6 -დან 13 წლამდე ასაკის ბავშვებს სჭირდებათ 9-11 საათი ძილი ყოველ ღამე. ამ მოთხოვნილების დაკმაყოფილება ძნელია, თუ მათ აქვთ ძილი. საძილე აბების უმეტესობა არ არის უსაფრთხო ბავშვებში გამოსაყენებლად. ასე რომ, გამოიყენეთ ბუნებრივი მიდგომა სწრაფად დასაძინებლად. ბევრი რამ შეგიძლიათ გააკეთოთ სწრაფად დასაძინებლად, როგორიცაა დასვენების ტექნიკის გამოყენება, რეგულარული საწოლის დაგეგმვა, საძილე აღჭურვილობის სისუფთავე და დასვენებისთვის კომფორტული გარემოს შექმნა.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. დაითვალეთ 100 -მდე
მნიშვნელოვანია გონების მოდუნება ძილის წინ. ასე რომ, 100 -დან უკან დათვლა დაგეხმარებათ. საწოლზე დაწოლისას დახუჭეთ თვალები და დაიწყეთ ჩუმად ათვლა რიცხვი 100 -დან (100, 99, 98, 97 და ა.შ.). ამ ვარჯიშს შეუძლია დაამშვიდოს თქვენი გონება და დაგეხმაროთ დაძინებაში.
თუ დაითვალეთ 100 -დან 1 -მდე და ჯერ კიდევ გაღვიძებული ხართ, სცადეთ უკანა რიცხვი უფრო დიდი რიცხვიდან, მაგალითად 500 ან თუნდაც 1000 -დან
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ ჟურნალი
დღიური შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი გონების დასამშვიდებლად და დასაძინებლად. ჩამოწერეთ თქვენი დღის საქმიანობა, თქვენი შიშები ან წუხილი და სხვა ყველაფერი, რის შესახებაც გსურთ დაწეროთ. ჩაწერეთ თქვენი თავი წერაში, დაგეხმარებათ თავი უფრო მოდუნებულად იგრძნოთ და გაგიადვილოთ ძილი.
- მიეცით სპეციალური წიგნი დასაწერად ყოველდღე ძილის წინ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჟურნალი, რათა შეადგინოთ ის საკითხები, რაც გაწუხებთ ან რისი კითხვაც გსურთ სხვა ადამიანებისთვის.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით
ღრმა სუნთქვის ვარჯიშებმა შეიძლება დაგამშვიდოთ და გაგიადვილოთ ძილი. ამის გასაადვილებლად, დაწექი და მაქსიმალურად კომფორტულად იგრძენი თავი. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბალიშები მუხლებსა და კისერზე.
- მოათავსეთ ხელები მუცელზე (ან ნეკნების ქვეშ), ხელები კი ქვემოთ. დაიჭირე თითები.
- ამის შემდეგ, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ნელა ჩაისუნთქეთ კუჭში. როდესაც ამას აკეთებთ, თქვენი მუცელი გაფართოვდება და თქვენ იგრძნობთ, რომ ხელები ამოდის.
- რამდენიმე წამის შემდეგ, ამოისუნთქეთ ნელა და იგრძენით, რომ მუცელი იკუმშება ამის დროს.
- გაიმეორეთ ეს მეთოდი 10 -დან 15 -ჯერ.
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ თანდათანობით დაისვენოთ კუნთები
კუნთების პროგრესული მოდუნება არის დამამშვიდებელი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ სტრესი თქვენს სხეულში, თავიდან ფეხებამდე. თუ ძილი გიჭირთ, რადგან დაძაბული და ნერვიული ხართ, ეს შეიძლება დაგეხმაროთ.
- კუნთების დამამშვიდებელი ვარჯიშის შესასრულებლად, დაიწყეთ დიდი თითის კუნთების დაძაბვით ხუთი წამის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ და დაუშვით ცერის თითები 30 წამის განმავლობაში.
- შემდეგი, იგივე გააკეთეთ თქვენი ხბოებით და გაიმეორეთ დაძაბულობისა და განთავისუფლების პროცესი თქვენი თავის ზედა ნაწილამდე.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ჭიქა მცენარეული ჩაი
სთხოვეთ თქვენს მშობლებს დალიონ ჭიქა ცხელი მცენარეული ჩაი. მცენარეების უმეტესობა დაგეხმარებათ დაისვენოთ, ასე რომ უფრო ადვილად დაიძინებთ. ჩაის ზოგიერთი სახეობა, რომლის გამოცდა შესაძლებელია, არის:
- გვირილა
- პიტნა
- როიბოსი
- ხილის ჩაი
მეთოდი 2 დან 4: ძილის რეგულარული განრიგის დაწყება
ნაბიჯი 1. დაგეგმე ძილის დაწყების გრაფიკის დაწყება ძილის წინ დაახლოებით 30-60 წუთით ადრე
შეიძლება დაგჭირდეთ დიდი დრო თქვენი სხეულის ძილის მოსამზადებლად. ძილის დაწყების გრაფიკის დაწყებით ნორმალურ დაძინებამდე 30-60 წუთით ადრე, თქვენს სხეულს ექნება დამატებითი დრო მშვიდად და მოდუნებულად.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ თბილი აბაზანა
ძილის წინ შხაპის მიღება დაგეხმარებათ მოდუნებაში, კუნთების მოდუნებაში და გონების დამშვიდებაში. შეეცადეთ მიიღოთ თბილი აბაზანა ძილის დაწყებამდე. ჩაასხით აბაზანაში საკუთარი თავის გასაწმენდად და მიიღეთ შხაპი 15 -დან 20 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გააშრეთ სუფთა, რბილი პირსახოცით.
ნაბიჯი 3. ჩაიცვი პიჟამა
პიჟამის ტარება, რომელიც კომფორტულია თქვენს სხეულზე, დაგეხმარებათ სიმშვიდესა და უკეთეს ძილში. შეარჩიეთ პიჟამა, რომელიც შეესაბამება მიმდინარე სეზონს. მაგალითად, თუ ზამთარია და ღამით ცოტა გცივათ, ჩაიცვით ფლანელის პიჟამა. თუ ზაფხულია და ხშირად გრძნობთ თავს დამთრგუნველად, ჩაიცვით მსუბუქი ტანსაცმელი, როგორიცაა მაისური და შორტები.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა რამ, რათა თავი უფრო კომფორტულად იგრძნოთ. მაგალითად, თუ ფეხები გცივდებათ, ჩაიცვით წინდები. თუ ოთახში ცხელდება, ჩართეთ ვენტილატორი
ნაბიჯი 4. გადაწყვიტეთ თქვენი პირადი საჭიროებები
პიჟამოს ჩაცმის შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ პირადი საქმეები, რათა დარწმუნდეთ, რომ კარგად გეძინებათ. გაიხეხეთ კბილები, დაიბანეთ პირი, დალიეთ ჭიქა წყალი და წადით აბაზანაში საწოლზე დაწოლის წინ.
ნაბიჯი 5. დაუკარი რბილი მუსიკა
მუსიკა დაგეხმარებათ დაისვენოთ. ასე რომ, მუსიკის დაკვრა შეიძლება იყოს მძლავრი გზა ღამით კარგად დასაძინებლად. შეარჩიეთ რბილი მუსიკა, როგორიცაა კლასიკური მუსიკა ან ჯაზი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოუსმინოთ ნელი ტემპის სიმღერებს თქვენი საყვარელი მომღერლებისგან. თუმცა, დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ არჩეული მუსიკა არის კარგი და დამამშვიდებელი.
ნაბიჯი 6. ჩაქრა განათება
შუქის ჩაქრობა დაგეხმარებათ თქვენს ორგანიზმში გამოუშვას მელატონინი, რომელიც მას სჭირდება ძილისთვის. კაშკაშა შუქის ზემოქმედებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს სხეულის ამ ნივთიერებების გამოყოფის უნარს. თქვენ არ გჭირდებათ ყველა შუქის გამორთვა, მაგრამ დარწმუნდით, რომ განათებული განათება ჩამქრალია.
მაგალითად, პატარა მაგიდის ნათურა ან ღამის ნათურა შეიძლება გამოყენებულ იქნას მუქი შუქის შესაქმნელად, რათა გაგიადვილოთ ძილი
ნაბიჯი 7. დაიძინე
მას შემდეგ რაც დაასრულებთ თქვენს ყველა მოთხოვნილებას და თქვენი ოთახი კომფორტულია, დაწექით საწოლზე და დაიწყეთ დასვენება. თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ დაიძინოთ, მაგრამ საწოლში წოლა დაგეხმარებათ თქვენს სხეულსა და გონებაში ძილზე ფოკუსირებაში.
ნაბიჯი 8. ისაუბრეთ ნელა ან წაიკითხეთ ამბავი
ხანდახან, შეგიძლიათ სწრაფად დაიძინოთ, მაგრამ ზოგჯერ დრო გჭირდებათ ძილიანობისთვისაც. თუ ჯერ არ გძინავთ, მშობლებთან მშვიდი ხმით საუბარი დაგეხმარებათ დაიძინოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წაიკითხოთ მოთხრობები მათთან ერთად ძილის წინ, რათა სწრაფად დაიძინოთ.
მეთოდი 3 -დან 4 -დან: მიიღეთ ჩვევა იძინოთ სუფთა მდგომარეობაში
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ლეიბები მხოლოდ დასაძინებლად
საწოლში სხვა რამის გაკეთება ძნელია ძილი. დარწმუნდით, რომ ერთადერთი, რასაც თქვენი საწოლი აკეთებს, არის ძილი. ნუ უყურებთ ტელევიზორს, არ თამაშობთ თამაშებს და არ აკეთებთ საშინაო დავალებებს საწოლში.
ნაბიჯი 2. არ ჭამოთ ძილის წინ მინიმუმ ორი საათით ადრე
ძილის წინ ჭამამ შეიძლება გაართულოს ძილი, რადგან თქვენი სხეული ჯერ კიდევ შთანთქავს საკვებს. შეეცადეთ ჭამოთ ძილის წინ მინიმუმ ორი საათით ადრე. მაგალითად, თუ თქვენი ძილის დროა საღამოს 9 საათი, თქვენ უნდა ჭამოთ საღამოს 7 საათიდან.
- არ ჭამო ძალიან ბევრი. უბრალოდ მიირთვით მსუბუქი კვება. მაგალითად, სცადეთ დალიოთ ჭიქა სადღეგრძელო ან თასი მარცვლეული და რძე.
- საღამოს 5 საათის შემდეგ არ დალიოთ კოფეინით თორემ გაგიჭირდებათ ძილი.
ნაბიჯი 3. შემოიფარგლეთ დღის ბოლოს მსუბუქი აქტივობებით
ისეთი საქმის კეთება, რომელიც დიდ ენერგიას მოითხოვს ან აღგაგზნებს, გაგიჭირდება ძილი. განახორციელეთ ინტენსიური საქმიანობა დღის განმავლობაში და დაზოგეთ თქვენი ენერგია, რადგან დღე იწყებს დაცემას.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ იაროთ ველოსიპედით, ითამაშეთ თამაში ან ითამაშეთ ფეხბურთი დღის განმავლობაში, შემდეგ მოუსმინეთ მუსიკას და წაიკითხეთ წიგნი შუადღისას
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს
მუდმივი ძილის დრო გაგიადვილებთ დაძინებას, რადგან თქვენი სხეული ადაპტირდება თქვენი ძილის საათების შესაბამისად. დარწმუნდით, რომ დაიძინებთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ -კვირას.
- მაგალითად, თუ ჩვეულებრივ დღეს საღამოს 9 საათზე მიდიხართ დასაძინებლად, შაბათ -კვირას იმ დროს დაიძინეთ.
- თქვენ ასევე უნდა გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
მეთოდი 4 -დან 4 -დან: კომფორტული გარემოს შექმნა ძილისთვის
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ კომფორტული ადგილი დასაძინებლად
რბილი ლეიბები, რბილი ფურცლები და კომფორტული ბალიშები გაგიადვილებთ ძილს. თუ ლეიბები თავს არაკომფორტულად გრძნობთ, სთხოვეთ თქვენს მშობლებს შეიძინონ ახალი ლეიბი ან ლეიბი. თუ ფურცლები უხეშად ან არასასიამოვნოდ იგრძნობთ, სთხოვეთ თქვენს მშობლებს შეცვალონ ისინი უფრო კომფორტულით.
ნაბიჯი 2. თავიდან აიცილოთ გარე შუქი და ხმა თქვენს ოთახში
თუ თქვენ ცხოვრობთ ხმაურიან ადგილას, შეიძლება დაგჭირდეთ ყურმილის გამოყენება ან გულშემატკივართა ჩართვა ყურადღების გამაფრთხილებელი ხმის შესაქმნელად. ეს ხმა დაგეხმარებათ ოთახის ხმაურის დონის გაზრდაში, ასე რომ თქვენ არ გაიღვიძებთ სხვა უცნაური ბგერების მოსმენით.
სთხოვეთ თქვენს მშობლებს განათავსონ ხმის გამძლე და სინათლისგან დაცული ფარდები, რათა თქვენი ოთახი ბნელი და მშვიდი იყოს
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ ოთახის ტემპერატურა
ადამიანების უმეტესობას უკეთ სძინავს გრილ ოთახის ტემპერატურაზე, რაც დაახლოებით 18.3 ° C- ია. სთხოვეთ მშობლებს ნებართვა შეცვალონ თერმოსტატის ნომერი ისე, რომ თქვენი ოთახის ტემპერატურა ამ რიცხვთან ახლოს იყოს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განათავსოთ ვენტილატორი ოთახში გასაცივებლად.
ნაბიჯი 4. განათავსეთ რამდენიმე სურათი ოთახში
თქვენი ოთახის სასიამოვნო და კომფორტულ ადგილად გადაქცევა გაგიადვილებთ ძილს და უკეთეს ძილს. სცადეთ თქვენი მეგობრებისა და ოჯახის რამდენიმე ფოტო საწოლთან ახლოს. შეარჩიეთ ფოტოები, რომლებიც გაღიმებთ და ბედნიერად გრძნობთ თავს.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ თქვენი საყვარელი საწოლი
საყვარელ ნივთთან ერთად ძილმა, როგორიცაა თოჯინა, საბანი ან ჩაყრილი ცხოველი, შეიძლება თავი უფრო უსაფრთხოდ იგრძნოთ და უფრო სწრაფად დაიძინოთ. დარწმუნდით, რომ საწოლზე დაწოლის წინ აიღეთ თქვენი საყვარელი სათამაშო ან საბანი.
Რჩევები
- ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ძილს. დაელაპარაკეთ თქვენს მშობლებს, თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ თქვენ მიერ მიღებული მედიკამენტები ძილს გიქმნით. ექიმს შეიძლება დასჭირდეს დოზის შეცვლა ან მედიკამენტის შეცვლა. არ შეწყვიტოთ მედიკამენტების მიღება ექიმთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე.
- თუ თქვენ არ გაქვთ მსუბუქი საწოლი, ფანრის ტარება (გამორთული) დაგეხმარებათ უფრო დაცულად იგრძნოთ თავი.
- თუ თქვენ ძალიან ძველი ხართ იმისათვის, რომ საწოლში მიიყვანოთ თქვენი საყვარელი ცხოველი ან საბანი, ასევე შეგიძლიათ მიიყვანოთ თქვენი შინაური ცხოველი ან დამატებითი ბალიში საწოლში.
- ძილის ზოგიერთი დანამატი (მაგ. მელატონინი) უსაფრთხოა ბავშვებისთვის - მაგრამ ნუ დაეყრდნობით მათ; თუ ძალიან ხშირად იყენებთ, მას შეუძლია ზიანი მიაყენოს სხეულს ან გახადოთ დამოკიდებული.
