ბევრი ადამიანი თავს დაუცველად გრძნობს ყოველდღიური საქმიანობის განხორციელებისას, მაგალითად სკოლაში, სამსახურში, სხვა ადამიანებთან ურთიერთობისას, ან იმიტომ, რომ ფიქრობენ მათ გარეგნობაზე. როგორც წესი, დაუცველობა ჩნდება დაბალი თვითშეფასების გამო. არსებობს მრავალი თეორია იმის შესახებ, თუ როგორ ვითარდება დაუცველობა და ისინი ზოგადად ეხება დამოკიდებულების და მშობლებთან ურთიერთობის საკითხებს. თუმცა, დაბალი თვითშეფასება ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს გარკვეული მოვლენებით, როგორიცაა ურთიერთობის დროს ძალადობა, ფსიქიკური აშლილობის ან დეპრესიის განცდა. რაც არ უნდა იყოს მიზეზი, იმუშავეთ თქვენი დაუცველობების დაძლევის გზით, თქვენი თვითშეფასების გაზრდით და საკუთარი თავის პირველ ადგილზე დაყენებით ძლიერი დამხმარე ქსელის შექმნისას. ასევე განახორციელეთ დასვენების ტექნიკა დაუცველობით გამოწვეული შფოთვის მოსახსნელად.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: თვითშეფასების გაზრდა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ თქვენი ძლიერი მხარეების ამოცნობა
ბევრი ჩვენგანი მიჩვეულია საკუთარი ძალების, ნიჭისა და შესაძლებლობების არასათანადოდ შეფასებას. იმუშავეთ თქვენი თვითშეფასების გაზრდაზე თქვენი ძლიერი მხარეების აღიარებითა და აღიარებით. როდესაც რამე არასწორედ მიდის, რის გამოც თქვენ თავს დაუცველად გრძნობთ, თქვენი ძლიერი მხარეების ამოცნობა შეიძლება იყოს საკუთარი თავის შეხსენების საშუალება, რომ თქვენ ხართ ღირებული და ღირებული ადამიანი.
ჩაწერეთ თქვენი ძლიერი მხარეები დღიურში. ჩამოწერეთ ის, რაც გაგრძნობინებთ თავს ძლიერად და უნარიანად. Რას აკეთებ ახლა? რა ხდება, რაც საშუალებას მოგცემთ აღიაროთ საკუთარი ძლიერი მხარეები?
ნაბიჯი 2. შექმენით "სიძლიერის ყუთი" თქვენი ძლიერი მხარეების შეხსენებით
შექმენით "დენის ყუთი", რომელსაც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ, როდესაც თავს "ნაკლებად ძლიერად" იგრძნობთ. ჩაყარეთ რამდენიმე ნაჭერი ქაღალდი, რომელშიც არის ძალა, სურათები ან სხვა რამ, რაც შეგახსენებთ, რომ ძლიერი ხართ.
თუ ძნელია საკუთარი ძლიერი მხარეების პოვნა, ჰკითხე ოჯახის წევრებს და მეგობრებს, რა არის შენი ძლიერი მხარე. სხვების მოსაზრებები შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს
ნაბიჯი 3. ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები დღიურში
გარდა იმისა, რომ გეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი აზრები და გრძნობები, ჟურნალი არის ინსტრუმენტი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაიგოთ მომენტები ან სიტუაციები, როდესაც თავს დაუცველად გრძნობდით. დღიურებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ ემოციური ჯანმრთელობა, იმუნიტეტი და შეამცირონ სტრესი.
-
დაიწყეთ დღიურით ყოველდღიურად 10-20 წუთის განმავლობაში სტრესის მოსახსნელად და დაუცველობების გამოსავლენად. თუ ჯერ კიდევ დაბნეული ხართ, დაიწყეთ ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან ზოგიერთი წერა:
- როდის განვიცდი დაუცველობას? რა მომენტები მაძლევს კიდევ უფრო დაუცველს?
- რამდენი ხანია ვარ დაუცველი? ეს გრძნობა ნამდვილად არსებობს? როდის? როგორ შეიცვალა ეს გრძნობა?
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ უარყოფითი აზრები პოზიტიური აზრებით
ნეგატიური აზრები საკუთარ თავზე არის სწრაფი გზა თქვენი თვითშეფასების შესამცირებლად და საკუთარი თავის მიმართ დაუცველობის შესაქმნელად. საკუთარი თავის დამცირების ჩვევები, წარუმატებლობის შიში და სხვა ნეგატიური აზრები ცუდად გაგრძნობინებთ თავს. შეცვალეთ ეს გონებრივი ჩვევები საკუთარი თავის გასაძლიერებლად და საკუთარი თავის რწმენის გასაზრდელად. დაიწყეთ საკუთარი თავის შეცვლის აზროვნება, როგორც ეს მაგალითი:
- დავუშვათ, თქვენ ფიქრობთ:”მე არაფერი მაქვს სალაპარაკო საინტერესო. ასე რომ, მე მესმის, რატომ ფიქრობენ ადამიანები ჩემზე, როგორც საწყალი ადამიანი.” აკონტროლეთ ეს ნეგატიური აზრები და ეცადეთ თვითგამოსწორება მოახდინოთ, რომ შეგნებულად შეცვალოთ ისინი შემდეგი სიტყვებით: „ხანდახან, მე უბრალოდ საუბარი არ მინდა და ეს კარგია. მე არ მჭირდება ვინმეს ვასიამოვნო ან პასუხისმგებლობა ავიღო ამ საუბარზე.”
- შეცვალეთ კრიტიკული აზრები პროდუქტიული აზრებით. ეს არის კრიტიკული აზროვნების მაგალითი:”მე არ მინდა ვინმეს ვნახო სადილზე. ეს მართლაც უხერხულად მეჩვენა, რადგან იმ დროს გავაკეთე კომენტარი, რომელიც არაფერ შუაშია. მე ნამდვილად იდიოტი ვარ.” ჩაანაცვლეთ იგი ნაყოფიერი აზროვნებით: „წუხელ ვახშამზე ნამდვილად შემრცხვა, მაგრამ მივხვდი, რომ შეცდომა დავუშვი. Არა აქვს მნიშვნელობა. მე არ ვარ სულელი, მაგრამ უბრალოდ გამოვტოვე.”
- მას შემდეგ რაც შეეგუებით ნეგატიური აზრების გაკონტროლებას და მათ შეცვლას, მიხვდებით რომ თქვენი თვითშეფასება გაიზრდება თქვენი თავდაჯერებულობის მატებასთან ერთად.
ნაბიჯი 5. აღიარეთ, რომ დაუცველობა არ არის ის, რაც ჩანს
თუ გაჩუმდები, ვერავინ დაინახავს და იცის, რომ დაუცველი ხარ. გაითვალისწინეთ ეს, როდესაც ახალ გარემოში ხართ. თუ გაწუხებთ ახალი სკოლის წამოწყება, გახსოვდეთ, რომ თქვენი მეგობრები ვერ დაინახავენ მას.
მეოთხე ნაწილი 2: საკუთარი თავის დაყენება პირველ ადგილზე
ნაბიჯი 1. პრიორიტეტი მიანიჭეთ საკუთარ თავს
ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, რაც მოგწონთ და გჭირდებათ. მეგობრებთან ერთად, ჭამე რესტორანში, სადაც გინდა წასვლა, უყურე ფილმს, რომელიც მოგწონს.
მაშინაც კი, თუ თქვენი სურვილები ყოველთვის არ სრულდება, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ უფრო ადვილი იქნება თქვენი საქმიანობის წარმართვა
ნაბიჯი 2. აქცენტი გააკეთეთ იმაზე, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ
ხშირად, ჩვენ ვგრძნობთ თავს დაუცველად, რადგან გვგონია, რომ ჩვენ არ გვაქვს კონტროლი ან რომ ვინმე სხვა არის პასუხისმგებელი. თქვენი დაუცველობა გაიზრდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ზედმეტად კონცენტრირდებით იმ საკითხებზე, რომელთა შეცვლაც ძნელია. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ პასუხისმგებლობა არსებულ ვითარებაზე, აქცენტი გააკეთოთ იმაზე, რისი კონტროლიც შესაძლებელია. მაგალითი:
შესაძლოა მეგობრებთან ერთად ყოფნისას თავს დაუცველად გრძნობთ ცეკვის უნარებში. გააკონტროლეთ სიტუაცია ცეკვის გაკვეთილებით. ან, თუ გაწუხებთ თქვენი გარეგნობა, სცადეთ კონსულტაცია თქვენს თმის სტილისტთან თმის ვარცხნილობის შესახებ, რომელიც შეესაბამება თქვენს სახეს
ნაბიჯი 3. ნუ გააკრიტიკებ საკუთარ თავს
საკუთარ თავზე კრიტიკული აზროვნება შეამცირებს თქვენს თვითშეფასებას და გაზრდის თქვენს დაუცველობას. საკუთარი თავის და სხვების კრიტიკის ჩვევა დაკავშირებულია გარკვეულ ემოციებთან, როგორიცაა რისხვა და დეპრივაციის გრძნობა. თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი კრიტიკული აზროვნების ჩვევები, რადგან თქვენი აზრები გავლენას მოახდენს თქვენს გრძნობებზე, რომლებიც გავლენას მოახდენს თქვენს ქცევაზე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაუცველობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ქცევითი ცვლილებები, როგორიცაა შემცირებული მოსაწვევები სოციალურ ღონისძიებებზე.
- შეცვალეთ უარყოფითი აზრები საკუთარ თავზე, რომლებიც ამბობენ:”ძნელი დასაჯერებელია, რომ ამის თქმა შემეძლო. მე ნამდვილად ასეთი იდიოტი ვარ.” ფრთხილად იყავით რას ეუბნებით საკუთარ თავს. შეცვალეთ უარყოფითი აზრები სიტყვებით: „ყველა უშვებს შეცდომებს. დარწმუნებული ვარ არავინ იცის."
- კიდევ ერთი უარყოფითი აზრი: "მე ვარ მახინჯი და ძალიან მსუქანი". შეცვალეთ ეს აზრი იმით, რომ”ჩემი წონა შეესაბამება ჩემი სხეულის მდგომარეობას. მე მაქვს ლამაზი თვალები და თმა.”
ნაბიჯი 4. ნუ ეკიდებით წარსულ შეცდომებს
ჩვენ გვსურს გავიხსენოთ გარკვეული მოვლენები ან საუბრები და გავიხსენოთ წარსული შეცდომები. თუმცა, ეს არ არის სასარგებლო ქმედება. დაივიწყეთ დაშვებული შეცდომები და დაიმახსოვრეთ, რომ ყოველდღე არის შესაძლებლობა დაიწყოთ ახალი თავი ცხოვრებაში. ასევე, ალბათ არავის ახსოვს საუბარი.
ნაბიჯი 5. თავი დაანებეთ ადამიანს, რომელსაც ყოველთვის სურს სხვების გახარება
როდესაც თავს დაუცველად გრძნობთ, თქვენ სხვების მოთხოვნილებებს საკუთარზე მაღლა აყენებთ. ალბათ თქვენ ამართლებთ ამ ქმედებას იმით, რომ სხვა ადამიანს უფრო მოეწონებათ, თუკი თქვენ შეგიძლიათ მას მოეწონოთ. თუმცა, ეს ქცევა მხოლოდ თქვენივე ბედნიერების ხარჯზე მოვა, რის გამოც დაძაბული და შეშფოთებული დარჩებით. დააფასებს ეს ადამიანი თქვენს ძალისხმევას? ის უფრო და უფრო მოგწონს? ის ფიქრობს შენზე? თქვენ არ უნდა იყოთ ადამიანი, რომელსაც ყოველთვის სურს სხვების სიამოვნება. დაიწყეთ საკუთარი ინტერესების დაყენება პირველ რიგში.
ლიმიტების დაწესება. თქვენ შეგიძლიათ უარი თქვათ სხვა ადამიანების მოთხოვნებზე ან განსაზღვროთ ვადა, რათა ეს საკითხი არ გადაიდო
ნაწილი 3 მეოთხედან: მხარდაჭერის მიღება
ნაბიჯი 1. გაატარეთ დრო იმ ადამიანებთან ერთად, რომელთაც სურთ დახმარების გაწევა
როდესაც თავს დაუცველად გრძნობთ, ფუჭია ადამიანებთან ურთიერთობა, რომლებიც თავს უფრო დაუცველად გრძნობენ. ამის ნაცვლად, გაატარეთ დრო მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან, რომლებიც უფრო მეტად მოგწონთ საკუთარი თავი. ისინი არიან ადამიანები, რომლებიც მზად არიან დაგეხმარონ თავდაუზოგავად და მზად არიან დაამყარონ ურთიერთობა თქვენთან ყოველგვარი პირობების გარეშე.
ნაბიჯი 2. მიმართეთ თერაპევტს
ისაუბრეთ თქვენს დაუცველობაზე ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან. გარდა იმისა, რომ შეუძლია მიზეზის პოვნა, მას ასევე შეუძლია მიაწოდოს რჩევა ამ პრობლემის გადაჭრის შესახებ.
მოძებნეთ თერაპევტი, რომელიც სპეციალიზირებულია კოგნიტურ ქცევითი თერაპიაში (CBT), რომლის მიზანია შეცვალოს აზროვნების ნიმუშები, რათა მათ გააუმჯობესონ ადამიანის გრძნობები და ქცევა
ნაბიჯი 3. იპოვეთ აქტივობა, რომელიც მოგწონთ
სახალისო აქტივობების შესრულებამ შეიძლება შეამციროს დაუცველობა და გახადოს უფრო მეტად ორიენტირებული ბედნიერებაზე. იპოვნეთ სახალისო აქტივობა, როგორიცაა ბოულინგი, ცურვა ან ჰობი, მაგალითად ქსოვაზე ხატვა. შეეცადეთ შექმნათ სივრცე თქვენთვის ისე, რომ ამ საქმიანობის შესრულებისას გათავისუფლდეთ დაუცველებისგან.
გაურკვევლობის დაძლევა უფრო ადვილი იქნება, თუ იქნება ვინმე, ვისაც თქვენთან ერთად სურს ამ საქმიანობის განხორციელება
ნაწილი 4 დან 4: გაათავისუფლეთ შფოთვა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ღრმა სუნთქვის პრაქტიკა
დაუცველობამ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და ფიზიოლოგიური რეაქციები, როგორიცაა გულისცემის მომატება და სუნთქვა, ან ოფლიანობა. შეეცადეთ გაარკვიოთ როგორ გაუმკლავდეთ ამ პასუხს, რადგან დისკომფორტის გარდა, ამ მდგომარეობამ შეიძლება კიდევ უფრო დაგამძიმოს. სუნთქვის გაკონტროლება გამოიწვევს სიმშვიდის გრძნობას, რაც იქნება სიგნალი სხეულის მოდუნებისათვის სუნთქვის რიტმის ნორმალიზებისა და გულისცემის კვლავ.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ ერთიდან ათამდე დათვლისას და დარწმუნდით, რომ ჩასუნთქვისას კუჭის კუნთები გაფართოვდება.
- გააჩერეთ სუნთქვა ხუთი წამის განმავლობაში და შემდეგ ამოისუნთქეთ ხუთი წამის განმავლობაში.
- ისუნთქეთ ნორმალურად ორჯერ, სანამ კვლავ გააკეთებთ დიაფრაგმულ სუნთქვას.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ გონების დამამშვიდებელი ვარჯიში
ეს სავარჯიშო განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ საკუთარ თავზე ხართ ორიენტირებული და თავს დაუცველად გრძნობთ. შესაძლოა ამ ხნის განმავლობაში ხშირად ფიქრობთ, რომ ნაკლებად მიმზიდველი ხართ, ნაკლებად ინტელექტუალური, ან ნაკლებად კარგი მეტყველებაში. ამ მდგომარეობაში, სიმშვიდეს შეუძლია თქვენი გონება ამოიღოს იმ შეშფოთებისა და კრიტიკისგან და დაგეხმაროთ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რაც ახლა ხდება. კრიტიკულად დაფიქრებამ და იმაზე ფიქრმა, რასაც სხვები ფიქრობენ თქვენზე, შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი ემოციები, როგორიცაა მწუხარება, სირცხვილი ან შფოთვა.
- როდესაც ნერვიულობთ ან შფოთავთ, სისხლში ადრენალინის დონე გაიზრდება. შედეგად, გულისცემა და არტერიული წნევა უფრო მაღალი იქნება. ეს ფიზიკური რეაქცია უფრო მეტად გაცნობიერებს რამდენად ნერვიულობთ და კიდევ უფრო დაუცველად გეჩვენებათ.
- თქვენი ნერვების, წუხილების და კრიტიკული აზრების დასამშვიდებლად ჩვევად აქციეთ აქცენტი გაკეთებულ სიტუაციაზე, ხოლო თავი აარიდეთ ყველა საზრუნავს და კრიტიკულ აზრს. წუხილების მიტოვება არ ნიშნავს მათ იძულებით უარყოფას, არამედ ამ ფიქრების გაჩენის საშუალებას, როცა მათ ვუყურებთ განსჯის გარეშე. დაე, შფოთვები ასე ადვილად მოვიდეს და წავიდეს.
- ივარჯიშეთ თქვენი გრძნობებით და ჰკითხეთ საკუთარ თავს რას ისმენთ, ყნოსავთ ან გრძნობთ თქვენს გარემოცვაში. განაგრძეთ პრაქტიკა, იცოდეთ არსებული სიტუაციის სრულად, სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს. კვლევებმა აჩვენა, რომ დროთა განმავლობაში, გონების პრაქტიკა საშუალებას გაძლევთ უკეთ გააკონტროლოთ თქვენი ემოციები და გაზარდოთ გონებრივი მზადყოფნა ცვლილებებისთვის.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ თქვენი კუნთები პროგრესული კუნთების მოდუნების ტექნიკით, რათა კვლავ დამშვიდდეთ
კუნთების რელაქსაციის პროგრესული ტექნიკა არის საშუალება კუნთების დაძაბულობის შესამცირებლად, სიგნალების გაგზავნით ორგანიზმში დაწყნარებისთვის. თქვენ დაიბრუნებთ სიმშვიდეს კუნთების დაძაბულობის ტონუსითა და განთავისუფლებით მთელ სხეულში.
- დაჭიმეთ კუნთი ექვსი წამის განმავლობაში, შემდეგ კვლავ გაუშვით კიდევ ექვსი წამის განმავლობაში. ყურადღებით დააკვირდით, თუ როგორ დაისვენებს თქვენი კუნთები.
- დაიწყეთ ეს ვარჯიში თქვენი თავიდან ფეხის თითებისკენ, სანამ მთელი თქვენი სხეული არ იგრძნობს მოდუნებას.
ნაბიჯი 4. ყურადღების გადატანა
როდესაც შეამჩნევთ, რომ თავს დაუცველად გრძნობთ ან გაწუხებთ სხვა ადამიანების მიღება, შეეცადეთ გადაიტანოთ თავი ამ ფიქრებისგან. საკუთარი თავის გადართვა სამუშაოში ან ჰობიში შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ დაუცველი ფიქრებისა და შეშფოთებისგან. ამ მეთოდს ასევე შეუძლია შეამციროს მის მიერ გამოწვეული სტრესის ინტენსივობა.
- თუ სახლში ყოფნისას თავს დაუცველად ან შეშფოთებულად გრძნობთ, სცადეთ კითხვა, სამზარეულო ან დასუფთავება.
- თუ სოციალურ გარემოში ყოფნისას თავს დაუცველად გრძნობთ, სცადეთ სიარული, ესაუბრეთ ვინმეს, განიხილეთ კვების მენიუები, ცეკვა ან სხვა აქტივობები, რომლებიც შეესაბამება არსებულ სიტუაციას. ყველაფერი, რაც ყურადღებას მიაქცევს, დაგეხმარებათ სხვა რამეზე გაამახვილოთ ყურადღება, არ ინერვიულოთ იმაზე, თუ რა იწვევს თქვენს დაუცველობას.
