თქვენი სავარძელი ძალიან მსუბუქია? თუ გსურთ გაათანაბროთ, რათა დაიწყოთ მძიმე წონის აწევა? აქ მოცემულია თქვენი სავარძლის პრესის დატვირთვის გაზრდის გზები!
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: გამოიყენეთ სწორი ტექნიკა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ფეხების სკამზე დაყენებით, ბარძაყები მაღლა ასწიეთ და მხრები სკამზე დაახეთქა
ეს პოზიცია აიძულებს ორივე მხარს გაუძლოს წვეროს წონას ისე, რომ აწევის ტექნიკა იყოს სწორი. ამრიგად, პოზა უკეთესი იქნება, როდესაც დატვირთვა მოიხსნება.
ნაბიჯი 2. ჩამოწიეთ ორივე ფეხი იატაკზე, დუნდულები სკამზე და შეინარჩუნეთ მხრის კონტაქტი სკამთან
თქვენი ზურგი ახლა თაღოვანი უნდა იყოს, რაც იმას ნიშნავს, რომ სავარჯიშოზე უფრო მეტი მბრუნავი ძალა გამოიყენება. დარწმუნდით, რომ თქვენი კისერი ყოველთვის კომფორტულად ეყრდნობა სკამს.
ნაბიჯი 3. ჩაკეტეთ წონის ბარები დახურული სახელურებით და დარწმუნდით, რომ თქვენი თითები ჩართულია
ჩაკეტეთ ცერა თითი ქვეშ და დაისვენეთ საჩვენებელ თითზე.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ ხელის კარგი პოზიცია, რომ გაუძლოს მაქსიმალურ დატვირთვას
მკლავების სიმაღლისა და სიგრძის მიხედვით, ხელები მოათავსეთ ზოლზე ისე, რომ ზედა მკლავები იყოს ვერტიკალური, როდესაც წვერი მკერდზე მიიწევთ. ადამიანების უმეტესობა იჭერს ბარს ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე.
- რაც უფრო ფართოა ძალაუფლება, მით უფრო აქტიურია გულმკერდის კუნთები. რაც უფრო მჭიდროა ძალაუფლება, ტრიცეფსი უფრო აქტიურია.
- მიიღეთ ის პოზიცია, რომელიც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია. გრძელი მკლავების მქონე ადამიანები შეიძლება უფრო კომფორტულად ეჭირათ ბარებს, ვიდრე ჩვეულებრივ ადამიანებს.
ნაბიჯი 5. სკამთან მაქსიმალური კონტაქტის შესანარჩუნებლად მხრები გადაიტანეთ გვერდიდან გვერდზე
სკამზე პრესის გაკეთებისას, შტანგა იხსნება უმეტესად მხრების გამოყენებით. თუ მხრები თქვენს გვერდებზეა ჩამოკიდებული ან ცენტრში არ არის, თქვენ დაკარგავთ საყრდენ წერტილს და წვეროს აწევა უფრო რთული იქნება.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ spotter
სპიტერის დახმარებით თქვენ არ უნდა შეგეშინდეთ სიმძიმის აწევის. თუ გიჭირს, მნახველი გიშველის. ეს ფსიქოლოგიურად მნიშვნელოვანია. შტანგის წონის გასაზრდელად უნდა გაბედო საკუთარი თავის გაძევება და თვალთვალი მოგცემს უსაფრთხოების განცდას.
ნაბიჯი 7. ივარჯიშეთ სუნთქვის სათანადო ტექნიკით
სკამზე დაწოლისას ჩაისუნთქეთ. ამოისუნთქეთ, როდესაც წვერა თითქმის ზედა ნაწილშია. კვლავ ჩაისუნთქეთ და გაიმეორეთ ეს ტექნიკა მაქსიმალური სიძლიერისთვის. გახსოვდეთ, სუნთქვის სწორი ტექნიკა კუნთებს ჟანგბადით მდიდარ სისხლს გაუგზავნის.
ნაწილი 3 3: სხვა დამატებითი სტრატეგიები გაზრდის Bench Press Load
ნაბიჯი 1. მხოლოდ სკამზე დაჭერით, შეამცირეთ გამეორება და გაზარდეთ თქვენი შტანგის წონა
მძიმე აწევის ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა სკამზე დაჭერა, 5 გამეორება 5 სეტიდან ძალიან კარგია წონის აწევის უნარის გასაზრდელად. პროფესიონალი ძალოსნები ვარჯიშებს სამი, ორი და ერთი გამეორებითაც კი აკეთებენ, რათა ვარჯიშისგან მაქსიმალური შედეგი მიიღონ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მძიმე ტვირთის აწევა ჯერ, შემდეგ "შემდეგ" დაასრულეთ საშუალო მანძილის იზოლაციის ვარჯიშით
დაიწყეთ სავარჯიშოების სერია სკამზე დაჭერით. გახსოვდეთ, სკამზე პრესი ყველაზე ეფექტურია, როდესაც გამეორებების რაოდენობა მცირეა და დატვირთვა ძალიან მძიმეა. თუ ასეა, დაასრულეთ გულმკერდის, ტრიცეფსის და მხრების ვარჯიშები მცირე წონით და მეტი გამეორებით (დაახლოებით 10-15 გამეორება საკმარისი იქნება).
ნაბიჯი 3. ჩამოწიეთ შტანგა სანამ ის დიაფრაგმის ზემოთ არ არის მკერდზე საერთოდ შეხების გარეშე
ბევრი ადამიანი ახვევს შტანგს მკერდზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ზიანს არ აყენებს გულმკერდს, თქვენი ტრიცეფსი არ იქნება აქტიური და იმუშავებს რაც შეიძლება დიდხანს მთლიანი გაიმეორეთ ისე, რომ თქვენი ძალა შემცირდეს.
ასე იფიქრეთ, მკერდზე ზემოთ შტანგის აწევა იგივეა, რაც უსაფრთხოების ბორბლის ტარება ველოსიპედის ტარებისას. თუ გსურთ სწრაფად იაროთ, უნდა ამოიღოთ უსაფრთხოების ბორბალი
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ბიძგით და ტრიცეფსის სხვა სავარჯიშოებით
ძლიერი ტრიცეფსი არის ღია საიდუმლო სავარძლების წონის გაზრდისთვის. ბიძგები უფრო ბუნებრივი ვარჯიშია და მხრები მიიღებენ სხვაგვარ მოძრაობას, ვიდრე სკამზე დაჭერილი. შეუთავსეთ თქვენი სავარძელი პრესს ტრიცეფსის სავარჯიშოებით, როგორიცაა ქალას ჩამსხვრევა, ტრიპსების გაფართოება, ტრიცეფსების აწევა და ასე შემდეგ.
ნაბიჯი 5. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გლუტუსის კუნთებს
იმის გამო, რომ ზურგი თაღოვანია, მხრები აქტიურია და ფეხები მყარად არის დაფარული იატაკზე, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გლუტის კუნთები. გააქტიურეთ ეს კუნთი სკამზე ვარჯიშის დროს. მტკიცე და სტაბილური დუნდულოების წყალობით, თქვენი სხეული შეძლებს გააძლიეროს მბრუნავი ძალა, რომელსაც მკერდი, ტრიცეფსი და მხრის კუნთები ახდენს წვერაზე, რითაც გაძლიერდება თქვენი წონის აწევის საერთო უნარი.
ანალოგიურად, იზრუნეთ გლუტის კუნთებზე დარჩი სკამზე პრაქტიკის დროს. მაღლა ნუ ასწევ. ეს სახიფათოა, რადგან ის გადააქვს გარკვეული წონა თქვენს კისერზე და შეასუსტებს თქვენი წონის აწევის უნარს.
ნაბიჯი 6. ჯერ შეაჩერე შენი კარდიო
თქვენ არ უნდა დაწვათ კალორია, რადგან საჭირო იქნება კუნთების ასაშენებლად, რომლებიც შემდგომში იქნება საკმაოდ დიდი და ძლიერი იმისათვის, რომ აწიოთ თქვენთვის შესაფერისი იდეალური წონა. თუ კარდიო ვარჯიში გიწევთ, მიირთვით საკვები დაკარგული კალორიების შესაცვლელად.
მე -3 ნაწილი 3: დიეტისა და ცხოვრების წესის რეგულირება
ნაბიჯი 1. დიეტა, დიეტა, დიეტა
მიირთვით 500 კალორია თქვენი BMR– ზე ზემოთ და დამატებით დახარჯული დღის განმავლობაში. თუ ძალიან ბევრს ჭამთ, კუნთების ნაცვლად მიიღებთ ცხიმს. თქვენ უნდა შეამციროთ სხეულის ცხიმი მაქსიმალურად. მიირთვით 1 გრამი ცილა თითო მჭლე სხეულის მასაზე ყოველდღე.
თქვენი სხეულის მასის გასარკვევად, ჩაატარეთ სხეულის ცხიმის გაზომვა. მაგალითად, თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტია 10%, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი მჭლე სხეულის მასა არის 90%. თუ იწონით 150 ფუნტს (68 კგ), თქვენი მჭლე წონაა 150 ფუნტი x 90% = 135 ფუნტი (61 კგ). ამიტომ თქვენ უნდა მოიხმაროთ 135 გრამი ცილა ყოველდღე
ნაბიჯი 2. განასხვავებენ კარგ და ცუდ ნახშირწყლებს
ამ დღეებში ნახშირწყლები ცუდ რეპუტაციას იძენს. სინამდვილეში, ნახშირწყლები არის ენერგიის წყარო სხეულისთვის, ხოლო რთული ნახშირწყლები ძალიან კარგია სხეულისთვის, რადგან მათი მონელება უფრო ნელა შეიძლება, ვიდრე ჩვეულებრივი ნახშირწყლები. მიირთვით ჯანსაღი ნახშირწყლები, როგორიცაა თხილი, ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული. თავი შეიკავეთ მავნე ნახშირწყლებისგან დამუშავებულ საკვებში, თეთრ პურში, შაქარსა და შემწვარ საკვებში.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ კარგი ცხიმები თქვენს დიეტაში
ნახშირწყლების მსგავსად, ცხიმებმა ასევე მოიპოვა ცუდი რეპუტაცია ამ ბოლო დროს. მთავარია გავიგოთ რომელი ცხიმებია კარგი მოხმარებისთვის და რომელი არა. გაჯერებული ცხიმები ჩიფსებში და კანფეტში და ტრანს ცხიმები გაყინულ და სწრაფ კვებაში არის ცხიმები, რომლებიც არ უნდა იქნას მოხმარებული. იმავდროულად, უჯერი ცხიმები და ცხიმოვანი მჟავები ჯანსაღია, თუ ზომიერად მოიხმარენ
- უჯერი ცხიმების მაგალითებია: თხილი, მცენარეული ზეთი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო.
- ცხიმოვანი მჟავების მაგალითებია: სოიოს ზეთი, თევზი (სკუმბრია, სარდინი, ორაგული და სხვა), სელის თესლი, ნიგოზი.
ნაბიჯი 4. გაავრცელეთ თქვენი დიეტა დღეში ერთხელ ან ორჯერ ჭამის ნაცვლად
იპოვეთ თქვენთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა და შეაფასეთ დამწვარი კალორიების რაოდენობა დღეში. შემდეგ, შეეცადეთ გადააჭარბოთ კალორიების ბარიერს თქვენი კუნთის ასაშენებლად. იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ ერთი ან ორი დიდი კვება, მიირთვით ხუთი ან ექვსი მცირე კვება დღეში, ჩათვლით ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ.
ნაბიჯი 5. ძილი
ძილი არა მხოლოდ მნიშვნელოვანია მეორე დღეს მოდუნებული და განახლებული, არამედ ხელს უწყობს კუნთების განვითარებას. კვლევებმა დაადგინა, რომ მაღალი ხარისხის REM ძილის დროს სხეული აღადგენს ქსოვილს და მოცირკულირე ზრდის ჰორმონს, ანუ ადამიანის ზრდის ჰორმონს (HGH). ასე რომ, ყოველდღიურად 7 -დან 8 საათის განმავლობაში კარგად ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია, რათა სხეულმა აღადგინოს თავისი კუნთები.
ნაბიჯი 6. ნუ გადატვირთავთ
ერთი ფაქტორი, რომელიც საკმაოდ მნიშვნელოვანია, მაგრამ ხშირად ხალხს შეუმჩნეველი რჩება, ზედმეტი ვარჯიში ხელს შეგიშლით იმ კუნთების მიღებაში, რომლებიც უკვე უნდა ააშენოთ. ვარჯიშის ინტენსივობიდან გამომდინარე, მიეცით თქვენს გულმკერდს და ტრიცეფსს ერთი ან ორი დასვენება ვარჯიშებს შორის. ამ დროის განმავლობაში, იმუშავეთ სხვა კუნთებზე ისე, რომ ყველა თქვენი კუნთი თანაბრად აშენდეს.
Რჩევები
თინუსი, იოგურტი, თხილი, თევზი, ძროხის ხორცი ცილის კარგი წყაროა. ცილის დანამატები არ არის ისეთი კარგი, როგორც ეს ბუნებრივი წყაროები
გაფრთხილება
- ვარჯიშის დროს ყოველთვის მიაქციეთ ყურადღება სწორ ტექნიკას.
- ყოველთვის გქონდეთ ლაქა თქვენს გვერდით, რათა თავიდან აიცილოთ უბედური შემთხვევები და დაზიანებები ვარჯიშის დროს.
