"გამძლეობა" არის ძალა და ენერგია, რომელიც ადამიანს სჭირდება ძალის გამოსაყენებლად დიდი ხნის განმავლობაში. ეს ტერმინი ჩვეულებრივ ეხება იმ ძალისხმევას, რომელიც საჭიროა ფიზიკური აქტივობის შესასრულებლად, როგორიცაა ვარჯიში. ამასთან, გამძლეობა ასევე შეიძლება დაკავშირებული იყოს გონებრივ ძალისხმევასთან, რომელიც საჭიროა დავალების შესასრულებლად ან რთული პრობლემის გადასაჭრელად. გაზარდეთ ამ ორი სახის გამძლეობა, ასე რომ თქვენ შეძლებთ იცხოვროთ ჯანსაღი ცხოვრებით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 5 -დან: გამძლეობა საკვებთან ერთად
ნაბიჯი 1. მიირთვით ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა
საკვები ენერგიას იყენებს სხეულის მიერ საწვავად. ჯანსაღი და დაბალანსებული საკვები თქვენს სხეულს ენერგიულ და ჯანსაღს ხდის, რის გამოც თქვენი გამძლეობა გაიზრდება. ეცადეთ მიირთვათ დაბალანსებული, უცხიმო დიეტა, რომელიც შეიცავს უამრავ ბოსტნეულს, ხილს და უცხიმო ხორცს. გრძელვადიანი ენერგიის მისაღებად ექიმები ასევე გვირჩევენ, რომ თქვენი დიეტის მესამედი იყოს ფქვილიდან და ნახშირწყლებიდან (სასურველია მთლიანი ხორბლის / მთლიანი ხორბლისგან).
- იმისათვის, რომ სხეულმა ყოველთვის მიიღოს ენერგიის მარაგი, მოიხმარეთ საკვები მცირე ნაწილებში მთელი დღის განმავლობაში, არა დღეში ერთი ან ორი კვება დიდი რაოდენობით.
- შეარჩიეთ საუზმე, რომელიც მოდის უმი ბოსტნეულიდან, ხილიდან, თხილიდან და სხვა უცხიმო ცილებიდან საკვებს შორის. მოიტანეთ თხილი და ხილი, რომელიც უზრუნველყოფს დიდ ენერგიას დიდი ხნის განმავლობაში საქმიანობისას, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, ლაშქრობები, ან დასკვნით გამოცდაზე სწავლისას.
ნაბიჯი 2. არ დალიოთ სითხეები
არსებობს მრავალი ჯანმრთელობის სარგებელი, რომლის მიღება შეგიძლიათ ბევრი წყლის დალევით. ზოგიერთი მათგანი წონის დაკლებას უწყობს ხელს, ხელს უშლის თირკმლის ქვების წარმოქმნას და ა.შ. წყალს ასევე შეუძლია გაზარდოს გამძლეობა, რადგან ის თრგუნავს კუნთების დაღლილობას. კუნთების დეჰიდრატირებული ქსოვილი არ მუშაობს კარგად, ასე რომ შეინარჩუნეთ გამძლეობა დაძაბულ ვარჯიშამდე რამდენიმე საათით ადრე დალიეთ დაახლოებით ნახევარი ლიტრი წყალი. თუ აპირებთ დიდ მანძილზე სირბილს ან დიდხანს ვარჯიშს, მოიტანეთ უამრავი სითხე, რათა შემდგომ წყურვილის დროს დალიოთ ისინი.
- თუ გირჩევნიათ არომატული სასმელები, სცადეთ ისეთი სპორტული სასმელების დალევა, როგორიცაა პაუერადი, გატორადი და ა. ეს სასმელი იძლევა დამატებით სარგებელს სხეულის ელექტროლიტების შეცვლისას (მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც მხარს უჭერენ კუნთების მუშაობას, რომლებიც ასევე იკარგება ოფლის დროს). თუმცა, ეს სასმელი შეიცავს უამრავ კალორიას, ამიტომ არ არის შესაფერისი მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს.
- არ დალიოთ ენერგეტიკული სასმელები, რომლებიც ჭარბად შეიცავს კოფეინს. ეს სასმელი შესანიშნავია მოკლევადიანი გამძლეობის გასაზრდელად, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში ამცირებს გამძლეობას.
მეთოდი 2 დან 5: ფიზიკური გამძლეობის აგება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ბევრი ფიზიკური ვარჯიში
მიუხედავად იმისა, რომ ამან შეიძლება მოკლე დროში დაგღალათ, ფიზიკური ვარჯიში გაზრდის თქვენს ენერგიას და მთლიან გამძლეობას გრძელვადიან პერსპექტივაში. იმისათვის, რომ გაიზარდოს თქვენი ჯანმრთელობა და გამძლეობა, დრო დაუთმეთ რეგულარულ ვარჯიშს. მოზრდილთათვის რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში ზომიერი გულსისხლძარღვთა ვარჯიში (ან 75 წუთი ინტენსიური გულსისხლძარღვთა ვარჯიში), რომელსაც თან ახლავს ძალისმიერი ვარჯიში კვირაში ორჯერ მაინც.
- გულსისხლძარღვთა ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, აერობიკა, ცეკვა და ველოსიპედი, მუშაობს ფილტვებსა და გულზე, ზრდის სხეულის უნარს მიაწოდოს კუნთებს ჟანგბადი. შედეგად, გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში ზრდის გამძლეობას და გამძლეობას თანდათანობით (და დაღლილობის დონე შემცირდება).
- სიძლიერის ვარჯიში, როგორიცაა სიმძიმეების აწევა და ვარჯიში (ჯდომა, აწევა და ა.შ.) თანდათანობით აძლიერებს კუნთების გამძლეობას (კუნთების ზომის, სიმტკიცისა და ფორმის გარდა). დროთა განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ უფრო დიდი წონის აწევას დიდი ხნის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ფიზიკური აქტივობა, რომელიც მოგწონთ
თქვენ გაგიადვილდებათ ფიზიკური დატვირთვა, რაც გაზრდის თქვენს გამძლეობას, თუ ეს საქმიანობაა, რომელსაც ნამდვილად გსიამოვნებთ და არა ის, რაც არ მოგწონთ. მოაწყეთ თქვენი ვარჯიში ისე, რომ ჩართოთ ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც მოგწონთ. ეს შეიძლება იყოს თქვენი დაუფლებული აქტივობა, ან ის, რაც თქვენ არასოდეს უცდიათ. თუ არ ხართ დარწმუნებული რა ვარჯიში მოგწონთ, ექსპერიმენტი ჩაატარეთ სხვადასხვა სახის ვარჯიშებით ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში. მაგალითად, შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ თქვენ უპირატესობას ანიჭებთ დაბალ დარტყმულ ვარჯიშებს, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული და ცურვა ჩვეულებრივ ვარჯიშებზე, ან იქნებ მიგაჩნიათ პირიქით!
ნაბიჯი 3. იცხოვრე აქტიური ცხოვრებით
შესაძლოა, ვარჯიშის დრო არ გაქვთ, თუ ძალიან დაკავებული ხართ. საბედნიეროდ, მთელი დღის განმავლობაში აქტიური დარჩებით, შეგიძლიათ შეამციროთ რეგულარული ვარჯიშის ნაკლებობის ზოგიერთი უარყოფითი ეფექტი. ნუ იჯდებით მხოლოდ დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან თითქმის ნებისმიერი სახის მოძრაობა კარგია გულის ჯანმრთელობისთვის; რაც უფრო მეტი მოძრაობაა მით უკეთესი. იმის ნაცვლად, რომ მანქანა სამსახურში წაიყვანოთ, უმჯობესია ფეხით ან ველოსიპედით სიარული. თუ მთელი დღის განმავლობაში კომპიუტერთან ჯდომა გიწევთ, დაჯდომის ნაცვლად გამოიყენეთ მდგომი მაგიდა ან სასეირნო მაგიდა. გამოიყენეთ პედომეტრი (საფეხურების საზომი მოწყობილობა) და სცადეთ 10 000 ნაბიჯის გავლა დღეში. რაც უფრო აქტიური ხართ, მით უკეთესი იქნება თქვენი საერთო ჯანმრთელობა და გამძლეობა.
ნაბიჯი 4. მოიწვიე სხვა ადამიანები შემოგვიერთდნენ
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გაზარდოთ გამძლეობა საკუთარი ხელით, სცადეთ მოიწვიოთ მეგობარი თქვენთან ერთად. გინდ დაიჯერეთ, გინდ არა, ფიზიკური დატვირთვა უფრო მარტივად შეიძლება გაკეთდეს, თუ ამას მეგობრებთან ერთად აკეთებთ. მეგობრებს შეუძლიათ გაამხნევონ, როდესაც დაიღლები. მათი სიტყვები შეიძლება იყოს ძლიერი წამალი მოტივაციის შესანარჩუნებლად. საბოლოო ჯამში, მეგობრების ყოლა გიბიძგებს, რომ არ დატოვო, რადგან გსურს მათზე შთაბეჭდილება მოახდინო შენი შესაძლებლობების მაქსიმალურად გაზრდით.
ვარჯიშის პარტნიორები არ უნდა იყვნენ მეგობრები. თქვენ შეგიძლიათ მოიწვიოთ ბავშვები, მეზობლები ან შინაური ძაღლები ყოველდღიური სავარჯიშოების გასაკეთებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუერთდეთ ფიტნეს ცენტრს, რომელიც შემოგთავაზებთ სავარჯიშო მეგობართან ერთად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიაროთ სავარჯიშო კლასები და შეხვდეთ ახალ მეგობრებს, რომლებიც იზიარებენ იგივე ფიტნეს მიზნებს, როგორც თქვენ
მეთოდი 3 5 -დან: დაისვენეთ საკმარისი რაოდენობით
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი დასვენება
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია აქტიური იყო ვარჯიში, ასევე მნიშვნელოვანია საკმარისი დასვენება კარგი გამძლეობის მისაღებად. კარგი ღამის ძილი გმატებთ ენერგიას, ენერგიულობას და კონცენტრაციას, ასე რომ თქვენ შეძლებთ გამოიყენოთ მთელი თქვენი ფიზიკური ძალა. მეორეს მხრივ, დასვენების ნაკლებობამ შეიძლება გაგაძლიეროთ და ცუდი შესრულება გქონდეთ. ძილის ცუდი ჩვევები შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა, რომლებიც უარყოფითად აისახება გამძლეობაზე, როგორიცაა წონის მომატება, არტერიული წნევა და ავადმყოფობა.
მიუხედავად იმისა, რომ ძილის მოთხოვნილებები ყველას ერთნაირი არ აქვს, ძილის ეროვნული ფონდი გვირჩევს, რომ მოზრდილებს დაახლოებით 7-9 საათი სძინავთ ღამით. ღამით 6 საათზე ნაკლები ძილი ჩვეულებრივ ითვლება არაჯანსაღად და შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის რამდენიმე პრობლემა, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ
ნაბიჯი 2. თანდათან გაზარდეთ გამძლეობის სამიზნე, რომლის მიღწევაც გჭირდებათ
თითოეული ვარჯიში, რომელსაც აკეთებთ გამძლეობის გასაუმჯობესებლად, თანდათანობით უნდა შესრულდეს. თუ ძალიან ადრე ივარჯიშებ, შეიძლება დაიღალო და საბოლოოდ დანებდე. კარგი იდეაა დაისახოს კონკრეტული, მარტივი მიზნები, როგორც საფეხური თქვენი მთავარი მიზნისთვის, მაგალითად 1 კმ სირბილი დასაწყისში, შემდეგ ორ კვირაში გაიზარდოს 2 კმ, შემდეგ 5 კმ და ბოლოს 10 კმ. აღნიშნე ყოველი მცირე მიღწევა, როგორც მიღწევა. ასე გააგრძელე და არ დანებდე!
- გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშისთვის, დაიწყეთ ნელა, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ თქვენი გულისცემა და შეინარჩუნეთ იგი არა უმეტეს 30 წუთის განმავლობაში. გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა მოკლე, რეალისტური ინტერვალებით, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს მიზანს. რამდენიმე თვეში, თქვენ შეიძლება სწრაფად მიაღწიოთ პროგრესს ცვლილების შეგრძნების გარეშე!
- სიძლიერის ვარჯიშისთვის, დაიწყეთ წონით, რომლის აწევაც ადვილია. თანდათან გაზარდეთ წონა წვერაზე ან სავარჯიშო აპარატზე. ალტერნატიულად, თუ ვარჯიშობთ წონით ვარჯიშზე, რომ მიიღოთ ფორმა, შეცვალეთ ვარჯიში, რომ გაადვილოთ ამის გაკეთება. მაგალითად, ფეხების დაკნინებით აწევისას, ან ხელის ჩამორთმევისას სავარჯიშოების შესაცვლელად. თანდათან გაზარდეთ წონა, წინააღმდეგობა ან ვარჯიშის ინტენსივობა, რათა დროთა განმავლობაში ნელ -ნელა გაზარდოთ ძალა.
მეთოდი 5 დან 5: სექსუალური გამძლეობის განვითარება
ნაბიჯი 1. გამოყავით დრო სექსუალური გამძლეობის გასაზრდელად
ბევრ ადამიანს, ვინც ცდილობს გაზარდოს ფიზიკური გამძლეობა, აქვს კონკრეტული მიზანი, კერძოდ, ჰქონდეს უფრო გრძელი და უკეთესი სექსუალური შესაძლებლობები. სექსუალური გამძლეობა შეიძლება გაიზარდოს ფიზიკური მომზადების გაუმჯობესებით. ამ განყოფილების სავარჯიშო ინსტრუქციები გამოიყენება სქესობრივი კავშირის მოკლე დროისთვის, რომელიც ხდება სექსის დროს დაღლილობის ან ქოშინის შეგრძნების გამო. დროის ქრონიკული უკმარისობის პრობლემა ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს სამედიცინო ან ჰორმონალური ფაქტორებით, თუმცა ეს იშვიათია. ასე რომ, თუ ფიზიკურად ჯანმრთელი ხართ, მაგრამ გაქვთ სექსუალური გამძლეობა, მიმართეთ ექიმს. თუმცა, სექსი არ არის მხოლოდ ფიზიკური აქტივობა. ემოციური ჯანმრთელობა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ფიზიკური ჯანმრთელობა. ადამიანის უუნარობა დაკავდეს სექსუალური აქტივობით, ხშირად გამოწვეულია ემოციური პრობლემებით ან პარტნიორთან პირადი ურთიერთობების პრობლემებით. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე რამ, რაც იწვევს არადამაკმაყოფილებელ სექსს, ასევე მათი გადაჭრის გზებს:
- ერექციული დისფუნქცია რა მამაკაცებს, რომელთაც უჭირთ ერექციის შენარჩუნება, შეიძლება ჩქარობენ ორგაზმს ერექციის დროს. საბედნიეროდ, ერექციული დისფუნქციის განკურნება შესაძლებელია სხვადასხვა მედიკამენტებით. მიმართეთ ექიმს დანიშნულებისამებრ, რადგან ერექციული დისფუნქციის სამკურნალო საშუალებების უმეტესობის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ რეცეპტით.
- ბიოლოგიური მიზეზი რა ზოგიერთი რამ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს არადამაკმაყოფილებელი სექსუალური აქტივობა მოიცავს ჰორმონალურ დარღვევებს, ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემებს, ტვინის დისბალანსულ ქიმიკატებს და ნერვულ დაზიანებებს (ეს იშვიათია). ამ შემთხვევაში, რადგან გამომწვევი მიზეზები მრავალფეროვანია და დაუყოვნებლივ არ გამოჩნდება, მკურნალობის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.
- Წამლის მოხმარება რა ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ლიბიდოზე, რაც ართულებს ადამიანს გრძელი და დამაკმაყოფილებელი სექსი. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიმართოთ ექიმს, რომ შეცვალოს პრეპარატი.
- შფოთვითი პრობლემები რა სექსი (განსაკუთრებით თუ გამოუცდელი ხართ) შეიძლება იყოს სტრესული. სტრესმა და ნერვიულობამ შეიძლება გაართულოს "კარგ განწყობაზე ყოფნა" ან ორგაზმი უფრო სწრაფად შეგიქმნას. თუ ამას განიცდით, გააკეთეთ ყველაფერი, რამაც შეიძლება დაგამშვიდოთ და არ დაძაბოთ სექსის დაწყებამდე. აქ ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ სექსუალურმა აქტივობამ არ უნდა შეგიქმნას დეპრესია. თუ ჯერ კიდევ არ შეგიძლიათ დამშვიდება, ესაუბრეთ მრჩეველს ან თერაპევტს.
- ურთიერთობის პრობლემები რა არადამაკმაყოფილებელი სექსუალური აქტივობა ზოგჯერ გამოწვეულია თქვენსა და თქვენს პარტნიორს შორის არსებული პრობლემებით ან ემოციური დაძაბულობით. ამ შემთხვევაში, საუკეთესო გზაა პარტნიორთან გულწრფელად და ღიად საუბარი. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ მიმართოთ საოჯახო მრჩეველს.
მეთოდი 5 -დან 5: გაზარდეთ გონებრივი გამძლეობა
ნაბიჯი 1. წარმოიდგინეთ თქვენი მიზანი
გონებრივად, ძალიან ადვილია გზიდან გადახვევა, როდესაც ძალიან დიდ ყურადღებას გაამახვილებ იმ სირთულეებზე, რომელთა წინაშეც უნდა აღმოჩნდე, როდესაც ცდილობ ამოცანის შესრულებას, ვიდრე მიზნებს, რომელთა მიღწევაც გიწევს. ნუ დაკარგავ დიდს რაღაც პატარაზე, ასე რომ არ დაკარგო შენი მთავარი მიზანი. ყოველთვის დაიმახსოვრე საბოლოო მიზანი, როდესაც ასრულებ თითოეულ დავალებას. ეს დაგეხმარებათ იყოთ კონცენტრირებული და არ დაკარგოთ დრო იმას, რაც არ აქვს მნიშვნელობა.
- თქვენ არც კი გჭირდებათ ფოკუსირება ლიტერატურულ მიზნებზე, რადგან თქვენ წარმოიდგინეთ სხვა გამარჯვებული სურათი. დახუჭე თვალები და მიეცი საშუალება გონებას მოხეტიალე, შემდეგ ააგე საკუთარი თავის გონებრივი სურათი, რომ დაამთავრებ რბოლას მაღალი სიჩქარით ან მიიღებ A- ს დასკვნით გამოცდაზე. არ დაიძინო!
- თავიდან აიცილეთ გამოწვევები, დაბრკოლებები და დაბრკოლებები, რომელთა წინაშეც შეიძლება აღმოჩნდეთ მიზნის მიღწევამდე, მაგრამ იცოდეთ ისინი და ბევრს იმუშავეთ დაბრკოლებების დასაძლევად და თქვენი მიზნის მისაღწევად.
- სკოლაში სწავლისას შეინარჩუნეთ მაღალი მოტივაცია და გაზარდეთ სწავლის გამძლეობა ფინალური გამოცდის წინ, მოიწვიეთ მეგობრები სასწავლებლად ერთად.
ნაბიჯი 2. გაყავით თქვენი პრობლემა ნაწილებად
თუ ფიქრობთ, რომ პრობლემა, რომლის წინაშეც დგახართ, დიდი და ძლიერია, სწრაფად იმედგაცრუებული იქნებით. ამიტომ, შეინარჩუნეთ თქვენი გონებრივი გამძლეობა ამოცანის უფრო მარტივ და პატარა ნაწილებად დაყოფით. ფოკუსირება მოახდინეთ ყველაზე მნიშვნელოვანი საქმეების შესრულებაზე ან დავალების შესრულებაზე ზედიზედ ეტაპების სერიაში. ყოველი მცირე პრობლემის გადაჭრისას მიღწეული გრძნობა დაგეხმარებათ დარჩეთ კონცენტრირებული და მთელი ყურადღება მიაქციოთ დარჩენილ ამოცანებს.
ნაბიჯი 3. გააუმჯობესეთ თქვენი ფოკუსირების უნარი
ტვინი არ არის იგივე, რაც კუნთი, მაგრამ ის შეიძლება გაძლიერდეს, როგორც კუნთი. იმუშავეთ დროთა განმავლობაში დიდ ამოცანებზე კონცენტრირებისა და ფოკუსირების უნარზე, ისევე როგორც თქვენ ააშენებთ ძლიერ კუნთებს. თანდათან გაზარდეთ თქვენი გონებრივი ამოცანების ხანგრძლივობა და ინტენსივობა. დროთა განმავლობაში, დაღლილობა, რომელიც ერთხელ გამოჩნდა ზოგიერთი გონებრივი დავალების შესრულებისას, ნორმალური იქნება და უფრო ადვილიც კი იქნება.
მაგალითად, როდესაც გიტარაზე დაკვრას სწავლობთ და გიჭირთ კონცენტრირება ნოტებისა და აკორდების ვარჯიშის პირველადი დავალების შესრულებაზე, სცადეთ ვარჯიში ყოველდღე და ყოველკვირეულად დაამატეთ ვარჯიშის დრო ხუთი წუთის განმავლობაში. მაგალითად, ივარჯიშეთ პირველ კვირაში დღეში 30 წუთის განმავლობაში, მეორე კვირაში 35 წუთის განმავლობაში და ასე შემდეგ. ორ თვეზე ნაკლებ დროში თქვენ ვარჯიშობთ დღეში ერთი საათის განმავლობაში და თქვენი გიტარაზე დაკვრის უნარი მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება
ნაბიჯი 4. აღმოფხვრა distractions
ჩვეულებრივ, როდესაც რთულ ამოცანას წააწყდებით, თქვენ გადადებთ მას სხვა უაზრო ყურადღების მიქცევით. თქვენი გონებრივი გამძლეობის შესანარჩუნებლად და ამოცანაზე ფოკუსირებისთვის, წაშალეთ ეს ყურადღების გამახვილება თქვენი ცხოვრებიდან. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ჩვევა თამაშების თამაშების ნაცვლად ონლაინ თამაშებით, გადმოწერეთ აპლიკაცია, რომელსაც შეუძლია დაბლოკოს სათამაშო საიტები. თუ თქვენ უფრო მეტ დროს ხარჯავთ საზიზღარი ჟურნალის კითხვაზე, ვიდრე თქვენს მიერ შემუშავებული რომანის დასრულებას, შეწყვიტეთ ჟურნალების ყიდვა. გააკეთეთ ყველაფერი, რამაც შეიძლება კონცენტრირება მოახდინოს თქვენს სამუშაოზე. იმიტომ რომ შენ სხვა არჩევანი არ გაქვს ამის გაკეთება!
ორმაგად შეამოწმეთ თქვენი გრაფიკი. შეამოწმეთ თქვენი გრაფიკი მომავალი მოვლენებისთვის, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს სამუშაოზე ყურადღების გამახვილებას. თუ თქვენი გრაფიკი ეწინააღმდეგება, გადაკვეთეთ ან ხელახლა დაგეგმეთ "სახალისო" ღონისძიება, ასე რომ თქვენ შეძლებთ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს მთავარ ამოცანაზე
ნაბიჯი 5. ნუ გადააჭარბებთ მასტიმულირებელ სასმელებს
მოკლევადიან პერიოდში, ყავა და ენერგეტიკული სასმელები შეიძლება სასარგებლო იყოს ენერგიის გასაზრდელად, რადგან კოფეინს შეუძლია გაზარდოს თქვენი ენერგიის დონე და კონცენტრაცია. თუმცა, არცერთი მათგანი არ არის სასარგებლო გონებრივი გამძლეობის გასაზრდელად გრძელვადიან პერსპექტივაში, რადგან ის ხშირად გიბიძგებს "ავარიაში" პირველადი გაძლიერების ფაზის შემდეგ, რაც კიდევ უფრო დაღლილს გხდის ვიდრე ადრე. ამ ორ სტიმულატორს ასევე შეუძლია ჩამოაყალიბოს ჩვევები, რომლებიც კოფეინზე დამოკიდებულებას შეგიქმნით. ის უსარგებლოც კი ხდება მოკლევადიან პერიოდში.
არასოდეს გამოიყენოთ მასტიმულირებელი პრეპარატები (მაგ. ადდერალი და ა.შ.) სწავლის ან სამუშაოს დამხმარედ. ამ ტიპის პრეპარატს აქვს ძლიერი გვერდითი მოვლენები და არ უნდა იქნას გამოყენებული ექიმის დანიშნულების გარდა
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ სხვა ადამიანებს
თუ თქვენ ეყრდნობით თქვენს გონებრივ გამძლეობას რთულ სიტუაციასთან გასამკლავებლად, როგორიცაა დაშლა ან ვინმეს დაკარგვა, იცოდეთ, რომ უმეტეს პრობლემებთან გამკლავება უფრო ადვილი იქნება, თუ მათ სხვა ადამიანებს გაუზიარებთ. გაუზიარე საყვარელ ადამიანს, მეგობარს, ოჯახის წევრს ან სანდო ადამიანს, როცა გაგიჭირდება. უმეტესწილად, თქვენ თავს უკეთ იგრძნობთ მხოლოდ თქვენი გრძნობების გამოხატვით. თქვენ თავს უფრო კომფორტულად იგრძნობთ მაშინაც კი, თუ ადამიანი ვერ დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში.
თუ თქვენ არ გჯერათ ამაზე სხვა ადამიანებთან საუბარი, რადგან ეს ძალიან პირადია, უბრალოდ ისაუბრეთ ამაზე საკუთარ თავთან. დაფიქრდით რამდენად დეპრესიაში ხართ და ჩაწერეთ ეს გრძნობები დღიურში. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ხელახლა გახსენით წიგნი და წაიკითხეთ აზრები, რომლებიც ახლახან დაწერეთ. გაგიკვირდებათ ყველაფერი რასაც დაწერთ და ახლა თქვენ უნდა შეგეძლოთ უფრო მკაფიოდ გაამახვილოთ ყურადღება პრობლემის მოგვარებაზე
ნაბიჯი 7. დაისვენეთ
როგორც ფიზიკური გამძლეობის შემთხვევაში, გონებრივ გამძლეობასაც სჭირდება დასვენება. თუ თქვენ დიდი კონცენტრირება მოახდინეთ დავალების შესრულებაზე ან რთული სიტუაციის გადალახვაზე, დაისვენეთ, როდესაც მოგეცემათ შანსი. როდესაც ოფისში ხართ, გაისეირნეთ ოფისის დარბაზებში, რათა დამშვიდდეთ ან წყალი დაასხათ სახეზე ტუალეტში. თუ თქვენ გიჭირთ ღიმილის შეკავება სტრესულ სოციალურ ღონისძიებაზე, ნუ სცემთ თავს და დაუთმეთ რამდენიმე წუთი დასვენება. გაგიკვირდებათ, რომ სტრესული სიტუაციიდან ხანმოკლე შესვენებამ შეიძლება მოგანიჭოთ განახლება, ენერგია და სამსახურში დასაბრუნებლად მზადყოფნა.
Რჩევები
- გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის დრო ყოველდღე რამდენიმე წუთით.
- სირბილისას ნუ იქნებით ძლიერად მიწაზე, ფეხები მსუბუქად დადეთ მიწაზე, რადგან ამან შეიძლება გარბენი გაზარდოს და დაღლილობა შეამციროს.
- გაუშვით მოკლე დრო ყოველდღე და გაზარდეთ გარბენი, თუ პირველი მილი თქვენთვის ადვილია.
- საკუთარი თავის მოტივირება განახორციელეთ ყოველდღე, თუნდაც განწყობაზე არ იყოთ.
- მარტო ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი გამძლეობა, რადგან თქვენ არ იგრძნობთ ზეწოლას რაღაცის გაკეთების გამო თქვენს გარშემო მყოფი ადამიანების გამო. თუ თანდათანობით აკეთებთ ამას საკუთარი ტემპით, დიდი ალბათობით შეძლებთ ვარჯიშის გაგრძელებას და საბოლოოდ მიაღწევთ თქვენს მიზანს.
- შეამცირეთ სტრესის დონე ყოველ დღე რელაქსაციით.
- მიეცით თქვენს სხეულს ბევრი დასვენება ფიზიკურად ან კოგნიტურად. შეცვალეთ ფიზიკური და შემეცნებითი დასვენება, ასე რომ არ დაიღალეთ.
- გააკეთეთ სუნთქვის ვარჯიშები და მედიტაცია ყოველდღე. იოგა და მედიტაცია გააკეთეთ დღეში მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში.
- წადი სასეირნოდ საღამოს ჭამის შემდეგ.
- მიირთვით ხილი ყოველდღე.
გაფრთხილება
- შეასრულეთ ვარჯიშები სტაბილური ტემპით და არ დაარღვიოთ თქვენი რუტინა. საქმიანობისგან შესვენება შეიძლება სასარგებლო იყოს, მაგრამ ყოველდღიურობიდან ყოველდღიურად ყოფნა გაგიჭირდება ყოველდღიურ ცხოვრებაში დაბრუნება.
- არ დალიოთ კოფეინირებული სასმელები, როგორიცაა ყავა ან ენერგეტიკული სასმელები აერობული ვარჯიშის დაწყებამდე. ეს სასმელები აჩქარებს თქვენს გულისცემას და ვარჯიშის დაწყებისთანავე გული ძალიან სწრაფად სცემს, რაც სიცოცხლისათვის საშიშია.
- ენერგიული სასმელების ყოველდღიურად მოხმარება არაჯანსაღია. თუ გსურთ ჯანსაღი და ძლიერი სხეული მაღალი გამძლეობით, მოერიდეთ ზედმეტი ენერგეტიკული სასმელების მოხმარებას.
