ბუნებრივია გაბრაზებული იყო ტკივილის, უარყოფის, უსამართლო მოპყრობის ან სტრესთან გამკლავების შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს აღშფოთებასთან გამკლავების კონსტრუქციული გზები, თქვენ შეიძლება დაუყოვნებლივ მოახდინოთ რეაგირება, მკაცრად ან აგრესიულად. უკონტროლო რისხვა, რომელიც იწვევს ფიზიკურ და სიტყვიერ შეურაცხყოფას, შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ცხოვრებას, ურთიერთობებს, მუშაობას და ზოგად ჯანმრთელობას. საბედნიეროდ, არსებობს რამდენიმე გზა გაუმკლავდეთ რისხვას სხვა ადამიანისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. გადახედეთ თქვენს ცხოვრებას, წარსულს და ემოციურ შაბლონებს იმის მოწოდებისა და მოტივაციისთვის, თუ რატომ შეიძლება ასე გაბრაზებული იყოთ.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: რისხვის დაუყოვნებლივ დაძლევა
ნაბიჯი 1. დააკვირდით ფიზიკურ ნიშნებს
დააკვირდით გამაფრთხილებელ ნიშნებს, რომ გაბრაზებული ხართ და შესაძლოა ემოციებს უკონტროლოდ ათავისუფლებთ. დააკვირდით გაზრდილ ან ძალიან სწრაფ გულისცემას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიჭიმოთ მუშტები, დაიჭიმოთ კბილები, ან დაიჭიმოთ კისერი და მხრები. ყველა სხვადასხვანაირად პასუხობს სიბრაზეს, ასე რომ მიაქციეთ ყურადღება თქვენს უნიკალურ ნიშნებს.
როდესაც შეამჩნევთ რისხვის ფიზიკურ ნიშნებს, შეეცადეთ დამშვიდდეთ და შექმნათ გონებრივი სივრცე მშვიდად რეაგირებისთვის. ეს დაგეხმარებათ არ მოახდინოთ რეაქცია და შესაძლოა ზიანი მიაყენოთ სხვა ადამიანს
ნაბიჯი 2. გაჩერება
გაჩერდით, როგორც კი შეამჩნევთ რისხვას. ეს მნიშვნელოვანია, რათა დაგეხმაროთ ემოციური რეაქციების კონტროლის აღდგენაში. ყურადღება მიაქციეთ გაბრაზებულ აზრებს, რომლებიც იწყებენ თქვენს თავში და ფიზიკურ ნიშნებს. მას შემდეგ რაც შეამჩნევთ სუნთქვის ან ადრენალინის მომატებას, შეწყვიტეთ რასაც აკეთებთ.
- თუ ვინმესთან ურთიერთობთ, შეეცადეთ მისგან თავი შორს დაიჭიროთ. თქვით მსგავსი რამ: "მაპატიე, ცოტა ხნით უნდა გავიქცე". თუ კამათობთ, დაარწმუნეთ სხვა ადამიანი, რომ მოგვიანებით დაბრუნდებით, ასეთი სიტყვებით: "მე ახლა მიჭირს ფოკუსირება. მე მსურს 15 წუთიანი შესვენება და გაგრძელება დისკუსია, როდესაც დავმშვიდდი ".
- Stop არის პირველი ნაბიჯი აბრევიატურა STOP. ეს ნიშნავს გაჩერებას, სუნთქვას (ჩასუნთქვას), დაკვირვებას (დაკვირვებას) და გააგრძელე ცნობიერებით (განაგრძე სიფხიზლე). სიბრაზის მართვის ეს ტექნიკა გეხმარებათ აღადგინოთ კონტროლი და იცოდეთ როდის იპყრობს თქვენი ემოციები.
ნაბიჯი 3. ჩაისუნთქეთ და დააკვირდით
ღრმად ჩაისუნთქეთ, ჩაისუნთქეთ მუცლით ცხვირით, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით სანამ გულისცემა არ შენელდება. ამოიღეთ რაც შეიძლება მეტი ამოსუნთქვა საკუთარი თავის დასამშვიდებლად. მიაქციეთ ყურადღება საკუთარ თავს, თქვენს სხეულს და თქვენს გარშემო არსებულ გარემოს. დარწმუნდით, რომ იცნობთ საკუთარ თავს და სამყაროს. დააკვირდით საკუთარ თავს მომენტში და მის რისხვაზე. გაარკვიეთ რისხვის მიზეზი.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ გაბრაზებისას მუშტებს იჭერთ. რამდენჯერმე გახსენით და დახურეთ ხელი. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გარშემომყოფებს, რომ დამშვიდდეთ.
- სუნთქვისთვის დრო დაგეხმარებათ დაისვენოთ და თავიდან აიცილოთ იმპულსური მოქმედებები, როდესაც გაბრაზებული ხართ.
ნაბიჯი 4. გააგრძელეთ სიფრთხილით
რისხვის გამოხატვის ფსიქიკური სივრცის შექმნის შემდეგ გადაწყვიტეთ რა ქმედებას განახორციელებთ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სიტუაციისგან თავის დაღწევა და მისი მოგვარება, როდესაც თქვენ ხართ უფრო მშვიდი, ან ივარჯიშოთ სუნთქვისა და რელაქსაციის ტექნიკით, რათა დაგეხმაროთ დამშვიდებაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიცილოთ თავი და შეეცადოთ გაუმკლავდეთ თქვენს რისხვას პირადად. რაც მთავარია, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ არ მოახდინოთ რეაგირება ვინმეს თავდასხმით ან ზიანის მიყენებით.
გააცნობიერე შენი ძალა სიტუაციის გასაკონტროლებლად. თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ საკუთარი აზრები და ქცევა
ნაბიჯი 5. გამოხატეთ თქვენი გრძნობები მშვიდად
მოერიდეთ ვინმესთან შეხვედრას, როცა გაბრაზებული ხართ. როდესაც დამშვიდდებით, მიუახლოვდით მას და აუხსენით რას გრძნობთ. ნუ დაადანაშაულებ, არ ყვირი და ნუ მოითხოვ მისგან ბოდიშის მოხდას. მშვიდად და ნათლად საუბარი დაგეხმარებათ თქვენი კომუნიკაციის ეფექტურ და პატივისცემით შენარჩუნებაში, ასე რომ სხვა ადამიანი არ დაიცავს თავს (ან საუბარი დასრულდება).
- სცადეთ გამოიყენოთ "მე/მე" ნაცვლად "შენ/შენ" განცხადებებისა. ამგვარად, თქვენ არ გაისმის ბრალდება და თავიდან აიცილებთ სხვა ადამიანის ზიანს.
- მაგალითად, თუ თქვენი მეგობარი აგვიანებს თქვენს წასაყვანად და თქვენ გამოტოვებთ ფილმის დაწყებას, მოერიდეთ თქვას ისეთი რამ, რაც ყურადღებას ამახვილებს მასზე, მაგალითად "შენ დააგვიანე და მე მართლა გავგიჟდი!" ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს და ნათლად საუბრობთ ბრალდების და გაბრაზების გარეშე: "როდესაც ფილმზე ვაგვიანებთ, ვღიზიანდები, რომ ამდენი ხანი ველოდი. იმედგაცრუებული ვარ, რომ როგორც ჩანს, ხშირად გვიჭირს სანამ მანქანას მართავ. შეგვიძლია ამაზე ვისაუბროთ? ეს მნიშვნელოვანია? " გააცნობიერეთ, რომ მსგავსი განცხადებები ფოკუსირებულია თქვენს გრძნობებსა და პასუხებზე და გამოიყენეთ უფრო დახვეწილი ენა, როგორიცაა "ჩანს", რათა თავიდან აიცილოთ განსჯის ტონი.
ნაწილი 3 3: მართვის რისხვა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიშები
ყოველდღიურად დაუთმეთ 10 წუთი თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირებას. იჯექით წყნარ ადგილას, ხელები მუცელზე დაადეთ და ღრმად ჩაისუნთქეთ. ამოისუნთქეთ და იცოდეთ თქვენი სხეულის რეაქცია. მიაქციეთ ყურადღება დაძაბული სხეულის ადგილებს და წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სუნთქვა მიმართულია ამ უბნებზე. მიაქციეთ ყურადღება რას ისმენთ და გრძნობთ სხეულის თითოეულ ნაწილში. ამ სუნთქვითი ვარჯიშის ყოველდღიურად ვარჯიში დაგეხმარებათ წნევის შემცირებაში და ორგანიზმში და ტვინში ჟანგბადის დონის რეგულირებაში. რეგულარული ვარჯიშის შემთხვევაში, ეს სავარჯიშო შეიძლება გაბრაზების შეჩერება იყოს.
- სუნთქვითი ვარჯიშებისათვის დროის დათმობა ყოველდღიურად აუმჯობესებს სხეულის რეაქციას სტრესზე, ასე რომ თქვენ არ გამოხვალთ კონტროლიდან, როგორც კი შეხვდებით უარყოფით სტიმულს. ის ასევე აუმჯობესებს თვითრეგულაციას, ასევე სხეულის ემოციურ და რეაგირების დონეს.
- თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ ტაიმერი თქვენს ტელეფონზე ან უყუროთ ისე, რომ არ გადაიტანოთ ყურადღება სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულებისას.
ნაბიჯი 2. გადალახეთ სტრესული ფაქტორები
ზოგჯერ რისხვა არის რეაქცია უმწეობის განცდაზე ან კონტროლის დაკარგვაზე. დაიწყეთ დღიურის წერა, რომელიც შეიცავს რეალურ ცხოვრებისეულ სტრესულ ფაქტორებს, რომლებსაც თქვენ ეხებით, როგორიცაა ურთიერთობის საკითხები, სამსახურში იმედგაცრუება, ფინანსური სტრესი, მშობლების ზეწოლა, შეშფოთება სამყაროსა და პოლიტიკაზე, ჯანმრთელობის პრობლემები, ან ყველაფერი, რაც გაწუხებთ, შეშფოთებულია და ვერ აკონტროლებს საკუთარ თავს. ჩაწერეთ გზები, რომ შეიტანოთ ცვლილებები თქვენს ცხოვრებაში, რათა დაუბრუნდეთ კონტროლს პოზიტიური გზით.
- ნივთების ჩაწერა იძლევა მათი შესწავლისა და დამუშავების გზას. თუ თქვენი გრძნობები სხვას მოიცავს, წერა საშუალებას მოგცემთ პირადად გამოიკვლიოთ თქვენი შინაგანი გრძნობები, ისე, რომ არ უთხრათ სხვას ის, რაც პირველად იბადება. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სხვების ზიანი, როდესაც ცდილობთ გაუმკლავდეთ რისხვას.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ როგორ რეაგირებთ მოვლენებზე. როდესაც სტრესის გამომწვევი ფაქტორები კონტროლიდან გამოდიან, თქვენ მაინც შეგიძლიათ განსაზღვროთ როგორ მოახდინოთ მათზე რეაგირება მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ შეცვლით სიტუაციას.
ნაბიჯი 3. გაატარეთ გარკვეული დრო ბუნებაში
მწვანე გარემოს, როგორიცაა პარკები, ტბის ადგილები ან ბაღები, შეიძლება ჰქონდეს დამამშვიდებელი ეფექტი. ეცადეთ რაც შეიძლება მეტი მწვანე ადგილი მოინახულოთ, თუნდაც მხოლოდ ათი წუთის განმავლობაში. მიეცით საშუალება დაიკარგოთ გარე სილამაზეში. სასეირნოდ რომ მიდიხართ, წარმოიდგინეთ, რომ რისხვა და სხვა სტრესული ფაქტორები გადის თქვენი ფეხებიდან და გამოედინება თქვენი სხეულიდან.
სამყარო დიდია. ზოგჯერ წვრილმანებისადმი პერსპექტივის შეცვლა, რაც გაღიზიანებთ, შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ უარყოფითი აზრები
როდესაც შეამჩნევთ, რომ თქვენ ფიქრობთ რაიმე უარყოფითზე, ჩაწერეთ იგი დღიურში. შეიმუშავეთ ეს სია ნებისმიერ დროს, როცა გაბრაზდებით სხვაზე ან საკუთარ თავზე. შემდეგ შეცვალეთ ან გადააკეთეთ ეს აზრები ნაკლებად ცუდ განცხადებებად. პრაქტიკაში და დროთა განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ ცხოვრების, სხვების და საკუთარი თავის უფრო ნაზი ხედვით დანახვას.
- მაგალითად, თქვენ სამსახურში გამგზავრებამდე ყავას დაღვრით საკუთარ თავზე. გაბრაზებული რეაქცია შეიძლება იყოს: "მე სულ იდიოტი ვარ. მე ყოველთვის ვურევ რამეს. არაფერი მუშაობს. მე მძულს ყველაფერი!" იმის ნაცვლად, რომ ასე იფიქროთ, შეცვალეთ თქვენი განცხადება შემდეგში: "მე ვარ ის, ვინც შეცდომებს უშვებს".
- დაიმახსოვრე ეს სხვა ადამიანებისთვისაც. მაგალითად, თუ მიმტანმა დააგვიანა ვახშამი, თქვენი გაბრაზებული რეაქცია შეიძლება იყოს: "ის სულ იდიოტია. მას არაფრის გაკეთება არ შეუძლია, თუნდაც მხოლოდ ჩემი საჭმლის მოსამზადებლად". გარკვეული დრო დაუთმეთ იმის გახსენებას, რომ ისიც ადამიანია და გამოთქვით თანაგრძნობა: "მას ალბათ უჭირს და ცდილობს ყველაფერი გააკეთოს. შემიძლია მოთმინება მასთან."
ნაბიჯი 5. გადახედეთ უარყოფას
გაბრაზება არის თავდაცვის მექანიზმი, რომელიც დაგეხმარებათ დაცულად იგრძნოთ თავი, როდესაც რეალურად განიცდით დაუცველობის ან შიშის გრძნობას. სხვების მიერ უარყოფის შიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და რისხვა. სიტუაციების ხელახალი შეფუთვის გზების სწავლა დაგეხმარებათ ამ გრძნობების შემსუბუქებაში, ასე რომ თქვენ არ გაბრაზდეთ და არ ავნოთ სხვა ადამიანს. ყურადღება გაამახვილეთ ინციდენტებით გამოწვეულ გრძნობებზე და იფიქრეთ მათი ინტერპრეტაციის სხვა მეთოდებზე.
- მაგალითად, თუ თქვენ უბრალოდ უარყავით ვინმემ, ვინც მოგწონთ, თქვენი პასუხი შეიძლება იყოს: "რა თქმა უნდა. მან უარყო მე. მე ვარ იდიოტი. მე ვარ დამარცხებული. მე მძულს საკუთარი თავი!" მსგავსი სიტყვები თვითშეზღუდულია და უსამართლოა შენ მიმართ. გარდა ამისა, საკუთარი გამოცდილების საფუძველზე საკუთარი თავის (ან სხვების) განზოგადება არის საერთო კოგნიტური აშლილობა, ანუ "გონების ხაფანგი".
- თუ დაუშვებთ მტკივნეული შეგრძნებების ჩამოყალიბებას, ისინი შეიძლება გადაიზარდოს რისხვაში, მით უმეტეს, თუ თვლით, რომ თქვენ მიმართ მოპყრობა უსამართლოა. მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაიწყოთ ფიქრი: "როგორ შეუძლია მან უარვყოს, როდესაც ის არც კი მიცნობს? ეს არ არის სამართლიანი! ის ნამდვილად ბოროტია".
- იმის ნაცვლად, რომ ასე უპასუხოთ, აღიარეთ, რომ სევდიანი ხართ უარის გამო, მაგრამ ნუ მისცემთ ფაქტებს საშუალებას, განსაზღვრონ თქვენი საკუთარი თავის განსაზღვრა. შეაფასეთ საკუთარი თავი: "უარი ნამდვილად მტკივა. იმედგაცრუებული ვარ, მაგრამ ყოველ შემთხვევაში მე მამაცურად მოვიქეცი და შევეცადე შემექმნა ის ადამიანი, ვინც მომწონს. არ ვიცი რატომ მითხრა უარი, მაგრამ ეს ინციდენტი არ განსაზღვრავს მე. მე შეუძლია ხელახლა სცადოს სხვა ადამიანებთან. სხვა."
ნაბიჯი 6. გაერთეთ
დარწმუნდით, რომ დრო დაუთმეთ სიცილს, დასვენებას და გართობას. უყურეთ ფილმს კინოში, შეხვდით მეგობარს, რომელიც ყოველთვის გაღიმებს, ისიამოვნეთ თქვენი საყვარელი საჭმლით, უყურეთ კომედიას ან სატელევიზიო შოუს, რომელიც დაგცინით, ან გაატარეთ ღამე მეგობართან/პარტნიორთან ერთად. შეეცადეთ დრო დაუთმოთ გართობას და ისიამოვნოთ წვრილმანებით.
ნაბიჯი 7. იუმორს შეუძლია მოგცეთ დამატებითი პერსპექტივა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ხვდებით, რომ რაღაც არასწორად გააკეთეთ
უბრალოდ დარწმუნდით, რომ მას არ დაეყრდნობით იმდენად, რომ ის გადაჰყურებს უფრო ღრმა საკითხებს, რომლებიც იწვევს რისხვას.
ნაბიჯი 8. უკაცრავად
თუ გაბრაზებული ხართ იმის გამო, რომ გრძნობთ, რომ ვიღაცამ რაიმე დაგიშავათ ან დააზარალეს, შეარჩიეთ ის რისხვა და წყენა, რომელსაც გრძნობთ. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ მოულოდნელად მიიღოთ ყველაფერი, რაც თქვენ გტკივათ, არამედ ის, რომ თქვენ არ დაიკავებთ წყენას და არ აიღებთ მას სხვა ადამიანებზე. მიმტევებლობით თქვენ არა მხოლოდ გაუშვებთ თქვენს რისხვას ვინმეს ზიანის მიყენების გარეშე, არამედ შეძლებთ სიტუაციის გაკონტროლებას არჩევის მსხვერპლად არყოფნით.
- ერთ -ერთი მიზეზი, რის გამოც პატიება შეიძლება იყოს რთული არის ის, რომ ჩვენ ხშირად ვაკეთებთ აქცენტს "სამართლიანობაზე". გააცნობიერე, რომ შენ არ აპატიებ სხვას სარგებლის მისაღებად - შენ ამას აკეთებ ისე, რომ მთელი ცხოვრება არ მოგიწიოს რისხვა. პატიება არ ნიშნავს იმას, რომ გესმის მოქმედების მიზეზი ან ფიქრობ, რომ ის სწორია.
- თქვენ ასევე შეიძლება ინერვიულოთ ვინმეს პატიების შესახებ, თუ გჯერათ, რომ ის კვლავ დააზარალებს თქვენ. იმ ადამიანის მიმართ შეშფოთების გამოხატვა, რომლის პატიებაც გსურთ, დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ ბოდიშის მოხდა.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: აღშფოთების თავიდან აცილება და დაძლევა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ გამომწვევი
ადამიანების უმეტესობისთვის რისხვა შეიძლება გამოწვეული იყოს გარკვეული აზრებით, სიტუაციებით ან ინციდენტებით. დღიურის შენარჩუნება დაგეხმარებათ სიტუაციისა და გამოცდილების იდენტიფიცირებაში, რაც იწვევს თქვენს რისხვას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ იმაზე, თუ როგორ გაუმკლავდეთ მათ. ზოგადად, რისხვის გამომწვევი ფაქტორები შეიძლება დაიყოს ორ ფართო კატეგორიად: საფრთხის ქვეშ მყოფი განცდები ან მეორე მხარის მიერ ზიანის მიყენების/დაზიანების შეგრძნებები.
- საერთო გამომწვევი აზრის მაგალითია, როდესაც ადამიანი არ აკეთებს რაღაცას „როგორც უნდა“(ან აკეთებს იმას, რაც „არ უნდა აკეთოს“). მაგალითად, თუ თქვენი შესახვევი გადაკეტილია გზატკეცილზე, შეიძლება გაბრაზდეთ, რადგან სხვა მძღოლმა დაარღვია მოძრაობის წესები.
- კიდევ ერთი გავრცელებული მაგალითია, როდესაც ვინმე გტკივა, აყენებს ზიანს ან რაღაცნაირად გიქმნის დისკომფორტს. მაგალითად, კომპიუტერი, რომელიც მოულოდნელად კარგავს ინტერნეტ კავშირს, ან ვიღაც ხვდება თქვენში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ორი მოვლენა ნამდვილად არ არის დიდი რამ, თქვენ შეიძლება გაბრაზდეთ, თუ იგრძნობთ, რომ ისინი გაწუხებთ/ზიანს აყენებთ თქვენ.
- როდესაც გაბრაზებული აზრები განიცდიან, ჩაწერეთ ეს აზრები და ემოციები, რასაც გრძნობთ. ასევე ჩაწერეთ რა მოხდა ადრე და როგორ უპასუხეთ. ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ რა იწვევს რისხვას.
ნაბიჯი 2. გაუშვით ფაქტორები, რომლებიც იწვევს რისხვას
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გტკივათ ან ზიანი მიაყენეთ, ნუ შეჩერდებით იმ მოვლენაზე ან კამათზე, რამაც გამოიწვია ეს. ნუ იფიქრებ იმაზე, რამაც გააბრაზა უპატიებლობის გამო და გააგრძელე მსხვერპლის თვალსაზრისით. მიიღე სიბრაზე, შემდეგ შეფუთე რისხვა ან დაივიწყე ეს მოხდა. ამ გზით, თქვენ საკუთარ თავს ავარჯიშებთ, აირჩიოს გზები ადაპტირებისთვის იმ საგნებთან, რომლებიც იმედგაცრუებას იწვევს. შეიძლება დაგჭირდეთ ცოტა დრო, რომ შეეგუოთ მას.
მაგალითად, წარმოიდგინეთ წარსულში ყოფილი მეუღლე, რომელმაც შეგაწუხა. ეს ფაქტი დღესაც გაღიზიანებთ. დაწერეთ რამდენად დიდია რისხვა, ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ კი გადაფუთეთ ინციდენტი. ხელახალი შეფუთვა/გადაფორმება შეიძლება ძალიან მარტივი იყოს, მაგალითად იმის აღიარებით, რომ მასთან ურთიერთობა დასრულებულია, გტკივათ, განიკურნებით და გააგრძელებთ ცხოვრებას
ნაბიჯი 3. თვითშეფასების გაზრდა
დაბალმა თვითშეფასებამ შეიძლება გამოიწვიოს სიბრაზის განცდა, ამიტომ შეცვალეთ საკუთარი თავის დამოკიდებულება. დაფიქრდით რამდენად გაბრაზებული ხართ საკუთარ თავზე. იმის ნაცვლად, რომ თავი დაიტანჯოთ მუდმივი ნეგატიური აზრებით, დაიწყეთ თქვენი პოზიტიური თვისებების აღიარება. გახსოვდეთ, ყველა ადამიანი უშვებს შეცდომებს. აპატიეთ საკუთარ თავს შეცდომებისთვის და გაითვალისწინეთ ის, რისი გაუმჯობესებაც გჭირდებათ.
თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ დღიურში, გააკეთოთ სუნთქვითი ვარჯიშები და შეფუთოთ თქვენი აზროვნება, რათა დაიწყოთ საკუთარი თავის უფრო პოზიტიური შუქის დანახვა
ნაბიჯი 4. იცოდეთ როდის უნდა მიიღოთ დახმარება
თუ თქვენ ცდილობთ გაუმკლავდეთ რისხვას და აგრესიას უშედეგოდ, მოიძიეთ გარე დახმარება. განიხილეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის თერაპევტი, რომელიც სპეციალიზირებულია სიბრაზის მართვის თერაპიაში. ან იპოვნეთ დამხმარე ჯგუფი. შეიძლება დაგეხმაროთ გააცნობიეროთ, რომ მარტო არ ხართ. არიან სხვები, რომლებსაც ასევე უჭირთ სიბრაზისა და აგრესიის გამკლავება. მოიძიეთ დახმარება, თუ:
- გრძნობთ, რომ საკუთარ თავს ვერ აკონტროლებთ
- თქვენი რისხვა იწვევს მნიშვნელოვან პრობლემებს ცხოვრებაში
- თქვენ ვინმეს ავნეთ
- თქვენი რისხვა აშინებს საკუთარ თავს ან სხვებს
- თქვენი რისხვა ერევა სამსახურში ან პირად ურთიერთობებში
- მეგობრები ან ოჯახი შეშფოთებულია თქვენი დესტრუქციული მიდრეკილებებით
- თქვენ აყენებთ თქვენს რისხვას (ფიზიკურად და სიტყვიერად) თქვენს შვილზე, მეუღლეზე ან მეგობრებზე
ნაბიჯი 5. სცადეთ ქცევითი მკურნალობა სიბრაზის დასაძლევად
ესაუბრეთ თერაპევტს იმ სამკურნალო საშუალებების გამოყენების შესახებ, რომელთა საშუალებითაც შესაძლებელია თქვენი გაბრაზების მიზეზის აღმოფხვრა. მას შეუძლია დაგეხმაროს ქვემოთ მოცემულ ერთ – ერთ თერაპიაში:
- დიალექტიკური ქცევითი თერაპია: ეს თერაპია აერთიანებს ქცევის ცვლილებას, მედიტაციას და ცნობიერებას, რათა დაგეხმაროთ ემოციების რეგულირებაში, იყოს ფესვები აწმყოში და გააკონტროლოთ თქვენი ქცევა.
- კოგნიტური ქცევითი თერაპია: ეს თერაპია დაგეხმარებათ განსაზღვროთ ძირითადი საკითხები, რომლებიც შეიძლება გამოიწვიოს რისხვისა და აგრესიის პრობლემა. ამ საკითხების ცოდნა დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი ქცევა და აზროვნების ნიმუშები.
- გონებამახვილობაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირება: ეს თერაპია იყენებს მედიტაციას, რელაქსაციას და ფიზიკურ ტექნიკას სტრესის დონის შესამცირებლად. ამრიგად, თქვენ იქნებით მშვიდად და ემოციურად ნაკლებად ადვილად პროვოცირებული.
- რაციონალური ემოციური ქცევითი თერაპია: ეს თერაპია იწვევს ირაციონალურ აზრებსა და რწმენებს მათ რეალურ მოვლენებთან შედარების გზით, რამაც შეიძლება გაგიცნოთ ამ იდეების მავნე შედეგები. შემდეგ ეს ცნობიერება დაგეხმარებათ, რომ შეცვალოთ თქვენი ქცევა, აზრები და რეაქციები ჯანსაღ რწმენაზე.
ნაბიჯი 6. გადახედეთ თქვენს ურთიერთობას
თუ ხშირად ხართ გაბრაზებული ვინმეზე, მაგალითად თქვენს პარტნიორზე, ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ ურთიერთობა რაღაცნაირად. შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი სივრცე და დრო საკუთარი თავისთვის, ან გსურთ საზღვრების დადგენა. ან იქნებ თქვენ უნდა იყოთ უფრო მკაფიო თქვენს კომუნიკაციაში თქვენი საჭიროებების და სურვილების შესახებ.
აუხსენით ჩართულ სხვა მხარეებს თქვენთვის სასურველი ცვლილება და რატომ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: "ამ ბოლო დროს ძალიან ვბრაზდები, რადგან ვგრძნობ, რომ საკუთარი თავისთვის დრო არ მაქვს. ალბათ, ყოველ პარასკევს შუადღისას მჭირდება პირადი დრო, რომ განვმშვიდდე და ვისიამოვნოთ ერთად გატარებული დროით შაბათ -კვირას მეტი."
Რჩევები
- თუ ტირილი გაქვს, იტირე.
- პირდაპირ ნუ დაუპირისპირდები იმ ადამიანს, ვინც გაგაბრაზა. ამან შეიძლება გაამძაფროს თქვენი რისხვა და მიგიყვანოთ ისეთ საქმეებზე, რომლებსაც მოგვიანებით ინანებთ.
- შეიძინეთ სტრესის ბურთი - ან პატარა, ძლიერი ბურთი.ენერგიის გასათავისუფლებლად შეგიძლიათ გაბრაზდეთ ამ ბურთის დროს.
- ყოველთვის თან იქონიეთ რვეული ან დღიური. გამოხატეთ თქვენი გრძნობები და გაბრაზდით, რაც არ უნდა სამწუხარო იყოს თქვენი დაწერილი სიტყვები. ჩამოწერეთ რატომ ხართ გაბრაზებული, გამოსავალი მასთან გამკლავებისთვის და როგორ გრძნობთ თავს!
