ცუდი აზრები შეიძლება მოგდევდეთ თვეების განმავლობაში, თუ არ მიმართავთ დაუყოვნებლივ. ცუდი აზრები შეუმჩნეველი რჩება, მაგალითად, როდესაც თქვენ გადაჭარბებულად ფიქრობთ პრობლემაზე ან გჯერათ, რომ ვიღაც ფარულად შეურაცხყოფას აყენებს თქვენ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს იწვევს ტანჯვას, ცუდი აზრები ნორმალურია და ადამიანის ტვინი მიჩვეულია მათთან გამკლავებას. თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ დახმარებას, თუ გაქვთ სერიოზული დეპრესიული აშლილობა ან გაქვთ მუდმივი ცუდი აზრები. ამასთან, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადალახოთ ცუდი აზრები შემდეგი გზების შესწავლით.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ცუდი აზრების შეჩერება
ნაბიჯი 1. გახსოვდეთ, რომ ნორმალურია დროდადრო ცუდი აზრების გაჩენა
ეს მეთოდი არის უმარტივესი პირველი ნაბიჯი პრობლემის გადასაჭრელად. ბევრჯერ, თქვენ დარწმუნებული ხართ, რომ თქვენ ხართ ერთადერთი ადამიანი, ვისაც აქვს პრობლემა, მაგრამ ცუდი აზრები ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილია და კვლავ გაქრება. ნუ აწამებ თავს ცუდი აზრების გამო, რადგან ეს შენი ბრალი არ არის.
- არ თქვათ "ეს ჩემი ბრალია", "ამაზე არ უნდა მეფიქრა", ან "მე მძულს ეს აზრი".
- თქვენ ადრე გქონდათ ცუდი აზრები და მოგვიანებით იფიქრებთ მათზე. თუმცა, თქვენ ჯერ კიდევ აქ ხართ, ცოცხალი და კარგად. ცუდი აზრები არ კლავს, თუ ისინი მონსტრებად არ იქცევიან.
ნაბიჯი 2. დაფიქრდით იმაზე, თუ რა ხდის აზრს "ცუდს"
რატომ გაწუხებთ ეს აზრი? რა აჩერებს ამ აზრს? ხშირად, ცუდი აზრები რჩება დანაშაულის, რისხვის ან მომავლის გაურკვევლობის გამო. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ცუდი აზრები და გადალახოთ ისინი იმის გააზრებით, თუ რატომ ხართ ჩარჩენილი იმავე ფიქრებში. ცუდი ფიქრების რამდენიმე საერთო მიზეზი არსებობს, მათ შორის:
- დამნაშავე
- ღელავ
- Ეჭვიანობა
- ცდუნება
- წარუმატებლობა ან შიში წარუმატებლობისა.
ნაბიჯი 3. დაამშვიდე გონება რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვით
ბუნებრივია შეშფოთების ან ნერვიულობის განცდა, როდესაც ცუდი აზრები მოდიან, მაგრამ შეინარჩუნე შენი გაღიზიანება. შეაჩერე ის რასაც აკეთებ 30 წამის განმავლობაში ღრმა სუნთქვისას ხუთი ღრმა ამოსუნთქვით. მიეცით საკუთარ თავს დრო ამ აზრების განსახორციელებლად და ნუ მიხვალთ ირაციონალურ ან ექსტრემალურ დასკვნებზე.
- დაითვალეთ 15 -მდე, თუ ჯერ კიდევ გაწუხებთ.
- გადი გარეთ, დატოვე ოთახი, ან გაისეირნე ცოტა ხნით, რომ თავი გაიწმინდო.
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ საკუთარ თავს რატომ ფიქრობთ უარყოფითად ან ცუდად
მას შემდეგ რაც დამშვიდდებით და დაფიქრდებით მიზეზზე, რის გამოც ხართ მოწყენილი, დროა გკითხოთ რატომ ფიქრობთ უარყოფითად. სცადეთ დაუსვათ შემდეგი კითხვები:
- რა არის მყარი მტკიცებულება, რომელიც ემყარება ჩემს შფოთვას ან შიშს?
- რა დადებითი მხარე დამავიწყდა ამ პრობლემის შესახებ?
- არის თუ არა სხვა გზა ამ სიტუაციის დასაძლევად? რას ფიქრობენ სხვები ჩემზე?
- ამ საკითხს მაინც ექნება მნიშვნელობა 5 წლის შემდეგ?
ნაბიჯი 5. გააცნობიერე მომენტი
თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ მომავალი და წარსული. რისი გაკეთებაც შეგიძლია, მომენტის წინაშე დგომაა. ბევრი ცუდი აზრი წარმოიქმნება ამ რეალობის დავიწყებისა და ძალიან დაკავებული პროგნოზების ან პროგნოზების გაკეთებით იმის შესახებ, რაც მოხდება. მაგალითად, თქვენ შეიძლება უთხრათ საკუთარ თავს, რომ ხვალინდელი გამოცდა იმდენად რთული იქნება, რომ თქვენ აუცილებლად დამარცხდებით, მაგრამ ამ ცუდ აზრებს არანაირი კონკრეტული მტკიცებულება არ ამყარებს. როდესაც გამოცდაზე ხარ, ნამდვილად გიჭირს, რადგან უთხარი საკუთარ თავს, რომ გაგიჭირდება, იმის ნაცვლად, რომ იპოვო გზა, რომ გაადვილოს წინა ღამე. ნუ მისცემ მომავალს წინასწარმეტყველებას არსებული მდგომარეობის გაფუჭების საშუალებას.
ნაბიჯი 6. იფიქრეთ სწორი გზით
ნეგატიურ აზრებზე პირველადი რეაქციები, როგორც წესი, გადაჭარბებულია:”მე ვგრძნობ თავს მაცდურად სხვა ქალების მიერ, ეს ნიშნავს, რომ მე აღარ მიყვარს ჩემი ცოლი”,”ჩემს უფროსს არ მოსწონს ჩემი პრეზენტაცია, მე აუცილებლად გავთავისუფლდები”,”ყველას აქვს კარგი მანქანაა, მე ვარ დამარცხებული”. მსგავსი აზრები ძალიან რთულია და ჩვეულებრივ მცდარია. გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ სხვა ადამიანები და ბევრი ცხოვრებისეული პრობლემა არასაჭირო გავლენას მოახდენს თქვენს ბედნიერებაზე.
შეეცადეთ დაფიქრდეთ რამდენიმე წლის წინანდელ საკითხზე, მაგალითად, როდესაც დაისაჯეთ ან გარიცხეს. მიუხედავად იმისა, რომ იმ დროს ძალიან საშინლად გეჩვენებათ, შეხედეთ ნათელ მხარეს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დატოვოთ წარსული და განაგრძოთ გზა განადგურების გარეშე
ნაბიჯი 7. გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება იმ საქმიანობაზე, რომელიც კომფორტს შეგიქმნით
გააკეთე ის, რაც გესმის და გსიამოვნებს, რათა გაათავისუფლო გონება პრობლემებისგან. თქვენ შეგიძლიათ შეასწოროთ უარყოფითი აზრები ხელახლა განცდილი მოვლენებით, რომლებიც შეგახსენებთ კარგ დროს. ის, რაც ხდება ახლა და მომავალში, სულაც არ არის ცუდი.
- წაიკითხეთ თქვენი საყვარელი წიგნი.
- მოამზადეთ თქვენი საყვარელი მარტაბაკი დედის რეცეპტის მიხედვით.
- უყურეთ თქვენი საფეხბურთო გუნდის მატჩს.
- გადახედეთ ბავშვობის ფოტოებს, რომლებიც მოგწონთ ყველაზე მეტად.
ნაბიჯი 8. ნუ ეცდებით თავიდან აიცილოთ ან ჩაახშოთ ცუდი აზრები
საკუთარი თავის თქმა, რომ არ იფიქრო რაღაცაზე, იგივეა, რაც მასზე იფიქრო. თუ თქვენ გამუდმებით ამბობთ "შეწყვიტეთ ფიქრი დაშორებაზე", თქვენ რეალურად ფიქრობთ დაშლაზე ამის გაცნობიერების გარეშე! თქვენ უნდა მიმართოთ თქვენს გონებას სხვაგან და გაუმკლავდეთ ცუდ აზრებს, რომლებიც წარმოიქმნება. თუმცა, შეგნებული მცდელობით ჩაახშო ცუდი აზრები, შენ მხოლოდ ახანგრძლივებ პრობლემას.
ნაბიჯი 9. შეეცადეთ დაივიწყოთ პრობლემა
იმის ნაცვლად, რომ ებრძოლო ცუდ აზრებს, ეცადე ღრმად ამოისუნთქო, მიიღო პრობლემა და განაგრძო საქმე. მიუხედავად იმისა, რომ რთულია, ამ უნარის დაუფლება საუკეთესო საშუალებაა მთელი ცხოვრების განმავლობაში უარყოფითი აზრების დასაძლევად. მაგალითად, იქნებ გაწუხებთ, რომ თქვენი პარტნიორი სამსახურიდან გაათავისუფლეს. როდესაც ფულის შფოთვა იჩენს თავს, ნუ იჩქარებთ სხვის დადანაშაულებას ან იფიქრეთ იმაზე, თუ რა უნდა გაეკეთებინათ პრობლემის თავიდან ასაცილებლად. ჩაწერეთ პრობლემა, შემდეგ დაივიწყეთ. გამოიყენეთ იგივე მეთოდი, თუ ის მეორდება.
სცადეთ იფიქროთ: "მე არ შემიძლია გავაკონტროლო ყველაფერი, რაც ხდება ამ ცხოვრებაში" და "დროა დატოვო წარსული და განაგრძო გზა"
ნაბიჯი 10. გააკეთეთ ის, რაც სიტყვასიტყვით ნათქვამია "მოაშორე შენი პრობლემები"
რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, ოჰაიოს შტატის მიერ ჩატარებული კვლევა აჩვენებს, რომ ადამიანებს, რომლებიც წერენ თავიანთ ცუდ აზრებს და შემდეგ აგდებენ მათზე, აქვთ უკეთესი თვითშეფასება, ვიდრე იმ ადამიანებს, ვინც ინახავს ამ ჩანაწერებს. წერა არის პრობლემების გამოხატვის საშუალება. გარდა ამისა, ფიზიკურად პრობლემებისგან თავის დაღწევა არის თქვენი სხეულის ინფორმირების საშუალება, რომ დროა გადადგას კიდევ ერთი ნაბიჯი.
იგივე კვლევა აჩვენებს, რომ თქვენს კომპიუტერში ფაილების წაშლა და ნაგვის ურნაში "ჩაგდება" იგივე ეფექტი ექნება
ნაბიჯი 11. გაუზიარეთ ცუდი აზრები იმას, ვისაც ენდობით
ცუდი აზრების გაზიარება, რომლებიც ახშობენ გრძნობებს სხვებთან ერთად, საუკეთესო საშუალებაა იმის გასარკვევად, თუ რატომ გრძნობენ თავს ასე ცუდად. გარდა ამისა, თქვენ ჩვეულებრივ აღმოაჩენთ, რომ ეს აზრები არ არის ისეთი ცუდი, როგორც თქვენ გგონიათ. თქვენი შფოთვის გაზიარებით შეგიძლიათ მიიღოთ ღირებული რჩევა და აზრი იმ ადამიანისგან, ვინც განიცდიდა შფოთვას. ბევრი ფსიქიატრი ამბობს, რომ ცუდი აზრების მოშორება შესაძლებელია უბრალოდ კომფორტულ სიტუაციებში მათ მითქმა -მოთქმით.
ცუდი აზრები მართლაც მხოლოდ საკუთარ თავზე ლაპარაკია და ყოველთვის გრძნობენ თავს სწორად, არ აქვს მნიშვნელობა რაზე ლაპარაკობთ. სხვების მოსაზრებები დაგეხმარებათ ლოგიკური ცდომილებების გამოვლენაში და ამ აზრების შეჩერებაში
3 მეთოდი 2: ნეგატიური აზროვნების ჩვევების მოშლა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ პოზიტიური დადასტურება მუდმივი ცუდი აზრების დასაძლევად
ნეგატიური აზრები (დაბალი თვითშეფასება, უღირსობა და ა.შ.) შეიძლება დაიძლიოს პოზიტიური მტკიცებების გაკეთებით. ამასთან, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ გარკვეული დროის განმავლობაში, სანამ არ გააცნობიერებთ, რომ ბედნიერი, ჯანმრთელი ხართ და თავს ძვირფასად გრძნობთ. დაიწყეთ ვარჯიში თქვით "მე …" და შემდეგ გადადით იმაზე, რაც მოგწონთ საკუთარ თავში, მაგალითად "მე ვარ ჭკვიანი", "მე ვარ წარმატებული სამსახურში" ან "მე მიყვარს ჩემი ოჯახი".
- ჩამოწერეთ თქვენი დადებითი თვისებები და განათავსეთ ისინი იქ, სადაც ყოველთვის შეგიძლიათ ნახოთ, მაგალითად თქვენს მაგიდასთან ან აბაზანის სარკეში.
- დაამარცხე ცუდი აზრები. თუ თქვენ ყოველთვის ამბობთ "მე ძალიან სულელი ვარ", დაფიქრდით იმაზე, რისი გამოყენებაც შეგიძლიათ პოზიტიურ მტკიცებად, მაგალითად "მე ვიცი მანქანების შეკეთება", "მე მშვენივრად ვამზადებ საჭმელს" ან "მე ჭკვიანი ვარ""
ნაბიჯი 2. იპოვნეთ გზები, რათა მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი თავისუფალი დრო
ჩვეულებრივ, სხვადასხვა ცუდი აზრები წარმოიქმნება თავისუფალ დროს, როდესაც გონება იწყებს ტრიალს ყოველგვარი ყურადღების გადასატანად. მოიძიეთ აქტივობები თავისუფალი დროის შესამცირებლად, მაგალითად რეგულარული ვარჯიშით, წერით, ხელოვნების შექმნით ან საზოგადოების მომსახურების საზოგადოებაში გაწევრიანებით.
მარტო ყოფნა არ არის ცუდი, მაგრამ მარტო ყოფნა არ იცის რა გააკეთოს შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და შიში
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ ამოიცნოთ ადამიანები, რომლებიც იწვევენ ცუდ აზრებს
ურთიერთობები არის სიტუაციები, რომლებიც იწვევს ყველაზე ფსიქოლოგიურ სტრესს და ძნელია მათი კონტროლი. დროის დაკარგვაა იმის გარკვევა, თუ რას ფიქრობენ სხვა ადამიანები, იმის დადგენა, ცდილობს თუ არა შენი მეგობარი შეურაცხყოფას შენზე, ან ვიღაც ფარულად საუბრობს შენზე. შენი ბრალი არ არის, თუ არსებობენ მეგობრები ან უახლოესი ადამიანები, რომლებიც ყოველთვის ცუდ ფიქრებს იწვევენ. თუმცა, ამგვარი ურთიერთობა არ არის ჯანსაღი, რაც არ უნდა იყოს მიზეზი.
- სცადეთ დროდადრო შეხვდეთ ნეგატიურ ადამიანებს, რომ ნახოთ შეძლებთ თუ არა ცუდი აზრების მოშორებას უკან დაბრუნებისთანავე?
- ნუ დაუმეგობრდებით ადამიანებს, რომლებიც გამუდმებით გლანძღავენ ან დასცინიან, შეხვედრებს აუქმებენ, ან ზემოდან უყურებენ თქვენს დროს და ინტერესებს.
ნაბიჯი 4. იყავით პროაქტიული ცუდ აზრებთან გამკლავებაში
ჩამოწერეთ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ცუდი აზროვნების ჩვევების მოსაშორებლად. მაგალითად, თუ თქვენ ნამდვილად გაწუხებთ პრობლემური ურთიერთობა, ჰკითხეთ საკუთარ თავს რა შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ საქმეები უკეთესობისკენ შეიცვალოს. დანიშნეთ შეხვედრა, მიეცით თქვენს საყვარელს ყვავილები, ესაუბრეთ თქვენს პარტნიორს, ან წადით მეგობრებთან ერთად გასართობად.
თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ ყველაფრის გაკეთება, მაგრამ ზოგიერთი სამოქმედო გეგმის მომზადებით, თქვენ გექნებათ უნარი კვლავ გააკონტროლოთ თქვენი აზრები
ნაბიჯი 5. იპოვნეთ ნეგატიური აზრების გადაცემის შემოქმედებითი გზები
სტატიების წერა, მუსიკალური ინსტრუმენტის დაკვრა ან გრძნობების გამოხატვა ხატვით არის ნეგატიური აზრების გამოვლენისა და მათთან გამკლავების შესანიშნავი გზა. არ განსაჯოთ, რადგან ხელოვნების შექმნის მიზანია თქვენი აზრების გამოხატვა და არა კრიტიკა. მაშინაც კი, თუ ხალხი არ ხედავს თქვენს საქმიანობას, შემოქმედებითი საქმიანობა შეიძლება იყოს ცუდი ფიქრებისგან თავის დაღწევის არხი.
ნაბიჯი 6. არ დაგავიწყდეთ გაღიმება
კვლევებმა აჩვენა, რომ ღიმილს შეუძლია ჩვენი სხეული გამოყოს ქიმიკატები, რომლებიც გვაგრძნობინებს ბედნიერებას. იყავი ღიმილიანი ადამიანი და აჩვენე, რომ ბედნიერი ხარ. გაგიკვირდებათ, როცა ხედავთ, რომ ხალხი გიპასუხებს. სოციალური განმტკიცებისა და სხეულის ქიმიის საშუალებით ის ნამდვილად განასხვავებს პოზიტიურ და ბედნიერ ადამიანებს და მათ, ვინც ხაფანგშია ცუდი ფიქრებით.
პირიქით, ნეგატიური აზრები გაჩნდება, თუ გაბრაზებულ ან სევდიან სახეს აჩვენებთ
ნაბიჯი 7. ეწვიეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს, თუ ჯერ კიდევ უარყოფითად ფიქრობთ
დაუყოვნებლივ მიმართეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს ან თერაპევტს, თუ ხართ დეპრესიაში, თვითმკვლელობაში, ან ხშირად ზიანს აყენებთ საკუთარ თავს. ისინი გაწვრთნილნი არიან გასწავლონ როგორ დაძლიოთ ნეგატიური აზრები და შეუძლიათ ასწავლონ პოზიტიური აზროვნების აღდგენა.
თუ არსებობს თვითმკვლელობის სურვილი, დაუყოვნებლივ დაუკავშირდით ჰალო კემკესს დარეკეთ (ადგილობრივი კოდი) 500567
მეთოდი 3 -დან 3: ცუდი აზრების პრევენცია
ნაბიჯი 1. გაუფრთხილდით თქვენს სხეულს
ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობა პირდაპირ კავშირშია და ერთის უგულებელყოფა მეორისთვის საზიანოა. პრიორიტეტი მიანიჭეთ ჯანსაღი სხეულის შენარჩუნებას ისე, რომ თქვენი ტვინი მზად იყოს გაუმკლავდეს სტრესს, უარყოფით აზრებს ან ცუდ აზრებს.
- მიეჩვიეთ ვარჯიშს მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში კვირაში 3-5 ჯერ.
- დაიცავით დაბალანსებული დიეტა და მოერიდეთ არაჯანსაღ საკვებს.
- დალიეთ 6-8 ჭიქა წყალი დღეში.
- დაიძინეთ რეგულარულად 6-8 საათი ყოველ ღამე.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ მედიტაციის პრაქტიკა
მედიტაცია არის გონების დამშვიდების და გონების სიმშვიდის დადასტურებული გზა, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს პოზიტიური აზროვნების უნარი და ფსიქიკური ჯანმრთელობა. იპოვნეთ წყნარი ადგილი, სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად იჯდეთ 10-15 წუთის განმავლობაში თქვენი გონების დასამშვიდებლად. კონცენტრირება მოახდინეთ სუნთქვაზე და ნება მიეცით აზრები წარმოიშვას. თუ შეგიძლიათ მეტი მედიტაციით გაატაროთ მეტი ვარჯიში, ცუდი აზრები დროთა განმავლობაში გაქრება.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ მიაღწიოთ გრძელვადიან მიზნებს
ბევრი ადამიანი იწყებს ცუდ ფიქრს საკუთარი მომავლის წარმოდგენისას, ამიტომ განიცდიან სტრესს და შფოთვას. ჩამოწერეთ თქვენი მიზნები, შემდეგ დაყავით ისინი უფრო მცირე გეგმებად უფრო მისაღწევი მიზნებით. იზეიმეთ ყოველ ჯერზე, როდესაც მიზანს მიაღწევთ და დაიმახსოვრეთ ის საბოლოო მიზანი, რომლის მიღწევაც გსურთ, თუ რაიმე სირთულის წინაშე აღმოჩნდებით.
მაგალითად, თქვენ ნერვიულობთ, რადგან ფიქრობთ, რომ ვერ დაასრულებთ რომანის წერას, რომელზეც ყოველთვის ოცნებობდით. ნერვიულობის ნაცვლად, დაუთმეთ ყოველ დღე 30 წუთი წერას. როგორც კი თავს უფრო კომფორტულად გრძნობთ, გაზარდეთ დრო 1 საათამდე, 2 საათამდე, სანამ არ მოახერხებთ რამდენიმე თავის დაწერას განსახილველად
ნაბიჯი 4. ეცადეთ იყოთ იუმორისტული, როდესაც სირთულეების წინაშე დგახართ
წარუმატებლობაზე და უბედურებაზე სიცილი ინარჩუნებს კონცენტრირებულს და ბრძენს. იუმორს შეუძლია აღადგინოს უარყოფითი გამოცდილება, გაათავისუფლოს სტრესი და გაუმკლავდეს შფოთვას. სიცილს ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი აზროვნება და აღმოფხვრას ცუდი აზრები.
- გაიცინე საკუთარ თავზე. ნუ მიიღებ ცხოვრებას ისე სერიოზულად, რომ დაივიწყო სიამოვნება.
- სიცილი გადამდებია. ასე რომ შეუერთდით ხალხს, ვისაც სიცილი ან ხუმრობა უყვარს. თქვენ ასევე უფრო მეტად გაიცინებთ, თუ მათთან ხშირად გაერთობით.
ნაბიჯი 5. იპოვეთ მეგობარი ან ოჯახის წევრი, რომელსაც შეგიძლიათ ენდოთ
ცუდი აზრებით გადაფარვის შეგრძნება შემცირდება უბრალოდ იმის ცოდნით, რომ არის ვიღაც, ვისთანაც შეგიძლია ღიად და გულწრფელად ესაუბრო. მიუხედავად იმისა, რომ ნდობის დამყარებას ყოველთვის დრო სჭირდება და შეიძლება არასასიამოვნო იყოს თქვენი პრობლემების სხვებთან გაზიარება, ვინმესთან კავშირი თავს ნაკლებად მარტოსულად იგრძნობთ. გარდა იმისა, რომ უკეთ შეძლებთ გაუმკლავდეთ ცუდ აზრებს, ყოველთვის არის ვინმე მზადაა დაგეხმაროთ.
