თუ გაწუხებთ და გეშინიათ, რომ გახდებით დანაშაულის მსხვერპლი ან თუნდაც მოგიკლავთ, არის რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ. ხართ ზედმეტად დამცველები და იმდენად აწუხებთ თქვენი უსაფრთხოება, რომ გგონიათ გონებრივად ამოწურული? თუ პასუხი დადებითია, ისწავლეთ სტრესის მართვა შიშისგან თავის დაღწევით, პროფესიონალური დახმარების მოძიებით და უსაფრთხო და ჯანსაღი მომავლის მშენებლობით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: შიშის დატოვება
ნაბიჯი 1. გადადგით ზომები ფიზიკური უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად
შიშის მიუხედავად, თქვენ ყოველთვის უნდა უზრუნველყოთ საკუთარი თავის და გარშემომყოფების უსაფრთხოება. არსებობს რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი გარემოს უსაფრთხოების კონტროლის მიზნით.
- ჩაკეტეთ კარები და ფანჯრები.
- ჩართეთ განათება ღამით ან გამოიყენეთ სპეციალური შუქები ღამით.
- მობილური მოიტანე.
- დააინსტალირეთ სიგნალიზაციის სისტემა სახლში.
ნაბიჯი 2. მოემზადეთ, თუ სახიფათო გარემოში ცხოვრობთ
ზოგიერთი სფერო შეიძლება იყოს უფრო მიდრეკილი ძალადობისკენ. თქვენ უნდა იყოთ გულმოდგინე საკუთარი თავის განცდის გამომუშავებაში. გარდა ზემოთ ჩამოთვლილი ნივთებისა, არსებობს რამოდენიმე სხვა რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში:
- ყოველთვის იარეთ სხვა ადამიანებთან ერთად. Არასოდეს იარო მარტო.
- მოერიდეთ ბნელ ადგილებს, ხეივნებსა და ბუჩქებს. თუ თქვენ იძულებული გახდებით იაროთ გზატკეცილზე, მოერიდეთ გამვლელ მანქანებს; მძღოლებმა შეიძლება არ გნახოთ.
- ატარეთ ტანსაცმელი, რომელიც ასახავს შუქს ღამით, რათა ხილული გახდეთ.
- შემოგვიერთდით გარემოს დაცვის ჯგუფებში (ხმის მიცემა), რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ტერიტორია უსაფრთხოა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეხვდეთ ახალ მეგობრებს და ისიამოვნოთ დანაშაულთან ბრძოლის გამოცდილებით.
- თუ თქვენ მიუახლოვდებით თქვენს მანქანას, ჩაყარეთ გასაღებები თქვენს თითებს შორის, კატის კლანჭის მსგავსად. შეხედეთ მას გარედან, რომ გამოიყენოთ იარაღი თავდაცვის მიზნით.
- მოიყვანეთ ხმამაღალი განგაში, რომელიც შეიძლება გაისმა, როდესაც ვინმე მიახლოვდება და საფრთხეს უქმნის თქვენს უსაფრთხოებას.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ საკუთარი თავის დაცვა
ფიზიკურად დაუცველის და უძლურების შეგრძნებამ შეიძლება გამოიწვიოს ნერვიულობა. თავდაცვის ტექნიკის სწავლა დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ თავი უფრო ძლიერად და დაიცვათ თავი პოტენციური ზიანისგან.
განიხილეთ კიკბოქსინგის ან თავდაცვის კლასების გავლა. მსგავსი ფიზიკური აქტივობა ასევე დაეხმარება სტრესს და განავითარებს თავდაჯერებულობას
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ აზრი
როდესაც თქვენ მუდმივად ფიქრობთ თქვენს შიშებზე, მოძებნეთ სხვა საკითხებზე ფიქრის სხვა გზები. აკვიატებული აზრები მხოლოდ გაუარესდება, თუ არ გაანალიზდება. საკუთარი თავის ყურადღების გადატანას შეუძლია დაარღვიოს შფოთვის ციკლი, რომელიც ჩვეულებრივ ხდება გადაჭარბებული აზროვნების შედეგად.
გაისეირნეთ ან ისაუბრეთ მეგობართან, რათა დაგეხმაროთ უფრო სასიამოვნოზე ორიენტირებაზე
ნაბიჯი 5. ასწავლეთ საკუთარი თავი
წაიკითხეთ სტატისტიკა დანაშაულის შესახებ იმ მხარეში, სადაც თქვენ ცხოვრობთ. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ მკვლელობა ძალიან დაბალია მოსახლეობის რაოდენობასთან შედარებით. აქ მიზანია შეისწავლოთ რეალობა ისე, რომ თქვენი გონება ჯანმრთელი იყოს.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ფაქტორები, რომლებიც ხელს უწყობენ დანაშაულის შიშს მოიცავს: სქესი, ასაკი, რასა, სამეზობლოში დამოკიდებულების ნაკლებობა, პოლიციისადმი ნდობა, დანაშაულის მაჩვენებელი, მსხვერპლის გამოცდილება, რისკის აღქმა და აზრები სერიოზულობის შესახებ დარღვევა
ნაბიჯი 6. შეხვდით შიშს
განსაზღვრეთ რა შეგაშინებთ და შეხვდით მას. თქვენი კონკრეტული შიშის გამოვლენა დაგეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ გადაწყვეტილებების მოძიებაზე. დაჯექი და შეადგინე იმ ნივთების ჩამონათვალი, რაც იწვევს სიკვდილის შიშს. მაგალითად, ოდესმე გინახავთ, რომ ვიღაცას ბავშვობაში თავს დაესხნენ ან მოკლეს? თუ ასეა, შეიძლება თქვენც შეგეშინდეთ მკვლელობის.
დაუპირისპირდით თქვენს შიშებს გადაწყვეტილებების ჩაწერით. მაგალითად, თუ თქვენ გეშინიათ შხაპის მიღებისას საშხაპეზე თავდასხმის შესაძლებლობის გამო, ჩაკეტეთ აბაზანის კარი და მის წინ მეგობარი დაელოდება, რათა გაგაფრთხილოთ, როდესაც რაღაც მოხდება. ეს არის პატარა ნაბიჯი და არა გრძელვადიანი გამოსავალი, მაგრამ მაინც კარგი დასაწყისია
ნაბიჯი 7. შექმენით სამოქმედო გეგმა
შიშების უმეტესობას მართავს სამოქმედო გეგმა, ისევე როგორც მოკვლის შიში. განსაზღვრეთ თქვენი ძირითადი მიზნები და განსაზღვრეთ გადადგმული ნაბიჯები. შემდეგ მიჰყევით გეგმას.
- შეადგინეთ იმ ნივთების ჩამონათვალი, რომლებიც, თქვენი აზრით, ხელს შეუწყობს თქვენს მკვლელობას. რა შიში არსებობს მეზობლების მიმართ, რომლებსაც არასოდეს შეხვედრიხართ?
- მიუახლოვდით დილემებს სათითაოდ. თქვენ შეიძლება სთხოვოთ სანდო მეზობელს გითხრათ რაღაცეები თქვენს სამეზობლოზე. მაგალითად, ჰკითხეთ: „რას ფიქრობთ იმ მეზობლის ქუჩაზე? Კარგები არიან?"
- გამოსავლის პოვნა დაეხმარება შიშის ჩახშობას. სამოქმედო გეგმის შექმნა გეხმარებათ იგრძნოთ, რომ რაღაცის გაკეთება შეგიძლიათ სიტუაციის გასაუმჯობესებლად. მაგალითად, ეცადე ეწვიო შენს მეზობლებს საკუთარი თავის გასაცნობად.
ნაბიჯი 8. ივარჯიშეთ იყოთ უშიშარი
იმისათვის, რომ დაძლიოთ მოკვლის შიში, თქვენ უნდა იმუშაოთ პროცესში თანდათანობით. კვლევებმა აჩვენა, რომ შიშის დაძლევა სასარგებლოა, როდესაც ადამიანი მას დაუპირისპირდება წარმოსახვით სიტუაციებში ან უშუალო გამოცდილებაში. პოზიტიური ჩვევების გამომუშავება არის მიზანი, რომლისკენაც უნდა ვისწრაფოდეთ.
- თუ გეშინიათ ღამით ავტოფარეხში შესვლის, გამოიჩინეთ გამბედაობა კარის გაღებით და ერთი წუთის განმავლობაში გაჩერებით. მეორე დღეს, ერთი ფეხი ჩადეთ ავტოფარეხში და გაჩუმდით ერთი წუთის განმავლობაში. იმუშავეთ თანდათანობით, სანამ ავტოფარეხში რამდენიმე წუთის განმავლობაში დარჩებით.
- სხეულის ენა, განსაკუთრებით პოზა, დაგეხმარებათ თავი ძლიერად და გაბედულად იგრძნოთ. დადექი ავტოფარეხში ავტორიტარული ძლიერი პოზით. მაგალითად, სუპერგმირივით დაადო ხელები თეძოებზე. დადექით რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ ადრენალინი არ გაძლიერდება.
ნაბიჯი 9. ღიად შეხედეთ თქვენს ემოციებს
თქვენ უნდა მისცეთ საკუთარ თავს უფლება იგრძნოთ თავი დაუცველად, როდესაც თქვენ ცდილობთ შეცვალოთ. შეხვდით ზოგიერთ სიმართლეს, რომლის აღიარებაც ძნელია, მაშინაც კი, თუ ისინი დისკომფორტს გიქმნით. დარწმუნდით, რომ გსურთ იგრძნოთ, ისაუბროთ და იმოქმედოთ წინააღმდეგობის გაწევის ნაცვლად.
- ემოციების ღიად მიმართვა გულისხმობს საუბარს იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს სხვადასხვა სიტუაციებში. გრძნობთ შებოჭილობას ყელში? გრძნობთ თავს უხერხულად და შეშინებულად და მაშინვე პანიკაში ჩახვალთ? გსურთ გაიქცეთ გარკვეული სიტუაციიდან და იმდენად დაუცველად გრძნობთ თავს, რომ ღამით მანქანაში ვერ ჩაჯდებით? ემოციების შეკავება და იმის პრეტენზია, რომ თქვენ არ რეაგირებთ, მხოლოდ გააუარესებს სიტუაციას.
- ყოველთვის დაიმახსოვრე, რომ განწყობის შემსუბუქება დაგეხმარება თავისუფლად იგრძნო თავი. მაგალითად, იყავით მხიარული, სულელი და იცინეთ საკუთარ თავზე. ის დაგამშვიდებს.
ნაბიჯი 10. გააცნობიერე, როდესაც შიში ფობიაში გადაიზრდება
შიში და ფობია არ არის ერთი და იგივე. როდესაც შიში გადადის უკიდურეს და ირაციონალურ დონეზე, მაგალითად იმ დონემდე, როდესაც სახლიდან გასვლას შეწყვეტთ მოკვლის შიშით, ეს შიში შეიძლება ჩაითვალოს ფობიად. როგორც კი გაწვრთნილი იქნებით, თქვენ შეძლებთ გააკონტროლოთ საკუთარი თავი და თქვენი შიში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ სწორ გზაზე ხართ განკურნების მიზნით.
- ფობიის ფიზიკურ სიმპტომებს მიეკუთვნება: ოფლიანობა, კანკალი, თავბრუსხვევა, სუნთქვის გაძნელება, პანიკის შეტევები, ტირილი, ჩივილი, გამუდმებით განუკითხაობა და არასოდეს მოდუნება, გარკვეული სიტუაციების თავიდან აცილება და დამცავი ქცევების გამოვლენა, როგორიცაა სახლიდან გასვლაზე უარის თქმა სახლში, ღამით, განათავსეთ დამცავი ზომები (მაგ. მცველი ძაღლები, ელექტრო ღობეები, ვიდეოკამერები და სიგნალიზაცია).
- ემოციური ნიშნები, რომლებიც ვარაუდობენ ფობიას, მოიცავს: გადაჭარბებულ შფოთვას ან პანიკას, შიშის დაკარგვას ან გაგიჟებას, ან იმის გაცნობიერებას, რომ თქვენი რეაქცია გადაჭარბებულია, მაგრამ ვერ შეაჩერებს მას.
- თუ წარსულში იყავით მსხვერპლი, თქვენ ნამდვილად გეშინიათ. თუმცა, თუ თქვენი აზრები, გრძნობები და ქმედებები გაუარესდება ზემოთ მოცემულ მახასიათებლებთან შესაბამისობაში, თქვენ შეიძლება განიცადოთ პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა. დაუკავშირდით ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს ზუსტი დიაგნოზისთვის.
3 მეთოდი 2: ეძიეთ პროფესიონალური დახმარება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ თერაპევტი
თუ თავს არიდებთ სოციალურ კონტაქტს ან გრძნობთ უკიდურეს შფოთვას და პანიკას, განიხილეთ პროფესიონალი თერაპევტისგან დახმარების ძებნა. იქნება დრო, როდესაც შიში გადაიზრდება ფობიაში და უნდა დაძლიოს. განიხილეთ თერაპევტის არჩევა, რომელიც იყენებს ისეთ მეთოდებს, როგორიცაა:
- მგრძნობელობის სისტემატური დაკარგვა: ეს არის კლასიკური ადაპტაციის მდგომარეობა, რომელიც შლის შიშის პასუხს და ცვლის მას რელაქსაციის პასუხით.
- ჰიპნოთერაპია: საკომუნიკაციო ფორმა ჰიპნოზურ სესიაზე, რაც აადვილებს ადამიანის წარმოსახვას ადაპტირება აზროვნების, გრძნობებისა და შეგრძნებების ნიმუშების მიხედვით.
- ნეიროლინგვისტური პროგრამირება (NLP): მიდგომა, რომელიც იკვლევს გონებას, ენას შორის თამაშს და როგორ მოქმედებს ეს ნიმუშები სხეულსა და ქცევაზე.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია: მიდგომა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეისწავლოთ თქვენი აზრები და ქცევა, რათა დაადგინოთ დისბალანსებთან გამკლავების გზები. ეს თერაპია ეფექტური აღმოჩნდა ფობიასთან დაკავშირებული შფოთვისა და დეპრესიის სამკურნალოდ.
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ რელაქსაციის ტექნიკა
დასვენება ხელს უწყობს სტრესის და შიშის შემცირებას. თუ შიში იპყრობს თავს მარტო ან ადრე, სოციალურ ან სამუშაო სიტუაციაში, გაჩერდით და ამოისუნთქეთ, შემდეგ კი ისწავლეთ დასვენების ტექნიკა, რომელიც თქვენ ისწავლეთ. ზოგიერთი მაგალითი მოიცავს:
- მართვადი გამოსახულება: ეს ტექნიკა მოიცავს დამამშვიდებელი სურათების გამოყენებას და შეიძლება გაკეთდეს მარტო ან თერაპევტის დახმარებით.
- ბიო უკუკავშირი: ეს არის ტექნიკა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი გულისცემა და არტერიული წნევა. ორივე მათგანი შიშთან არის დაკავშირებული.
- სუნთქვის წვრთნები: ამ ვარჯიშებს შეუძლიათ ნერვული სისტემის დამშვიდება, რომელიც დაკავშირებულია "ბრძოლაში ან გაქცევასთან" პასუხთან, რომელიც იწვევს შიშის დროს.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ პრობლემის ძირეული მიზეზი
ჭეშმარიტი ცვლილება არ მოხდება თქვენს მიერ გამოვლენილი ქცევის ემოციური მიზეზების დადგენის გარეშე. გიჭირთ შფოთვის, სტრესის ან დეპრესიის გამკლავება? იმუშავეთ მრჩეველთან ერთად მოვლენების და ემოციების ფენების გასარკვევად, რისთვისაც თქვენ იბრძვით.
- თქვენი შიში შეიძლება წარმოიშვას ბავშვობაში ან მოზრდილებში მიღებული ტრავმის შედეგად. კონსულტანტთან საუბარი და მისი დამუშავება დაეხმარება შიშის გადაკეთებას და გამკლავებას.
- მკვლელობის შიში შეიძლება დაკავშირებული იყოს განსაზღვრულ და განკურნებად აშლილობებთან, როგორიცაა ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა (OCD) და შიზოფრენია, ან პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა (PTSD). მრჩეველი ან ფსიქიატრი დაგეხმარებათ ამ პრობლემების იდენტიფიცირებაში და დაგეხმარებათ მათ მოგვარებაში. ფსიქიატრს ასევე შეუძლია შემოგთავაზოთ მედიკამენტები ამ აშლილობების სამკურნალოდ და დაგეხმაროთ შიშისგან თავის დაღწევაში.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ ის, რაც იწვევს ემოციურ რეაქციებს საკუთარ თავში
როდესაც რაღაც იწვევს ემოციას და შეგახსენებთ კონკრეტულ სიტუაციას, რომელმაც ცუდად გაგრძნობინეთ თავი, ეს არის გამომწვევი. მსგავსი სიტუაციების იდენტიფიცირება, რომელიც იწვევს შიშს, მოითხოვს პიროვნულ ინტროსპექციას (ანუ შიდა აზროვნების წვდომის პროცესის შიგნით).
- თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ამ გრძნობებს რეაქციისგან თავის შეკავებით, როდესაც გამომწვევი აქტიურია. წარმატების შემდეგ, განსაზღვრეთ რეალურია თუ არა საფრთხე, რომლის წინაშეც დგახართ.
- მაგალითად, თქვენ ძალიან ნერვიულობთ და გეშინიათ, რომ _. დაუპირისპირდი ამ აზრს სიტყვებით:”ჰეი, მე, შენ არ შეგიძლია მომავლის პროგნოზირება და არც არასოდეს _ ადრე. შენ შეგიძლია გაუმკლავდე ამას.”
- ესაუბრეთ საკუთარ თავს პოზიტიური ტონით. ეს მნიშვნელოვანია როგორც გონების, ასევე ნერვების დასამშვიდებლად. მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი შიში, შფოთვა ან სტრესი იზრდება, უთხარით საკუთარ თავს:”მე კარგად ვარ და უსაფრთხოდ. ჩემი მოკვლის შანსი მცირეა. უნდა დავისვენო, სუნთქვა შევიკავო და გავერთო.”
ნაბიჯი 5. დასახეთ თერაპიული მიზნები
შეუდექით ქცევის შეცვლას. როგორც ფსიქოთერაპიაში, ასევე ფიზიოთერაპიაში, თქვენ ისარგებლებთ ამ მიზნებიდან. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაადგინოთ, რომ გსურთ გაზარდოთ სიამოვნება ცხოვრებაში მოკვლის შიშის ჩახშობით. შეიძლება დაგჭირდეთ ღამით გასვლა, იმის ნაცვლად, რომ ამის გეშინიათ, რადგან ბნელდება.
სრულად ჩაერთეთ პროცესში. განაგრძეთ წინსვლა, მაშინაც კი, როდესაც ყველაფერი რთულდება. თქვენი შრომისმოყვარეობა ანაზღაურდება და მოგცემთ კმაყოფილების ჯანსაღ გრძნობას რაღაცის მიღწევით
ნაბიჯი 6. შეცვალეთ ის, რისიც გჯერათ საზრუნავის შესახებ
ამ რწმენის შესაცვლელად, თქვენ უნდა გაანალიზოთ და დაადგინოთ, იწვევს თუ არა შეშფოთება იმას, რისიც გეშინიათ. თუ არა, დროა შეცვალოთ. შეხედეთ იმას, რისიც გჯერათ კითხვით:
- მართლა უფრო უსაფრთხოდ გრძნობთ თავს დაღუპვის გამო წუხილით?
- ნამდვილად ღირს წუხილი იმ დროსა და ენერგიაზე, რომელსაც თქვენ ხარჯავთ მასზე ფიქრში?
- შეშფოთება აიძულებს თქვენ მიიღოთ ზომები, თუ უბრალოდ ფიქრობთ ამაზე და იყავით უმოქმედო?
- მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ, რომ შეშფოთება სიტუაციის მართვის არაეფექტური საშუალებაა, მოძებნეთ სხვა გზები იგივე შედეგის მისაღწევად.
მეთოდი 3 -დან 3: შექმნა უსაფრთხო და ჯანმრთელი მომავალი
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ გაზარდოთ ტოლერანტობა გაურკვევლობის მიმართ
ადამიანი, რომელსაც ხშირად ეშინია, ნამდვილად წუხდება გაურკვეველი შედეგების გამო. ეს არის ბრძოლა, რადგან არცერთი სიტუაცია არ გვპირდება 100% ნდობას. ამიტომ უნდა ისწავლო შეჩვევა. გაურკვევლობა ყოველდღიური ცხოვრების გარდაუვალი ნაწილია. ის, თუ როგორ რეაგირებთ მასზე, განსაზღვრავს ცვლილებას.
- ერთი მეთოდია ვითომდა თავს კომფორტულად გრძნობთ გაურკვევლობაში. პირველ რიგში, გაანალიზეთ ის, რასაც აკეთებთ გაურკვევლობის თავიდან ასაცილებლად, უბრალოდ უფრო თავდაჯერებულად რომ იგრძნოთ თავი. ჩამოწერეთ პასუხები რამდენიმე ამ კითხვაზე:
- ორმაგად ან სამჯერ ამოწმებთ ყველაფერს, რასაც აკეთებთ?
- ხშირად თავს არიდებთ მოვლენებს თუ აჭიანურებთ?
- გჭირდებათ სხვების მტკიცედ დარწმუნება?
- გჭირდებათ დამატებითი ინფორმაცია თუნდაც მცირე გადაწყვეტილებების მიღებამდე?
- შემდეგი, დაადგინეთ სიტუაციები, რომლებიც გაწუხებთ გაურკვევლობის გამო და რა გააკეთეთ მათ მოსაგვარებლად. წოდება 1-10-ის მასშტაბით, 10-ით მიუთითებს შფოთვის ყველაზე მაღალი დონე, ხოლო 1 არის შფოთვის ყველაზე დაბალი დონე.
- შემდეგი, დაიწყეთ ყველაზე ნაკლებად შემაშფოთებელი საქმიანობით. იფიქრეთ იმაზე, თითქოს შეგეძლოთ მისი შემწყნარებლობა. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად წახვიდეთ კინოში, დანაშაულის მაჩვენებლის შემოწმების გარეშე.
- ამის შემდეგ ჩაწერეთ თქვენი შედეგები. ჰკითხეთ საკუთარ თავს რას აკეთებდით, იყო თუ არა მოქმედება უფრო რთული ან უფრო ადვილი ვიდრე თქვენ წარმოიდგენდით, დასრულდა თუ არა ეს ყველაფერი კარგად და როგორ ადაპტირდებით თუ საქმეები არ მიდის გეგმის მიხედვით. ყველა მათგანის ჩაწერა დაგეხმარებათ გაუმჯობესების დანახვაში და განსაზღვროთ თქვენი ქცევის შეცვლის გზები.
ნაბიჯი 2. განაგრძეთ ადაპტირების განვითარება
შენ იმაზე ძლიერი ხარ ვიდრე გგონია. განაგრძეთ თქვენი ადაპტირების უნარის გაუმჯობესება ყველა გამოწვევის გადალახვისას. მაგალითად, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ ეფექტურად გაუმკლავდეთ სხვა სახის შიშებს და შემდეგ გამოიყენეთ იგივე ტექნიკა. ასევე დააკვირდით, როგორ უმკლავდებიან ადამიანები, რომლებსაც აღფრთოვანებული ხართ რთულ სიტუაციებში. ითხოვეთ მათი წინადადებები, რომელთა გაშვებაც შეგიძლიათ.
- პრობლემის გადაჭრის მოდელის დაცვა დაგეხმარებათ სტრუქტურის შეცვლაში. თქვენ დაადგინეთ შიში და სხვა დაკავშირებული ემოციები. ახლა დაისახეთ მკაფიო მიზნები, შეასრულეთ ისინი და განახორციელეთ საჭირო კორექტირება და დააკვირდით საკუთარ პროგრესს.
- მიზნის მაგალითი შეიძლება იყოს გრაფიკის დადგენა და დროის ჩაწერა, რომელსაც ატარებთ იმაზე ფიქრში, რომ უსაფრთხოდ მიდიხართ სკოლაში, სამსახურში ან მაღაზიაში. ეს თვითკონტროლი გამოიწვევს რეალურ ცვლილებას. გაანალიზეთ საკუთარი ქცევა და შეიმუშავეთ მისი შეცვლის გზები.
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ პერსპექტივა ცხოვრებაში
თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ყველა ინფორმაცია, რაც გესმით სხვა ადამიანებისა და მედიისგან და შეხედოთ მას ჯანსაღი თვალსაზრისით. თუ გარშემორტყმული ხართ ნეგატიური აზრებითა და ინფორმაციებით, თქვენი რეალობის აღქმა დაიშლება.
- გაჩერდი ერთი წუთით და დაფიქრდი ისე, რომ მიხვდე, რომ იგივე დანაშაულის განმეორების შანსი ძალიან მცირეა.
- როდესაც ცდუნების გჯერათ, რომ თქვენი მოკვლის შანსი იზრდება, გაჩერდით და დაუსვით საკუთარ თავს ეს შეკითხვა: მართლა? რატომ ვფიქრობ ასე? რა არის სანდო ფაქტები? საკუთარი აზრების კითხვისთვის დროის გატარებამ შეიძლება დაარღვიოს მათზე შეპყრობილობის ციკლი.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ საკუთარი თავი ისეთი როგორიც ხართ
პირად ბრძოლას შეუძლია საკუთარი თავის მიმართ ცუდად იგრძნოს თავი. სამწუხაროდ, რადგან შიში მოიცავს შეშფოთებას, თქვენ ასევე შეიძლება ინერვიულოთ, რომ ძალიან ინერვიულებთ. შფოთვა და შფოთვა არის ცხოვრების ბუნებრივი ნაწილი. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ გაუმკლავდეთ მათ იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ მათი მოშორება ან საკუთარ თავზე ცუდად იგრძნოთ თავი ამ ფიქრების გამო.
შემეცნებითი ქცევითი თერაპია, რომელზეც თქვენ შეიძლება იყოთ, დაგეხმარებათ გაანალიზოთ თქვენი აზრები და შეიმუშაოთ საკუთარი თავის შემხედვარე ახალი, უფრო ეფექტური გზები, ასევე შფოთვისა და შფოთვის დროს
ნაბიჯი 5. გაუშვით ის, რაც ხელს გიშლით
შეზღუდვა არის გრძნობა, რომელიც გაცნობიერებს საკუთარ თავს და თქვენს უუნარობას იმოქმედოს მოდუნებული და ბუნებრივი გზით. იმისათვის, რომ თავი დაანებოთ იმას, რაც ზღუდავს თქვენ, თქვენ უნდა იგრძნოთ თავი უსაფრთხოდ საკუთარ თავზე, თქვენს შემოგარენზე და თქვენს გარშემო მყოფ ადამიანებზე.
- გაათავისუფლე შენი მხიარული მხარის გახსენებით. როგორც ნათქვამია: სიცილი საუკეთესო წამალია. როდესაც იცინი და თამაშობ, თავს უფრო თავისუფლად იგრძნობ, ასე რომ ნაკლებად ნერვიულობ და წუხდები.სიცილი და თამაში ასევე დაგეხმარებათ დარჩეთ პოზიტიური და ოპტიმისტი რთულ სიტუაციებში. გარდა ამისა, ამ ორ მოქმედებას ასევე შეუძლია დაეხმაროს სამკურნალო პროცესს.
- კალენდარში დაგეგმეთ რეგულარული სათამაშო სესიები: შეხვდით მეგობრებს; ბავშვებთან თამაში; უმასპინძლეთ თქვენს საყვარელ ღონისძიებებს; წადი გოლფით მეგობრებთან ერთად, ან ბოულინგში, ან იმღერე კარაოკეზე. რაც მთავარია, გარშემორტყმული იყავით მხიარული ადამიანებით.
Რჩევები
- ადამიანთა ტენდენციაა გააძლიეროს ცუდი შედეგების პროგნოზები მათ განცდამდე, ასევე შეაფასოს საკუთარი შესაძლებლობები ადაპტირება სიტუაციაში. ეს აზრები იწვევს დისბალანსს და უნდა მოგვარდეს.
- არავის მისცეთ მიზეზი, რომ გაწყენინოთ. თუ ვინმე ემუქრება, მოიძიეთ ხელისუფლების დაცვა.
გაფრთხილება
- თუ თქვენ გააცნობიერებთ ზიანის ნამდვილ და განსაზღვრულ რისკს, დაუკავშირდით სამართალდამცავ ორგანოებს დახმარებისთვის.
- მოერიდეთ ფილმების ყურებას ან საშინელი ისტორიების კითხვას. ორივე შექმნილია იმისთვის, რომ შიში გამოიწვიოს. შენ არ გჭირდება!
- ფრთხილად იყავით შეიარაღების მიზნით, როგორც საფარის მეთოდი. იარაღის ტარება, რომელშიც არ ხარ კარგი, შეიძლება საშიში იყოს - ბევრად უფრო საშიში, ვიდრე ფიქრები, რომლებიც შიშს უვითარებენ. არ მისცეთ ნება საკუთარ თავს ან სხვებს დააზარალონ.
