სიცილის იოგა სულ უფრო მეტად აღიარებულია, რადგან აშშ – ში იზრდება 400 სიცილის ჯგუფი და მსოფლიოში 6000 ჯგუფი. გარდა იმისა, რომ ადვილია ამის გაკეთება, სიცილის იოგას შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი, შექმნას უფრო პოზიტიური აზროვნება, გაგრძნობინოს უფრო ენერგიულად და ენერგიულად. სიცილის იოგა შეიძლება გაკეთდეს მარტო, პარტნიორთან ერთად, ან დამცინავი იოგის ჯგუფში, თუ გსურთ ვარჯიში უფრო დიდ ჯგუფში.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: იოგაზე სიცილის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გათბობის ვარჯიში ხელების დაჭერით
სიცილის იოგას სესიები ჩვეულებრივ იწყება გათბობის ვარჯიშებით, მაგალითად: ტაშით და მოძრაობის ჰარმონიზაციით. დაიკაკუნეთ ხელები, ხოლო ხელები გაშალეთ თქვენს წინ, რათა სტიმულირდეთ აკუპრესურის წერტილები და გაზარდოთ ენერგია.
- განაგრძეთ ტაში 1-2-3 რიტმში, ხოლო ხელები მაღლა, ქვევით გადაიტანეთ და ხელები გვერდზე გადაწიეთ.
- ამის შემდეგ, დაიწყეთ პირველი მანტრის გალობა ტაშის რიტმზე. თქვით "ჰო ჰო, ჰა-ჰა-ჰა" ღრმად სუნთქვისას მუცლის კუნთების გააქტიურებით ყოველ ჯერზე ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას.
- თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ტაში და გალობა, როდესაც თქვენ წრიალებთ ოთახში წრეში ან მიდიხართ პირდაპირ გვერდიდან მეორეზე. დარწმუნდით, რომ ისუნთქავთ დიაფრაგმის გამოყენებით, როდესაც ჩაისუნთქავთ და ამოისუნთქავთ ტაშითა და გალობის რიტმით.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სიცილის ვარჯიში ლომის პოზაში
კიდევ ერთი სავარჯიშო არის "იცინის ლომი", რომელიც კეთდება ლომის პოზაში. ფართოდ გააღე პირი და ენა დაბლა დაადო. გაასწორეთ ხელები თითებით ლომის კლანჭის მსგავსად და ბღავილით, როცა იცინით კუჭის კუნთების დახმარებით. თქვენ იგრძნობთ სასიამოვნო დაჭიმვას სახის, ენისა და ყელის კუნთებში. ეს სავარჯიშო ასევე გართობისა და სიხარულის შესაძლებლობაა.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში ღრმა სუნთქვა სიცილით
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი სარგებელი, რომელსაც იოგას ვარჯიშით მიიღებთ, არის ღრმა სუნთქვის ჩვევა, რათა მუცლის კუნთების დახმარებით ხმამაღლა გაიცინოთ. ვარჯიშისას, ღრმად უნდა ამოისუნთქო, რათა სიცილი ატერო.
- ამოისუნთქეთ დიაფრაგმის გააქტიურებით, რომელიც არის კუნთი, რომელიც გადის მუცლის ზედა ნაწილში, ქვედა ნეკნების ქვემოთ. მოათავსეთ ხელები მუცელზე ღრმა ამოსუნთქვისას და ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით. ყოველ ჯერზე, როდესაც ჩაისუნთქავთ და ამოისუნთქავთ, გაჭიმეთ და შეკუმშეთ თქვენი დიაფრაგმა თქვენი სუნთქვის რიტმზე.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით 4 -ჯერ და შემდეგ ამოისუნთქეთ ცხვირით 4 -ით. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ სიცილი 1-2-ჯერ თქვენი კუჭის კუნთების დახმარებით. განაგრძეთ ეს ვარჯიში, სანამ განაგრძობთ ღრმად სუნთქვას იმავე სიჩქარით, როგორც ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით. ამოისუნთქეთ რეგულარულად და გაიცინეთ, როდესაც მთლიანად ამოისუნთქავთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვათ მანტრები ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას, მაგალითად: "აპატიე და დაივიწყე", "მიეცი და მიიღე", "აპატიე და განკურნე".
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ვარჯიშები სიხარულით
დაისვენეთ გართობის დროს და აკეთეთ სავარჯიშოები, რომლებიც დაგცინებთ და თავს კარგად გრძნობთ. ხერხი მდგომარეობს იმაში, რომ საკუთარი თავი მოტივირებული გახადოთ ისე, რომ თქვენ არ იცინოთ სხვა მიზეზის გარდა, გარდა იმისა, რომ ბედნიერი და აღელვებული ხართ.
- იმღერე სიმღერა ბედნიერი გულით: „თავი… მხრის მუხლი ფეხი მუხლი ფეხი. ჩემი სხეული … იყავი ჯანმრთელი ძლიერი ენერგია!”. სიმღერის დროს შეეხეთ თავს, მხრებს, მუხლებსა და ფეხებს და გაიცინეთ ყოველ ჯერზე, როდესაც ხაზის სიმღერას დაასრულებთ.
- ივარჯიშეთ სიცილით ხმოვანთა წარმოთქმისას. აწიეთ მარჯვენა ხელი და თქვით ასო "A" თითის დახატვისას. ამის შემდეგ გააკეთეთ ისეთი მოძრაობა, თითქოს სიცილისას წერილს აკაკუნებთ. განაგრძეთ ასო "E" - ის დახატვა და შემდეგ სიცილისას გადაიტანეთ ასო. იგივე გააკეთეთ ასოებისთვის "I, O და U".
- გაიცინეთ თქვენი ფანტაზიის გამოყენებით, თითქოს გრძნობთ სტატიკური ელექტროენერგიის ნაკადს ყოველ ჯერზე, როდესაც შეეხებით გარკვეულ საგანს, მაგალითად, კედელზე ან სხეულის ნაწილზე შეხებით. თავი დაანებეთ იმ საგნებს, რომლებსაც შეეხებით ხტუნვით და გაღიმებითა და სიცილით, თითქოს ვიღაცამ ელექტრული დარტყმა მიიღო.
- თქვით მანტრები "ძალიან კარგი" (იგულისხმება "ძალიან ბედნიერი") და "yay" ყოველი ვარჯიშის შემდეგ, რათა გაზარდოთ გართობისა და სიხარულის გრძნობა. მანტრას გალობისას ორივე ხელი გაშალეთ "V" ფორმაში.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ სიცილით, რომ გამოიწვიოს დადებითი ემოციები
ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს თქვენ დაგცინოთ ისე, რომ გამოიწვიოს პოზიტიური გრძნობები, მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ განიცდით უარყოფით ემოციას ან სიტუაციას. ამ სავარჯიშოში თქვენ უნდა დაუპირისპირდეთ უარყოფით ემოციებს და ისწავლოთ მათზე სიცილი მანამ, სანამ კვლავ არ იგრძნობთ თავს ბედნიერად და აღელვებულად.
- დაიწყეთ სიცილის პრაქტიკა სამარცხვინო ინციდენტის განცდის "სირცხვილზე სიცილით". ხელახლა იცინის და ხმამაღლა იცინის ინციდენტი. როგორც ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ ხელები მაღლა ასწიოთ, ტაშს უკრავდეთ, გაგიჟდეთ და გაიცინოთ.
- ივარჯიშეთ სიცილით "ტაშით", ხოლო ხელები ჩუმად დაუკაკუნეთ და დრტვინავთ მოწონების ნიშნად. გააგრძელეთ ჩურჩული უფრო და უფრო ხმამაღლა, სანამ არ გაიცინებთ, ხოლო ხელებს უფრო სწრაფად და ხმამაღლა იკაკუნებთ. იცინე რაც შეიძლება ხმამაღლა და გააგრძელე ტაში ტაიმების დასამტკიცებლად.
- გააკეთეთ სიცილის პრაქტიკა "ბოდიშის მოხდა და პატიება". წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ბოდიშს გიხდით ვიღაცის სიტყვით: "ბოდიში" ან წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ აპატიებთ ვინმეს სიტყვებით: "მე გაპატიებ". იცინეთ მას შემდეგ რაც აპატიეთ ან გაპატიეთ. ეს ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ ყურის ბიბილოს დაჭერისას, ხელების გადაჯვარედინების, მუხლების მოხრის და ხმამაღალი სიცილის დროს.
მე –3 ნაწილი 2: ივარჯიშეთ იოგაზე სიცილით პარტნიორთან ერთად ან ჯგუფში
ნაბიჯი 1. მიესალმეთ ყველას სიცილის იოგას ტექნიკის გამოყენებით
სიცილის იოგას სესიები პარტნიორთან ან ჯგუფში ჩვეულებრივ იწყება მისალმების ვარჯიშით, რათა ყველა შეეგუოს სიცილს სხვა ადამიანების თვალწინ. დაიწყეთ საკუთარი თავის წარდგენით ბობოქრობისას. გამოიყენეთ სიტყვები, რომლებსაც თავად ქმნით, სწორი სიტყვების თქმის ნაცვლად. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ ხელი ჩამოართვათ თვალის კონტაქტისას და გაიცინოთ. ანდა, ხელები გულმკერდის შუაგულში ისე მოათავსეთ, თითქოს ლოცვით, თვალით დაუკავშირდით და გაიცინეთ.
თუ არის ჯგუფის ლიდერი, ის ჩვეულებრივ დადის ტაში და იცინის მანტრით "ჰო ჰო ჰა ჰა ჰა", რომელსაც მონაწილეები უპასუხებენ მანტრას "ძალიან კარგი, ძალიან კარგი, ჰო!" ხელების აწევისა და ტაშის დაკვრისას
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სიცილის ვარჯიში გრძნობით
ამ სავარჯიშოში თითოეული მონაწილე ვარჯიშობს გულიანად სიცილით. სთხოვეთ ყველა მონაწილეს დაჯდნენ წრეში და დანიშნონ ერთი ადამიანი, რათა მისცეს ბრძანება "1, 2, 3". სამის დათვლისას ყველამ უნდა დაიწყოს სიცილი ერთხმად, ხოლო ცდილობს გაათანაბროს ხმის მოცულობა და სიმაღლე. ამის შემდეგ სთხოვეთ ხელები ასწიონ, თავი ასწიონ, ნიკაპი აწიონ და გრძნობებით იცინონ, რადგან მათ გულიდან უნდა იცინონ.
თუ ყველას შეუძლია გულიდან გაიცინოს, ვიღაც დაუკრავს ტაშს და 5-6-ჯერ მღერის "ჰო ჰო ჰა ჰა ჰა". თითოეულმა მონაწილემ უნდა მიიღოს მონაწილეობა შელოცვაში და პრაქტიკა მთავრდება მეექვსე შელოცვამდე. თითოეულ ადამიანს მიეცით ორი ღრმა ამოსუნთქვა
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ სიცილით "ერთმანეთზე სიცილით"
ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს ჯგუფის წევრებს ერთმანეთთან სიცილის საშუალებით დაუკავშირდეს. დაყავით მონაწილეები ორ ჯგუფად და დადექით ერთმანეთის პირისპირ, ერთი ჯგუფი ოთახის ერთ მხარეს.
სთხოვეთ ერთ ჯგუფს შეხედონ მეორე ჯგუფს, როდესაც ერთმანეთზე მიუთითებენ. ამის შემდეგ მოიწვიეთ ისინი ერთმანეთის დასაცინად და შეახსენეთ მუცლის კუნთების გააქტიურება. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 3-4 წუთის განმავლობაში და მიეცით მათ სიცილი ერთმანეთთან სულ უფრო ხმამაღალი ხმით
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ სიცილით "ქებით"
ეს სავარჯიშო ჩვეულებრივ კეთდება სიცილის იოგას სეანსის დასასრულებლად. სთხოვეთ მონაწილეებს, იჯდეს წრეში და თვალებით დაუკავშირდნენ კომპლიმენტების გაკეთებისას, ცერა თითის აწევით, ფრიალით, „მაღალი ხუთის“გაკეთებით და სიცილით. ეს არის პრაქტიკის პოზიტიური ასპექტის დანერგვის და წევრებს შორის კავშირების გაძლიერების საშუალება.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სიცილის იოგას მნიშვნელობის გაგება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ სიცილის იოგას ფილოსოფია
სიცილის იოგა შექმნა დოქტორმა. მადან კატარია, "სიცილის გურუ", რომელიც თვლის, რომ სიცილს აქვს ძალა და სარგებელს მოუტანს სხეულს და მთლიან ჯანმრთელობას. იმისათვის, რომ მიიღოთ სიცილის მეცნიერულად დადასტურებული სარგებელი, სიცილის იოგას კლასში თქვენ უნდა გაიცინოთ უწყვეტად 10-15 წუთის განმავლობაში. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ხმამაღლა გაიცინეთ და ისეთ ხმებს, როგორიც არის თქვენი კუჭის დიაფრაგმის დახმარებით. სიცილის იოგას გაკვეთილები არის უსაფრთხო ადგილი ხმამაღლა და ხმამაღლა სიცილისთვის დიდი ხნის განმავლობაში.
- სიცილის იოგას ფილოსოფიის თანახმად, როდესაც ვარჯიშობთ, შეეცადეთ კვლავ იგრძნოთ ბავშვის სიხარული და გახსნილობა. იმის ნაცვლად, რომ დაეყრდნოთ იუმორის გრძნობას ან იცინოთ, რადგან რაღაც სასაცილოა, თქვენ უნდა აიღოთ ვალდებულება ყოველდღე გაიცინოთ, ვარჯიშობთ თქვენს სხეულსა და გონებას, რომ გაიცინონ თქვენს ბრძანებაზე.
- სიცილის იოგას შეუძლია გააერთიანოს გონება და სხეული ჰარმონიაში ღრმა სუნთქვის ტექნიკის, ფიზიკური მოძრაობისა და ხმამაღალი სიცილის შერწყმით. მაშინაც კი, თუ არ მოგწონთ ან არ ხართ მოტივირებული სიცილისთვის, სიცილის იოგა დაგეხმარებათ გაიგოთ სიცილი, როგორც ვარჯიშის საშუალება.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ სიცილის იოგას სარგებელი ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის
სიცილის ვარჯიში, რომელიც რეგულარულად ტარდება დღეში 30-60 წუთის განმავლობაში, ბევრ სარგებელს მოუტანს, მაგალითად:
- ენდორფინების უფრო მაღალი წარმოება. ნაჩვენებია, რომ სიცილი იწვევს ენდორფინების გამომუშავებას, ეს არის სიამოვნების მატარებელი მორფინები, რომლებიც სიგნალებს უგზავნიან ტვინს სხვა ადამიანებთან სიახლოვისა და კავშირის დასამყარებლად. გარდა ამისა, ენდორფინებს შეუძლიათ შექმნან ბედნიერი განწყობა, გაზარდონ თვითშეფასება და განავითარონ ოპტიმიზმი.
- ლიმფურ სისტემაში სისხლის მიმოქცევის გაზრდა. ღრმად ჩასუნთქვისას ხმამაღლა სიცილი უნდა მოხდეს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ სხეულის ყველა მნიშვნელოვანი ორგანო იღებს საკმარის ჟანგბადს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეაგროვოთ ბევრი ენერგია და გაათავისუფლოთ იგი. გარდა ამისა, სიცილი ასევე უზრუნველყოფს მასაჟის ეფექტს ლიმფურ სისტემაზე, რაც გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას საჭმლის მომნელებელ სისტემაში და ლიმფურ სისტემაში.
- უმაღლესი იმუნიტეტი. უკეთესი მიმოქცევა გააუმჯობესებს იმუნურ სისტემას და გაზრდის ორგანიზმში ანტივირუსული და ანტიინფექციური უჯრედების რაოდენობას.
- ჯანსაღი გულ -სისხლძარღვთა სისტემა. სიცილს შეუძლია შეამციროს მაღალი წნევა და გულისცემა ისე, რომ გულ -სისხლძარღვთა სისტემა სწორად ფუნქციონირებდეს.
- როგორც კათარზისისა და სტრესის შემამსუბუქებელი საშუალება. სიცილი ასევე ცნობილია როგორც კათარტიკული და ემოციური განმუხტვის საშუალება, რომელიც ეხმარება დაბლოკილი ემოციების არხში, ფსიქიკური აშლილობების გადალახვაში, დეპრესიის განკურნებაში და სიბრაზის განმუხტვაში. სიცილი არის ერთ -ერთი გზა ნეგატიური ემოციების ძალადობის გარეშე გადასატანად ისე, რომ თქვენ თავისუფალი იყოთ ჯანმრთელობის პრობლემებისგან.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ სიცილის იოგას სარგებელი მთლიანი
სიცილის იოგას შეუძლია გააუმჯობესოს საერთო ფიზიკური და ემოციური ჯანმრთელობა, მაგალითად:
- ემოციური ინტელექტის გაუმჯობესება. სიცილი გაძლევთ შესაძლებლობას მოიქცეთ როგორც ბავშვი თამაშში. ეს ხელს შეუწყობს ემოციური ინტელექტის და სოციალური უნარების გაუმჯობესებას.
- გაზარდე სიხარული. არ აქვს მნიშვნელობა რა დაბრკოლებებს ან პრობლემებს განიცდით, გრძელი სიცილი ბედნიერებას და აღფრთოვანებას იწვევს. ბედნიერების შეგრძნება არის ფიზიკური გამოცდილება, რომელსაც რეალურად განიცდი სიცილის იოგის კეთებით.
- უარყოფითი ემოციების კონტროლი, მაგალითად: დეპრესია, შფოთვა და სტრესი. სიცილის იოგა ვარჯიშის ერთ -ერთი საშუალებაა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უკეთ გააკონტროლოთ ის ნეგატიური ემოციები, რომლებიც უმწეოდ აქცევთ, როგორიცაა დეპრესია, შფოთვა და სტრესი.
