ნახშირბადის დატვირთვა არ არის დიეტის გეგმა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყველასთვის, მაგრამ ეს არის მიზნობრივი მეთოდი სხეულის პოტენციალის მაქსიმალურად გასაზრდელად. ნახშირწყლების მოხმარების გაზრდით გამძლეობის დაწყებამდე 3-4 დღით ადრე (მაგალითად მარათონი), თქვენი სხეული მიიღებს დამატებით საწვავს კონკურენციისთვის. ამ დიეტური ცვლილებების კომბინაცია შემცირებულ აქტივობასთან ერთად შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი შესრულება.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: კვება განრიგის შექმნა
ნაბიჯი 1. ამ მეთოდის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, თუ გქონიათ წინა ჯანმრთელობის პრობლემები
როგორც ნებისმიერი სხვა სავარჯიშო ან დიეტის გეგმა, სანამ დაიწყებთ კონსულტაციებს ექიმს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა დიაბეტი. დიაბეტით დაავადებულებს ჩვეულებრივ ექნებათ პრობლემები სისხლში შაქრის დონესთან ერთად, თუ ისინი მოიხმარენ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ ნახშირწყლების მიღება რბოლამდე 3-4 დღით ადრე
ამ 3-4 დღის განმავლობაში ნახშირწყლებიდან მიღებული კალორიები უნდა მოიცავდეს მთლიანი მოხმარებული კალორიების 70-80% -ს ერთ დღეში. ნახშირბადის დატვირთვა არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ მეტი კალორია საერთო ჯამში, არამედ ის, რასაც თქვენ მოიხმართ, უნდა მოდიოდეს ნახშირწყლებიდან. თუ ეს მეთოდი ცოტა დამღლელი გეჩვენებათ, სცადეთ მაქსიმალურად. თანდათანობით, თითოეული რბოლის დროს, შეეცადეთ გაზარდოთ ნახშირწყლების მთლიანი პროცენტი დაახლოებით 70%-მდე.
ნახშირწყლების კარგი წყაროა მაკარონი, პური, იოგურტი, სიმინდი, ლობიო, ბარდა, კარტოფილი, ბრინჯი, რძე და მარცვლეული
ნაბიჯი 3. პირველ დღეს კონცენტრირება მოახდინეთ რთულ ნახშირწყლებზე
ნახშირწყლების დატვირთვის პირველ დღეს მოიხმარეთ კალორიების უმეტესი ნაწილი ნახშირწყლებიდან, რომლებიც ძნელად იშლება, მაგალითად, მარცვლეულის პური ან მაკარონი. ამან შეიძლება ორგანიზმს მისცეს საკმარისი დრო ამ საკვები ნივთიერებების დამუშავებისა და შესანახად გამძლეობის რბოლის წინ.
მთელი მარცვლეულის ბრინჯი შესანიშნავი არჩევანია, როგორც სახამებლის შემცველი რთული ნახშირწყლების წყარო
ნაბიჯი 4. დიეტაში დაამატეთ მარტივი ნახშირწყლები მეორე დღეს
ნახშირწყლების დატვირთვის მეორე დღეს დაიწყეთ რთული ნახშირწყლებიდან უბრალო ნახშირწყლებზე გადასვლა. სხეულს შეუძლია სწრაფად გაანადგუროს მარტივი ნახშირწყლები (როგორიცაა ხილი ან რძის პროდუქტები) დაუყოვნებლივ საწვავისთვის. მოერიდეთ უბრალო ნახშირწყლებს, რომლებიც შეიცავს უამრავ გაჯერებულ ცხიმს (მაგალითად, ნამცხვრებს), რათა რბოლის დროს თავი სუსტად არ იგრძნოთ.
ნაბიჯი 5. განაგრძეთ ფოკუსირება უბრალო ნახშირწყლებზე მესამე და მეოთხე დღეებში
რბოლის დაწყებამდე ბოლო ორი დღის განმავლობაში, თქვენს მიერ მოხმარებული ნახშირწყლების კალორიები მთლიანად უნდა მოდიოდეს მარტივი ნახშირწყლებიდან, რომელთა მონელებაც ადვილია. თუ მარტივი ნახშირწყლოვანი საკვები თქვენთვის გამოდგება (მაგალითად, ბანანი), შეგიძლიათ გახადოთ ის კარბოების დატვირთვის ძირითადი ნაწილი.
ნაბიჯი 6. მიირთვით მცირე კვება 5 -დან 6 -ჯერ დღეში
სამჯერ დიდი ნახშირწყლების ჭამამ შეიძლება თქვენი მუცელი გტკიოდეს და თქვენი სხეული მძიმე იყოს. ამის ნაცვლად, გაყავით ნახშირწყლების კალორიები რამდენიმე ძირითად კვებაზე და საჭმელზე, რომელიც მიირთვით ყოველ 2 საათში დღის განმავლობაში. გახსოვდეთ, ნუ ჭამთ მეტს, თქვენ უბრალოდ უნდა მიიღოთ მეტი ნახშირწყლების კალორია.
მაგალითად, სამი ნაჭერი მთლიანი ხორბლის სადღეგრძელო დაფარული თაფლით არის დიდი ნახშირწყლების კვება. თუ გსურთ რაიმე უფრო მძიმე, სცადეთ მიირთვათ მთელი ხორბლის მაკარონი შემწვარი ქათმის მკერდით
ნაბიჯი 7. შეამცირეთ საკვების მოხმარება, რომელიც შეიცავს უამრავ ცხიმს და პროტეინს კარბოზე დატვირთვისას
მოერიდეთ მძიმე საკვებს, რომელიც შეიცავს უამრავ ხორცს, როგორიცაა ძროხის ან ქათმის ხორცი. ასევე მოერიდეთ ცხიმოვან საკვებს დაბალი ნახშირწყლების შემცველობით, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი. კალორიების მოხმარება მარტივი შაქრის სახით, რომელიც უზრუნველყოფს უამრავ კალორიას და ადვილად გადამუშავდება ორგანიზმის მიერ, მაგალითად თაფლი.
ნაბიჯი 8. მოერიდეთ ახალი საკვების ცდას
ნახშირწყლების დატვირთვა სხეულის გასაკვირი ცვლილებაა. ნუ დაძაბავთ თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას ამ 3-4 დღის განმავლობაში ახალი საკვების ან სანელებლების ჭამის მცდელობით. განაგრძეთ მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვების მოხმარება, რომლებიც გამოიყენება კუჭისთვის. ეს მოგცემთ ენერგიას, რომელიც გჭირდებათ ნებისმიერი გამოწვევის დასაძლევად.
ნაბიჯი 9. ნუ იდარდებთ წონის მომატებაზე
სპორტსმენებისთვის წონის უეცარი მომატება შეიძლება შემაწუხებელი იყოს. ამასთან, გესმით, რომ ამ წონის მომატების უმეტესობა განპირობებულია სითხის შეკავებით. სითხის შეკავება გაქრება როგორც კი გაძლების რბოლა გექნებათ.
ნაბიჯი 10. მოემზადეთ საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტისთვის
უეცრად უკიდურესი გზით დიეტის შეცვლამ შეიძლება მუცელი ოდნავ გააღიზიანოს. შეამცირეთ ეს დისკომფორტი, თავიდან აიცილოთ საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ ბოჭკოს (მაგალითად ლობიო), სანამ გადიხართ ნახშირბადის დატვირთვის პროცესს.
მე –3 ნაწილი მე –3: შეჯიბრის წინა დღეს კარგად ჭამა
ნაბიჯი 1. დაიცავით დიეტა ნახშირწყლებიდან 70% კალორიის მოხმარებით
ნუ შეჭამთ ბევრ ნახშირწყლებს ბოლო წუთს. თუ თქვენ შეჭამთ ბევრ ნახშირწყლებს საღამოს ან რბოლის დაწყებამდე რამდენიმე საათით ადრე, შეიძლება განიცადოთ უკიდურესი გულისრევა ან კუჭის აშლილობა. შედეგები შეიძლება იყოს იმდენად უკიდურესი, რომ თქვენ ღებინებთ ან კრუნჩხავთ რბოლის დროს.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბოლო მნიშვნელოვანი კვება რბოლის დაწყებამდე 12-15 საათით ადრე
თუ ღონისძიება დილით ხდება, მაშინ წინა ღამით უნდა მიირთვათ ნახშირწყლების შემცველი სადილი. სხეულს ექნება დრო, რომ ეს ნახშირწყლები ენერგიად აქციოს. ბევრი სპორტსმენი იმ დროს ჭამდა მათ საყვარელ საკვებს, როგორიცაა მარცვლეულის პასტა მარინარას სოუსით (იტალიური სოუსი პომიდვრისგან, ხახვისგან და სანელებლებისგან).
ნაბიჯი 3. მიირთვით პატარა საჭმელი რბოლის დაწყებამდე 2-4 საათით ადრე
ის მიზნად ისახავს ენერგიის დონის მაქსიმალურად გაზრდას რბოლის დაწყებამდე. მიირთვით ბრინჯის ნამცხვრები ან ხორბლის პურის ნაჭერი ხილით. შეარჩიეთ საჭმელი, რომელიც არ არის მძიმე კუჭზე და არ ავსებს.
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ მთელი დღის განმავლობაში გამძლეობის რბოლის წინ
წადით წინ და განახორციელეთ მინიმალური ყოველდღიური აქტივობა, მაგრამ ნუ გააკეთებთ სპორტს. თუ ძალიან აქტიური ხართ, ნახშირწყლები, რომლებიც ორგანიზმში ინახება, შემცირდება ან გამოიყენება. ნუ გააფუჭებ შენს შრომას! თუ ნამდვილად გსურთ ვარჯიში, მაქსიმალურად შეამცირეთ დრო.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: რბოლის შემდეგ აღდგენა
ნაბიჯი 1. შეავსეთ სხეულის ენერგიის მარაგი რბოლის დროს
ყველა თავდაპირველი დიზაინის გაკეთების შემდეგ, შეიძლება დაგავიწყდეთ, რომ თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ენერგია გამძლეობის რბოლის დასასრულებლად. მიზანშეწონილია ჭამოთ ან დალიოთ 30-60 გრამი მაღალი შაქრის ნახშირწყლები საათში. შეგიძლიათ დალიოთ სპორტული სასმელები სხეულის დატენიანებისთვის და ენერგიის აღსადგენად.
რბოლის დროს გაუფრთხილდით კრუნჩხვებს ან მუცლის ტკივილს. თუ თქვენ დაიწყებთ მის გამოცდილებას, დაისვენეთ. თუ ტკივილი შენარჩუნებულია, შეიძლება დაგჭირდეთ სამედიცინო დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 2. რბოლის შემდეგ მიირთვით რამდენიმე მარილიანი საჭმელი
შესაძლოა, მოინდომოთ მარილიანი საკვები, როგორც კი გამძლეობის რბოლა დასრულდება. ეს ხდება იმიტომ, რომ თქვენი სხეული ცდილობს ჩაანაცვლოს ყველა მარილი, რომელიც თქვენ ოფლით ამოიღეთ. არ აქვს მნიშვნელობა შეჭამთ თხილი ან თუნდაც ტომარა ჩიპი რბოლის შემდეგ. არ დაგავიწყდეთ ჩამოიბანოთ ბევრი წყლის დალევით, რათა შეინარჩუნოთ სხეული დატენიანებული.
ნაბიჯი 3. რბოლის შემდეგ მიირთვით ნახშირწყლებით მდიდარი კვება ან საჭმელი
თუ კუჭი მშვიდია, გლიკოგენის მარაგის შევსება უნდა დაიწყოთ საკვებით, რომელიც შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს. ისევ და ისევ, შეარჩიეთ საკვები, რომლის მონელებაც ადვილია და ჩვეულებრივ ჭამთ. ნუ ჭამთ ზედმეტს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის დისკომფორტი.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ნახშირწყლების კალორიების მოხმარება მომდევნო 3-4 დღის განმავლობაში
რბოლის შემდეგ ნუ დაუბრუნდებით ძველ დიეტას, რადგან ამან შეიძლება საჭმლის მომნელებელი პრობლემები გამოიწვიოს. სამაგიეროდ, თანდათან შეამცირეთ ნახშირწყლების კალორიების მოხმარება და ჩაანაცვლეთ ისინი სხვა საკვებით, როგორიცაა ცილა. დიდი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს მიერ მოხმარებულ საკვებს და საჭმელს, რათა უზრუნველყოთ ბალანსის შენარჩუნება უბრალო და რთულ ნახშირწყლებს შორის.
Რჩევები
შეეცადეთ იყოთ ჰიდრატირებული და არ დალიოთ ალკოჰოლური სასმელები. შარდის ფერი უნდა იყოს ღია ყვითელი, როდესაც გადიხართ ნახშირბადის დატვირთვის პროცესს
გაფრთხილება
- თუ კარბოზე დატვირთვის დროს რაღაც მომენტში თავს ცუდად გრძნობთ, შეწყვიტეთ პროცესი და განაგრძეთ თქვენი ნორმალური დიეტა.
- ფრთხილად იყავით, რომ იქ არ მიირთვათ ყველაფერი. დაიმახსოვრეთ, ამ პროგრამის მიზანი არ არის საერთო ჯამში უფრო დიდი რაოდენობით საკვების მიღება, არამედ ნახშირწყლების მოხმარების გაზრდა.
