სუპერმენის ძირითადი ვარჯიში არის წელის ქვედა და ძირითადი კუნთების საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში კუნთების იზოლირებით, როდესაც ხელებს და ფეხებს აწევთ იატაკიდან. სახელი სუპერმენი მომდინარეობს სასწავლო პოზიციიდან, რომელიც წააგავს სუპერმენის პოზას ფრენისას. ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს სწორად და უსაფრთხოდ, რადგან ის საკმაოდ მარტივია და მხოლოდ თქვენს სხეულს და იატაკს მოითხოვს.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 2 -დან: საწყისი პოზიციის დაკავება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ნივთებს, რომლებიც იწვევენ დაზიანებას
ამ ვარჯიშის გაკეთებამდე დარწმუნდით, რომ ჯანმრთელი ზურგი გაქვთ. თუ ზურგის ტრავმა გქონიათ, ალბათ უმჯობესია არ განახორციელოთ ეს ვარჯიში. სულ მცირე, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, არის თუ არა ეს ვარჯიში ნორმალური და უნდა დაიკლოს თუ არა ზურგზე დატვირთვა პოზიციის შენარჩუნების დროის შემცირებით.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ და გაათბეთ
ვარჯიშის დაწყებამდე საფუძვლიანად უნდა მოხდეს გაჭიმვა და დათბობა, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანებები, როგორიცაა კუნთების კრუნჩხვები. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაათბოთ სახსრების დასამშვიდებლად და კუნთებში სისხლის ნაკადის გასაზრდელად. გაჭიმვისას განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ზურგს. იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ზურგის კარგი მონაკვეთი, დააწკაპუნეთ აქ.
- დათბობა შეიძლება შედგებოდეს ზემოთ და ქვემოთ ხტომის, ადგილზე სირბილის ან დინამიური გაჭიმვისგან.
- თქვენ უნდა გააფართოვოს mat ან ხალიჩა ისე, რომ სხეული არ დაეცემა პირდაპირ იატაკზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ბალიში ან პირსახოცი დაიდოთ თავქვეშ, რათა შეამციროთ ტვირთი თქვენს სხეულზე, რომელიც უნდა მოიხსნას.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ თქვენი კუჭის
დაიწყეთ იატაკზე მიდრეკილებით. მოათავსეთ ხელები პირდაპირ თქვენს გვერდებზე.
ნაბიჯი 4. გაშალეთ ხელები
გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. იდაყვები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები მაქსიმალურად გაჭიმულია, ხოლო იდაყვები მოხრილი გაქვთ და ხელები იატაკისკენ გაუშვით.
მე -2 ნაწილი 2: სავარჯიშოების გაკეთება
ნაბიჯი 1. ასწიეთ ორივე ხელი და ფეხი
ასწიეთ ორივე ფეხი და ხელები იატაკიდან, თითქოს ფრენას ცდილობთ. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ძირითადი კუნთები. შეეცადეთ აწიოთ ხელები და ფეხები ერთდროულად, რომ მიიღოთ ეფექტური შედეგი.
თუ გიჭირთ ხელებისა და ფეხების აწევა, შეგიძლიათ ცალცალკე აწიოთ ფეხები და მკლავები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, აწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი, შემდეგ გააგრძელეთ საპირისპირო ხელი და ფეხი. ზურგის ყველა კუნთის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა შეცვალოთ ხელები და ფეხები
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ზურგის კუნთები
კარგი იდეაა აწიოთ მკერდი იატაკიდან ზურგის კუნთების გამოყენებით, რათა ხელები და ფეხები აიმაღლოთ. ასწიეთ მკერდი სანამ თქვენი თავი იატაკიდან 20 სმ -ით მაღლა არ აიწევს. ამრიგად, ქვედა უკანა კუნთები უფრო ძლიერი და მოქნილი იქნება, რადგან ისინი ვარჯიშობენ.
ნაბიჯი 3. დაიჭირეთ თქვენი პოზიცია
გააჩერეთ ეს პოზიცია 1 წუთის განმავლობაში ან 2-5 წამი თითო სეტში, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი ვარჯიშის გაკეთება გსურთ. შეინახეთ სხეული მყარ მდგომარეობაში და ნუ დაისვენებთ კუნთებს. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია, როდესაც ქვედა უკანა კუნთები ყველაზე დიდი დატვირთვის ქვეშაა.
ნაბიჯი 4. გათავისუფლება
მას შემდეგ რაც დაიჭირეთ წინასწარ განსაზღვრული დროის განმავლობაში, გაათავისუფლეთ თქვენი პოზიცია. თქვენ უნდა დაისვენოთ ყველა კუნთი. ამრიგად, კუნთები დაისვენებს და მოემზადება შემდეგი ნაკრებისთვის.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ
გაიმეორეთ ეს მოხსნისა და გათავისუფლების პროცესი. ჩვენ გირჩევთ, რომ გააკეთოთ მინიმუმ სამი კომპლექტი, თუ პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში შენარჩუნდება. თუ ამ პოზიციას იკავებთ 2-5 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ პროცედურა კიდევ 10 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 6. სცადეთ მოწინავე ვერსიის გაკეთება
სავარჯიშო უფრო რთული რომ გახადოთ, სცადეთ აწიოთ მარჯვენა ფეხი და ხელი ერთდროულად. დაიჭირეთ, შემდეგ გადადით საპირისპირო ფეხიზე და მკლავზე. ეს მეთოდი იმუშავებს კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე ზურგის გვერდებზე.
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ სავარჯიშოები თანმიმდევრულად
იმისათვის, რომ ნახოთ და იგრძნოთ თქვენი ვარჯიშის შედეგები, გააკეთეთ სავარჯიშოების 3 კომპლექტი, კვირაში 3 დღე 6 კვირის განმავლობაში. უფრო სწრაფი შედეგის მისაღწევად, გაზარდეთ სეტების ან ვარჯიშის რაოდენობა კვირაში და ჩართეთ სხვა ძირითადი ვარჯიშები მეტი კუნთების გასაუმჯობესებლად.
Რჩევები
ეს სავარჯიშო გაზრდის კუნთების სიძლიერეს და მოქნილობას თქვენს ქვედა და ძირითად კუნთებში
გაფრთხილება
- ზურგი შეიძლება დაზიანდეს, თუ ვარჯიში არასწორად არის შესრულებული. არასოდეს ასწიოთ თავი 20-30 სმ-ზე მეტს. შეაჩერე ვარჯიში, თუ ზურგი გტკივა.
- სუსტი ზურგის მქონე ადამიანებმა არ უნდა შეასრულონ ეს ვარჯიში ექიმის ნებართვის გარეშე.
