ყოველთვის გრძნობთ დაღლილობას დილით, რადგან ხშირად ოცნებობთ უსიამოვნო რამეებზე ძილის დროს? თუ ასეა, სიზმრების გამოჩენის თავიდან აცილება ან შემცირება არის ერთი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შესაძლებელია ძილის ხარისხისა და დილით ენერგიის ხარისხის გასაუმჯობესებლად. ხერხი, სცადეთ სხეულის მოდუნება ან მედიტაცია ძილის წინ. გარდა ამისა, გააუმჯობესეთ თქვენი ცხოვრების წესი და რუტინა ღამით, რათა შეამციროთ ისეთი სიზმრების გამოჩენა, რომლებიც საშინელია ან რეალურს. საკმარისი დრო და პრაქტიკა, თქვენ უდავოდ შეძლებთ დაიძინოთ ოცნების გარეშე ან, სულ მცირე, ზღუდავთ სიზმრების გავლენას თქვენს ემოციურ მდგომარეობაზე.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3: სიზმრების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ მედიტაციის უნარი საკუთარი თავის დასამშვიდებლად და მიაღწიეთ ხარისხიან ძილს ოცნების გარეშე
მედიტაციის ინტენსიური პროცესი დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის და გონების მოდუნებაში. შედეგად, ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს სხეულს დაიძინოს ღამით სიზმრებით შეფერილობის გარეშე. ამიტომ, შეეცადეთ ეს გააკეთოთ ძილის წინ, რომ გაზარდოთ უსიზმრო ძილის შანსი.
- მედიტაციის მიზანია თქვენი გონების ფოკუსირება ერთ სიტყვას, ერთ აზრს ან ერთ გრძნობას, რათა გააძლიეროთ როგორც ცნობიერება, ასევე სიმშვიდე.
- კერძოდ, სხეულის სკანირების მედიტაცია სასარგებლოა იმისთვის, რომ გაგიადვილოთ ღამით დაძინება.
ნაბიჯი 2. დაივიწყე შენი ოცნებები
სიზმრის გამუდმებით გახსენებასა და წუხილს შეუძლია მომავალში გაიმეოროს იგი, მსგავსი თემატიკით ან მსგავსი ემოციური ზემოქმედებით. ამიტომ, გაღვიძების შემდეგ, შეეცადეთ დაკავდეთ სხვა საქმიანობით, რათა თქვენს ტვინს დაივიწყოს ის ოცნება, რომელიც ახლახან ნახეთ.
- რაც უფრო დაბალია თქვენი ყურადღების დონე, მით უფრო სავარაუდოა, რომ ოცნება დროთა განმავლობაში გაქრება.
- ამასთან, გესმით, რომ ეს მეთოდი არ ვრცელდება კოშმარებზე, მით უმეტეს, რომ კოშმარების სიხშირე რეალურად შემცირდება, თუკი გსურთ მათი შესწავლა.
ნაბიჯი 3. დააყენეთ მაღვიძარა, როდესაც იღებთ ძილს
თუ დრო გაქვთ დასაძინებლად და არ გინდათ ოცნება, სცადეთ განგაშის დაყენება 30-45 წუთის განმავლობაში. ამრიგად, თქვენ გაიღვიძებთ REM ფაზაში შესვლამდე, ეს არის ფაზა, სადაც სავარაუდოდ ოცნებობთ.
ეს მეთოდი რეალურად ნაკლებად ეფექტურია ღამით დასაძინებლად, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ღამით, თქვენს სხეულს სჭირდება REM ფაზა, რათა მეორე დღეს უფრო ენერგიულად იგრძნოთ თავი
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს საძილე აბების მიღების შესაძლებლობის შესახებ
თუ თქვენ მუდმივად ხედავთ საშინელ სიზმრებს, რომლებიც რეალობას ჰგავს, ზოგიერთ მედიკამენტს შეუძლია რეალურად შეამციროს მათი სიხშირე ან ინტენსივობა. ამიტომ, გთხოვთ, მოგვაწოდოთ თქვენი სამედიცინო ისტორია და სიმპტომები, რომლებსაც განიცდით, რათა გაირკვეს მკურნალობის საუკეთესო რეკომენდაციები.
აცნობეთ თქვენს ექიმს ნებისმიერი მედიკამენტის შესახებ, რომელსაც თქვენ იღებთ, მით უმეტეს, რომ ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება გამოიწვიოს ოცნებები, რომლებიც რეალურადაა განწყობილი ან შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ემოციურ ჯანმრთელობაზე
3 მეთოდი 2: გააუმჯობესეთ ძილის ხარისხი
ნაბიჯი 1. არ მიიღოთ კოფეინი, ალკოჰოლი ან ნიკოტინი ძილის წინ
სამივემ შეიძლება გააღიზიანოს ცენტრალური ნერვული სისტემა და შეაფერხოს თქვენი ძილის ციკლი. გარდა ამისა, დარწმუნდით, რომ სამივე მოიხმარენ ღამით ძილის წინ 5-6 საათის განმავლობაში.
თუ მოგწონთ ღამით ერთი ან მეტი მათგანის ჭამა, ნუ გააკეთებთ ამას ცარიელ კუჭზე, რათა სხეულზე გავლენა არ გაძლიერდეს
ნაბიჯი 2. ჩართეთ სავარჯიშო რეჟიმი თქვენს ყოველკვირეულ დღის წესრიგში
სხეულის კვების გარდა, რეგულარულ ვარჯიშს ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი. ამიტომ, ეცადეთ ივარჯიშოთ კვირაში 2-3-ჯერ, თითოეული გრძელდება დაახლოებით 30-60 წუთი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ გჭირდებათ მაქსიმალური დასვენება ღამით.
ეცადეთ, არ გააკეთოთ ფიზიკური დატვირთვა ძილის წინ 1-2 საათით, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია სხეულის სტიმულირება და გაართულოს კარგი ღამის დასვენება
ნაბიჯი 3. აქვს რეგულარული ძილის გრაფიკი
შეძლებისდაგვარად, ეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ამით სხეული უდავოდ გაწვრთნილი იქნება ღამით სწრაფად დაიძინოს მუდმივად გაღვიძების ან პოზიციის შეცვლის გარეშე.
ძილის რეკომენდებული ხანგრძლივობაა 7-8 საათი ღამით. შეძლებისდაგვარად, ეცადეთ შეასრულოთ ეს ხანგრძლივობა ისე, რომ სხეული ყოველთვის ჯანმრთელი და საუკეთესო ფორმაში იყოს
ნაბიჯი 4. ძილის წინ შეწყვიტეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობის გამოყენება
ძირითადად, კაშკაშა ეკრანს შეუძლია ტვინის მოტყუება სიგნალის გაგზავნით, რომ დილაა. შედეგად, თქვენი ძილის ხარისხი ირღვევა შემდეგ. სწორედ ამიტომ, უმჯობესია გამორთოთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე თქვენი დასვენების ხარისხის გასაუმჯობესებლად.
თუ თქვენ გიჭირთ ძილი და გაქვთ მაღვიძარა თქვენს ოთახში, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ ანალოგური საათი ნაცვლად საათის ეკრანზე, რომელიც ანათებს
მეთოდი 3 -დან 3: საშინელი სიზმრების პრევენცია
ნაბიჯი 1. გახადეთ საძინებელი თქვენთვის კომფორტული და დასასვენებელი ადგილი
კოშმარების თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი გამოიყენება მხოლოდ ერთ რამეში: ძილი. ნუ გააკეთებთ აქტივობებს, რომლებიც მიდრეკილნი არიან სტრესის გამომწვევისკენ, როგორიცაა სამუშაო ან პირადი პრობლემების განხილვა ოთახში ყველაზე ახლობლებთან, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ შფოთვის გარეშე.
- რბილი და კომფორტული საწოლები ასევე დაგეხმარებათ სხეულის მოდუნებაში და შეამციროთ ემოციური დარღვევები ძილის დროს.
- რაც უფრო მძიმეა თქვენი ემოციური მდგომარეობა ძილის წინ, მით უფრო მაღალია კოშმარების განვითარების რისკი.
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ მარცხენა ნაცვლად მარჯვენა მხარეს
იცით თუ არა, რომ სხეულის პოზიციამ ძილის დროს შეიძლება გავლენა მოახდინოს სიზმრების ხარისხზე? სინამდვილეში, ადამიანები, რომლებიც მიჩვეულები არიან ძილს მარცხენა მხარეს, კოშმარების დაწყების უფრო მაღალი რისკის ქვეშ არიან. ამიტომ, თუ თქვენი ძილი მუდმივად იტანჯება კოშმარებით, ეცადეთ, რომ დაძლიოთ ისინი გვერდზე, მარჯვნივ.
მიუხედავად იმისა, რომ ღამის კოშმარების რისკი დაბალია, ადამიანები, რომლებსაც მარჯვენა მხარეს სძინავთ, აცხადებდნენ, რომ მათ ჰქონდათ ძილის ხარისხი დაქვეითებული
ნაბიჯი 3. ნუ მიირთმევთ ცხარე, ნახშირწყლების შემცველ ან შაქრიან პროდუქტებს ძილის წინ
სამივემ შეიძლება გააღიზიანოს თქვენი კუჭი და გაზარდოს უცნაური ან საშინელი ოცნებების რისკი. თუ ღამით შიმშილის გრძნობა გაქვთ, სცადეთ მიირთვათ მსუბუქი, მკვებავი საკვები, როგორიცაა ალუბალი, ბრინჯი ან ტკბილი კარტოფილი.
უმჯობესია არ მიირთვათ მძიმე კვება ძილის წინ, განსაკუთრებით იმის გამო, რომ არასასიამოვნო კუჭმა ზედმეტად შეიძლება შეამციროს ძილის ხარისხი და გაზარდოს ღამის კოშმარების რისკი
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ გაიგოთ თქვენი ოცნების მნიშვნელობა
ცუდი ან საშინელი სიზმრის ნახვის შემდეგ, ეცადეთ სიზმარს მიანიჭოთ აზრი, რათა შიშების შემსუბუქებაში დაგეხმაროთ. კერძოდ, შეეცადეთ ინტერპრეტაცია მოახდინოთ სხვადასხვა სიმბოლოებში, რომლებიც სიზმარში ჩნდება და მათი მნიშვნელობა დაუკავშიროთ რეალურ ცხოვრებაში მომხდარ მოვლენებს. ამის გაკეთება დაგეხმარებათ სიზმრების უკეთ გაგებაში და თავიდან აიცილოთ განმეორებითი კოშმარები.
- მაგალითად, თუ თქვენ მუდმივად ოცნებობთ მათემატიკის გამოცდაზე ჩავარდნაზე, შესაძლოა რეალურ ცხოვრებაში, მათემატიკის გაკვეთილზე რეალურად თავს დაღლილად გრძნობთ. ამ საკითხთან დაკავშირებით, სცადეთ განიხილოთ რჩევები, რომლებიც შეგიძლიათ მიიღოთ აკადემიური პასუხისმგებლობის უკეთ მართვისთვის.
- თუ გიჭირთ სიზმარში გამოჩენილი სიმბოლოების მნიშვნელობის პოვნა, სცადეთ ინტერნეტში არსებული ოცნების ლექსიკონების წვდომა.
ნაბიჯი 5. წარმოიდგინეთ განმეორებითი კოშმარი მასთან გამკლავება
თუ თქვენ მუდმივად ხედავთ კოშმარებს, სცადეთ წარმოიდგინოთ ის სიტუაცია, რაზეც ოცნებობთ. სანამ კულმინაციას მიაღწევთ, სიზმარში გადაახვიეთ ნაკვეთი ისე, რომ საბოლოო შედეგი აღარ იყოს საშინელი.
მაგალითად, თუ თქვენ მუდმივად ოცნებობთ ოფისში მხოლოდ საცვლების ტარებაზე, ეცადეთ წარმოიდგინოთ მდგომარეობა, როდესაც ხვდებით, რომ ტანსაცმელი, რომელსაც ატარებთ, არასრულყოფილია მანქანაში ჯდომისას, შემდეგ სასწრაფოდ შეიცვალეთ სამუშაო ტანსაცმელი, სანამ მიხვალთ ოფისი
ნაბიჯი 6. მიმართეთ მრჩეველს, თუ სიზმრები იწყებენ გავლენას თქვენი ძილის ხარისხზე
თუ კოშმარები გიწვევთ უძილობაში ან შფოთვის აშლილობაში, ნუ მოგერიდებათ მიმართოთ დახმარებას ჯანდაცვის პროფესიონალისგან, როგორიცაა მრჩეველი ან თერაპევტი, რათა თანდათან შეამციროთ კოშმარების სიხშირე.
დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც გარკვეულმა მედიკამენტებმა და ძილის დარღვევებმა შეიძლება გაზარდოს ღამის კოშმარების განვითარების რისკი
Რჩევები
- ყველა იმ ადამიანს შორის, ვისაც უსიზმრო ძილი აქვს, ბევრი მათგანი რეალურად ოცნებობს, მაგრამ დილით ვერ ახსოვს სიზმარი. ამ ტექნიკის გაცნობიერებამ შეიძლება შეამციროს შემაშფოთებელი სიზმრების დამახსოვრების ან განცდის რისკი ოცნების შესაძლებლობის სრულად გამორიცხვის გარეშე.
- იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ თავი დაეღწია სიზმრებს, შეეცადეთ გააკონტროლოთ შემაშფოთებელი სიზმრები ლუქსული ოცნებების პრაქტიკით, რაც საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტად იცოდეთ საკუთარი თავის ძილის დროს.
