წონის აწევა სასარგებლოა კუნთების ასაშენებლად და ფიზიკური ვარჯიშის შესანარჩუნებლად, მაგრამ წვერა წონის მომატება უნდა მოხდეს ნელ -ნელა ისე, რომ ვარჯიშის შედეგები მაქსიმალურად იყოს. ყველას ფიზიკური მდგომარეობა და ვარჯიშის მიზნები განსხვავებულია. ამრიგად, არ არსებობს საორიენტაციო ნიშანი იმის დასადგენად, თუ როდის არის უკეთესი გამოიყენოთ მძიმე წვერა. თუმცა, შეგიძლიათ დაამატოთ წონა წვერაზე, თუ თქვენ შეძლებთ მარტივად დაასრულოთ გამეორება კარგი პოზის შენარჩუნებისას!
ნაბიჯი
მე -2 ნაწილი 1: წონის დაკლებისთვის მორგება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ჯანსაღი დიეტა უცხიმო ცილის, ბოსტნეულის და დაბალ ნახშირწყლების შემცველი საკვებით
მაღალი საკვების მიღება ორგანიზმს უფრო ეფექტურს ხდის. მოერიდეთ მკვებავი და მდიდარი შაქრის შემცველ საკვებს. მიირთვით უცხიმო ცილოვანი საკვები, როგორიცაა შემწვარი ქათამი ან ზღვის პროდუქტები. ყოველ კვებაზე, შეავსეთ თქვენი თეფშის ნახევარი სხვადასხვა ფერის ბოსტნეულით, როგორიცაა მწვანილი, ტკბილი კარტოფილი და ბროკოლი.
კუნთების სპაზმის თავიდან ასაცილებლად, ნუ იკვებებით ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე
ნაბიჯი 2. გამოყავით დრო გასაშვებად, სირბილი, ან ბანაობა კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში.
წონის ასამაღლებლად ვარჯიშამდე უნდა შეინარჩუნოთ ფიზიკური ვარჯიში საშუალო ინტენსივობის აერობიკის ვარჯიშით, როგორიცაა სირბილი, სირბილი და ცურვა კვირაში მინიმუმ 150 წუთი. გარდა ამისა, შეგიძლიათ აერობიკა ივარჯიშოთ მეგობრებთან ერთად ფეხბურთის თამაშით ან ოფისში კიბეებზე ასვლით.
ნაბიჯი 3. მოიძიეთ ინფორმაცია კუნთების დიდი ჯგუფების შესახებ
ვარჯიშის დაწყებამდე მოემზადეთ წონის ასამაღლებლად, შეისწავლეთ ადამიანის ანატომია და სათანადო ვარჯიშის ტექნიკა ინტერნეტით, რათა გაიგოთ კუნთების დიდი ჯგუფები, რომლებიც უნდა გაწვრთნათ. შეეცადეთ გაარკვიოთ როგორ მუშაობს თითოეული კუნთი სხეულის კონკრეტული ნაწილის გადასატანად და შემდეგ მიბაძეთ მოძრაობას წვერით ვარჯიშისას. თქვენ უკეთ გაიგებთ ვარჯიშის სარგებელს, თუ გაქვთ ცოდნა, თუ როგორ მუშაობს კუნთები.
მაგალითად, თქვენ გესმით გვერდითი დაწევის სარგებელი, როდესაც გაიგებთ, რომ ბიცეპსი, რომბოიდი, ლატისიმუს დორსი და უკანა დელტოიდური კუნთები იკუმშება და იკლებს მხრის და მკლავის მოძრაობისას
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ სხეულის წონის გამოყენებით, რომ მოამზადოთ თქვენი კუნთები წონის აწევის წინ
ეს სავარჯიშო არ საჭიროებს აღჭურვილობას, რადგან თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი კუნთები მხოლოდ თქვენი სხეულის მასით და სიმძიმით. სიმძიმის ასამაღლებლად ვარჯიშის დაწყებამდე ფიტნესის შენარჩუნების პრაქტიკული გზაა ჩაჯდომების გაკეთება, აზიდვა და ჯდომა.
ნაბიჯი 5. დაიწყეთ ვარჯიში მსუბუქი წვერით და თანდათან გაზარდეთ წონა
იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ ძალიან მძიმე წვერა კუნთების ასაშენებლად, ვარჯიში უფრო მომგებიანია და დაზიანების რისკი მცირდება, თუ ვარჯიშს დაიწყებთ უფრო მსუბუქი წონით და მეტი გამეორებით. ვარჯიშის დაწყებისას შეარჩიეთ წვერა, რომლის აწევაც მარტივად შეგიძლიათ 8-12-ჯერ. თუ კუნთები უფრო ძლიერია, რამდენჯერმე გაზარდეთ ჰანტელების წონა.
ნაბიჯი 6. დარწმუნდით, რომ თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ კარგი პოზა ძალიან მძიმე ჰანტელების აწევისას
ხანდახან, ზედმეტად მძიმე დატვირთვა გიჭირთ მოძრაობების შესრულება კარგი პოზით. თუმცა, მუხლებთან არასწორი მოძრაობა ან ზურგზე მოხრილი ძალიან მძიმე ჰანტელების აწევისას შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაზიანება. თუ ვარჯიშობთ სავარჯიშო დარბაზში, მიმართეთ ფიტნეს ტრენერს, რომ შეაფასოს თქვენი პოზა წონის მომატებამდე.
სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის გარდა, უყურეთ ვიდეო გაკვეთილებს და შემდეგ ივარჯიშეთ სარკის წინ ან გადაიღეთ ვიდეო, რათა დარწმუნდეთ, რომ შეძლებთ კარგი პოზის შენარჩუნებას
მე -2 ნაწილი 2: უფრო მძიმე ჰანტელების გამოყენება
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ დატვირთვის წონა, თუ სხეულის მდგომარეობა პრიმიტიულია
დატვირთვის წონის გაზრდა, როდესაც დაღლილი ან ავად ხართ, შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაზიანება. ამიტომ, გადადეთ ვარჯიში მანამ, სანამ სხეული არ იგრძნობს ძალას და ენერგიას.
ნაბიჯი 2. გაათბეთ წონის აწევის წინ
კარგი გათბობის ვარჯიში სასარგებლოა ჟანგბადის დონის გასაზრდელად სისხლში და კუნთებში, ამცირებს დაზიანების რისკს და ხელს უშლის / გადალახავს კუნთების ტკივილს. ვარჯიშის დაწყებამდე წონის ასამაღლებლად, გააკეთეთ 5–10 წუთი მსუბუქი კარდიო ვარჯიში, მაგალითად ვარჯიში ბიძგით, ჯდომისას, სირბილი სარბენი ბილიკით ან სტატიკური ველოსიპედით.
ნაბიჯი 3. ნელ -ნელა გაზარდეთ ჰანტელების წონა
კუნთები შეიძლება დაზიანდეს, თუ მოულოდნელად იყენებთ ძალიან მძიმე წონას. იმისათვის, რომ ვარჯიში რთული იყოს, თანდათან გაზარდეთ ჰანტელების წონა მაქსიმუმ 10%-ით.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ მძიმე წონა, როდესაც ვარჯიშობთ რიგი მოძრაობების შესრულებისას (რთული ვარჯიში)
სავარჯიშოების აწევა ვარჯიშების დროს, ჩაჯდომის, ჩამორთმევისა და ლანჟის გაკეთებისას სასარგებლოა კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულად ვარჯიშისთვის. ამ ვარჯიშის შესრულებისას გამოიყენეთ მძიმე წონა.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ ჰანტელების გამოყენებით, რომლებიც 10% -ით მსუბუქია მაქსიმალურ წონაზე, რომლის აწევაც შეგიძლიათ
ნუ აიძულებ თავს ყოველ ჯერზე ვარჯიშის დროს ასწიო უმძიმესი ჰანტელი. ეს ჩვევა ზრდის დაზიანების რისკს და იწვევს სხეულის პლატოზე. შეამცირეთ ჰანტელების წონა დაახლოებით 90% -მდე, შემდეგ ოდნავ გაზარდეთ ისინი ყოველ 2-4 კვირაში.
ნაბიჯი 6. გააგრძელეთ დასვენების ხანგრძლივობა ნაკრებებს შორის, თუ დატვირთვა ჩვეულებრივზე უფრო მძიმეა
თუ თქვენ ახლახან იწყებთ უფრო მძიმე ჰანტელების გამოყენებას, გამოჯანმრთელებისთვის უფრო გრძელი შესვენებები გააკეთეთ. თუ სეტებს შორის 30-45 წამი დაისვენეთ, გაზარდეთ ხანგრძლივობა 60-90 წამამდე. თქვენ დაგჭირდებათ დასვენება უფრო მეტხანს, თუ თქვენ აკეთებთ რთულ ვარჯიშებს და იყენებთ ჰანტელებს, რომლებიც იწონის თქვენი მაქსიმალური სიძლიერის 90% -ს.
ნაბიჯი 7. ჩამოაყალიბეთ ვარჯიშის გრაფიკი და გააკეთეთ დაბალანსებული ვარჯიში
დარწმუნდით, რომ მუშაობთ კუნთების ყველა ჯგუფზე დაბალანსებული, სხვადასხვა სახის მოძრაობებით. მიეჩვიეთ კუნთების ვარჯიშს შეკუმშვისა და გაწონასწორებული გზით გაჭიმვის გზით (მაგ. მუცლის ძვლის და კვადრიცეპსის კუნთების ვარჯიში). იგივე ტექნიკა გააკეთეთ მკლავების, ფეხების, გულმკერდის და ზურგის კუნთების მუშაობისას. ჩამოაყალიბეთ ვარჯიშის გრაფიკი, რათა იცოდეთ კუნთების რომელი ჯგუფი უნდა ივარჯიშოს მოცემულ დღეს.
Რჩევები
- არ დაიდარდოთ, თუ კუნთები არ გაძლიერდა ან სხეული არ გამოიყურება კუნთოვანი. ივარჯიშეთ გულმოდგინედ, რადგან კუნთების სიძლიერე თანდათან იზრდება.
- ვინმემ დაგაყოლოთ თუ გინდათ ივარჯიშოთ მძიმე წვერაზე დაწოლისას.
