მოზარდობაში ცხოვრება ადვილი არ არის. ზეწოლა მოდის და მოდის დაუნდობლად, იქნება ეს სკოლიდან, ოჯახიდან, სამუშაო ადგილიდან, თანატოლებიდან, ჰორმონებიდან და ა.შ. შედეგად, მოზარდობა შეიძლება იყოს ერთ -ერთი ყველაზე რთული ეტაპი ცხოვრებაში: თქვენ შეიძლება განიცადოთ ზეწოლა თქვენი მშობლების დამოკიდებულებით, იგრძნოთ, რომ თქვენ არ გაქვთ არჩევანი ცხოვრებაში, გქონდეთ რთული ურთიერთობა მეგობრებთან ან პარტნიორებთან და გაურკვეველი მომავლის შესახებ (მაგ. გადაწყვიტეს გააგრძელონ თუ არა სწავლა კოლეჯში). საბედნიეროდ, არსებობს რამდენიმე გზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ მოზარდობის ყველა სირთულის მართვა, ემოციური არასტაბილურობის ჩათვლით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 5 -დან: საკუთარი თავის დამშვიდება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ
სიბრაზესთან გამკლავების ერთ -ერთი გზაა ის გამოავლინოთ ისეთ საკითხებზე, რომლებიც თქვენთვის დადებითი და სასარგებლოა. მოიშორეთ ყველა უარყოფითი ენერგია მარათონის სირბილით ან სავარჯიშო დარბაზში წონის აწევით. მკაცრი ვარჯიში ნამდვილად დაგეხმარებათ გაბრაზების განმუხტვაში და მისი გამომწვევი ფაქტორების მართვაში.
უსმინეთ სწრაფ მუსიკას; სწრაფი ტემპის მუსიკას შეუძლია კიდევ ერთხელ გაამხნევოს, როცა დაღლილობას იგრძნობთ
ნაბიჯი 2. უთხარით თქვენს მდგომარეობას მეგობარს ან პარტნიორს
ხშირ შემთხვევაში, ისტორიის მოყოლის უბრალო ქმედებასაც კი შეუძლია თქვენი გაბრაზების დამშვიდება, თუნდაც ამის შემდგომ გამოსავალი არ მოიძებნოს.
თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი საუკეთესო მეგობარი ან პარტნიორიც განიცდის იგივე პრობლემას. მერწმუნეთ, იმის ცოდნა, რომ მარტო არ ხართ, ნამდვილად დაგეხმარებათ თქვენი განწყობის გაუმჯობესებაში
ნაბიჯი 3. ღრმად ჩაისუნთქეთ
როდესაც გაბრაზდებით, დამშვიდდით ღრმა ამოსუნთქვით. ეს დაეხმარება თქვენს სხეულს გაათავისუფლოს ნებისმიერი დაძაბულობა.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ ოთხის დასათვლელად, შეინარჩუნეთ სუნთქვა ოთხის დათვლისას, შემდეგ ამოისუნთქეთ ოთხის დათვლისას.
- დარწმუნდით, რომ სუნთქავთ დიაფრაგმით და არა მკერდით. როდესაც დიაფრაგმის გამოყენებით სუნთქავთ, იგრძნობთ, რომ თქვენი კუჭი გაფართოვდება (თითქოს ჰაერით არის სავსე).
- გაიმეორეთ ეს პროცესი სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს.
ნაბიჯი 4. გაისეირნეთ გარეთ
თუ შეგიძლია ერთი წამით გაექცე იმ სიტუაციიდან, რომელიც გაღიზიანებს, ასე მოიქეცი. ეს დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაამშვიდოთ. სუფთა ჰაერზე სუნთქვისას გარეთ გასეირნება არის ძალიან ძლიერი "წამალი" საკუთარი თავის დასამშვიდებლად.
- თუ ძალიან გაბრაზებული ხართ, როდესაც კლასში ხართ, მაგრამ არ გაქვთ გასვლის უფლება, სცადეთ თქვენს მასწავლებელს ტუალეტში წასვლის ნებართვა. თუ ეს ჯერ კიდევ არ არის ნებადართული, მშვიდად აუხსენით, რომ არის სიტუაცია, რომელიც ძალიან გააბრაზებთ და მადლობელი იქნებით, თუ ის საშუალებას მოგცემთ ცოტა ხნით გაცივდეთ გაკვეთილის გარეთ.
- თუ თქვენ ნამდვილად ვერ გამოხვალთ სიტუაციიდან, სცადეთ წარმოიდგინოთ საკუთარი თავი სიტუაციიდან გამოსვლისას. წარმოიდგინეთ, რომ შვებულებაში ხართ თქვენს საყვარელ ადგილას. შეძლებისდაგვარად წარმოიდგინეთ ყველა ღირსშესანიშნაობა, ხმა და სუნი, რომელიც არსებობს იმ ადგილას; გაასუფთავეთ თქვენი ფანტაზია.
ნაბიჯი 5. მოიფიქრეთ რაიმე სასაცილო და სახალისო
მიუხედავად იმისა, რომ ეს რჩევა უფრო ადვილია სათქმელი, ვიდრე გამოყენება, სიცილი ძალიან ეფექტური აღმოჩნდა ადამიანის ემოციური მდგომარეობის შესაცვლელად. წარმოიდგინეთ სასაცილო სიტუაციები, რამაც შეიძლება გაგაცინოთ და გაიცინოთ სანამ თქვენი რისხვა არ ჩაცხრება.
ნაბიჯი 6. დაითვალეთ ათამდე
თუ გაღიზიანების სურვილი გექნებათ, ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ რეაგირება. ათამდე დაითვალეთ და დაინახავთ, კვლავ გაბრაზდებით თუ არა ამის შემდეგ. უთხარით საკუთარ თავს, რომ თუ ათის დათვლის შემდეგ თქვენი რისხვა არ გაქრა, თქვენ მისცემთ საშუალებას გამოჩნდეს. ათამდე დათვლა დაგეხმარებათ გარკვეული დროის განმავლობაში ემოციების ჩახშობაში.
თქვენ შეიძლება სულელურად იგრძნოთ თავი ამის გაკეთებისას, მაგრამ ათამდე დათვლამ შეიძლება გადაიტანოს თქვენი გონება და დაამშვიდოს დიდი ხნის განმავლობაში
ნაბიჯი 7. ისწავლეთ გაიგოთ სხვა ადამიანის ხედვა
თუ ვინმე გაწყენინებს, ეცადე რაც შეიძლება მეტი განიხილო საგნები მათი გადმოსახედიდან. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, მან ეს განზრახ გააკეთა? აიძულა თუ არა სიტუაციამ მას ამის გაკეთება? ან აქვს მას ამის გაკეთების რაიმე განსაკუთრებული მიზეზი? ასე რომ, თქვენ ოდესმე დაგიშვიათ მსგავსი შეცდომა? გაბრაზება მიდრეკილია წარმოიშვას, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ან გიჭირთ სხვისი პერსპექტივის გაგება; ძირითადად იმიტომ, რომ ადამიანები იგნორირებას უკეთებენ სიტუაციების გავლენას სხვა ადამიანების ქცევაზე (რასაც ასევე უწოდებენ ფუნდამენტურ ატრიბუციის შეცდომას).
თუ თქვენ მზად ხართ გაიგოთ მისი ხედვა, თქვენ ალბათ მიხვდებით, რომ სხვა ადამიანებსაც შეუძლიათ შეცდომების დაშვება (ისევე როგორც თქვენ შეგიძლიათ). თქვენ ასევე შეამჩნევთ, რომ შეცდომა მოხდა უნებლიედ ან რაიმე ცუდი განზრახვით. ამის გაცნობიერებამ შეიძლება შეამსუბუქოს თქვენი რისხვა
ნაბიჯი 8. შეცვალეთ აზრები, რომლებიც იწვევს თქვენს რისხვას უფრო პროდუქტიული აზრებით
შემეცნებითი რესტრუქტურიზაციის ტექნიკა დაგეხმარებათ შეცვალოთ მოძველებული და უსარგებლო აზრები უფრო პოზიტიურით და დაგეხმარებათ უკეთესად ფუნქციონირებაში მთელი დღის განმავლობაში. გაბრაზებამ შეიძლება თქვენი გონება თავდაყირა დააყენოს და რამის გადაჭარბება შეგიქმნათ. ფრთხილად იყავით, თქვენი რისხვა შეიძლება კიდევ უფრო გამოვიდეს კონტროლის გამო.
- მაგალითად, თქვენ უნდა გაღიზიანდეთ, თუ თქვენი მოტოციკლეტის საბურავი სკოლისკენ მიდის. უკონტროლო რისხვა შეიძლება წარმოიშვას ისეთ ფიქრებში, როგორიცაა: „ეს წყეული მოტოციკლეტის საბურავი ისევ დამტვრეულია! სულ დაანგრია დღე! ყველაფერი, რაც ხდება სკოლაში, იქნება ისეთივე გამაღიზიანებელი და კიდევ უფრო გააფუჭებს ჩემს დღეს!”
- უარყავით და შეცვალეთ ეს უარყოფითი აზრები! ცხოვრებაში არ არის "ყოველთვის" და "არასოდეს"; ყველაფერი გაურკვევლობით სავსე ხდება. დღეს თქვენი საბურავი დამტვრეულია. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ინციდენტი, რადგან შეიძლება იყოს მკვეთრი ხრეში ან გატეხილი მინა, რამაც შეიძლება თქვენი მოტოციკლის საბურავი დაიწიოს. დღეს ბრტყელია, არ ნიშნავს ხვალ, ზეგ და ასე შემდეგ ყოველთვის იქნება ბრტყელი, არა?
- გამოიყენეთ თქვენი მიზეზი სანამ თქვენი სხეული რეაგირებს უკონტროლოდ. სანამ თქვენი გონება გაბრაზდება, დამშვიდდით.
- უარყავით თქვენი ნეგატიური აზრები კითხვით: "როგორ შეიძლება მთელი დღე არეულობდეს მხოლოდ იმიტომ, რომ ჩემი მოტოციკლის საბურავი გაფუჭდა?", "მიუხედავად ამ დილის დისკომფორტისა, არის რაიმე საინტერესო, რაც შეიძლება მოხდეს დანარჩენ დღეს?", " ბოლო დროს მე განვიცადე რაღაც საშინელი, ცუდი, შევძლებ ადრე თუ გვიან მის დავიწყებას და ცხოვრებას დავუბრუნდები?”
ნაბიჯი 9. შეეცადეთ იპოვოთ საუკეთესო გამოსავალი
ამრიგად, თქვენ გააკეთეთ ყველაფერი, რაც შეგიძლიათ საკითხის მოსაგვარებლად. გაარკვიეთ როგორ გრძნობთ თავს სიტუაციის მიმართ. როგორც კი ეს იცით, გამოხატეთ თქვენი გრძნობები პროდუქტიული გზით.
- შესაძლოა თქვენ უბრალოდ უნდა შეეგუოთ იმ ფაქტს, რომ ახლა თქვენს პრობლემას გამოსავალი არ აქვს. თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ პრობლემის გაკონტროლება, მაგრამ თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ გააკონტროლოთ როგორ რეაგირებთ მასზე.
-
შესაძლოა გაბრაზებული იყოთ მშობლებზე, რადგან ისინი არ გიშვებენ კონცერტზე. ბუნებრივია გაბრაზება. მაგრამ უფრო პროდუქტიული იქნება, თუ გინდათ მშვიდად გადმოგცეთ თქვენი რისხვა მშობლებს და მოიწვიოთ ისინი ერთად იპოვონ გამოსავალი. სცადეთ ეს უთხრათ საკუთარ თავს:
- ”როგორც ჩანს, ცოტა ხნით მარტო ყოფნა მჭირდება. მივდიოდი ჩემს ოთახში, ვთამაშობდი ჩემს საყვარელ სიმღერას და ღრმად ვსუნთქავდი, რომ დამშვიდებულიყავი.”
- ”მე მინდა, რომ ჩემი მშობლები მოზრდილ ადამიანებად მოექცნენ. მე არ ვარ ზრდასრული, მაგრამ ვგრძნობ, რომ შემიძლია საუკეთესო გადაწყვეტილებების მიღება ჩემთვის. ახლა მე უნდა დავმშვიდდე და თავი გავწმინდო, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ახლა ჩემი სხეული აჩვენებს სტრესულ რეაქციას და ჩემი ტვინი არ ფიქრობს ნათლად.”
- ”ღრმად ჩავისუნთქე, ვიფიქრებ საუკეთესო გზაზე, რომ ჩემი იმედგაცრუება მშობლებს გავუზიარო. მე ვკითხავ რატომ ამიკრძალეს. მე ასევე ჩუმად გადმოვცემ, რატომ მინდა წასვლა.”
- ”თუ ისინი მაინც ამიკრძალავენ წასვლას, მე ვთხოვ მათ კომპრომისზე წასვლა. მე ვკითხავ, რომელიმე მათგანი თუ დამტოვებს და წამიყვანს. მაშინაც კი, თუკი ამის შემდეგ მაინც კრძალავენ, მაინც ხედავენ, რომ მე შემიძლია მათ აკრძალვას მოწიფულად გავუმკლავდე. იქნებ მომავალში დამეხმაროს ნებართვის მიღებაში.”
მეთოდი 2 – დან 5 – დან: რეაქციების ჩვენება სხვადასხვა სოციალურ სიტუაციებში
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ სხვა ადამიანების გამონათქვამების კითხვა
ზოგჯერ, რისხვა და იმედგაცრუება წარმოიქმნება იმის გამო, რომ თქვენ არასწორად ინტერპრეტაციას უკეთებთ სხვა ადამიანების გამონათქვამებსა და გრძნობებს. სხვა ადამიანების გრძნობების უკეთ გაცნობა დაგეხმარებათ აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი რეაქცია თითოეულ სიტუაციაში.
სცადეთ შეხედოთ სხვადასხვა სახის სურათებს და ნახოთ თუ შეგიძლიათ "წაიკითხოთ" თითოეული სახის ემოციები (მაგალითად, შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჟურნალი ან გადახედოთ ფოტო ალბომს). შეიყვანეთ საკვანძო სიტყვა "ემოციების კითხვა" ინტერნეტ გვერდებზე, რათა იპოვოთ ისეთი სახეების მაგალითები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც "სასწავლო მასალა". მაგალითად, დნმ -ის სწავლების ცენტრი გთავაზობთ სხვადასხვა მასალას მათთვის, ვინც დაინტერესებულია ისწავლოს სახის გამონათქვამების კითხვა
ნაბიჯი 2. გადაამოწმეთ სხვისი სიტყვების ან მოქმედებების აღქმა
ზოგჯერ, როდესაც გრძნობ, რომ ვიღაც გაბრაზებულია შენზე, იძულებული იქნები გაბრაზებული იყო მასზე. სანამ გაუგებრობა გაიზრდება, დარწმუნდით, რომ თქვენი აღქმა სწორია და გაიგეთ რას გრძნობს ის სინამდვილეში.
სცადეთ ჰკითხოთ: "რამე არასწორად ვთქვი?" ან "კარგად ვართ?". ამგვარი პასუხი იძლევა შესაძლებლობას ორივე მხარეს შეამოწმოს ერთმანეთის გრძნობები ერთმანეთთან კამათამდე
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ფიზიკურ აგრესიასთან რეაგირებას
როდესაც გაბრაზდებით, ჩვეულებრივ იგრძნობთ თავს იძულებულს დაუყოვნებლივ დაარტყა, აიძულო ან დაარტყა სხვა ადამიანს. ბულინგთან ურთიერთობისას თქვენ ჩვეულებრივ იძულებული იქნებით მისცეთ მას ის, რაც მას სურს. მეორეს მხრივ, თუ თქვენ აწამებთ სხვა ადამიანებს, ჩვეულებრივ მოტივირებული იქნებით უპასუხოთ ისე, რაც მათ ავნებს.
თუკი რაღაცის დარტყმის სურვილი გაქვს, სხვას ნუ დაარტყამ. უბრალოდ დაარტყი ობიექტს, რომელსაც ადვილად პოულობ, როგორიცაა ბალიში ან გამაგრება
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ სიბრაზის გამოხატვას პასიურად
სიბრაზის პასიური გამოხატვისას, თქვენ პირდაპირ არ გაქვთ საქმე იმ ადამიანთან, ვინც დააზარალათ. ამის ნაცვლად, თქვენ ირჩევთ თქვენი იმედგაცრუების "უკნიდან" გამოშვებას, მაგალითად, თქვენს მეგობრებზე ცუდი ლაპარაკით ან შეურაცხყოფაზე, მათი ცოდნის გარეშე.
ნაბიჯი 5. ასევე მოერიდეთ აგრესიულად გაბრაზების გამოხატვას
სიბრაზის აგრესიული გამოვლინებები, როგორიცაა ყვირილი სხვა ადამიანებზე, გამოხატვის ყველაზე პრობლემური ფორმებია; ძირითადად იმიტომ, რომ ადამიანმა რისხვის კონტროლის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ძალადობა ან სხვა უარყოფითი შედეგები. მუდმივმა, უკონტროლო აღშფოთებამ შეიძლება ნამდვილად შეაფერხოს თქვენი ყოველდღიური ცხოვრება.
ნაბიჯი 6. მტკიცედ გამოხატეთ თქვენი რისხვა
მრისხანების დამტკიცება დამამტკიცებელი კომუნიკაციის საშუალებით არის საკუთარი თავის გამოხატვის შესანიშნავი გზა, მით უმეტეს, რომ თავდაჯერებულობა ხელს შეუწყობს ერთმანეთის ურთიერთპატივისცემას. გაბრაზება იმსახურებს გამოხატვას, რამდენადაც ის არის ზრდილობიანი, განკითხვის გარეშე და სხვებისადმი პატივისცემით. მტკიცებითი კომუნიკაცია ძირითადად არის უნარი ნათლად გადმოგცეთ ის, რაც საჭიროა და სასურველი. დამამტკიცებელი კომუნიკაცია ასევე ხაზს უსვამს იმას, რომ კომუნიკაციისა და კომუნიკატორების საჭიროებების მოსმენა მნიშვნელოვანია. იმისათვის, რომ შეძლოთ მტკიცედ კომუნიკაცია, ისწავლეთ ფაქტების წარმოდგენა ბრალდების გარეშე. ქვემოთ მოცემულია დამამტკიცებელი კომუნიკაციის მაგალითი:
”მე გაბრაზებული და მტკივნეული ვიყავი, როდესაც თქვენ იცინეთ ჩემს პრეზენტაციაზე, თითქოს თქვენ ამცირებდით ჩემს პროექტს. არ ვიცი რა ხდება, მაგრამ როგორც ჩანს თქვენ ყურადღებას არ აქცევთ ან ჩემს პრეზენტაციას სერიოზულად არ მოეკიდებით. შეგვიძლია ამაზე ვისაუბროთ? მეშინია, რომ არასწორად გავიგე."
ნაბიჯი 7. პატივი ეცით სხვებს
თუ გსურთ დაფასებული იყოთ, პირველ რიგში პატივი ეცით სხვებს. ამით თქვენ სხვების პროვოცირებას მოახდენთ თანამშრომლობას და მოგაწოდებთ მსგავს გამოხმაურებას. თითოეული თქვენი საკომუნიკაციო ძალისხმევისას თქვენ უნდა მოითხოვოთ მეტი და არა მოთხოვნა. არ დაგავიწყდეთ ბოდიშის მოხდა და მადლობა; ეს აჩვენებს, რომ თქვენ ეპყრობით სხვებს პატივისცემით და თავაზიანობით.
- ”თუ დრო გაქვთ, შეგიძლიათ…”
- ”ძალიან სასარგებლო იქნებოდა თუ გინდოდა… გმადლობ, მე ვაფასებ თქვენს დახმარებას!”
ნაბიჯი 8. გაუზიარეთ თქვენი გრძნობები
მას შემდეგ რაც გაარკვევთ რას გრძნობთ სინამდვილეში, გაუზიარეთ თქვენი ნამდვილი გრძნობები. ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს, მოერიდეთ სხვების დადანაშაულებას ან განსჯას.
მაგალითად, შეგიძლიათ თქვათ: "მე ვგრძნობ, რომ თქვენ არ გაინტერესებთ ჩემი გრძნობები, რადგან თქვენ დაკავებული ხართ კითხვით, სანამ მე ვსაუბრობ"
ნაბიჯი 9. დაუკავშირდით ნათლად და კონკრეტულად
დარწმუნდით, რომ ნათლად გადმოსცემთ პრობლემის არსს. მაგალითად, თუ თქვენს თანამშრომელს უყვარს ხმამაღალი ზარების განხორციელება, რაც ართულებს თქვენს მუშაობას, სცადეთ თქვათ მსგავსი რამ:
"შეგიძლია ცოტათი ხმა ამოიღო? მე მიჭირს კონცენტრირება, თუ ძალიან ხმამაღლა ლაპარაკობ. გმადლობთ, მე ნამდვილად ვაფასებ ამას, თუ თქვენ ამას გააკეთებთ.” ამის თქმისას თქვენ პირდაპირ გადასცემთ თქვენს საჩივარს დაინტერესებულ პირს. გარდა ამისა, თქვენ ნათლად აუხსენით თქვენი მოთხოვნილებები და უთხარით, რატომ აწუხებს ეს ქმედება
ნაბიჯი 10. ჩაწერეთ თქვენი რისხვა დღიურში
სანამ აგრძელებთ სხვადასხვა სოციალურ ურთიერთობას, გაითვალისწინეთ თქვენი რისხვის მიზეზები. დღიურში თქვენი რისხვის ჩაწერა ასევე დაგეხმარებათ გარკვეული ნიმუშების პოვნაში; და ამ ნიმუშების ამოცნობა დაგეხმარებათ მართვის სწორი სტრატეგიის შემუშავებაში.
- რეგულარულად აკონტროლოთ თქვენი რისხვა დაგეხმარებათ გამომწვევი ფაქტორების იდენტიფიცირებაში. მას შემდეგ რაც ამოცნობთ გამომწვევ მიზეზს, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ იგი, ან გააკეთეთ რაიმე იმისთვის, რომ გააღიზიანოთ რისხვა გარდაუვალ სიტუაციაში.
-
დღიურში ჩაწერეთ თქვენი რისხვა, შეეცადეთ გაითვალისწინოთ შემდეგი:
- რა იწვევს თქვენს რისხვას?
- რა აზრები მოგდის თავზე როცა ხარ გაბრაზებული?
ნაბიჯი 11. შეაფასეთ სიტუაცია, რომელიც იწვევს თქვენს რისხვას
გამომწვევი არის ის, რაც იწვევს თქვენში რისხვას. ჩაწერის შემდეგ როდის და რატომ გაბრაზდით, შეეცადეთ გაარკვიოთ ნიმუში. სიბრაზის ზოგიერთი გამომწვევი მიზეზია:
- სხვების ქმედებების გაკონტროლების შეგრძნება.
- სხვების მხრიდან იმედგაცრუების გრძნობა (განსაკუთრებით იმიტომ, რომ მათ ვერ გაამართლეს თქვენი მოლოდინი).
- გრძნობს, რომ არ შეუძლია გააკონტროლოს ყოველდღიური მოვლენები.
- გრძნობა იმისა, რომ ვიღაც ცდილობს თქვენზე მანიპულირებას.
- საკუთარ თავზე გაბრაზებული ხარ რაღაც არასწორად გაკეთებული.
მეთოდი 5 -დან 5: დახმარების თხოვნა
ნაბიჯი 1. გაუზიარეთ თქვენი მდგომარეობა სანდო უფროსებს
რისხვას და ემოციურ არასტაბილურობას შეუძლია ადამიანი უკიდურესად დაღლილად იგრძნოს. სიტუაცია კიდევ უფრო რთულდება, თუ არ იცით რა უნდა გააკეთოთ. გაუზიარეთ თქვენი მდგომარეობა სანდო ზრდასრულ ადამიანს; ისინი დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი გრძნობები და აზრები. თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ თქვენს მშობლებს, ზრდასრულ ნათესავებს, მასწავლებლებს, მრჩევლებს ან სხვა უფროსებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ მდგომარეობა ექიმთან. ისინი ჩვეულებრივ გაუზიარებენ თავიანთ გამოცდილებას იმის შესახებ, თუ როგორ მართავენ თავიანთ რისხვას, შემდეგ კი წარმოადგენენ კონკრეტულ პერსპექტივას თქვენი მდგომარეობის შესახებ.
ნაბიჯი 2. მიმართეთ ფსიქოლოგს ან ექსპერტ მრჩეველს
თერაპია არის მძლავრი გზა სიბრაზის მართვისა და მისი უფრო პოზიტიური ფორმით გამოხატვისთვის. ზოგიერთი ადამიანი მიმართავს ფსიქოლოგს ან მრჩეველს, თუ მათ სურთ ისწავლონ ახალი უნარ -ჩვევები, რომლებსაც შეუძლიათ გააუმჯობესონ მათი ცხოვრების ხარისხი. იმავდროულად, არიან ისეთებიც, რომლებიც მიმართავენ ფსიქოლოგს ან მრჩეველს, რადგანაც მათ მიაჩნიათ საჭიროება განიხილონ თავიანთი ცხოვრებისეული სირთულეები.
- სავარაუდოდ, თქვენი ფსიქოლოგი გამოიყენებს რელაქსაციის ტექნიკას, რათა დაგეხმაროთ დამშვიდებაში, როდესაც გაბრაზდება. ისინი ასევე დაგეხმარებიან იმ აზრების ან სიტუაციების მართვაში, რომლებიც იწვევს თქვენს რისხვას და შეცვლიან სიტუაციის შეხედულებას.
- თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ფსიქოლოგი მარტო ან მოითხოვოთ ახლო ნათესავის თანხლება. იფიქრეთ იმ სიტუაციაში, რომელშიც ყველაზე კომფორტულად გრძნობთ თავს. არ დაგავიწყდეთ გაუზიაროთ თერაპიის სურვილი მშობელს ან სხვა სანდო ზრდასრულ ადამიანს.
- ექსპერტი ფსიქოლოგი ან მრჩეველი ასევე დაგეხმარებათ ემოციების მართვაში და თქვენი დამამტკიცებელი კომუნიკაციის უნარების პრაქტიკაში.
- ზოგიერთ ფსიქოლოგს სპეციალურად აქვს დავალება შეისწავლოს თქვენი ისტორია და ცხოვრების ისტორია. მათ აქვთ როლი იცოდნენ თქვენ მიერ განცდილი წარსულის სხვადასხვა ტრავმების შესახებ, როგორიცაა ძალადობა ან უგულებელყოფა ბავშვობაში, ასევე უჭირთ წარსულის ტრაგიკული მოვლენების დავიწყება. ასეთი ფსიქოლოგები შეიძლება ძალიან გამოსადეგი იყვნენ წარსულის ტრავმებით გამოწვეული რისხვის მართვაში.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ სიბრაზის მართვის კლასი ან პროგრამა
სიბრაზის მართვისადმი მიძღვნილ პროგრამებს აქვთ წარმატების მაღალი მაჩვენებლები. ეს პროგრამები დაგეხმარებათ გაიგოთ რისხვა, მოგაწოდოთ სიბრაზის მართვის მოკლევადიანი სტრატეგიები და დაგეხმაროთ განავითაროთ რისხვის მართვის უნარი.
სიბრაზის მართვის ზოგიერთი პროგრამა სპეციალურად არის მიმართული ბავშვებზე, მოზარდებზე და ოჯახებზე. მოძებნეთ ინტერნეტში მსგავსი პროგრამები თქვენს მხარეში
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ ექიმს, გჭირდებათ თუ არა გარკვეული მედიკამენტების მიღება
რისხვა ხშირად მონაწილეობს ჯანმრთელობის რამდენიმე დარღვევაში, როგორიცაა ბიპოლარული აშლილობა, დეპრესია და შფოთვა. მედიკამენტებით თერაპია, რა თქმა უნდა, მორგებულია იმ პირობებზე, რომლებიც თქვენი გაბრაზების მიღმაა. თუ თქვენი ემოციები დღითიდღე უფრო და უფრო არასტაბილური ხდება, სწორი მედიკამენტების მიღება დაგეხმარებათ.
- თუ თქვენი რისხვა გამოწვეულია დეპრესიით, სცადეთ ანტიდეპრესანტის მიღება, რომელიც დაგეხმარებათ დეპრესიის სიმპტომების მკურნალობაში, ასევე შეამციროს რისხვა. ფსიქოტროპული პრეპარატები, რომლებიც მიეკუთვნებიან სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციურ ინჰიბიტორებს (SSRIs), როგორიცაა Lexapro ან Zoloft, ხშირად გამოიყენება შფოთვის დარღვევების მქონე პაციენტების სამკურნალოდ. ამ მედიკამენტებს შეუძლიათ შეამცირონ გაღიზიანება, რაც ჩვეულებრივ ახლავს თქვენს ზედმეტ შფოთვას.
-
გახსოვდეთ, ყველა წამალს აქვს გვერდითი მოვლენები. მაგალითად, ლითიუმს, რომელსაც ხშირად იყენებენ ბიპოლარული აშლილობის სამკურნალოდ, აქვს თირკმელების გართულებების გამომწვევი მაღალი რისკი.მიღებამდე დარწმუნდით, რომ გესმით თითოეული პრეპარატის გვერდითი მოვლენები. საჭიროების შემთხვევაში განიხილეთ ექიმთან.
მიუხედავად იმისა, რომ ამის შესაძლებლობა ძალიან მცირეა, SSRI– ს მედიკამენტების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს თვითმკვლელობის აზრები მოზარდებში, განსაკუთრებით პირველ ოთხ კვირაში. SSRIs ჩვეულებრივ გამოიყენება დეპრესიისა და შფოთვის დარღვევების სამკურნალოდ
მეთოდი 5 დან 5: გააზრება უარყოფითი ეფექტების რისხვა
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ, როგორ უარყოფითად მოქმედებს რისხვა თქვენს სოციალურ ურთიერთობებზე სხვა ადამიანებთან
თუ გრძნობთ, რომ გჭირდებათ მოტივაცია თქვენი გაბრაზების გასაკონტროლებლად, ჯერ გაიაზრეთ მისი უარყოფითი გავლენა თქვენს ცხოვრებაზე. გაბრაზება, რომელიც გიბიძგებთ სხვა ადამიანების მიმართ ზიანის მიყენებისკენ ან აგრესიისკენ, არის დიდი პრობლემა. თუ თქვენ ყოველთვის ბრაზით პასუხობთ ვინმეს ან რამეს, როგორ შეგიძლიათ დატკბეთ ცხოვრებით?
გაბრაზებამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი შესრულება სამსახურში, პარტნიორთან ურთიერთობა და თქვენი სოციალური ცხოვრება. თქვენ შეგიძლიათ ციხეშიც კი წახვიდეთ, თუ თქვენს რისხვას სხვა ადამიანებზე თავდასხმით გამოხატავთ
ნაბიჯი 2. გააცნობიერე, თუ როგორ შეიძლება სიბრაზემ იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე
ძალიან ხშირად გაბრაზებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე. ზოგიერთი უარყოფითი გავლენა:
-
ფიზიკური ჯანმრთელობის პრობლემები: ზურგის ტკივილი, თავის ტკივილი, უძილობა, მაღალი წნევა, საჭმლის მომნელებელი სისტემის დარღვევები ან კანის დაავადებები.
სიბრაზისა და სიძულვილის შეკავება ასევე აყენებს ადამიანს გულის დაავადებების განვითარების უფრო მაღალი რისკის ქვეშ. სინამდვილეში, რისკი უფრო მაღალია ვიდრე მოწევა და სიმსუქნე
-
ფსიქიკური ჯანმრთელობის დარღვევები: სიბრაზემ შეიძლება გამოიწვიოს ფსიქიკური ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემა, როგორიცაა დეპრესია, ანორექსია ან ბულიმია, ალკოჰოლის ან ნარკოტიკების ბოროტად გამოყენება, თვითდაზიანება, დაბალი თვითშეფასება და განწყობის სწრაფი ცვალებადობა (ახლა ნამდვილად ბედნიერი, რამდენიმე წამის შემდეგ ნამდვილად მოწყენილი). თქვენი რისხვა შეიძლება არ იყოს გამომწვევი, მაგრამ ის მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს ამ პრობლემებს.
გაღიზიანება, რომელიც განრისხების სპექტრს მიეკუთვნება, განზოგადებული შფოთვის აშლილობის (GAD) ერთ -ერთი სიმპტომია. პირდაპირი ურთიერთობა რისხვასა და GAD– ს შორის ბოლომდე არ არის გასაგები. მაგრამ ზოგიერთი ექსპერტი ფიქრობს, რომ GAD– ის მქონე ადამიანები მიდრეკილნი არიან პასიურად უპასუხონ თავიანთ რისხვას (მაგალითად, გაბრაზდნენ, მაგრამ არ გამოავლინონ ეს)
- იმუნური სისტემის დარღვევები: როდესაც ადამიანი გაბრაზებულია, მისი სხეულის რეაქცია სიბრაზეს შეუძლია მისი იმუნური სისტემის დეაქტივაცია. ამიტომ, გაღიზიანებული ადამიანი უფრო მგრძნობიარე იქნება ისეთი დაავადებების მიმართ, როგორიცაა გრიპი.
ნაბიჯი 3. დააკვირდით, თუ თქვენ გამოყოფთ თქვენს რისხვას სხვების დაშინებით
დაიმახსოვრეთ, ამ ქმედებების შესრულებამ შეიძლება გრძელვადიანი უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენი მსხვერპლის ემოციურ მდგომარეობაზე. ერთ მშვენიერ დღეს თქვენც უკან მოიხედავთ და ინანებთ იმ უგუნურ საქციელს. ამ შესაძლებლობის თავიდან ასაცილებლად, თქვენი რისხვა ამოიღეთ სხვა საკითხებზე, მაგალითად, ბალიშზე დარტყმა ან კომპლექსის ირგვლივ სირბილი. ბულინგის ზოგიერთი გავრცელებული ტიპია:
- სიტყვიერი ბულინგი: ცელქი, შეურაცხყოფა, დაცინვა, უხეში კომენტარების გაკეთება.
- სოციალური ბულინგი: ვინმეს იგნორირება, არასწორი ჭორების გავრცელება, სხვების დამცირება საჯაროდ.
- ფიზიკური ბულინგი: დარტყმა, დარტყმა, აფურთხება, წაქცევა, სხვისი ქონების აღება ან დაზიანება.
მეთოდი 5 – დან 5 – დან: გრძელვადიანი სტრატეგიების გამოყენება სიბრაზის დასაძლევად
ნაბიჯი 1. სცადეთ მედიტაცია
მედიტაცია ეფექტური აღმოჩნდა ემოციების კონტროლში. გარდა ამისა, კვლევები აჩვენებს, რომ მედიტაციას აქვს გრძელვადიანი დადებითი გავლენა ამიგდალაზე, ტვინის იმ ნაწილზე, რომელიც ემოციების ცენტრია და პასუხისმგებელია პირის შიშის და სტრესის გამოვლენაზე.
- თუ შესაძლებელია, წადით აბაზანაში, სასწრაფო კიბეზე, ან სადმე სხვაგან, სადაც არის წყნარი, წყნარი და უფრო კომფორტული.
- ჩაისუნთქეთ ოთხჯერ, შეინარჩუნეთ სუნთქვა ოთხზე, შემდეგ ამოისუნთქეთ ოთხჯერ. დარწმუნდით, რომ სუნთქავთ დიაფრაგმით და არა გულმკერდის ღრუში. როდესაც დიაფრაგმის გამოყენებით სუნთქავთ, იგრძნობთ, რომ თქვენი კუჭი გაფართოვდება (თითქოს ჰაერით არის სავსე). გააგრძელეთ ეს პროცესი სანამ თავს მშვიდად არ იგრძნობთ.
- შეუთავსეთ სუნთქვა ვიზუალიზაციასთან. ამის გაკეთება ერთი მარტივი გზაა: სუნთქვისას დახუჭეთ თვალები და წარმოიდგინეთ ოქროსფერი თეთრი შუქი, რომელსაც შეუძლია დაგამშვიდოთ და თავი ბედნიერად იგრძნოთ. წარმოიდგინეთ, ეს თეთრი შუქი გადის თქვენს ფილტვებში და იწყებს გავრცელებას მთელს სხეულში. ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ასხივებთ ბინძურ, ნისლიან ბზინვარებას. ეს ბინძური, ნისლიანი ბრწყინვალება წარმოადგენს თქვენს რისხვას და იმედგაცრუებას.
- თუ მედიტირება გიჭირთ, არ ინერვიულოთ. მედიტაცია აერთიანებს ღრმა სუნთქვას, ვიზუალიზაციას და გონებრივ დამუშავებას. თუ თქვენთვის ძნელია ან არასასიამოვნო, თუ ძალიან დიდხანს გიწევთ ჯდომა და მედიტაცია, უბრალოდ ღრმად ჩაისუნთქეთ. ამ მეთოდს ასევე შეუძლია გამოიწვიოს სხეულის რეაქცია მედიტაციის მსგავსად.
ნაბიჯი 2. სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის მთელი სხეულის კუნთების ჯგუფების დაძაბვის პროცესი, რამაც შეიძლება სხეული უფრო მოდუნდეს შემდგომში. ვიმედოვნებთ, რომ თქვენს სხეულს შეუძლია გაათავისუფლოს დაძაბულობა ამ რელაქსაციის შემდეგ. გამოიყენეთ ეს მეთოდი თქვენი სხეულის დასამშვიდებლად:
- დაიწყეთ ღრმა ამოსუნთქვით: ჩაისუნთქეთ ოთხის დათვლის შემდეგ, შეინარჩუნეთ სუნთქვა ოთხის დათვლის შემდეგ, შემდეგ ამოისუნთქეთ ოთხის დათვლის შემდეგ.
- დაიწყეთ კუნთების დაძაბვა თავიდან ფეხებამდე. პირველ რიგში, დაძაბეთ სახის, პირის და კისრის კუნთები.
- გააჩერეთ ოცი წამი, შემდეგ კვლავ დაისვენეთ დაძაბული კუნთები.
- იგივე გააკეთეთ მხრების, მკლავების, ხელების, მუცლის, ფეხების, ტერფების და თითების კუნთებზე.
- მთელი პროცესის დასრულების შემდეგ, ამოძრავეთ თითები და იგრძენით გავლენა მთელ სხეულზე.
- მიიღეთ კიდევ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა, შემდეგ კი ისიამოვნეთ შემდგომი შეგრძნებით.
ნაბიჯი 3. ჭამე კარგად და რეგულარულად
შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ დამუშავებულ და შემწვარ საკვებს. ასევე მოერიდეთ რაფინირებულ შაქარს და სხვა არაჯანსაღ საკვებს. ამის ნაცვლად, მიირთვით მეტი ბოსტნეული და ხილი, რათა თქვენი სხეული მიიღოს საკმარისი ვიტამინები და ნუტრიენტები.
დალიეთ ბევრი წყალი, რათა არ მიიღოთ დეჰიდრატაცია
ნაბიჯი 4. მიიღეთ საკმარისი და რეგულარული ძილი
საშუალო მოზარდს სჭირდება 8-9 საათი ძილი ყოველ ღამე. საშინაო დავალება და დატვირთული გრაფიკი ხშირად აიძულებს თქვენ დარჩეთ გვიან და გაიღვიძოთ დილით ნაკლებად ენერგიულად. ადამიანს, რომელსაც არ აქვს ხარისხიანი ძილი, გაუჭირდება ემოციების კონტროლი დილით. კვლევამ აჩვენა, რომ მხოლოდ რამდენიმე დღის ხარისხიანმა ძილმა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს ადამიანის უარყოფითი გრძნობები და რისხვა. მიიღეთ ხარისხიანი ძილი ყოველ ღამე ისე, რომ თქვენი ემოციები უფრო სტაბილური იყოს.
გამორთეთ კომპიუტერი, ლეპტოპი, მობილური ტელეფონები და სხვა ელექტრონული მოწყობილობები ღამით ძილის წინ 15-30 წუთით ადრე. ამ ელექტრონულ მოწყობილობებს შეუძლიათ ტვინში შემეცნებითი ფუნქციის გააქტიურება და სიფხიზლის შენარჩუნება
ნაბიჯი 5. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიში არის დიდი გზა განთავისუფლების რისხვა, სტრესი და სხვა უარყოფითი გრძნობები. კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშს შეუძლია ემოციების და განწყობის კონტროლი მოზრდილებში და ბავშვებში. როდესაც გაბრაზდებით, ივარჯიშეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ რეგულარულად ივარჯიშოთ აგრესიული ქცევის განვითარების თავიდან ასაცილებლად. გააკეთეთ თქვენი საყვარელი სპორტი კვირაში რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 6. გააუმჯობესეთ თქვენი შემოქმედება
თქვენი გრძნობების გამოხატვა ქაღალდზე ან ტილოზე დაგეხმარებათ აზრების ამოცნობაში. ჩაწერეთ თქვენი აზრები და გრძნობები დღიურში ან უბრალოდ დახატეთ ისინი ტილოზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დახაზოთ კომიქსები ან შექმნათ რაიმე ჯართის მასალისგან. გააუმჯობესეთ თქვენი შემოქმედება!
