ფიცარი, რომელიც ცნობილია როგორც სუმბულ ენაზე kumbhakasana, არის ერთ -ერთი ძირითადი პოზა ან ასანა იოგაში. ეს პოზა ჩვეულებრივ კეთდება, როგორც ერთ -ერთი პოზა მთელი რიგი მოძრაობებისთვის, რათა პატივი მიაგოს მზის (სურია ნამასკარა) ან როგორც სერია ვინიაას იოგას მოძრაობებს. ფიცრის პოზის გაკეთების ორი გზა არსებობს: სრული ფიცრის პოზა ქვემოთ (კუმბჰაკასანა) და გვერდითი ფიცრის პოზა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც გვერდითი ფიცრის პოზა (ვაზისთასანა). თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, უბრალოდ გააკეთოთ ეს ფიცარი, რათა გააძლიეროთ თქვენი ბირთვი, მკლავები და ზურგის კუნთები და გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა.
ნაბიჯი
მეთოდი 2 – დან: სრული ფიცრის პოზის გაკეთება
ნაბიჯი 1. იცოდე ფიცრის პოზის (კუმბჰაკასანა) მნიშვნელობა
ფიცარი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ძირითადი პოზა იოგაში, რადგან ის დაგეხმარებათ შეუფერხებლად გადაადგილებაში, როდესაც ასრულებთ სხვადასხვა ასანას, ხოლო აძლიერებთ ხელებს, მხრებს, ზურგს და ძირითად კუნთებს. გარდა ამისა, ფიცრის რეგულარული ვარჯიში ასევე გააუმჯობესებს თქვენს პოზას.
- იოგას ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა საშუალებას მოგცემთ დაიწყოთ ვარჯიში.
- ფიცარიანი სავარჯიშოები სიფრთხილით უნდა შესრულდეს, თუ თქვენ გაქვთ ან ამჟამად განიცდით დაზიანებას ზურგის, მუცლის ან მხრების არეში.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ პოზა დაეყრდნოს ოთხ წერტილს
თუ თქვენ ახლახან იოგას ვარჯიშს იწყებთ ან თქვენი სხეული არ არის საკმარისად მოქნილი, დაიწყეთ ფიცარი ოთხ წერტილიანი დასვენების პოზით. ყველას შეუძლია გააკეთოს ეს საწყისი პოზა.
- მოათავსეთ ხელები იატაკზე პირდაპირ მხრების ქვეშ (იდაყვები სწორი) და მუხლები თეძოს ქვეშ.
- თქვენ შეგიძლიათ ნება მიეცით თქვენი ფეხის უკანა მხარეს შეეხოთ იატაკს, ან შეგიძლიათ ფეხის თითები ტერფებისკენ გაიწიოთ. შეარჩიეთ თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი.
- რეგულარულად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ სუნთქვა, ხოლო ზღვის წყლის ხმას ჰგავს. სუნთქვის ეს ტექნიკა, რომელსაც ჰქვია ujayyi სუნთქვა, დაგეხმარებათ უკეთ გააკეთოთ გორაკის პოზები.
ნაბიჯი 3. ჩაისუნთქეთ დუნდულოების ქუსლებამდე მიტანისას
არ ამოძრაოთ ხელები, ჩაისუნთქეთ ujayyi ტექნიკით, ხოლო დუნდულოებს ქუსლებისკენ დააჭერთ. თქვენ იქნებით ბავშვის პოზაში, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც პასუხი.
- თუ არ ხართ მზად, გაიყვანეთ თითები და ფეხის ბურთულები იატაკზე დააწექით.
- მიიტანეთ მკერდი მუხლებთან ახლოს, სანამ მზერა წინ გაამახვილეთ.
ნაბიჯი 4. ამოისუნთქეთ ფეხის ძირების დაჭერისას, რათა გააკეთოთ გორაკის პოზა
ბავშვის პოზადან ამოისუნთქეთ, სანამ მუხლების გასწორებას ცდილობთ და მჯდომ ძვლებს ჭერისკენ მიმართავთ. თქვენი სხეული შექმნის ინვერსიულ V- ს, რომელსაც სანსკრიტზე ჰქვია გორაკის პოზა ან ადჰო მუხა სვანასანა.
- მუჭის კუნთების გააქტიურებისას მტკიცედ დააჭირეთ პალმებს იატაკზე.
- დაისვენეთ მხრები უკან მობრუნებით და იდაყვისკენ მიმართვით ისე, რომ მკლავების შიდა მხარე ერთმანეთის პირისპირ იყოს.
- თქვენი ქუსლები არ უნდა შეეხოს იატაკს, ეს დამოკიდებულია ზურგის, ბარძაყის და ხბოს კუნთების მოქნილობაზე. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენი ქუსლების შეხება იატაკზე.
- ეცადეთ, თქვენი ძვლები მიმართული იყოს ჭერისკენ.
- შეიძლება მუცლისკენ გაიხედოთ, მაგრამ მიეცით საშუალება კისერზე მოდუნდეს და თავი კომფორტულად ჩამოიხრჩო.
- ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ რეგულარულად რამდენიმე ამოსუნთქვით, სანამ არ იქნებით მზად თქვენი სხეულის წინ გადაწევისთვის ფიცრის პოზაში.
ნაბიჯი 5. ჩაისუნთქეთ და შემდეგ გადაწიეთ თქვენი სხეული ფიცრის პოზაში
გორაკის პოზადან, ჩაისუნთქეთ და შეანჯღრიეთ თქვენი სხეული თეძოებიდან გადაადგილებით ფიცრის პოზიციის შესასრულებლად. მხრები უნდა იყოს პირდაპირ ხელისგულებზე, იდაყვები სწორი და ქუსლები უკან ისე, რომ თქვენი სხეული იყოს ბიძგის მდგომარეობაში.
- თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მუცლის კუნთები აქტიური და გააგრძელოთ ხერხემალი. არ დაუშვათ თქვენი დუნდულები გარეთ.
- გაშალეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე, ხოლო ფეხის უკანა ნაწილი მიიზილეთ წვივებთან.
- მიიყვანეთ იდაყვები ნეკნებთან ახლოს, ჩამოწიეთ მხრები და მოშორდით თქვენს თავს, რომ კისერი დიდხანს დარჩეს.
- დაიჭირეთ მკერდი მხრებით ყურებიდან ჩამოშორებით.
- გადაიტანეთ ქუსლები უკან მეტი სტაბილურობისთვის.
- თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ბარძაყის კუნთები მჭიდის აწევის გზით. ეს გაგიადვილებთ გახსოვდეთ როგორ გაააქტიუროთ ბარძაყის კუნთები.
- ხელისგულები და ფეხის თითები თანაბრად უნდა დააჭიროს ხალიჩას.
- თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი სხეულის პოზიციის მორგება, როდესაც ბორცვის პოზადან ფიცრის პოზიციამდე მიდიხართ. თქვენი სხეული იქნება სრულყოფილად სწორ პოზიციაში, როდესაც თქვენ მიიღებთ ფიცრის სწორ პოზიციას.
ნაბიჯი 6. ამოისუნთქეთ და შემდეგ დაუბრუნდით გორაკის პოზიციას
მას შემდეგ, რაც ფიცრის პოზიციას დაიკავებთ 3-5 ამოსუნთქვისას, ამოისუნთქეთ და შემდეგ შეაბრუნეთ სხეული უკან, რათა დაუბრუნდეთ გორაკის პოზიციას. ნება მიეცით თქვენი სხეული დაისვენოს გორაკის პოზაში, სანამ სხვა ასანას გააკეთებთ.
- დააჭირეთ პალმებით იატაკს, მიამაგრეთ მუცლის კუნთები და მჯდომ ძვლები მიმართეთ ჭერისკენ.
- მხრები უკან გადააბრუნეთ იდაყვის ამოღებით ისე, რომ შინაგანი მკლავები ერთმანეთის პირისპირ იყოს.
- ჩაისუნთქეთ და რეგულარულად ამოისუნთქეთ რამდენჯერაც გსურთ.
ნაბიჯი 7. კვლავ გააკეთეთ ფიცარი
თუ გსურთ ისიამოვნოთ ფიცრის პოზიციით ან უბრალოდ გაზარდოთ თქვენი ძალა, გაიმეორეთ ფიცრისა და ბორცვის პოზის კომბინაცია, როგორც ზემოთ აღწერილია. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ იმდენი სავარჯიშო, რამდენიც გსურთ, სანამ ტექნიკა სწორად არის შესრულებული.
გააკეთეთ 3-5 ამოსუნთქვა ყოველ ჯერზე, როდესაც აკეთებთ გორაკის პოზიციას ფიცრის პოზის ვარჯიშის შემდეგ
ნაბიჯი 8. სცადეთ ფიცრის უფრო რთული პოზები
მას შემდეგ რაც აითვისეთ ფიცრის სრული პოზა, დაუპირისპირდით საკუთარ თავს უფრო რთულ ვარიაციებში. ნუ გააკეთებთ ვარიაციებს მანამ, სანამ თქვენი სხეული არ არის საკმარისად ძლიერი იმისათვის, რომ გააკეთოს სწორი, სტაბილური ფიცარი მოძრაობის შემდეგ.
- ნელა აწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან, რათა გააკეთოთ ფიცარი ერთი ფეხიზე და შემდეგ კვლავ დააბრუნეთ ფეხი იატაკზე.
- ასწიეთ ერთი ხელი წინ და გააკეთეთ ფიცარი ერთი ხელით და შემდეგ კვლავ ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მონაცვლეობით ასწიეთ მეორე ხელი. დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები დგას და არ იმოძრაოთ მარცხნივ და მარჯვნივ, როდესაც ამ ვარიაციას აკეთებთ.
ნაბიჯი 9. დაასრულეთ ეს ფიცარი სავარჯიშო
დაასრულეთ ეს ვარჯიში მას შემდეგ რაც დაასრულეთ ფიცრის პოზა რამდენიმე რაუნდი. გორაკის პოზიციიდან, ნელა ჩამოწიეთ მუხლები იატაკზე. თქვენი სხეული დაუბრუნდება იმ პოზას, რაც თქვენ გააკეთეთ ამ ვარჯიშის დასაწყისში, ხელებითა და მუხლებით იატაკზე ან პოზა ოთხ წერტილზე დაისვენეთ.
თუ ჯერ კიდევ გსურთ დასვენება, გააკეთეთ ბავშვი რამდენიმე ამოსუნთქვით, სანამ ისევ კომფორტულად არ იგრძნობთ თავს
მეთოდი 2 დან 2: სავარჯიშოების გაკეთება გვერდითი ფიცრისთვის
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ოთხ წერტილზე დასვენების გზით
თუ თქვენ ახლახან იოგას ვარჯიშს იწყებთ და თქვენი სხეული არ არის საკმარისად მოქნილი, დაიწყეთ გვერდითი ფიცრის (ვაზისტასანა) კეთება ოთხპუნქტიანი დასვენების პოზადან. ეს პოზა ყველას შეუძლია გააკეთოს და თავს კომფორტულად იგრძნობს.
- მოათავსეთ ხელები იატაკზე პირდაპირ მხრების ქვეშ (იდაყვები სწორი) და მუხლები თეძოს ქვეშ.
- თქვენ შეგიძლიათ ნება მიეცით თქვენი ფეხის უკანა მხარეს შეეხოთ იატაკს, ან შეგიძლიათ ფეხის თითები ტერფებისკენ გაიწიოთ. შეარჩიეთ თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი.
- რეგულარულად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ სუნთქვა, ხოლო ზღვის წყლის ხმას ჰგავს. სუნთქვის ეს ტექნიკა, რომელსაც ჰქვია ujayyi სუნთქვა, დაგეხმარებათ უკეთ გააკეთოთ გორაკის პოზები.
ნაბიჯი 2. ჩაისუნთქეთ, როდესაც დუნდულები ქუსლებთან ახლოს მიიტანეთ
არ ამოძრაოთ ხელები, ჩაისუნთქეთ ujayyi ტექნიკით, ხოლო დუნდულოებს თქვენი ქუსლებისკენ აჭერთ. თქვენ იქნებით ბავშვის პოზაში, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც პასუხი.
- თუ მზად არ ხართ, ფეხის თითები გაიყვანეთ და ფეხის ბურთულები იატაკზე დააჭირეთ.
- მიიტანეთ მკერდი მუხლებთან ახლოს, სანამ მზერა წინ გაამახვილეთ.
ნაბიჯი 3. ამოისუნთქეთ ფეხის ძირების დაჭერისას, რათა გააკეთოთ გორაკის პოზა
ბავშვის პოზადან ამოისუნთქეთ, სანამ მუხლების გასწორებას ცდილობთ და მჯდომ ძვლებს ჭერისკენ მიმართავთ. თქვენი სხეული შექმნის ინვერსიულ V- ს, რომელსაც სანსკრიტზე ჰქვია გორაკის პოზა ან ადჰო მუხა სვანასანა.
- მუჭის კუნთების გააქტიურებისას მტკიცედ დააჭირეთ პალმებს იატაკზე.
- დაისვენეთ მხრები უკან მობრუნებით და იდაყვისკენ მიმართვით ისე, რომ მკლავების შიდა მხარე ერთმანეთის პირისპირ იყოს.
- თქვენი ქუსლები არ უნდა შეეხოს იატაკს, ეს დამოკიდებულია ზურგის, ბარძაყის და ხბოს კუნთების მოქნილობაზე. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენი ქუსლების შეხება იატაკზე.
- ეცადეთ, თქვენი ძვლები მიმართული იყოს ჭერისკენ.
- შეიძლება მუცლისკენ გაიხედოთ, მაგრამ მიეცით საშუალება კისერზე მოდუნდეს და თავი კომფორტულად ჩამოიხრჩო.
- ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ რეგულარულად რამოდენიმე ამოსუნთქვისას, სანამ არ იქნებით მზად თქვენი სხეულის წინ გადაწევისთვის ფიცრის პოზაში.
ნაბიჯი 4. ჩაისუნთქეთ და შემდეგ გადაწიეთ თქვენი სხეული ფიცრის პოზაში
გორაკის პოზადან, ჩაისუნთქეთ და შეანჯღრიეთ თქვენი სხეული თეძოებიდან გადაადგილებით ფიცრის პოზიციის შესასრულებლად. მხრები უნდა იყოს პირდაპირ ხელისგულებზე, იდაყვები სწორი და ქუსლები უკან ისე, რომ თქვენი სხეული იყოს ბიძგის მდგომარეობაში.
- თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მუცლის კუნთები აქტიური და გააგრძელოთ ხერხემალი. არ დაუშვათ თქვენი დუნდულები გარეთ.
- გაშალეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე, ხოლო ფეხის უკანა ნაწილი მიიზილეთ წვივებთან.
- მიიყვანეთ იდაყვები ნეკნებთან ახლოს, ჩამოწიეთ მხრები და მოშორდით თქვენს თავს, რომ კისერი გრძელი იყოს.
- დაიჭირეთ მკერდი მხრებით, ჩამოწიეთ ყურები ქვემოთ.
- გადაიტანეთ ქუსლები უკან მეტი სტაბილურობისთვის.
- თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ბარძაყის კუნთები მჭიდის აწევის გზით. ეს გაგიადვილებთ გახსოვდეთ როგორ გაააქტიუროთ ბარძაყის კუნთები.
- ხელისგულები და ფეხის თითები თანაბრად უნდა დააჭიროს ხალიჩას.
- თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი სხეულის პოზიციის მორგება, როდესაც ბორცვის პოზადან ფიცრის პოზიციამდე მიდიხართ. თქვენი სხეული იქნება სრულყოფილად სწორ პოზიციაში, როდესაც თქვენ მიიღებთ ფიცრის სწორ პოზიციას.
ნაბიჯი 5. ამოისუნთქეთ და გააფართოვეთ მარჯვნივ, მარჯვენა ხელზე დასვენებისას, რათა შეასრულოთ გვერდითი ფიცრის პოზა (ვაზისტასანა)
ამ გვერდითა ფიცრის პოზაში თქვენი სხეული დაეყრდნობა თქვენს მარჯვენა მკლავს. დარჩით ამ პოზაში 3-5 ამოსუნთქვით და შეინარჩუნეთ სწორი პოზა კუნთების გასაძლიერებლად და ტრავმის რისკის შესამცირებლად.
- თეძოები იატაკზე პერპენდიკულარული უნდა იყოს. იგივე რაც თქვენს ფეხებთან, მარცხენა ფეხის ძირი უნდა იყოს დაგროვილი მარჯვენა ფეხის ძირზე.
- ხელები, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს სხეულს უნდა იყოს სწორი და მოათავსეთ ხელები ოდნავ წინ ვიდრე მხრებზე. მტკიცედ დააჭირეთ მარჯვენა პალმას იატაკზე ტრიცეფსის გააქტიურებისას, რათა თქვენი სხეული სტაბილური იყოს.
- მიმართეთ მარცხენა მკლავს, მარცხენა პალმას და თითებს პირდაპირ ჭერისკენ.
- თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ძირითადი და უკანა კუნთები აქტიური.
- შეეცადეთ წარმოიდგინოთ, რომ თქვენს უკან არის კედელი, ასე რომ თქვენ შეძლებთ სხეულის გასწორებას ამ გვერდითი ფიცრის პოზის გაკეთებისას.
ნაბიჯი 6. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, შემდეგ დაუბრუნდით ფიცრის სრულ პოზას
მას შემდეგ რაც დარჩებით გვერდით ფიცარში 3-5 ამოსუნთქვით, ჩაისუნთქეთ და შემდეგ კვლავ დაუბრუნდით ფიცრის სრულ პოზიციას. გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი ან ორი ამოსუნთქვით ისე, რომ დაისვენოთ სანამ გააკეთებთ გვერდით ფიცრის პოზიციას, ხოლო დაისვენებთ მარცხენა მკლავზე.
ნაბიჯი 7. ამოისუნთქეთ და გადაახვიეთ მარცხნივ მარცხენა მკლავზე დასვენებისას, რათა შეასრულოთ გვერდითი ფიცრის პოზა (ვაზისტასანა)
ამ გვერდით ფიცრის პოზაში თქვენი სხეული დაეყრდნობა თქვენს მარცხენა მკლავს. დაიცავით იგივე პროცედურა, რაც გააკეთეთ მარჯვენა მხარეს 3-5 ამოსუნთქვის შენარჩუნებამდე, სანამ ამ გვერდითი ფიცრის ვარჯიშს დაასრულებთ.
ნაბიჯი 8. სცადეთ გვერდითი ფიცრის პოზის განსხვავებული ვარიაციები
მას შემდეგ რაც კარგად დაითვისებ ამ პოზას, სცადე უფრო რთული ვარიაცია. შეასრულეთ გვერდითი ფიცრის პოზიციის ვარიაციები მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ კარგად გაითავისეთ ეს პოზა, რათა შეამციროთ დაზიანების ან შეცდომების რისკი, როდესაც ამას აკეთებთ.
- ფიცრის რეგულარულ პოზაში შეგიძლიათ გააძლიეროთ ბარძაყის კუნთები, რათა გააქტიუროთ წელის დახრილი კუნთები. ეს ვარჯიში ასევე გააძლიერებს ფრთის კუნთებს თქვენს გვერდებზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ გვერდითი ფიცრის პოზა იატაკზე დასვენებული ფეხიდან ერთი ფეხის მოშორებით. გააკეთეთ ეს პოზა 1-2 წამის განმავლობაში, შემდეგ კვლავ ჩამოწიეთ ფეხები.
ნაბიჯი 9. დაასრულეთ ეს გვერდითი ფიცრის სავარჯიშო
მას შემდეგ რაც შეცვალეთ რამდენიმე გვერდითი ფიცარი, დაასრულეთ ვარჯიში სრული ფიცრისა და გორაკის პოზაში დაბრუნებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაასრულოთ ეს სავარჯიშო გორაკის პოზიციის შესრულებით ან ოთხპუნქტიანი დასვენების პოზით, როგორც ეს ვარჯიში დაიწყეთ.
