საწოლში წოლა ყოველთვის არ ნიშნავს ძილს. იქნება დილა და თქვენ უბრალოდ იწექით საწოლში თუ ღამით და უბრალოდ გაცივდებით ძილის წინ, საწოლში დასვენება შეიძლება იყოს ერთ -ერთი საუკეთესო დასვენება, რომელსაც მიიღებთ მთელი დღის განმავლობაში. იმისათვის, რომ დრო მაქსიმალურად გაატაროთ გაღვიძებული საფარქვეშ, თქვენ უნდა შექმნათ სწორი ატმოსფერო და გაანებივროთ საკუთარი თავი. კარგად ჟღერს, არა? მოდით დავიწყოთ.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: საწოლის დამშვიდება
ნაბიჯი 1. გამორთეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა
დილით თუ ღამით, თქვენ გინდათ რომ თქვენი დასვენების დრო შედგებოდეს მხოლოდ თქვენგან და თქვენი საწოლიდან (და შესაძლოა ჭიქა ჩაი ან წიგნი). ყველაფერი დანარჩენი უნდა გამორთოთ და გადადოთ. ჩართეთ მაღვიძარა ისე, რომ ის თქვენსგან შორს იყოს, გამორთეთ მობილური ტელეფონი და კომპიუტერი და ჩაკეტეთ კარი.
- აქტიური ელექტრონული ელემენტები არის სიგნალი ჩვენი სხეულის სიფხიზლისთვის. ამ ნივთების მიერ გამოყოფილი სინათლის გარდა (რომელიც არღვევს ჩვენს ძილ-გაღვიძების ციკლს), ისინი ასევე გვაფიქრებინებენ მილიონობით რამეზე, რაც უნდა გავაკეთოთ. თავი დაანებეთ ამ ნივთებს და თქვენმა ტვინმაც შეიძლება დაისვენოს.
- ისე, ერთი გამონაკლისი აქ არის ტელევიზია, თუ სწორად გაკეთდა. ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად, შემდეგ ნაწილში.
ნაბიჯი 2. განათების სათანადოდ მორგება
თუ კვირა დილაა და გსურთ დაისვენოთ კომფორტულ საწოლში, გახსენით ფარდები და მიეცით ოთახი სავსე მზის ბუნებრივი სინათლით. შეიწოვეთ D ვიტამინი მზისგან და მიეცით მზის სხივები გაათბოთ ოთახი.
თუ ღამით, განათება განათება თქვენი საჭიროებების შესაბამისად. თუ კითხულობთ წიგნს, ჩართეთ შუქი საწოლის გვერდით. საწოლის ნათურების გარდა სხვა ნათურებისათვის, დააყენეთ ისინი დაბნელებულზე. თუ არ აპირებთ დაძინებას, შეგიძლიათ განათება შეასწოროთ ოდნავ ნათელი, მაგრამ არც ისე ნათელი, რომ დააბრმავოს თქვენი ბადურა
ნაბიჯი 3. დააყენეთ ოთახის ტემპერატურა
თუ თქვენ საბოლოოდ გინდათ დაიძინოთ, კარგი იდეაა შეამციროთ ოთახის ტემპერატურა დაახლოებით 19 ° C- მდე. ეს არა მხოლოდ თქვენს სხეულს აყენებს ძილის რეჟიმში შესვლის საშუალებას, არამედ მას ასევე შეუძლია, უახლესი მეცნიერების თანახმად, გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი და დაარეგულიროს ინსულინის დონეც კი (ეხმარება დიაბეტის წინააღმდეგ ბრძოლას). თუ ეს არ არის საკმარისი მიზეზი, სხვა რა?
თუ არ გინდათ დაძინება, ოთახის ტემპერატურა ოდნავ გაზარდეთ, მაგრამ არა ძალიან მაღალი. თქვენ გინდათ კომფორტული წერტილი, სადაც თქვენს სხეულს სურს იყოს საფარქვეშ, მაგრამ არ დაიძინოს. ეს წერტილი ალბათ დაახლოებით 20 ° C- ია
ნაბიჯი 4. შეავსეთ ოთახი დამამშვიდებელი სურნელით
ჩატარდა საკმაოდ კარგი კვლევები არომათერაპიის ეფექტების შესახებ და ყველა მათგანმა გამოიწვია დასვენების გაზრდა. თუ თქვენ არ გსურთ ეთერზეთების გამოყენება საკუთარ თავზე, შეგიძლიათ ჩადოთ დიფუზორში და შეავსოთ ოთახი სურნელით, რომელიც თქვენს სხეულს ეუბნება დასვენების დროა. რატომ არ აძლევ შენს ცხვირს საქმეს?
ზოგიერთი კარგი სურნელი მოიცავს ლავანდას, პეტიგრენინს, გვირილას, გერანიუმს, სანდლის ხესა და ვარდს. თუმცა, ნებისმიერ სურნელს, რომელიც მოგწონთ, შეგიძლიათ გადაგიყვანოთ ზენ-ბაღის რეჟიმში
ნაბიჯი 5. ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი
მაშინაც კი, თუ ოთახის ტემპერატურა იდეალურია, თქვენი საწოლი კომფორტულია, განათება ჩამქრალია და ოთახში სასიამოვნო სუნი დგას, თქვენ ვერ შეძლებთ დაისვენოთ თქვენი საუკეთესო საკვირაო ტანსაცმლით. გაშიშვლდით სოციალიზაციისთვის და ჩაიცვით პიჟამა. ან, უბრალოდ ჩაიცვი დაბადების ტანსაცმელი.
თქვენ უნდა შეცვალოთ ოთახის ტემპერატურა ტანსაცმლის მიხედვით. თუ თქვენ აცვიათ გრძელი ჯონი და სვიტრი საწოლში დასაძინებლად, ოთახის ტემპერატურა შეიძლება ოდნავ გაცივდეს. თუ გირჩევნიათ გამოიყურებოდეთ ისე, როგორც დაიბადეთ, შეიძლება გინდათ ოთახის ტემპერატურა ოდნავ გაათბოთ
3 ნაწილი 2: დამშვიდდით და შეამცირეთ სტრესი
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ თქვენს დღიურში
ბევრისთვის ჟურნალისტიკა არის ის, რაც ჩვენ ყველამ გავაკეთეთ, დაგვპირდა, რომ შევასრულებდით და შეწყვეტდით ამის გაკეთებას ერთ კვირაში. მაგრამ ის, რაც ჩვენმა უმეტესობამ არ იცის, არის ის, რომ ჟურნალისტს ნამდვილად შეუძლია შეამციროს შფოთვა და სტრესი - ფაქტობრივად, ჩვენი შფოთვის შესახებ ჟურნალისტიკა გვეხმარება ამ შფოთვის მოხსნაში და გვეხმარება უკეთესად გავაკეთოთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში. თუ ადრე არ გქონდათ ჟურნალის წერის მიზეზი, რატომ არ გააკეთეთ ეს თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის?
თუ თქვენ გაქვთ ნოუთბუქი და კალამი გამოსაყენებლად, მაგრამ ნამდვილად არ იცით რა დაწეროთ, იყურეთ ფანჯრიდან შთაგონების მიზნით. რა გაიგე? როგორი ხეებია ისინი? ეს ფრინველები, რა სახის არიან ისინი? რა იცით ის, რაც აქამდე არ იცოდით?
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ კროსვორდი ან წაიკითხეთ წიგნი
თქვენ ალბათ იცით, რომ ტვინის თამაშების გაკეთება და წიგნების კითხვა თქვენთვის კარგია ინტელექტუალურად, მაგრამ იცოდით, რომ ისინი ასევე შესანიშნავია სტრესის მოსახსნელად და თქვენი ფიქრების მოშორებისთვის? რაღაცაზე ფოკუსირება შეიძლება იყოს ის, რაც გჭირდებათ.
არა მხოლოდ ჯვარედინი სიტყვები, რა თქმა უნდა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ სტრესი სუდოკუს, სიტყვების პოვნაში ან სხვა მათემატიკურ და სიტყვით თავსატეხებში
ნაბიჯი 3. განებივრეთ საკუთარი თავი
ჩვენ ყველამ უნდა შევახსენოთ საკუთარ თავს ხანდახან, რომ ჩვენ ვზრუნავთ და ვართ უსაფრთხოდ - თუნდაც საკუთარ თავზე. დაუთმეთ დრო დილით, შუადღეს ან საღამოს და გააკეთეთ ის, რაც თავს კარგად გრძნობს. ფრჩხილების შეღებვისას შეგიძლიათ იჯდეთ ავოკადოს სახის ნიღბით, წაისვით თმაზე ცხელი ზეთის ნარევი, ან უბრალოდ დაწექით ცხელ მასაჟის ბალიშზე და ისიამოვნეთ მომენტით.
ხანდახან ძალიან ბევრი რამ ხდება ჩვენს გონებაში, რომლის დროსაც ჩვენ ვერ ვიღებთ საკუთარი თავის განებივრებისთვის. თუ თქვენც ასე მოგივიდათ, გამოიყენეთ ეს დრო თქვენი აზრების მოსაწყობად, ჩამოწერეთ სამუშაოების ჩამონათვალი, დაგეგმეთ თქვენი ხარჯები ან კვება ერთი კვირის განმავლობაში და მიიღეთ მტკიცე კონტროლი თქვენს ცხოვრებაზე. როდესაც თქვენ გაქვთ ეს გრძნობა, დანარჩენი წავა შეუფერხებლად
ნაბიჯი 4. თუ უყურებთ ტელევიზორს, უყურეთ რაიმე მსუბუქს და ოპტიმისტურად
კარგი, ზოგადად, ელექტრონიკა ცუდია. ასეც რომ იყოს, ზოგიერთს მიაჩნია, რომ საწოლში ტელევიზორის ყურება მშვენიერი საშუალებაა ყოველდღიური სტრესისგან განტვირთვისთვის. თუ ეს ნაცნობია, ნუ ეცდებით მოდუნებას თქვენი საყვარელი კრიმინალური დრამის ან თუნდაც ახალი ამბების ყურებით (რადგან სიუჟეტების უმეტესობა ძალიან ნეგატიურია). უბრალოდ უყურეთ რაიმე მსუბუქს და ოპტიმისტურს, რომ თქვენი ტვინი იყოს ნათელი და მხიარული.
თქვენი საყვარელი კლასიკური სიტკომი შესანიშნავი შოუა ამისათვის. იპოვეთ პროგრამა, სადაც შეგიძლიათ დაისვენოთ ტვინი და ისიამოვნოთ ხუმრობით. მოერიდეთ პროგრამებს, რომლებიც გაწუხებთ ან იწვევს ნეგატიურ ემოციურ რეაქციებს, როგორიცაა შიში ან რისხვა
ნაბიჯი 5. მიიტანეთ ჭიქა ცხელი ჩაი დასაძინებლად
მიუხედავად იმისა, რომ რაღაც თბილი ხელის შეგრძნება შეიძლება საკმაოდ დამამშვიდებელი იყოს, ჩაი თავად დაგეხმარებათ მოდუნებაში და სტრესის შემცირებაში. პასიფლორა და გვირილის ჩაი შესანიშნავი არჩევანია, განსაკუთრებით თუ ნამდვილად გსურთ ძილი, ხოლო მწვანე ჩაი შესანიშნავია სტრესის შესამცირებლად და რისხვის შესამსუბუქებლად.
დაამატეთ თაფლი ჩაის დამატებით სტრესთან ბრძოლისთვის. ამან უნდა შეამციროს ანთება თავის ტვინში, რითაც შეამციროს დეპრესია და შფოთვა
ნაბიჯი 6. თუ გსურთ, დაისვენეთ სტრესთან ბრძოლის საჭმლით
მაგრამ ფრთხილად იყავით, რომ საწოლზე არ ჩამოაგდოთ საჭმლის ნამცეცები. თუ თქვენ ეძებთ საჭმლის მიღებას, აქ არის რამოდენიმე საკვები, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს საწოლში დასვენების მენიუში:
- შავი შოკოლადი. მცირე რაოდენობით (დაახლოებით 42.5 გ) ნაჩვენებია, რომ ამცირებს კორტიზოლის დონეს, რომელიც არის ჰორმონი თქვენს სხეულში, რომელიც წარმოქმნის სტრესს. შავი შოკოლადი ასევე დაგეხმარებათ თქვენი მეტაბოლიზმის რეგულირებაში.
- მანგო. ეს ხილი შეიცავს ლინალოლის მაღალ რაოდენობას, რაც ასევე აჩვენებს, რომ მნიშვნელოვნად ამცირებს სტრესს.
- საღეჭი რეზინი. და არ აქვს მნიშვნელობა როგორია მისი გემო. მხოლოდ რამდენიმე წუთის ღეჭვა დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში, როგორც ამას ბოლოდროინდელმა მეცნიერებამ აჩვენა.
- ყველაფერი ხრაშუნა. სტრესულ ადამიანებს სურთ რაღაც ხრაშუნა ჭამონ და როგორც ჩანს, რაღაც ხრაშუნა დაღეჭვა შეიძლება იყოს სტრესის შემამსუბუქებელი. ასე რომ აიღეთ მუჭა თხილი ან ნიახური და დაიწყეთ მუშაობა თქვენს სიმშვიდეზე.
ნაბიჯი 7. ჩაეხუტეთ თქვენს შინაურ ცხოველს ან შვილს
ჩვენ ყველამ ვიცით, რას გრძნობს კნუტის, ლეკვის ან თუნდაც საყვარელი ბავშვის ჩახუტება. ის ათბობს ჩვენს გულებს და გონებას კარგ ადგილებში მიჰყავს. ახლა წარმოიდგინეთ, როგორი გრძნობაა საწოლში! ეს უპირობო სიყვარულის განცდა შემოიჭრება თქვენში და თქვენ არასოდეს მოგინდებათ საწოლიდან ადგომა.
გამოდის, რომ შინაური ცხოველის ყოლა ჯანმრთელობისთვისაც სასარგებლოა. ბეწვიანი და ოთხფეხა შინაური ცხოველების მფლობელებს აქვთ დაბალი წნევის დონე და დეპრესიის დაბალი რისკი
ნაბიჯი 8. დაიწყეთ თქვენი შვებულების დაგეგმვა
ხანდახან ერთადერთი რაც გვჭირდება დასასვენებლად არის გასვლა წარსულიდან ან აწმყოდან და ჩავუღრმავდეთ მომავლის პოტენციალს. აიღეთ რვეული და დაიწყეთ მუშაობა იმაზე, რასაც ელოდით, მაგალითად შვებულება. წარმოიდგინეთ დეტალები თქვენს გონებაში. Რა გინდა რომ გააკეთო? სად გინდა შვებულებაში წასვლა?
ეს უნდა წარმოვიდგინოთ როგორც პრაქტიკული ვიზუალიზაცია. თქვენ არ ფიქრობთ მხოლოდ იმაზე, თუ რამდენად შესანიშნავი იქნება თქვენი დანიშნულების ადგილი, არამედ იმაზე, თუ რამდენად ბედნიერი იქნებით. ეს ასევე შეიძლება იყოს მოტივაცია გადარჩენის, ჯანსაღი ცხოვრებისათვის და კარგად იგრძნოთ თავი სად მიდის თქვენი ცხოვრება
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სხეულის სრული რელაქსაციის პოვნა
ნაბიჯი 1. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას
თქვენს სხეულზე ფოკუსირების და გონების აწმყოში მოყვანის შესანიშნავი გზაა სუნთქვის ყურება. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის მედიტაციის პირველი ნაბიჯი. კომფორტულად იგრძენით თავი და კონცენტრირება მოახდინეთ ღრმად ჩასუნთქვაზე და ღრმად ამოსუნთქვაზე. როგორ გრძნობთ თქვენს ფილტვებს? შენი დიაფრაგმა? შენი ცხვირი და ყელი? ამ საკითხებზე ფოკუსირებამ შეიძლება ფსიქიკურად სულ სხვა ადგილას მიგიყვანოთ-წყნარ, სტრესისგან თავისუფალ ადგილას.
შეეცადეთ დაიწყოთ ჩასუნთქვა ოთხჯერ და ამოსუნთქვით რვა დათვლით. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე და თანდათან გაზარდეთ ჩასუნთქვა რვა რიცხვამდე და ამოსუნთქვა თექვსმეტამდე. უფრო ნელა სუნთქვისას, თქვენი გულისცემაც შენელდება, რაც თქვენს სხეულს დასვენების სიგნალს აძლევს
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სხეულის დამამშვიდებელი ვარჯიშები
რაც შეეხება პროგრესულ რელაქსაციას, თქვენ გაქვთ ორი ძირითადი ვარიანტი და ორივე საკმაოდ ეფექტურია. აქ არის დეტალები:
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია. დაწოლისას, ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვაზე და დაიწყეთ თქვენი თითების თითების გადატანა. მთლიანად დამშვიდდი. იმოძრავეთ ტერფებამდე. შენც დამშვიდდი. ნელა, მაგრამ აუცილებლად, აწიეთ თქვენი სხეულის სიგრძე მანამ, სანამ თქვენი სხეულის ყველა ნაწილი შეგნებულად არ მოდუნდება.
- პროგრესული დაძაბულობის განთავისუფლება. ამ ტიპის დასვენებისთვის, ღრმად ჩაისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას ოდნავ დაისვენეთ სხეული. შემდეგ კვლავ შეისუნთქეთ, მიეცით სხეულს უფლება. ნუ ეცდები არაფრის გაკეთება. ამოსუნთქვისას კვლავ დაისვენეთ კიდევ ცოტა. გააგრძელეთ ეს მანამ, სანამ თქვენი სხეული სრულ სიმშვიდეს არ იგრძნობს.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ ილოცოთ ან იფიქროთ
თუ თქვენ რელიგიური ხართ, საწოლში მცირე ლოცვა შეიძლება იყოს ის, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ ცოტა უფრო მშვიდად იგრძნოთ თავი. როდესაც ამას აკეთებთ, გახსოვდეთ დრო დაუთმეთ მოსასმენად - ეს არ უნდა იყოს მხოლოდ თქვენ ლაპარაკი, საუბარი, საუბარი.
თუ ეს არ მოგხიბლავთ, სცადეთ მედიტაცია. რატომ? ათასობით კვლევამ დაამტკიცა, რომ მედიტაცია ხელს უწყობს სტრესის, შფოთვის და დეპრესიის დონის შემცირებას. თქვენ ასევე არ გჭირდებათ პირდაპირ იჯდეთ და თქვათ: "ომმმ". უბრალოდ გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე და ნება მიეცით ყველაფერი, რაც თქვენ იცით, გაიაროს თქვენში რეაგირების გარეშე. ეს არ ნიშნავს გონების დაცლას, არამედ იმას, რომ არ დაუშვა არაფერი გაფუჭდეს
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ფსიქიკური შვებულება ვიზუალიზაციით
ხანდახან ერთადერთი, რისი გაკეთებაც შეგიძლია, მხოლოდ დახუჭე თვალები, და ეს ნამდვილად ნორმალურია დასვენებისთვის. როდესაც ამას აკეთებთ, წარმოიდგინეთ სამოთხის თქვენი ვერსია. დარწმუნდით, რომ სურათი მაქსიმალურად რეალისტური გახადეთ თქვენი ხუთივე გრძნობის გამოყენებით. რაც უფრო სრულყოფილი იქნება თქვენ მიერ შექმნილი სურათი, მით უფრო ეფექტური იქნება თქვენი ვიზუალიზაცია.
მოდით ვთქვათ, რომ თქვენ მიტოვებული სანაპიროზე ხართ. დგახარ თუ ზის? რას გრძნობს სანაპირო ქვიშა? არის ქარის ქარი? ქარის ქარიშხალში არის თუ არა წყლის ნაკაწრიც? როგორ ჟღერს ოკეანის ტალღები? არიან ფრინველები? შეგიძლიათ თევზის სუნი იგრძნოთ? რამდენად ნათელია სანაპირო?
ნაბიჯი 5. მიეცით საკუთარ თავს ხელის მასაჟი
იცით თუ არა, რომ ხელის მასაჟს შეუძლია შეანელოს გულისცემა? Სწორია. მასაჟს აკეთებთ საკუთარ თავზე თუ სხვაზე საკმარისად კეთილგანწყობილია ამის გაკეთება თქვენთვის, ეს დაგეხმარებათ დაგამშვიდოთ და გაამახვილოთ ყურადღება ღრმა რელაქსაციაზე.
აკუპრესურა ასევე შეიძლება საკმაოდ ეფექტური იყოს. ეს მასაჟის მსგავსია, მაგრამ ნაკლები მოძრაობაა. სცადეთ კანის ბალიში მოათავსოთ საჩვენებელ თითსა და ცერა თითს შორის და გააჩერეთ იქ ხუთი წამის განმავლობაში, სანამ გაათავისუფლებთ. თქვენს სხეულს აქვს რამდენიმე წნევის წერტილი და ამ წერტილების დაჭერა დაგეხმარებათ თქვენს კუნთებში დაძაბულობის განთავისუფლებაში
ნაბიჯი 6. ნუ ეცდებით მოდუნებას
იცნობთ იმ ადამიანებს, რომლებიც ცდილობდნენ იყვნენ მაგარი და სრულიად წარუმატებელი? და როგორ მოხდა ეს მარცხი, რადგან ისინი ცდილობდნენ იყვნენ მაგარი და ეს არ იყო გზა? ისე, ეს არც დასვენების საშუალებაა. ნუ ეცდებით მოდუნებას. თუ თქვენ ცდილობთ ამის გაკეთებას, თქვენ მხოლოდ ყურადღებას გაამახვილებთ იმაზე, თუ რამდენად დაუღალავი და იმედგაცრუებული ხართ. სამაგიეროდ, უბრალოდ დაისვენე. შეარჩიეთ ნებისმიერი დასასვენებელი აქტივობა, რომლის გაკეთებაც გსურთ და დასვენება მოჰყვება. Დამიჯერე.
