მუცლის კუნთების მშენებლობის მრავალი თეორია შეიცვალა ბოლო წლებში. იმის ნაცვლად, რომ იატაკზე მრავალჯერ ივარჯიშოთ, ტრენერები გვირჩევენ სათანადო დიეტის, კარდიო და მუცლის ვარჯიშების შერწყმას. შეიტყვეთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იმუშაოთ მუცლის ღრუს ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების გამოყენებით.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: მუცლის ვარჯიშის რჩევები
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ გეგმა მუცლის ვარჯიშების 15 -დან 20 წუთის განმავლობაში პლუს სხვა ვარჯიშები კვირაში 3 -დან 4 -ჯერ
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება ღრმა მუცლის კუნთებზე, როგორიცაა განივი მუცელი, სწორი მუცელი და შიდა/გარე დახრილი
წვრთნების გაკეთება, რომლებიც ბარძაყის ფუძეს ამუშავებს, კარგი დასაწყისია მუცლის ვარჯიშების გასაკონტროლებლად, რომელსაც ადამიანები ხშირად გამოტოვებენ.
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ თქვენი მუცლის ღრუს მანამ, სანამ მათ აღარ შეეძლებათ ვარჯიში
სიმძლავრის ვარჯიშის მსგავსად, კუნთების ასაშენებლად საუკეთესო საშუალებაა იმუშაოთ საკმარისად მძიმედ, რომ ის უნდა აღდგეს დასვენების დროს.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ მუცლის ღრუს ვარჯიში იატაკზე დაწოლილ ვარჯიშებზე
თუ ვარჯიშზე შეზღუდული დრო გაქვთ, გახსოვდეთ, რომ ფეხზე დგომა ვარჯიშობს მთელ კუჭზე და არა მხოლოდ ზედა კუნთებზე.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ წონა crunch
როდესაც მუცლის ღრუს ვარჯიშებს აკეთებთ იატაკზე, დაიჭირეთ 2 -დან 5 კგ -მდე წონა. თქვენი სხეული უფრო მეტად უნდა ეცადოს, რომ მხრები იატაკზე დაიჭიროს.
ნაბიჯი 6. ისუნთქეთ სწორად
ჩაისუნთქეთ მარტივ ნაწილზე, ამოისუნთქეთ მძიმე ნაწილზე. ის ასევე დაიცავს თქვენს მუცლის კონტრაქტს.
ნაბიჯი 7. ასწიეთ მუცელი მაღლა
მუცლის ღრუს ასაშენებლად თქვენ უნდა აწიოთ კუჭის შიდა და გარე კუნთები.
თითოეული ვარჯიშის შესრულებისას წარმოიდგინეთ, რომ მუცლის კუნთები მაღლა აიწევს. დროდადრო შეამოწმეთ მუცელი და ეცადეთ მუცელი გამხდარი გამოიყურებოდეს
ნაბიჯი 8. გაათბეთ კარდიო 5 წუთი მუცლის ღრუს ვარჯიშამდე
სტრესის შესამცირებლად საჭიროა ზურგის ქვედა ნაწილის მოშლა. ზურგისა და მუცლის კუნთები მჭიდროდაა დაკავშირებული და მუცლის ღრუს კარგი ვარჯიში ასევე გაგიძლიერებთ ზურგს.
ნაბიჯი 9. დაიცავით მანძილი ნიკაპსა და მკერდს შორის
მუდამ არ იყურები ქვევით, თორემ კისერს დაძაბავ. დაიწყეთ მუცლით და არა ნიკაპით.
ნაბიჯი 10. ნელა იმოძრავეთ თითოეული მოძრაობით
თითოეული ვარჯიშისათვის 2 -დან 5 წამამდე დახარჯვა დაგეხმარებათ კუნთების ჩამოყალიბებაში. ხალხი ძირითადად იყენებს იმპულსს მუცლის ღრუს ვარჯიშების დასასრულებლად
3 მეთოდი 2: საუკეთესო Abs Workout
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ დაფები
ჩაერთეთ ბიძგის მდგომარეობაში, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ და ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ოდნავ შეხედეთ იატაკს ამ პოზიციის შენარჩუნებისას.
- დააყენეთ ტაიმერი. დაიწყეთ 15 წამის გამართვით 2 სეტში და დაისვენეთ თითოეულ ნაკრებებს შორის. განაგრძეთ ვარჯიში სანამ არ შეძლებთ 1 წუთის 2 სეტის გაკეთებას. არ შეიკავო სუნთქვა. კონცენტრირება მოახდინეთ კონტროლირებად სუნთქვაზე, როდესაც ამას აკეთებთ.
- ფიცარი არის ერთ -ერთი საუკეთესო სავარჯიშო მუცლისთვის, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ, რადგან ის მოითხოვს დიდ ძალას მუცელზე, რომ გაჩერდეს.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ გვერდითი ფიცარი
გააკეთეთ ბიძგის პოზიცია. გადაატრიალეთ სხეული მანამ, სანამ სხეულის წონა არ დაიკავებს მარცხენა ხელით და მარცხენა ფეხით.
შეინახეთ ფორმა სწორი და თეძოები მაღლა, ისევე როგორც ფიცრის გაკეთებისას. გააჩერეთ 15 -დან 60 წამამდე. გვერდითი ფიცარი ძალიან კარგად უმიზნებს დახრილებს და მუცლებს
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ squats
დაიჭირეთ მსუბუქი წონა. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ისე იჯექით, თითქოს სკამზე იჯდეთ.
დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები წინ არ მიიწევს თქვენი თითების მიღმა. გაჩუმდი და ადექი. Squats მუშაობენ საყრდენი კუნთების როგორიცაა quads, hamstrings, buttocks, hips, უკან და abdominals
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ მდგომი კრუნჩხვები
გააკეთეთ სკუატ პოზიცია, ხელები თავში უკან და კრახიან მდგომარეობაში. ჩაჯექით და როგორც დგახართ, მუხლები მუხლებთან ახლოს მიიტანეთ.
დარწმუნდით, რომ მუცლის ღრუს ვარჯიში ყოველთვის მჭიდროა. შეინახეთ იდაყვები თქვენი თავის გვერდით და გადაატრიალეთ ისინი მუხლებთან მიახლოებით იდაყვებით. მუხლებსა და იდაყვებს არ სჭირდება შეხება, მაგრამ ამ ვარჯიშის ძირითადი მოძრაობა მუცლიდან მოდის. გაიმეორეთ 10 -დან 20 -ჯერ
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ველოსიპედის დაჭერა
დაწექით იატაკზე მუხლებით 90 გრადუსზე მაღლა. ასწიეთ მუცელი სანამ მხრები არ შეეხოთ იატაკს.
ხელები თავქვეშ მოხრილი გქონდეთ კრახიან მდგომარეობაში. გადაახვიეთ მარჯვენა ფეხი. შეეცადეთ შეეხოთ მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლით. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაშალეთ მარცხენა ფეხი, როდესაც მარცხენა იდაყვით ბრუნავთ მარჯვენა მუხლზე. გაიმეორეთ 10 ჯერ ორივე მხრიდან
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ქვედა ფეხის აწევა
მოათავსეთ ხელები თქვენი თავის უკან, როგორც ხრაშუნა მდგომარეობაში. გააჩერეთ ფეხები ისე, თითქოს ჭერზე სიარულს ცდილობთ.
დაიწიეთ ფეხები რამდენადაც შეგიძლიათ, მუცლის დაძაბვის გარეშე. გამკაცრეთ მუცელი, რათა ფეხები დაუბრუნდეს პირვანდელ მდგომარეობას. სწორად შესრულებისას, ეს სავარჯიშო მუშაობს თქვენს განივი მუცლის ღრუსზე, ღრმა კუნთზე, რომელიც ზურგზე მუცელზე შემოხვეულია. გაიმეორეთ 12 -დან 20 -ჯერ
ნაბიჯი 7. სცადეთ ვარჯიშის სხვა ვარიაცია ყოველ 2 კვირაში
ბევრი ცვალებადობაა ფიცარებზე, ჩაჯდომებზე, მდგომი კრუნჩხვისა და მუცლის ქვედა კრუნჩხვებზე, რომელთაც შეუძლიათ თქვენი კუნთების განვითარება სხვადასხვა გზით.
ნაბიჯი 8. სცადეთ პილატესის კლასი ან ბარის კლასი
თუ თქვენ მოგბეზრდათ თქვენი მუცლის ვარჯიში და გსურთ ახალი რაღაცეების გამოცდა, პილატესის კლასი ან ვარჯიში კარგი საშუალებაა ამის გასარკვევად. ვინაიდან სავარჯიშოების უმეტესობა მუცლის ღრუსზეა ორიენტირებული, ეს კლასები სწრაფად აშენებს მუცლის ღრუს.
მეთოდი 3 დან 3: ცხოვრების წესის ცვლილებები
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში
კარდიო ვარჯიში კვირაში 3 -დან 5 -ჯერ 30 წუთის განმავლობაში ძალიან მნიშვნელოვანია კუჭზე ცხიმის დაწვისთვის. თქვენი კუჭი არ გამოიყურება ფორმის გარეშე ცხიმის დაწვისას, რომელიც თქვენს სხეულში არის.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ძალების ვარჯიში კვირაში 3 -ჯერ
თქვენ უფრო სწრაფად დაწვავთ სხეულის ცხიმს, თუ ვარჯიშობთ 30 წუთის განმავლობაში თავისუფალი წონით (წვერა და ჰანტელი) ან წონის აპარატებით კვირაში 3 -ჯერ.
დარწმუნდით, რომ მუცლის კუნთები გამკაცრდება წონის აწევის სესიების დროს. გარდა ამისა, ძალების ვარჯიში ჩვეულებრივ მოითხოვს, რომ მუცელი გაუნძრევლად დაიჭიროთ ამის გაკეთებისას, ასე რომ თქვენ კიდევ უფრო სწრაფად ააშენებთ მუცელს
ნაბიჯი 3. გაუფრთხილდით თქვენს საჭმელს
ბევრი ტრენერი მიიჩნევს, რომ "მუცელი მზადდება სამზარეულოში". მოამზადეთ თქვენი კვება მთლიანი მარცვლეულისა და ცილის კომბინაციით.
თუ ცხიმის სქელი ფენა გაქვთ მუცლის ღრუს და გარე კანს შორის, შეიძლება დაგჭირდეთ კალორიების რაოდენობის შემცირება და ვარჯიში. შეამცირეთ თქვენი კალორიები 15 -დან 25 პროცენტამდე 11 კვირის განმავლობაში. შემდეგ, დაიცავით დიეტა იმ კალორიებით, რაც გჭირდებათ ახალი წონის შესანარჩუნებლად
ნაბიჯი 4. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ადამიანებს, რომლებსაც უძილობა აქვთ, მუცელზე ზედმეტი ცხიმი აქვთ. ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ თქვენი სხეული არ ისვენებს და ვერ უმკლავდება სტრესის ჰორმონებს.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ სტრესი თქვენს ცხოვრებაში
სტრესის დროს თქვენი სხეული გამოყოფს ჰორმონებს, რომლებიც სხეულს ცხიმს მუცელში ინახავს.
გაფრთხილება
იცოდეთ, რომ მუცლის ვარჯიშებმა შეიძლება ზეწოლა მოახდინოს თქვენს ქვედა ზურგზე. შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუკი ტკივილის ნიშნები გაქვთ ქვედა ზურგში. ფოკუსირება ზურგის გაძლიერებაზე. გაიარეთ პილატესის კლასი, რომ გაიგოთ ქვედა ხერხემლის კუნთების ასაშენებლად უკეთესი გზები
Რა გჭირდება
- Გათბობა
- დგას მუცლის ვარჯიში
- თავისუფალი წონა
- ფიცრები
- ჩაჯდომები
- ველოსიპედი ხტუნავს
- პილატესის კლასი
- კარდიო ვარჯიში
- სიძლიერის ვარჯიში
- ძილი
- Ჯანმრთელი დიეტა
- სტრესის შემცირება
