რისხვა არის ადამიანის ბუნებრივი ემოცია და ის ყოველთვის არ არის უარყოფითი. გაბრაზება დაგეხმარებათ გაიგოთ როდის გტკივათ ან როდის უნდა შეიცვალოს სიტუაცია. მნიშვნელოვანია ისწავლოთ როგორ დაამუშაოთ და მოახდინოთ რეაგირება თქვენს რისხვაზე. სიბრაზე ხშირად ასოცირდება გულის დაავადებების, მაღალი არტერიული წნევის, დეპრესიისა და ძილის გაძნელებულ რისკთან. ეს შეიძლება მოხდეს, თუ თქვენ გაქვთ მაღალი რისხვა ან ხშირად აკონტროლებთ თქვენს რისხვას. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენი რისხვის გაგება, დამუშავება და განთავისუფლება ჯანსაღი გზებით.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: გათავისუფლდით თქვენი რისხვის პროდუქტიულად
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
როდესაც გაბრაზდებით, მსუბუქი ვარჯიში დაგეხმარებათ. საქართველოს უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ ზომიერი ვარჯიში (მაგალითად, სირბილი ან ველოსიპედით სიარული) შემაძრწუნებელი გამოცდილების დროს ან დაუყოვნებლივ მის შემდგომ დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს რისხვას. როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენი სხეული გამოყოფს ენდორფინებს, რომლებიც ბუნებრივი "კარგი" ქიმიკატებია, რამაც შეიძლება უფრო პოზიტიური და ბედნიერი გახადოთ. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ სირბილი ან ველოსიპედით სიარული, განიხილეთ სიარული, გაჭიმვა და მსუბუქი ვარჯიშის სხვა ფორმები.
- ვარჯიშს ასევე აქვს პროფილაქტიკური ეფექტი. იელის კვლევამ აჩვენა, რომ ხანგრძლივმა ინტენსიურმა აქტივობამ, როგორიცაა შემაძრწუნებელი გამოცდილების დაწყებამდე სირბილი, შეიძლება შეაფერხოს თქვენი უკიდურესი ემოციური რეაქციები.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ დრო რეგულარულად ივარჯიშოთ გაბრაზებული, შეეცადეთ დაისვენოთ. დატოვე ის მდგომარეობა, რამაც გაგაბრაზა, თუ შეგიძლია, და შეძრწუნდი ფეხი რაც შეიძლება ძლიერად. მცირე ფიზიკური ყურადღების გამახვილებაც კი დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ვარჯიშები სუნთქვის გასაკონტროლებლად
ღრმად სუნთქვა თქვენი დიაფრაგმიდან (ფილტვების ძირში არსებული დიდი კუნთი, რომელიც სუნთქვას უწყობს ხელს) შეუძლია გაათავისუფლოს რისხვა. ღრმა, კონტროლირებადი სუნთქვა ანელებს თქვენს გულისცემას, ასტაბილურებს არტერიულ წნევას და ამშვიდებს თქვენს სხეულს. შეუთავსეთ სუნთქვის ვარჯიშები მედიტაციას, დამამშვიდებელ სიტყვებს ან ფრაზებს, დამატებითი სარგებლის მისაღებად.
- იპოვნეთ მშვიდი ადგილი დასასვენებლად. თავი კომფორტულად იგრძენი. სურვილისამებრ დაწექით და გაშალეთ მჭიდრო ან არასასიამოვნო ტანსაცმელი.
- ხელები მუცელზე დაიდეთ.
- ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ჩასუნთქვისას ყურადღება გაამახვილეთ მუცლის ჰაერით შევსებაზე. ინჰალაციისას დაუშვით კუჭი; თქვენ უნდა გქონდეთ შეგრძნება, რომ თქვენი მუცელი იზრდება. შეინარჩუნეთ სუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში.
- ნელა ამოისუნთქეთ პირით. შეკუმშეთ მუცლის კუნთები ისე, რომ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან გამოვიდეს.
- გაიმეორეთ ეს პროცესი მინიმუმ ათჯერ.
- თუ თქვენ ჯერ კიდევ გიჭირთ ღრმა ამოსუნთქვა, იყიდეთ საპნის ბუშტების ბოთლი სათამაშოების მაღაზიიდან. დაიჭირეთ ბუშტის კვერთხი თქვენი სახის წინ და ნელა ჩაისუნთქეთ კვერთხის მეშვეობით. ყურადღება გაამახვილეთ ქვედა მუცლიდან ამოსუნთქვაზე, ამოისუნთქეთ. სუნთქვაც კი გამოიწვევს საპნის ბუშტუკების წარმოქმნას. თუ საპნის ბუშტუკები აფეთქდა ან არ გამოჩნდა, შეცვალეთ სუნთქვა სანამ ბუშტუკები არ გამოჩნდება.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია მოითხოვს თქვენ გაამახვილოთ ყურადღება დაძაბულობაზე და თქვენი სხეულის გარკვეული კუნთების მოდუნებაზე, რაც დაგეხმარებათ გაბრაზების განადგურებაში. გარდა ამისა, ეს შესანიშნავია შფოთვისა და დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, რაც ასევე დაგეხმარებათ სიბრაზის განცდის ჩაქრობაში. ეს ტრენინგი ასევე დაგეხმარებათ დაიძინოთ, როდესაც თქვენი აზრები უკონტროლოა.
- წადი სადმე წყნარად და კომფორტულად, თუ შეიძლება, შემდეგ იპოვე ადგილი.
- ფოკუსირება კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე, მაგალითად კუნთზე ერთ მკლავში. ნელა ღრმად ჩასუნთქვისას, მაქსიმალურად გამკაცრეთ ჯგუფის კუნთები და გააჩერეთ 5 წამი. მაგალითად, ხელების კუნთების გამკაცრება გულისხმობს მუშტების შეკუმშვას. კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების იმ ჯგუფებზე და შეეცადეთ შემთხვევით არ დაძაბოთ მიმდებარე კუნთები.
- ამოისუნთქეთ და სწრაფად გაათავისუფლეთ კუნთების ჯგუფი, რომელიც ახლახან გააკეთეთ. ფოკუსირება მოახდინეთ იმ კუნთის გამოცდილებაზე, რომელიც ახლახან დაკარგეთ. მიეცით საშუალება დაისვენოთ 15 წამი, შემდეგ გადადით კუნთების სხვა ჯგუფებზე.
- შეეცადეთ გამკაცრდეს სხვა კუნთები და დაისვენოთ ფეხები, ქვედა კიდურები, ბარძაყები, დუნდულოები, მუცელი, გულმკერდი, კისერი და მხრები, პირი, თვალები და შუბლი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ფეხებით და იმუშაოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილამდე, გააძლიეროთ თქვენი კუნთების თითოეული ჯგუფი. კუნთების თითოეულ ჯგუფს მოდუნებისთანავე, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი გაბრაზება ასევე ტოვებს თქვენს სხეულს დასვენების დროს.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ აქტივობა რისხვის გასათავისუფლებლად
ფოკუსირება მოახდინეთ ისეთ აქტივობებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი რისხვის პროდუქტიულ პროდუქტად გადატანაში, რათა დაივიწყოთ ის ინციდენტი, რომელმაც გაგაბრაზა. კვლევამ აჩვენა, რომ რისხვას შეუძლია დროებით გაზარდოს გონებრივი იერიში და შემოქმედებითი აზროვნება. ჩართეთ თქვენი ფანტაზია და ფრთხილად გაათავისუფლეთ თქვენი რისხვა კონტროლირებადი და შემოქმედებითი გზით.
- მაგალითად, იპოვნეთ პირადი ადგილი საკუთარი თავის შერყევისთვის და წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ განთავისუფლდით თქვენი რისხვისგან ისე, როგორც ძაღლი აბანოს შემდეგ წყალს.
- კიდევ ერთი მაგალითი შეიძლება იყოს თქვენი რისხვის დაწერა ფურცელზე და ნაზად გაანადგურეთ ქაღალდი, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენც გაანადგურეთ თქვენი რისხვაც.
- თუ თქვენ ხართ მხატვრული ადამიანი, სცადეთ გააკეთოთ ესკიზი ან ნახატი, რომელიც აღწერს თქვენს გრძნობებს. ფოკუსირება მოახდინეთ საკუთარი თავისგან გრძნობების ამოღებაზე და მხატვრობის ნიმუშებად დახატვაზე.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ სათამაშოები, რომლებიც ათავისუფლებს სტრესს
სტრესის შემსუბუქებული სათამაშო, როგორიცაა სტრესის ბურთი, დაგეხმარებათ სწრაფად გაათავისუფლოთ რისხვა. მას შემდეგ, რაც თქვენ უნდა შეკუმშოთ ეს სათამაშო კუნთების ჯგუფის გასათავისუფლებლად, სტრესის ბურთი მოგცემთ კუნთების პროგრესული მოდუნების ზოგიერთ სარგებელს უფრო სწრაფად. თუმცა, არსებობს გადაწყვეტილებები, რომლებიც უნდა იყოს შერწყმული სხვა ტექნიკასთან საუკეთესო გრძელვადიანი შედეგისთვის.
ბევრად უკეთესია გამოიყენოთ სათამაშო, რომელსაც შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი, ვიდრე გაათავისუფლოთ რისხვა რაღაცის დარტყმით, დარტყმით ან სროლით. ამგვარი ფეთქებადი ქმედებები შეიძლება ზიანს აყენებდეს და ხშირად აძლიერებს თქვენს რისხვას ვიდრე ამსუბუქებს მას
ნაბიჯი 6. იპოვეთ რაიმე სასაცილო ან სულელური
სულელურ იუმორს ნამდვილად შეუძლია თქვენი გაბრაზების დამშვიდება. სიბრაზის მთავარი მიზეზი არის განცდა, რომ თქვენი იდეა სიტუაციის ან გამოცდილების შესახებ ყოველთვის სწორია და რომ ყველაფერი ისე უნდა განვითარდეს, როგორც ჩვენ გვსურს. იუმორის გამოყენება იდეის მიდგომისა და დეკონსტრუქციისთვის დაგეხმარებათ გაბრაზების განმუხტვაში და მართვაში.
- მაგალითად, ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაცია გვირჩევს, რომ თუ თქვენ შეურაცხყოფთ სხვა ადამიანის სახელს, ან თუნდაც წარმოიდგენთ მას, ასე რომ, თუ თქვენ იმდენად გაგიჟებული ხართ თქვენს უფროსზე, რომ მას "ხუჭუჭას" ეძახით, წარმოიდგინეთ, რა მოხდებოდა, თუ თქვენი უფროსი იქნებოდა ნამდვილი ხუჭუჭა, სარჩელითა და პორტფელით სავსე. მსგავსი იუმორი დაგეხმარებათ დაძაბულობის განცდაში დაგეხმაროთ.
- სულელური ან სასაცილო ვიდეოების ყურება ასევე დაგეხმარებათ თქვენი განწყობის დამშვიდებაში. ადამიანები ბიოლოგიურად არიან დაპროგრამებულები, რომ დაინახონ ლეკვები, დიდი თვალებით და მსუქანი პატარა ბავშვები, რომლებიც აბსოლუტურად მიმზიდველად გამოიყურებიან, ჩვენ კი ქიმიური რეაქცია გვაქვს ბედნიერებაზე, როდესაც ვხედავთ ასეთ ნივთებს.
- მოერიდეთ სარკასტულ ან სასტიკ იუმორს, რადგან ამ ტიპის იუმორი მხოლოდ გაამძაფრებს თქვენს რისხვას და შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხვა ადამიანებსაც.
ნაბიჯი 7. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას
მუსიკის მოსმენა შეიძლება იყოს ყურადღების გადატანის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი რისხვა. თუმცა, მნიშვნელოვანია, თუ ნამდვილად უსმენთ "დამამშვიდებელ" მუსიკას. თუ უკვე გაბრაზებული ხართ, აგრესიული რიტმის ან გაბრაზებული ტექსტის მუსიკამ შეიძლება თქვენი ნეგატიური გრძნობები უფრო ექსტრემალური გახადოს.
იპოვეთ დამამშვიდებელი მუსიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გაბრაზების შემსუბუქებაში. თქვენი ნაწილი, რომელიც გაგრძნობინებთ "უფრო მეტად" როცა გაბრაზებული ხართ არის მაშინ, როდესაც თქვენი სხეული აღგზნების "ბრძოლის ან გაქცევის" სტადიაში შედის. ბრიტანული ხმის თერაპიის აკადემიამ შექმნა სიმღერების დასაკრავი სია, რომლებიც მეცნიერულ კვლევებზე დაყრდნობით "დამამშვიდებლად" ითვლება, მათ შორისაა მარკონის კავშირის ("უწონად"), აირსტრიმის ("ელექტრა" და ენიას ("ჭვირნიშანი") სიმღერები
ნაბიჯი 8. გაიმეორეთ თვითდამამშვიდებელი განცხადება
მოძებნეთ თქვენთვის მნიშვნელოვანი განცხადებები და შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ მათზე გამეორებისას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიმეოროთ რამდენიმე განცხადება საკუთარ თავს. აქ არის რამოდენიმე განცხადება, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ:
- ”ეს სიტუაცია მხოლოდ დროებითია”.
- ”მე გადავლახე ეს ყველაფერი”.
- ”შეიძლება მე არ მომწონს, მაგრამ ეს არ მომკლავს”.
- ”მე მშვიდად ვიქნები ამის შესახებ”.
- ”არ ღირს ჩემი იმედგაცრუება”.
3 მეთოდი 2: სიბრაზის კონტროლი და პრევენცია
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ "რისხვის გეგმა"
მას შემდეგ, რაც ძნელია იპოვო გზები გაბრაზების დროს გაბრაზებული, ეცადე წინასწარ შეადგინო გეგმები, რათა დაგეხმაროს დამშვიდებაში გაბრაზებული. ამ გეგმის გათვალისწინებით დაგეხმარებათ აღშფოთების პროდუქტიულად მართვაში.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ "შესვენება", თუკი გრძნობთ, რომ იწყებთ გაბრაზებას, სადაც თქვენ მშვიდად ეუბნებით სხვას, რომ თავს ცუდად გრძნობთ და დასვენება გჭირდებათ.
- თუ საუბარში ხართ, რომელიც ძალიან გაღიზიანებთ - პოლიტიკაზე ან რელიგიაზე ისეთ დიდ საკითხზე საუბრისას - შეეცადეთ საუბარი უფრო ნეიტრალურ და სასიამოვნო თემად აქციოთ.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი აზროვნება
კოგნიტური რესტრუქტურიზაცია დაგეხმარებათ გაბრაზდეთ ნაკლებად ხშირად. გაბრაზება ხშირად იწვევს გადაჭარბებულ რეაგირებას მოვლენაზე ან გამოცდილებაზე და შეუძლია კონტროლიდან გამოგიყვანოთ. თქვენი გამოცდილებისა და მიზნების შესახებ აზროვნების შეცვლა დაგეხმარებათ როგორც სიბრაზის განცდების თავიდან აცილებაში, ასევე სიბრაზის მართვაში, როდესაც განიცდით მას.
- მოერიდეთ სიტყვებს, როგორიცაა "არასოდეს" ან "ყოველთვის". სიბრაზის ერთ – ერთი ტენდენცია ის არის, რომ ის წაშლის ჩვენს მოგონებებს სხვა გამოცდილების შესახებ, რამაც შეიძლება გაზარდოს იმედგაცრუება. ეს სიტყვები სხვებსაც ავნებს და ადამიანებს უფრო თავდაცვითად გრძნობს ვიდრე თანამშრომლობით. იმის ნაცვლად, რომ თქვათ მსგავსი რამ: "მე ყოველთვის იდიოტი ვიყავი" ან "თქვენ არასოდეს გახსოვთ რაიმე მნიშვნელოვანი", ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რაც სინამდვილეში მოხდა. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ფაქტების მკაფიო განცხადებების გაკეთება, როგორიცაა "მე დამავიწყდა მობილური ტელეფონი სახლში" ან "თქვენ დაივიწყეთ თქვენი სადილის გეგმები", რათა დაგეხმაროთ მოვლენების პერსპექტივაში.
- განაგრძეთ ლოგიკური აზროვნება. რასაკვირველია, ამის თქმა უფრო ადვილია, ვიდრე შესრულება, მაგრამ საკუთარი თავის შეხსენება, რომ ნეგატიურმა გამოცდილებამ შეიძლება გაგიბრაზდეთ, არ არის ერთადერთი გამოცდილება, რომელსაც ყოველდღიურად შეხვდებით. დაიმახსოვრეთ, რომ გაღიზიანება, რაც არ უნდა დიდი იყოს, მხოლოდ დროებითია და დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად გაუმკლავდეთ თქვენს გაბრაზებულ გრძნობებს.
ნაბიჯი 3. გაუმკლავდეთ სიტუაციას მოქნილობით
ადვილია ვივარაუდოთ, რომ სიტუაციის ან გამოცდილების პირველი შთაბეჭდილება არის „სწორი“და ძნელი იქნება დანებდე იმ აზრს, რომ არსებობს ჭეშმარიტი მიზანი ყველა სიტუაციისთვის. თუმცა, უფრო მოქნილი, თუ როგორ უახლოვდებით გამოცდილებას და მოვლენებს, დაგეხმარებათ ნაკლებად გაბრაზებული იყოთ მათზე.
მაგალითად, თუ ვინმე შეწყვეტს თქვენს თვალწინ მაღაზიას რიგში დგომისას, თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ ადამიანი არ ზრუნავს თქვენს საჭიროებებზე და არის უხეში, ამ ვარაუდმა შეიძლება გამოიწვიოს რისხვა. მიუხედავად იმისა, რომ ვარაუდი შეიძლება იყოს ჭეშმარიტი, ის არ არის პროდუქტიული. გამოცდილებას მოქნილად მიუდგებით, მაგალითად, იმის წარმოდგენა, რომ სხვა ადამიანი უბრალოდ არ გხედავს ან შესაძლოა სტრესული იყოს პრობლემის გამო, დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ გაბრაზებული პირადი გრძნობებისგან
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ იყოთ თავდაჯერებული
დამამტკიცებელი კომუნიკაციის სტილის შემუშავება დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ უფრო მეტად აკონტროლოთ თქვენი ცხოვრება და განიცადოთ ნაკლები შფოთვა და რისხვა. კომუნიკაცია და მტკიცება არ არის ქედმაღალი ან ეგოისტური; ეს არის მხოლოდ სიცხადე და სიმშვიდე გამოხატოს თქვენი აზრები, გრძნობები და საჭიროებები სხვებისთვის ღიად და გულწრფელად. თუ თქვენ არ ხართ გულწრფელი სხვებთან თქვენი საჭიროებების შესახებ, ისინი შეიძლება ვერ დაგეხმარონ და გამოცდილებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ გაბრაზებული, დეპრესიული და დაუფასებელი.
- გამოიყენეთ "მე" ორიენტირებული განცხადებები, როგორიცაა "ვგრძნობ დაბნეულობას რასაც ამბობთ" ან "მინდა რომ დროულად იყოთ, როცა ერთად წავიდეთ ფილმის სანახავად".
- ნუ შეურაცხყოფთ, ემუქრებით და თავს ესხმით სხვებს.
- გამოიყენეთ თანამშრომლობის განცხადებები და ჰკითხეთ სხვებს მათი აზრი.
- ისაუბრეთ ნათლად და პირდაპირ თქვენი სურვილებისა და საჭიროებების გულში. მაგალითად, თუ თქვენ მიწვეული ხართ წვეულებაზე, რომლის დასწრებაც არ გსურთ, უბრალოდ ნუ იტყვით "ოჰ, მე ვფიქრობ, რომ საჭიროების შემთხვევაში უნდა წავიდე". ამის ნაცვლად, ნათლად, მაგრამ თავაზიანად თქვით, რომ არ გსურთ დასწრება: "მე მირჩევნია არ დავესწრო წვეულებას".
ნაბიჯი 5. სცადეთ მედიტაცია
მედიტაცია არა მხოლოდ ამცირებს შფოთვას და ამსუბუქებს თქვენს დეპრესიას, ის ასევე დაგეხმარებათ სიმშვიდის შენარჩუნებაში იმედგაცრუებული გამოცდილების დროს. ჰარვარდის ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ მედიტაცია დადებით გავლენას ახდენს თქვენს ტვინის მუშაობაზე, განსაკუთრებით ემოციური დამუშავების სფეროში. ეს კვლევა იკვლევს მედიტაციის ორ ფორმას: ცნობიერების მედიტაცია და თანაგრძნობის მედიტაცია. მიუხედავად იმისა, რომ ორივემ შეიძლება შეამციროს ადამიანის შფოთვისა და რისხვის განცდა, თანაგრძნობის მედიტაცია ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე გონების მედიტაცია.
- ყურადღების გამახვილების მედიტაცია ყურადღებას ამახვილებს მომენტში ყოფნაზე, გაცნობიერებულობაზე და მიღებული გამოცდილების მიღებაზე. მედიტაციის ეს ტიპი თითქმის იგივეა, რაც მედიტაცია, რომელსაც თქვენ აკეთებთ იოგას კლასში.
- თანაგრძნობის მედიტაცია, რომელსაც ზოგჯერ სიყვარულის სიკეთის მედიტაციასაც უწოდებენ, ემყარება "ლო-ჯონგის" ან ტიბეტური ბუდისტური პრაქტიკის ერთობლიობას, რომელიც მიმართულია სხვების მიმართ თანაგრძნობისა და სიყვარულის განცდის გამომუშავებაზე. ამ ტიპის მედიტაცია მოითხოვს თქვენ, რომ მოიძიოთ გარკვეული ინსტრუქციები, სანამ მარტო ეფექტურად ვარჯიშობთ.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს, მათ შორის გამოიწვიოს ფიზიკური სტრესი და გაზარდოს განწყობის დარღვევის განვითარების რისკი, როგორიცაა დეპრესია ან შფოთვა. ძილის ნაკლებობამ ან ძალიან ცოტა ძილმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანება, განწყობის ცვალებადობა და ჩვეულებრივზე უფრო ხშირად გაბრაზების ტენდენცია.
ძილის ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ საშუალო ზრდასრულ ადამიანს მინიმუმ შვიდიდან რვა საათის განმავლობაში ძილი, თუმცა შეიძლება დაგჭირდეთ მეტ -ნაკლებად ძილი იმისათვის, რომ დაკმაყოფილდეთ თქვენი სხეულის მოთხოვნილებებიდან გამომდინარე
ნაბიჯი 7. გაუზიარეთ თქვენი გამოცდილება იმ ადამიანს, ვინც გაგაბრაზა
მას შემდეგ რაც გათავისუფლდებით თქვენი გაბრაზებული გრძნობებისგან, შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი გრძნობების და გამოცდილების ისტორიების გაზიარება იმ ადამიანთან, რომელმაც გაგაბრაზა. მაგალითად, თუ ვიღაცამ შეურაცხყოფა მიაყენა თქვენს გრძნობებს პარტიაში იგნორირებით, ნელა ესაუბრეთ მას და აგიხსნით თუ რატომ გრძნობთ თავს დააზარალებს, დაეხმარება ადამიანს გააცნობიეროს რა გავლენა იქონია მისმა ქცევამ თქვენზე. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროს უფრო მეტად გააკონტროლოს სიტუაცია.
"ძალიან" მნიშვნელოვანია დაელოდო სანამ არ დაამთავრებ შენს რისხვას სხვას სასაუბროდ. თუ გაუმკლავდებით მას, როდესაც გაბრაზებული ხართ, თქვენ მხოლოდ გააუარესებთ სიტუაციას და ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი. ყოველთვის გამოიყენეთ არაძალადობრივი კომუნიკაცია სხვებთან ურთიერთობისას
ნაბიჯი 8. გადადით თერაპევტთან
თერაპევტი დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი ძირითადი გრძნობები და თქვენი აღშფოთების მოტივები. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ თქვენი გრძნობები და მათი მიზეზები თქვენთვის არ არის გასაგები. შემეცნებითი თერაპია, რომლის დროსაც თერაპევტი გეხმარებათ ისწავლოთ როგორ იფიქროთ თქვენს გამოცდილებაზე განსხვავებულად, შეიძლება ძალიან დაგეხმაროთ თქვენი რისხვის მართვაში.
მეთოდი 3 -დან 3: გააცნობიერე შენი რისხვა
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ პრობლემა თქვენი რისხვით
ადამიანების უმეტესობა განიცდის მსუბუქ რისხვას კვირაში რამდენჯერმე. ზოგიერთ შემთხვევაში, სავსებით ნორმალურია გაბრაზება, მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ ვინმემ შეურაცხყოფა მოგაყენათ ან დააზარალეს. თუმცა, თქვენ უნდა ისწავლოთ იმ ნიშნების ამოცნობა, რომ თქვენი რისხვა „პრობლემად“იქცა.
- ხშირად ყვირი, ყვირი, ან ლანძღავ სხვას, როცა ხარ გაბრაზებული? სხვებს სიტყვიერად ესხმიან თავს?
- თქვენი რისხვა ხშირად იწვევს ფიზიკურად შეურაცხმყოფელ ქცევას? რამდენად მკაცრია ამ უხეში საქციელის გამოხატვა? 10 პროცენტზე ნაკლები რისხვა ჩვეულებრივ გულისხმობს ფიზიკურად შეურაცხმყოფელ ქცევას, ასე რომ, თუ ამას ხშირად განიცდით, ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ რაღაც უფრო სერიოზული სამუშაოები მიმდინარეობს.
- გრძნობთ თუ არა საჭიროებას თვითმკურნალობისას, როდესაც ხართ გაბრაზებული, მაგალითად ნარკოტიკების, ალკოჰოლის ან საკვების გამოყენებით?
- ფიქრობთ, რომ თქვენი რისხვა უარყოფითად აისახება თქვენს პირად ურთიერთობებზე, თქვენს სამუშაოზე ან ზოგადად თქვენს ჯანმრთელობაზე? ვინმემ გამოხატა თქვენი შეშფოთება თქვენ მიმართ?
ნაბიჯი 2. შეისწავლეთ თქვენი სხეული
გაბრაზებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა სახის ფიზიკური სიმპტომები, განსაკუთრებით ქალებში, რომლებსაც ხშირად სოციალური და კულტურული ზეწოლა ასწავლის, რათა თავიდან აიცილონ არამეგობრული დამოკიდებულებებისა და რისხვის ღიად გამოხატვა. ფიზიკური დაძაბულობის ან კუნთების ტკივილის შეგრძნება, სწრაფი სუნთქვა, მოუსვენრობის შეგრძნება და თავის ტკივილი არის სიმპტომები, რომლებიც შეიძლება ასოცირდებოდეს სიბრაზესთან. იმის გაგება, თუ როდის გრძნობთ გაბრაზებას, ვიდრე დაფარვას ცდილობთ, დაგეხმარებათ აღშფოთების დამუშავებაში.
შფოთვა, დეპრესია და უძილობა ასევე შეიძლება დაკავშირებული იყოს რისხვის გრძნობასთან
ნაბიჯი 3. გამოიკვლიეთ რისხვა თქვენი ოჯახის ისტორიაში
თქვენი მშობლებისა და ოჯახის სხვა წევრების აღშფოთების გზას აქვს მნიშვნელოვანი გავლენა თქვენს დამოკიდებულებაზე. როგორ ამუშავებდნენ და გამოხატავდნენ თქვენი რისხვა თქვენი ოჯახის წევრების ზრდასთან ერთად? თქვენი მშობლები ღიად გამოხატავდნენ თავიანთ რისხვას, ან მალავდნენ ამას?
ნაბიჯი 4. შეინახეთ დღიური თქვენი რისხვის შესახებ
ერთ -ერთი გზა იმისთვის, რომ უფრო მეტად გააცნობიეროთ როგორ გრძნობთ თავს და რატომ განიცდით რისხვას, არის დეტალურად ჩაწეროთ თქვენი რისხვა. დაფიქრდით არა მხოლოდ იმაზე, თუ რა მოხდა ღონისძიებაზე ან გამოცდილებაზე, არამედ იმაზე, თუ როგორ რეაგირებდით და რა გქონდათ გონებაში. შეეცადეთ არ დაადანაშაულოთ ის გრძნობები, როდესაც ისინი ჩამოწერეთ. უბრალოდ დაწერე ის, რომ იცოდე რას გრძნობ. ცნობიერება არის მნიშვნელოვანი პირველი ნაბიჯი რისხვის დამუშავებისა და მასთან გამკლავებისათვის. დაუსვით საკუთარ თავს შემდეგი კითხვები თითოეული შემთხვევისთვის:
- რა იწვევს თქვენს რისხვას ან სტრესს? განიცდიდით სტრესს ამ ინციდენტის წინ?
- რა გქონდათ გონებაში, როდესაც თქვენ განიცადეთ ეს ინციდენტი?
- 0 -დან 100 -მდე მასშტაბით, რამდენ გაბრაზებას გრძნობთ?
- იღებთ ამას სხვებზე, თუ იკავებთ თქვენს რისხვას?
- შეამჩნევთ რაიმე ფიზიკურ სიმპტომებს, როგორიცაა გულისცემის მომატება ან თავის ტკივილი?
- რა სახის გამოხმაურებას ისურვებდით? გინდა ყვირილი, ვინმეზე თავდასხმა, ან რაღაცის განადგურება?
- რას გრძნობთ ინციდენტის ან გამოცდილების შემდეგ?
ნაბიჯი 5. გაიგეთ რა არის თქვენი გამომწვევი ფაქტორები
ბევრ ადამიანში გაბრაზება ჩვეულებრივ გამოწვეულია კონკრეტული აზროვნებით ან მოვლენებით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი აღშფოთების შემცველი ჟურნალი, რათა გაარკვიოთ რა შაბლონებზეა რისხვაზე მეტად გაბრაზებული. აზროვნების გამომწვევები ორ ძირითად კატეგორიად იყოფა: განცდა, რომ საფრთხე ემუქრებათ და განცდა, რომ რეალურად რაიმე სახის უსამართლობა შეგექმნათ.
- ძალიან გავრცელებული აზროვნების გამომწვევია ის, რომ ვიღაცამ გააკეთა ან არ გააკეთა ის, რაც თქვენ გეგონათ რომ გააკეთებდა. მაგალითად, თუ თქვენ მოაწყობთ მეგობართან შეხვედრას სადილად და ის არ გამოჩნდება, შეიძლება გაბრაზდეთ, რომ მათ არ გააკეთეს რაღაც ისე, როგორც მოსალოდნელი იყო.
- კიდევ ერთი ფიქრის გამომწვევი არის შეგრძნება, თითქოს რაღაც დაგემუქრა საფრთხეში, თუნდაც ძალიან ზოგადი გზით. მაგალითად, საცობებში ჩარჩენილი, კომპიუტერთან დაკავშირებული პრობლემები და მობილური ტელეფონიდან ზარების გამუდმებით გამორთვა, მაგრამ ამ ინციდენტებს შეიძლება მოჰყვეს რეალური და უარყოფითი შედეგები, რაც შეგაწუხებთ, რომ რაღაც ცუდი მოხდება. შეშფოთების გრძნობამ შეიძლება გამოიწვიოს რისხვა.
- ისეთი შეგრძნება, თითქოს ვერ მიაღწიეთ თქვენს მიზნებს ან პირად მოთხოვნილებებს, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს რისხვა, ამ შემთხვევაში რისხვა მიმართული იქნება საკუთარი თავის მიმართ.
- განცდა იმისა, რომ თქვენ სარგებლობენ ან სხვა ადამიანები არ გეხმარებიან და არ ზრუნავენ თქვენზე, ასევე ხშირი გამომწვევია, განსაკუთრებით სამსახურში და რომანტიკულ ურთიერთობებში.
Რჩევები
- სიბრაზის განთავისუფლების სტრატეგიის გამოყენება კარგი დასაწყისია, როდესაც ისეთ სიტუაციაში ხართ, როდესაც ნამდვილად გაბრაზებული ხართ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენც განიხილავთ და დაამუშავებთ თქვენს რისხვას. ეს დაგეხმარებათ ნაკლებად გაბრაზებული იყოთ.
- როცა შეგიძლია, მოერიდე სიტუაციებს, სადაც იცი, რომ ამან შეიძლება შენი გაბრაზება გამოიწვიოს. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ პოლიტიკური ან რელიგიური შეხედულებები, შეეცადეთ არ ჩაერთოთ საუბარში, რამაც შეიძლება თავდასხმისა და გაბრაზების გრძნობა მოგაყენოთ.
- ხშირად კარგი იდეაა თერაპევტის მონახულება, როცა არ ხარ ისეთი გაბრაზებული, რომ ეს გიბიძგებს კედელში ხვრელის გახვრეტაზე. ბევრი ფიქრობს, რომ თქვენი პრობლემა უნდა იყოს ძალიან სერიოზული, სანამ გჭირდება ფსიქიკური ჯანმრთელობის დახმარება, მაგრამ თერაპევტის ნახვა ასევე შეიძლება იყოს კარგი პროფილაქტიკა!
- მოიძიეთ ინფორმაცია თქვენი ადგილობრივი უნივერსიტეტიდან ან ჯანდაცვის ცენტრიდან რისხების მართვის პროგრამების შესახებ. როდესაც გამოიყენება აქ მოცემულ ტექნიკასთან ერთად, ეს პროგრამა დაგეხმარებათ ნაკლებად გაბრაზებული იყოთ და შეგიმსუბუქოთ ძალადობრივი რეაქციები.
- უბრალოდ დაარტყი ბალიშს.
გაფრთხილება
- ნუ გამოიყენებთ აგრესიულ ფიზიკურ ქმედებებს, როგორიცაა დარტყმა, დარტყმა ან რაღაცის დამსხვრევა თქვენი რისხვის დასამშვიდებლად. ეს ქმედებები შეიძლება "სასარგებლო" ჩანდეს, მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი რეალურად გაზრდის თქვენს რისხვას.
- თუ თქვენ ხშირად ხვდებით სხვებს ან საკუთარ თავს, როდესაც ხართ გაბრაზებული, ან თუ ხშირად მკურნალობთ თქვენს რისხვას ნარკოტიკებით ან ალკოჰოლით, მოიძიეთ პროფესიონალური დახმარება ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან. თქვენ უნდა მოიძიოთ დახმარება, რათა ზიანი არ მიაყენოთ საკუთარ თავს ან სხვებს.
