იქნებ უბრალოდ გინდათ გქონდეთ უფრო ძლიერი ფეხები ან გინდათ ფეხის ვარჯიშების ინტეგრირება თქვენს სავარჯიშო რუტინაში. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზნები და ფიტნეს დონე, არის რამოდენიმე ძირითადი ნაბიჯი, რომელიც უნდა გადადოთ ფეხის ეფექტური ვარჯიშის შესასრულებლად.
ნაბიჯი
მე -2 ნაწილი 1: გააკეთე სწორი ვარჯიში შენთვის
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი დროის ვალდებულება
რამდენ ხანს შეგიძლიათ გააკეთოთ ფეხის რეგულარული ვარჯიში ყოველ კვირას? თქვენთვის ხელმისაწვდომი სავარჯიშო დრო დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რომელი სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ და რომელია ყველაზე ეფექტური. რეგულარულ, მყარ ვარჯიშს 15 წუთის განმავლობაში შეუძლია მოგცეთ იგივე კარგი შედეგი, როგორც 30-60 წუთი ფეხის ვარჯიშს.
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ რა სპორტული დარბაზის აღჭურვილობა გაქვთ ან გაქვთ წვდომა
სანამ ფეხის ვარჯიშის გეგმას შეადგენთ, გაარკვიეთ შეგიძლიათ თუ არა და გაქვთ წვდომა სარბენ ბილიკზე და სავარჯიშო დარბაზის სხვა აღჭურვილობაზე, ან უნდა დაიკმაყოფილოთ ის რაც გაქვთ სახლში. აღჭურვილობა, როგორიცაა წვერა, წონა და სავარჯიშო საგებები, თუ ჯერ არ გაქვთ, საკმაოდ ხელმისაწვდომი ალტერნატივაა სპორტული დარბაზისთვის ხელმოწერისთვის. გარდა ამისა, არსებობს რამდენიმე ფეხის ვარჯიში, რომელთა გაკეთებაც ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ რამდენად შორს გსურთ თქვენი ფეხების დამუშავება
თუ თქვენ ხართ სპორტსმენი, რომელიც ცდილობს გააძლიეროს თქვენი ფეხის კუნთები, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო ინტენსიური ვარჯიში. თუ თქვენ უბრალოდ გსურთ სხეულის ფორმის გაუმჯობესება, განსაკუთრებით ფეხებში, ძირითადი სავარჯიშოების საშუალებით, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო მსუბუქი ვარჯიშები. მეორეს მხრივ, თუ გსურთ იმუშაოთ თქვენი ფეხების კონკრეტულ უბანზე (როგორიცაა ბარძაყები ან თეძოები), დარწმუნდით, რომ აკეთებთ ვარჯიშებს, რომლებიც ფოკუსირებულია ამ არეალის კუნთებზე. გარდა ამისა, გახსოვდეთ, რომ ქალისა და მამაკაცის ფიზიკურობა განსხვავებულია, ამიტომ თითოეული სქესი ვარჯიშობს მათ კუნთებს, რა თქმა უნდა, ასევე განსხვავებულია. ერთი მცდარი წარმოდგენა, რომელიც ხშირად ჩნდება, არის ის, რომ ქალს ექნება დიდი, კუნთოვანი ფეხები, თუ ძალიან ბევრს ვარჯიშობს. სინამდვილეში, ეს არ მოხდება, რადგან ქალებს არ აქვთ საკმარისი ტესტოსტერონი ამისთვის. ასე რომ, განიხილეთ თქვენი სქესი და სხეულის მდგომარეობა და ფორმა და დაადგინეთ გონივრული და ჯანსაღი მიზნები თქვენი ვარჯიშისთვის.
მე -2 ნაწილი 2: თქვენი ვარჯიშის გეგმის შექმნა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ დათბობით
თუ შესაძლებელია, ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში ხუთიდან ათწუთიანი კარდიო გათბობით. ასე გათბობა, იქნება ეს სარბენი ბილიკით თუ გარეთ სირბილით, სასარგებლოა იმისთვის, რომ მოემზადოთ ფეხის ვარჯიშების გასაკეთებლად, როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად. კვირაში ორჯერ სირბილს ან სირბილს ასევე შეუძლია ცხიმის დაწვა და კუნთების განვითარება ფეხებში. გარდა ამისა, დათბობა ხელს შეუწყობს თქვენი ფეხის კუნთების მოდუნებას, რათა ისინი გახდნენ უფრო მოქნილები მოძრაობისას ფეხის ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ძირითადი მოძრაობებით, შემდეგ შეცვალეთ ისინი
ძირითადი მოძრაობები, როგორიცაა ჩაჯდომები, წანაზარდები, წონის აწევა და ფეხის თითები არის ზოგიერთი ყველაზე ეფექტური მოძრაობა. თუმცა, არსებობს მრავალი ვარიაცია ამ ძირითად მოძრაობებზე დაყრდნობით, რომლითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი საკუთარი სხეულის წონა ან წვერა და სხვა წონა. ამ მოძრაობების უმეტესობა ფოკუსირებულია კონკრეტულ კუნთებზე (მუწუკები, ხბოები და ა. ასე რომ, საუკეთესო შედეგისთვის, შექმენით მთელი რიგი მოძრაობები, რომლებიც ფოკუსირებულია თქვენი ფეხის ზოგიერთ კუნთზე.
- რეგულარული ჩაჯდომები თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით შესანიშნავი დასაწყისია ნებისმიერი ფეხის ვარჯიშისთვის. რეგულარული ჩამჯდარიდან, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი ნაკეცებად და ხტუნვად, წანაზარდებად და გახლეჩებად, ან მცირე ზომის წვეროებით ჩოჩქოლით.
- მუხლის მოხრა ან ჩაქრობა ასევე შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი ბარძაყის კუნთებისთვის. სცადეთ გამოიყენოთ მოციგურავე ლაუნჯი, ამის გაკეთება წვერაზე ხელის დაჭერისას, ან სამ ინსულტიანი ლუნჯი.
- წონის აწევა შესაძლებელია წვერით ან საკუთარი სხეულის წონით ან წვერით. დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ ვარიაციები ამ მოძრაობის შესრულებისას, მათ შორის სწორი ფეხებით, ერთ ფეხიზე დგომით ან სკუატის გაკეთებისას.
- ფეხის წვა არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ნაბიჯი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ საფეხურებზე, სკამის დახმარებით, ან თუ გაქვთ, გამოიყენეთ სპეციალური ინსტრუმენტი ამ მოძრაობისთვის.
ნაბიჯი 3. იყავით თანმიმდევრული
ფეხის ძლიერი კუნთების ასაშენებლად საუკეთესო გზაა თანმიმდევრულად განახორციელოთ ის ვარჯიში, რომლის განხორციელებასაც აპირებთ. შეასრულეთ თითოეული ნაბიჯი ნაკრებში, დაწყებული მცირე ნაკრებებით, შემდეგ გაზარდეთ მოძრაობების რაოდენობა თითოეული სეტისთვის. აიღეთ ვალდებულება განახორციელოთ რამდენიმე დღე და არა ყოველკვირეულად. ნუ გააკეთებთ ამას ზედიზედ, რადგან თქვენი ფეხის კუნთებს დასვენება სჭირდება. რეგულარულად ივარჯიშეთ, მაგრამ ნუ აკეთებთ იმდენად, რამდენადაც თქვენი სხეული ზედმეტად დაიღლება.
ნაბიჯი 4. გაუფრთხილდით თქვენს სხეულს
მიზნად ისახეთ ხარისხი და არა რაოდენობა, რომ მიიღოთ საუკეთესო შედეგი. ყურადღება გაამახვილეთ ზურგის გასწორებაზე და ნუ დაძაბავთ ფეხის კუნთებს და საბოლოოდ აზიანებთ მათ. გამოიყენეთ სარკე, რომ შეამოწმოთ თქვენი პოზა და სხეულის ფორმა სპორტის დროს.
ნაბიჯი 5. რეგულარულად შეამოწმეთ თქვენი ვარჯიშის შედეგები და შეცვალეთ თქვენი გეგმა თქვენი შედეგების მიხედვით
ყოველთვის ადევნეთ თვალი თქვენი სპორტული შედეგების პროგრესს წერილობით ან მობილური აპლიკაციის გამოყენებით. განიხილეთ თქვენ მიერ შექმნილი სავარჯიშო გეგმის შეცვლა და მორგება. შესაძლოა ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა ხანგრძლივობის ან დამატებითი აღჭურვილობის გაზრდით.
ნაბიჯი 6. ყოველთვის გაიწელეთ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ
გაჭიმვა ხელს შეუშლის დაზიანებებს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და დაეხმარება დაღლილი კუნთების გამოჯანმრთელებაში. გაჭიმვა არის მნიშვნელოვანი ნაბიჯი თქვენს ვარჯიშში და არ უნდა გამოტოვოთ.
- სწორად გასაჭიმად, ყურადღება გაამახვილეთ ძირითად კუნთებზე (ხბო, ბარძაყი, თეძო და ქვედა უკან) და ყოველთვის გაჭიმეთ სხეულის ორივე მხარეს.
- გაჭიმვისას ნუ გადააჭარბებთ მას. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ მცირე დისკომფორტი თქვენს კუნთებში, როდესაც ამას აკეთებთ, მაგრამ ნუ მისცემთ თქვენს კუნთებს ტკივილს. გაჭიმვისას შეიძლება იგრძნოთ კუნთების უმნიშვნელო დაძაბულობა, მაგრამ თუ კუნთებში ტკივილს გრძნობთ, შეჩერდით და გააკეთეთ სხვა დაჭიმვები, რომლებიც უფრო კომფორტულად გაგრძნობინებთ თავს.
ნაბიჯი 7. მიირთვით ჯანსაღი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების მშენებლობაში
გარდა იმისა, რომ ვალდებულებას იღებთ თანმიმდევრული ვარჯიშისათვის, სწორი კვება უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს ყოველდღიურად მიიღოს ვიტამინები, მინერალები და საკვები ნივთიერებები. ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა ასევე გაძლევთ მეტ ენერგიას ვარჯიშისათვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ თქვენი ვარჯიში სრული პოტენციალით.
- მთავარია ბალანსი. მიირთვით თითოეული ჯგუფის საკვები, კერძოდ ბრინჯი ან ხორბალი, ცილა, ბოსტნეული, ხილი და რძე. მიჰყევით იმას, რაც თქვენს სხეულს სურს და ჭამეთ როცა მშიერი ხართ, შემდეგ შეაჩერეთ, როდესაც თავს სავსე იგრძნობთ.
- შეიტანეთ ვარიაციები თითოეული ზემოთ ჩამოთვლილი საკვების ჯგუფის საკვების ჩანაცვლებით. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ ყოველდღე შეჭამოთ ვაშლი, ეცადეთ დროდადრო შეცვალოთ ხილი. ყოველდღიურად სხვადასხვა სახის საკვების მიღება დაგეხმარებათ მიიღოთ თქვენთვის საჭირო საკვები ნივთიერებები და არ მოგბეზრდებათ ყოველდღიურად ერთი და იგივეს ჭამა.
- ჭამე საკმარისად. არ ჭამო ძალიან ბევრი ან ძალიან ცოტა. ყველა საკვები, თუ შეჭამთ საჭირო ნაწილის შესაბამისად, შედის ჯანსაღი საკვების კატეგორიაში. ნამცხვრების ან ნაყინის ჭამაც კი არ არის პრობლემა, რამდენადაც თქვენ იცით როგორ დააბალანსოთ იგი სხვა, ჯანსაღ საკვებთან.
Რჩევები
- თუ ვარჯიშისას იყენებთ წონას, დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ წონით, რომლის აწევაც შეგიძლიათ, შემდეგ კი ნელ -ნელა გაზარდეთ წონა. თუნდაც გამოცდილმა ადამიანმა უნდა დაიწყოს მცირე წონით ახალი მოძრაობის ან სპორტის შესრულებისას, რათა თავიდან აიცილოს ტრავმის რისკი.
- ფეხის კუნთები ასევე შეიძლება გაძლიერდეს დამამშვიდებელი აქტივობებით, როგორიცაა მთის ასვლა, ველოსიპედი და იოგა. ზოგიერთ სპორტულ თამაშს, როგორიცაა ფეხბურთი და კალათბურთი, ასევე აქვს იგივე ეფექტი. აქტიური და დაბალანსებული ცხოვრება თანმიმდევრული სავარჯიშო გეგმით არის ყველაზე ეფექტური გზა თქვენი ფეხის კუნთების ასაშენებლად და მათი შესანარჩუნებლად.
- არსებობს უამრავი ადამიანი, ვინც აცხადებს, რომ გარკვეული ხერხი არის "საუკეთესო საშუალება" სპორტისთვის. თუმცა, თქვენ ყოველთვის უნდა გამოიყენოთ თქვენი სხეული, როგორც საორიენტაციო სავარჯიშო გეგმის შედგენისას. მოაწყეთ თქვენი გეგმა თქვენი სხეულის მდგომარეობის, საჭიროებების და დროის ხელმისაწვდომობის მიხედვით. რა თქმა უნდა, ამის თანმიმდევრულად შესრულების შემდეგ თქვენ მიიღებთ ძლიერ, ჯანსაღ ფეხებს, რომლებითაც შეგიძლიათ იამაყოთ.
