როდესაც გაბრაზდებით, შეიძლება გინდოდეთ სხვისთვის წაიღოთ იგი. ასეთ დროს, რა თქმა უნდა, გტკივა. ხანდახან, თქვენ შეიძლება ზიანი მიაყენოთ სხვებს უნებლიედ, ან განზრახ. იმის ნაცვლად, რომ დაიჭიროთ თქვენი რისხვა და (საბოლოოდ) ამოიღოთ იგი ვინმესგან, შეგიძლიათ გამოხატოთ ის პროდუქტიული გზით. დამშვიდდით და შეეცადეთ გაიგოთ რისხვა და სხვა ემოციები, რომლებიც წარმოიქმნება. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გამოხატოთ თქვენი რისხვა მტკიცედ, რაც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ზიანი მიაყენოს სხვა ადამიანს (ფიზიკურად ან ემოციურად).
ნაბიჯი
ნაწილი 1 მეოთხედან: საკუთარი თავის დამშვიდება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ რისხვის ფიზიკური ნიშნები
როდესაც იწყებთ გაბრაზებას, თქვენი სხეული რეაგირებს ამ ემოციაზე ფიზიკური მინიშნებებით. იმის ცოდნით, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული გაბრაზებული და დაძაბული, შეგიძლიათ იცოდეთ როდის აპირებთ ამ გაბრაზების „აფეთქებას“. ზოგიერთი ფიზიკური ნიშანი მოიცავს:
- კბილები მჭიდროდ დაიხურა და სხეულის კუნთები იგრძნო დაძაბულობა.
- თავის ან კუჭის ტკივილი.
- გული სწრაფად იწყებს ცემას.
- თქვენ იწყებთ ოფლიანობას, თუნდაც ხელისგულებზე.
- ოფლმა დაიწყო სახიდან.
- სხეული და ხელები მიკანკალებს.
- თავბრუ გეხვევა.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ სიბრაზის ემოციური ნიშნები
თქვენი ემოციები იწყებს ზრდას, რაც იწვევს რისხვას. ზოგიერთი ემოციური ნიშანი, რომელიც შეიძლება განიცადოთ, მოიცავს:
- აღელვების შეგრძნება
- სევდა
- დეპრესია
- დამნაშავე განცდა
- იმედგაცრუება
- ღელავ
- საკუთარი თავის დაცვის სურვილი
ნაბიჯი 3. ღრმად ჩაისუნთქეთ
აკონტროლეთ თქვენი რისხვა, სანამ სხვა ადამიანებთან ურთიერთობას ან საუბარს შეეცდებით. თუ ამას არ აკეთებთ, შეგიძლიათ თქვათ ისეთი რამ, რასაც მოგვიანებით ინანებთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ თქვენი გონების გასასუფთავებლად და სხეულის დასამშვიდებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგი ნაბიჯები:
- ისუნთქეთ ოთხამდე დათვლისას, შემდეგ გააჩერეთ ოთხამდე და ამოისუნთქეთ ოთხამდე დათვლისას.
- დარწმუნდით, რომ სუნთქავთ დიაფრაგმის გამოყენებით (მუცლის ღრუს სუნთქვა და არა გულმკერდის სუნთქვა). როდესაც თქვენ ისუნთქავთ თქვენს დიაფრაგმას, თქვენი კუჭი დაიძაბება ან იგრძნობს გაფანტვას (ამის შეგრძნება შეგიძლიათ ხელებით).
- გაიმეორეთ იმდენი ხანი ან რამდენჯერაც საჭიროა სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს.
ნაბიჯი 4. დაითვალეთ ათამდე
თუ თქვენ იწყებთ გაბრაზებას და განიცდით აღშფოთების სიმპტომებს, როგორც ფიზიკურად, ასევე ემოციურად, უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ რეაგირება. ათამდე დაითვალეთ რომ დამშვიდდეთ და მიეცით საკუთარ თავს ფიქრის საშუალება. გააჩერეთ თქვენი რეაქცია ერთი წუთით და დაუთმეთ დრო თქვენი გრძნობების დასამშვიდებლად.
ნაბიჯი 5. წადი სხვაგან
თუ გაბრაზებას იწყებთ, დატოვეთ სიტუაცია, რამაც გამოიწვია თქვენი რისხვა. Გასეირნება. თქვენი ბრაზის გამომწვევი მიზეზის დანახვის გარეშე, იქნება ეს ვინმე თუ ვინმე, შეგიძლიათ უფრო ადვილად დაამშვიდოთ საკუთარი თავი.
ნაბიჯი 6. განიხილეთ პრობლემა საკუთარ თავთან
თუ გაბრაზებას იწყებთ, დამშვიდდით და რაციონალურად ესაუბრეთ თქვენს ხელთ არსებულ პრობლემას. გამოიყენეთ ლოგიკური მიზეზები, სანამ არ გააკონტროლებთ თქვენს სხეულს. სანამ თქვენი რისხვა თქვენს გონებას დაიპყრობს, შეგიძლიათ სცადოთ "ესაუბროთ საკუთარ თავს და დაამშვიდოთ იგი". მაშინაც კი, როდესაც ფიქრობთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ეს პროცესი, თქვენ მაინც გექნებათ პოზიტიური შინაგანი დიალოგი, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ საკუთარი თავის გაწვრთნაში, რომ გაუმკლავდეთ და გააკონტროლოთ თქვენი რისხვა სხვაგვარად.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს: „ჩემი უფროსი ყოველდღე მსაყვედურობს. მიჭირს მასთან გამკლავება და ეს მაბრაზებს. რა თქმა უნდა, შემიძლია გაბრაზება, მაგრამ არ შემიძლია დავუშვა, რომ ეს რისხვა აკონტროლებს ჩემს ცხოვრებას და გამიფუჭებს ჩემს დღეს. შემიძლია მტკიცედ გავუმკლავდე ჩემს უფროსს, მიუხედავად იმისა, რომ ის აგრესიულია. მე სხვა სამუშაოს ვეძებდი, თუმცა, ამასობაში, როდესაც ჩემი უფროსი მსაყვედურობდა, მე შემეძლო მეთქვა, რომ ძნელი გასაგები იყო, როცა ის გაბრაზებული იყო. თუ რაიმე პრობლემაა, კარგი იდეაა, რომ მას ესაუბროს ჯდომისას, რათა მე მივიღო პრობლემის გადაწყვეტა. თუ მას ჩემი დახმარება სჭირდება, მე შემიძლია დავეხმარო მას თუ შეუძლია მითხრა ყვირილისა და ყვირილის გარეშე. ამგვარად, მე შემიძლია მშვიდად ვიყო და ის ისწავლის უკეთ მოქცევას.”
მე –4 ნაწილი მე –4: აღქმის შეგრძნება
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ თქვენი რისხვა
შეფასების მიცემით შეგიძლიათ გაარკვიოთ რა მოვლენებმა გაგაბრაზა და რისხვა გამოიწვია ამ მოვლენებმა. ზოგიერთმა მოვლენამ შეიძლება უბრალოდ გააღიზიანოს, ზოგი კი შეიძლება გაგაბრაზოს.
თქვენ არ გჭირდებათ ბრაზის ოფიციალური მასშტაბი. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ საკუთარი რისხვის მასშტაბი. მაგალითად, შეგიძლიათ გაზარდოთ ერთიდან ათამდე, ან ნულიდან ასამდე
ნაბიჯი 2. შეინახეთ რისხვის დღიური
თუ საკმაოდ ხშირად გაბრაზებული ხართ, კარგი იდეაა აღვნიშნოთ ნებისმიერი სიტუაცია, რომელიც გაღიზიანებთ. თქვენ შეგიძლიათ აღინიშნოს, თუ რამდენად რისხვა გამოიწვია სიტუაციამ, ისევე როგორც სხვა რა ხდებოდა იმ დროს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ როგორ რეაგირებთ როცა ხართ გაბრაზებული, ასევე როგორ რეაგირებენ სხვა ადამიანები თქვენს რისხვაზე. შეეცადეთ იფიქროთ შემდეგ კითხვებზე, როდესაც აკეთებთ აღშფოთების ჟურნალს:
- რა იწვევს თქვენს რისხვას?
- შეაფასეთ რისხვა.
- რა აზრები მოგდის თავზე როცა ხარ გაბრაზებული?
- როგორი იყო შენი რეაქცია? როგორ რეაგირებენ სხვები შენზე?
- როგორი იყო თქვენი განწყობა სანამ გაბრაზება აინთებოდა?
- რა არის აღშფოთების სიმპტომები თქვენს სხეულში?
- რა რეაქცია გაქვს? გსურთ დატოვოთ სიტუაცია, ან ღიად გამოამჟღავნოთ თქვენი რისხვა (მაგ. კარების გაჯახუნება, რაღაცის ან ვინმეს დარტყმა), ან სარკასტული რამის თქმა?
- როგორი იყო თქვენი ემოციები ინციდენტის ან ინციდენტის შემდეგ?
- როგორ გრძნობდით თავს ინციდენტიდან რამდენიმე საათის შემდეგ?
- შესაძლებელია თუ არა გაბრაზების ან პრობლემის მოგვარება?
- ამ ინფორმაციის ჩაწერა დაგეხმარებათ გაეცნოთ სიტუაციებს და საგნებს, რომლებიც იწვევს თქვენს რისხვას. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ თავიდან აიცილოთ ეს სიტუაციები მაქსიმალურად, ან გამოიცნოთ როდის წარმოიქმნება ისინი, თუ ისინი გარდაუვალია. გარდა ამისა, ჟურნალისტიკა ასევე დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ პროგრესს იმ სიტუაციებში, რომლებიც გაღიზიანებთ.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ რისხვის გამომწვევი მიზეზები
სიბრაზის გამომწვევი არის ის, რაც ხდება ან თქვენ განიცდით, რომელიც ატარებს გარკვეულ ემოციას ან მეხსიერებას. სიბრაზის ზოგიერთი საერთო გამომწვევია:
- სხვათა ქმედებების გაკონტროლების უუნარობა.
- იმედგაცრუება გამოწვეული იმით, რომ სხვებმა ვერ შეძლეს თქვენი სურვილების შესრულება.
- ყოველდღიური სიტუაციების კონტროლის შეუძლებლობა, როგორიცაა საცობები.
- არის ვიღაც, ვინც ცდილობს თქვენზე მანიპულირებას.
- საკუთარ თავზე გაბრაზებული ხარ შეცდომების გამო.
ნაბიჯი 4. გააცნობიერე შენი რისხვის გავლენა
გაბრაზებამ შეიძლება გამოიწვიოს უფრო დიდი პრობლემები, თუკი აიძულებს თქვენ იყოთ აგრესიული სხვა ადამიანების მიმართ. თუ თქვენ განაგრძობთ აღშფოთებას ყოველდღიური სიტუაციებისა და გარშემომყოფების მიმართ, თქვენ საბოლოოდ დაკარგავთ სიამოვნებას და კმაყოფილებას ცხოვრებაში. სიბრაზეს შეუძლია ხელი შეუშალოს მუშაობას, ურთიერთობებს და სოციალურ ცხოვრებას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეატყობინოთ ხელისუფლებას (თუნდაც ყველაზე უარესი, დააპატიმრონ), თუ თავს დაესხებით სხვა ადამიანებს. გაბრაზება ძალიან ძლიერი ემოციაა და კარგად უნდა იქნას გაგებული, რათა მისი ეფექტები დაძლიოს.
რისხვას შეუძლია ადამიანს აგრძნობინოს უფლება დაასაბუთოს სოციალურად უპასუხისმგებლო ქცევის მიზეზები. მაგალითად, ადამიანი, რომელიც სიბრაზეს განიცდის მართვის დროს, შეიძლება იგრძნოს უფლება და გამართლება, როდესაც ის ეუბნება სხვა მძღოლს, რომ გადადგეს გზიდან, რადგან მძღოლმა შემთხვევით შეწყვიტა მისი ჩიხი
ნაბიჯი 5. გაიგე შენი რისხვის ფესვები
ზოგიერთი ადამიანი რისხვას იყენებს მტკივნეული ემოციებისგან თავის დასაღწევად. ისინი იღებენ დროებით ზრდას თვითშეფასებისკენ. ამასთან, თუ თქვენ იყენებთ რისხვას ამ ემოციების თავიდან ასაცილებლად, ემოციური ტკივილი, რომელიც თავიდან აიცილეთ, დარჩება და არ შეიძლება სამუდამოდ განკურნოს მხოლოდ გაბრაზების ჩვენებით.,
- ადამიანს შეუძლია ჩვევა გამოიყენოს თავისი რისხვა ემოციური ტკივილისგან თავის გადასატანად. ეს ხდება იმიტომ, რომ რისხვა უფრო ადვილად უმკლავდება, ვიდრე ემოციური ჭრილობები. გარდა ამისა, რისხვა ასევე გაგრძნობინებთ, რომ უფრო მეტად აკონტროლებთ. ამ გზით, რისხვა ხდება გაუთავებელი გზა ემოციური დაუცველობისა და შიშის დასაძლევად.
- ხშირად, რაღაცაზე ავტომატური რეაქცია დაკავშირებულია ადრე მომხდარ მტკივნეულ მოგონებებთან. თქვენი ავტომატური გაბრაზებული რეაქცია შეიძლება იყოს ის, რაც თქვენ ისწავლეთ მშობლისგან ან აღმზრდელისგან. თუ თქვენი ერთ -ერთი მშობელი (მაგ. მამა) ხშირად გაბრაზებულია სხვადასხვა რამეზე, ხოლო თქვენი მეორე მშობელი (მაგ. დედა) ყოველთვის ცდილობს მამაშენი არ გაბრაზდეს, თქვენ გაქვთ ორი მისაბაძი მაგალითი სიბრაზის მოსაგვარებლად: პასიური და აგრესიული. ორივე ფიგურა რეალურად კონტრპროდუქტიულია რისხვასთან გამკლავებაში.
-
თუ თქვენ იყავით ბავშვზე ძალადობის მსხვერპლი (ან მცირე ასაკში იყავით უგულებელყოფილი), თქვენ გაქვთ მაგალითები, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ რისხვას, რომელიც არის კონტრპროდუქტიული (აგრესიული). მიუხედავად იმისა, რომ ამ გრძნობების აღიარება და გამკლავება შეიძლება იყოს მტკივნეული, იმის გაგება, რაც ბავშვობაში მიიღეთ, დაგეხმარებათ გაიგოთ სტრესის, რთულ სიტუაციებთან და რთულ ემოციებთან გამკლავების ადრე ნასწავლი გზები, როგორიცაა მწუხარება, შიში და რისხვა.
მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ პროფესიონალური დახმარება ბავშვებში ძალადობისა და უგულებელყოფის შედეგად გამოწვეული ტრავმების გადასაჭრელად. ზოგჯერ, როდესაც ადამიანი იხსენებს მტკივნეულ მოგონებებს კლინიცისტის დახმარების გარეშე, მას შეუძლია უნებლიედ ხელახლა განიცადოს ტრავმა
მე –4 ნაწილი მე –4: საუბარი ემოციების განცდაზე
ნაბიჯი 1. ნუ გამოხატავთ პასიურად თქვენს რისხვას
როდესაც აღშფოთებას გამოხატავთ პასიურად, თქვენ რეალურად არ გაქვთ საქმე იმ ადამიანთან, ვინც გაწყენინეთ ან გააბრაზეთ. მეორეს მხრივ, მისი დაბრუნების სურვილი სხვაგვარად ვლინდება. მაგალითად, თქვენ საუბრობთ ცუდ რამეზე მოცემულ პიროვნებაზე მისი ცოდნის გარეშე, ან სხვა დროს შეურაცხყოფთ მას.
ნაბიჯი 2. არ გამოხატოთ თქვენი რისხვა აგრესიულად
სიბრაზის აგრესიული გამოხატვა ყველაზე პრობლემატურია ძალადობის პოტენციალის გამო და უარყოფითი შედეგების გამო, რის გამოც არ შეიძლება სიბრაზის კონტროლი. თუ ამგვარი რისხვა ხდება ყოველდღე და მისი კონტროლი შეუძლებელია, თქვენი ყოველდღიური ცხოვრება შეიძლება დაირღვეს.
მაგალითად, როდესაც აგრესიულად გამოხატავთ რისხვას, შეგიძლიათ ვინმეს გალანძღოთ ან უყვიროთ, ან თუნდაც დაარტყათ
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ გამოხატოთ თქვენი რისხვა მტკიცედ
აღშფოთების მკაფიოდ გამოხატვა არის ყველაზე პროდუქტიული გზა აღშფოთების გამოსახატავად. თავდაჭერილობას შეუძლია შექმნას ურთიერთპატივისცემა თქვენსა და დაინტერესებულ პირს შორის. თქვენ კვლავ შეგიძლიათ გამოხატოთ თქვენი რისხვა, მაგრამ ისე, რომ სხვა ადამიანმა არ იგრძნოს თავი კუთხეში. ამრიგად, თქვენ და სხვა ადამიანს შეგიძლიათ კვლავ პატივი სცეს და პატივი სცენ ერთმანეთს.
- მტკიცე კომუნიკაცია ხაზს უსვამს იმის გაგებას, რომ ორივე მხარის მოთხოვნილებები თანაბრად მნიშვნელოვანია. მტკიცედ ურთიერთობისთვის წარმოადგინეთ მტკიცებულება, რომელიც აჩვენებს, რომ გაბრაზებული ხართ, ბრალდების გარეშე. მიუთითეთ, რომ პიროვნების ქმედებებმა გაგაბრაზა. იფიქრეთ მხოლოდ ან გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რაც იცით და არა იმაზე, რასაც ფიქრობთ. ამის შემდეგ ჰკითხეთ პირს, სურს თუ არა ამ საკითხზე საუბარი.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ:”მე თავს შეურაცხყოფილად და გაბრაზებულად ვგრძნობ, რომ თქვენ იცინეთ, როდესაც წარმოვადგენდი ჩემს პროექტს და ვიგრძენი, რომ თქვენ ჩემი პროექტი შეაფასეთ. შეგვიძლია ვისაუბროთ და მოვაგვაროთ ეს საკითხი?”
ნაბიჯი 4. აღიარეთ წარმოშობილი ემოციები
გაიგე რას გრძნობ. უფრო კონკრეტულად დაფიქრდით რა არის „კარგი“და რა „ცუდი“. ამის შემდეგ, შეეცადეთ ზუსტად განსაზღვროთ ის ემოციები, რასაც გრძნობთ, როგორიცაა ეჭვიანობა, დანაშაული, მარტოობა, ტკივილი და მსგავსი.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ განცხადება ან დადასტურება „მე
…”. ისაუბრეთ თქვენს გრძნობებზე სხვა ადამიანის განსჯის გარეშე. "მე …." განცხადების გამოყენებით გაიზრდება შანსი იმისა, რომ დაინტერესებული პირი არ იყოს თავდაცვითი და მოგისმენს. განცხადება "მე …" ცხადყოფს, რომ თქვენ გაქვთ პრობლემა და ეს არ არის დაინტერესებულ პირს, რომელსაც აქვს პრობლემა. მაგალითად, სცადეთ თქვათ:
- ”მე მრცხვენია, როდესაც შენს მეგობრებს ეუბნები, რომ ჩვენ ჩხუბი გვქონდა.”
- ”შეურაცხყოფილად ვგრძნობ თავს, რომ დაგავიწყდა ჩემი დაბადების დღე.”
ნაბიჯი 6. კონცენტრირება მოახდინეთ საკუთარ თავზე და არა სხვის ნაკლოვანებებზე
თქვენ საუკეთესოდ გესმით რას გრძნობთ და არა ის, რაც სხვა ადამიანებს აკლიათ. იმის ნაცვლად, რომ სხვას დააბრალოთ ის, რაც რაღაცას გაწყენინებთ, გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. როდესაც იცით, როგორ გრძნობთ თავს (მაგ. გტკივათ), გაუზიარეთ ეს გრძნობები. შეძლებისდაგვარად ნუ გააკეთებთ განცხადებებს იმ კუთხეში. თქვით მხოლოდ ის, რაც ეხება საკუთარ თავს.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ "თქვენ აღარასდროს იქნებით სადილზე", შეგიძლიათ თქვათ: "მე მარტო ვარ და მენატრება სადილზე შენთან საუბარი".
- გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ: "მე ვფიქრობ, რომ თქვენ არ გრძნობთ ჩემს გრძნობებს, რადგან თქვენ უბრალოდ კითხულობთ გაზეთს და არ უსმენთ ჩემს სათქმელს".
ნაბიჯი 7. მიეცით კონკრეტული მაგალითები
როდესაც საქმე გექნებათ მოცემულ პირთან, მიეცით კონკრეტული მაგალითები, რომლებიც აჩვენებენ რა გაგიბრაზდათ. იმის ნაცვლად, რომ თქვათ "მე მარტო ვარ", მიუთითეთ მიზეზები, თუ რატომ გრძნობთ თავს მარტოსულად. მაგალითად, სცადეთ თქვათ: „თავს მარტოსულად ვგრძნობ, როცა გვიან ღამით ოფისში რჩები. შენთან ერთად დაბადების დღის აღნიშვნაც კი არ შემიძლია."
ნაბიჯი 8. განაგრძეთ პატივისცემა
გამოხატეთ თქვენი პატივისცემა დაინტერესებული პირის მიმართ. ამის საჩვენებლად თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთი სიტყვები, როგორიცაა "გთხოვთ" ან "მადლობა" მასთან ურთიერთობისას. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თანამშრომლობა და გამოიჩინოთ ერთმანეთის პატივისცემა. როდესაც რაღაც გინდა, უნდა გამოხატო ის მოთხოვნის სახით (არა მოთხოვნის). დაიწყეთ ისეთი სიტყვებით, როგორიცაა:
- "როცა თავისუფალი დრო გაქვს, შეგიძლია …"
- ”ძალიან სასარგებლო იქნება თუ თქვენ… გმადლობთ. მე ნამდვილად ვაფასებ მას.”
ნაბიჯი 9. ფოკუსირება პრობლემის გადაჭრაზე
მას შემდეგ რაც დაინახავთ თქვენს ემოციებს და დაიწყებთ მათზე მტკიცედ საუბარს, შეგიძლიათ დაიწყოთ გადაწყვეტილებების მოფიქრება. პრობლემის გადაჭრისას თქვენ შეძლებთ გაუმკლავდეთ და მოაგვაროთ არსებული პრობლემები საკუთარი ძალებით.
- დამშვიდდით რამდენიმე წუთის განმავლობაში. გაარკვიეთ რა ემოციებს გრძნობთ. ამის შემდეგ დაიწყეთ სტრატეგიის ან პრობლემის მიდგომის დაგეგმვა.
- მაგალითად, თუ თქვენი შვილი მოვა სახლში მოხსენებითი ბარათით, სადაც ნაჩვენებია ცუდი შეფასება, შეიძლება გაბრაზებული იყოთ. მიუახლოვდით სიტუაციას გამოსავლით და არა მხოლოდ რისხვით. ესაუბრეთ თქვენს შვილს, რათა მან შეძლოს მეტი დრო დაუთმოს საშინაო დავალებებს სკოლის დამთავრების შემდეგ, ან შესთავაზოს მასწავლებლის გამოყენება, რომელიც მას სწავლის პროცესში გაუძღვება.
- ზოგჯერ თქვენ უნდა აღიაროთ, რომ არ არსებობს ამ პრობლემის გადაწყვეტა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ არსებული პრობლემა, თქვენ მაინც შეგიძლიათ გააკონტროლოთ როგორ რეაგირებთ მასზე.
ნაბიჯი 10. დარწმუნდით, რომ კომუნიკაცია არის გლუვი და კონკრეტული
თუ ბევრს ესაუბრებით ან გადახვევთ თემას, ან გააკეთებთ ზოგად, არასპეციფიკურ განცხადებებს, პრობლემასთან დაკავშირებული ნებისმიერი ადამიანი აღშფოთდება. მაგალითად, თუ თქვენი თანამშრომელი ისე ხმამაღლა საუბრობს ტელეფონზე, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მშვიდად იმუშაოთ, თქვენ შეგიძლიათ გადმოგცეთ თქვენი სურვილები ასე:
"მე მაქვს თხოვნა. შეგიძლია შეამცირო შენი ხმა ტელეფონზე საუბრისას? მიჭირს კონცენტრირება ჩემს სამუშაოზე. თუ ამის გაკეთება შეგიძლია, მე ნამდვილად ვაფასებ. გმადლობთ." ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ პირდაპირ დაელაპარაკოთ დაინტერესებულ პირს და ნათლად აუხსნათ რა გსურთ და გამოხატოთ იგი მოთხოვნის სახით
მეოთხე ნაწილი 4: პროფესიონალური დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. სცადეთ დაიცვას თერაპია
თერაპია არის დიდი გზა ახალი გზების მოსაძიებლად და გამოხატვის რისხვა პროდუქტიულად. თერაპევტი სავარაუდოდ გამოიყენებს რელაქსაციის ტექნიკას, რომელიც დაგეხმარებათ დამშვიდებაში, როდესაც გაბრაზებული ხართ. თერაპევტი ასევე დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ აზრებს, რომლებიც იწვევს თქვენს რისხვას, ასევე იპოვის სიტუაციის ახალი ხედვის გზებს. გარდა ამისა, თერაპევტი ხელს შეუწყობს ემოციებთან გამკლავების უნარს და საკომუნიკაციო სავარჯიშოებს თავდაჯერებულად.
ნაბიჯი 2. შეუერთდით სიბრაზის მართვის კლასს
სიბრაზის მართვის პროგრამებმა აჩვენა წარმატების მაღალი მაჩვენებელი. სიბრაზის მართვის ყველაზე წარმატებული პროგრამები დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი რისხვა, მოგაწოდოთ მოკლევადიანი სტრატეგიები სიბრაზის დასაძლევად და დაგეხმაროთ გარკვეული უნარების ჩამოყალიბებაში.
არსებობს სიბრაზის მართვის მრავალფეროვანი პროგრამა. მაგალითად, არსებობს პროგრამები, რომლებიც ეძღვნება ახალგაზრდებს, აღმასრულებლებს, პოლიციელებს და სხვადასხვა ასაკისა თუ პროფესიის ადამიანებს, რომლებიც განიცდიან რისხვას სხვადასხვა დროს და სხვადასხვა მიზეზის გამო
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ ექიმს წამლის თერაპიის შესახებ
სიბრაზე ხშირად არის გარკვეული დარღვევების ნაწილი, როგორიცაა ბიპოლარული აშლილობა, დეპრესია და შფოთვითი აშლილობა. მედიკამენტური თერაპია დამოკიდებული იქნება იმ პირის მდგომარეობაზე, რომელიც განიცდის რისხვას. გარდა ამისა, არსებული დარღვევების სამკურნალოდ მედიკამენტების მიღებამ ასევე შეიძლება შეამციროს ან გაათავისუფლოს რისხვა, რომელიც წარმოიქმნება არეულობის შედეგად.
- მაგალითად, თუ თქვენს რისხვას თან ახლავს დეპრესია, შეგიძლიათ ჰკითხოთ ექიმს ანტიდეპრესანტების მიღების შესახებ, როგორც დეპრესიის, ასევე სიბრაზის სამკურნალოდ. თუ გაღიზიანების შეგრძნება ჩნდება როგორც შფოთვის აშლილობის ნაწილი, ბენზოდიაზეპინის პროდუქტები (მაგ. კლონოპინი) შეიძლება გამოყენებულ იქნას არეულობის სამკურნალოდ. არეულობის მკურნალობის გარდა, ბენზოდიაზეპინის პროდუქტებს შეუძლიათ აგრეთვე გაათავისუფლონ ან აღმოფხვრას გაღიზიანება, რომელიც წარმოიქმნება დარღვევის შედეგად.
- თითოეულ წამალს აქვს თავისი გვერდითი მოვლენები. მაგალითად, ლითიუმს (რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება ბიპოლარული აშლილობის სამკურნალოდ) აქვს მაღალი პოტენციალი გამოიწვიოს თირკმელების გართულებები. იმის ცოდნით და გაცნობიერებით, რასაც იღებთ წამლების შესაძლო გვერდითი ეფექტებიდან, შეგიძლიათ დააკვირდეთ იმ გართულებებს, რომლებიც შეიძლება წარმოიშვას ამ წამლების მოხმარებით. მნიშვნელოვანია, რომ ღიად ისაუბროთ ექიმთან პრეპარატის გამოყენების შესაძლო გვერდითი ეფექტების შესახებ.
- ასევე ისაუბრეთ თქვენს ექიმთან დამოკიდებულების პრობლემებზე. მაგალითად, ბენზოდიაზეპინები არის ნარკოტიკული ნივთიერებები. როდესაც თქვენ ცდილობთ ალკოჰოლის მოშორებას, მაგალითად, ბოლო რასაც აკეთებთ არის კიდევ ერთი დამოკიდებულების დამატება. ეს გულწრფელად უნდა განიხილონ ექიმთან, რათა მან განსაზღვროს რომელი სახის მკურნალობაა თქვენთვის შესაფერისი.
