ბოლო დროს განიცდიდით სტრესს? ნერვიულობთ გამოცდების ჩაბარებაზე, სცენაზე გამოსვლაზე თუ საჯაროდ გამოსვლაზე? ხანდახან სტრესი გარდაუვალია, მაგრამ არსებობს გზები, რომ თავი იგრძნოთ მშვიდად და მოდუნებული გენერალიზებული შფოთვის შემთხვევებში ან როდესაც საქმე გაქვთ შეშფოთებულ მოვლენასთან.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: სწრაფად გაცივება სტრესულ მოვლენებში
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ნელა ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. ღრმა სუნთქვას შეუძლია კუნთების და ნერვების დამშვიდება, რათა სხეული მოდუნდეს. ამ ტექნიკას ასევე შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა.
ნაბიჯი 2. ყურადღების გადატანა
გონებას შეუძლია უკონტროლოდ დატრიალდეს ყველაზე უარესი რაც შეიძლება მოხდეს. შეცვალეთ თქვენი აზროვნება შემდეგით:
- ჩაწერეთ ნომერი 8 ხელისგულზე.
- ითვლიან 100 -დან.
- რაღაც სასაცილოს ფიქრობს. მაგალითად, წარმოიდგინეთ ყველა თქვენს მაყურებელს აცვია კლოუნის კოსტიუმები, დაიმახსოვრეთ ხუმრობა, რომელიც ახლახან მოისმინეთ, ან უბრალოდ წაკითხული კომიქსი, ან სასაცილო სატელევიზიო რეკლამა.
ნაბიჯი 3. წარმოიდგინეთ, რომ წყნარ ადგილას ხართ
ადგილი, რომელიც ყველას წარმოუდგენია, განსხვავებულია, მაგრამ ზოგიერთი მაგალითია:
- წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ შორს ხართ მიტოვებულ კუნძულზე, ისვენებთ მზეზე სანაპიროზე და უსმენთ ტალღების ღრიალს.
- წარმოიდგინეთ, რომ მდელოზე ხართ, გრძნობთ ნიავს, მზის სითბოს, უყურებთ ღრუბლების მოძრაობას, ყნოსავთ ყვავილებისა და ბალახის ტკბილ არომატს.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება
თქვენი გონების მიმართვა ამოცანისაკენ და იმაზე, რასაც სწავლობთ ან ვარჯიშობთ, და არა იმაზე, რაც გაწუხებთ, გახდის სტრესულ მოვლენებს უფრო სწრაფად და სასიამოვნოდ.
- თუ გამოცდაზე მუშაობთ, ნუ იჩქარებთ. საფუძვლიანად გაიაზრეთ თითოეული შეკითხვა. ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, რაც ისწავლეთ და გახსოვთ.
- თუ სპორტს თამაშობთ, კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რაც უნდა გააკეთოთ გამარჯვებისთვის. ფოკუსირება ისწავლეთ სტრატეგიებზე.
- თუ თქვენ თამაშობთ სკიტს, ფოკუსირება დაიმახსოვრეთ დიალოგზე. შეხედეთ და ყურადღებით მოუსმინეთ ნიშნებს. ჩაერთეთ თქვენს როლში და მოიქეცით თითქოს თქვენ ხართ გამოსახული პერსონაჟი.
ნაბიჯი 5. მოემზადეთ
ეს შეიძლება აშკარად მოგეჩვენოთ, მაგრამ რაც უფრო მეტად მოემზადებით სტრესული საქმიანობისთვის, მით უფრო სავარაუდოა, რომ მიაღწევთ წარმატებას, რადგან უფრო თავდაჯერებული იქნებით. ასე რომ დაუთმეთ დიდი დრო სწავლას, დიალოგის ვარჯიშს, სიმღერის დაკვრას ან მატჩის უნარ -ჩვევებს.
ნაწილი 3 დან 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი
დაიძინეთ 7-8 საათი ყოველ ღამეს, ან იმდენი, რამდენიც გჭირდებათ დასვენებისთვის. ძილის ნაკლებობა არის მანკიერი ციკლი: თუ სტრესი გაქვთ, ვერ იძინებთ კარგად, თუ კარგად არ გძინავთ, უფრო მეტად დაძაბული იქნებით. თუ სტრესის გამო გიჭირთ ძილი, შეგიძლიათ სცადოთ:
- დალიეთ გვირილის ჩაი. გვირილის ჩაი სასიამოვნო რელაქსაციის ინგრედიენტია.
- ძილის წინ ერთი საათით ადრე მოერიდეთ ძლიერ შუქს ან ხმამაღალ ხმებს. ტელევიზიის ჩათვლით. მაქსიმალურად ისარგებლეთ ძილის წინ ბოლო ერთი საათით, გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი, როგორიცაა კითხვა ან მედიტაცია დაბნელებულ შუქზე.
- არ იფიქრო ძილზე. შეშფოთება, რომ უნდა დაიძინო, ფაქტობრივად გაგაღვიძებს. დაე თქვენი გონება დაიძაბოს. თუ მაინცდამაინც ვერ იძინებთ, ადექით და გააკეთეთ რაიმე არასამთავრობო სტიმულირება (კითხვა) სანამ დაღლილობას არ იგრძნობთ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა
ჭამე დღეში სამჯერ, განსაკუთრებით საუზმე. დარწმუნდით, რომ ჭამთ უამრავ მარცვლეულს, ბოსტნეულს, ხილს და მჭლე ცილას დღეში.
- მიირთვით 6 ულუფა მარცვლეული (ხორბლის პური, მარცვლეულის პასტა, საუზმის მარცვლეული, ყავისფერი ბრინჯი) ყოველდღე. 1 პორცია ნიშნავს 1 პურს, 50 გრამ მაკარონს, საუზმის მარცვლეულს ან ბრინჯს. მოერიდეთ დამუშავებულ მარცვლეულს მაღალი შაქრის შემცველობით.
- მიირთვით მინიმუმ 4 პორცია ბოსტნეული და 4 პორცია ხილი ყოველდღე. შეარჩიეთ მრავალფეროვანი ტიპები და ფერები. კარტოფილი არ ითვლება მთავარ ბოსტნეულად. 1 პორცია მოხარშული ბოსტნეული არის 75 გრამი (უფრო უმი ბოსტნეულისთვის), ხილის ნაჭერი ბეისბოლის ზომის, ან ჭიქა ხილის ან ბოსტნეულის წვენი.
- მიირთვით 2-3 ულუფა ცილა (ლობიო, ტოფუ, თევზი, კვერცხი, ფრინველი) ყოველდღიურად და 1-2 პორცია უცხიმო რძის პროდუქტები ან კალციუმის დამატებები) ყოველდღიურად. მოერიდეთ დამუშავებულ მარილიან ხორცს, როგორიცაა ჰამბურგერი და ბეკონი. დროდადრო მიირთვით წითელი ხორცი.
- მოერიდეთ ჭამას "სტრესის" გამო. ნუ ჭამთ მხოლოდ მაშინ, როდესაც დიდი სტრესის ქვეშ ხართ, თუ სტაფილოს არ მიირთმევთ. სცადეთ ნაბიჯები "სწრაფი გაცივება სტრესულ მოვლენებში" განყოფილებაში, ან დალიეთ ჭიქა წყალი.
ნაბიჯი 3. სხეულის ადექვატური დატენიანება
დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი და დისკომფორტის განცდა, რამაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი. დალიეთ 8 ჭიქა წყალი ყოველდღე.
წყალი საუკეთესო ვარიანტია, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ჩვეულებრივი მცენარეული ჩაი და სუფთა ხილის ან ბოსტნეულის წვენები
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ კოფეინისა და ალკოჰოლის მიღება
ამ ტიპის სასმელებმა შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია და ასევე ხელი შეუწყოს სტრესს.
- ზოგჯერ ადამიანები სვამენ ალკოჰოლს, როგორც სტრესთან გამკლავების საშუალებას, მაგრამ ეს ჩვევა არა მხოლოდ არაჯანსაღია, არამედ საშიშია და შეიძლება კიდევ უფრო მეტი სტრესი გამოიწვიოს გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- კოფეინს შეუძლია გაგრძნობინოთ და გაახალისოთ თავიდან, მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ კოფეინის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს სტრესი, რადგან ის ფიზიკურად ზრდის თქვენს გულისცემას.
ნაბიჯი 5. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიში არის ერთ -ერთი გზა სტრესის შესამცირებლად და საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ საკმარისი ძილი. გააკეთეთ კარდიო ვარჯიში (სიარული, ცურვა, ველოსიპედი) კვირაში 3-4 ჯერ მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში.
არ დაივიწყო გაჭიმვა. გაჭიმვა არ არის კარდიო ვარჯიში, მაგრამ მნიშვნელოვანია, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, რადგან გაჭიმვას შეუძლია შეამციროს კუნთების დაზიანება. გაჭიმვა სხეულს და გონებას კომფორტულად გრძნობს და შესანიშნავია სტრესის მოსახსნელად
ნაბიჯი 6. სცადეთ იოგა
ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ იოგა უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის სარგებელს და შეუძლია შეამციროს სტრესი. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მრავალი სახის იოგა, უმეტესობა მოიცავს სუნთქვის ვარჯიშებს, მედიტაციას და კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის გაჭიმვას.
იოგას შეუძლია გაზარდოს ენერგია, ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას, შეამციროს ქრონიკული ტკივილი, შეამციროს უძილობა, გააუმჯობესოს სპორტული შესრულება და დაგეხმაროს ცხოვრების უფრო პოზიტიურად განხილვაში. არ არსებობს მიზეზი, რომ არ სცადოთ
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სტრესის შეზღუდვა და რეგულარული მოდუნება
ნაბიჯი 1. სოციალიზაცია სხვა ადამიანებთან
ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ კარგ მეგობრებთან დროის გატარებამ შეიძლება შეამციროს სტრესი და ასევე დაბლოკოს უარყოფითი გამოცდილების შედეგები. ასე რომ აიღე ტელეფონი და დაიწყე გეგმები სამოგზაუროდ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ მიერ არჩეული ადამიანები თავს კომფორტულად გრძნობენ და შეუძლიათ იცინონ და გაერთონ.
- ამ სტატიიდან ბევრი წინადადებაა, თუ რა უნდა გააკეთო მეგობრებთან ერთად. შეგიძლიათ ერთად წაიყვანოთ სპორტდარბაზში ან ველოსიპედით, იკვებოთ გარეთ, შეუერთდეთ იოგას კლასს და ა. ასევე შეგიძლიათ უყუროთ ფილმებს ან კონცერტებს. გააკეთე ის, რაც გაძლებს გარეთ და გაგეცინება მეგობრებთან ერთად.
ნაბიჯი 2. დროდადრო შეისვენეთ
ეს შეიძლება წინა საფეხურის საწინააღმდეგოდ მოგეჩვენოთ, მაგრამ სინამდვილეში ასე არ არის. მეგობრებთან ერთად ხარისხიანი დროის გატარება მნიშვნელოვანია, მაგრამ კავშირის შენარჩუნება (სამუშაოსთვის მზად, ტექსტები, წერილები, სოციალური მედია) არაჯანსაღია.
- გადადგი აქტიური ნაბიჯები იმისათვის, რომ გარკვეული დრო გაატარო განადგურების გარეშე. არის სამუშაოები, რომლებიც ამის საშუალებას არ იძლევა, მაგრამ ღირს ცდა, რადგან სტრესის დაბალი დონის ანაზღაურება ღირს.
- მას შემდეგ რაც მოახერხებთ განთავისუფლებას, შეგიძლიათ გაატაროთ ხარისხიანი დრო თქვენს საყვარელ ადამიანებთან ერთად, ისიამოვნოთ გარეთ, ან გააკეთოთ მართლაც დასასვენებელი აქტივობები.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მასაჟი
თუ თქვენ გაქვთ საშუალება პროფესიონალი მასაჟისტისთვის, გააკეთეთ ეს. თუ თქვენს პარტნიორს შეუძლია მასაჟი, სცადეთ. მასაჟი ძალიან დაგამშვიდებს და დაგეხმარებათ სტრესის დაძლევაში. გარდა ამისა, მასაჟს შეუძლია გაათავისუფლოს წელის ტკივილი და ჯანმრთელობის სხვა მრავალი პრობლემა.
მასაჟის შემდეგ დარწმუნდით, რომ სვამთ უამრავ წყალს, რადგან კუნთებში ტოქსინები გამოიყოფა მასაჟის პროცესში და უნდა გამოიდევნოს
ნაბიჯი 4. მიიღეთ აბაზანა ცხელ წყალში
ეს მეთოდი არის მარტივი და უფასო, სანამ აბაზანა გაქვთ. ჩაასხით არომათერაპიის ზეთი ან მარილი აბაზანაში (არომათერაპია არის სპეციფიური სუნი, რომელიც გავლენას ახდენს ტვინის ემოციურ ნაწილზე, რომელთა უმეტესობა დამამშვიდებელია).
ნაბიჯი 5. მოუსმინეთ მუსიკას
კვლევები აჩვენებს, რომ მუსიკას შეუძლია გაგახაროთ უფრო ბედნიერი, თუნდაც თავად მუსიკა იყოს სევდიანი. მუსიკა ასევე მოქმედებს ტვინის იმავე ნაწილებზე, რომლებიც დაკავშირებულია შფოთვასთან და დეპრესიასთან. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ ყოველთვის არის მუსიკა თქვენს ცხოვრებაში, თქვენს სახლში, მანქანაში და ა.
ნაბიჯი 6. დააფასეთ ის, რაც გაქვთ
სტრესის ერთ -ერთი ყველაზე დიდი წვლილი შეაქვს იმაზე, თუ რა გვჭირდება, რა გვინდა ან რა უნდა გავაკეთოთ.
- ადამიანები, რომლებიც ამყარებენ "მადლიერების დამოკიდებულებას", რათა დრო იფიქრონ იმაზე, რისთვისაც მადლობლები არიან, ზოგადად განიცდიან გაუმჯობესებულ განწყობას და ენერგიის მატებას.
- სცადეთ ჩაწეროთ მადლიერების წერილი დღიურში. ეს მადლიერების ჟურნალი უბრალოდ შენიშვნაა, სადაც ჩაწერთ იმას რისთვისაც მადლობელი ხართ. თქვენ შეგიძლიათ კვლავ წაიკითხოთ, როდესაც თავს იგრძნობთ.
ნაბიჯი 7. დაფიქრდით საკუთარ თავზე დადებითად
თუ თქვენ დაიწყეთ საკუთარ თავზე ფიქრი ისეთი სიტყვებით, როგორიცაა "არასოდეს" და "ცუდი", დროა შეცვალოთ. სხვა ადამიანები ან ადამიანები, რომლებსაც იცნობთ, თანახმა იქნებით, თუ ამას იტყვით მათ თვალწინ? შეიძლება არა (თუ ასეა, იქნებ დროა შეაფასოთ თქვენი მეგობრები).
