გსმენიათ ტერმინი "ალფა მდგომარეობა"? სინამდვილეში, ეს არის ტერმინი, რომელიც მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენი სხეული და გონება მიაღწია ძალიან მოდუნებულ მდგომარეობას, მიუხედავად იმისა, რომ მათ არ სძინავთ. ამ მდგომარეობაში, თქვენი ტვინი ასხივებს ალფა ტალღებს ბეტის ნაცვლად (ტალღები, რომლებიც ასხივებენ სრულად გაღვიძების დროს). ალფა მდგომარეობის შესასვლელად, პირველ რიგში შეეცადეთ დაისვენოთ თქვენი სხეული და გონება. შემდეგ, გამოიყენეთ ამ სტატიაში აღწერილი რამდენიმე მეთოდიდან ერთ -ერთი, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, დათვლა და ვიზუალიზაციის ტექნიკის შესრულება, პროცესის გასაადვილებლად. როგორი მეთოდიც არ უნდა აირჩიოთ, თქვენ უნდა დაიცვათ ღრმა სუნთქვის ტექნიკა, რომ მიიღოთ შედეგი მაქსიმალურად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: სხეულისა და გონების მოდუნება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ შესაფერისი დრო
დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული და გონება არ იჩქარებენ ალფა მდგომარეობის მიღწევას, მით უმეტეს, თუ ეს თქვენი პირველი მცდელობაა. ამიტომ, შეარჩიეთ შესაფერისი დრო, როდესაც თქვენ არ უნდა იყოთ დაკავებული სხვა და სხვა აქტივობებით. თუ ყოველდღიური დატვირთვა გამუდმებით ერევა თქვენს მედიტაციურ პროცესში, შეეცადეთ შეადგინოთ ჩამონათვალი იმ საქმეებისა, რაც უნდა გააკეთოთ ისე, რომ გონებამ მოახდინოს მედიტაციაზე ფოკუსირება.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ კომფორტული
ალფა მდგომარეობის შესასვლელად, თქვენი სხეული და გონება ჯერ უნდა დამშვიდდეს. ანუ, თქვენ უნდა აირჩიოთ ყველაზე კომფორტული პოზიცია! ერთი, რომელიც რეკომენდირებულია არის ტყუის პოზიცია. ამიტომ, ეცადეთ, დივანზე ან საწოლზე იწვა, რომ დაისვენოთ.
თუ გსურთ, ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვა პოზიცია, რომელიც უფრო კომფორტულად გრძნობს თავს, მაგალითად ჯდომა. ჯდომის პოზიცია ასევე სასარგებლოა, ასე რომ თქვენ არ გეძინებათ მედიტაციის დროს, იცით
ნაბიჯი 3. აღმოფხვრა ყველა სახის განადგურების
ალფა მდგომარეობის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეძლოთ ფოკუსირება მოახდინოთ მედიტაციურ პროცესზე. დახურეთ კარები, რომ არ შეგექმნათ ყურადღება და ეცადოთ გაჩუმდეთ თქვენს ირგვლივ განმეორებითი ხმები და ხმები.
- თუ გსურთ, შეგიძლიათ ჩართოთ დამამშვიდებელი მუსიკა.
- ჯობია თვალები დახუჭო.
ნაბიჯი 4. გამოთქვით თქვენი აზრები
მედიტაციის პროცესისთვის თქვენი გონების მომზადებისას, შეეცადეთ არ დაივიწყოთ ან დაიმალოთ რაიმე უარყოფითი აზრი, რომელიც წარმოიქმნება. დაიმახსოვრეთ, ამის გაკეთება დროის დაკარგვაა, რადგან თქვენი გონება იქნება მიდრეკილი ამ ტენდენციებთან საბრძოლველად. ამის ნაცვლად, გადადგით ნაბიჯი უკან, რომ დააკვირდეთ ნებისმიერ აზრს, რომელიც გადის, ნაცვლად იმისა, რომ ნება მისცეთ თქვენს გონებას მართოს ისინი.
კონცენტრირება მოახდინეთ დუმილზე, რომელიც ასევე თქვენი აზროვნების პროცესის ნაწილია, შემდეგ კი შეეცადეთ უბიძგოთ გვერდით გამავალი უარყოფითი აზრებისკენ
მეთოდი 2 დან 4: ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით
ნაბიჯი 1. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით
ღრმად და ნელა ამოისუნთქეთ. როდესაც ჩაისუნთქავთ, დარწმუნდით, რომ რაც შეიძლება მეტი ჰაერი ცხვირით შეიზილეთ, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით. საჭიროების შემთხვევაში, ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის პროცესი შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ ერთი წყაროს მეშვეობით, კერძოდ ცხვირის ან პირის ღრუს საშუალებით.
ნაბიჯი 2. ამოისუნთქეთ დიაფრაგმიდან
როდესაც ინჰალაციის პროცესი ხდება დიაფრაგმიდან, თქვენ უდავოდ შეძლებთ მეტი ჰაერის მიღებას, ვიდრე გულმკერდის მეშვეობით სუნთქვისას. გიჭირთ სუნთქვის წყაროს გამოვლენა? სცადეთ ერთი პალმა დაიდოთ მკერდზე, მეორე კი დიაფრაგმზე (მუცლის არე). შემდეგ, ღრმად ამოისუნთქეთ და დარწმუნდით, რომ მუცელზე ხელისგულები განიცდიან უფრო ინტენსიურ მოძრაობას, ვიდრე პალმა მკერდზე.
თუ თქვენი კუჭი ან დიაფრაგმა არ მოძრაობს, ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად, სანამ მუცლის არე მოძრაობას არ დაიწყებს
ნაბიჯი 3. ისუნთქეთ ნორმალურად და დიაფრაგმის მეშვეობით მონაცვლეობით
მას შემდეგ რაც დაეუფლეთ ღრმა სუნთქვის ტექნიკას, სცადეთ შეცვალოთ იგი ჩვეულებრივი სუნთქვით. მაგალითად, ჩაისუნთქეთ ნორმალურად ერთი ან ორი წრის განმავლობაში, შემდეგ გადადით ღრმა, ნელ სუნთქვაზე. შემდეგ, დააკვირდით ამ ორით გამოწვეულ შეგრძნების განსხვავებას.
ნაბიჯი 4. დაითვალეთ ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას
იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სუნთქვა საკმარისად ღრმაა, ეცადეთ ჩაისუნთქოთ შვიდი რიცხვით, შემდეგ ამოისუნთქეთ რვა დათვლით. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს სხეულს სუნთქვა ნელა და თანაბრად.
ნაბიჯი 5. ჩაატარეთ მოკლე სესია ჯერ
დაიწყეთ ღრმა სუნთქვით 10 წუთის განმავლობაში. სცადეთ განგაშის დაყენება ისე, რომ არ დაგჭირდეთ საათის ყურება! შემდეგ დახუჭეთ თვალები და ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით, ჩასუნთქვით შვიდი, ხოლო ამოსუნთქვით რვა.
მეთოდი 3 4 -დან: Countdown ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ათვლის პროცესი
ეს მეთოდი ფაქტობრივად ემსახურება როგორც ხიდი თქვენი გონების მედიტაციურ მდგომარეობაში შესასვლელად. დაიწყეთ წარმოიდგინეთ რიცხვი 3 და შემდეგ თქვით გონებაში სამჯერ, შემდეგ გააგრძელეთ რიცხვები 2 და 1 იგივე ტექნიკით.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ათვლა 10 – დან
ახლა დროა თქვენი ოფიციალური დათვლისთვის. უპირველეს ყოვლისა, წარმოიდგინეთ რიცხვი 10 თქვენს გონებაში. როდესაც ამას აკეთებთ, ეცადეთ იფიქროთ: "მე ვიწყებ მოდუნებას". ცოტა ხნის შემდეგ წარმოიდგინეთ რიცხვი 9, იფიქრეთ: "მე ვმშვიდდები".
განაგრძეთ ათვლა. თითოეულ ნომერზე თქვით თანდათანობით დამამშვიდებელი ფრაზები, როგორიცაა "მე ასე მოდუნებული ვარ", სანამ არ მიხვალთ აზრად: "მე ვარ ძალიან მშვიდი, მოდუნებული და მივაღწიე ალფა მდგომარეობას"
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ათვლა 100 – დან
კიდევ ერთი მეთოდი, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ, არის 100 -ის უკან დაითვალოთ. ნუ იჩქარებთ და თითოეულ რიცხვს მიეცით პაუზა დაახლოებით 2 წამის განმავლობაში. ეს ნელი ათვლის პროცესი დაგეხმარებათ თქვენს გონებას ეფექტურად შეაღწიოს ალფა მდგომარეობაში.
- სცადეთ დააკავშიროთ ერთი რიცხვი ერთ ამოსუნთქვასთან. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ერთი რიცხვი ექვივალენტურია ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის პროცესების სერიისა.
- თუ გსურთ, ასევე შეგიძლიათ ითვალოთ წინ, სანამ არ მიაღწევთ 100 -ს.
ნაბიჯი 4. სცადეთ კიდევ ერთხელ
ყველამ ვერ მოახერხა ალფა მდგომარეობის მიღწევა პირველივე ცდაზე. თუ მსგავსი პრობლემა შეგექმნათ, ნუ მოგერიდებათ სცადოთ ზემოაღნიშნული პროცესების სერია. თუ გსურთ, ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მოგვიანებით, როდესაც გექნებათ დრო და შესაძლებლობა განახორციელოთ ეს რელაქსაციის ტექნიკა.
თუ იმედგაცრუებული ხართ, დაისვენეთ, სანამ ისევ შეეცდებით
მეთოდი 4 დან 4: ვიზუალიზაციის ტექნიკის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. დამშვიდდით ვიზუალიზაციის პროცესის გაკეთებამდე
ღრმად ჩაისუნთქეთ სანამ თქვენი გონება ვიზუალიზაციის პროცესში გადავა. ამრიგად, თქვენი სხეული და გონება სრულიად მოდუნდება, როდესაც შეხვალთ ალფა მდგომარეობაში, რომლის მიღწევაც გსურთ. თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ ღრმად ჩაისუნთქოთ 10 წუთის განმავლობაში ამ მეთოდის გამოყენებამდე.
ვიზუალიზაციის პროცესი ხელს უწყობს თქვენს ყურადღების გადატანას სხეულიდან გონებაზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ იძულებული ხართ მთელი ყურადღება გაამახვილოთ წარმოსახვით გამოსახულებაზე, ასე რომ ყველა პირადი საზრუნავი და შფოთვა გაქრება. ასევე, გესმით, რომ ვიზუალიზაციის პროცესს შეუძლია ალფა ტალღების გაზრდა ბუნებრივად
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ სახელმძღვანელო
მაშინაც კი, თუ სტუდიაში არ ხართ, სცადეთ ჩამოტვირთოთ სხვადასხვა აპლიკაცია, რომელსაც შეუძლია წარმართოს თქვენი ვიზუალიზაციის პროცესი უფასოდ, ან ეწვიეთ YouTube გვერდს ვიზუალიზაციის სწორი სახელმძღვანელოსთვის.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მშვიდობიანი და დამამშვიდებელი მიდგომა
ერთი მხრივ, ვიზუალიზაცია სინამდვილეში ოცნების სხვა ფორმაა. პროცესის დასაწყისში სცადეთ ერთი მოკლე 5 წუთიანი სესია. სესიის დროს შეარჩიეთ ადგილი, რომელიც გაგრძნობინებთ ბედნიერად, მშვიდად და/ან მოდუნებულს. ამ ეტაპზე თქვენ არ მიხვედით იმ ადგილას, მაგრამ იქ მოგზაურობთ თქვენი აზრით.
- მაგალითად, თუ თქვენ ირჩევთ საყვარელ სალონს შუა ტყეში, სცადეთ დახუჭოთ თვალები და წარმოიდგინოთ, რომ თქვენ მიდიხართ ბილიკზე ამ სალონში მისასვლელად.
- სიარულისას ჩართეთ ყველა გრძნობა. Რას ხედავ? Რას გრძნობ? რა სუნი გაქვს? რა გაიგე? რას ეხები?
- იგრძენით შეგრძნება იმ მიდამოში, რომელსაც იწელებთ და ცივი ჰაერი კბენს თქვენს კანს. სუნი ხეების სუნი. გაიგონეთ ფეხის ხმა ბილიკზე, ჩიტების ჭიკჭიკი და ფოთლების შრიალი ერთმანეთთან შეხებით. შემდეგ შეამჩნიეთ მუქი ყავისფერი წერტილი ტყის შუაგულში, რომელიც ნელ -ნელა იკვეთება სალონთან მიახლოებისას.
ნაბიჯი 4. გაემგზავრეთ, რომელიც შეესაბამება თქვენს სცენარს
ახლა შესანიშნავი დროა დანიშნულების ადგილის შესასვლელად. განაგრძეთ მისკენ სიარული და სხვა ტერიტორიების გავლისას, წარმოიდგინეთ ყველა სიგნალი, რომელსაც თქვენი გრძნობები გაძლევთ. წარმოიდგინეთ ცვლილებები, რომლებიც ხდება სხვადასხვა ატმოსფეროს გავლისას, მაგალითად გარედან სალონში, ან ერთი ოთახიდან მეორეში გადასვლისას.
- მაგალითად, გახსენით სალონის კარი და შედით თქვენს წინ დერეფანში. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს თავზე მყოფი შუქი სწრაფად ანათებს და იგრძენით ხის სურნელი, რომელიც ქმნის სალონს. იგრძენით და მოისმინეთ შეჩერების შეგრძნება და სითბო, რომელიც მოდის ოთახში გადასვლის შემდეგ. წარმოიდგინეთ, რომ მოუხვევთ ოთახის კუთხეს და შეხვალთ ბუხრით გათბებულ ტერიტორიაზე.
- შეარჩიეთ ბოლო გაჩერება, მაგალითად გამოქვაბულში ან სამზარეულოში, შემდეგ დასახლდით იქ მთელი გრძნობით.
