არა მხოლოდ ჩინური საკვების მიღების შემდეგ - არამედ "არაფრის" ჭამის შემდეგ, ერთი საათის შემდეგ, თქვენ კვლავ მშიერი ხართ! რატომ? ისე, რამდენიმე მოსახერხებელი ხრიკით და თქვენი კარადა სწორი პროდუქტებით შევსებით, თქვენ აღარასდროს იგრძნობთ შიმშილს! განაგრძეთ კითხვა.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: სავსეობის ძირითადი გზები
ნაბიჯი 1. დალიეთ წყალი
იმისათვის, რომ თქვენი კუჭი იმუშაოს "ოჰ, მე ვჭამ!" ჰორმონთან ერთად, მოამზადეთ თქვენი კვება ერთი ან ორი ჭიქა წყლით. შემდეგ, როდესაც ჭამთ, თქვენი კუჭი უფრო სწრაფად გეტყვით, რომ სავსე ხართ. გაითვალისწინეთ, რომ წყალს საერთოდ არ აქვს კალორია. ასე რომ, იმუშავა!
- სინამდვილეში, მეტი წყლის დალევა დააჩქარებს წონის დაკლებას. კვლევებმა აჩვენა, რომ წყალი აჩქარებს მეტაბოლიზმს 30% -მდე (ეს არის ორი ჭიქა ცივი წყალი) დალევისთანავე დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში. თუ ის რეგულარულად კეთდება, ეს ნიშნავს წონის დაკარგვას დაახლოებით 2.25 კგ წელიწადში "მხოლოდ წყლის დალევით".
- დალიეთ სანამ თქვენც ჭამთ! ეს გაზრდის თქვენი სხეულის გაჯერების დონეს და თქვენ მოისურვებთ ადრე გაჩერებას. აღარაფერი ვთქვათ იმ ფაქტზე, რომ წყალი შესანიშნავია თქვენი თმის, ფრჩხილების და კანისთვის!
ნაბიჯი 2. მიირთვით ხილი ან ბოსტნეული
ჭიქა წყალი არ გაგრძნობინებთ თავს სავსე? ამიტომ შეარჩიეთ ხილი ან ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს უამრავ წყალს. ვაშლი ან ბოსტნეული მართლაც მწვანე ან ნარინჯისფერია. ოდნავ მიმზიდველი ტექსტურა და გემო (ყოველ შემთხვევაში, უბრალო, მოსაწყენ უბრალო წყალთან შედარებით) თრგუნავს თქვენს მადას და არ მოგცემთ ზედმეტ კალორიებს. Snack კარგია თქვენთვის, თუ ეს მხოლოდ snack!
მძიმე, არა გამხდარი საკვები შეიძლება იყოს უფრო დამაკმაყოფილებელი. ვაშლი გაცილებით დამაკმაყოფილებელია, ვიდრე ვაშლის წვენი ან ვაშლის წვენი. ასე რომ, თუ რამეს ჭამთ, შეარჩიეთ ის, რასაც უნდა დაღეჭოთ (სტაფილოს მსგავსად). მაგრამ კვლევები აჩვენებს, რომ გრეიფრუტი ასევე მადის შემამცირებელია
ნაბიჯი 3. დაეყრდნო ცილებს
ეს იმიტომ ხდება, რომ ცილას შეუძლია რეალურად უთხრას ტვინს, რომ თქვენ სავსე ხართ. რა მოხდება, თუ საუზმეზე ორ დონატს შეჭამთ? ერთი საათის შემდეგ, თქვენი ტვინი დაინტერესდება სად არის "ნამდვილი" საკვები-ცილებით მდიდარი საკვები. მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმს შეუძლია აღმოფხვრას ჭამის მოთხოვნილება, ცილა ნახშირწყლებსა და ცხიმებს სჯობს იმ თვალსაზრისით, რომ თქვენ უფრო დიდხანს იგრძნობთ სისავსეს.
- კვერცხი, ლობიო, თხილი და თევზი ცილის დიდი წყაროა. თუკი საჭმლის სურვილი გაქვთ, დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ შეჭერილი თხილი არ არის შაქარიანი და არ ამატებს სრულ ქილას!
- ცილებით გაჯერებული საუზმე შეგიშლით ხელს, რომ ნაკლები ჭამოთ მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ საუზმეს გამოტოვებით ხარჯავთ კალორიებს, მაგრამ თქვენი სხეული ამას ქვეცნობიერად ანაზღაურებს მომდევნო საათებში მეტის ჭამით. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჩვეულებრივ საუზმობენ, წონაში მნიშვნელოვნად ნაკლებია!
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ ბოჭკოვანი საკვები
ბოჭკოვანი ასევე შესანიშნავია იმისთვის, რომ თავი იგრძნოთ სავსე, სანამ სხვა საჭმელს მიიღებთ. ბოჭკოს აქვს მხოლოდ 1.5 - 2.5 კალორია გრამზე (ნახშირწყლებთან და ცხიმებთან შედარებით, რომელთაც აქვთ 4 და 9 კალორია, შესაბამისად) "და", რაც მთავარია, ბოჭკოებით მდიდარი საკვების უმეტესობა უნდა იყოს დაღეჭული და საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში საკვების შენელება. შენი საჭმლის მონელება ბოჭკოთი მდიდარი საკვები არ იწვევს ინსულინის დონის ზრდას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თავი აარიდოთ ნაყინის ღამეს.
მიირთვით მეტი პარკოსნები, მთლიანი მარცვლეული, შვრია და ხილი და ბოსტნეული კანით, რადგან დამატებით 6 გრამ ბოჭკოს შეუძლია გაგრძნობინოს, თითქოს 260 კალორიით მეტი მოიხმარე
ნაბიჯი 5. მიირთვით ნაკლები ცხიმი
დიახ, დიახ, დიახ, თქვენ ალბათ არ გინდათ გითხრათ „ჭამე ცხიმი, რომ თავი იგრძნო სრულად“. და მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ის, რაც ჩვენ ვთქვით, ეს არის … რასაც ჩვენ ვგულისხმობდით. Მეტი ან ნაკლები. თქვენ "გჭირდებათ" ცოტა "კარგი" ცხიმი, რომ თავი იგრძნოთ სავსე - წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ გააგრძელებთ მის ლტოლვას მომდევნო სამშაბათამდე. ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ იყიდოთ ათეული Krispy Kreme დონატი თქვენი "თანამშრომლებისთვის", შეჭამეთ კარგი ცხიმი და ეს საკმარისია.
რა არის კარგი ცხიმები, თქვენ გკითხავთ? ავოკადო, თხილი, თესლი და ზეითუნის ზეთი ყველა კარგი არჩევანია ცხიმთან დაკავშირებით. ზეითუნის ზეთი არ არის დიდი მიზეზი მთელი ბაგეტის ჭამისთვის, მაგრამ ზეითუნის ზეთი (და ყველაფერი დანარჩენი) არის შესანიშნავი შემავსებელი სხვა ნაკლებად შემავსებელი ინგრედიენტებისათვის
ნაბიჯი 6. შეარჩიეთ შემავსებელი საკვები
მეცნიერება მრავალი თვალსაზრისით გასაოცარია: მან დაგვანახა დიდი რაოდენობით საკვები, რომელიც იდუმალებით მუშაობს ჩვენს ტვინში. აქ არის რამოდენიმე საკვები, მხოლოდ დასაწყისი:
- კარტოფილი. როდესაც ჯანსაღად მოხარშავთ, კარტოფილს შეუძლია გაავსოთ დღის განმავლობაში. ეს იმიტომ ხდება, რომ კარტოფილი შეიცავს შიმშილის საწინააღმდეგო სახამებელს. შეარჩიეთ კარტოფილი კანზე!
- ნაჩვენებია, რომ ძმარი (ან ვინაგრეტე/სალათის სოუსი) და დარიჩინი არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს ჭამიდან დიდი ხნის შემდეგ, რაც ხელს უშლის უფრო ხშირად შიმშილის გრძნობას.
- მოცვი. როგორც ჩანს, მოცვი ამცირებს ცხიმს და ასევე ეუბნება სხეულს, რომ სავსე ხართ. თუ ვერ ახერხებთ ახალ მოცვას, გაყინულიც ძალიან კარგია.
- პომელო. გრეიფრუტი ამცირებს თქვენს ინსულინის დონეს (ამცირებს ცხიმის მეტაბოლიზმს!) და ეხმარება თქვენს სხეულს კალორიების დაწვაში. ეს განმარტავს, თუ რატომ გაგიჟდნენ ხალხი 1980 -იან წლებში გრეიფრუტის ჭამაზე.
- ნუში. როგორც ადრე განვიხილეთ, ნუში ჯანსაღი ცხიმების დიდი წყაროა. ნუშს სჭირდება დაახლოებით ნახევარი საათი, სანამ სხეული იგრძნობს ეფექტს, მაგრამ ამის შემდეგ თქვენ თავს სავსე იგრძნობთ. უბრალოდ გაუფრთხილდით, რომ არ გადააჭარბოთ 85 გრამს დღეში.
- Ბერძნული იოგურტი. ამ იოგურტის სუპერ სქელი თანმიმდევრულობა ატყუებს თქვენს ტვინს, მაგრამ ის ასევე იმდენად სავსეა ნუტრიენტებით, რომ ჩვენს სხეულს უყვარს და ტკბება, რაც გვაგრძნობინებს, რომ ვართ სავსე. სცადეთ გამოიყენოთ ეს იოგურტი არაჟნის ნაცვლად!
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ სამუშაო
ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ თუ თქვენ ჯერ უნდა მოამზადოთ თქვენი საკვები, შემდეგ ნაკლებად მიირთმევთ. მაგალითად, პისტოჩის გახეხვა ან ბროწეულის მარცვლის კანი. თქვენ იგრძნობთ თავს სავსე მხოლოდ მცირე ნაწილით!
ასევე ჩატარდა კვლევა თქვენი მუშაობის შედეგების "დანახვაზე". ასე რომ, თუ თქვენ გვერდით დატოვებთ ფისტას ნაჭუჭებს ან ქათმის ძვლებს, თქვენ უფრო ადრე შეწყვეტთ ჭამას, ვიდრე თუ ადრე ამოიღებდით ტყავს ან ძვლებს. იგივე ეხება კანფეტების შესაფუთებს
ნაბიჯი 8. მიირთვით სქელი საკვები
გამოდის, რომ საკვების ტექსტურა გადამწყვეტ როლს ასრულებს იმაში, თუ როგორ იცის კუჭმა, რომ ჩვენ სავსე ვართ. ძალიან სქელი საკვები - ან წებოვანი - ხელს შეუშლის მეტის ჭამის სურვილს. ძირითადად ჩიპების საპირისპიროა!
ფაფა, შვრიის ფაფა და წვნიანი - ყველაფერი დიდი არჩევანია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ერთი და იგივე ინგრედიენტები "ოღონდ წვნიანის სახით" იწვევს გაჯერების ან გაჯერების ხანგრძლივ პერიოდს. ასე რომ მოამზადეთ თქვენი ქოთანი ახლავე
3 ნაწილი 2: ატყუებს ტვინს
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ არომათერაპია
სურნელოვანი სანთლების სუნი ნამდვილად შეგიშლით ხელს ჭამისგან? დიახ პიტნა, ბანანი, მწვანე ვაშლი და ვანილი აჩვენებს, რომ მნიშვნელოვნად ამცირებს მადას. უცნაურია, არა? თუ გსურთ იყოთ სერიოზული, შეინახეთ რამდენიმე სანთელი ახლოს. Დიახ ეს სწორია!
იგივე ეხება ცხარე არომატის მქონე კერძებს. როდესაც თქვენს საჭმელს ძლიერი არომატი აქვს, ჩვეულებრივ, ყოველ ჯერზე ნაკლებს ჭამთ და ბოლოს ნაკლებად ჭამთ. ვინმეს გინდათ თინუსი ნივრის სოუსით?
ნაბიჯი 2. საღეჭი რეზინი
საღეჭი რეზინი არა მხოლოდ ზღუდავს თქვენს მადას, არამედ მოქმედებს ყბის კუნთებზეც! ასე რომ, გარდა იმისა, რომ თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი კალორია, საღეჭი რეზინი ასევე წვავს 11 დამატებით კალორიას ყოველ საათში. ჰეი, რაც უფრო მეტი დრო სჭირდება, მით მეტ კალორიას დაწვავთ!
სხვათა შორის, გამოდის, რომ საღეჭი რეზინას შეუძლია დაისვენოს, შეამციროს სტრესის დონე და გაზარდოს კონცენტრირება. უბრალოდ ნუ დააგემოვნებთ ძალიან მაგრად
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ პატარა ფირფიტა
მოდით გამოვიყენოთ ცოტა მეცნიერება: არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა "გაწვრთნილი დაკმაყოფილება". ეს ძირითადად ნიშნავს იმას, რომ ჩვენ ვიცით, რომ ჩვენ სავსე ვართ ჩვენს „გონებაში“და არა მუცელში. რა არის ერთი დიდი გასაღები იმის ცოდნა, რომ ჩვენ სავსე ვართ? როდესაც ჩვენი ფირფიტები ცარიელია. გამოიყენეთ პატარა თეფში, მოათავსეთ მასზე ნაკლები საკვები და თქვენ დაასრულეთ. თქვენ იგრძნობთ თავს სავსე, მიუხედავად იმისა, რომ ნაწილი უფრო მცირეა.
- ლურჯ და პატარა ფირფიტებს ორმაგი სარგებელი აქვთ. ლურჯს შეუძლია ჩაახშოს მადა. ამიტომაც რესტორნების უმეტესობა არ იყენებს ამ ფერს დეკორაციისთვის!
- ეს ზოგადი იდეა ასევე ვრცელდება ჩანთიდან ან მაცივრიდან პირდაპირ ჭამაზე. როდესაც დასასრული არ არის, თქვენი პირი განაგრძობს მხოლოდ დაღეჭვას და დაღეჭვას. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ შეზღუდეთ თქვენი საკვები! როდესაც დაინახავთ, რომ დაასრულეთ, თქვენი მუცელიც იგრძნობს, რომ ესეც დასრულებულია.
ნაბიჯი 4. ჭამე მარტო
ამას თითქმის არ სჭირდება ახსნა. რამდენად ხშირად იყავით სახლში მარტო და მთელი დღე ინტერნეტში იჯდა, იქნებ ტოვებდით მხოლოდ ტოპ რამენის დასამზადებლად? შემდეგ თქვენი მეგობრები მოდიან და უცებ ჭამთ ჩიფსებს, პიცას, ლუდს და შემდეგ მიდიხართ ტაკო ბელზე. თუ გსურთ ნაკლები ჭამა, მიირთვით მარტო, მეგობრების გარეშე. ეს "გაცილებით" ნაკლებად სახალისოა.
ბოლოდროინდელმა ჰოლანდიურმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები ჩვეულებრივ ჭამენ იმავე დროს, როგორც ადამიანები. თუ პირი ზის მათ ზურგზე, ისიც ჭამს. ხანდახან, არ აქვს მნიშვნელობა შიმშილობენ თუ არა
ნაწილი 3 3: კარგი ჩვევები
ნაბიჯი 1. როდესაც ჭამთ, "ჭამეთ"
ორი საქმის ერთდროულად გაკეთება ამცირებს თქვენს ცნობიერებას იმის შესახებ, თუ რას აკეთებთ და რამდენად შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ. ტელეფონზე ჭამამ ან ტელევიზორის ყურებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი საკვების მიღება დაახლოებით 20%-ით! მხოლოდ ჭამაზე კონცენტრირება ასევე დაგეხმარებათ ნამდვილად დატკბეთ თქვენი საკვების გემოთი. საკვების გემოთი დატკბამ ასევე შეიძლება გაგრძნობინოთ, რომ სავსე ხართ!
Დაჯექი. არ ჭამოთ ფეხზე მდგომი. არსებობს ძალიან მეტყველებული იდეა "წასვლა შემდეგ ადგილას" როგორც თქვენ დგახართ. თქვენ არ ისვენებთ, არ აკეთებთ ფოკუსირებას და საბოლოოდ მიაბიჯებთ - ასე რომ დააკმაყოფილეთ თქვენი მადა; სანამ ჭამთ, დაისვენეთ და დაჯექით. იჯექით კომფორტულად. Გემრიელად მიირთვით
ნაბიჯი 2. ჭამის დროს, ნელა დაღეჭეთ და მიიღეთ მცირეოდენი საჭმელი ერთდროულად
თქვენს სხეულს დაახლოებით 20-30 წუთი სჭირდება, რომ გითხრათ: "გაჩერდი - მე სავსე ვარ!" იმისთვის, რომ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა, სანამ თქვენი სხეული მიხვდება, რომ ძალიან ბევრს ჭამთ, მიირთვით ნელა და მიიღეთ მცირე ნაკბენები. თუ მეგობრებთან ერთად ჭამთ, მიაქციეთ ყურადღება თქვენს მეგობარს, რომელიც ყველაზე ნელა ჭამს და შეეცადეთ შეუსაბამოთ მათ.
ასევე ეცადეთ მიზანმიმართულად გაჩერდეთ შუა კვებაზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი საკვები არ უნდა იყოს გარკვეულ ტემპერატურაზე, რომ ისიამოვნოთ. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენ აღარ ხართ მშიერი მხოლოდ ნახევარი პორციის შემდეგ
ნაბიჯი 3. ხშირად ჭამე
თქვენ იცით ის დღეები, როდესაც გამოტოვებთ ლანჩს, რადგან დრო არ გაქვთ და ყვირით: „ჰურაი! მე არ ვჭამდი ლანჩს! დღეს დიეტაზე ვარ!” და რადგან ძალიან მშიერი იყავით თქვენ თვითონ მიირთვით მთელი პიცა? ეს არის ყველაზე უარესი. იმის ნაცვლად, რომ საკუთარ თავს ბევრი ჭამოთ ერთ ჭამაში, მიირთვით უფრო ხშირად. დღეში 5 მცირე კვება დაგეხმარებათ შიმშილის გრძნობისგან და მთელი პიცის ჭამის სურვილისგან. ფუ! ყველგან მოერიდეთ ტყვიებს.
ცნობისთვის, ეს არ ნიშნავს მეტის ჭამას. იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ ძალიან დიდი ვახშამი, მიირთვით საუზმე 3 საათზე და მცირე ვახშამი საღამოს 7 საათზე. შუადღის საუზმის გამო, სადილის დროს არ გექნებათ ბევრი ჭამა
ნაბიჯი 4. გადააბრუნეთ ჩანგალი
გახსოვთ რა განვიხილეთ სამუშაოზე? თქვენ შეგიძლიათ აიძულოთ იმუშაოთ თქვენი დანაჩანგლით. სცადეთ ეს სამი ხერხი, რომ შეანელოთ და მეტი კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს საკვებზე:
- გადააბრუნე ჩანგალი. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ საჭმლის ჩაქრობას ჩანგლით, იძულებული იქნებით ყველაფერი დაარტყათ. ერთი თესლი. პერ. ერთი თესლი.
- გამოიყენეთ მეორე ხელი. თქვენი არა დომინანტური ხელის გამოყენება მნიშვნელოვნად შეანელებს თქვენ. ის ასევე დაგეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს საკვებზე!
- გამოიყენეთ ჩოპტიკები. თუ, რა თქმა უნდა, თქვენ არ ხართ ჩხირის ექსპერტი მაკარონის, ბარდის და სხვა მცირე ზომის საჭმლის ჭამის დროს.
გაფრთხილება
- არასოდეს შეეცადოთ შეცვალოთ კვება მხოლოდ სასმელი წყლით ან წვენით.
- არასოდეს ივარჯიშოთ მას შემდეგ, რაც თავს სავსე იგრძნობთ; დაელოდეთ 20-30 წუთს, შემდეგ დაიწყეთ მსუბუქი ვარჯიშით.
