ბევრ ადამიანს უჭირს მუცლის ქვედა ნაწილის ჩამოყალიბება. მუცლის ქვედა კუნთების ვარჯიშის სხვადასხვა მოძრაობა არსებობს, მაგრამ ვარჯიშის წარმატება განისაზღვრება მოძრაობის ხარისხით. პრაქტიკის კარგი საშუალებაა მუცლის ქვედა კუნთების გააქტიურებისას არაერთხელ შეასრულოთ ნელი მოძრაობები. იმისათვის, რომ მოკლე დროში მიიღოთ შედეგი, ასევე გააკეთეთ აერობული ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად. საჭიროების შემთხვევაში შეცვალეთ თქვენი დიეტა ცხიმების, შაქრის და მარტივი ნახშირწყლების მოხმარების შემცირებით. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად მიმართეთ ექიმს ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე ან დიეტის შეცვლამდე.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 5 -დან: ქვედა სხეულის დადება (უკუ კრუნჩხვა)
ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი
დადგით ფეხები იატაკზე და ხელები დაიდეთ იატაკზე. გაასწორეთ მკლავები გვერდში საყრდენისთვის.
დაწექით ხალიჩაზე ან სქელ პირსახოცზე, რომ დაიცვათ თავი, ზურგი და თეძოები
ნაბიჯი 2. ასწიეთ ორივე ფეხი და მიიზილეთ მუხლები მკერდზე
ამოისუნთქეთ მუცლის კუნთების შეკუმშვისას და აწიეთ ფეხები იატაკიდან. მიიყვანეთ მუხლები მკერდთან ახლოს, მაგრამ გაჩერდით, როდესაც მუხლები პირდაპირ თეძოებზე მაღლა გაქვთ.
- მუხლები მოხარეთ 90 ° -იანი კუთხით და დარწმუნდით, რომ ბარძაყები იატაკზე პერპენდიკულარულია.
- გამოიყენეთ ხელები ბალანსის შესანარჩუნებლად, მაგრამ ვარჯიშისას ისარგებლეთ მუცლის კუნთების სიძლიერით.
ნაბიჯი 3. ასწიეთ თეძოები და დაიწიეთ ზურგი ისე, რომ არ შეეხოთ ხალიჩას
ამოისუნთქეთ ღრმად და ამოისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ თეძოები და ქვედა ნაწილი. მიიყვანეთ მუხლები თქვენს თავთან და შემდეგ მიიტანეთ თეძოები და მენჯი თქვენს ნეკნებთან ახლოს. მუხლები მოხრილი გქონდეთ 90 °.
- ამ მოძრაობის შესრულებისას თავი და მხრები იატაკს შეეხეთ.
- გააჩერეთ 1-2 წამი.
ნაბიჯი 4. ნელა ჩამოწიეთ თეძოები ხალიჩაზე
ღრმად ჩაისუნთქეთ ქვედა ქვედა და თეძოების ხალიჩაზე დაწევისას. ფეხები მოაშორეთ სხეულს მანამ, სანამ მუხლები პირდაპირ თეძოებზე მაღლა არ გექნებათ, ხოლო მუხლები 90 ° –ით მოიკეცეთ.
- იმისათვის, რომ ზურგმა არ დაიძაბოს, მუხლები მოხრილი გქონდეთ 90 ° -ით და მუხლები პირდაპირ თეძოებზე მაღლა, ხოლო თეძოები იატაკზე დაუშვით. შემდეგი ნაბიჯის შესრულებამდე, ნუ მისცემთ მუხლებს საშუალებას, რომ წინ წაიწიონ ან ფეხები იატაკზე დაეშვან.
- ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე 1 ნაკრების დასრულების შემდეგ.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტი 12 -ჯერ თითოეული
მას შემდეგ რაც საწყის პოზიციაში აღმოჩნდებით (მუხლები მოხრილი და თეძოების ზემოთ), ისევ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ, თეძოები აწიეთ იატაკიდან. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 12 -ჯერ. პირველი ნაკრების დასრულების შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტი. დაისვენეთ შემდეგი ნაკრების დაწყებამდე 30-60 წამი.
- დამწყებთათვის, გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10 -ჯერ ზედიზედ ან 2 ნაკრები 5 -ჯერ თითოეული.
მეთოდი 2 დან 5: ველოსიპედის კრახის გაკეთება
ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე იატაკზე და მოხარეთ მუხლები და დადგით ფეხები იატაკზე
შეეხეთ თითების წვერებს ყურების უკან ან გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდის წინ. მოძრაობისას ნუ მიიტანთ ნიკაპს მკერდზე.
ნაბიჯი 2. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, სანამ თეძოები თეძოებთან ერთად 90 ° -იან კუთხეს არ შექმნიან
მუხლები მოხრილი გექნებათ, როდესაც ფეხებს და ბარძაყებს ასწევთ იატაკზე პერპენდიკულარულად.
ნაბიჯი 3. ასწიეთ თავი და ზურგი იატაკიდან, ხოლო მარჯვენა მუხლი მკერდზე მიიტანეთ და მარცხენა ფეხი გაშალეთ
ღრმად ამოისუნთქეთ და შემდეგ ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება დიდხანს, სანამ თავი და ზედა ნაწილი იატაკიდან აწიეთ და ფეხები ერთდროულად ამოძრავეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი არ ეხება იატაკს, თქვენი მარჯვენა მუხლი მკერდის წინ არის, ხოლო მარცხენა ფეხი სწორია.
- გაასწორეთ მარცხენა ფეხი მუხლის ჩაკეტვის გარეშე. მარცხენა მუხლი ოდნავ მოხრილი იყოს.
- სხეულის ზედა ნაწილის აწევისას, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია. არ გაიყვანოთ მხრები წინ და არ დაიხუროთ.
ნაბიჯი 4. გადაატრიალეთ თეძოები მარჯვნივ, ხოლო მარცხენა იდაყვის მარჯვენა მუხლთან შეხებისას
მას შემდეგ რაც თავი და ზურგი აიწიეთ, გადაახვიეთ თქვენი წელის მარჯვნივ ნაზი, მოძრავი მოძრაობით. არ ინერვიულოთ, თუ თქვენი მუხლები ჯერ კიდევ არ შეეხოთ თქვენს იდაყვებს. შეეცადეთ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლზე მიიტანოთ რამდენადაც შეგიძლიათ.
ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება დიდხანს ბრუნვის დროს და შემდეგ გააჩერეთ 1-2 წამი
ნაბიჯი 5. გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი, მოხარეთ თქვენი მარცხენა მუხლი, შემდეგ გადაახვიეთ წელის მარცხნივ
საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ღრმად ჩაისუნთქეთ. ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება დიდხანს, ერთი და იგივე მოძრაობის გამეორებისას მარცხნივ გადახვევისას. გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი, მიიტანეთ მარცხენა მუხლი მკერდთან, ხოლო სხეული გადაუხვიეთ მარცხნივ, შემდეგ შეეხეთ თქვენს მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლზე.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ეს მოძრაობა 2 ნაკრები 10 -ჯერ თითოეული მხარისთვის
1 ნაკრების დასასრულებლად, შეასრულეთ მოძრაობა იმავე მხარეს 10 -ჯერ და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ თავი იატაკზე. შემდეგი კომპლექტი გააკეთეთ 30-60 წამის დასვენების შემდეგ.
დამწყებთათვის, გააკეთეთ 10 ჯერ თითოეული მხარისთვის ან 2 კომპლექტი 5 ჯერ თითოეული მხარისთვის
მეთოდი 5 -დან 5: ივარჯიშეთ ფეხის აწევით და დარტყმით
ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე იატაკზე, გაასწორეთ ფეხები
მოათავსეთ ხელები თქვენს მხარეზე იატაკზე ან დუნდულოების ქვეშ, ხელები კი იატაკზე. დამწყებთათვის, ხელისგულები დუნდულოების ქვეშ ჩაყარეთ საყრდენისათვის.
უფრო რთული რომ გახადოთ, ივარჯიშეთ სკამის გამოყენებით თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის გასაფართოებლად
ნაბიჯი 2. ასწიეთ ორივე ფეხი სანამ არ შექმნიან 90 ° -იან კუთხეს იატაკთან
შეკუმშეთ მუცლის კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ წელის და წელის მოხრა. ჩაისუნთქეთ ღრმად და შემდეგ ასწიეთ ორივე ფეხი ამოსუნთქვისას რაც შეიძლება დიდხანს. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები ფეხის აწევისას, სანამ ისინი იატაკის თითქმის პარალელურად არ იქნებიან. ნუ ჩაკეტავ მუხლებს. მიეცით მუხლები ოდნავ მოხრილი.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ ორივე ფეხი ვერტიკალურ მდგომარეობაში 1-2 წამის განმავლობაში.
- თუ ოდესმე გქონდათ წელის პრობლემა, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ამ ვარჯიშის გაკეთებამდე. საჭიროების შემთხვევაში, მუხლები მოხარეთ 90 ° -ით და აწიეთ ფეხები სათითაოდ, რათა ქვედა ზურგმა არ დაიძაბოს.
ნაბიჯი 3. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები მანამ, სანამ თითქმის არ შეეხოთ იატაკს
ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება დიდხანს ფეხის დაწევისას. როდესაც თქვენი ფეხები თითქმის ეხებიან იატაკს, გააჩერეთ 1-2 წამი, ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ აწიეთ იგი უკან ვერტიკალურ მდგომარეობაში ამოსუნთქვისას და მუცლის კუნთების გააქტიურებისას.
დამწყებთათვის ან მათთვის, ვისაც წელის პრობლემა აქვს, ფეხების ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში დაჭერა შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი ან დაძაბულობა. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე ან გააკეთეთ ეს მოძრაობა ფეხების სათითაოდ აწევით მონაცვლეობით ან უბრალოდ საპირისპირო კრუნჩხვით
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტი 15 -ჯერ თითოეული
დადგით ფეხი იატაკზე 1 სეტის დასრულების შემდეგ, შემდეგ დაისვენეთ 30-60 წამი, სანამ გააკეთებთ შემდეგ კომპლექტს 3 სეტზე.
დამწყებთათვის, გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10 -ჯერ ან 2 კომპლექტი 5 -ჯერ თითოეული
ნაბიჯი 5. შეცვალე ეს სავარჯიშო ისეთი დარტყმის მოძრაობით, როგორიც ხარ ფანატით
როდესაც ფეხი ქვემოთ არის, დაარტყით ფეხი სწრაფი და ძლიერი მოძრაობით. ჩამოწიეთ თქვენი ფეხები მანამ, სანამ ისინი თითქმის არ შეეხებიან იატაკს, გადაიტანეთ 6 -ჯერ ზემოთ და ქვემოთ, შემდეგ ასწიეთ ისინი უკან ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
მეთოდი 5 -დან 5: სავარჯიშოების უსაფრთხოდ და ეფექტურად შესრულება
ნაბიჯი 1. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე
თუ თქვენ არასოდეს ვარჯიშობდით ან გქონდათ ზურგის პრობლემები, მიიღეთ დრო ჯანდაცვის პროფესიონალთან კონსულტაციისთვის. მოითხოვეთ რჩევა, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში და საჭიროებისამებრ შეცვალოთ მოძრაობები.
ექიმის მითითებების თანახმად, დაიწყეთ ვარჯიში ნელა და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ მოძრაობების რაოდენობა შესაძლებლობების შესაბამისად
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ გამათბობელი ვარჯიში ვარჯიშამდე 5-10 წუთით ადრე
ეს მეთოდი სასარგებლოა სისხლის ნაკადის გასაუმჯობესებლად და დაზიანების რისკის შესამცირებლად. განახორციელეთ ისეთი აქტივობები, რომლებსაც შეუძლიათ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ვარსკვლავზე ხტომა ან სხვა აერობული ვარჯიშები. გააკეთეთ გათბობის ვარჯიშები 5-10 წუთის განმავლობაში ან სანამ თქვენი სხეული არ დაიწყებს ოფლიანობას.
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ მუცლის ღრუს კვირაში 3-5 დღე
საუკეთესო შედეგისთვის ვარჯიშეთ მუცლის კუნთები კვირაში 5 -ჯერ. კუნთების სხვა ჯგუფებისგან განსხვავებით, მუცლის კუნთები ადვილად არ ზიანდება, ამიტომ მათ უფრო ხშირად ვარჯიში შეუძლიათ. არ ივარჯიშოთ, თუ კუნთები გტკივათ და დარწმუნდით, რომ სწორად აკეთებთ მოძრაობებს, რათა არ დაშავდეთ.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება თქვენი ქვედა მუცლის მუშაობაზე ვარჯიშის დროს
შეასრულეთ ხარისხიანი ვარჯიში, რაოდენობის დევნის ნაცვლად. მუცლის კედელი რამდენიმე კუნთისგან შედგება. სავარჯიშო ყურადღებას გაამახვილებს მუცლის ზედა ნაწილზე, თუ სწრაფად განახორციელებთ განმეორებით მოძრაობებს. იმისათვის, რომ ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილზე იყოს ორიენტირებული, დარწმუნდით, რომ თითოეულ მოძრაობას შეასრულებთ ნელა და ხარისხიანად, მუცლის ქვედა კუნთების გააქტიურებისას.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ხიდის პოზა თქვენი ვარჯიშის შემდეგ თითოეული ვარჯიშის შემდეგ
ტრავმის რისკის შესამცირებლად გაჭიმეთ ვარჯიშის შემდეგ. ხიდის პოზის გასაკეთებლად, დაწექით ზურგზე იატაკზე და მოხარეთ მუხლები. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე, ხელები კი იატაკისაკენ გაამახვილეთ. ასწიეთ თეძოები და ჩამოწიეთ იატაკიდან, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის სწორ დიაგონალურ ხაზს მუხლებიდან მხრებამდე.
გააჩერეთ 5-10 წუთის განმავლობაში გაჭიმვისთვის და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ თეძოები იატაკზე. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-3 ჯერ
მეთოდი 5 -დან 5: ვარჯიში მუცლის ცხიმის დაწვისთვის
ნაბიჯი 1. ასევე გააკეთეთ აერობული ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად ზემოაღნიშნული მოძრაობების გარდა
შრომისმოყვარეობა არ მოიტანს შედეგს ორგანიზმში ცხიმის შემცირების გარეშე. სამწუხაროდ, თქვენ არ შეგიძლიათ ცხიმის შემცირება მხოლოდ სხეულის გარკვეულ ნაწილებში. მუცლის კუნთების ასაშენებლად თქვენ უნდა დაწვათ ცხიმი მთელ სხეულზე.
- ივარჯიშეთ ყოველდღე 30-60 წუთი. მიიღეთ ჩვევა სიარული ან სირბილი 5-10 წუთის განმავლობაში, სირბილი 15-20 წუთის განმავლობაში, შემდეგ სიარული კიდევ 5-10 წუთის განმავლობაში. ველოსიპედი, ცურვა და ნიჩბოსნობა ასევე სასარგებლოა, როგორც აერობული ვარჯიში.
- ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის განხორციელებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ შაქრის, ცხიმების და მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება
გამოიყენეთ ჯანსაღი დიეტა ისე, რომ ვარჯიშმა მოიტანოს მოსალოდნელი შედეგები. არ დალიოთ სოდა და შაქრიანი სასმელები (ხილის წვენების ჩათვლით), ტკბილეული, მარილიანი საჭმელები და დამუშავებული მარცვლეული, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი და დაფქული მარცვლეულისგან დამზადებული მაკარონი.
დიეტის გასაუმჯობესებლად, სთხოვეთ ექიმს რჩევა, რათა შეძლოთ ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 3. მიირთვით დიდი ნაწილი ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული
მიირთვით ყავისფერი ბრინჯი, მარცვლეულის პური და პასტა, ხილი და ბოსტნეული, როგორიცაა ფორთოხალი, ვაშლი, ბანანი, ყურძენი, კენკრა, ფოთლოვანი მწვანილი, პარკოსნები და ტუბერები.
- გაზარდეთ თქვენი კვება სხვადასხვა ხილისა და ბოსტნეულის ჭამით.
- საჭირო რაოდენობის საკვები უნდა იყოს მორგებული ასაკის, სქესის და ყოველდღიური აქტივობის ინტენსივობის მიხედვით. გაეცანით რამდენი საკვების ჭამას ყოველდღიურად
ნაბიჯი 4. მიირთვით უცხიმო ცილა
იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ ცხიმოვანი საქონლის ხორცი ან ღორის ხორცი, შეარჩიეთ ძვლების გარეშე, კანის გარეშე ფრინველი ან ზღვის პროდუქტები. მიირთვით თხილი მარილის გარეშე ან სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი ხილით, ბოსტნეულით ან მთელი მარცვლეულის კრეკერით. დააკმაყოფილეთ ცილის მოთხოვნილება უცხიმო რძის პროდუქტების მოხმარებით.
