თქვენ უნდა დაიძინოთ ადრე, მაგრამ არა ძილიანად და დაღლილი. არსებობს მრავალი ხრიკი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი გონება და სხეული, რათა გაგიადვილოთ ძილი. თუ უძილობა მუდმივი პრობლემაა, დაიწყეთ რუტინის შეცვლა, რათა გაგიადვილოთ ღამით დაძინება. დასაწყებად იხილეთ ნაბიჯი 1.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: სხეულის მოდუნება
ნაბიჯი 1. დააყენეთ ოთახის ტემპერატურა
ოთახის ტემპერატურა უნდა იყოს ოდნავ მაგარი, ვიდრე თქვენთვის კომფორტული. ეს უფრო დაგაძინებს. მაგრამ ნუ გაცივებთ, განსაკუთრებით ფეხებს, ამის თავიდან ასაცილებლად გამოიყენეთ წინდები. შეიძლება დაგჭირდეთ წინდების ამოღება შუა ღამეს, მაგრამ ეს სჯობს გაღვიძებას, რადგან ფეხები გაციებული გაქვთ.
ვარჯიშის შემდეგ გაგრილებას შეიძლება რამდენიმე საათი დასჭირდეს, ამიტომ ძილის დროს დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეულის ტემპერატურა ნორმალურ ფარგლებშია
ნაბიჯი 2. შეასწორეთ ოთახის განათება
თუ გირჩევნიათ სრულიად ბნელი ოთახი, დახურეთ სინათლის ყველა წყარო, როგორიცაა მაღვიძარა ან ყველა სხვა ელექტრონული მოწყობილობა. თუ მოგწონთ დაბალ შუქზე ძილი, ატარეთ თვალდახუჭული ან შეამცირეთ განათება, სანამ კომფორტულად არ იქნებით. არ დაიძინოთ შუქით ჩართული, რადგან ეს დაგირღვევთ ძილს.
ნაბიჯი 3. დააყენეთ ხმის დონე
ჩათვალეთ ისეთი მშვიდი ხმების ჩართვა, როგორიცაა ძრავის ან ვენტილატორის ხმა, რაც აჩვენა, რომ ადამიანებს უფრო ადვილად სძინავთ. საათის წკრიალა ხმა ასევე დაგეხმარებათ. თუ თქვენ გირჩევნიათ ყველაფერი მშვიდად, გამორთეთ ხმის ყველა წყარო.
ასევე შეგიძლიათ დაიძინოთ ყურმილი დასაძინებლად. ამას ცოტა დრო დასჭირდება შეჩვევას, მაგრამ ისინი დაგეხმარებიან ხმის ჩახშობაში. ისინი ასევე ძალიან გამოსადეგია, თუ საწოლს გაუზიარებ მეგობარს, რომელმაც შესაძლოა გაგაღვიძოს
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი საძილე პოზიცია
ზურგი შეინარჩუნეთ და დარწმუნდით, რომ კისერი არ არის ძალიან დაბალი ან ძალიან მაღალი. მოერიდეთ მუცელზე ძილს. თუ მოგწონთ გვერდით ძილი, მუხლებს შორის მოათავსეთ პატარა ბალიში, რათა წელის ბუნებრივი მდგომარეობა შეინარჩუნოთ. პოზიციებიდან მარჯვნივ მარცხნივ გადანაცვლებითაც კი შეგიძლიათ დაიძინოთ, თუ დიდხანს იფხიზლებთ.
ნაბიჯი 5. გახადეთ თქვენი საწოლი უფრო კომფორტული
შეცვალეთ ბალიში უფრო კომფორტულად. ან თუ თქვენი ლეიბი არ არის კომფორტული, შეცვალეთ საწოლი ან დაფარეთ იგი რბილი ზედაპირით, როგორიცაა ქაფი. რაც უფრო კომფორტულია თქვენი საწოლი, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენთვის დაძინება.
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ ძილის წინ მაქსიმუმ 3 საათით ადრე
გაიქეცი, ან წადი სპორტდარბაზში, ასე რომ შენი ვარდნის მაჩვენებელი უფრო სწრაფად სცემს. ეს უფრო დაგღლის. თუმცა, თუ ვარჯიშობთ 3 საათზე ნაკლებ დროზე, რეალურად გაგიჭირდებათ ძილი, რადგან ადრენალინი იმატებს. ძილის წინ ვარჯიშობთ, სინამდვილეში უფრო გაგიჭირდებათ ძილი, ვიდრე ადრე.
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ ალკოჰოლს ან კოფეინს ძილის წინ
მიუხედავად იმისა, რომ ერთი ჭიქა ღვინო შეიძლება დაგეძინოს, ალკოჰოლის მიღებამ შეიძლება ფაქტობრივად შეაფერხოს თქვენი ძილის ციკლი და არ შეგიშალოთ ძილი. თუ გსურთ, დალიეთ იგი ძილის წინ 2-3 საათით ადრე, ან იდეალურად დღის განმავლობაში, რადგან დაახლოებით 8 საათი სჭირდება ალკოჰოლისა და კოფეინის ეფექტების მოშორებას, ასე რომ თქვენ არ იგრძნობთ თავს დაღლილად, როდესაც ძილი გსურთ.
ნაბიჯი 8. დალიეთ ალუბლის წვენი
ან საჭმლის და მელატონინით მდიდარი სხვა საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ ადვილად დაიძინოთ. სანამ საჭმლის მომნელებელი პრობლემების გამო თავი უნდა შეიკავოთ ძილის წინ, შემდეგი საკვების მიღება ძილის წინ რამდენიმე საათით გაგიადვილებთ ძილს:
- ქერი
- Პომიდვრები
- ბრინჯი
- Ტკბილი სიმინდი
- შვრია
- ნარინჯისფერი
- ბანანი
ნაბიჯი 9. დაახურეთ თითები
როდესაც საწოლში ხართ, თითები დაახურეთ რამოდენიმე წამით და დაისვენეთ, შემდეგ გაიმეორეთ. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ თქვენი გონება და სხეული, ასე რომ, ამის ათჯერ გაკეთება დაგეხმარებათ დაიძინოთ მაშინაც კი, როდესაც არ ხართ.
ნაბიჯი 10. დალიეთ მცენარეული ჩაი
მცენარეული ჩაი, როგორიცაა გვირილა ან პიტნა, შესანიშნავია სხეულისა და გონების დასვენებისთვის, ასევე დაღლილობისა და სიმშვიდის განცდას. დალიეთ ერთი ჭიქა ძილის წინ ერთი საათით ადრე, არც ისე ბევრი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ გაიღვიძებთ ღამით pee– ით. თუ ჩაის დალევას რუტინად აქცევთ ძილის წინ, ეს გაგიადვილებთ დაძინებას.
ნაბიჯი 11. მიირთვით მსუბუქი და ჯანსაღი ვახშამი
მოერიდეთ ცხარე ან მძიმე საკვებს, რომელიც მდიდარია შაქრით, რადგან მათ შეუძლიათ მთელი დღის განმავლობაში უფრო განახლებული და არასასიამოვნო შეგრძნება მოგანიჭოთ. ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა საკმარისია იმისათვის, რომ დაგეძინოს. დარწმუნდით, რომ ჭამთ დაძინებამდე მინიმუმ 3 საათით ადრე, რათა თქვენს ორგანიზმს ჰქონდეს დრო მისი მონელებისთვის. აქ არის რამოდენიმე წინადადება კვების არჩევანის შესახებ, რომლის ჭამაც შეგიძლიათ ღამით:
- მსუბუქი მაკარონი ყველით
- იაპონური ტოფუ კუსკუსით
- ჭიქა თბილი რძე შვრიის ფაფით
- სალათი კომბოსტო, ორაგული და ვერმიშელი
3 ნაწილი 2: გონების დამშვიდება
ნაბიჯი 1. შექმენით მოწყენილობა
ეს განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანამდე, მაგრამ როგორიც არ უნდა იყოს საქმიანობა, მან უნდა დაიძინოს თქვენი ტვინი და არა განახლება. ნელი და მშვიდი მუსიკის მოსინჯვაა შესაძლებელი. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ რაიმე მოსაწყენი წაკითხვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე სახის თამაში, როგორიცაა Solitaire ან Sudoku. გააკეთე ყველაფერი, რაც გაწუხებს.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიშები
სცადეთ მუცლის სუნთქვა, ან ერთწუთიანი სუნთქვითი ვარჯიში. დახუჭეთ თვალები და ფოკუსირება მოახდინეთ სუნთქვაზე და შიგნით. ამის გაკეთებისას წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეულის თითოეული ნაწილი სათითაოდ მოდუნდება. საკუთარ სხეულზე ფოკუსირება შეგიშლით ხელს სხვა რამეზე ფიქრისგან.
ნაბიჯი 3. წარმოიდგინეთ რაიმე დამამშვიდებელი და განმეორებადი
მაგალითად, წარმოიდგინეთ თბილი, პატარა ტალღები, რომლებიც რეგულარულად იშლება თქვენს სხეულზე, რათა დაემთხვეს თქვენი სუნთქვის დინებას. მედიტირებ საკუთარი თავის დასამშვიდებლად. არ აირჩიოთ ძალიან საინტერესო არაფერი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ კვლავ დაიწყებთ აღფრთოვანებას. დახაზეთ წყნარი სანაპირო ან ლამაზი ყვავილების ბაღი. წარმოიდგინეთ, რომ იქ დადიხართ.
იფიქრეთ ერთ -ერთ ყველაზე ლამაზ და მშვიდ ადგილას, სადაც ოდესმე ყოფილხართ. ეს დაგეხმარებათ მოდუნებაში
ნაბიჯი 4. წაიკითხეთ რამე
კითხვას შეუძლია დაისვენოს თქვენი გონება და გაათავისუფლოს იმისგან, რაც აწუხებდათ იმ დღეს. წაიკითხეთ რაიმე მსუბუქი და ნაკლებად მიმზიდველი, როგორიცაა დღევანდელი ამბები ან არამხატვრული ისტორიული წერა. თუ თქვენ კითხულობთ რაიმე შემაძრწუნებელს, ის ან გაგაღვიძებთ, ან შეგიშლით ხელს კითხვისგან.
დაუპირისპირდით საკუთარ თავს წაიკითხოთ რაიმე მართლაც მოსაწყენი, როგორიცაა თქვენი ქიმიის ჩანაწერები ან სხვა ქვეყნის ეკონომიკური ანგარიში
ნაბიჯი 5. გამორთეთ ვიზუალურად მასტიმულირებელი ყველაფერი ძილის წინ ერთი საათით ადრე
გადადგით iPad, ტელეფონი, კომპიუტერი და გამორთეთ ტელევიზია. შენი თვალები დაისვენებს და შეწყვეტს ყველა იმ სურათის დანახვას, რომელიც გაღვიძებს. შეწყვიტეთ ტელევიზორის ყურებისას ან ტელეფონის ხელში ჩაგდება, რადგან ეს მხოლოდ გაღვიძებას მოგანიჭებთ ძილის დროს.
ნაბიჯი 6. მოუსმინეთ მედიტაციის ჩანაწერს
არსებობს მრავალი მედიტაციის ჩანაწერი, რომელთა მოსმენა შეგიძლიათ, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის მოდუნებაში ღამის ბოლოსკენ. მოძებნეთ ეს კადრები, მაგალითად, YouTube- ზე. გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისარგებლოთ ისეთი პროგრამებით, როგორიცაა Headspace ან Calm, რომლებიც უზრუნველყოფენ მედიტაციის გზამკვლევს საფასურად.
ნაბიჯი 7. დაიცავით 15 წუთის წესი
წესი მარტივია: თუ 15 წუთის განმავლობაში იყავით საწოლში და არ გძინავთ იმის გამო, რომ არ გეძინებათ, სცადეთ სხვა მეთოდი. თუ გააგრძელებ, გაგიჭირდება ძილი და კიდევ უფრო გაღვიძებული ვიდრე ადრე. სცადეთ სხვა საკითხები, როგორიცაა ჟურნალების კითხვა, ოთახში სიარული, მცენარეული ჩაის დალევა, ფეხზე დგომა. გააკეთე რაიმე ახალი და დაიძინებ.
რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, დარწმუნდით, რომ განათება ჩამქრალია
ნაბიჯი 8. მოერიდეთ მძიმე საუბრებს ძილის წინ
დაძინებამდე ხუთი წუთით ადრე არ არის შესაფერისი დრო პარტნიორთან ან მეგობართან მძიმე საუბრის დასაწყებად. თუ თქვენ ცხოვრობთ სხვა ადამიანებთან და გჭირდებათ საუბარი ძილის წინ, შეინარჩუნეთ საუბარი რაც შეიძლება მსუბუქად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, საუბარი უფრო გაღვიძებულს და ძნელს გახდის.
თუ თქვენ ცხოვრობთ ვინმესთან, ვისაც უყვარს ძილის წინ მძიმე საუბარი, დაგეგმეთ, თუ ეს შესაძლებელია, ძილის წინ 2-3 საათით ადრე
ნაბიჯი 9. დაფიქრდით რა გააკეთეთ იმ დღეს
თქვენი გონების დასამშვიდებლად კიდევ ერთი გზაა გადახედოთ იმას, რაც გააკეთეთ იმ დღეს, პატარა მოსაწყენ საქმეებამდე. დაიწყეთ იმით, თუ რამდენი კოვზი შვრიის ფაფა მიირთვით დღეს, რის გამოც დაგავიწყდათ კბილების გახეხვა ახლახანს. შეეცადეთ გაანალიზოთ ის საათში და ნახოთ რამდენად კონკრეტულად შეგიძლიათ მიიღოთ და რისი დამახსოვრება დასრულდება. ჩვეულებრივ, ეს მოგბეზრდებათ და გეძინებათ.
თუ თქვენ უკვე დაიმახსოვრეთ თქვენი დღე და ჯერ კიდევ გაღვიძებული ხართ, შეეცადეთ დაიმახსოვროთ თქვენი კვირა. რა თქმა უნდა, ეს უფრო მოსაწყენია, არა?
მე –3 ნაწილი მე –3: რუტინის შემუშავება ძილის გასაადვილებლად
ნაბიჯი 1. იპოვეთ თქვენი ძილის რეჟიმი
თუ გსურთ იყოთ ძილი, როდესაც გინდათ დაიძინოთ, ასე რომ თქვენ უნდა იპოვოთ რუტინა, რომელიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ და დაიწყოთ თვალების დახუჭვამდე ნახევარი საათით ადრე. ეს მოიცავს მსუბუქ კითხვას, კლასიკური მუსიკის მოსმენას, გაზეთის კითხვას ან სხვა მსუბუქი აქტივობების განხორციელებას, რაც დაგეხმარებათ დაივიწყოთ თქვენი პრობლემები და დაიწყოთ იმის აღიარება, რომ თქვენს სხეულს სჭირდება ძილი.
მას შემდეგ რაც იპოვნეთ რუტინა, მიჰყევით მას და თუ დაგჭირდებათ ადრე დასაძინებლად, გააკეთეთ ეს ადრე
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
შეიძლება არ გეძინოს, რადგან ჩვეულებრივზე 3 საათით ადრე უნდა დაიძინო. თუ გსურთ გაადვილოთ საქმე, უნდა დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ამრიგად, თქვენი სხეული შეეგუება ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროს ძილს და ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს გაღვიძებას.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ თქვენი საწოლი მხოლოდ ძილისა და სექსისთვის
თუ გსურთ რეგულარულად დაიძინოთ, მაშინაც კი, როცა არ გძინავთ, არ უნდა უყუროთ ტელევიზორს საწოლში, არ ესაუბროთ მეგობრებს საწოლში, ან არაფერი გააკეთოთ ძილის გარდა და გქონდეთ სექსი საწოლში. ეს გაგიადვილებთ ძილს, ნაცვლად იმისა, რომ აღფრთოვანებული იყოთ მეგობრების ზარებით ან სამსახურით, რომელიც უნდა გააკეთოთ.
იპოვეთ ადგილი თქვენს სახლში ან ოთახში სპეციალურად სამუშაოსთვის. ეს დაგეხმარებათ შეინახოთ დამამშვიდებელი ნივთები თქვენი საწოლისთვის
ნაბიჯი 4. გაღვიძებისთანავე მიიღეთ მზის შუქი
გაღვიძებისთანავე დაუყოვნებლივ მიუთითეთ ფანჯარაზე ან აივანზე. მზის სინათლის ეს სხივები ეუბნება თქვენი სხეულის ბიოლოგიურ საათს გაიღვიძოს. ეს ბიოლოგიური საათი ასევე დაგეხმარებათ დაიძინოთ ამის შემდეგ 14-16 საათის შემდეგ, რაც დაგეხმარებათ გაღვიძებისა და ძილის რუტინის სტაბილიზაციაში.
ნაბიჯი 5. გამოყავით დღის განმავლობაში "შეშფოთების დრო"
თუ ძილის დროს გაღვიძების მიზეზი არის ის, რომ თქვენ ორი საათი გაატარეთ თქვენი ურთიერთობის, ჯანმრთელობისა თუ სამუშაოს შესახებ, თქვენ უნდა გადადოთ ეს მომენტები ერთი წუთით, რათა მოგვიანებით იფიქროთ ამაზე. ეს შეიძლება უცნაურად ჟღერდეს, მაგრამ თუ თქვენ იტყვით: "მე ვიფიქრებ ამაზე ყოველდღე 5-7: 30 საათზე" და აკეთებ სხვას, ვიდრე არ ინერვიულებ, მაგ დროს ჩაწერე ან ხმამაღლა თქვი, შეგიძლია მოიშორო მისგან
თუ დაელოდებით ძილის დროს, რომ დაფიქრდეთ ამაზე, რა თქმა უნდა, დიდხანს დარჩებით ფხიზლად
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ძილის წინ თბილი აბაზანის მიღებას
ბევრს ჰგონია, რომ თბილი აბაზანა მათ უადვილებს დაძინებას, მაგრამ ეს არასწორია. თბილი აბაზანა აამაღლებს სხეულის ტემპერატურას, ხოლო დრო ისევ ნორმალიზებისთვის არის 6 საათი. რაც უფრო მაღალია თქვენი სხეულის ტემპერატურა, მით უფრო გაგიჭირდებათ ძილი. ამიტომ მოერიდეთ ცხელი შხაპის მიღებას ძილის წინ.
ნაბიჯი 7. დატოვეთ თქვენი შინაური ცხოველი ოთახის გარეთ
ჯანსაღი რუტინის შემუშავების კიდევ ერთი გზა, რომელიც გაღვიძებს, არის შეწყვიტოთ თქვენი კატის ან ძაღლის საწოლის გაზიარება. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება ნამდვილად მოგეწონოთ, მაგრამ კვლევები აჩვენებს, რომ ეს მხოლოდ ართულებს თქვენ ძილს და ღამით გაღვიძებასაც კი.
თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ თქვენი საყვარელი კატის ან ძაღლის ჩახუტება დაიძინებს. ეს არის სრულიად არასწორი
Რჩევები
- დაიძინე დიდი ბალიში ან დიდი თოჯინა, რადგან არავის უყვარს მარტო ძილი.
- ჩაეხუტე თოჯინას, დახუჭე თვალები და იფიქრე იმაზე, რაც გიხარია.
- გაასუფთავეთ თქვენი გონება ყოველგვარი აზრებისგან, შეეცადეთ დადებითად იფიქროთ და წარმოიდგინოთ მშვიდი ატმოსფერო.
- ოცნება ჰქონდა. ეს დაიცავს თქვენს გონებას შფოთვისგან და არ გეძინებათ.
- წადი აბაზანაში, რათა თავიდან აიცილო ღამით ადგომა.
- დაწექი და დაისვენე. დახუჭე თვალები და გაწმინდე გონება.
- გარშემორტყმულიყავით მშვიდი და მშვიდობიანი საგნებით, რომლებიც გეხმარებათ დაიძინოთ.
- გახადეთ თქვენი ბალიში უფრო რბილი, რათა უფრო ადვილად დაიძინოთ.
- თუ თმას იბანთ, დარწმუნდით, რომ სველი თმა კისერზე არ ეკვრის ან შეგიძლიათ გააშროთ. სველი თმა ცივია და ხელს გიშლით დაძინებაში.
- შეინარჩუნეთ სხეული მშვიდად და დაიძინეთ კომფორტულ მდგომარეობაში.
- არ დალიოთ ბევრი წყალი ძილის წინ.
- ნუ განათავსებთ ელექტრონულ აღჭურვილობას, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუშალოს თქვენს გარემოს, გარდა კონდიციონერის ხმის მოსმენისა.
- დალიეთ თბილი სასმელი ძილის წინ ერთი საათით ადრე. მოერიდეთ ყავას ან სხვა კოფეინის შემცველ სასმელებს. თბილი რძე საუკეთესო არჩევანია.
