ისწავლეთ როგორ შეამციროთ დრო, რომელიც თქვენს ფეხებს სჭირდება მოწინააღმდეგის სახეზე, კისერზე, მუხლებზე და სხეულის სხვა ნაწილებზე. თუ თქვენ მიჰყვებით ამ ნაბიჯებს, რამდენიმე კვირაში თქვენ უნდა შეგეძლოთ დარტყმა მეტოქეზე უფრო სწრაფად, თუ თქვენი მოწინააღმდეგე ასევე არ იყენებს იგივე ტექნიკას.
ნაბიჯი
მეთოდი 3 -დან 3: გათბობა
ნაბიჯი 1. არ დაგავიწყდეთ დათბობა
დარტყმის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული საკმარისად თბილია. ყურადღება გაამახვილეთ ფეხების გაჭიმვაზე. სულ მცირე, გაჭიმეთ მუხლები, შემდეგ გააკეთეთ ნახევარი გაყოფა, გაყოფა, წინა გაყოფა და პეპლის დაჭიმულობა. არ დაგავიწყდეთ სიღრმის დამატება თითოეულ მონაკვეთში მოქნილობის გასაზრდელად და უფრო მაღალი დარტყმის საშუალებას მოგცემთ.
ნაბიჯი 2. ნუ დაივიწყებთ კარდიოს გაკეთებას გამძლეობის გასაძლიერებლად
შეგიძლიათ გაუშვათ, გააკეთოთ ბურპი, კარდიო კიკბოქსინგი, ცურვა ან ყველაფერი, რაც თქვენს გულზე მუშაობს. მოთმინება ძალიან მნიშვნელოვანია ტაეკვონდოში!
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ დარტყმა
ივარჯიშეთ ყველა სახის დარტყმა ზოგადად, დაარტყით მიზანს და გააკეთეთ რაც შეიძლება ხშირად. კონცენტრირება მოახდინეთ ფორმაზე და დარწმუნდით, რომ თქვენი მოძრაობები ზუსტია.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ფეხის ვარჯიში ფეხის მოძრაობის სიჩქარის გასაზრდელად
ფეხბურთის ან კალათბურთის მსგავსად, ტაეკვონდო ასევე მოითხოვს ფეხის სწრაფ მოძრაობას. დარწმუნდით, რომ თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა იმოძრაოთ წინ და უკან, გვერდიდან გვერდზე, როგორ გადაადგილდეთ, ან გადააჯვარედინოთ ფეხები. ეს სავარჯიშო გაზრდის მოძრაობის სიჩქარეს ზოგადად დარტყმების შესრულებისას.
3 მეთოდი 2: გაზრდის სიჩქარეს
ნაბიჯი 1. იპოვეთ სამიზნე
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დარტყმის ბალიში ან დარტყმის სამიზნე სპეციალურად ტაეკვონდოსთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაკეცილი ქაღალდი, როგორც სამიზნე, ან რენტგენის ქაღალდის ფურცელი.
თუ თქვენ გჭირდებათ სამიზნე და არ გყავთ პარტნიორი სავარჯიშოდ, გააკეთეთ ის ფრჩხილების, ძაფის, ჩოგბურთის ბურთების და პატარა პლასტიკური ჩანთის გამოყენებით. ჩადეთ ბურთი პლასტმასის ჩანთაში, შემდეგ დალუქეთ ჩანთა სიმებით და დატოვეთ რამდენიმე სანტიმეტრი. ჩადეთ ფრჩხილები ჭერზე, ან კარის ჩარჩოებში, თუ არ შეგიძლიათ დარტყმა 1.5 მეტრზე მაღლა. მიამაგრეთ სტრიქონის თავისუფალი ბოლო ფრჩხილზე ჭერზე ისე, რომ იგი ჩამოკიდებული იყოს თქვენი დარტყმის სიმაღლეზე დაახლოებით 15 სმ -ით დაბლა
ნაბიჯი 2. უპირველეს ყოვლისა, უბრალოდ ივარჯიშეთ თქვენი დარტყმები
ნუ ეცდებით დარტყმას სწრაფად ან ძალით. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენი მოძრაობები სრულყოფილია. დაარტყი მიზანს, მაგრამ უფრო მეტად გაამახვილე ყურადღება მოძრაობაზე, ვიდრე დარტყმის ძალაზე.
ნაბიჯი 3. განაგრძეთ ნელი დარტყმის პრაქტიკა და დარწმუნდით, რომ თქვენი მოძრაობები სრულყოფილად ზუსტი და ზუსტია
ნაბიჯი 4. როდესაც თქვენი დარტყმა სრულყოფილია, ოდნავ გაზარდეთ სიჩქარე და დაარტყით მიზანს
მას შემდეგ რაც თქვენი დარტყმის მოძრაობები სრულყოფილდება ამ ახალ სიჩქარეზე, დაამატეთ კიდევ რამდენიმე სიჩქარე თქვენს დარტყმას.
ნაბიჯი 5. ვარჯიშისას გაზარდეთ დარტყმის ძალა
თუმცა, დარტყმები იდეალურად შეინარჩუნეთ.
როდესაც ვარჯიშობთ თქვენი ძალისა და სიჩქარის გასაუმჯობესებლად, არ დაივიწყოთ დარტყმის სიზუსტე. სიზუსტე ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც დარტყმის სიჩქარე
ნაბიჯი 6. სიზუსტის, სიჩქარისა და დარტყმის კონტროლის პრაქტიკაში ერთდროულად გამოიყენეთ პატარა სამიზნე
სთხოვეთ თქვენს მეგობარს აწიოს მუშტი ან უბრალოდ დაიჭიროს პატარა სამიზნე, როგორიცაა ქაღალდის კვერთხი სხვადასხვა სიმაღლეზე, რომლითაც დარტყმა შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 7. ივარჯიშეთ მუხლის სწრაფი აწევით
ვინაიდან მუხლის აწევა საჭიროა დარტყმის გარკვეული მოძრაობისთვის, თუ მუხლის აწევის სიჩქარე იზრდება, დარტყმის სიჩქარეც ავტომატურად გაიზრდება.
ნაბიჯი 8. იცოდე დარტყმისკენ წამყვანის მნიშვნელობა
ივარჯიშეთ სრიალში და დარტყმისკენ სვლისკენ. თუ თქვენი დარტყმისკენ მიმავალი ხაზი უფრო სწრაფი ხდება, დარტყმის დარტყმა ასევე უფრო სწრაფია. შეუთავსეთ სწრაფი ფეხი და დარტყმა თქვენი საერთო სიჩქარის გასაზრდელად.
ნაბიჯი 9. წინსვლის მოძრაობა თანაბრად მნიშვნელოვანია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოემზადოთ შემდეგი ნაბიჯისათვის
ივარჯიშეთ მოწინააღმდეგისგან დაშორებით დარტყმის შემდეგ.
ნაბიჯი 10. შეინარჩუნეთ ორივე ფეხი მსუბუქი, რათა გაზარდოთ თქვენი სიჩქარე
თუ წონას იტოვებთ ფეხების წინ, შეგიძლიათ უფრო სწრაფად იმოძრაოთ, ვიდრე თქვენი წონა ფეხების ქუსლებზე.
მეთოდი 3 დან 3: ფეხის წონის გამოყენება
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ ტერფის წონა სპორტის ან სუპერმარკეტისგან
მოიძიეთ რჩევა ტაეკვონდოს ექსპერტისგან, რათა იპოვოთ წონა, რომელიც შეესაბამება თქვენს სიმაღლეს, წონას და გამოცდილებას.
ნაბიჯი 2. ჩაიცვი სქელი წინდები
ატარეთ ფეხის მასა დილიდან ჩაცმის შემდეგ დღის მეორე ნახევარში, თუნდაც ავტომობილის მართვისას ან მუშაობისას, თუ ეს შესაძლებელია. თუ წონა არასასიამოვნოა იმდენად, რამდენადაც შეუძლებელია, აიღეთ ისინი რამდენიმე წუთის განმავლობაში და დააბრუნეთ.
ნაბიჯი 3. ნუ ვარჯიშობთ ფეხის წონებით დარტყმას, რადგან არსებობს მუხლის დაზიანების რისკი
ნაბიჯი 4. სიმძიმის დაყენებისას გააკეთეთ ფეხის სხვადასხვა ვარჯიში, როგორიცაა ფეხის გვერდითი აწევა, დაბლოკვა, ჩაჯდომა
ამრიგად, ორივე ფეხის კუნთები ვარჯიშდება და ძლიერდება.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ როგორც ყოველთვის, მაგრამ წონის გარეშე
დარტყმის სიჩქარეზე მუშაობის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ ფოკუსირება მოახდინეთ დარტყმის სიზუსტეზე.
ნაბიჯი 6. გაითვალისწინეთ, რომ რამდენიმე კვირის შემდეგ თქვენ შეძლებთ სწრაფად დარტყმას, როცა წონა არ აცვიათ
თქვენ შეგიძლიათ დაელოდოთ სანამ თქვენი მოწინააღმდეგე დაიწყებს თქვენს დარტყმას და უფრო სწრაფად უპასუხებთ.
Რჩევები
- კონტროლის ნდობის სწავლა დააჩქარებს თქვენს დარტყმებს, რადგან ის ათავისუფლებს თქვენს ეჭვებს და შიშს, რომ ზიანი მიაყენოთ თქვენს ტრენინგ პარტნიორს.
- გაჭიმვით შეგიძლიათ შეამციროთ კრუნჩხვების რისკი დარტყმისგან. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დარტყმა უფრო სწრაფად ტრავმისა და წინააღმდეგობის ნაკლები რისკით.
- როდესაც პირველად ამოიღებთ წონას, თქვენი ფეხები ძალიან მსუბუქად იგრძნობთ თავს. ეს კარგი დროა ჭერიდან ჩამოკიდებული ბურთის გასარტყმელად.
- ბურთის დარტყმისას ეცადეთ არ დარტყმოთ ძალიან ძლიერად, მაგრამ რაც შეიძლება სწრაფად დაარტყით. თუ ისწავლით მოდუნებას, თქვენი დარტყმები უფრო სწრაფად წავა. რაც შეეხება ძალაუფლების ვარჯიშს, უბრალოდ იმუშავეთ ყველა კუნთის გამკაცრებაზე ზემოქმედების დროს.
- თქვენი ფეხების მოძრაობას ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა დარტყმა არ მოძრაობს ზუსტად და იყენებს სწორ კუნთებს, ან დაკარგავთ წონასწორობას. სწორედ ამიტომ არის ნელი დარტყმები ასე სასარგებლო.
- გააკეთეთ სისწრაფის ვარჯიშები ღია ცის ქვეშ ყოველდღე.
- ნუ დაკარგავთ ენერგიას ერთდროულად. დარწმუნდით, რომ დარტყმა სტრატეგიულად და კონტროლშია.
გაფრთხილება
- ფრთხილად იყავით ფეხის ტარებისას დიდი ხნის განმავლობაში. თუ არ ხართ ფრთხილად, თქვენი მუხლები ან ტერფები ემუქრება სერიოზული დაზიანების რისკს. თუ თქვენ გაქვთ მუდმივი ტკივილი სახსრებში, ამოიღეთ წონა და ეწვიეთ ექიმს.
- ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს.
- მეტოქეს დარტყმისა და დარტყმის პრაქტიკა შეიძლება საშიში იყოს და სერიოზული დაზიანების რისკი მოჰყვეს.
