ეს უდაოა, რისხვა არის ემოციის ერთ -ერთი ფორმა, რომელიც ძალიან ბუნებრივია და ხშირად შეიძლება გამოყენებულ იქნას სტრესული ფაქტორების გამოსავლენად. ზოგიერთ შემთხვევაში, რისხვას შეიძლება ჰქონდეს დადებითი ეფექტები, მაგალითად, დაგეხმაროთ საჭიროებისამებრ დაიცვათ თავი, შეამციროთ უარყოფითი ემოციები და ფსიქოლოგიური მდგომარეობა და დაიცვათ თავი დაზიანებისგან. სამწუხაროდ, რისხვასთან გამკლავების უუნარობამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ურთიერთობას უახლოეს ადამიანებთან. ამიტომ, ეცადეთ იყოთ სიმშვიდე და კონტროლი, რაც არ უნდა რთული სიტუაცია იყოს. გააკეთეთ ეს იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ მუდმივი ურთიერთობა უახლოეს ადამიანებთან, მიუხედავად იმისა, რომ ზოგჯერ თქვენი რისხვა ფაქტობრივად გამართლებულია.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3: თავიდან აიცილოთ შეუსაბამო რისხვა და სიძულვილი
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ თქვენი რისხვის გამომწვევი მიზეზი
სინამდვილეში, რისხვას მიღმა არსებული ფაქტორები შეიძლება იყოს შინაგანი ან გარეგანი. შინაგანი ფაქტორების ზოგიერთი მაგალითი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს რისხვა არის მიზნების მიღწევა, უსამართლობა და იმედგაცრუება. იმავდროულად, გარე ფაქტორების ზოგიერთი მაგალითი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს რისხვა არის დაკარგვა, შეურაცხყოფის შეგრძნება ან დამცირების გრძნობა. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი რისხვის ან ცუდი განწყობის სწორად განლაგებას, თქვენი დაუსაბუთებელი რისხვის გამოყოფის შანსი გაიზრდება. ფრთხილად იყავით, სხვა ადამიანზე ზედმეტი რისხვის მიღებამ შეიძლება ძალიან არაჯანსაღი გავლენა მოახდინოს ამ ადამიანთან თქვენს ურთიერთობაზე. შეუსაბამო რისხვა რომ შეამციროთ ან თავიდან აიცილოთ, სცადეთ შემდეგი რჩევები:
- სცადეთ ჰკითხოთ: "რა მაწუხებს სინამდვილეში?" ამის შემდეგ დაუბრუნდით კითხვას: "რა ჭირს ამას?" ამით გაგიადვილდებათ რისხვას მიღმა კონკრეტული მიზეზის პოვნა.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ რატომ გჭირდებათ თქვენი გაბრაზება (მაგალითად, ვინც გრძნობს, რომ მას არ აქვს ძალა, გაუმკლავდეს რთულ სიტუაციას სამსახურში, სავარაუდოა, რომ გაბრაზება გამოაქვეყნოს ადამიანებზე სახლში).
- ჩამოწერეთ ისეთი რამ, რაც სტრესის განცდას ან უარყოფით აზრებს იწვევს.
- მკურნალობა სტრესულ ფაქტორებზე თანდათანობით, იმის ნაცვლად, რომ ისინი გაერთიანდეს ერთ დიდ, ძნელად მართვად სტრესორში.
-
ბოდიში მოიხადე იმ ადამიანის მიმართ, ვისაც შენ ცუდად ექცეოდი, თუნდაც ის მართლაც უდანაშაულო იყოს.
შეგიძლიათ თქვათ: "უკაცრავად, გუშინ გაბრაზებული ვიყავი თქვენზე სადილზე. გულწრფელად გითხრათ, სამსახურში სტრესი მაქვს. მე ვარ ის ვისაც უჭირს სტრესის მართვა, მაგრამ შენ ხარ ის ვინც წვენს იღებს. როგორ ფიქრობთ, რა შემიძლია გავაკეთო სიტუაციის გასაუმჯობესებლად?”
ნაბიჯი 2. გაუშვით სიძულვილი
წარსულისადმი მრისხანება გაბრაზების ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზია. გახსოვდეთ, წყენის ან სიძულვილის შეკავება ძალიან არაჯანსაღია. ამიტომ თქვენ უნდა ისწავლოთ ამ გრძნობების მოშორება, რათა უკეთ გააგრძელოთ ცხოვრება. სცადეთ დაიცვას ეს რჩევები:
- აღიარეთ, რომ თქვენი სიძულვილი არანაირ ნაყოფიერ მიზანს არ ემსახურება.
- გააცნობიერე, რომ შენი სიძულვილი არაფერს შეცვლის.
- მიიღეთ ფაქტი, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ სხვა ადამიანების ქცევა ან გრძნობები.
- ეცადე აპატიო, თუ შეგიძლია, და ეცადე დაივიწყო, თუ ვერ აპატიებ.
ნაბიჯი 3. დაფიქრდით გაქვთ თუ არა დაუსაბუთებელი მოლოდინი
ოდესმე გაღიზიანებდით ვინმესთან, ვინც არ გაამართლა თქვენი მოლოდინი? დიდი შანსია, რომ მან ნამდვილად არ იცის რა არის ეს მოლოდინი, რადგან თქვენ არასოდეს გადმოგცეთ ისინი! ამიტომ, დარწმუნდით, რომ თქვენ ყოველთვის აცნობებთ ნებისმიერ დაუკმაყოფილებელ მოლოდინს, სანამ ეს მოლოდინი გონივრული და გამართლებულია.
მაგალითად, შეიძლება გაღიზიანდეთ თანამშრომელი, რომელიც არასოდეს იხდის ყავის ყიდვის ერთობლივ ხარჯს, მაგრამ ყოველთვის სვამს ყავას ყოველდღე. სავარაუდოდ, მან არ იცოდა, რომ ყველამ უნდა გადაიხადოს ერთჯერადი საფასური ყავის დასალევად. მეორე შესაძლებლობა ის არის, რომ მისი ოჯახის წევრი ავად არის და მას საკმაოდ დიდი თანხის დახარჯვა უწევს სამედიცინო ხარჯების დასაფარად. მოლოდინების მაქსიმალურად ნათლად გადმოცემით, უბრალოდ გაბრაზების ნაცვლად, თქვენი ურთიერთობა მომავალში ნამდვილად უკეთესი იქნება
ნაბიჯი 4. განავითარეთ თანაგრძნობა
სიბრაზის თავიდან აცილების ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა პიროვნების პერსპექტივის გაგება. ამისათვის შეეცადეთ უფრო ახლოს გაიცნოთ ადამიანი და გაარკვიოთ მისი ქცევის მიზეზები. ამის შემდეგ, თქვენ უფრო თანაგრძნობით იგრძნობთ თავს და თქვენთვის ადვილი იქნება დაივიწყოთ მისი რისხვა ან გაღიზიანება მასზე.
ნაბიჯი 5. იყავით მადლიერი
თუ ადამიანი გიყვარს, ეცადე იფიქრო იმაზე, თუ ის შენს ცხოვრებაში აღარ იქნებოდა. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა წვლილი შეიტანა მან თქვენს ცხოვრებაში და ნება მიეცით იყოთ მადლიერი იმისთვის, რაც მან გააკეთა. საჭიროების შემთხვევაში, შეინახეთ სპეციალური ჟურნალი, რომ ჩაიწეროთ ის, რისთვისაც მადლობელი ხართ ყოველდღე.
ნაბიჯი 6. საუბრის დაწყებამდე გამოიყენეთ HALT კონცეფცია
HALT არის აბრევიატურა "მშიერი (მშიერი), გაბრაზებული (გაბრაზებული), მარტოხელა (მარტოხელა), დაღლილი (დაღლილი)". ამ 12 – საფეხურიანი პროგრამის ზოგადი კონცეფცია გირჩევთ, რომ შეაჩეროთ და შეაფასოთ საკუთარი თავი, სანამ სხვებზე იზრუნებთ.
მაგალითად, თუ გაწუხებთ, რომ თქვენი ქმარი გვიან მოდის სახლში, ეცადეთ დაფიქრდეთ საკუთარ თავზე, სანამ თქვენი რისხვა თქვენს პარტნიორზე გაანთოთ. გააცნობიერეთ, თუ გრძნობთ შიმშილს, გაბრაზებას, მარტოობას ან დაღლილობას და იფიქრეთ იმაზე, გავლენას ახდენს თუ არა ეს ფაქტორები თქვენს აღშფოთებაზე პარტნიორის მიმართ. თუ ასეა, სცადეთ რაიმე ჭამოთ და დაისვენოთ დივანზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი შეაფასეთ, რატომ აგვიანებს თქვენი ქმარი
3 მეთოდი 2: დამამტკიცებელი კომუნიკაციის შაბლონების გამოყენება
ნაბიჯი 1. გაეცანით კომუნიკაციის სხვადასხვა შაბლონებს
სინამდვილეში, არსებობს სამი ძირითადი შაბლონი, რომელსაც ადამიანები ჩვეულებრივ იყენებენ თავიანთი ემოციების (განსაკუთრებით რისხვა) გადასაცემად, კერძოდ "პასიური", "აგრესიული" ან "მტკიცებული". გსურთ უფრო ჯანსაღი ურთიერთობა სხვებთან? თუ ასეა, თქვენ უნდა ისწავლოთ დამამტკიცებელი კომუნიკაციის შაბლონების გამოყენება.
- პასიური კომუნიკაცია ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანი მხოლოდ რისხვას იჩენს, რეალურად არ ეძებს მასთან დაპირისპირების გზას. ფრთხილად იყავით, პასიური ქცევა (ცნობილია როგორც პასიურ-აგრესიული) შეიძლება გარდაიქმნას ფარული შურისძიებით ან სხვა ნეგატიური ქმედებებით.
- აგრესიული კომუნიკაცია ზოგადად ვლინდება ასაფეთქებელ ემოციებში და გადაჭარბებული ჩანს. ზოგიერთ შემთხვევაში, აგრესიას ხშირად თან ახლავს ძალადობა.
- დამამტკიცებელი კომუნიკაცია არის ჯანსაღი და პოზიტიური გზა თქვენი მოთხოვნილებების გადმოსაცემად იმ პირთან ან სიტუაციასთან დაპირისპირებისას, რაც გაღიზიანებთ.
ნაბიჯი 2. ხაზი გაუსვით იმას, რომ ორივე მხარის მოთხოვნილებები თანაბრად მნიშვნელოვანია
ერთ – ერთი უმნიშვნელოვანესი ნაწილი მტკიცებითი კომუნიკაციისა არის იმის აღიარება, რომ კომუნიკატორისა და კომუნიკატორის ინტერესები თანაბრად მნიშვნელოვანია. შეწყვიტეთ მხოლოდ საკუთარ თავზე ფოკუსირება და აჩვენეთ, რომ პატივს სცემთ სხვების მოთხოვნილებებს.
მაგალითად, თუ გინდათ გააკრიტიკოთ თქვენი ქმარი, რომ დაგავიწყდათ სადილის ყიდვა, სცადეთ საუბარი დაიწყოთ შემდეგი სიტყვებით: "მე ვიცი, რომ ბევრი საქმე გაქვს გასაკეთებელი" (აღიარებ მის საჭიროებას). ამის შემდეგ, სცადეთ თქვათ: "მაგრამ მე ასევე მაქვს ბევრი დატვირთვა და თუ დაგავიწყდებათ სადილის ყიდვა, ჩემი განრიგი არეული იქნება."
ნაბიჯი 3. პატივი ეცი სხვა ადამიანს
ყოველთვის გამოიყენეთ სიტყვები "გთხოვთ" და "მადლობა" არის ერთ -ერთი ყველაზე მაღალი დაფასების ფორმა, რომელიც შეგიძლიათ მისცეთ სხვა ადამიანს. კარგად მოექეცი იმ ადამიანს, ვისთანაც ლაპარაკობ და იცოდე, რომ ყოველთვის არის ამბავი მათი მხრიდან, რომელიც შენ ბოლომდე არ გესმის.
მაგალითად, იმის მაგივრად რომ გაბრაზდეთ თქვენს ქმარზე სადილის არ ყიდვის გამო, სცადეთ ჰკითხოთ: "სადილის სხვა გეგმები გაქვს?" დიდი შანსია, რომ ის შემდეგ გაგიზიარებს თავის იდეებს. მაშინაც კი, თუ თქვენი ქმარი დაივიწყებს ამის გაკეთებას, კვლავ მოითხოვეთ ალტერნატიული იდეები ნაცვლად ისეთი მკაცრი განცხადებების გაკეთებისა, როგორიცაა: „სად არის ვახშამი? თქვა, რომ ქუჩაში ყიდვა გინდოდა!” როგორც კი სახლში შევიდა
ნაბიჯი 4. იყავით მკაფიო და კონკრეტული თქვენი სურვილების შესახებ
გააცნობიერე, რომ შენ აკეთებ თხოვნას და არა მოთხოვნას. ამის ცოდნა დაგეხმარებათ აირჩიოთ უფრო თავაზიანი, შესაბამისი და ლოგიკური სიტყვები. ასევე, დარწმუნდით, რომ ყოველთვის კონკრეტული ხართ და არ გადაუხვევთ ფაქტებს.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: "ვიცი, რომ ახლახან მოხვედი სახლში, მაგრამ კარგი იქნება თუ ცოტა ხნით გარეთ გამოხვალ სადილისთვის, რათა ყველამ ერთად ვჭამოთ სახლში?"
ნაბიჯი 5. გამოხატეთ თქვენი გრძნობები
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გჭირდებათ ფაქტობრივი ინფორმაციის გადაცემა, ნამდვილად არაფერი შეგიშლით ხელს გაბრაზების დროს ემოციების გამოხატვაში. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ხაზგასმით აღვნიშნოთ ფრაზა, "ვგრძნობ", რათა თავიდან ავიცილოთ სხვა პირის დაცვა შემდგომში.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ:”მე ნამდვილად ვბრაზდები ყოველ ჯერზე, როცა სადილს არ ყიდულობ. როგორც ჩანს, მე ვარ ერთადერთი, ვინც უნდა ვიფიქროთ ჩვენს სადილზე ყოველდღე. ვგრძნობ ზეწოლას და სტრესს იმის შესახებ, რომ უნდა გავაკეთო ყველაფერი რაც შეიძლება სრულყოფილად ყოველ ჯერზე.”
ნაბიჯი 6. იპოვეთ სწორი გამოსავალი
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ და პიროვნებას შეეძლებათ ერთად იმ პრობლემის სწორი გადაწყვეტის პოვნა, რომელიც გაწუხებთ. სამწუხაროდ, თქვენ ვერ აკონტროლებთ სხვა ადამიანების ქცევას და შეიძლება დაგჭირდეთ გამოსავლის პოვნა საკუთარ თავზე.
სინამდვილეში, ამ პრობლემის მრავალი შესაძლო გადაწყვეტა არსებობს. მაგალითად, შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს ქმარს წარმოადგინოს თავისი იდეა დღეს სადილის მენიუს შესახებ, ან წაიყვანოს სადილად. გარდა ამისა, მას ასევე შეუძლია შესთავაზოს საჭმლის ყიდვა ახლომდებარე რესტორანში, ან ბავშვების ძიძა და გაგიძლოთ სადილის ყიდვა. გარდა ამისა, მას შეეძლო შესთავაზოს სადილის მომზადება. მიუხედავად იმისა, რომ გადაწყვეტილებები განსხვავებულია, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენ და თქვენი ქმარი შეთანხმდეთ გადაწყვეტაზე, რომელიც არ დატვირთავს ყველა მხარეს
მეთოდი 3 -დან 3: აორთქლების რისხვა
ნაბიჯი 1. დაისვენეთ დასასვენებლად
როდესაც ვინმესთან გაღიზიანებულს იგრძნობთ, შეეცადეთ ცოტა ხნით თავი დაანებოთ, რომ დამშვიდდეთ. ადამიანს, რომელსაც შეუძლია გააკონტროლოს თავისი გრძნობები, სანამ ისინი სხვებს გაუზიარებს, რეალურად აქვს კონფლიქტის თავიდან აცილების უფრო დიდი პოტენციალი.
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ღრმა სუნთქვამ შეიძლება დაგამშვიდოს და შეამციროს თქვენი რისხვა. მაქსიმალური სარგებლის მისაღწევად, შეეცადეთ რაც შეიძლება მეტი ჰაერი შევიდეს მუცლის ქვედა არეში. მოათავსეთ ხელი თქვენს დიაფრაგმაზე (ადგილი თქვენს მკერდსა და კუჭს შორის) და ღრმად ჩაისუნთქეთ სანამ მუცელი არ გაიზრდება. ამის შემდეგ, ნელა ამოისუნთქეთ.
კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვის ნიმუშზე. შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ 8-10 ჯერ, სანამ არ იგრძნობთ უფრო მეტად კონტროლს თქვენს ემოციებზე
ნაბიჯი 3. ამოიღეთ თქვენი რისხვა უფრო პროდუქტიულ საკითხებზე
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ (და არ უნდა) თქვენი რისხვა სხვებზე გადაიტანოთ, რატომ არ გადააქციოთ თქვენი რისხვა პროდუქტიულ ენერგიად? მაგალითად, შეეცადეთ გაამჟღავნოთ თქვენი რისხვა სახლის დალაგებით, ვარჯიშით ან იმ საქმიანობის დასრულებით, რომელსაც დიდი ხანია უგულებელყოფთ. დამიჯერე, შენი რისხვა მალე ჩაცხრება!
ნაბიჯი 4. კარგად გაუფრთხილდი საკუთარ თავს
ყოველთვის დაუთმეთ დრო ისეთი საქმეების კეთებას, რაც საკუთარ თავს მოეწონება. გარდა ამისა, დარწმუნდით, რომ თქვენ ყოველთვის გძინავთ საკმარისი დრო, ვარჯიშობთ რეგულარულად და ჭამთ ჯანსაღ საკვებს. დარწმუნებული ვარ ამის შემდეგ თავს ბევრად უკეთესად და პოზიტიურად იგრძნობთ. ადამიანი, რომელიც თავს უკეთ გრძნობს, ზოგადად უკეთესად აკონტროლებს თავის ემოციებს. შედეგად, მათ შეუძლიათ სხვებთან უფრო ეფექტური და პოზიტიური კომუნიკაცია. ადამიანი, რომელსაც არ აქვს დრო ყოველივე ზემოთქმულის გასაკეთებლად, სავარაუდოდ დაამყარებს სიძულვილს იმ ადამიანების მიმართ, რომლებსაც ისინი დაბრკოლებად მიიჩნევენ.
- დაიძინეთ მინიმუმ 7-8 საათი ყოველ ღამე ისე, რომ თქვენი ემოციური და ფიზიკური ჯანმრთელობა ყოველთვის შესანიშნავი იყოს.
- ივარჯიშეთ მინიმუმ 20-30 წუთი ყოველდღე. თუ ამას ყოველდღიურად ვერ ახერხებთ, კვირაში 3-4-ჯერ მაინც ივარჯიშეთ.
- გააფართოვეთ მარცვლეულის, ხილის, ბოსტნეულის და ცილის სხვადასხვა წყაროების მოხმარება. უჯერი ცხიმების ჭამამ ასევე შეიძლება დიდხანს გაგაძლებინოთ! ამავდროულად, მოერიდეთ საკვებს, რომელიც არ შეიცავს ცხიმს ან დამუშავებულ საკვებს, რადგან ისინი ზოგადად ღარიბია ნუტრიენტებით და არ შეგიძლია კმაყოფილი დარჩეთ ჭამის შემდეგ.
ნაბიჯი 5. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას
დამიჯერეთ, თქვენი საყვარელი მომღერლის სიმღერების მოსმენას შეუძლია თქვენი განწყობის სტაბილიზაცია და დამშვიდება, იცით! ყოველივე ამის შემდეგ, დამტკიცებულია, რომ მუსიკა ეფექტურია გრძნობების მანიპულირებისთვის და სასიამოვნო მოგონებების დაბრუნებისათვის თქვენს ცხოვრებაში. სწორედ ამიტომ მუსიკას შეუძლია ეფექტურად იმუშაოს გაბრაზებული ან აღშფოთებული ადამიანების დასამშვიდებლად (მიუხედავად იმისა, რომ მათ არ იციან რისხვა და შფოთვა). თუ გსურთ, სცადეთ მოუსმინოთ კლასიკურ მუსიკას ან ჯაზს, რაც დამტკიცებულია, რომ ამშვიდებს ადამიანის შფოთვას. მოგწონთ სხვა სახის მუსიკა? თავისუფლად მოუსმინეთ მას!
ნაბიჯი 6. გადააქციე უარყოფითი აზრები დადებითად
შეამცირეთ რისხვა თქვენი ფიქრების პოზიტიურ საკითხებზე ფოკუსირებით. დახუჭე თვალები, დაანებე თავი ყველა უარყოფით აზრს და ეცადე სულ მცირე სამ დადებითზე იფიქრო.
- ეს პოზიტიური შეიძლება იყოს ან არ იყოს დაკავშირებული იმ სიტუაციასთან, რომელიც თქვენ აწუხებთ.
-
რამდენიმე პოზიტიური აზრის მაგალითია:
- ეს პრობლემა აუცილებლად გაივლის.
- მე საკმარისად ძლიერი ვარ ამის დასაძლევად.
- რთული სიტუაცია რეალურად ზრდის ადგილია.
- სამუდამოდ არ გავბრაზდები. ეს გრძნობა დროებითია.
