ქალის მოსახლეობის ნახევარი და მამაკაცთა მეოთხედი განიცდიან მოტეხილობას ძვლის სუსტი სტრუქტურის გამო. თქვენ უნდა მიაწოდოთ თქვენს სხეულს სათანადო კვება, რათა გაიზარდოს ძლიერი ძვლები.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: კვების რეგულირება ძვლის ჯანმრთელობისთვის
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ საკმარისი კალციუმი
თქვენი სხეულის კალციუმის 99% შეიცავს თქვენს ძვლებს და კბილებს. თქვენ უნდა მიიღოთ საკმარისი კალციუმი, რათა შეინარჩუნოთ ძვლები ძლიერი და ჯანმრთელი. სამწუხაროდ, ბევრი ადამიანი, განსაკუთრებით ქალები, არ შეიცავს კალციუმს მათ რაციონში. კალციუმის რეკომენდებული დღიური რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკსა და სქესზე, მაგრამ მაქსიმალური არის 2,000-2,500 მგ დღეში. თქვენ არ შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი, გარდა ექიმის მითითებისა.
- 1 წლამდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ 200-260 მგ კალციუმი დღეში. 3 წლამდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ დაახლოებით 300 მგ კალციუმი დღეში. 4-8 წლის ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ დაახლოებით 1000 მგ კალციუმი დღეში. ხანდაზმული ბავშვები და მოზარდები უნდა მოიხმარენ დაახლოებით 1,300 მგ კალციუმს დღეში. ბავშვობაში და მოზარდობაში ორგანიზმში ბევრი ძვლის ზრდის აქტივობაა, ამიტომ კალციუმის საჭირო რაოდენობა მართლაც ზედმეტია.
- 50 წლამდე მოზარდებმა უნდა მიიღონ 1000 მგ კალციუმი დღეში, ხოლო 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებმა უნდა გაზარდონ კალციუმის მიღება 1,200 მგ დღეში. 70 წელზე უფროსი ასაკის ყველა ზრდასრული ადამიანი უნდა მოიხმარდეს 1200 მგ კალციუმს დღეში.
- ძვლის დეგრადაციის აქტივობა უფრო სწრაფად ვითარდება, ვიდრე ძვლების ზრდა 20 -იანი წლების შემდეგ, თუმცა ჩვეულებრივ იწყება 30 -იან წლებში. თქვენი ძვლების სიმტკიცის შესანარჩუნებლად მიიღეთ საკმარისი კალციუმი და სხვა საკვები ნივთიერებები.
- კალციუმი ხელმისაწვდომია როგორც დიეტური დანამატი, მაგრამ არ უნდა მიიღოთ კალციუმის დანამატები, თუ ექიმი არ დაგინიშნავთ. ჭარბი კალციუმი შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა და თირკმლის ქვების დაავადება და სხვა გვერდითი მოვლენები. კალციუმის დამატებების ორი ტიპი არსებობს კალციუმის კარბონატი და კალციუმის ციტრატი. კალციუმის კარბონატი ყველაზე იაფია, მაგრამ უნდა იქნას მიღებული საკვებთან ერთად. კალციუმის ციტრატი შეიძლება დაეხმაროს ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ნაწლავის ანთებითი დაავადება ან საჭმლის შეწოვის დარღვევა, რადგან მისი მიღება შესაძლებელია საკვების გარეშე.
- კალციუმის დანამატები უნდა იქნას მიღებული მცირე დოზებით (დაახლოებით 500 მგ ერთხელ მიღებული), დღეში რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ კალციუმი თქვენს რაციონში
კალციუმის მიღების საუკეთესო საშუალებაა საკვებიდან. საკვები, რომელსაც ადამიანები ჩვეულებრივ კალციუმის წყაროდ იყენებენ, არის რძის პროდუქტები, როგორიცაა ახალი რძე, ყველი და იოგურტი. სამივე შეიცავს ძალიან ბევრ კალციუმს.
- შეარჩიეთ სოიოს რძე, რომელიც შეიცავს კალციუმს, ნუშის რძეს და ძროხის რძის სხვა შემცვლელებს. ტოფუ ასევე ხშირად გამაგრებულია კალციუმით. ასევე არსებობს რამდენიმე სახის წვენები და სხვა სასმელები კალციუმით გამდიდრებული.
- ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს უამრავ კალციუმს, არის რადიშ, მდოგვის მწვანილი, ბოკჩი, შავი თვალების ბარდა, კომბოსტო და ბროკოლი. ისპანახი არის ჯანსაღი, მაგრამ არა ძალიან ეფექტური, როგორც კალციუმის წყარო, რადგან ოქსალიუმის მჟავის შემცველობა ამცირებს კალციუმის ხელმისაწვდომობას ორგანიზმისთვის.
- სარდინი და ორაგული დაკონსერვებული კალციუმის კარგი წყაროა, რადგან თქვენ შეგიძლიათ ჭამოთ ძვლები. სარდინი და ორაგული ასევე შეიცავს უამრავ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავას, რომლებიც ზრდის ტვინის ინტელექტს და შეიძლება გამოიწვიოს სიხარულის განცდა. ორივე საკვები ასევე შეიცავს D ვიტამინს, რომელიც ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას სხეულის მიერ.
- ბავშვებისთვის შეარჩიეთ მთელი მარცვლეული მარცვლეული კალციუმით და სხვა საკვებ ნივთიერებებით გამდიდრებული. მთელი მარცვლეულის მარცვლეული შეიძლება იყოს კალციუმის მუდმივი წყარო, რადგან მათ ყოველთვის შეიძლება მიირთვათ საუზმეზე რძით. თუმცა, მარცვლეული, რომელიც შეიცავს ბევრ შაქარს, შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე. შეარჩიეთ მარცვლეული, რომელიც დაბალია შაქრით.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ბევრი ვიტამინი D
ვიტამინი D ეხმარება ორგანიზმს კალციუმის ათვისებაში. D ვიტამინი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძვლების აღდგენაში. D ვიტამინის საკმარისი რაოდენობის გარეშე თქვენი ძვლები გახდება ეროზიული და სუსტი. D ვიტამინის რაოდენობა, რომელიც ადამიანს სჭირდება, დამოკიდებულია ასაკზე.
- 1 წლამდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 400 სე ვიტამინი D. ჩვეულებრივ, დედის რძეში დეფიციტია D ვიტამინი და შეიძლება გამოიწვიოს მინერალიზაცია ან ძვლის კალციფიკაცია D ვიტამინის დეფიციტის გამო ჩვილებში, რომლებიც არ იღებენ D ვიტამინის დანამატებს. ამერიკული აკადემია პედიატრიის ექიმი გვირჩევს, რომ მიიღოთ D ვიტამინის პერორალური დანამატი 400 სე დღეში, დედის რძის გარდა.
- ბავშვები 1 წლის და უფროსი ასაკისა და მოზრდილებისათვის საჭიროა დაახლოებით 600 სე ვიტამინი D ყოველდღიურად. 70 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებს სჭირდებათ 800 სე დღეში.
- საკვების უმეტესობა შეიცავს მცირე რაოდენობით ან საერთოდ არა ვიტამინს D. ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ხმელი თევზი, ორაგული, თინუსი და სკუმბრია D ვიტამინის საუკეთესო ბუნებრივი წყაროა (და ისინი ასევე ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყაროა.). რძე და საუზმის მარცვლეული ჩვეულებრივ გამდიდრებულია A და D ვიტამინებით.
- თქვენი სხეული სინთეზირებს D ვიტამინს მზის სხივების ულტრაიისფერი ტალღების ზემოქმედებისას. მელანინის უფრო მაღალი დონის მქონე ადამიანებს აქვთ მუქი კანი და, ამრიგად, მზისგან ნაკლებად ვიტამინ D სინთეზირებენ. D ვიტამინის სინთეზისთვის საჭიროა დაახლოებით 5-30 წუთის განმავლობაში მზეზე დამცავი კრემის გარეშე კვირაში მინიმუმ ორჯერ. თუ კანი ადვილად იწვის, შეამცირეთ მზის აბაზანების დრო. მზის მუდმივი ზემოქმედება ზრდის კანის კიბოს რისკს, ასე რომ გააკეთეთ ეს გონივრულად.
- ვიტამინი D ასევე შესაძლებელია დიეტური დანამატის სახით. ეს შეიძლება საჭირო იყოს ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის, რომლებიც არ ჭამენ ხორცს, ასევე ადამიანებს, რომლებიც ცხოვრობენ ისეთ ადგილებში, სადაც მზე არ არის და მუქი კანის მქონე ადამიანები. D ვიტამინის დამატებები ხელმისაწვდომია ორი ფორმით, ვიტამინები D2 და D3. ორივე ერთნაირად ეფექტურია დაბალ დოზებში, მაგრამ ვიტამინი D2, როგორც ჩანს, ნაკლებად ეფექტურია მაღალი დოზებით. D ვიტამინით მოწამვლის შემთხვევები იშვიათია.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ცილა, მაგრამ არა ძალიან ბევრი
თქვენი ძვლების უმეტესობა დამზადებულია კოლაგენისგან, ცილის ტიპი, რომელიც აყალიბებს ძვლის სტრუქტურას. ეს სტრუქტურა შემდეგ გაძლიერებულია კალციუმით. ძალიან დაბალი ცილის მოხმარებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი სხეულის უნარზე შექმნას ახალი ძვალი. თუმცა, ძალიან ბევრი ცილა ასევე არ არის კარგი ძვლებისთვის. მაღალი ცილოვანი დიეტა, როგორიცაა "ატკინსის დიეტა" შეიძლება დაკავშირებული იყოს სუსტი ძვლების რისკთან. სხეულის პროტეინის საჭიროება განსხვავდება სქესის და ასაკის მიხედვით.
- 3 წლამდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 13 გრამი ცილა დღეში. 4-8 წლის ბავშვებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 19 გრამი დღეში. 9 -დან 13 წლამდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 34 გრამი დღეში.
- მოზარდებს უფრო მეტი ცილა სჭირდებათ ვიდრე ბავშვებს და ბიჭებს საერთოდ უფრო მეტი ვიდრე გოგონებზე. 14-18 წლის ახალგაზრდა ქალებს სჭირდებათ მინიმუმ 46 გრამი ცილა დღეში, ხოლო 14-18 წლის ახალგაზრდებს მინიმუმ 52 გრამი დღეში.
- ზრდასრულმა ქალებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 46 გრამი ცილა დღეში. ხანდაზმულ ქალებს დღეში მინიმუმ 50 გრამი სჭირდებათ ძვლის დეგრადაციის წინააღმდეგ საბრძოლველად. ზრდასრულ მამაკაცს სჭირდება სულ მცირე 56 გრამი ცილა დღეში.
- ცილის მაღალი მოხმარება შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენი სხეულის კალციუმის შთანთქმის უნარზე. მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული, განსაკუთრებით კალიუმით მდიდარი, ამ უარყოფითი ეფექტების დასაძლევად.
- ცხოველური ცილა, რომელიც მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით, როგორიცაა წითელი ხორცი და რძის პროდუქტები, შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები, თუ ძალიან ხშირად მოიხმართ. ჯანსაღი დიეტა რომ გქონდეთ, თქვენ უნდა შეიტანოთ ცილა სხვადასხვა წყაროდან, მათ შორის თეთრი ხორცი, კვერცხი, ბოსტნეული და მარცვლეული.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ მაგნიუმი თქვენს დიეტაში
ჩვენი სხეულის თითქმის ყველა ნაწილს სჭირდება მაგნიუმი, რომ სწორად იმუშაოს, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა არ იღებს საკმარის მაგნიუმს. თქვენი სხეულის მაგნიუმის დაახლოებით 50-60% თქვენს ძვლებშია. მაგნიუმის რაოდენობა თქვენი სხეულისთვის დამოკიდებულია თქვენს სქესზე და ასაკზე.
- 1 წლამდე ასაკის ჩვილებს სჭირდებათ 30-75 მგ მაგნიუმი დღეში. 1-3 წლის ასაკის ბავშვებს სჭირდებათ 80 მგ მაგნიუმი დღეში. 4-8 წლის ასაკის ბავშვებს სჭირდებათ 130 მგ მაგნიუმი დღეში. 9-13 წლის ასაკის ბავშვებს სჭირდებათ 240 მგ მაგნიუმი დღეში.
- თინეიჯერ ბიჭებს სჭირდებათ 410 მგ დღეში, ხოლო თინეიჯერ გოგონებს - 360 მგ. ორსულ თინეიჯერებს სჭირდებათ მინიმუმ 400 მგ დღეში.
- ზრდასრულ მამაკაცებს სჭირდებათ 400-420 მგ მაგნიუმი დღეში, ხოლო ზრდასრულ ქალებს-სულ მცირე 310-320 მგ მაგნიუმი.
- დიეტაში მაგნიუმის ბევრი წყაროა, მათ შორის თხილი, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, მარცვლეული და პარკოსნები. უმეტესობა საკვები, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს, ასევე უზრუნველყოფს მაგნიუმს.
- ავოკადო, კარტოფილი ტყავით და ბანანი ასევე მაგნიუმის კარგი წყაროა.
- როდესაც შეიწოვება სხეულის მიერ, მაგნიუმი კონკურენციას უწევს კალციუმს. თუ კალციუმის დონე დაბალია, მაგნიუმმა შეიძლება გამოიწვიოს კალციუმის დეფიციტი. ჯანსაღი და ძლიერი ძვლების მისაღებად, თქვენ უნდა მიიღოთ საკმარისი კალციუმი და მაგნიუმი.
ნაბიჯი 6. მიირთვით B ვიტამინებით მდიდარი საკვები
ვიტამინი B12 ხელს უწყობს სხეულის სხვადასხვა ფუნქციებს, მათ შორის ნერვულ ფუნქციას, სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნას და დნმ -ის სინთეზს. B12 ვიტამინის დეფიციტმა შეიძლება შეამციროს ოსტეობლასტების რაოდენობა თქვენს ორგანიზმში. ეს ოსტეობლასტები ხელს უწყობენ ახალი ძვლის ფორმირებას ძველი ძვლის განადგურებისას. B12 ვიტამინის ადეკვატური მიღება დაეხმარება თქვენს სხეულს ძვლების განახლებაში და გაძლიერებაში. ვიტამინი B12, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება, ასაკზეა დამოკიდებული.
- 1 წლამდე ჩვილებმა უნდა მიიღონ 0.4-0.5 მკგ დღეში. 1-3 წლამდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ 0.9 მკგ დღეში, ხოლო 1.2 მკგ 4-8 წლამდე ასაკის ბავშვებმა. 9 -დან 13 წლამდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ 1.8 მკგ დღეში.
- 14 წლის და უფროსი ასაკის ბავშვებმა, ისევე როგორც მოზრდილებმა, უნდა მიიღონ მინიმუმ 2.4 მკგ ვიტამინი B12 დღეში. ზრდასრულმა და მეძუძურმა ქალებმა უნდა მიიღონ ოდნავ მეტი ვიტამინი B12, 2.6-2.8 მკგ დღეში.
- ვიტამინი B12 ჩვეულებრივ გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში და იშვიათად გვხვდება მცენარეულ პროდუქტებში. საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს კარგ ვიტამინ B12- ს, არის ჭურვი, ცხოველური ორგანოების ხორცი, ძროხის და წითელი ხორცი, ასევე თევზი. რძის პროდუქტებისა და მარცვლეულის ზოგიერთი სახეობა ასევე გამდიდრებულია B12 ვიტამინით.
- ვინაიდან ვიტამინი B12 ხშირად არ გვხვდება მცენარეულ საკვებში, ვეგანებსა და ვეგეტარიანელებს უჭირთ საკმარისი ვიტამინის B12 მიღება. B12 ასევე ხელმისაწვდომია როგორც დიეტური დანამატი კაფსულის ან თხევადი ფორმით, რომელიც შეიწოვება ენის ქვეშ.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ საკმარისი ვიტამინი C
როდესაც ვსაუბრობთ ძვლებზე, ჩვენ ჩვეულებრივ ვფიქრობთ კალციუმზე. თუმცა, სიმართლე ისაა, რომ ჩვენი ძვლები ძირითადად კოლაგენისგან შედგება. კოლაგენი არის ის, რაც აშენებს სტრუქტურას, რომელიც შემდგომში გაძლიერდება კალციუმით. ვიტამინი C ასტიმულირებს პროკოლაგენს და ზრდის კოლაგენის სინთეზს ორგანიზმში. ბევრი ჯანმრთელობის სარგებელი მოაქვს საკმარისი ვიტამინის C მოხმარებას, მათ შორის ძლიერ ძვლებს. C ვიტამინის რაოდენობა, რომელიც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება, დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე და სქესზე, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა უკვე იღებს უამრავ C ვიტამინს.
- 1 წლამდე ჩვილებს შეუძლიათ მიიღონ C ვიტამინის ადეკვატური მიღება დედის რძისა და ფორმულის რძის საშუალებით. 1-3 წლის ასაკის ბავშვებს სჭირდებათ მინიმუმ 15 მგ დღეში. 9-13 წლის ასაკის ბავშვებს სჭირდებათ მინიმუმ 45 მგ დღეში.
- ხანდაზმულ მოზარდებს (14-18) სჭირდებათ 65-75 მგ დღეში. ზრდასრულ მამაკაცებს სჭირდებათ მინიმუმ 90 მგ ვიტამინი C დღეში, ხოლო ზრდასრულ ქალებს - სულ მცირე 75 მგ დღეში.
- ორსულებმა უნდა მიიღონ 80-85 მგ დღეში, მეძუძურმა დედებმა უნდა მიიღონ დაახლოებით 115-120 მგ დღეში.
- C ვიტამინის საკვები წყაროა ციტრუსოვანი ხილი და წვენები, წითელი და მწვანე წიწაკა, პომიდორი, კივი, მარწყვი, კანტალუპა და ბრიუსელის კომბოსტო.
- კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, კარტოფილი, ისპანახი და ლობიო, ასევე მარცვლეული და სხვა პროდუქტები, რომლებიც გამდიდრებულია C ვიტამინით, C ვიტამინის კარგი წყაროა.
- მწეველებმა უნდა დაამატონ 35 მგ -ზე მეტი დღიური რეკომენდაცია. სიგარეტი ამცირებს ორგანიზმში C ვიტამინის მიღებას.
ნაბიჯი 8. მიიღეთ საკმარისი K ვიტამინი
K ვიტამინი ზრდის ძვლის სიმკვრივეს და სიმტკიცეს, ამცირებს მოტეხილობების და მოტეხილობების რისკს. ადამიანების უმეტესობა იღებს ადექვატურ K ვიტამინს ყოველდღიური საკვებით და ნაწლავის ბაქტერიებით, რომლებიც ასევე ამარაგებენ K ვიტამინს. K ვიტამინის საჭირო რაოდენობა დღეში დამოკიდებულია ასაკზე.
- 6 თვემდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ 2 მკგ დღეში. 7-12 თვის ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ 2.5 მკგ დღეში. 1-3 წლის ასაკის ბავშვებს სჭირდებათ 30 მკგ დღეში. 4-8 წლის ასაკის ბავშვებს სჭირდებათ 55 მკგ. 9-13 წლის ასაკის ბავშვებს სჭირდებათ 60 მკგ.
- მოზარდებს სჭირდებათ 75 მკგ დღეში. ზრდასრულ მამაკაცებს (18 წელზე მეტი) უნდა მიიღონ მინიმუმ 120 მკგ დღეში, ხოლო ზრდასრულ ქალებს უნდა მიიღონ მინიმუმ 90 მკგ დღეში.
- ვიტამინი K გვხვდება სხვადასხვა საკვებში. K ვიტამინის კარგი წყაროა ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი და ბროკოლი, ასევე მცენარეული ზეთები, თხილი და ხილი (განსაკუთრებით კენკრა, ყურძენი და ლეღვი). K ვიტამინი ასევე არსებობს ფერმენტირებულ საკვებში, როგორიცაა ნატო და ყველი.
ნაბიჯი 9. ნუ მიიღებთ ვიტამინ E დამატებებს, თუ ექიმი არ დაგინიშნავთ
E ვიტამინი მართლაც მნიშვნელოვანია თქვენს დიეტაში. ვიტამინი E არის ანტიოქსიდანტი, რომელსაც აქვს უნარი აღკვეთოს ანთება და ებრძოლოს თავისუფალ რადიკალებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უჯრედების დაზიანება. თუმცა, ვიტამინი E დანამატები, როგორც წესი, 100 ერთეულზე მეტს იძლევა დოზაზე, რაც გაცილებით მაღალია ვიდრე ყოველდღიური რეკომენდაცია. E ვიტამინის დამატებების მიღებამ შეიძლება შეამციროს ძვლის მასა და გაართულოს ახალი ძვლის ფორმირება. არ მიიღოთ ვიტამინი E დანამატები, თუ ექიმი არ დაგინიშნავთ. E ვიტამინის რეკომენდებული დღიური მიღება განსხვავდება ასაკის მიხედვით.
- 6 თვემდე ასაკის ჩვილებმა უნდა მიიღონ 4 მგ (6 სე) დღეში. 7-12 თვის ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ 5 მგ (7.5 სე). 1-3 წლამდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ 6 მგ (9 სე) დღეში. 4-8 წლამდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიიღონ 7 მგ (10.4 სე) დღეში. 9-13 წლის ასაკის ბავშვებს სჭირდებათ 11 მგ (16.4 სე) დღეში.
- 14 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვებმა და მოზარდებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 15 მგ (22.4 სე) დღეში. მეძუძურმა დედებმა უნდა მიიღონ ცოტა მეტი: 19 მგ (28.4 სე) დღეში.
- ზოგადად, თქვენ მიიღებთ E ვიტამინის ყველა საჭიროებას დაბალანსებული დიეტადან, რომელიც მოიცავს ხილს, ბოსტნეულს და კაკალს. E ვიტამინის კარგი წყაროა ის საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური ღირებულების მინიმუმ 10% -ს; ამ საკვების კატეგორიაში შედის ხორბლის ჩანასახის ზეთი, მზესუმზირის თესლი, ნუში და მცენარეული ზეთები. მიუხედავად იმისა, რომ რაოდენობა არ არის ისეთივე, როგორც სხვა საკვები, მაგრამ ლობიო, ბროკოლი, კივი, მანგო, პომიდორი და ისპანახი ასევე შეიცავს ვიტამინ E- ს.
ნაბიჯი 10. უყურეთ თქვენს კოფეინს
კოფეინირებული სასმელები კოლას და ყავის ჩათვლით უკავშირდება ძვლის დაზიანებას, თუმცა კავშირი გაურკვეველი რჩება. ჯანდაცვის ექსპერტები ვარაუდობენ, რომ მიზეზი ჯანსაღი სასმელების, როგორიცაა რძე და წვენები, კოლა ან ყავით ჩანაცვლებაა. რეკომენდებულია მოზარდებმა შეზღუდონ კოფეინის მოხმარება 400 მგ -ზე ნაკლები დღეში.
- ბავშვებმა და 18 წლამდე მოზარდებმა არ უნდა მიიღონ კოფეინი. ახალგაზრდა მოზარდებში კოფეინის მოხმარება დაკავშირებულია ზრდისა და ჯანმრთელობის რამდენიმე პრობლემასთან. მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინი არ აჩერებს ბავშვების ზრდას, მას შეუძლია გამოიწვიოს მრავალი სხვა პრობლემა, მათ შორის გულისცემა და მოუსვენრობა.
- სოდაში შემავალი ფოსფორის მჟავას ასევე შეუძლია კალციუმის გამოდევნა ძვლებიდან. გამაგრილებელი სასმელები, როგორიცაა ჯანჯაფილის ჩაი და ფორთოხლის სოდა, რომელიც არ შეიცავს ფოსფორმჟავას, არ არის დაკავშირებული ძვლების დასუსტებასთან. თუმცა, ამ სასმელების უმეტესობაში შაქრის რაოდენობა ჯანმრთელობისთვის არ არის კარგი.
- სხვა კოფეინირებული სასმელები, როგორიცაა შავი ჩაი, არ არის დაკავშირებული ძვლების დასუსტებასთან.
მეთოდი 2 დან 2: ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ დიეტას, გარდა ექიმის მითითებისა
კალორიების მკაცრი შეზღუდვა ასოცირდება სისუსტესთან და ძვლების სისუსტესთან. ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ ნერვული ანორექსია, კვების დარღვევა, რომელიც იწვევს ადამიანს დიდი ხნის განმავლობაში შეამციროს კალორიების მიღება დიდი რაოდენობით, აქვთ ოსტეოპოროზის განვითარების რისკი. თქვენს სხეულს სჭირდება გარკვეული რაოდენობის კალორია და ნუტრიენტები, რათა შეინარჩუნოს ძლიერი და ჯანსაღი ძვლები და კუნთები, მაგრამ პოპულარული დიეტა ზოგადად გაუწონასწორებელია. თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება, ჯერ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან პროფესიონალ დიეტოლოგთან, რათა მიიღოთ ჯანსაღი კვება და ვარჯიშის გრაფიკი.
ადამიანები, რომლებიც ძალიან გამხდრები არიან, დიეტის დროს ან ბუნებრივად, ასევე აქვთ ოსტეოპოროზის განვითარების მაღალი რისკი
ნაბიჯი 2. უყურეთ ალკოჰოლის მოხმარებას
ალკოჰოლის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ დიდი ხნის განმავლობაში შეიძლება ხელი შეუშალოს ძვლების ზრდას. ძვლები სუსტდება და ემუქრება გაფუჭებისა და გატეხვის რისკი. ეს რისკი უფრო მაღალია მოზარდებში, რომლებიც ალკოჰოლს მოიხმარენ. თუ სვამთ ალკოჰოლს, დალიეთ ზომიერად.
შეერთებული შტატების ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენების და ალკოჰოლიზმის ინსტიტუტი აცხადებს, რომ უსაფრთხო მოხმარება არის "დაბალი რისკის" ან "ზომიერი", ანუ: ქალებისთვის, არა უმეტეს 3 სასმელისა დღეში და 7 სასმელისა კვირაში. მამაკაცებისთვის, არა უმეტეს 4 სასმელისა დღეში და არაუმეტეს 14 -ისა კვირაში
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ვარჯიში წონაში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ყოველდღე
ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშობენ, აქვთ უფრო ძლიერი და სქელი ძვლები. წონის ვარჯიში, როგორიცაა საკუთარი წონის აწევა, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძლიერი ძვლების ფორმირებაში.
- ქალები უფრო სწრაფად აღწევენ ძვლის პიკს ვიდრე მამაკაცები. გარდა ამისა, მათ ზოგადად აქვთ უფრო დაბალი ძვლის მასა, ვიდრე მამაკაცებს. ქალებისთვის სპორტი ძალიან მნიშვნელოვანია.
- ბავშვობიდანვე უნდა შეეგუო ვარჯიშს, რომ ეს ჩვევა სრულწლოვანებამდე გაგრძელდეს. წაიყვანეთ ბავშვები სირბილი, ხტომა, ცეკვა ან ვარჯიში.
- შეერთებული შტატების ორთოპედიული ქირურგების აკადემია გვირჩევს აქტივობებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ძვლების ფორმირებას, როგორიცაა სიარული, ცეკვა, აერობიკა, რაკეტის თამაში და გუნდური სპორტი და წვრთნები წონით კატეგორიაში.
- თქვენი ძვლების გასაძლიერებლად ასევე შეგიძლიათ ხტომა 10 ჯერ, დღეში ორჯერ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იზრუნოთ თქვენს ძვლებზე მებაღეობით, თხილამურებით სრიალში, სკეიტბორდინგში ან კარატეში.
- სპორტი, როგორიცაა ცურვა და ველოსიპედი, არ მოითხოვს წონის აწევას, ამიტომ, მიუხედავად იმისა, რომ ეს სპორტი ზოგადად კარგია სხეულისთვის, მათი გავლენა ძვლების მოვლაზე არც ისე დიდია.
- თუ თქვენ გაქვთ ოსტეოპოროზის ან სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობის რისკის ფაქტორები, ჯერ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან სავარჯიშო თერაპევტთან, რათა თქვენი სავარჯიშო გეგმა იყოს უსაფრთხო და ჯანსაღი.
ნაბიჯი 4.დაანებეთ თავი მოწევას და მოერიდეთ მეორადი კვამლის ზემოქმედებას
მოწევა ძალიან საზიანოა თქვენი სხეულის ყველა ნაწილისთვის, ძვლების ჩათვლით. მოწევა ხელს უშლის თქვენი სხეულის მიერ D ვიტამინის გამოყენებას კალციუმის შეწოვისთვის და ერევა თქვენს ორგანიზმში C ვიტამინის გამოყენების უნარში ახალი კოლაგენის შესაქმნელად. ორივე ეს ნივთიერება ასუსტებს თქვენს ძვლებს. სინამდვილეში, მოწევა პირდაპირ კავშირშია ძვლის სიმკვრივის შემცირებასთან.
- მოწევა ასევე ამცირებს ესტროგენის დონეს როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. ესტროგენი ეხმარება თქვენს ძვლებს კალციუმის და სხვა მინერალების შენახვაში.
- სხვადასხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ მეორადი მოწევის ზემოქმედებამ ახალგაზრდა ასაკში და ახალგაზრდებმა შეიძლება გაზარდოს ძვლის დაბალი მასის რისკი სიბერეში. შეინახეთ ბავშვები და ახალგაზრდები პასიური კვამლის მქონე ოთახებიდან/ადგილებიდან.
