეთ. შემდეგ მოხარეთ ფეხები მუხლებისკენ და დაისვენეთ. მოხარეთ თქვენი ხბოები შემდეგ დაისვენეთ, შემდეგ გააკეთეთ ბარძაყები, დუნდულები, ზურგი, მუცელი და მკერდი. გაშალეთ ხელები მუშტებად, შემდეგ დაისვენეთ. მოხარეთ ხელები ქვემოთ და შემდეგ მოდუნდით. მოხარეთ და მოადუნეთ ხელები, კისერი და ყბა. როდესაც დასრულდება კუნთების დაძაბვა და მოდუნება, მზად იქნებით დასაძინებლად.
ნაბიჯი 6. სცადეთ იოგას სუნთქვის ტექნიკა საკუთარი თავის დასამშვიდებლად
კონტროლირებადი სუნთქვა არის იოგას პრაქტიკის გასაღები და ნაჩვენებია, რომ ეხმარება ადამიანებს სიმშვიდეში, პარასიმპათიური ნერვული სისტემის სტიმულირებით, რომელიც აკონტროლებს ავტომატურ სისტემას, რათა დაისვენოს ადამიანი.
- ცხვირის ალტერნატიული სუნთქვა - დაჯექით ფეხები გადაჯვარედინებული ან დაწექით საწოლზე. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელის ცერა თითი და ცერა თითი ცხვირის თითოეულ მხარეს, შეეხეთ, მაგრამ არ მოჭერით. რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვისთვის მომზადების შემდეგ, დახურეთ მარჯვენა ცხვირი და ღრმად ჩაისუნთქეთ მარცხენა გზით 4 -ით. როდესაც სუნთქვა დაასრულეთ, დახურეთ ორივე ნესტო. გააჩერეთ 4 -ჯერ, შემდეგ გახსენით მარჯვენა ნესტო და ამოისუნთქეთ 4 -ით. გაიმეორეთ ეს ციკლი სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს და მზად ხართ დასაძინებლად.
- ყელის ღრმა სუნთქვა - შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ზურგზე წოლით. მთავარია შევიკუმშოთ ყელი ისე, რომ ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ისე იგრძნოთ, თითქოს ჩალის მეშვეობით სუნთქავთ. ის ასევე გამოსცემს ხმას, რომელიც აღწერილია, როგორც ბავშვის ხვრინვის ხმა. ჩაისუნთქეთ 4 -ით, გააჩერეთ 4 -ჯერ, შემდეგ ამოისუნთქეთ 4 -მდე. კონცენტრირება მოახდინეთ დასვენებაზე, განსაკუთრებით სუნთქვის შეკავებისას. შემდეგ ჩაისუნთქეთ 6 – მდე, გააჩერეთ 6 – მდე, შემდეგ ამოისუნთქეთ რიცხვამდე 6 – მდე. განაგრძეთ 2 რიცხვის დამატება სანამ არ მიაღწევთ მაქსიმალურ სიმძლავრეს, შემდეგ დაიწყეთ 2 რიცხვის დაკლება სანამ არ მიაღწევთ 4 – ს, თქვენი შეგრძნებისას მშვიდი და მზად არის დასაძინებლად.
- ხუმრობა - დახუჭე თვალები და დამშვიდდი. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით, ამოისუნთქეთ ამოსუნთქვისას. კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, თუ როგორ ვიბრირებს თქვენი მკერდი. გააკეთეთ ეს 6 ამოსუნთქვისას და მშვიდად დაწექით. გაიმეორეთ, თუ მაინც მოუსვენრობთ.
მეთოდი 4 დან 4: ეფექტურად მოემზადეთ გამოცდის დღისთვის
ნაბიჯი 1. ჩამოაყალიბეთ კარგი ძილის ჩვევები
კოლეჯის სტუდენტებს, კერძოდ, აქვთ ძილის არეული გრაფიკი. ეს შეიძლება თქვენს წინააღმდეგ აღმოჩნდეს გამოცდის წინა ღამეს. ერთ -ერთი საუკეთესო გზა იმისთვის, რომ ადვილად დაიძინოთ არის დასაძინებლად წასვლა და გაღვიძება ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ადრეული გრაფიკის დადგენა ნამდვილად დაგეხმარებათ გამოცდის დღეს.
ნაბიჯი 2. არ დაიძინოთ
ძილმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი სხეულის ცირკადული რიტმი და გაართულოს ღამით ძილი. ძილის ნაცვლად, სცადეთ სიარული ან ვარჯიში.
ნაბიჯი 3. შეადგინეთ დღის დასაწყისში სწავლის გრაფიკი
კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი სასწავლო მასალის ერთ დღეში სესიებად შეკრება გაცილებით ნაკლებად ეფექტურია და იწვევს ტესტის დაბალ ქულებს. თქვენს ტვინს სჭირდება დრო და ძილი ინფორმაციის გასაძლიერებლად. როგორც კი გაეცანით გამოცდების გრაფიკს, დაუთმეთ დრო დაგეგმოთ სწავლის დრო. გამოცდის დაწყებამდე კვირაში 2 ან 3 საათის დაგეგმვა არის მოსამზადებლად ყველაზე ეფექტური გზა.
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ თქვენს მაგიდასთან ან ბიბლიოთეკაში და არა საწოლში
საწოლები უნდა იყოს შეკრული მხოლოდ ერთ რამეზე: ძილზე. თუ თქვენ მიჩვეული ხართ საწოლში სწავლას, გაგიჭირდებათ იქ ძილი.
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ საჭირო დროს
შეეცადეთ სწავლის უმეტესი ნაწილი ჩაატაროთ 6 -დან 8 წლამდე, როდესაც თქვენი გონება ყველაზე ფხიზლად არის და როდესაც თქვენ ყველაზე ნაკლებად დაგჭირდებათ სტიმულატორები, როგორიცაა ყავა ან სიგარეტი, რაც გაართულებს მოგვიანებით ძილს. მოერიდეთ სწავლას შუადღისას, როდესაც გონება ყველაზე დუნეა.
ნაბიჯი 6. ვარჯიში
ვინაიდან თქვენი გონება დუნეა დღის მეორე ნახევარში, ეს შესანიშნავი დროა ვარჯიშისთვის ან ხანგრძლივი გასეირნებისთვის. ეს დაგეხმარებათ უფრო ფხიზლად იგრძნოთ თავი სწავლისას დაბრუნებისას და თქვენი სხეულის დაღლილობის შეგრძნებით, დაგეხმარებათ ღამით უკეთ დაიძინოთ.
გვიან დღის მეორე ნახევარში მზეზე გატარება ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის სტიმულაციას მელატონინის გამოყოფის მიზნით, რაც დაგეხმარებათ დაძინებაში მოგვიანებით
ნაბიჯი 7. მიეცით საკუთარ თავს დრო, შექმნას სწორი გარემო
ნუ ეცდებით სწავლისთანავე დაიძინოთ. ამის ნაცვლად, მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ მოამზადოთ საკუთარი თავი და თქვენი ოთახი. არ შეხედოთ კომპიუტერს, მობილურს ან ტელევიზორს ძილის წინ 45 წუთით ადრე. გახადეთ თქვენი ოთახი მაქსიმალურად ბნელი და შეინახეთ გრილი. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი ოთახი გაჩუმდეთ, სცადეთ თეთრი დამამშვიდებელი ხმაური.
ნაბიჯი 8. დაიძინე და ადრე გაიღვიძე
იმის ნაცვლად, რომ ღამით ისწავლოთ დამატებითი დრო, შეეცადეთ დაიძინოთ და ადრე ადგეთ სასწავლებლად. ასე რომ, შუაღამემდე გაღვიძების ნაცვლად, შეეცადეთ დაიძინოთ საღამოს 11 საათზე და გაიღვიძოთ დილის 7 საათზე. თქვენი გონება განახლდება და თქვენ უფრო ეფექტურად ისწავლით.
დაკავშირებული სტატია
- დამშვიდდით საბოლოო გამოცდის ჩაბარებამდე
- სწრაფად დაიძინოს
- დაიძინე უკეთესი
- ძილი როცა ვინმე ხვრინავს
- დაიძინე კომფორტულად ცხელ ღამეს
- Power nap– ის გაკეთება
- სწრაფად დაიძინე
- გააუმჯობესეთ ძილის განრიგი
- გადაჭარბებული ძილი
- დაიძინე, მიუხედავად იმისა, რომ არ გძინავს
