ჩვენთვის ბუნებრივია დროდადრო თავს ოდნავ მოუსვენრად ვგრძნობთ, თუმცა პანიკის შეტევები შეიძლება იყოს ძალიან საშინელი და დამთრგუნველი გამოცდილება. საბედნიეროდ, არსებობს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ პანიკის შეტევის დროს, რათა დამშვიდდეთ და გააკონტროლოთ თქვენი სიმპტომები. როგორც კი იგრძნობთ, რომ მოდის პანიკის შეტევა, შეაჩერეთ დამამშვიდებელი ტექნიკის გამოყენება საკუთარი თავის დასამშვიდებლად და ღრმად ჩასუნთქვისთვის. მომავალი პანიკური შეტევების თავიდან ასაცილებლად, იპოვნეთ თქვენი შფოთვის გამომწვევი მიზეზი. თუ თქვენ გიჭირთ საკუთარი შფოთვის კონტროლი, მიმართეთ ექიმს ან თერაპევტს დახმარებისთვის.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: დაამშვიდე საკუთარი თავი მომენტში
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ დასაბუთებული სავარჯიშო თქვენი ყურადღების ფოკუსირების მიზნით
დასაბუთება არის სწრაფი და მარტივი მეთოდი, რომ გადაიტანოთ თქვენი შფოთვა და გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს გარშემო. როგორც კი იგრძნობთ პანიკური შეტევის სიმპტომებს, გაჩერდით და კონცენტრირდით იმაზე, რასაც ეხებით, ხედავთ, ყნოსავთ, ისმენთ ან თუნდაც გრძნობთ ამ მომენტში.
- იპოვეთ დასაჭიდი პატარა ობიექტი, როგორიცაა გასაღები ან სტრესის ბურთი და გადააბრუნეთ იგი წინ და უკან თქვენს ხელში. დააკვირდით წონას და ფრთხილად იგრძენით თითები.
- თუ თქვენ გაქვთ ცივი სასმელი, დალიეთ ნელა. ყურადღება მიაქციეთ კონტეინერის გემოვნებას თქვენს ხელში და სასმელის შეგრძნებას, რომელიც ჩაედინება პირში გადაყლაპვისას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩუმად გადახედოთ საკუთარ თავს, მაგალითად იკითხოთ ვინ ხართ და რას აკეთებთ აქ. მაგალითად, თქვით „მე ვარ ბუდი. მე 30 წლის ვარ და მისაღებ ოთახში დივანზე ვჯდები. სამსახურიდან ახლახან დავბრუნდი სახლში.”
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ, რათა დაისვენოთ
თუ თქვენ გაქვთ პანიკის შეტევა, თქვენ შეიძლება დაიწყოთ ჰიპერვენტილაცია. მაშინაც კი, თუ თქვენ ამას არ განიცდით, ღრმა სუნთქვამ შეიძლება შეამციროს სტრესი და მისცეს თქვენს ტვინს ჟანგბადი, რათა მან კვლავ მოახდინოს ფოკუსირება. როდესაც იგრძნობთ, რომ მოდის პანიკის შეტევა, შეჩერდით და შეანელეთ სუნთქვა. ნელა და სტაბილურად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით.
- თუ შეგიძლია, დაწექი ან დაჯექი პირდაპირ, ერთი ხელი მუცელზე და მეორე მკერდზე. იგრძენით, როგორ ფართოვდება თქვენი კუჭი ნელი ჩასუნთქვისას, შემდეგ გამოიყენეთ მუცლის (მუცლის) კუნთები, რომ ნელა ამოისუნთქოთ.
- ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას შეგიძლიათ დაითვალოთ 5 -მდე.
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება თქვენს ახლანდელ აზრებსა და გრძნობებზე
პანიკის შეტევის დროს შეიძლება თქვენი აზრები აირიოს. თქვენ იმდენ შეგრძნებას იგრძნობთ ერთდროულად, რომ ხუთი გრძნობა გადატვირთულია. ფიქრის შეწყვეტა იმაზე, თუ რა ხდება თქვენს სხეულში და გონებაში, დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ კონტროლი ამ შეგრძნებებზე. იჯექით ჩუმად და შეეცადეთ აგიხსნათ თქვენი გრძნობები და აზრები ისე, რომ არ განსაჯოთ ისინი როგორც "კარგი" ან "ცუდი".
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ: „გული ძალიან სწრაფად მიცემს. ხელები ოფლით მაქვს სავსე. ვგრძნობ, რომ მალე გავგიჟდები ".
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს სიმპტომები გამოწვეულია შფოთვით. ნუ იტყვით საკუთარ თავს, რომ გააკონტროლოთ ეს სიმპტომები, რადგან ამან შეიძლება პანიკა კიდევ უფრო გაამძაფროს. ამის ნაცვლად, უთხარით საკუთარ თავს, რომ ეს სიმპტომები დროებითია და თავისით გაქრება.
რჩევა:
თუ შესაძლებელია, ნუ გადახვალ იქიდან, სადაც ხარ, როცა შენს გრძნობებზე ფიქრობ. დროთა განმავლობაში, ეს ეხმარება ტვინს გააცნობიეროს, რომ სიტუაცია სინამდვილეში უვნებელია. ამ სიტუაციიდან თავის დაღწევის მცდელობამ შეიძლება გააძლიეროს კავშირი პანიკასა და ტვინში დაკავშირებულ სიტუაციებს შორის.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ კუნთების პროგრესული რელაქსაციისთვის
ეს პროცესი კეთდება სხეულის ნელი მიკვლევით და კუნთების თითოეული ჯგუფის დაძაბვით და მოდუნებით. ამ ტექნიკას აქვს 2 სარგებელი: ის აიძულებს თქვენ კონცენტრირდეთ სხვა რამეზე, ვიდრე თქვენი შიში და ამშვიდებს თქვენს კუნთებს. დაიწყეთ სახის კუნთებით, შემდეგ კი გააგრძელეთ გზა ქვემოთ, სანამ არ დაისვენებთ სხეულის ყველა კუნთს.
- კუნთების თითოეული ჯგუფი დაძაბეთ 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ. თქვენ შეგიძლიათ იგივე გააკეთოთ ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფზე რამდენჯერმე, მაგრამ ჩვეულებრივ ერთხელ საკმარისია.
- კუნთების ძირითადი ჯგუფები, რომლებიც შეიძლება დაძაბული და მოდუნებული იყოს, მოიცავს ყბას, პირს (წარბშეკრული გამომეტყველებით, შემდეგ ნორმალურ გამოხატულებას), მკლავებს, ხელებს, მუცელს, დუნდულებს, ბარძაყებს, ხბოებს და ფეხებს.
მეთოდი 2 დან 4: შფოთვის კონტროლი
ნაბიჯი 1. აღიარეთ შფოთვა
მაშინაც კი, თუ გსურთ შფოთვის შემცირება, ეცადეთ არ დაივიწყოთ იგი. ემოციების დათრგუნვა ან იგნორირება მათ ძლიერდება, რაც შიშის გაღვივებას აადვილებს. აღიარეთ, რომ გეშინიათ და რომ ამ გრძნობებში არაფერია "ცუდი" და "ცუდი".
შეგიძლიათ ჩაწეროთ ეს შემაშფოთებელი გრძნობები ან განიხილოთ მეგობართან
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ უარყოთ და ჩაანაცვლოთ არარეალური აზრები
შეასრულა, შეწყვიტე შემაშფოთებელი აზრები და ჩაანაცვლე რაღაც უფრო მშვიდობიანი ან ბედნიერი. ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ umming, რომელიც არის განმეორებადი ციკლი, სადაც თქვენ ვერ შეწყვეტთ რაიმეზე შეპყრობას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაუსვათ საკუთარ თავს კითხვები. არის თუ არა რისი გეშინია რეალური და საშიში? გააცნობიერე, რომ შენ განიცდი შიშს, მაგრამ რომ საფრთხე არ ემუქრება. იმის გაცნობიერება, რომ თქვენ საფრთხე არ გექნებათ, დაგეხმარებათ თავი უფრო მოდუნებულად იგრძნოთ.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეგაწუხოთ თვითმფრინავზე ასვლის გამო და შეგეშინდეთ, რომ უბედური შემთხვევა გექნებათ. ფოკუსირება თქვით "გაჩერდი" საკუთარ თავზე, ხმამაღლა ან გულში. შემდეგ შეცვალეთ ეს შეშფოთება უფრო მშვიდობიანი და პოზიტიური აზრებით, როგორიცაა თქვენს საუკეთესო მეგობრებთან ერთად წასვლა და რა კარგი იქნებოდა მათთან ერთად დაბრუნება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი შეშფოთება რაიმე უფრო რეალისტურით, მაგალითად, „თვითმფრინავის ჩამოვარდნის ალბათობა ძალიან დაბალია. თვითმფრინავით ფრენა ერთ -ერთი ყველაზე უსაფრთხო სატრანსპორტო საშუალებაა.”
- ეფექტური რომ იყოს, ეს ტექნიკა ბევრჯერ უნდა განმეორდეს, ასე რომ იყავით მომთმენი და შეიყვარეთ საკუთარი თავი.
Არ დაგავიწყდეს:
ეს ტექნიკა არ მუშაობს პანიკის შეტევის დროს, რადგან დაზარალებულმა არ იცის თავდასხმის ზუსტი აზრი ან გამომწვევი მიზეზი. თუმცა, ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ ზოგადი შფოთვის კონტროლში.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მიმართული ფანტაზია, რათა დაგეხმაროთ დამშვიდებაში
მიმართული ფანტაზია დაგეხმარებათ დაისვენოთ და შეამციროთ შფოთვა. წარმოიდგინეთ ისეთ ადგილას, სადაც თავს მშვიდად და მოდუნებულად გრძნობთ; ეს ადგილი შეიძლება იყოს თქვენი სახლი, საყვარელი ტურისტული ადგილი ან საყვარელი ადამიანის მკლავები. როდესაც ფიქრობთ ამ ადგილის შესახებ, დაამატეთ სენსორული დეტალები იქ, რათა მთელი თქვენი გონება ფოკუსირდეს მის წარმოსახვაზე. იფიქრეთ იმაზე, რისი დანახვაც, ყნოსვა, შეხება, მოსმენა და განცდა შეგიძლიათ ამ თქვენს სამოთხეში.
- თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალიზაცია მოახდინოთ ღია ან დახუჭული თვალებით, თუმცა ეს ჩვეულებრივ უფრო ადვილია დახუჭული თვალებით.
- როდესაც გრძნობთ, რომ მოუსვენრობა მოდის, წარმოიდგინეთ თქვენი უსაფრთხო ადგილი. წარმოიდგინეთ თავი დამშვიდებულად და მშვიდობიანად მომზადებულ სამოთხეში. მას შემდეგ რაც უფრო მოდუნებული იქნებით, შეგიძლიათ წახვიდეთ იქიდან და დაუბრუნდეთ რეალობას.
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები, რათა მათ უფრო გააკონტროლონ
თუ მიდრეკილი ხართ პანიკის შეტევებისკენ ან შფოთვისკენ, კარგი იდეაა შეინარჩუნოთ დღიური, რათა იქ ჩაწეროთ თქვენი გრძნობები. ჩაწერეთ როგორ გრძნობდით თავს, რისი გეშინოდათ, რას ფიქრობდით და გჯეროდათ შიშის შესახებ და რამდენად ინტენსიური იყო გამოცდილება. ჩაწერეთ ის დღიურში, რათა დაგეხმაროთ თქვენი აზრების კონცენტრირებაში და წაიკითხეთ მაშინ, როდესაც თქვენ გჭირდებათ შფოთვის კონტროლი.
- შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თავიდან გეჩვენებათ, რომ არაფერი გაქვთ დასაწერი. შეეცადეთ გამოიკვლიოთ სიტუაციები, რომლებიც იწვევს შფოთვას. ვარჯიშის შენელებით და სიტუაციის დაფიქრებით, თქვენ შეძლებთ ზუსტად განსაზღვროთ აზრები და გრძნობები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი შფოთვის ზრდა.
- ივარჯიშეთ საკუთარი თავის სიყვარული დღიურის ჩანაწერების წერისას. შეეცადეთ არ განსაჯოთ საკუთარი თავი ან საკუთარი აზრები. დაიმახსოვრეთ: თქვენ არ შეგიძლიათ სრულად გააკონტროლოთ წარმოშობილი აზრები ან გრძნობები, თქვენი აზრები არ არის "კარგი" ან "ცუდი". თქვენ ვერ აკონტროლებთ როგორ რეაგირებთ ამ გრძნობებსა და აზრებზე.
ნაბიჯი 5. გაუფრთხილდით თქვენს სხეულს, რათა ყოველთვის იგრძნოთ თავი საუკეთესოდ
ჯანსაღი სხეულის შენარჩუნება ასევე ხელს შეუწყობს სულის კვებას. ვარჯიში და ჯანსაღი დიეტა არ "განკურნავს" შფოთვას, მაგრამ მათ შეუძლიათ გააკონტროლონ იგი. თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური და ემოციური ჯანმრთელობა:
- სპორტი. სხეულის გააქტიურება, განსაკუთრებით აერობული ვარჯიშის საშუალებით, გამოიყოფა ენდორფინები, რომლებიც როლს ასრულებენ მშვიდობისა და ბედნიერების განცდების გაზრდაში.
- დაიცავით დაბალანსებული დიეტა. არ არსებობს "ჯადოსნური საკვები", რომელიც განკურნავს ან თავიდან აიცილებს შფოთვას. თუმცა, მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს და შაქრის მაღალ შემცველობას. ჩვენ გირჩევთ გაამრავლოთ საკვები ცხიმის დაბალი შემცველობით, რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მარცვლეული და ახალი ხილი და ბოსტნეული.
- მოერიდეთ სტიმულატორებს. სტიმულატორებმა, როგორიცაა კოფეინი და ნიკოტინი, შეიძლება ნერვიულობა და დაძაბულობა შეგიქმნათ, რამაც შეიძლება თქვენი შფოთვა კიდევ უფრო გაამძაფროს. ზოგს არასწორად ესმის, რომ მოწევა ამშვიდებს ნერვებს, მაგრამ ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. ნიკოტინზე დამოკიდებულებამ შეიძლება გაზარდოს სტრესი და შფოთვა, თუ არ მიიღებთ საკმარის რაოდენობას და მოწევა ძალიან ცუდია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 6. გადადგი პოზიტიური ნაბიჯები ისე, რომ შენი აზრები არ გადაიდო
მშვიდად ჯდომა და ოცნება ოცნება თქვენი შფოთვის მხოლოდ გააუარესებს თქვენს მდგომარეობას და გაართულებს პანიკის მართვას. გადაანაწილეთ თქვენი სხეული და გონება ისეთი აქტივობებით, როგორიცაა დასუფთავება, ხატვა ან მეგობრების გამოძახება, რათა დაკავებული იყოთ. თუ შეგიძლია, აირჩიე ის, რაც შენს ჰობას შეესაბამება.
- დალიეთ ან მიიღეთ თბილი აბაზანა. კვლევებმა აჩვენა, რომ სხეულზე თბილ შეგრძნებას აქვს დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი თვისებები ბევრ ადამიანში. სცადეთ ჩაწეროთ რამდენიმე წვეთი ლიმონი, ბერგამოტი, ჟასმინი ან ლავანდის ზეთი აბაზანის წყალში. ამ ეთერზეთებს აქვთ დამამშვიდებელი ეფექტი.
- თუ შეგიძლიათ ზუსტად განსაზღვროთ შფოთვის მიზეზი, შეეცადეთ გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც დაუყოვნებლივ შეამცირებს შფოთვას. მაგალითად, თუ გაწუხებთ მომავალი გამოცდა, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი თქვენი ჩანაწერების გადახედვას. ეს გეხმარებათ სიტუაციის კონტროლში.
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ მუსიკალური თერაპია, რომელიც დაგეხმარებათ მოდუნებაში
შექმენით სიმღერების დასაკრავი სია, რამაც შეიძლება დაგამშვიდოთ ან ბედნიერი გახადოთ. შემდეგ, თუ ან როდესაც თავს მოუსვენრად გრძნობთ, მოუსმინეთ მუსიკას, რათა დამშვიდდეთ. გამოიყენეთ ხმაურის შემცირების ყურსასმენი, თუ ეს შესაძლებელია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ სიმღერაზე. მოსმენისას ყურადღება გაამახვილეთ სიმღერის სხვადასხვა ნაწილზე, ხმაზე, ტექსტზე და სხვა დეტალებზე. ეს ხელს შეუწყობს შიშისგან თავის დაღწევას.
სცადეთ მოუსმინოთ მუსიკას ნელი რითმებით (დაახლოებით 60 დარტყმა წუთში) და დამამშვიდებელი ტექსტი (ან საერთოდ არა ტექსტი). სწრაფმა მუსიკამ ან გაბრაზებულმა ლექსებმა შეიძლება გაამძაფროს სტრესი
ნაბიჯი 8. სთხოვეთ მეგობარს დახმარება
თუ ღრმა შფოთვაში ხართ და თითქოს ვერ გაჩერდებით, მიმართეთ მეგობრებს ან ოჯახს, რომ დაგეხმარონ. სთხოვეთ მათ გადაიტანონ ყურადღება პანიკისგან და გაანალიზონ თქვენი შიშები, რათა მათ სტრესთან გამკლავება შეძლონ. თუ მიდრეკილი ხართ პანიკის შეტევებისკენ, ასწავლეთ თქვენს მეგობრებს თქვენი მოვლის სხვადასხვა ხერხი, ასე რომ ისინი იქ იქნებიან, როცა დახმარება გჭირდებათ.
მაგალითად, შეგიძლიათ სთხოვოთ პანიკის შეტევის დროს ხელი მოგკიდოთ და დაარწმუნოთ, რომ ის განცდები, რასაც ამჟამად განიცდით, მავნე არ არის
მეთოდი 3 დან 4: პროფესიონალური დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. მიმართეთ თერაპევტს, თუ შფოთვა არის ძლიერი ან გახანგრძლივებული
თუ დიდი ხანია გქონიათ ძლიერი პანიკური შეტევები, მიმართეთ ჯანდაცვის პროფესიონალს, თუ პროფესიონალი ხართ რჩევისა და თერაპიისთვის. თქვენ შეიძლება გქონდეთ პანიკის აშლილობა (პანიკის აშლილობა) ან განზოგადებული შფოთვითი აშლილობა (GAD), რომელთაგან ორივე მკურნალობას შეძლებს გაწვრთნილი პროფესიონალი.
- შფოთვის აშლილობის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული და ეფექტური მკურნალობა არის კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT). ამ ტიპის თერაპია ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, თუ როგორ უნდა გამოავლინოთ და შეცვალოთ უსარგებლო აზრები და ქცევები.
- ზოგიერთ შემთხვევაში, ექიმმა ან ფსიქიატრმა შეიძლება დანიშნოს შფოთვის კონტროლის წამალი, თუ სხვა მკურნალობა არ დაეხმარება. ეს წამლები, როგორც წესი, ყველაზე ეფექტურია, როდესაც თან ახლავს კონსულტაცია და ცხოვრების წესის ცვლილებები.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ რჩევა ან მიმართვა ექიმისგან
ზოგიერთ თემში ძნელი იქნება ლიცენზირებული ფსიქიატრიული პროფესიონალის პოვნა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ დაბალი შემოსავალი ან მინიმალური დაზღვევა. თუ თქვენ გაქვთ შფოთვითი აშლილობა და არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თერაპევტის მომსახურება, ესაუბრეთ ექიმს.
- მიუხედავად იმისა, რომ ექიმების უმეტესობას არ შეუძლია ფსიქოთერაპიის ჩატარება (ფსიქიატრების გარდა), მას მაინც შეუძლია განსაზღვროს ზოგიერთი დარღვევა, როგორიცაა შფოთვა და დეპრესია და დანიშნოს საჭირო მედიკამენტები. ექიმებს ასევე შეუძლიათ შემოგვთავაზონ დანამატების გამოყენება ან ცხოვრების წესის შეცვლა.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ თქვენი სიმპტომები გამოწვეულია შფოთვით, სთხოვეთ ექიმს შეისწავლოს ისინი და გამორიცხოს ფიზიკური მიზეზები.
- ოჯახის ექიმებს ასევე შეუძლიათ მიმართონ თქვენს ქალაქში ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალებს.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ კლინიკა, თუ თერაპიის საშუალება არ გაქვთ
თუ თერაპიის ღირებულება ძალიან მაღალია, იპოვეთ კლინიკა ან ჯანმრთელობის ცენტრი თქვენს ქალაქში. რამდენიმე ვარიანტი შეგიძლიათ მიიღოთ.
- ფსიქიკური ჯანმრთელობის ორგანიზაციული ორგანო (BPJS Kesehatan) ემსახურება ფსიქიკური ჯანმრთელობის დაცვის ადგილს. ამ ძიების საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ახლომდებარე ობიექტები.
- იკითხეთ მოცურების მასშტაბის შესახებ. ზოგიერთმა თერაპევტმა და კლინიკამ შეიძლება შემოგვთავაზოს "გადასახადის საფასური", რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი მკურნალობის ოდენობა დამოკიდებულია თქვენს შემოსავალზე.
- ბევრი კოლეჯი და უნივერსიტეტი გვთავაზობს ფსიქიკური ჯანმრთელობის მომსახურებას. ზოგი მხოლოდ სტუდენტებისთვისაა, მაგრამ დიდ უნივერსიტეტებს აქვთ კლინიკები, რომლებიც ღიაა საზოგადოებისთვის, როგორც ადგილი, სადაც ფსიქოლოგიის სტუდენტები უნდა იყვნენ პრაქტიკული პროფესიონალების მეთვალყურეობის ქვეშ. ამ კლინიკების ღირებულება ჩვეულებრივ ხელმისაწვდომია.
მეთოდი 4 დან 4: პანიკური შეტევების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ ფიზიკური სიმპტომები
პანიკის შეტევები შეიძლება მოხდეს ყველასთვის, მაგრამ ისინი ბევრად უფრო ხშირია ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ პანიკური აშლილობა, შფოთვითი აშლილობა, რომელიც ხასიათდება შიშის ან შფოთვის ინტენსიური და ხშირი შეტევებით. ეს სიმპტომები შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვადასხვა სიტუაციებით, არა მხოლოდ საშიში ან სიცოცხლისათვის საშიში. პანიკის შეტევის ზოგიერთი ფიზიკური სიმპტომი მოიცავს:
- Მკერდის ტკივილი. როგორც წესი, ტკივილი ჩნდება გულმკერდის მხოლოდ ერთ არეში, იმის ნაცვლად, რომ გავრცელდეს სხეულის მარცხენა მხარეს, რაც გულის შეტევის სიმპტომია.
- თავბრუსხვევა ან გულისრევა
- მახრჩობელა შეგრძნება ან საკმარისი ჰაერის მიღება.
- გულისრევა ან ღებინება. ღებინება უფრო ხშირია გულის შეტევით, ვიდრე პანიკის შეტევები.
- დაბუჟების ან ჩხვლეტის შეგრძნება
- გული ისე სწრაფად სცემს
- მოკლე სუნთქვა
- ოფლიანობა, დაბურული კანი ან გაწითლებული სახე
- კანკალებს ან კანკალებენ
- ძლიერი პანიკური შეტევის დროს, ხელები და ფეხები შეიძლება დაიჭიმოს ან დროებით პარალიზებულიც კი იყოს. ითვლება, რომ ეს სიმპტომები გამოწვეულია ჰიპერვენტილაციით.
გაფრთხილება:
პანიკური შეტევის მრავალი სიმპტომი ძნელია განასხვავოთ გულის შეტევისგან. თუ თქვენ გაქვთ სიმპტომები, როგორიცაა გულმკერდის ტკივილი, თავბრუსხვევა ან დაბუჟება თქვენს ხელებში და არ გქონიათ ადრე პანიკური შეტევა, მიმართეთ სასწრაფო დახმარების ექიმს ან დაუყოვნებლივ დაურეკეთ ექიმს. მას შეუძლია შეისწავლოს სიმპტომები და განსაზღვროს არის თუ არა შეშფოთების მიზეზი.
ნაბიჯი 2. შეხედეთ შიშის ან შიშის გრძნობებს
ფიზიკური სიმპტომების გარდა, პანიკის შეტევებს ხშირად თან ახლავს ფსიქოლოგიური ან ემოციური სიმპტომები. ეს სიმპტომები მოიცავს:
- ინტენსიური გრძნობები ან შიში
- ეშინია სიკვდილის
- კონტროლის დაკარგვის შიში
- ისეთი შეგრძნება, თითქოს დამთავრდება
- განცალკევებით გრძნობს თავს
- უარყოს რეალობა
ნაბიჯი 3. კარგად აღიარეთ გულის შეტევის სიმპტომები
ზოგიერთ რაიონში პანიკის შეტევისა და გულის შეტევის სიმპტომები ზოგჯერ ერთმანეთს ემთხვევა. თუ ეჭვი გეპარებათ, გაქვთ პანიკის შეტევა თუ გულის შეტევა, თუნდაც ეს უბრალოდ ცოტა, დახმარებისთვის დაუკავშირდით სასწრაფო დახმარების სამსახურს. გულის შეტევის სიმპტომები მოიცავს:
- გულმკერდის ტკივილი, როგორც წესი, გულმკერდი გრძნობს, თითქოს რაღაცას იჭერს, მჭიდროდ ან იკუმშება. ჩვეულებრივ, ეს შეგრძნება რამდენიმე წუთზე მეტხანს გრძელდება.
- ტკივილი სხეულის ზედა ნაწილში. ეს ტკივილი შეიძლება გავრცელდეს მკლავებზე, ზურგზე, კისერზე, ყბაზე ან მუცელზე გულის შეტევის დროს.
- მოკლე სუნთქვა. ეს სიმპტომები შეიძლება გამოჩნდეს გულმკერდის ტკივილის დაწყებამდე.
- შფოთვა. თქვენ შეიძლება მოულოდნელად იგრძნოთ შიში ან განსაცდელის გრძნობა.
- თავბრუსხვევა ან გულისრევა
- უხვად ოფლიანდება
- გულისრევა ან ღებინება. გულის შეტევა უფრო ხშირია ღებინების გამომწვევში, ვიდრე პანიკის შეტევები.
ნაბიჯი 4. განასხვავეთ ნორმალური შფოთვა და პანიკური აშლილობა
ყველა განიცდის სტრესს, ან თუნდაც ძლიერ შფოთვას დროდადრო. თუმცა, ადამიანების უმეტესობისთვის ეს შფოთვა გამოწვეულია მოვლენებით ან სიტუაციებით, როგორიცაა მნიშვნელოვანი გამოცდა ან სასიცოცხლო გადაწყვეტილების მიღება. ეს შფოთვა ჩვეულებრივ ქრება, როდესაც სიტუაცია მოგვარდება. შფოთვითი აშლილობით დაავადებული ადამიანი ბევრად უფრო მეტად გრძნობს თავს მოუსვენრად და თანმიმდევრულად. პანიკური აშლილობის მქონე ადამიანებს ხშირად აქვთ პანიკის მძიმე შეტევები.
- პანიკის შეტევები ჩვეულებრივ პიკს აღწევს 10 წუთში, თუმცა ზოგიერთი სიმპტომი შეიძლება უფრო მეტხანს გაგრძელდეს. სტრესის ან შფოთვის უფრო გავრცელებული შეგრძნებები უფრო დიდხანს გრძელდება, მაგრამ ნაკლებად ინტენსიურია.
- პანიკის შეტევებს არ სჭირდება გამომწვევი. თავდასხმები შეიძლება მოულოდნელად მოხდეს,
Რჩევები
- გვირილას შეუძლია დაეხმაროს ზოგიერთ ადამიანს იგრძნოს სიმშვიდე და სიმშვიდე. თუმცა, არიან ისეთებიც, რომლებიც ალერგიულები არიან ამ ყვავილის მიმართ და რეაგირებენ წამლებზე, ამიტომ გამოყენებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
- რეგულარულად ივარჯიშეთ და ისწავლეთ რელაქსაციის ტექნიკა, რომლებიც ეფექტურია სტრესის შესამცირებლად და ძილის გასაუმჯობესებლად. ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია შფოთვით დაავადებულთათვის და თქვენ არ უნდა გამოტოვოთ იგი მიზანმიმართულად.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს ყოველთვის უყვარხართ, ზრუნავენ და მხარს გიჭერთ. ნუ შეგეშინდებათ ისაუბროთ თქვენს პრობლემებზე, თუნდაც ეს უხერხული იყოს.
- არომათერაპია შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო, თუნდაც პანიკის შეტევის შუაგულში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოუსმინოთ თეთრ ხმაურს, რათა დამშვიდდეთ, როდესაც სტრესს განიცდით.
- გონების მედიტაცია ან ლოცვის მძივები შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო პანიკის შეტევის დროს, რადგან ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას დასაბუთებული ტექნიკის გამოყენებისა და გონების გადასატანად რაღაც უფრო დამამშვიდებელზე.
გაფრთხილება
- თუ პანიკის შეტევები საკმაოდ ხშირად ხდება, უმჯობესია რაც შეიძლება მალე მიიღოთ პროფესიონალური დახმარება. გადადება მხოლოდ პრობლემას გაამწვავებს
- თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ გაქვთ პანიკური შეტევა ან გულის შეტევა, სასწრაფოდ გამოიძახეთ სასწრაფო დახმარება.
