Calisthenics არის ვარჯიშის ტიპი, რომელიც იყენებს სხეულის წონას, როგორც ერთადერთ დატვირთვას. იმის გამო, რომ კალისთენიკის ბევრი ვარიაცია არსებობს, თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი, როგორც გსურთ და აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი მოძრაობა. მათთვის, ვისაც ფიტნესის შენარჩუნება ან წონის დაკლება სურს, კალისთენიკა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ვარჯიშის დასაწყებად, რადგან ის შეიძლება გაკეთდეს სახლში სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე!
ნაბიჯი
კითხვა 1 – დან 6 – დან: როგორ ვივარჯიშოთ კალითენიკის სახლში?
ნაბიჯი 1. განსაზღვრა ზოგიერთი calisthenic მოძრაობები, რომლებიც მუშაობს თითოეული სხეულის ნაწილი
ბევრი მოძრაობა შეიძლება გაკეთდეს, თუ გსურთ შექმნათ ფიზიკური ვარჯიშის პროგრამა კალითენიკის პრაქტიკით, როგორიცაა ბიძგები, პულსი, ჩახუტება, კრუნჩხვები, ხტუნვა, ლაუნჯები და სხვა. არსებობს მრავალი განსხვავებული სახის მოძრაობა, რადგან ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ უბრალოდ აწიოთ თავი წონაში. დამწყებთათვის, დაიწყეთ სავარჯიშო რუტინის ფორმირება 5 საყვარელი მოძრაობის არჩევით, რომლებიც ვარჯიშობენ მთელ სხეულზე, რომელიც შედგება ძირითადი კუნთებისაგან, ასევე სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილისგან.
- ყველაზე ეფექტური მამოძრავებელი მოძრაობა სხეულის ზედა ნაწილის გასავარჯიშებლად! გააკეთეთ ნიკაპი და გაიზიარეთ, თუ გსურთ მხრების კუნთების დამუშავება. გააკეთეთ სავარძელი დიპლომატიური სავარჯიშოების გასაკეთებლად.
- კრუნჩხვები, ჯდომა, რუსული ირონია და მკვდარი ბუშტები შესანიშნავია ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად. გააკეთეთ ფიცარი (ფიცრის პოზა) თუ გსურთ მსუბუქი ინტენსივობის მოძრაობის გაკეთება.
- გააკეთეთ ჩაჯდომები, ყუთში გადახტომა ან ლანგები სხეულის ქვედა ნაწილის გასაუმჯობესებლად. ზოგადად, კალითენიკური ვარჯიშები, რომლებიც ქვედა სხეულის ვარჯიშზე მუშაობს, სასარგებლოა ზურგისა და თეძოების გასაძლიერებლად.
- ზოგიერთი კალისტინიკი მიზნად ისახავს სხეულის მთლიან მუშაობას, მაგალითად ბურპი, მაგრამ დამწყებთათვის შეიძლება საკმაოდ დაძაბული იყოს.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ვარჯიში მოძრაობის რამდენიმე გამეორებით, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ რიცხვი
კალისთენიკის დასაწყებად ყველაზე უსაფრთხო გზაა თითოეული მოძრაობის გაკეთება თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად, ვთქვათ 5-10-ჯერ. თუ კუნთების სიძლიერე გაიზარდა, მოძრაობების რაოდენობა შეიძლება ნელ -ნელა გაიზარდოს. როდესაც ვარჯიშს იწყებთ, კონცენტრირება მოახდინეთ იმის ცოდნაზე, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ თითოეული მოძრაობა სათანადო ტექნიკითა და პოზით, ვიდრე გსურთ რაც შეიძლება მეტი ნაბიჯის გაკეთება.
- თუ თქვენ აკეთებთ კალისტინიკას კუნთების ასაშენებლად, ატარეთ ჟილეტი ან გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ზოლი, რათა მოგცეთ მეტი ძალა თითოეულ გამეორებასთან ერთად. ეს ნაბიჯი კალითენიკას კიდევ უფრო სასიამოვნო გახდის, სანამ ის შესრულებულია სწორი ტექნიკითა და პოზით!
- არის ნაბიჯები, რომლებიც საჭიროებენ მაღალტექნოლოგიური კალითენიკის მოწინავე ტექნიკას, მაგრამ არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის.
კითხვა 2 – დან 6 – დან: გაიზრდება თუ არა კუნთები საკმარისად კალითენიკის პრაქტიკით?
ნაბიჯი 1. დიახ
კალისთენიკას შეუძლია გაზარდოს კუნთების ტონი. როდესაც საკუთარ თავს აიძულებ აიმაღლო, ეს იგივეა, რაც ჰანტელის ან შტანგის აწევა. ყველა ფიზიკურ ვარჯიშს, რომელიც იყენებს წონას, შეუძლია კუნთების აშენება, მათ შორის კალისთენიკები. თუმცა, კალისთენიკა არ არის ეფექტური და ეფექტური გზა კუნთების ასაშენებლად, რადგან წონა მუდმივია და ეს ვარჯიში ბევრ კალორიას წვავს. თუმცა, კალისთენიკა სასარგებლოა კუნთების გასაძლიერებლად და გასაძლიერებლად.
ადამიანები, რომლებიც ძალიან გამხდრები არიან ან აქვთ სხეულის მასის დაბალი ინდექსი, უჭირთ კუნთების აშენება კალითენიკით, რადგან ეს ვარჯიში ეყრდნობა სხეულის წონას, როგორც ერთადერთ დატვირთვას. კუნთები არ განიცდიან იმდენ სტრესს, თუ თქვენი სხეული შედარებით მსუბუქია. თუმცა, კალისთენიკები მაინც აშენებენ კუნთებს, მიუხედავად იმისა, რომ ამას დიდი დრო სჭირდება
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ წონის ჟილეტი ან ფეხის წონა, რათა ხელი შეუწყოთ კუნთების ზრდას
თქვენ არ გჭირდებათ წონის დამატება, თუ გსურთ წონის დაკლება ან მოქნილობის გაზრდა, მაგრამ კუნთების ასაშენებლად, ვარჯიშის დროს ატარეთ ჟილეტი ან ფეხის წონა.
თუ გსურთ გქონდეთ სხეული ბოდიბილდერის მსგავსად, წვრთნები საუკეთესო ვარიანტია. შეგიძლიათ გააკეთოთ კალისთენიკა, მაგრამ დაუთმეთ დრო ვარჯიშს წონებით კვირაში 2-3-ჯერ
მე –6 შეკითხვა 6 – დან: შეუძლიათ თუ არა კალისთენიკებს სხეულის ცხიმების დაწვა?
ნაბიჯი 1. დიახ
კალისთენიკებს შეუძლიათ სხეულის ცხიმების დაწვა და წონის დაკლება, რადგან როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენ უნდა ამოძრაოთ თქვენი სხეული ისე, რომ თქვენი პულსი წუთში გაიზარდოს. ჩაწერეთ ჩაჯდომები და ხტუნვის ჯეკები თქვენს ფიტნეს პროგრამაში, თუ თქვენი მთავარი მიზანია წონის დაკლება. ეს ორი მოძრაობა სხეულის ცხიმის დაწვის საუკეთესო საშუალებაა, რადგან ისინი ფუნქციონირებენ მთლიანი სხეულის გასაწვრთნელად და საკმაოდ ამომწურავია.
ნაბიჯი 2. დიეტა ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, როდესაც საქმე წონის დაკლებას ეხება
ნუ იფიქრებთ, რომ თქვენი წონის დაკლების მიზნების მიღწევა შესაძლებელია კალითენიკის პრაქტიკაში დღეში რამდენიმე წუთის განმავლობაში. წონის დაკლებისას დიეტა და ცხოვრების წესი გაცილებით მნიშვნელოვანია. მაშინაც კი, თუ თქვენ დაიწყებთ წონის დაკლებას კალითენიკის პრაქტიკით, შესაძლებელია მისი მომატება, თუ არ დაიცავთ ცხოვრების ჯანსაღ წესს და დიეტას.
თქვენ უფრო გულმოდგინედ ვარჯიშობთ, როდესაც მიირთმევთ მკვებავ საკვებს. მკვებავი საკვების ან წითელი ხორცის ჭარბი მოხმარება იწვევს ლეტარგიას და ზარმაციას ვარჯიშში
კითხვა 4 – დან 6 – დან: რამდენად ხშირად უნდა ვივარჯიშო კალისტინიკით?
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ 30 წუთი კალისთენიკა დღეში თუ გსურთ წონის დაკლება
თუ გსურთ წონის დაკლება წონის აწევის გარეშე ან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის გარეშე, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღიურად მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. ეს არის საუკეთესო გზა კალორიების თანმიმდევრულად დაწვისთვის სხეულის გადატვირთვის გარეშე.
Calisthenics ძალიან პრაქტიკულია, რადგან ის არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას და შეიძლება გაკეთდეს სახლში. იმისათვის, რომ მეტი ენერგია მოგცეთ, ივარჯიშეთ თქვენი საყვარელი 30-წუთიანი სატელევიზიო შოუს ყურებისას
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ კალისტინიკა გარკვეულ დღეებში, როდესაც სხვებს არ ვარჯიშობთ
Calisthenics არ არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, რადგან ვარჯიშის დროს დატვირთვის წონა არასოდეს აღემატება სხეულის წონას. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ მაღალი ინტენსივობით ან იყენებთ მძიმე წონებს, არ ივარჯიშოთ ზედიზედ 2 დღე. ალტერნატივა გამოიყენეთ კალისთენიკებთან, რომ განაგრძოთ კალორიების წვა და კუნთების მშენებლობა თქვენი სხეულის გადატვირთვის გარეშე.
თუ თქვენ აკეთებთ მაღალი ინტენსივობის კალითენიკას, ჩათვალეთ ეს როგორც ძალოსნობის ვარჯიში. დაისვენეთ მეორე დღეს გამოჯანმრთელებისთვის
შეკითხვა 5 – დან 6 – დან: რა საკვები უნდა ვჭამო, თუ ვივარჯიშებ კალითენიკით?
Ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ჯანსაღი დიეტა ჩვეულებისამებრ დაბალანსებული მენიუს ჭამით.
თქვენ არ გჭირდებათ კონკრეტული დიეტის პროგრამის დაცვა, რადგან თქვენ ვარჯიშობთ კალისტინიკით. მიირთვით ცხიმოვანი და შაქრის შემცველი მკვებავი დიეტა, ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და უცხიმო ცილის წყაროები, მაგრამ შეამცირეთ წითელი ხორცი. მოერიდეთ მკვებავ საკვებს და შაქრიან სასმელებს, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ კალორიას, რაც ორგანიზმისთვის არ არის სასარგებლო.
- წყლის მოხმარების გაზრდა. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ინარჩუნებს ჰიდრატაციას ვარჯიშის დროს და ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ამისათვის დალიეთ ¾ ლიტრი წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. თუ ვარჯიშის დროს ბევრს ოფლიანობთ, დალიეთ -1 ჭიქა წყალი ყოველ 15-20 წუთში.
- თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, ჩვევად იქონიეთ მცირე კვება დღეში 4-5-ჯერ, დიდი ნაწილის ნაცვლად 2-3-ჯერ დღეში.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ კალორიების დეფიციტი, თუ გსურთ წონის დაკლება
კალორიების დეფიციტი ხდება მაშინ, როდესაც უფრო მეტი კალორია გამოიყენება, ვიდრე მოხმარებული. თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება თუ გსურთ ეფექტურად დაიკლოთ წონა. თუ იწონით 80 კილოგრამს, კალისთენიკის ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში დაწვავთ დაახლოებით 200 კალორიას.
- მაგალითად, თუ თქვენ მოიხმართ 1200 კალორიას დღეში და გამოიყენებთ 400 კალორიას კალითენიკის გამოყენებით, თქვენ კალორიულ დეფიციტს მიაღწევთ, თუ შეამცირებთ საკვებისა და სასმელების მოხმარებას, რომელიც შეიცავს 800 კალორიას. გახსოვდეთ, რომ ყველა აქტივობა, რომელიც მოიცავს ფიზიკურ მოძრაობას, დაწვავს კალორიებს, როგორიცაა იოგა, კუნთების გაჭიმვა და სახლის გაწმენდა.
- ბევრი აპლიკაცია შეიძლება გამოყენებულ იქნას კალორიების აღსაწერად და დაწვისთვის.
კითხვა 6 – დან 6 – დან: რამდენი დრო სჭირდება კალისთენიკებს შედეგების მისაღწევად?
ნაბიჯი 1. იცოდეთ, რომ ვარჯიშის სიხშირე და ინტენსივობა განსაზღვრავს შედეგებს
რამდენი ხანი გჭირდებათ ვარჯიში იმისათვის, რომ მიიღოთ ჯილდო, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ, სპორტულ აქტივობებს, წონის დაკლების მიზნებს და თქვენს ამჟამინდელ ფიზიკურ მდგომარეობას. არ დანებდეთ, თუ შედეგები დაუყოვნებლივ არ ჩანს.
თუ გსურთ წონის დაკლება, მაგრამ დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიში საკმარისად დიდხანს, რომ მიიღოთ მნიშვნელოვანი შედეგი. არ დაიდარდოთ, რადგან ეს ვარჯიში ინარჩუნებს სხეულს ჯანსაღს და მორგებულს
ნაბიჯი 2. რეგულარულად შეასრულეთ კალითენიკის ვარჯიშები ისე, რომ შედეგები თვალსაჩინო იყოს რამდენიმე თვის განმავლობაში
მიუხედავად იმისა, რომ მუცლის კუნთები ექვსკუთხედ არ იქცევა, სხეული უფრო მორგებული ხდება 1-2 თვის ვარჯიშის შემდეგ. რეგულარული ვარჯიში სასარგებლოა ენერგიის, სხეულის ბალანსისა და აზროვნების უნარის გაზრდისათვის. კალისთენიკის სარგებელი განისაზღვრება ვარჯიშის თანმიმდევრულობით. ასე რომ არ დანებდე!
