დამწყები ხართ თუ გამოცდილი მორბენალი, მორბენალმა უნდა გააუმჯობესოს სირბილის სიჩქარე და გამძლეობა. ამის გაკეთების რამდენიმე გზა არსებობს, მაგრამ ყველაზე გავრცელებული მოიცავს გაჭიმვას, ინტერვალურ ვარჯიშს და კუნთების ვარჯიშს. მოთმინებისა და შრომისმოყვარეობის წყალობით, თქვენც შეგიძლიათ დაარღვიოთ თქვენი პირადი გაშვების რეკორდი რამდენიმე თვეში!
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ინტერვალური ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ თქვენი პრაქტიკა
გაათბეთ ფეხით ან ნელა სირბილით ხუთი წუთის განმავლობაში. თქვენი კუნთები გაიღვიძებს და მოამზადებს თქვენს ფეხებს ინტერვალური ვარჯიშისთვის. ინტერვალური ვარჯიში ასწავლის თქვენს სხეულს უფრო ეფექტურად გამოიყენოს ჟანგბადი, რაც გაზრდის თქვენი სირბილის საერთო სიჩქარეს და გამძლეობას.
ნაბიჯი 2. გაუშვით ზომიერი ტემპით თხუთმეტი წუთის განმავლობაში
იმოძრავეთ ისეთი ტემპით, რომელიც არ არის ძალიან მძიმე, მაგრამ მაინც აძლიერებს თქვენს გულისცემას. გაუშვით თქვენი მაქსიმალური სირბილის 70-80%.
ძალიან ნუ აიძულებ თავს. ჩვენ ჯერ კიდევ ვართ ვარჯიშის იმ ნაწილში, რომელიც არ მოგბეზრდებათ. აქ თქვენ ცდილობთ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა, რათა თქვენი სხეული უფრო ეფექტურად შეიწოვოს ჟანგბადს
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ინტერვალური ვარჯიში
ეს ვარჯიში გაზრდის გამძლეობას და აძლიერებს კუნთებს. გაუშვით ერთი წუთი მაქსიმალური სიჩქარით, რომ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა და დაძაბოთ თქვენი კუნთები. ამის შემდეგ, ორი წუთის განმავლობაში იარეთ კუნთების გასაგრილებლად.
- დაიძაბეთ რაც შეიძლება ძლიერად ერთი წუთის განმავლობაში სირბილისას. ინტერვალით ვარჯიში არ არის ეფექტური, თუ თქვენ ნამდვილად არ უბიძგებთ თქვენს კუნთებს. ამ შუალედში თქვენ უნდა იმოძრაოთ სანამ არ ამოისუნთქავთ.
- შეეცადეთ გაიქცეთ ზუსტად ერთი წუთის განმავლობაში და დაისვენეთ ზუსტად ორი წუთის განმავლობაში. გამოიყენეთ წამზომი ან ტაიმერის აპი თქვენს ტელეფონში.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ ეს პროცესი კიდევ ოთხჯერ
ამრიგად, თქვენ გადიხართ ვარჯიშის თორმეტ წუთს. დიდხანს არ გამოიყურება, მაგრამ ძალიან დაიღლები. თუ არ ხართ დაღლილი, ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ თავს საკმარისად არ უბიძგებთ გასაშვებად.
გამეორება ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ის აიძულებს თქვენს სისტემას უფრო ეფექტურად შეიწოვოს ჟანგბადი. დროთა განმავლობაში სისხლში ჟანგბადის რაოდენობა გაიზრდება. რაც უფრო მეტი ჟანგბადია სისხლში, მით უფრო სწრაფად და ხანგრძლივად შეგიძლიათ სირბილი
ნაბიჯი 5. გააცივეთ თქვენი სხეული
იარეთ ხუთი წუთის განმავლობაში ისეთი ტემპით, რაც საკმარისია თქვენი კუნთების გასააქტიურებლად, ხოლო გულისცემის შემცირება. აი, თქვენ უკვე ძალიან დაიღალეთ ინტერვალური ვარჯიშისგან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ინტერვალით ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემა მაინც უნდა გაიზარდოს.
ნაბიჯი 6. უბიძგეთ საკუთარ თავს
შეეცადეთ განახორციელოთ ინტერვალით ვარჯიში კვირაში ერთხელ მაინც. ამასთან, დარწმუნდით, რომ არ განახორციელებთ ამ ვარჯიშს ათ დღეში ორჯერ მეტს, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. რამდენიმე კვირის შემდეგ გაზარდეთ ვარჯიშის სირთულე სიარულის დროის ერთ წუთამდე შემცირებით.
რეგულარული ვარჯიშის გავლისას, ყოველკვირეულად დაამატეთ ხუთი წუთი თქვენს ნორმალურ სირბილს. ამრიგად, თქვენ ნელ -ნელა ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას და პროგრესირებას. თუ ხუთი წუთი ძალიან ბევრია, შეეცადეთ დაამატოთ მხოლოდ ერთი წუთი თქვენს რეგულარულ ვარჯიშს ყოველ კვირას
ნაბიჯი 7. გაზომეთ თქვენი პროგრესი
განსაზღვრეთ დრო თქვენი ვარჯიშები რეგულარული ვარჯიშის დროს და ჩაწერეთ ისინი დღიურში, ასე რომ თქვენ ნათლად დაინახავთ, თუ რამდენი პროგრესი გაქვთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზომოთ თქვენი წინსვლა რაც შეიძლება სწრაფად გაშვებით და თვალყური ადევნეთ მანძილსა და დროს. რამდენიმე კვირის შემდეგ თქვენ გექნებათ სირბილი უფრო სწრაფად და შორს ვიდრე ადრე.
- თუ თქვენ ვარჯიშობთ რბოლაში მონაწილეობის მისაღებად, მაგალითად 5k, შეცვალეთ თქვენი რეგულარული ვარჯიში ყოველ 5 კვირაში ერთხელ სრული 5k სირბილით. ჩაწერეთ თქვენი გაშვების დრო ჟურნალში. თქვენ ნახავთ უამრავ პროგრესს რამდენიმეკვირიანი ინტერვალური ვარჯიშის შემდეგ.
- არსებობს მრავალი ტელეფონის აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ მანძილსა და დროს. თუ არ გინდათ სირბილი ტელეფონის ხელში, იყიდეთ წამზომი და გაუშვით ტრასაზე, რათა ზუსტად გაზომოთ მანძილი.
3 მეთოდი 2: გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. გაშალეთ გაშვებამდე
ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დაისვენოთ კუნთები. გათბობა კეთდება დაზიანების თავიდან ასაცილებლად და კრუნჩხვების რისკის შესამცირებლად სირბილისას.
გააკეთეთ ნაკრები სასეირნოდ. გადადგით წინ თქვენი მარჯვენა ფეხი ისე, რომ მარცხენა ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან გაშლილიყო. დაიწიეთ სხეული მანამ, სანამ მარჯვენა ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ გახდება. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა მუხლი არ ეხება იატაკს და თქვენი მარჯვენა მუხლი სწორია თქვენი მარჯვენა ტერფის ზემოთ. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი და შეასრულეთ ათი დარტყმა თითო ფეხიზე
ნაბიჯი 2. გააკეთე ფეხის სვინგი
დაიჭირეთ მყარი საგანი, მაგალითად სკამი. დადექი ერთ ფეხიზე და გადაატრიალე მეორე ფეხი წინ და უკან. თქვენ უნდა შეასრულოთ სრული მოძრაობა, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ფეხები წინ და უკან რაც შეიძლება მაღლა აიწიეთ. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
ნუ დაატრიალებთ ფეხს ძალიან ძლიერად, რომ არ მოხდეს დაზიანება. შეანჯღრიეთ ფეხები გლუვი, კონტროლირებადი მოძრაობით
ნაბიჯი 3. გაშალეთ გაშვების შემდეგ
მაშინაც კი, თუ დაღლილი ხართ, უნდა გააკეთოთ გაჭიმვა, რათა თქვენი კუნთები არ დაიძაბოს.
გააკეთეთ მდგომი ოთხკუთხედი. ადექი და ფეხები შეაერთე. მარცხენა ფეხი ზურგს უკან მიიტანეთ მარცხენა ხელამდე ისე, რომ ბარძაყი გამკაცრდეს. ხელები მაღლა ასწიეთ, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ორი კომპლექტი მდგომი ხბო
შეხედე კედელს და დაიდე ხელები კედელზე მკერდის დონეზე. მიამაგრეთ მარცხენა ფეხის თითების საფუძველი კედელზე და მარცხენა ფეხის ქუსლი კვლავ ეხება იატაკს. ნელა დაეყრდენით კედელს, მაგრამ ზედმეტად არ გაჭიმოთ ფეხები. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მეორე ფეხით.
მეთოდი 3 -დან 3: კუნთების ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ სპორტული დარბაზს კვირაში სამჯერ
თუ თქვენ არ აშენებთ კუნთებს სპორტდარბაზში, შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს ან აღმოჩნდეთ "სპექტაკლის პლატოზე". ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ვერ ხედავთ რაიმე პროგრესს დიდი ხნის განმავლობაში, თუნდაც უფრო მეტად ივარჯიშოთ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ squats გამოყენებით dumbbells
გამოიყენეთ საკმაოდ მსუბუქი ჰანტელები. გაშალეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, ხოლო თითის თითები წინ მიიწიეთ. დაიჭირეთ თითო ჰანტელი თითოეულ ხელში და ჩამოკიდეთ იგი სხეულის ორივე მხარეს. დაიწიეთ თავი ჩაჯდომის მდგომარეობაში და მუხლები თითების ზემოთ დაიდეთ და დუნდულები უკან დაიხიეთ. გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ დაფები
დაწექით იატაკზე ან იოგას ხალიჩაზე. მოათავსეთ ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ და გაშალეთ ისინი მხრების სიგანეზე. გაასწორეთ ზურგი და კისერი ისე, რომ თქვენი სხეული სწორ ხაზს აკეთებს. გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში, სანამ დაისვენებთ.
დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი გაქვთ. არ დაუშვათ მენჯი ხალიჩისკენ დაიწიოს, რადგან ეს ზურგს დააზიანებს
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ კომპლექტი push-ups
დაწექით იატაკზე ან იოგას ხალიჩაზე. მოათავსეთ ორივე ხელი იატაკზე, მკლავის გვერდით და ხელები ქვემოთ. დააგდეთ თავი იატაკიდან მხოლოდ ხელების გამოყენებით, სანამ ფიცრის პოზიციაში არ იქნებით. მას შემდეგ რაც ხელები გასწორდება, დაიწიეთ სხეული მანამ, სანამ თქვენი მკერდი ხალიჩის ზემოთ არ იქნება. გაასწორეთ ხელები, რომ დაუბრუნდეთ ფიცრის პოზიციას.
- დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია, რომ არ დააზარალოთ თავი.
- თუ რეგულარული ბიძგები ძალიან რთულია, სცადეთ შეცვალოთ თქვენი ტექნიკა. იმის ნაცვლად, რომ ფეხები უკან დაიხუროთ, მუხლები დაეყრდენით იატაკს და ფეხები უკან გადაკეცეთ.
Რჩევები
- Იყავი მომთმენი. თუ ძალიან ძლიერად დაიძაბებით, საკუთარ თავს დააზარალებთ. პაციენტი მორბენალი ვერ ხედავს პროგრესს კვირაში. თუმცა, თუ განვითარდებით, თქვენი პროგრესი არ შეჩერდება.
- გადადგი ნაბიჯი წინ. სირბილისას ზურგს უკან თაღოვანი იყავით. სირბილისას ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.
