ბევრ ადამიანს სურს სწრაფად დაიძინოს, მაგრამ არ შეუძლია! თუ თქვენც იგივეს განიცდით, გადადგით შემდეგი ნაბიჯები მის მოსაგვარებლად. დაიწყეთ სუფთა, ბნელ და გრილ ოთახში ძილთან შეგუებით. ძილის წინ მიიღეთ თბილი აბაზანა, წაიკითხეთ წიგნი ან დალიეთ თბილი სასმელი. არ გამოიყენოთ ელექტრონული მოწყობილობები ძილის წინ. ერთ -ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტი, რომელიც სწრაფად გეძინებათ არის კარგი ძილის ნიმუში. ასე რომ, განსაზღვრეთ გრაფიკი ღამით დასაძინებლად და დილით ადგომისთვის და შემდეგ თანმიმდევრულად გამოიყენეთ ყოველდღე.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: საძინებლის ატმოსფეროს შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ ბნელ ოთახში
გამორთეთ ყველა შუქი ძილის წინ ერთი საათით ადრე, ფარები, ნათურები და საძინებლის განათება. უმცირესმა შუქმა (არა მხოლოდ ელექტრონული მოწყობილობების ეკრანზე მყოფი შუქებიდან) შეიძლება მოახდინოს ტვინის სტიმულირება ისე, რომ გონება ამბობს, რომ ძილის დრო არ არის.
- თუ გსურთ დაწეროთ ან წაიკითხოთ ძილის წინ, მაგიდის ან საძინებლის ნათურის ნაცვლად ჩართეთ კითხვის შუქი, რომელიც არ არის ძალიან ნათელი. სინათლე, რომელიც ცისფრად ანათებს, რომ გაიღვიძოს. ასე რომ, შეარჩიეთ ნათურა, რომელიც ასხივებს თბილ ფერს, მაგალითად: მოწითალო ფერი.
- თუ თქვენს ოთახში არის საათი, რომელსაც ეკრანი ანათებს, ჩააქრობთ შუქი ან გადააცილეთ იგი საწოლიდან ისე, რომ არ გადახვიდეთ წინ და უკან, რომ საათს დახედოთ და ძილი არ გაგიჭირდეთ.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ შემაშფოთებელი ხმაური
თუ შეგიძლიათ, შეეცადეთ შეამციროთ ხმაური საძინებელში და მის გარშემო ღამით. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ძველი კედლის საათი, რომელიც ხმამაღლა უკბენს და ართულებს ძილს, შეცვალეთ ის უფრო მშვიდი საათით. თუ სხვა ადამიანებთან ერთად ცხოვრობთ, სთხოვეთ მათ შეამცირონ ხმა ღამით, როგორიცაა საუბარი, ჩართოთ ტელევიზია ან შეამცირონ მუსიკა.
ნაბიჯი 3. დაარეგულირეთ ოთახის ტემპერატურა, რომ გაგრილდეს
თქვენთვის ადვილი იქნება დაიძინოთ, თუ თქვენი სხეულის ტემპერატურა ნორმალურზე ოდნავ დაბალია. ასე რომ, შეამცირეთ ჰაერის ტემპერატურა ოთახში 15 ° -21 ° C- მდე, რათა თავი გრილად იგრძნოთ, მაგრამ არა იმდენად დაბალ, რომ სიცივისგან შეირყა.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თავი ბალიშის პოზიცია ისე, რომ თქვენი პოზა იყოს სწორი
ძილის იდეალური პოზიციაა, როდესაც კისერი და თეძოები ქმნიან სწორ ხაზს. მოათავსეთ ბალიში მუხლებს შორის ისე, რომ თეძოები ნეიტრალურ მდგომარეობაში იყოს. თუ დისკომფორტს გრძნობთ და სხეული არ არის სწორი ძილის დროს არსებული ბალიშების და ბალიშების გამოყენებით, შეცვალეთ ისინი ახლით.
- მიეჩვიეთ ძილს ზურგზე ან გვერდზე. ორივე ეს პოზიცია ძალიან კარგია ხერხემლისთვის და ძილი უფრო ჯანსაღი იქნება. გარდა ამისა, სასუნთქი გზები, რომელიც ყოველთვის ღიაა, გადალახავს აპნოეს სიმპტომებს.
- თუ თქვენი აპნოე ხელს უშლის ღამის ძილს, ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, გჭირდებათ CPAP (სასუნთქი გზების მუდმივი დადებითი წნევის) აპარატის გამოყენება.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ თეთრი ხმაურის ძრავა
გაგიჭირდებათ ძილი, თუ თქვენ ცხოვრობთ დაკავებული გზის პირას ან მაინც გესმით ხმაური, როცა ღამით ძილი გსურთ. ამის გამოსასწორებლად, ითამაშეთ თეთრი ხმაური ან ჩაწერილი ბუნების ხმები, მაგალითად: ტალღები ჩამოვარდება ან კეხიანი ვეშაპები.
- დაუკარით დამამშვიდებელი, რბილი რიტმული მუსიკა, მაგალითად: კლასიკური ან თანამედროვე მუსიკა დამამშვიდებელ სიხშირეზე.
- არ გამოიყენოთ ყურსასმენი სანამ არ დაიძინებთ, რადგან გაიღვიძებთ თუ მათ მოიხსნით. ამის ნაცვლად, მოუსმინეთ მუსიკას დინამიკებზე.
ნაბიჯი 6. შეიძინეთ ახალი ლეიბი და ფურცლები
საწოლის მდგომარეობამ შეიძლება გაართულოს ძილი. თუ თქვენ იყენებთ ლეიბს ძალიან მძიმე, თხელი ან არათანაბარი, შეცვალეთ იგი ახლით ან დაფარეთ ქაფის რეზინის ხალიჩით. თუ თქვენ იყენებთ უხეში ან არასასიამოვნო ფურცლებს ან საბნებს, იყიდეთ ისეთი, რომელიც რბილია თქვენი კანის მიმართ.
- უფრო ეფექტური რომ იყო, ეძებე მაღალი ხარისხის პროდუქტები, რომლებიც იაფია ინტერნეტში ან სუპერმარკეტებში.
- მოძებნეთ ფურცლები ძაფების დიდი რაოდენობით. რაც უფრო მაღალია ქსოვის რაოდენობა, მით უფრო გლუვი იქნება ზედაპირი.
ნაბიჯი 7. წაიკითხეთ წიგნი საწოლში, თუ ვერ იძინებთ
ლოგინში წოლა და არაფრის გაკეთება, როდესაც გიჭირთ დაძინება, შეიძლება სტრესი მოგაყენოთ და გაიღვიძოთ. 20 წუთის განმავლობაში ძილის, მაგრამ მაინც გაღვიძების შემდეგ სცადეთ წიგნის კითხვა. საწოლში კითხვას შეუძლია ყურადღების გადატანა და ძილიანობა გამოიწვიოს.
წაიკითხეთ დაბეჭდილი წიგნები და მოერიდეთ ისეთი მოწყობილობების გამოყენებას, როგორიცაა მობილური ტელეფონები ან ლეპტოპები. ელექტრონული საგნების მიერ გამოსხივებულ სინათლეს შეუძლია გაგაღვიძოს
მეთოდი 2 დან 4: დასვენება
ნაბიჯი 1. დაითვალეთ ნელა ჩასუნთქვისას
დათვლა ხშირად გამოყენებული ხრიკია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ ეს მეთოდი დათვლისას ღრმად და მშვიდად სუნთქვისას. კონცენტრირება მოახდინეთ მხოლოდ თქვენი სუნთქვის რაოდენობაზე და რიტმზე, რათა დაამშვიდოთ თქვენი გონება და გულისცემა.
ნაბიჯი 2. წარმოიდგინეთ დასასვენებელი სცენა
გააკეთეთ მედიტაცია, რათა დაიძინოთ, მაგალითად, წარმოიდგინეთ სცენა, რომელიც სიმშვიდის გრძნობას გაძლევთ. იფიქრეთ კონკრეტულ ადგილას, რომელიც კომფორტულად გაგრძნობინებთ თავს, მაგალითად: სანაპირო ან საყვარელი ადგილი ბავშვობაში. ფოკუსირება მოახდინეთ საკუთარი თავის იქ წარმოდგენაზე, როდესაც გრძნობებს განიცდით დეტალურად რაც შეიძლება მეტი გრძნობის გამოყენებით.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
დაიწყეთ ინჰალაციით კუნთების გარკვეული ჯგუფების გამკაცრებისას, მაგალითად: თქვენი თითები. იგრძენით ფეხის თითების შეკუმშვა და წარმოიდგინეთ, რომ ამოსუნთქვისას დაძაბულობა იხსნება. განაგრძეთ მოდუნება ფეხების, მუცლის, გულმკერდის, მკლავების, კისრის და სახის კუნთების გამკაცრებით და მოდუნებით სათითაოდ.
კუნთების გარკვეული ჯგუფების მოდუნებისას, წარმოიდგინეთ დაძაბულობა თქვენი სხეულიდან
ნაბიჯი 4. ისარგებლეთ თბილი წყლით დასასვენებლად
ღამით ძილის წინ გამოყავით დრო შხაპის მისაღებად ან თბილ წყალში დასველებისთვის. თქვენი სხეულის ტემპერატურა დაეცემა, როდესაც გრილ ოთახში შეხვალთ თბილი შხაპის შემდეგ, რაც გაგიადვილებთ ძილს.
- გამოიყენეთ თბილი წყალი, რომლის ტემპერატურა 37 ° C- ზე მაღალია, რადგან ის ნაკლებად სასარგებლო იქნება, თუ წყლის ტემპერატურა ძალიან დაბალია.
- თბილი წყალი ამშვიდებს სხეულს. გსურთ მიიღოთ აბაზანა ან თბილი აბაზანა, დარწმუნდით, რომ დატკბებით თბილი წყლით მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. წაიკითხეთ წიგნი
თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ სტრესი და დაამშვიდოთ თქვენი გონება წიგნების კითხვით. ისე, რომ გონება არ გააქტიურდეს, შეარჩიეთ წაკითხული წიგნები, იმის ნაცვლად, რომ წაიკითხოთ საშინელებათა ან კრიმინალური ისტორიები. მოძებნეთ დაბეჭდილი წიგნები. არ წაიკითხოთ წიგნები ელექტრონულ მოწყობილობებზე, რადგან გაგიჭირდებათ ძილი.
ნაბიჯი 6. შეინახეთ დღიური
თუ თქვენი გონება რჩება აქტიური ან გადატანილი სტრესის გამომწვევი მიზეზებით, შეინახეთ დღიური. ჩაწერეთ ყოველდღიური გამოცდილება და ის, რაც იწვევს სტრესს. რომ გაგიადვილდეს დაძინება, თავი დაანებე ფიქრების ტვირთს ქაღალდზე ასხამით.
მეთოდი 3 დან 4: საკვების, სასმელების და დანამატების ჭამა
ნაბიჯი 1. ძილის წინ მიირთვით მთლიანი მარცვლეული ან მაღალი ცილოვანი საუზმე
ძილის წინ ძალიან ბევრმა ჭამამ შეიძლება გაგიძნელოთ ძილი, მაგრამ არ დაიძინოთ, როცა ჯერ კიდევ მშიერი ხართ. თუ ჯერ კიდევ მშიერი ხართ, მიირთვით დაბალი შაქრის მთლიანი მარცვლეული, ერთი მუჭა უმარილო ნუში, ან მარცვლეულის კრეკერი და ყველი.
- ძილის რეჟიმის დარღვევის გარეშე შიმშილის აღმოსაფხვრელად, მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს და ცილებს, რადგან ისინი უფრო ნელა შეიწოვება.
- არ მიირთვათ ნაყინი, ნამცხვრები, ჩიფსები, ტკბილი საჭმელები და მარტივი ნახშირწყლები, რადგან სისხლში შაქრის დონე მოიმატებს და შემდეგ სწრაფად დაეცემა. ეს ართულებს ძილს და ისევ გაგაღვიძებთ, თუ დრო გაქვთ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით თბილი სასმელი
იმისათვის, რომ სწრაფად დაიძინოთ, დაისვენეთ სხეული და გონება თბილი სასმელის დალევით, მაგალითად: ჭიქა თბილი რძე ან მცენარეული ჩაი, განსაკუთრებით გვირილის ჩაი.
არ დალიოთ ალკოჰოლი ან კოფეინირებული სასმელები. თქვენ გაიღვიძებთ შარდვის სურვილს, თუ ძალიან ბევრს სვამთ ძილის წინ
ნაბიჯი 3. მიიღეთ დამატებები
თქვენ უფრო ადვილად დაიძინებთ, თუ მიიღებთ დამატებებს, როგორიცაა გვირილის ჩაი ან დანამატები, რომლებიც შეიცავს გვირილას. ვალერიანის ფესვი ერთ -ერთი ტრადიციული მცენარეული ინგრედიენტია, რომელიც რეკომენდებულია უძილობის სამკურნალოდ.
გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან მცენარეული დანამატების მიღებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტებს ექიმის დანიშნულებით
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ მელატონინი
მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც იწვევს ძილს მზის ჩასვლისას. მელატონინის დამატებების გრძელვადიანი გამოყენება უცნობია, მაგრამ ის მაინც საკმაოდ უსაფრთხოა, თუ მიიღება ყოველ ღამე 1 თვეზე ნაკლები ხნის განმავლობაში.
- მელატონინი გვხვდება შვრია და ხილი, მაგალითად: ბანანი, ანანასი, ფორთოხალი, პომიდორი, ალუბალი.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს მელატონინის დამატებების მიღებამდე.
მეთოდი 4 -დან 4: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ყოველდღიური ძილის გრაფიკი
განსაზღვრეთ რომელ საათზე დაიძინებთ და ყოველდღე ადრე გაიღვიძებთ ძილის რეჟიმის შესაქმნელად ისე, რომ სხეული ღამით დაღლის. მიეჩვიეთ ყოველ საღამოს გარკვეულ დროს დასაძინებლად დასაძინებლად და დააყენეთ სიგნალიზაცია ისე, რომ ის გათიშოს ერთსა და იმავე დროს ყოველ დილით, შაბათ -კვირის ჩათვლით!
ნაბიჯი 2. წარმოიდგინეთ საძინებელი, როგორც დასვენების ადგილი
არ იმუშაოთ ან გააკეთოთ სხვა საქმიანობა საძინებელში. გამოიყენეთ საძინებელი მხოლოდ დასასვენებლად, რათა გონებამ დააკავშიროს ის კარგ ძილთან.
- ვინაიდან საწოლი დასვენების ადგილია, ეცადეთ შეინარჩუნოთ ის სისუფთავე და მიმზიდველობა. შეინახეთ ოთახის არომატის სისუფთავე და სიახლე. ასევე, შეცვალეთ საწოლები კვირაში ერთხელ ან ორჯერ.
- გამოიყენეთ თეთრეული, რომელიც თქვენს საწოლს გლუვს და კომფორტულს გახდის. სცადეთ გამოიყენოთ მაღალი ხრახნიანი ფურცლები, მეხსიერების ქაფის ლეიბები და თბილი საბნები. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მეტი ბალიშის გამოყენება.
ნაბიჯი 3. გამორთეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა ძილის წინ 1 საათით ადრე
ლეპტოპს, ტელეფონს, ტაბლეტს ან ტელევიზორს, რომელიც ჯერ კიდევ ჩართულია, ძნელია ძილი. სწრაფად დასაძინებლად, გამორთეთ ელექტრონული მოწყობილობები, რომლებიც ანათებენ ძილის წინ მინიმუმ 1 საათით ადრე.
- ეკრანის შუქის გარდა, სოციალურ მედიაში წვდომამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი და გაზარდოს შფოთვა. არ გახსნათ ფეისბუქი, ტვიტერი, ინსტაგრამი, ელექტრონული ფოსტა, ტექსტური შეტყობინებები და სხვა სოციალური მედია ძილის წინ მინიმუმ 1 საათით ადრე.
- თუ ძილის წინ აუცილებლად უნდა შეხედოთ ელექტრონული მოწყობილობის ეკრანს, დააყენეთ ისე, რომ შუქი არ იყოს ძალიან კაშკაშა.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ჩვევა ადრეული ვახშმის
ძილის წინ ბევრი ჭამა შაქრის დონეს ზრდის და აქტიური საჭმლის მომნელებელი სისტემა დისკომფორტს გიქმნის. მიეჩვიეთ ვახშმის მიღებას მინიმუმ 3 საათით ადრე.
სადილის დროს ნუ მიირთმევთ საკვებს, რომელიც იყენებს უამრავ სანელებელს და სხვა მენიუს, რომელიც კუჭს დისკომფორტს უქმნის
ნაბიჯი 5. ნუ ვარჯიშობ ღამით
მიეჩვიეთ ვარჯიში დილით და ღამით ძილის წინ 4 საათით ადრე, ნუ ივარჯიშებთ, რადგან ამით თქვენ ვერ დაიძინებთ კარგად. ასე რომ, ისარგებლეთ ღამის გარდა სხვა დროით, რათა გაგიადვილდეთ კარგი ძილის ნიმუშის ჩამოყალიბება.
ღამით ვარჯიში ამაღლებს თქვენი სხეულის ტემპერატურას, აჩქარებს თქვენს გულისცემას და ასტიმულირებს თქვენს ტვინს გამოიმუშაოს ჰორმონები, რომლებიც გძინავთ
ნაბიჯი 6. არ დალიოთ კოფეინი ღამით
მოერიდეთ კოფეინის შემცველ სასმელებს ან სხვა სტიმულატორებს ძილის წინ 6 საათის განმავლობაში. თუ თქვენი კოფეინის მიღება შემცირდა, მაგრამ მაინც ვერ იძინებთ, საერთოდ გაჩერდით.
კოფეინის მეტაბოლიზმს დრო სჭირდება. შედეგად, საჭმლის მომნელებელი სისტემა კვლავ ამუშავებს ფინჯან ყავას, რომელიც სვამს დასაძინებლად 6 საათის განმავლობაში
ნაბიჯი 7. არ დაიძინოთ
დამღლელი და შემაძრწუნებელი საქმიანობა იწვევს დასვენების სურვილს. ეს დაგირღვევთ ძილის ციკლს, გაგიძნელდებათ ღამით დაძინება. თუ დასვენება გჭირდებათ, გააკეთეთ ეს შუადღემდე და შეზღუდეთ მაქსიმუმ 20 წუთით.
ნაბიჯი 8. მიმართეთ ექიმს
თუ ძილის პრობლემები ერევა ყოველდღიურ საქმიანობაში ან იწვევს დეპრესიას, დანიშნეთ ვიზიტი ექიმთან. თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტებს, ჰკითხეთ ეს გიშლით თუ არა და სთხოვეთ ექიმს დანიშნოს საჭიროების შემთხვევაში შემცვლელი მედიკამენტები.
