არ შეგიძლია შეწყვიტო ტკბილეულზე ფიქრი? გრძნობთ შაქრის დამოკიდებულებას? ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ შაქარი გავლენას ახდენს თავის ტვინში არსებულ ქიმიურ ნაერთებზე, რომლებიც დამოკიდებულებას გვაძლევს. ეს მდგომარეობა ჩვეულებრივ დიდ გავლენას მოახდენს სხვა რამეებზე, როგორიცაა ცხიმი. ერთი მიზეზი არის ის, რომ შაქარი იწვევს ტვინში ქიმიური ნაერთების გამოყოფას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სიამოვნების/ბედნიერების განცდაზე, მათ შორის სეროტონინსა და ენდორფინებზე. ეს ქიმიკატები მომენტალურად ზრდის ენერგიას და ჩვეულებრივ აუმჯობესებს განწყობას. ტკბილი საკვებისადმი დამოკიდებულების გამომწვევი მიზეზები განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანში, მაგრამ შაქრიანი საკვების მიღება ჩვეულებრივ ენერგიისა და განწყობის ამაღლებას უკავშირდება. თუმცა, არსებობს რამოდენიმე გზა, რათა დაგეხმაროთ ამ შაქრიან საკვებზე დამოკიდებულების დაძლევაში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3: ტრიგერის პოვნა
ნაბიჯი 1. ყურადღება მიაქციეთ ემოციურ გამომწვევებს
ტკბილი საკვებისადმი დამოკიდებულება გამოწვეულია შიმშილით. ხშირად ეს დამოკიდებულება იწვევს ემოციურად. ეცადე დაიმახსოვრო ბოლოს როდის დაიწყე ტკბილეულის ლტოლვა. რას გრძნობ? იქნებ მოგბეზრდათ, დაძაბული ხართ, მარტო ხართ, ზეიმობთ თუ ნერვიულობთ? თითოეული ემოციური გამომწვევის გაგება ძალიან მნიშვნელოვანია იმისათვის, რომ შევადგინოთ შაქრის შემცველ საკვებთან დამოკიდებულების საუკეთესო გეგმა.
- თქვენი ემოციური გამომწვევების საპოვნელად, თვალყური ადევნეთ იმ დროს, როდესაც გსურთ ტკბილი საკვების ჭამა. ყოველ ჯერზე, როცა მიირთმევთ ან მიირთმევთ რაიმე ტკბილს, ჩაწერეთ დღიურში რას გრძნობთ ამ მომენტში. დარწმუნდით, რომ კარგად აღწერთ თითოეულ ემოციას.
- მაგალითად, დავუშვათ, რომ თქვენ გისურვებთ ტკბილ ტკბილეულს მაშინვე, როცა გამოცდაზე ცუდი ქულა მიიღებთ. ტკბილეულისადმი თქვენი ლტოლვა შეიძლება გამოწვეული იყოს მწუხარებით ან იმედგაცრუებით.
ნაბიჯი 2. ფრთხილად იყავით სტრესით გამოწვეული დამოკიდებულებების მიმართ
ტკბილი საკვებისადმი დამოკიდებულება ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს სტრესით. სტრესი ათავისუფლებს ქიმიკატს, სახელწოდებით კორტიზოლს, რომელიც სტრესის ჰორმონია. კორტიზოლი დაკავშირებულია სხვადასხვა სახის უარყოფით გავლენას ორგანიზმზე, წონის მომატებიდან დაწყებული იმუნური სისტემის დაქვეითებით. სტრესი არის ჩვენი ბრძოლის ან ფრენის რეაქციის ნაწილი (სხეულის რეაქცია პრობლემის დროს, პრობლემის წინაშე დგომა თუ მისგან შორს ყოფნა). ის რასაც თქვენ ხშირად აკეთებთ სტრესთან გასამკლავებლად არის შაქრიანი საკვების ჭამა, რადგან მას შეუძლია ამ რეაქციის დამშვიდება.
თუ სტრესი გაქვთ, შეეცადეთ თავი აარიდოთ შაქრიანი საკვების მიღებას. მოძებნეთ სხვა გადაწყვეტილებები, როგორიცაა ვარჯიში ან ღრმა სუნთქვა
ნაბიჯი 3. აღიარეთ, როდესაც გჭირდებათ ენერგიის მყისიერი გაძლიერება
როდესაც დაღლილობას გრძნობთ, თქვენ ეძებთ ენერგიის სწრაფ და მარტივ ზრდას. შაქარი იძლევა დროებით მომატებას, მაგრამ დიდხანს არ გრძელდება. შაქრის გვერდითი მოვლენა ის არის, რომ თქვენ გექნებათ გაცილებით ნაკლები ენერგია, რადგან შაქარი არ არის ენერგიის უწყვეტი გამაძლიერებელი. შაქარი სხეულის ერთ -ერთი ყველაზე სწრაფად გადამუშავებული ელემენტია საწვავად ან ენერგიად.
თუმცა, ეს პრობლემად რჩება, რადგან შაქარი მხოლოდ სწრაფი, ხანმოკლე ენერგიის გამაძლიერებელია, ამიტომ ის ხშირად იწვევს დეპრესიის განცდას ენერგიის მომატების დასრულების შემდეგ
ნაბიჯი 4. ფრთხილად იყავით ჰორმონებისადმი დამოკიდებულებაზე
ქალებში, ტკბილ საკვებზე დამოკიდებულება შეიძლება გამოწვეული იყოს პრემენსტრუალური სინდრომით, ენდორფინების წარმოების შემცირების გამო. ტკბილი საკვების ჭამა ზრდის თავის ტვინში არსებულ ქიმიურ ნაერთებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სიამოვნების განცდაზე. ტკბილი საკვების მიღების კიდევ ერთი დადებითი ეფექტი არის ორგანიზმში ქიმიური ნაერთების გამოყოფა, რომლებიც ტკივილგამაყუჩებლების როლს ასრულებენ.
ჰორმონებთან დაკავშირებული ნებისმიერი პრობლემა შეიძლება გამოიწვიოს დამოკიდებულებამ, რადგან ჰორმონები ორგანიზმში ენერგიის გადამუშავების განუყოფელი ნაწილია. თუ თქვენ გაქვთ ან ფიქრობთ, რომ თქვენ განიცდით ჰორმონალური დისბალანსს ან დეფიციტს, მიმართეთ პროფესიონალურ სამედიცინო მომსახურებას
3 მეთოდი 2: კვების ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ნამდვილი საკვები
თუ გსურთ რაიმე ტკბილი ჭამოთ, მიაქციეთ ყურადღება, უბრალოდ გშიათ თუ არა. ნამდვილი, მკვებავი საკვების მიღებამ შეიძლება გაათავისუფლოს ტკბილი საკვებისადმი ლტოლვა, რაც გამოწვეულია ენერგიის ნაკლებობით. თქვენი დიეტისთვის საკვების არჩევისას შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიას, როგორიცაა ცილა, ბოჭკოვანი და რთული ნახშირწყლები.
- გაზარდეთ ცილის მიღება თქვენს დიეტაში, როგორიცაა თევზი, ქათამი, მჭლე წითელი ხორცი და ლობიო.
- მოერიდეთ შეფუთულ საკვებს, რომელიც შეიცავს უამრავ შაქარს და ინგრედიენტებს, რომლებიც ჯანმრთელობისთვის არ არის კარგი, როგორიცაა მარილი.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი
ბოჭკოვანი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ შაქრის ჯანსაღი დონე თქვენს სხეულში, რაც შეამცირებს სისხლში შაქრის ვარდნას, რაც იწვევს თქვენს სურვილს ტკბილეულისკენ. ბოჭკოვანი ასევე დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ სავსე უფრო დიდხანს. მოძებნეთ ბოჭკოვანი შემცველი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ სავსე.
- შეარჩიეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა მარცვლეული, ბროკოლი, არტიშოკი, მთელი ხორბლის მაკარონი, ჟოლო და სხვადასხვა სახის თხილი.
- რეკომენდებული დღიური ბოჭკოვანი მიღებაა ქალებისთვის 35-45 გრამი და მამაკაცებისთვის 40-50 გრამი.
ნაბიჯი 3. ჭამე მცირე ნაწილი
თუ შაქრიანი საკვებისადმი ლტოლვა გამოწვეულია ენერგიის შემცირებით მთელი დღის განმავლობაში, სხვა სტრატეგია, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ, არის დღის განმავლობაში ჭამის დროის გაზრდა. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ენერგიის ვარდნა, რომელიც გამოწვეულია არა კვების დროს.
ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ 5-6 მცირე კვება დღეში, განსხვავებით 3 დიდი კვებაზე, რათა დაგეხმაროთ შეინარჩუნოთ სისავსის გრძნობა მთელი დღის განმავლობაში. ეცადეთ გაზარდოთ ჯანსაღი კალორიების რაოდენობა დღეში საკვების საათების გაზრდისას, მაგრამ ნუ შეჭამთ დღეში 5-6 ჯერ ნორმალურ ნაწილებში. ეს გაზრდის თქვენს კალორიების მიღებას დიდი რაოდენობით
ნაბიჯი 4. წაიკითხეთ პაკეტის ეტიკეტი
შაქარი იმალება უმრავლეს დამუშავებულ საკვებში. თუ თქვენ ვერ კითხულობთ ინგრედიენტებს ან საკვებში ბევრი ინგრედიენტია, დიდი ალბათობაა, რომ საკვები შაქრის შემცველი იყოს. შაქრის სხვადასხვა სახეობის საყოველთაოდ გავრცელებული სახელებია აგავას სიროფი, ყავისფერი შაქარი, სიმინდის დამატკბობელი, სიმინდის სიროფი, დექსტროზა, ფრუქტოზა, გლუკოზა, ლაქტოზა, მალტოზა, საქაროზა, მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი, ექსტრაქტის კონცენტრატი. ხილი, თაფლი, ინვერსიული შაქარი, ალაოს შაქარი, მოლისანი (ლერწმის წვენი, რომელიც შაქრის კრისტალიზაციის პროცესის ნარჩენებია), უმი შაქარი, შაქარი და სიროფი.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ უკეთესი ტკბილეული
ტკბილი კერძები არ უნდა იყოს დიდი, დახვეწილი ან ძალიან საინტერესო დესერტები. კარგი იქნება აირჩიოთ მარტივი ტკბილი საკვები, რომელიც შეიცავს ნაკლებად დამუშავებულ და არაბუნებრივ ინგრედიენტებს. მარტივი შაქრიანი საკვების მიღება ასევე ნიშნავს გადამუშავებული საკვების თავიდან აცილებას, რომელიც ხშირად უფრო მეტ შაქარს შეიცავს. სცადეთ სხვა ტკბილი ვარიანტები, როგორიცაა ხილი და შავი შოკოლადი.
მოერიდეთ კანფეტს, ნამცხვრებს, ნამცხვრებს და ნაყინს
ნაბიჯი 6. დალიეთ მეტი წყალი
შაქრიანი საკვების მიღების შეწყვეტისა და ლტოლვის შესამცირებლად ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი გზაა მეტი წყლის დალევა. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შაქარიანი სასმელები და გახდეთ ჰიდრატირებული და ჯანმრთელი. მოერიდეთ სასმელებს, რომლებიც შეიცავს შაქრის მაღალ დონეს, როგორიცაა სპორტული სასმელები, გამაგრილებელი სასმელები და ზოგიერთი ხილის წვენი.
თუ არ მოგწონთ უბრალო წყალი, სცადეთ ყველა ბუნებრივი არომატიზებული ცქრიალა წყალი
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ ხელოვნურ დამატკბობლებს
ხელოვნური დამატკბობლები არ არის გამოსავალი შაქრის დამოკიდებულების თავიდან ასაცილებლად ან შესამცირებლად. გარდა ამისა, არსებობს შერეული კვლევები ხელოვნური დამატკბობლების ზემოქმედების და კიბოს გაზრდილი რისკის შესახებ. ხელოვნურ დამატკბობლებს მიეკუთვნება საქარინი, ასპარტამი, აცესულფამი კალიუმი, საქრალოზა, ციკლამატი და ნეოტამი.
მოძებნეთ ჯანმრთელი დამატკბობლები, როგორიცაა სტევიას ექსტრაქტი. ეს ექსტრაქტი არ შეიცავს კალორიას და მიიღება ბუნებრივად, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის მოდის სტევიას მცენარედან და არა ქიმიური ნივთიერებებისგან, როგორიცაა ხელოვნური დამატკბობლები. სტევია ასევე ეფექტურია მაღალი წნევის და საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტის სამკურნალოდ. თუმცა, ცნობილია, რომ სტევია ურთიერთქმედებს რიგ მედიკამენტებთან, როგორიცაა ანთების საწინააღმდეგო და სოკოს საწინააღმდეგო პრეპარატები. სთხოვეთ თქვენს ექიმს გაარკვიოს არის თუ არა სტევია უსაფრთხო, თუ იღებთ რომელიმე ამ მედიკამენტს
მეთოდი 3 -დან 3: ქცევის ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 1. ჭამე გონივრულად
კონცენტრირება მოახდინეთ ჭამის დროს. გონებამახვილობა არ არის დიეტა, არამედ ჭამის, ცუდი ჩვევებისგან თავის დაღწევის და კვების ჩვევების შესახებ ცნობიერების ამაღლების საშუალება. სრული თვითცნობიერება გიბიძგებთ იცოდეთ როდის ხართ ნამდვილად სავსე და ყურადღება მიაქციოთ თქვენი სხეულის სიგნალებს, რომ სავსე ხართ. გონებრივად ჭამის სარგებელი ის არის, რომ ამცირებს ჭარბი ჭამისა და დესერტის ჭამის შანსს.
- იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ სრულფასოვანი თვითშემეცნებისკენ, სცადეთ რაიმე ახალი. ჩვენ ხშირად ვჭამთ ერთსა და იმავე საუზმეს, ლანჩს და ვახშამს. სცადეთ შეცვალოთ ის ახალი რეცეპტებით ან ბოსტნეულით და ხორცით, რომელსაც ხშირად არ ჭამთ.
- ყურადღება მიაქციეთ თითოეულ ნაკბენს. გასაკეთებელი მოიცავს თქვენს საჭმელს დაათვალიეროთ, ისიამოვნოთ მისი გარეგნობით, დააგემოვნოთ თითოეული ნაკბენი და გაატაროთ ერთი წუთი ჭამის შემდეგ, რომ ისიამოვნოთ თქვენი კვების გამოცდილებით. გამორთეთ ტელევიზორი და თავიდან აიცილეთ სხვა ხელის შემშლელი ფაქტორები, რათა ისიამოვნოთ ყოველი ნაკბენით.
ნაბიჯი 2. დესერტის ჭამის წინ პაუზა
თქვენს ტვინს დრო სჭირდება იმის გასაგებად, რომ ჭამის შემდეგ კუჭი სავსეა. ტვინს დრო სჭირდება სიგნალების მისაღებად საჭმლის მომნელებელი ჰორმონებისგან. დრო სჭირდება სხვადასხვა ადამიანებს, მაგრამ რეკომენდებულია დესერტის ჭამამდე 20-30 წუთის განმავლობაში დაელოდოთ.
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ ალტერნატიული აქტივობები
თუ გსურთ შაქრიანი საკვების ჭამა, სცადეთ ალტერნატიული აქტივობები, რომლებიც ათავისუფლებს თქვენს ემოციურ გამომწვევებს ან დაგეხმარებათ გარკვეული დრო დაუთმოთ ჭამასა და ტკბილს. თუ მოგწყინდებათ და გინდათ ტკბილეულის ხელში აყვანა მხოლოდ დროის გასატარებლად, სცადეთ ერთი ასეთი აქტივობა:
- სეირნობა
- სცადეთ მედიტაცია
- ჟურნალის წერა
- საღეჭი რეზინი საღეჭი
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ თქვენი წვდომა
შაქრიანი საკვების თავიდან აცილების კიდევ ერთი სტრატეგია არის ამ ცდუნებებზე წვდომის შეზღუდვა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მთლიანად მოშორებით მათ ან მხედველობიდან მოშორებით. კვლევებმა აჩვენა, რომ მისი მოშორება ან მინიმუმამდე გაძნელება მის მიღებას შეამცირებს თქვენს მოხმარებას. ეს მოგცემთ მეტ დროს იმაზე ფიქრისთვის, თუ ნამდვილად გჭირდებათ ან გსურთ რაიმე ტკბილი ჭამა. შეგიძლიათ სცადოთ:
- გადაყარეთ ყველა ტკბილეული და ტკბილეული თქვენს სახლში.
- დამალეთ ტკბილეული ზედა თაროზე, რათა მათი მიღწევა უფრო ძნელი იყოს.
- განათავსეთ ჯანსაღი საკვები თვალსაჩინო ადგილებში, მაგალითად, ხილის თასები მაგიდაზე, ვიდრე ორცხობილა ქილებში.
