ყველა ბრაზდება. თუმცა, შეერთებულ შტატებში, ყოველ მეხუთე ადამიანს აქვს პრობლემა აღშფოთების მართვაში. ადამიანის რისხვა შეიძლება აიძულებ მას აფეთქდეს სხვა ადამიანის თვალწინ და ყვირილი, ლანძღვა, დარტყმა ან წამება სხვა ადამიანზე. ამ ტიპის აფეთქება არის ყველაზე დამანგრეველი და ძლიერი რისხვა. ეს რისხვა ასევე ავნებს საკუთარ თავს და სხვებს, ფიზიკური, ემოციური და სოციალური გზით. თუ გიჭირთ თავი შეიკავოთ გაბრაზებული აფეთქებებისგან, ივარჯიშეთ რთულ სიტუაციებთან გამკლავებაში. ეს არის საუკეთესო გზა მშვიდი ცხოვრებისათვის.
ნაბიჯი
ნაწილი 5 -დან 1: გადადგამს სასწრაფო ნაბიჯებს რისხვასთან გამკლავებისთვის
ნაბიჯი 1. დააკვირდით ფიზიკურ ნიშნებს
როდესაც თქვენი სხეული სტრესის ქვეშ იმყოფება, თქვენ შეიძლება განიცადოთ გარკვეული ფიზიკური ნიშნები. Აი ზოგიერთი მაგალითი:
- ყბა იჭიმება და კუნთები იჭიმება.
- თავის ან კუჭის ტკივილი.
- გული სწრაფად სცემს.
- თქვენ ოფლიანობთ (ხელებზეც კი).
- გაწითლებული სახე.
- სხეულის ან ხელების კანკალი.
- თავბრუ გეხვევა.
ნაბიჯი 2. დააკვირდით ემოციურ ნიშნებს
ჩვეულებრივ, გაბრაზებას თან ახლავს სხვა ემოციების წყალდიდობა. ყოველივე ამის შემდეგ, ამიგდალა, ტვინის ის ნაწილი, რომელიც ფუნქციონირებს როგორც ემოციური ცენტრი, გადასცემს მაქსიმალურ სიგნალებს საფრთხესთან გამკლავების მიზნით და უზრუნველყოფს გადარჩენას. ამის გამო, თქვენ შეხვდებით უამრავ სხვა დაკავშირებულ ემოციას. ყველა ამ გრძნობას შეუძლია განგაში ატეხოს, რათა გამოიწვიოს პასუხი, რომელიც პრობლემის წინაშე აღმოჩნდება ან გაექცევა. სიბრაზის გარდა, ზოგიერთი ემოცია, რომელსაც შეიძლება განიცდი, მოიცავს:
- გაღიზიანებული
- სევდა
- დეპრესია
- დამნაშავე განცდა
- სიძულვილი
- ღელავ
- თავდაცვითი დამოკიდებულება
ნაბიჯი 3. დაითვალეთ ათამდე
თუ გაბრაზებული ხართ და განიცდით ზემოთ ჩამოთვლილ სიმპტომებს, უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ მოახდინოთ რეაქცია. დათვლა დაგეხმარებათ გრძნობების ჩახშობაში. შეიძლება სულელურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ რეალურად ის შეიძლება დიდხანს იქცევდეს ყურადღებას იმისათვის, რომ დაისვენოთ. წინააღმდეგობა გაუწიეთ რეაქციას და მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ გაუმკლავდეს თქვენს გრძნობებს.
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ ღრმად ამოისუნთქოთ
მიეცით საკუთარ თავს სივრცე. თუ ეს შესაძლებელია, თავი შეიკავეთ ხალხისგან და წადით აბაზანაში, კიბეების მახლობლად ან გარეთ, სანამ ამას აკეთებთ. ეს დაგეხმარებათ კომფორტულად იგრძნოთ თავი ღრმად ჩასუნთქვისას საკუთარი თავის დასამშვიდებლად.
- ჩაისუნთქეთ ოთხის გამოთვლით, გააჩერეთ ოთხამდე, შემდეგ ამოისუნთქეთ ასევე ოთხისთვის.
- დარწმუნდით, რომ სუნთქავთ დიაფრაგმით მკერდის ნაცვლად. როდესაც ამას სწორად აკეთებთ, თქვენი მუცელი ადიდდება (იგრძენით ეს ხელებით).
- გააკეთეთ ისე, როგორც საჭიროა სანამ არ იგრძნობთ თავს უფრო მშვიდად.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ დამამშვიდებელი სიტყვა ან ფრაზა
შეეცადეთ უთხრათ საკუთარ თავს რაიმე, როგორიცაა "დამშვიდდი", "დამშვიდდი" ან "უბრალოდ დაისვენე". გაიმეორეთ ეს ფრაზები ბევრჯერ, სანამ თქვენი რისხვა არ გაქრება.
ნაბიჯი 6. შეხედეთ განწყობის ცვალებადობას
თუ თქვენი სისხლი დუღილს იწყებს, გადმოწიეთ. Გასეირნება. Ღრმად ჩაისუნთქე. თუ შეძლებთ გათავისუფლდეთ გაბრაზებული სიტუაციიდან, გააკეთეთ ეს. იმ საგნის ან პიროვნებისგან შორს ყოფნით, რომელიც იწვევს თქვენს რისხვას, შეგიძლიათ უფრო ადვილად დაამშვიდოთ საკუთარი თავი.
ნაბიჯი 7. სცადეთ პროგრესული კუნთების მოდუნების ტექნიკა
ეს ტექნიკა არის დაძაბული პროცესი და ამშვიდებს მთელ სხეულს რამდენიმე ეტაპად. კუნთების შეგნებულად გამკაცრებით, თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ დაძაბულობა, რომელიც დაგროვდა თქვენს სხეულში. აქ მოცემულია ამ მეთოდის ესკიზი:
- ჩაისუნთქეთ ოთხის დათვლისთვის, გააჩერეთ კიდევ ოთხის დათვლისთვის და ამოისუნთქეთ ასევე ოთხის დათვლისთვის. განაგრძეთ მისი ღრმა გაყვანა.
- დაიწყეთ თავისა და სახის კუნთებით. გაამაგრეთ რაც შეიძლება მეტი კუნთი სახის, თავის, პირის და კისრის არეში, შემდეგ კი გააჩერეთ ორი წამი სანამ დაისვენებთ.
- შემდეგ გააგრძელეთ სხეული. გამკაცრდეს და მოდუნდეს მხრები, მკლავები, ზურგი (მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ გაქვთ ზურგის პრობლემები), ხელები, მუცელი, ხბოები, ფეხები და თითები.
- ახლა გაანძრიე ეს თითები და იგრძენი მათგან მოდუნება თავისკენ.
- მიიღეთ კიდევ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა და ისიამოვნეთ დასვენების განცდით.
ნაბიჯი 8. იპოვეთ რაიმე საყვარელი, რომლითაც ისიამოვნებთ
თუ სიცილი შეგიძლია, შენი სხეულის ქიმიური რეაქციები შეიცვლება. გამოიყენეთ თქვენი ტვინი და წარმოსახვა წარმოიდგინეთ ყველა სახის სულელური სიტუაცია, რამაც შეიძლება დაგცინოთ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ იუმორი არ არის უაზრო ან სარკასტული.
- მაგალითად, თქვით, რომ ხართ ისეთ სიტუაციაში, როდესაც თქვენი უფროსი რაღაცაზე გაბრაზებულია. იმის ნაცვლად, რომ ზიზღით უპასუხოთ, მოიშორეთ თქვენი რისხვა წარმოიდგინეთ, რომ მისი თავი თევზის მსგავსია და ის ყვირის სქელი პირით. თუმცა, ნუ იცინი და ნუ გაიღიმებ მასთან საუბრის დროს. ამან შეიძლება გააუარესოს საქმე.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მეთოდი, თუ ხშირად ვერ აკონტროლებთ თქვენს ემოციებს. სიცილის გამომწვევი რაღაცის გამოყენება დაგეხმარებათ სიმშვიდის შენარჩუნებაში. შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა მეთოდები უფრო ეფექტურად, როგორიცაა პრობლემების გადაჭრა, არსებული სიტუაციის გამოსავლის მოსაძებნად.
ნაწილი 2 5 -დან: რისხვის გამომწვევი მიზეზების დადგენა
ნაბიჯი 1. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა ხდება თქვენს ცხოვრებაში
ჩვენ შეიძლება გაბრაზებული ვიყოთ, როდესაც არ გვაქვს კონტროლი, როგორც ფიზიკურად, ასევე ემოციურად. ამ ჩვეულებრივ მოვლენებს აქვთ პოტენციალი ამაღლონ ადამიანის ემოციური დონე:
- ფიზიკური დისკომფორტი: დაღლილობის, შიმშილის ან ტკივილის შეგრძნებამ შეიძლება გააბრაზოს ხალხი და გაღიზიანება მოინდომოს.
- დაღუპვის პროცესის გავლა: რისხვა ამ პროცესის ნაწილია.
- უკმაყოფილება სექსუალურ ცხოვრებაში, ან პარტნიორის მოტყუება.
- სხვების უპატივცემულო ან უპატივცემულო ქცევა.
- ნარკომანიასთან გამკლავება და გაყვანა.
- სამედიცინო მიზეზები, როგორიცაა ჰორმონალური რყევები და ავადმყოფობა.
- ფსიქიკური აშლილობის არსებობა: სიბრაზე შეიძლება იყოს ამ დარღვევების მრავალი სიმპტომი.
- უსამართლო სიტუაციაში ყოფნა, მაგალითად, მჩაგვრელი მთავრობის რეჟიმის პირობებში, ან დისკრიმინაციის წინაშე.
- შეურაცხმყოფელი სიტუაციების გამოვლენა, როგორიცაა შეურაცხყოფა ან დამცირება.
- ყოველდღიური ცხოვრების გამო გამოწვეული სტრესი, მაგალითად, ვადის დაცვა, მოძრაობასთან გამკლავება, იმედგაცრუების საბოლოო შედეგთან გამკლავება, ან მიზნების/მოლოდინების შეუსრულებლობა.
- ფულის ან შემოსავლის დაკარგვა, მაგალითად გაძარცვის ან ფინანსური პრობლემების წინაშე.
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ თქვენი რისხვა
რისხვის შეფასება დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ ის მოვლენა, რამაც გამოიწვია ის, ასევე რისხვის დონე. ზოგიერთი მოვლენა შეიძლება იყოს ცოტა შეურაცხმყოფელი, ზოგი კი შეიძლება აფეთქების სურვილს მოგანიჭებდეს. თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ ბრაზის შეფასების ოფიციალური მასშტაბი. გააკეთეთ თქვენი საკუთარი ხელით, მაგალითად 1 -დან 10 -მდე, ან 0 -დან 100 -მდე. გამოიყენეთ ნებისმიერი მეთოდი, რომელიც თქვენთვის მუშაობს.
თვალყური ადევნეთ რამდენად ხშირად იზრდება თქვენი რისხვა, გაზეთში შეაფასეთ
ნაბიჯი 3. შექმენით ჟურნალი
სიბრაზის ჟურნალი დაგეხმარებათ შეამჩნიოთ ის, რაც გაღიზიანებთ, ისევე როგორც სიმძიმე. თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ მიმდებარე და გარემოსდაცვითი მოვლენები, რომლებიც იწვევს თქვენს რისხვას ან ხდება მაშინ, როდესაც გაბრაზებული ხართ. მიაქციეთ ყურადღება როგორ რეაგირებთ როცა ხართ გაბრაზებული და როგორ რეაგირებენ სხვა ადამიანები ამ რისხვაზე. ჟურნალში ჩაწერისას დაიცავით შემდეგი:
- რა იწვევს თქვენს რისხვას?
- შეაფასეთ არსებული რისხვა.
- რა აზრები მოგდის თავზე როცა ხარ გაბრაზებული?
- როგორ რეაგირებ? როგორ რეაგირებენ სხვები შენზე?
- როგორი იყო თქვენი განწყობა სიბრაზის დაწყებამდე?
- რის რის სიმპტომებს გრძნობთ თქვენს სხეულში?
- გსურთ დატოვოთ, იმოქმედოთ, მაგალითად კარის გაჯახუნებით ან ვინმეს/რაღაცაზე დარტყმით, ან სარკასტულ რამეს ამბობთ?
- როგორ გრძნობდით თავს ინციდენტის შემდეგ?
- რას გრძნობთ გაბრაზებიდან რამდენიმე საათის შემდეგ?
- მოგვარებულია სიტუაცია?
- ყველა ამ ინფორმაციის განახლება დაგეხმარებათ გაეცნოთ სიტუაციას და გამოიწვიოს რისხვა. შემდეგ, თუ ეს შესაძლებელია, თავიდან აიცილეთ ეს ყველაფერი. გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ წინასწარ განსაზღვროთ როდის მოხდება ეს სიტუაციები, თუ ისინი გარდაუვალია.
ნაბიჯი 4. განსაზღვრეთ რისხვის გამომწვევი მიზეზები
გამომწვევი არის ის, რაც ხდება ან განიცდი, რომელიც მოიცავს ემოციას ან მეხსიერებას. ზოგიერთი საერთო გამომწვევი მოიცავს:
- არ შეუძლია გააკონტროლოს სხვათა ქმედებები.
- სხვები იმედგაცრუებულნი დარჩნენ იმით, რომ არ აკმაყოფილებენ მოლოდინს.
- შეუძლებელია ყოველდღიური მოვლენების გაკონტროლება, როგორიცაა საგზაო მდგომარეობა ან ისეთი რამ, რაც ხელს უშლის პიროვნულ განვითარებას.
- ვიღაც ცდილობს თქვენზე მანიპულირებას ან სარგებელს.
- გაბრაზებული საკუთარ თავზე შეცდომის გამო.
- შიმშილის, დაღლილობის ან სტრესის შეგრძნება.
მე –5 ნაწილი 5 – დან: სიბრაზის დაძლევის სტრატეგიების შემუშავება
ნაბიჯი 1. შექმენით სიბრაზის მართვის გეგმა
გეგმის შესრულება დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი რისხვა. აქ მთავარია სხეულის კონტროლის კონტროლი. ამის შემდეგ, შეეცადეთ გაარკვიოთ რა გაწუხებთ და რატომ. მას შემდეგ რაც გაერკვევით, გამოხატეთ საკუთარი თავი მტკიცედ, რათა დარწმუნდეთ რომ თქვენი რისხვა პროდუქტიული გზით გაატარებთ. თქვენ გჭირდებათ ბევრი პრაქტიკა და მოთმინება, რომ გაუმკლავდეთ თქვენს გრძნობებს ახალი, კონსტრუქციული გზით.
განსაზღვრეთ ქმედებების კონკრეტული ნაკრები, როდესაც გაბრაზდებით. მაგალითად, მას შემდეგ რაც აღიარებ რომ გაბრაზებული ხარ, გადი სახლიდან ხუთი წუთის განმავლობაში. ღრმად ჩაისუნთქეთ და გაიმეორეთ დამამშვიდებელი ფრაზა საკუთარ თავს. ეს პროცესი დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი რისხვა
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ აზროვნებას "ნუ აკეთებ ნახევარზომებს"
როდესაც ადამიანი გაბრაზებულია, მან შეიძლება იფიქროს: "ყველაფერი დანგრეულია", ან "მე ამას ვერასდროს გავაკეთებ". ამ ტიპის აზროვნება გამოიწვევს შავ-თეთრ გაგებას, რადგან ადამიანი განიხილავს პრობლემებს, რომლებიც წარმოიქმნება სამყაროს დასასრულად. მოერიდეთ აბსოლუტურ სიტყვებს და ფრაზებს. შეწყვიტეთ იმაზე ფიქრი, როგორც რაღაც „ყოველთვის“ან „არასოდეს“.
ამის ნაცვლად, იფიქრეთ:”ეს სიტუაცია მე იმედგაცრუებულია, მაგრამ გამოსავალი ჯერ კიდევ არსებობს”
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ სიტუაციებს, რომლებიც გაღიზიანებთ
ხშირად, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ გაბრაზებული აფეთქებები, როდესაც შორს იყავით გამომწვევი სიტუაციისგან. მაგალითად, თუ დილით ხშირად ხართ გაბრაზებული მოძრაობის პირობებზე, სცადეთ სამსახურში/სკოლაში წასვლა სხვა დროს, ან საზოგადოებრივი ტრანსპორტით. თუ ხშირად გაბრაზებული ხართ ლანჩების გამოტოვების გამო, დროულად მიირთვით საჭმელი.
ნაბიჯი 4. გაუშვით ყველა წყენა
როდესაც თქვენ განაგრძობთ ვინმეს მიმართ ზიზღის გრძნობას, თქვენი რისხვა შენარჩუნდება და ძნელი გასაკონტროლებელი გახდება. მიიღე სხვა ადამიანები ისეთი როგორიც არის. ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, თუ როგორ გაუმკლავდებით სიტუაციას და არა როგორ გაუმკლავდება ამას სხვა. წყენის მიტოვება ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ენერგიის კონცენტრირება უფრო პოზიტიურ საკითხებზე.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ვარჯიში
ვარჯიშს შეუძლია გაათავისუფლოს რისხვა. როგორც ბავშვებისთვის, ასევე მოზრდილებისთვის, კვლევა აჩვენებს, რომ ვარჯიში ხელს უწყობს განწყობის რეგულირებას და ემოციების კონტროლს. სცადეთ ივარჯიშოთ, როდესაც გაბრაზებული ხართ, ან გააკეთეთ ეს ყოველდღე, რათა თქვენი აგრესია გამორიცხოს.
ნაბიჯი 6. გადატვირთეთ ემოციები ღამის ძილით
ხარისხიანი ძილი ეხმარება ადამიანებს ემოციების დარეგულირებაში. ამ ემოციების კონტროლი უფრო რთული იქნება, როდესაც ჩვენ არ გვძინავს საკმარისი. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ძილის დარღვევის ზედიზედ რამდენიმე ღამე მოზარდებში ნეგატიური გრძნობები და რისხვა გაიზარდა.
თუ მუდმივი ძილი გიჭირთ, მიმართეთ ექიმს
ნაბიჯი 7. სცადეთ მედიტაცია
მედიტაცია ეფექტური აღმოჩნდა ემოციების რეგულირებაში. ეფექტი უფრო ხანგრძლივია ამიგდალაში (ტვინის ემოციური ცენტრი, რომელიც არეგულირებს სტრესულ რეაქციას სტრესულ ან საშიშ მოვლენებზე). დაიწყეთ ღრმა ამოსუნთქვით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააკავშიროთ ის ნივთების წარმოსახვით. სცადეთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- ჩასუნთქვისას წარმოიდგინეთ ოქროსფერი თეთრი შუქი, რომელიც მოდუნებულს და ბედნიერს ხდის. წარმოიდგინეთ, რომ ეს სინათლე ვრცელდება ფილტვებში და სხეულის დანარჩენ ნაწილში. ამოსუნთქვისას გამოუშვით მუქი, მოღრუბლული ფერები, რომლებიც წარმოადგენენ სხვა რისხვას და სტრესს.
- თუ მედიტირება გიჭირთ, არ ინერვიულოთ. მედიტაცია არის ღრმა სუნთქვის ვარჯიშების, წარმოსახვისა და გონებრივი ამოცანების ერთობლიობა. თუ გიჭირთ დიდი ხნის განმავლობაში უძრავად ჯდომა ან დისკომფორტს გრძნობთ, უბრალოდ დაიწყეთ ღრმა ამოსუნთქვით. ამ გზით, სხეულს მაინც დაეხმარება დამშვიდებაში.
ნაბიჯი 8. არ დაიდარდოთ, თუ წარუმატებელი ხართ
როდესაც ჩვენ ვცდილობთ რაღაცას, ჩვენ ყოველთვის არ მივაღწევთ სრულყოფილად. ეს პრინციპი განსაკუთრებით აქტუალურია, როდესაც თქვენ ცდილობთ ისწავლოთ სიბრაზის დაძლევის ახალი გზები. განმეორებითი სიბრაზის მართვის საუკეთესო მეთოდი, რომელიც აფეთქებს ან რეაგირებს პასიურად-აგრესიულად, არის ფიქრი იმაზე, რაც არ არის ეფექტური. ეს ყველაფერი სასწავლო პროცესის ნაწილია. მას შემდეგ რაც შეძლებთ აღმოაჩინოთ ის, რაც არ მუშაობს, შეცვალეთ თქვენი ქმედებები მომავალში იგივე გამომწვევების გასამკლავებლად.
რაც მთავარია, დაიკიდე! იყავით ბედნიერი უმცირესი მიღწევებისთვის, რადგან ისინი ერთი ნაბიჯით მიგიყვანთ თქვენი მთავარი მიზნის მისაღწევად, ეს არის გაბრაზების დაძლევა
ნაწილი 5 -დან 5: გაბრაზების ჯანსაღად გამოხატვა
ნაბიჯი 1. გადამწყვეტი ურთიერთობა
დამამტკიცებელი კომუნიკაცია ხაზს უსვამს საუბრის ყველა მხარეს, რომ ჰქონდეთ საუბარი მნიშვნელოვანი საჭიროების გამოსახატავად. ამისათვის, გამოაქვეყნეთ ფაქტები ბრალდების გარეშე,
მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ:”მე სევდიანი და გაბრაზებული ვარ, რომ როგორც ჩანს, თქვენ არ შეაფასეთ ჩემი პროექტი სიცილის დროს, როდესაც პრეზენტაციას ვაკეთებდი. არ ვიცი რა ხდება, მაგრამ შენ როგორც ჩანს ვერ ამჩნევ და არც სერიოზულად ეკიდები ჩემს საქმეს. ალბათ არასწორად გავიგე. შეგვიძლია ვილაპარაკოთ და შევეცადოთ ამის მოგვარება?”
ნაბიჯი 2. იყავით პატივმოყვარე
გამოიყენეთ სიტყვები გთხოვთ და მადლობა, რომ იყოთ თავაზიანი და აჩვენეთ, რომ პატივს სცემთ სხვა ადამიანს. გააკეთეთ მოთხოვნები და არა მოთხოვნები. პატივისცემის მოსაპოვებლად, ჯერ მიეცი მას. შემდეგ განავითარეთ თანამშრომლობა და ორმხრივი მადლიერება. როდესაც გაბრაზებული ხარ, პირიქით ხდება, კერძოდ, ხალხი შენგან შორდება პასიური, აგრესიული ან პასიურ-აგრესიული კომუნიკაციის გამო.
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ კომუნიკაცია ამ გზით: "თუ გექნება დრო, შეგიძლია …" ან "მე ძალიან დაგეხმარებოდი თუ შენ … გმადლობ, მე ნამდვილად ვაფასებ მას!"
ნაბიჯი 3. ნათლად ისაუბრეთ
თუ წრეზე დადიხართ, ან გააკეთებთ ზოგად, არასპეციფიკურ განცხადებებს, ყველა მონაწილე იმედგაცრუებული დარჩება. მიმართეთ თქვენს კომუნიკაციებს უშუალოდ ჩართულ ადამიანებს. დარწმუნდით, რომ მოიტანეთ იგი მოთხოვნის სახით.
- მაგალითად, თუ თანამშრომელი ტელეფონზე ძალიან ხმამაღლა საუბრობს და კონცენტრაცია გიჭირთ, გააკეთეთ ასეთი მოთხოვნა: „მე მაქვს თხოვნა. შეგიძლიათ შეამციროთ ხმა ტელეფონზე საუბრისას? ამის გამო კონცენტრაცია გამიჭირდა. ძალიან დავეხმარები. Გმადლობთ".
- თუმცა, თუ თქვენ იტყვით: "მე ნამდვილად მიჭირს სამუშაოს შესრულება, რადგან ოფისი ხმაურიანია" ოთახში ყველასთვის, ეს არ არის კონკრეტული. გარდა ამისა, თქვენი თანამშრომლები შეიძლება იზოლირებულად გრძნობდნენ თავს და წარმოქმნილი პრობლემები არ მოგვარდება.
ნაბიჯი 4. გამოხატეთ თქვენი გრძნობები კარგად
როდესაც თვითგამორკვევას აპირებთ, აჩვენეთ რეალური ემოციები, როგორიცაა ტკივილი და თავი შეიკავეთ განმსაზღვრელი განცხადებებისგან.
- მაგალითად, აქ მოცემულია საკუთარი თავის გამოხატვის ნაკლებად დამამტკიცებელი ხერხის მაგალითი: "მე ვგრძნობ, რომ შენ ხარ უგრძნობი მოსაწყენი ადამიანი". ეს არის განმსაზღვრელი განცხადება (და განაჩენიც საკმაოდ ცუდია).
- სამაგიეროდ, თქვით ისეთი რამ, რაც გაწყენინებთ: "ვგრძნობ, რომ შენ არ გრძნობ ჩემს გრძნობებს, როცა კითხულობ გაზეთს იმის ნაცვლად, რომ ისმინო ჩემი სათქმელი".
ნაბიჯი 5. პრობლემის გადაჭრის პრიორიტეტი
მას შემდეგ რაც შეძლებთ გააცნობიეროთ რისხვის გამომწვევი მიზეზები, შეანელეთ რისხვა და გაუმკლავდეთ იმ აზრებს, რომლებიც გაღიზიანებთ. შემდეგ, გადაიტანეთ ყურადღება პრობლემის გადაჭრაზე. ამ გზით თქვენ აკეთებთ ყველაფერს, რაც შეგიძლიათ პრობლემის გადასაჭრელად, განსაზღვროთ როგორ გრძნობთ თავს სიტუაციის მიმართ და გამოხატოთ თქვენი გრძნობები ყველაზე პროდუქტიული გზით.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება გაბრაზებული იყოთ, რადგან თქვენი შვილი იღებს ცუდი მოხსენების ბარათს. რისხვის აფეთქების თავიდან ასაცილებლად, შეეცადეთ პრობლემის მოგვარება. ამრიგად, თქვენ შეძლებთ სიტუაციის უკეთესად დამუშავებას.
- გაუმკლავდეთ თქვენს ემოციებს რამდენიმე წუთით და ღრმა ამოსუნთქვით. მას შემდეგ რაც თქვენი გონება ნათელია, დაიწყეთ გადაწყვეტილებების ძებნა. შექმენით სტრატეგია, რომ ისაუბროთ თქვენი შვილის ნიშნებზე. ხაზგასმით აღნიშნეთ, რომ გიყვართ და მხარს უჭერთ მათ. ასევე იფიქრეთ გადაწყვეტილებებზე, როგორიცაა დამრიგებლის დაქირავება ან კურსზე ჩარიცხვა.
- აღიარეთ ის ფაქტი, რომ ზოგჯერ არ არსებობს იმ პრობლემის გადაწყვეტა, რომლის წინაშეც დგახართ. Ეს ნორმალურია. ცხოვრებაში ყველაფერი არ შეიძლება იყოს მოწესრიგებული. ცხოვრება გაცილებით არეულია. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ იგი, მაგრამ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი პირადი რეაქციები ცხოვრებაზე.
ნაწილი 5 -დან 5: პროფესიონალური დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. დაიცავით სიბრაზის მართვის პროგრამა
საბედნიეროდ, ეს პროგრამები საკმაოდ წარმატებული აღმოჩნდა. ზოგიერთი ყველაზე ეფექტური დაგეხმარებათ გაღიზიანების გააზრებაში, შემოგთავაზოთ მასთან გამკლავების მოკლევადიანი სტრატეგიები და დაგეხმაროთ სასარგებლო უნარების ჩამოყალიბებაში.
სიბრაზის მართვის პროგრამების მრავალი ვარიანტი არსებობს. მაგალითად, არსებობს ახალგაზრდების, აღმასრულებლების, პოლიციის თანამშრომლებისა და სხვა ადამიანებისათვის ხელმისაწვდომი ადამიანები, რომლებმაც შეიძლება განიცადონ სხვადასხვა სახის რისხვა სხვადასხვა მიზეზის გამო
ნაბიჯი 2. სცადეთ დაიცვას თერაპია
თერაპია შესანიშნავი საშუალებაა სიბრაზის დაძლევისა და გამოხატვის ახალი გზების მოსაძებნად. თქვენ შეგიძლიათ მოიტანოთ პირადი აღშფოთების ჟურნალი თქვენთან ერთად თერაპიის სესიებზე.
- თერაპევტი სავარაუდოდ გამოიყენებს რელაქსაციის ტექნიკას, რათა დაგეხმაროთ დამშვიდებაში, როდესაც გაბრაზებული ხართ. ის ასევე დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ აზრებს, რომლებიც იწვევს თქვენს რისხვას და ამუშავებთ სიტუაციის ახალ ხედვას.თერაპევტი ასევე ასწავლის ემოციური ადაპტაციის უნარებს, ასევე დამამტკიცებელ საკომუნიკაციო ვარჯიშებს.
- თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ ფსიქოთერაპევტს, რომელიც სპეციალიზირებულია კაცობრიობის ისტორიაში მრავალი დღევანდელი პრობლემის გადასაჭრელად, როგორიცაა ბავშვობაში ძალადობის ან უგულებელყოფის დაძლევა, ან ტრაგიკული მოვლენების გავლა. ეს შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს წარსულის მოვლენების შედეგად წარმოქმნილი რისხვის შესამსუბუქებლად.
- თქვენ შეიძლება შეგეძლოთ სცადოთ ელექტრონული ფოსტის კონსულტაციის სერვისი ფსიქოლოგთა პრაქტიკის ვებსაიტზე, ან თუ აშშ – ში ცხოვრობთ, იპოვეთ თერაპევტი თქვენს მხარეში ამერიკული ფსიქოლოგთა ასოციაციის ფსიქოლოგის ლოკატორის გამოყენებით.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ ექიმს მკურნალობის შესახებ
გაბრაზება, როგორც წესი, არის განსხვავებული აშლილობის ნაწილი, როგორიცაა ბიპოლარული, დეპრესია ან შფოთვა. წამლის თერაპია სიბრაზისთვის დამოკიდებული იქნება იმ პირობებზე, რომლებშიც ის ხდება. ნარკოტიკების მიღებამ ასევე შეიძლება გაათავისუფლოს რისხვა.
- მაგალითად, თუ სიბრაზე თან ახლავს დეპრესიას, შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მას, ისევე როგორც დეპრესიის სხვა სიმპტომებს, ანტიდეპრესანტების მიღებით. თუ გაღიზიანება ხდება განზოგადებული შფოთვის აშლილობის ნაწილად, მიიღეთ სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორი (SSRI), როგორიცაა ლექსაპრო ან პროზაკი. ამ მედიკამენტებმა შეიძლება შეამცირონ იგი.
- თითოეულ წამალს აქვს გვერდითი მოვლენები. მაგალითად, ლითიუმი. მიუხედავად იმისა, რომ გამოიყენება ბიპოლარული აშლილობის სამკურნალოდ, ეს პრეპარატები ხშირად იწვევენ თირკმლის გართულებებს. შესაძლო გვერდითი ეფექტების ცოდნა დაგეხმარებათ გართულებების მონიტორინგში. განიხილეთ ყველა ეს შესაძლებლობა ღიად თქვენს ექიმთან.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ ასევე განიხილავთ მასთან დამოკიდებულების ყველა საკითხს. ნუ დაამატებთ სხვა დამოკიდებულებას, თუ თქვენ გიჭირთ ალკოჰოლის დატოვება. ღიად განიხილეთ თქვენს ექიმთან, რათა დაეხმაროს მას განსაზღვროს საუკეთესო წამალი რისხვასა და სხვა შესაძლო სიმპტომებზე.
