ყველას შეუძლია გაბრაზდეს გარკვეული სიტუაციების დროს. თუმცა, რისხვა უარყოფითად მოქმედებს ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე და ზიანს აყენებს სხვა ადამიანებთან ურთიერთობას. უკონტროლო რისხვა არის პრობლემის მანიშნებელი, რომელიც უნდა მოგვარდეს, როგორიცაა ემოციების კონტროლის უუნარობა ან ფსიქიკური აშლილობა. ამის თავიდან ასაცილებლად, პრაქტიკაში გააკონტროლეთ ემოციები და დაამშვიდეთ საკუთარი თავი და სხვების სასიკეთოდ.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: რისხვის მიზეზის ცოდნა
ნაბიჯი 1. დააკვირდით რისხვით გამოწვეულ ფიზიოლოგიურ ნიშნებს
გაბრაზება არის ემოცია, რომელიც ჩნდება როგორც ფსიქოლოგიური რეაქცია, მაგრამ ფიზიოლოგიურად, რისხვა გამოწვეულია ტვინში წარმოქმნილი რეაქციებით. როდესაც გაბრაზებული ხართ, ამიგდალა, ემოციების რეგულირების ცენტრი, აგზავნის დისტრესის სიგნალებს (სტრესი, რომელიც გამოწვეულია ნეგატიური ემოციებით უკონტროლო მოვლენების ან გარემოს დარღვევების გამო, რომელთა მართვაც შეუძლებელია) ჰიპოთალამუსს. გარდა ამისა, ჰიპოთალამუსი აგზავნის ჰორმონ ეპინეფრინს სიმპათიკური ნერვული სისტემის მეშვეობით ავტონომიური ნერვული სისტემის გასწვრივ თირკმელზედა ჯირკვლებში, რომელიც ასხამს ეპინეფრინს (ადრენალინი) მთელს სხეულში. ადრენალინი ორგანიზმს მზადაა გაუმკლავდეს საფრთხეებს გულისცემის დაჩქარებით და გრძნობის მუშაობის გაზრდით.
ეს ფიზიოლოგიური პროცესი ბუნებრივად ხდება ბიოლოგიური ფუნქციის გამო, ეს არის სხეულის მომზადება "ბრძოლის ან გაქცევის" მდგომარეობაში. თუ გიჭირთ თქვენი სიბრაზის გაკონტროლება, ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს ფიზიოლოგიური რეაქციის გამომწვევებთან გამკლავების უნარის ნაკლებობით, მაგალითად, თქვენ გაბრაზებული ხართ თანამშრომელზე, რადგან ის ძალიან ხმამაღლა უკრავს მუსიკას
ნაბიჯი 2. აღიარეთ ემოციები, რომლებსაც გრძნობთ
რისხვა არის სხვა ემოციების დამალვის საშუალება ტკივილის, მწუხარების, მწუხარების, დეპრესიის ან შიშის შედეგად. ხშირად, რისხვა ჩნდება როგორც დამცავი მექანიზმი, რადგან ბევრი ადამიანისთვის სიბრაზე უფრო ადვილია, ვიდრე სხვა ემოციები. გადაწყვიტეთ, აძლევთ უფლებას საკუთარ თავს განიცადოს სხვადასხვა ემოცია, თუ ჩაახშოთ ის ემოციები, რომლებიც თქვენი აზრით "არ უნდა" გქონდეთ.
თუ მიჩვეული ხართ გაბრაზებას სხვა, უფრო რთული ემოციების შემცვლელად, მიმართეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს, რომელიც დაგეხმარებათ ამ ემოციების მიღებაში და გამკლავებაში
ნაბიჯი 3. აღიარეთ, რომ რისხვა ნორმალური და მომგებიანი ემოციაა
გაბრაზება ყოველთვის არ არის ცუდი, რადგან ის გიცავთ ძალადობისა და უსიამოვნო საგნებისგან. თუ გაბრაზდებით, როდესაც ვინმე თქვენს მიმართ ბოროტია, ამან შეიძლება შეაჩეროს განზრახვა და მოგაცილოთ ზიანის გზა.
ბევრი ფიქრობს, რომ სიბრაზის შეგრძნება ან გამოვლენა უხეშია. თუმცა, აღშფოთების ჩახშობა შეიძლება უარყოფითად აისახოს ემოციურ ჯანმრთელობაზე და სხვებთან ურთიერთობაზე
ნაბიჯი 4. დააკვირდით სიგნალებს, რომლებიც მიუთითებენ იმაზე, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი რისხვა
გაბრაზება შეიძლება სასარგებლო იყოს ან არ იყოს. შეიძლება დაგჭირდეთ გაუმკლავდეთ რისხვას, რომელიც პრობლემებს გიქმნით ემოციური კონტროლის პრაქტიკით ან პროფესიონალ თერაპევტთან კონსულტაციით, თუ თქვენ განიცდით რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილს:
- თქვენ გაბრაზდებით უმნიშვნელო მიზეზების გამო, მაგალითად, როდესაც რძე დაიღვარა ან ობიექტი ჩამოვარდა.
- თქვენ აგრესიულად იქცევით როდესაც ხართ გაბრაზებული, მაგალითად: ყვირილი, ყვირილი ან დარტყმა.
- იმდენად ხშირად გაბრაზდებით, რომ ქრონიკულ პრობლემად იქცევა.
- დამოკიდებული ხარ. როდესაც ნარკოტიკების ან ალკოჰოლის ზემოქმედების ქვეშ ხართ, თქვენი დამოკიდებულება უარესდება და თქვენი ქცევა უფრო ძალადობრივი ხდება.
3 მეთოდი 2: ქრონიკული გაბრაზების კონტროლი
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა
ვარჯიშის დროს ორგანიზმის მიერ გამომუშავებული ენდორფინები სიმშვიდეს გიქმნით. სხეულის მოძრაობები შეიძლება გამოყენებულ იქნას რისხვის გასააქტიურებლად. ამრიგად, ფიზიკური აქტივობა ან ვარჯიში სასარგებლოა რისხვის მოსახსნელად. გარდა ამისა, რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ემოციების კონტროლში. ვარჯიშის დროს ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ვარჯიშზე და თქვენს სხეულზე, ვიდრე იმ საკითხებზე, რომლებზეც ბოლო დროს ბევრს ფიქრობთ. შემდეგი აქტივობები დაგეხმარებათ აღშფოთების კონტროლში. აირჩიე ის, რაც მოგწონს.
- სირბილი/სირბილი
- ივარჯიშეთ წონის აწევაში
- Ველოსიპედი
- იოგა
- Კალათბურთი
- თავდაცვა
- ცურვა
- ცეკვა
- ივარჯიშე კრივით
- მედიტირება
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ჩვეული ღამის ძილი
მოზრდილებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 7-8 საათი ძილი, რათა შეინარჩუნონ ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობა. ძილის ნაკლებობა არის ჯანმრთელობის პრობლემების მიზეზი, როგორიცაა ემოციების კონტროლის შეუძლებლობა. კარგი ძილი აუმჯობესებს განწყობას და ამცირებს რისხვას.
დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ გაქვთ ძილის ქრონიკული დარღვევები. შესაძლოა დაგჭირდეთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში ან ცხოვრების წესში, რათა მიიღოთ კარგი ძილი. იმისთვის, რომ უფრო მეტხანს დაიძინოთ, მოიხმარეთ მცენარეული პროდუქტები ან დანამატები
ნაბიჯი 3. ჩაწერეთ ჟურნალი
დეტალურად ჩაწერეთ რას განიცდიდით გაბრაზების დროს. თუ სიტუაცია ან მოვლენა მოხდა, რომელიც თქვენს ემოციებს უკონტროლოდ აქცევს, დაუყოვნებლივ ჩაწერეთ იგი ჟურნალში. დაწერეთ რას გრძნობდით, რატომ იყავით გაბრაზებული, სად იყავით გაბრაზებული, ვისთან იყავით იმ დროს, როგორ რეაგირებდით და როგორ გრძნობდით თავს როცა გაბრაზდით. ჟურნალის გარკვეული პერიოდის შენახვის შემდეგ, დაიწყეთ მსგავსება მოვლენებს შორის, რათა დადგინდეს ვინ, სად ან რამ გაგაბრაზა.
- მაგალითი ჟურნალში მას სასადილო ოთახში შევხვდი მაშინ, როცა სტრესის მოსახსნელად შესვენების დროს კაფეტერიაში ნაყიდ ჩიზბურგერს ვჭამდი. ძალიან გავბრაზდი, ვიყვირე, შეურაცხყოფაც კი მივაყენე მას. ოფისში მისვლის შემდეგ მაგიდას დავეჯახე. თავს დამნაშავედ ვგრძნობდი და მრცხვენოდა, ისე დავმალე სამუშაო ოთახში, სანამ სახლში არ მივედი.
- წაკითხვის შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ შეფასება ისე, რომ გააცნობიეროთ, რომ გაბრაზებული ხართ, რადგან თავს შეურაცხყოფილად გრძნობთ, როდესაც მეგობარი ამბობს, რომ თქვენ ეგოისტი ხართ.
ნაბიჯი 4. შეადგინეთ გეგმა სიბრაზის თავიდან ასაცილებლად
მას შემდეგ რაც გაიგებთ რატომ ხართ გაბრაზებული, შეადგინეთ გეგმა ამ გამომწვევებთან გამკლავების მიზნით. მოამზადეთ „თუ შემდეგ“პასუხის პასუხი და გამოიყენეთ იგი 1 – ში აღწერილი სიბრაზის კონტროლის მეთოდების გამოყენებისას.
მაგალითად, თქვენ გინდათ წახვიდეთ დედამთილის სახლში, რომელიც ყოველთვის აკრიტიკებს თქვენს მშობლებს. რამდენიმე დღით ადრე მოამზადეთ საპასუხო პროექტი, "თუ ის განიხილავს ჩემს აღზრდას, მე მშვიდად ვიტყვი, რომ მე პატივს ვცემ მის აზრს, მაგრამ მე ვწყვეტ როგორ ვიყო მშობელი, რადგან მე ვარ მისი მშობელი, რასაც ის გრძნობს ჩემი აზრის მოსმენისას. " თუ გაბრაზება დაიწყეთ, გადაწყვიტეთ გსურთ დატოვოთ ოთახი თუ ჩაალაგოთ ნივთები და გაემგზავრეთ სახლისკენ
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ რისხვის მტკიცედ გამოხატვით
ადამიანები, რომლებიც აღშფოთებულნი არიან სიბრაზის გამოხატვისას, აღიარებენ, რომ კამათის გაჩენისას ორივე მხარე უნდა იყოს ჩართული. იმისათვის, რომ შეძლოთ მტკიცედ ლაპარაკი, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ფაქტები (არა ნეგატიური ემოციები), თავაზიანად გამოხატოთ თქვენი სურვილები (არა მოთხოვნები), დაუკავშირდეთ მკაფიო არტიკულაციით და გამოხატოთ თქვენი გრძნობები შესაბამისი ფორმით.
- ეს მეთოდი განსხვავდება პასიური აგრესიული ქცევისგან, რომელიც აღშფოთებას ინარჩუნებს არაფრის თქმის გარეშე, მაგრამ არის აგრესიული ისე, რომ ის ვლინდება რისხვის გამოვლენაში ან გაღიზიანებაში, რომელიც გადაჭარბებული ჩანს პრობლემასთან შედარებით.
- მაგალითად, თანამშრომელი შეიძლება გაბრაზდეს, რადგან ის უკრავს იმდენად ხმამაღლა, რომ კონცენტრაციას ვერ ახერხებ. უთხარი მას: "მე ვიცი, რომ მოგწონს მუსიკის მოსმენისას მუშაობა, მაგრამ კონცენტრაციას ვერ ვახერხებ. რას იტყვი ყურსასმენებზე ისე, რომ სხვა თანამშრომლებმა არ შეგაწუხოთ. ასე რომ ჩვენ შეგვიძლია ვიმუშაოთ სასიამოვნო ატმოსფეროში."
ნაბიჯი 6. მოძებნეთ სიბრაზის კონტროლის ტრენინგი თქვენს ქალაქში
ეს ტრენინგი გვასწავლის როგორ გავუმკლავდეთ რისხვას და ეფექტურად ვაკონტროლოთ ემოციები. სხვა ადამიანებთან ერთად ვარჯიშით მიხვდებით, რომ თქვენ მარტო არ ხართ ამ პრობლემასთან. ბევრი ფიქრობს, რომ თანაკლასელებს შეუძლიათ გარკვეული პრობლემების მოგვარება, როგორიცაა ინდივიდუალური თერაპიის ჩატარება.
- მოძებნეთ ინტერნეტში ყველაზე შესაფერისი ტრენინგი სიბრაზის კონტროლის აკრეფით "აღშფოთების კონტროლის სწავლება" და ქალაქის, პროვინციის ან ქვეყნის სახელი. დაამატეთ ინფორმაცია "მოზარდებისთვის" ან "პოსტტრავმული სტრესის მქონე ადამიანებისთვის", რათა იპოვოთ ყველაზე შესაფერისი ჯგუფი თქვენი საჭიროებისთვის.
- გაეცანით ტრენინგს, რომელიც გჭირდებათ ექიმის ან თერაპევტის თხოვნით. გაიარეთ კონსულტაცია საზოგადოებრივ ცენტრში, რომელიც დაგეხმარებათ საკუთარი თავის განვითარებაში.
ნაბიჯი 7. გაიარეთ კონსულტაცია ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან
დანიშნეთ შეხვედრა თერაპევტთან, თუ თქვენი რისხვა იმდენად გაუარესდება, რომ ზიანს აყენებს თქვენს ურთიერთობას და ერევა თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში. თერაპევტს შეუძლია იპოვოს პრობლემის მიზეზი და განსაზღვროს ყველაზე ეფექტური თერაპია და/ან მკურნალობა. ის გასწავლით დასვენების ტექნიკას, რათა გამოიყენოთ ისეთ სიტუაციებში, რომლებიც აღშფოთებას იწვევს. გარდა ამისა, ის დაგეხმარებათ ემოციური კონტროლისა და კომუნიკაციის უნარების გამომუშავებაში.
მოძებნეთ თერაპევტი, რომელიც სპეციალიზირებულია სიბრაზის კონტროლში ან სთხოვეთ ექიმს მიმართვა
მეთოდი 3 -დან 3: გაბრაზების კონტროლი როდესაც ის გააქტიურდება
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ დაამშვიდოთ საკუთარი თავი მას შემდეგ რაც მიხვდებით რომ გაბრაზებული ხართ
დამშვიდდით, შეაჩერეთ ის, რასაც აკეთებთ, მოერიდეთ გაღიზიანებას და/ან დაისვენეთ ღრმა ამოსუნთქვით. თავიდან აიცილოთ ის, რაც გაღიზიანებთ, გაგიადვილებთ დამშვიდებას.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებელი რეაგირება, როდესაც შემაძრწუნებელ სიტუაციას წააწყდებით. დაითვალეთ 1 -დან 10 -მდე ან შეგიძლიათ თქვათ: "განვიხილავ. ამაზე მოგვიანებით ვისაუბრებთ". ასე რომ შეგიძლია დამშვიდდე.
- თუ ოფისზე გაბრაზებული ხართ, წადით ოთახში, სადაც არავინ არის ან ცოტა ხნით თავი შეიკავეთ პრობლემური სიტუაციისგან. თუ თქვენს მანქანას აყენებთ ოფისში, ჩაჯექით მანქანაში, რათა გქონდეთ კონფიდენციალურობა.
- თუ გაბრაზებული ხართ, როდესაც სახლში ხართ, შედით დახურულ სივრცეში, რომ იყოთ მარტო (მაგალითად, აბაზანა), ან გაისეირნეთ საყვარელ ადამიანთან ან მეგობართან ერთად, რომელიც მზად არის დასახმარებლად.
ნაბიჯი 2. მიეცით საკუთარ თავს გაბრაზების შანსი
ემოციების შეგრძნება, როგორიცაა სიბრაზე, ბუნებრივი გამოცდილებაა. საკუთარი თავის გაბრაზების ნება გეხმარებათ მიიღოთ თქვენი რისხვა და გათავისუფლდეთ პრობლემებისგან. ამის შემდეგ, თქვენ არ გჭირდებათ დიდი ხნის განმავლობაში გაბრაზება და კითხვის ნიშნის ქვეშ აყენებთ მიზეზებს, რამაც გამოიწვია რისხვა.
რისხვის განცდის მიზნით, განსაზღვრეთ სად არის რისხვა თქვენს სხეულში. გრძნობთ ამას მუცელში? შეკრული პალმებით? გაარკვიე სად არის რისხვა, მიიღე ის რაც არის, შემდეგ გაუშვი
ნაბიჯი 3. ღრმად ჩაისუნთქეთ
თუ თქვენი გული ძალიან სწრაფად სცემს, შეანელეთ რიტმი სუნთქვის დაჭერით. მედიტაციის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტია ღრმა, მშვიდი, რეგულარული სუნთქვა. ეს ნაბიჯი სასარგებლოა ემოციების გასაკონტროლებლად. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ მედიტირებთ ღრმად, ღრმა სუნთქვა იძლევა იგივე სარგებელს.
- ინჰალაციისას დაითვალეთ 1 -დან 3 -მდე, შეინარჩუნეთ სუნთქვა 3 წამის განმავლობაში, ამოისუნთქეთ 1 -დან 3 -მდე დათვლისას. მხოლოდ დათვლა სუნთქვის გაგრძელების დროს.
- დარწმუნდით, რომ ფილტვები ივსება ჰაერით ყოველი ამოსუნთქვისას, რათა მკერდი და მუცელი გაფართოვდეს. ყოველ ჯერზე ამოსუნთქვისას ამოისუნთქეთ სანამ ჰაერი არ ამოიწურება. შეინარჩუნეთ სუნთქვა ჩასუნთქვის შემდეგ და ამოსუნთქვის შემდეგ.
- განაგრძეთ ღრმად სუნთქვა, სანამ არ შეძლებთ საკუთარი თავის გაკონტროლებას.
ნაბიჯი 4. წარმოიდგინეთ "კომფორტული ადგილი"
თუ თქვენ ცდილობთ საკუთარი თავის დამშვიდების სხვადასხვა გზას, მაგრამ ჯერ არ გრძნობთ თავს მშვიდად, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ განიცდით დასვენების ატმოსფეროს, მაგალითად, თქვენი ბავშვობის სახლის ეზოში, მაგარი და ლამაზი ხის ქვეშ, კერძო კუნძულზე, წარმოსახვით ადგილას., ან სხვა ადგილას, სადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ. იგრძენით სიმშვიდე და სიმშვიდე. ყურადღება გაამახვილეთ იქ არსებული ნივთების წარმოდგენაზე: შუქი, ხმა, ტემპერატურა, ამინდი და სუნი. ისიამოვნეთ ამ ადგილის ატმოსფეროს იქამდე, სანამ არ იგრძნობთ თავს კომფორტულად იქ დასვენების დროს ან სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს.
ნაბიჯი 5. მიეჩვიეთ პოზიტიურ ფსიქიკურ დიალოგს
ნეგატიური აზროვნების ჩვევის შეცვლა პოზიტიურად (ასევე ცნობილია როგორც შემეცნებითი რესტრუქტურიზაცია), გეხმარებათ ჯანსაღად გააკონტროლოთ თქვენი რისხვა. მას შემდეგ რაც საკუთარ თავს დაუთმობთ სიმშვიდის გრძნობას, "განიხილეთ" პრობლემა საკუთარ თავთან პოზიტიური, შემსუბუქებული აზროვნების გამოყენებით.
მაგალითად, თუ თქვენ იმდენად ნერვიულობთ, რომ გიჟდება მართვის დროს, ნაცვლად იმისა, რომ თქვათ: "იდიოტო! მე კინაღამ მოვკვდი! ეს ხალხს ამძიმებს!", შეცვალეთ ის, "იმ ადამიანმა კინაღამ ჩემი მანქანა ძოვნა. იქნებ ის იყო მეჩქარება და მე არ ვნახავ მას კიდევ ერთხელ. მადლობელი ვარ რომ ვარ უსაფრთხოდ, ჩემი მანქანა არ არის ნაკაწრები და მე მაინც შემიძლია გავაგრძელო მოგზაურობა. მე ვიქნები მშვიდი და კონცენტრირებული ვიქნები უსაფრთხოდ გზაზე."
ნაბიჯი 6. ითხოვეთ მხარდაჭერა იმ ადამიანებისგან, რომლებსაც ენდობით
ზოგჯერ თქვენ შეგიძლიათ გათავისუფლდეთ სიბრაზისგან ახლო მეგობართან ან საყვარელ ადამიანთან გრძნობების გამოხატვით. უთხარით რას ელით მისგან. თუ თქვენ უბრალოდ გსურთ თქვენი გრძნობების გაზიარება, თავიდანვე განმარტეთ, რომ თქვენ არ ითხოვთ დახმარებას ან რჩევას, რადგან თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ თანაგრძნობა. თუ გსურთ იპოვოთ გამოსავალი, სთხოვეთ მას შესთავაზოს საუკეთესო გამოსავალი.
განსაზღვრეთ დროის ლიმიტი. სანამ გაამჟღავნებთ რატომ ხართ გაბრაზებული, განსაზღვრეთ რამდენ ხანს გსურთ საუბარი და შემდეგ გამოიყენეთ ეს შეზღუდვები. შეწყვიტეთ წუწუნი, როდესაც დრო ამოიწურება. ეს საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტად გაამახვილოთ ყურადღება გადაწყვეტაზე, ნაცვლად იმისა, რომ პრობლემას თავი დააღწიოთ
ნაბიჯი 7. შეეცადეთ იპოვოთ იუმორი იმაში, რაც გაღიზიანებთ
მას შემდეგ რაც დამშვიდდებით და არ გაწუხებთ ის რაც მოხდა, შეეცადეთ შეხედოთ ნათელ მხარეს. იუმორისტულობისას ცუდი გამოცდილების გახსენება სასარგებლოა სხეულის ქიმიური რეაქციების შეცვლისთვის, რაც აღშფოთებას იწვევს იუმორის გრძნობად.
მაგალითად, თუ ვინმე გადაასწრებს თქვენს მანქანას, უთხარით საკუთარ თავს, რამდენად აღფრთოვანებულია ის ადამიანი, რომელსაც სურს დანიშნულების ადგილამდე 15 წამით სწრაფად მიაღწიოს თქვენთან ერთად რბოლაში. დაფიქრდით, ის ჩქარობს თუ არა საგანგებო სიტუაციის გამო და ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს მიზანზე
Რჩევები
- მიაქციეთ ყურადღება სიტყვებს, რასაც ამბობთ გაბრაზებული. შესაძლოა, სხვადასხვა სიტყვებს იტყვით, თუ მშვიდად ხართ და შეძლებთ ნათლად აზროვნებას.
- როდესაც გაბრაზებული ხართ, მოუსმინეთ დამამშვიდებელ სიმღერას, წაიკითხეთ წიგნი, ან შედით თქვენს საყვარელ ვებგვერდზე, რათა თავი დამშვიდდეთ. მედიტაცია სასარგებლოა სტრესის და/ან შფოთვის მოსახსნელად, რაც თავის მხრივ იწვევს რისხვას.
- თუ სწრაფად გაბრაზდებით და გიჭირთ ემოციების კონტროლი, იპოვნეთ ადგილი მარტოობისთვის. ყვირილი, როცა პირს იფარავთ საბნით, ბალიშით ან სხვა საგნით, რომელსაც შეუძლია ხმა ჩაახშოს. (საჭიროების შემთხვევაში, შეძახილებით შეძლებისდაგვარად ხმამაღლა იყავით მაშინ, როცა სხვა არავინ არის.) ეს მეთოდი დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი რისხვა. გათავისუფლდით სიბრაზისგან ფიზიკური აქტივობით, მაგალითად ბალიშზე დარტყმით. ეს დაგეხმარებათ ეფექტურად გაათავისუფლოთ თქვენი რისხვა სხვა ადამიანისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
- ზოგჯერ რისხვა აუცილებელია და უნდა გამოითქვას, მაგრამ გააკეთე ეს სწორი გზით, იმის ნაცვლად, რომ სხვები შეურაცხყო. არ თქვათ ისეთი რამ, რაც სხვას შეურაცხყოფს ან თავდაცვითი ხდება, რომ არ გაბრაზდეს.
- თუ გსურთ გაბრაზდეთ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, იმსახურებს თუ არა ის ადამიანი, რომელსაც თქვენ უნდა გაკიცხვათ, ან უბრალოდ იყენებთ ამ ადამიანს, როგორც „კრივის სამიზნეს“, რათა გააღიზიანოთ თქვენი რისხვა სხვა ადამიანზე, რომელმაც გაგაბრაზა.
- გათავისუფლდით სიბრაზისგან შემოქმედებითად, როგორიცაა სტატიების წერა, ხატვა ან სხვა აქტივობები, რომლებიც ენერგიას მოითხოვს. ჰობიების მიხედვით საქმიანობა სასარგებლოა თქვენი განწყობის გასაუმჯობესებლად და ენერგიის გასავრცელებლად, რომელსაც იყენებდით პრობლემებზე ფიქრისთვის, გადაწყვეტილებების ძიების გარეშე. წარმოიდგინეთ, რისი გაკეთება შეგიძლიათ, თუკი ენერგია, რომელიც გაბრაზების დროს იქნა გამოყენებული, გადადის რაიმე სასარგებლოში.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გსურთ განაგრძოთ სტრესის განცდა. თუ არა, გააკეთე რამე მის შესაცვლელად. შეეცადეთ თავი აარიდოთ სიტუაციებს, ადგილებს ან საგნებს, რომლებიც აღშფოთებას იწვევს.
- მოერიდეთ საგნებს, რომლებიც აღშფოთებას იწვევს, სანამ არ დამშვიდდებით. გათავისუფლდით პრობლემური სიტუაციებისაგან ან ადამიანებისგან, რომლებიც გაღიზიანებთ, კომფორტულ ადგილას მარტო ყოფნით და ღრმად სუნთქვით, სანამ საკმარისად მშვიდად არ იგრძნობთ თავს. იფიქრეთ იმაზე, ვინც გიყვართ და უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ ხართ იმაზე უკეთესი, ვიდრე ის, ვინც თქვენ დაგაშინეს.
- თუ გინდა გაბრაზდე, ღრმად ჩაისუნთქე და არ გაბრაზდე მაშინვე. გამოხატეთ თქვენი გრძნობები მეგობართან ან ოჯახის წევრებთან შესაბამის დროს მშვიდად და შეეცადეთ გაიგოთ მათი პერსპექტივა.
- დაწერეთ ყველაფერი, რასაც გრძნობთ დეტალურად ფურცელზე. შემდეგ, რაც შეიძლება პატარა გაანადგურე, ჩააგდე ტუალეტში, შემდეგ ჩამოიბანე წყლით.
გაფრთხილება
- დაშორდით როგორც კი მიხვდებით, რომ რისხვა გადაიქცევა ტანჯვაში ან ძალადობის აქტად.
- თუ ნერვიულობთ, მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას, რადგან გაბრაზება აღშფოთების გამომწვევი მიზეზია.
- ნუ გამოიყენებთ რისხვას საბაბად სხვა ადამიანზე დარტყმის ან თავდასხმის მიზნით (ფიზიკურად ან სიტყვიერად).
- მიიღეთ დახმარება მაშინვე, თუ გსურთ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს ან სხვებს.
