გსურთ გაზარდოთ გულმკერდის კუნთები? რაც შეეხება შენს გამხდარ მკლავებს? სკამზე დაჭერით შესაძლებელია ამ სფეროების დამუშავება და თქვენ სწრაფად იხილავთ შედეგებს, რამდენადაც დაიმახსოვრებთ თქვენს ვარჯიშებს შორის დასვენებას. გარდა მსხვილი გულმკერდისა (გულმკერდის დიდი კუნთი), სავარძლის პრესი მუშაობს წინა და შუა დელტოიდებზე (ზედა და შუა მხრებზე), ასევე ტრიცეფსზე.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: დაეუფლეთ სტანდარტულ სკამს პრესას
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ სკამზე დაწოლა, ბუნებრივი, მოდუნებული პოზა
დარწმუნდით, რომ მხრებს არ აყენებთ არასასიამოვნო მდგომარეობაში. დაიცავით თქვენი ხერხემლის ბუნებრივი მრუდი. ნუ გააბრტყელებთ ქვედა ზურგს სკამზე, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ის არც ძალიან მოხრილია. შეარჩიეთ კომფორტული და ბუნებრივი პოზიცია.
- ფეხები უნდა იყოს მიწაზე, მხრების სიგანეზე დაშორებული და ორივე მხარი უნდა შეეხოს სკამს.
- ნუ ასწევთ "რბილ სკამზე", თუ მძიმე ასამაღლებელი ხართ. როდესაც ბარძაყის წონა და წონა, რომელიც 90 კილოზე მეტია, დაემატება სხეულის ზედა ნაწილს, ორივე მხარი ჩაჯდება სკამზე და შეიძლება კისერი დაიზიანოთ. ადამიანების უმეტესობა არ ასწევს მძიმე ტვირთს, ამიტომ სკამი რბილია. თუმცა, ეს სკამები შეიძლება გამოყენებულ იქნას მხოლოდ როგორც სავარძლები დასასვენებლად ნაკრებებს შორის.
- შეარჩიეთ სწორი სკამი და მხრების სიგანის მიხედვით. ვიწრო სკამი არასტაბილურია, ხოლო ფართო სკამს ართულებს ზედა მკლავების მოხრა.
ნაბიჯი 2. გაშალეთ ხელები თქვენი სხეულის ორივე მხარეს, შემდეგ მოხარეთ იდაყვები და დაიჭირეთ ამწევი ბარი ხელებით
დაიჭირეთ მხრის სიგანის დაშორება.
ხელების პოზიცია განსაზღვრავს ვარჯიშის კუნთების ჯგუფს. გააფართოვეთ მჭიდი, რომ გაზარდოთ მკერდის კუნთების რაოდენობა და შეავიწროვოთ ტრიცეფსის ჩართულობის დასამატებლად. სტანდარტული სკამისთვის, შეასრულეთ ნორმალური ძალაუფლება
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ დათბობა მხოლოდ ბოძზე
ამოიღეთ ბარი თაროდან და განათავსეთ იგი მკერდის ცენტრის ზემოთ. ჩაისუნთქეთ, როგორც კი დაბლა დაწევთ, ნაზად შეეხებით მკერდს - მუცლის ცენტრში - ბოძთან ერთად. არ გადააგდოთ ბარი მკერდიდან, რადგან ამან შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს და ცუდად მოექცეს. დაიწყეთ ამოსუნთქვა, როდესაც ზურგს უკან და მაღლა აიწევთ თქვენი სხეულიდან. გაშალეთ ხელი მაქსიმალურად. გაიმეორეთ რვაჯერ თქვენი პირველი ნაკრებისთვის.
- გამოიყენეთ პოსტები, რომლებიც ოდნავ მოქნილია, მაგრამ არა "ელასტიური". მეტისმეტად მკაცრი ბოძების აწევა არასასიამოვნოა. ყველა სვეტი მეტალის და მყარია, მაგრამ ოდნავ მოქნილი პოსტი უკეთესი იქნება თქვენი სახსრებისთვის. მაღაზიის მეპატრონეს შეუძლია უზრუნველყოს ბარი, რომელიც შეესაბამება თქვენს სხეულის წონას, სხეულის წონისა და სავარძლის პრესის ფორმულების საფუძველზე. ჩვეულებრივ, დამწყები ან შუალედური ამწევი არ აიღებს სხეულის წონაზე მეტს პლუს 50%.
- პოლუსის არჩევისას შეამოწმეთ თქვენი სამიზნე. პირადი ან ეროვნული რეკორდის დასაყენებლად გამოიყენეთ ბოძი დიამეტრით 2.7 სმ. თუ ჩანაწერი არ გაინტერესებს, წადი უფრო სქელ ბოძზე, რომელიც იმდენად არ იძირება შენს ხელში და უფრო კომფორტულია. სქელი ანძები ზრდის ასვლის მანძილს და ამცირებს მათ რაოდენობას. დიამეტრის 0,125 ან 0,0625 სმ -ის ზრდა მნიშვნელოვნად განსხვავდება გემოსა და სტაბილურობაში.
ნაბიჯი 4. დააბრუნეთ პოსტი თაროზე და დაამატეთ წონა
თავად ბოძი იწონის დაახლოებით 20 კგ. დაამატეთ 2.2 დან 4.5 კილოგრამამდე ერთდროულად, სანამ არ იპოვით სწორ წონას.
- იყავით ფრთხილად, თუ მაღალი ხართ. სიმაღლის ფართო სხეულის მქონე პირები ფრთხილად უნდა იყვნენ, რომ ხელები არ დააზიანონ, როდესაც თაროები თაროებზე დააბრუნებენ. ლიფტის სკამი შექმნილია საკმაოდ მაღალი სიმაღლისთვის (180 სმ და არა 200 სმ სიმაღლისთვის). ასეთ ადამიანებს არ უნდა გამოიყენონ ძალიან ფართო ძალაუფლება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მაჯის დაზიანება, რაც იწვევს სახსრის დაზიანებას. მათთვის, ძალიან ვიწრო ან ფართო ხელის დაჭერას შეუძლია მაჯის დაზიანება.
- მოერიდეთ ცერის გარეშე დაჭერას. თუ ბოძი ხელიდან მოგცდებათ, საშიში იქნება. როდესაც სხვა ადამიანი ეხმარება ან იარაღებით, ეს მეთოდი არ არის ძალიან საშიში, მაგრამ დამხმარე მოწყობილობა უნდა იყოს ძალიან მყარი. ეს მეთოდი უფრო მსუბუქია მაჯაზე და მეტ ძალას აწვდის ზოლს (შეგიძლიათ მეტი წონის აწევა). გამოიყენეთ ცარცი ორივე სახელურში. არიან ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ ლიფტების გაკეთება ცერა თითის გარეშე, მიუხედავად შესაძლო საფრთხისა.
ნაბიჯი 5. დარწმუნდით, რომ დაგეხმარებით წონის აწევისას
თქვენ, რა თქმა უნდა, არ გსურთ ბოძზე დაცემა. თქვენ ასევე გინდათ ისარგებლოთ მაქსიმალურად და შეძლოთ გადარჩენა, როდესაც ვეღარ შეძლებთ ბოძის აწევას. მეგობარი დაგეხმარებათ ბოლო ლიფტის დასრულების შემდეგ ბოძი დააბრუნოთ თავის ადგილზე.
ნაბიჯი 6. ასწიეთ ბარი მაღლა, ნელა ჩამოწიეთ იგი მკერდზე და კვლავ აწიეთ
წონის მომატებისას ყურადღება მიაქციეთ თქვენს პოზას. როდესაც წონა უფრო მძიმეა, უფრო სავარაუდოა, რომ დაიხუროთ მაჯები, აწიოთ წონა მკერდზე და შეასრულოთ სხვა "აკრძალული" მოქმედებები. თქვენ მოიპოვებთ მეტ კუნთს და ძალას, თუ დარჩებით სწორ პოზაში მსუბუქი აწევისას, ვიდრე უფრო მძიმე წონის აწევას არასწორი გზით.
წონის ამწეები, როგორც წესი, აკეთებენ 8 -დან 12 გამეორებას და 3 -დან 6 სეტს (ერთი ნაკრები არის გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა)
ნაბიჯი 7. დალიეთ უამრავი წყალი და დაისვენეთ ორი წუთი თითოეულ ნაკრებებს შორის
წყალი დაეხმარება თქვენს სხეულს დატენიანდეს და თქვენი კუნთები იმუშაოს მაღალი ტევადობით, რაც გამოიწვევს თქვენი ვარჯიშის უკეთეს შედეგს.
ნაბიჯი 8. დაარეგულირეთ დასვენების დრო თქვენს გარემოებებზე
ზოგიერთი სახელმძღვანელო მითითებულია, რომ იდეალური დასვენების პერიოდია 90 -დან 120 წამამდე თითოეულ ნაკრებებს შორის. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს კარგი ზოგადი სახელმძღვანელო კუნთების მასის გაზრდისთვის, ის არ შეიძლება იყოს პირადად თქვენთვის იდეალური. არ გამოტოვოთ 2-3 წუთი, მაგრამ არც აიძულოთ თავი აწიოთ საკმარისი დასვენების გარეშე.
თუ თქვენი მთავარი მიზანია კუნთების და სხეულის მასის შექმნა, შოკში ჩააგდეთ თქვენი სხეული. როგორ გავაკეთოთ ეს თქვენზეა დამოკიდებული. შეგიძლიათ შეამციროთ დასვენების პერიოდი, დაამატოთ წონა, გააკეთოთ სუპერ კომპლექტი და ა. სანამ თქვენ აიძულებთ თქვენს სხეულს შრომისმოყვარეობა, თქვენ იგრძნობთ განსხვავებას
მეთოდი 2 დან 2: მეტი შედეგის მიღება
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში თქვენი ტექნიკა
ჩვენ ადრე ვთქვით და ახლა კიდევ ერთხელ ვიმეორებთ. სუსტი პოზა და ჭარბი წონა არ შეგიძიათ მეტი წონის აწევა; მაგრამ სწორი პოზა და მსუბუქი წონა გააკეთებს. აქ არის რამოდენიმე რამ, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ სკამზე პრესის გაკეთებისას:
- გაწურეთ ბოძი ტრიცეფსის გასააქტიურებლად. ეს საშუალებას მოგცემთ აწიოთ მეტი წონა.
- გამოიყენეთ ორივე ფეხი როგორც მყარი საფუძველი. წარმოიდგინეთ, რომ ის ზურგს სკამზე მიჯაჭვულ, მკერდისა და მკლავების საძირკველს ქმნის.
- ასწიეთ ბოძი ზემოთ და ჩამოწიეთ ქვემოთ სწორი ხაზით. თუ ლიფტი იწვევს ვიბრაციას წინ და უკან, დატვირთვა ძალიან მძიმეა. გამოიყენეთ მსუბუქი წონა და ივარჯიშეთ სწორი პოზა.
ნაბიჯი 2. შეიმუშავეთ ტრიცეფსი და უკანა კუნთები
სხეულის ყველა კუნთი ერთმანეთთან არის დაკავშირებული. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიაქციოთ ყურადღება ტრიცეფსს და ზურგის კუნთებს, რათა შეძლოთ გულმკერდის კუნთების აყვანა სკამზე დაჭერით მაქსიმალურად. მთავარი მიზეზი, რის გამოც ზოგი ადამიანი გარკვეულ წონაზე ჩერდება არის ის, რომ მათ ავიწყდებათ ტრიცეფსის მუშაობა, რაც რეალურად სასარგებლოა სკამზე პრესის გასაძლიერებლად.
- ტრიცეფსის მუშაობისთვის, ბარი დაიჭირეთ ვიწრო მდგომარეობაში. ასევე, სცადეთ თქვენი ტრიცეფსი იმუშაოთ დიპლომატიური, თავის ქალას დამცავი და გადახურული კაბელის გაფართოებით.
- ზურგის ზედა ნაწილის გასაკეთებლად, გააკეთეთ წვერი, რომელიც საპირისპიროა სკამზე დაჭერით. კარგი პოზით, ეს ვარჯიში მნიშვნელოვნად გაგიძლიერებთ ზურგს.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ჯანსაღი და უხვი საკვები კუნთების მასის მოსაპოვებლად
საიდუმლო მარტივია: ივარჯიშეთ და მიიღეთ სწორი დიეტა. გაზომეთ თქვენი წონა და გაამრავლეთ 36 -ზე. ეს არის კალორიების რაოდენობა, რომლებიც უნდა მოიხმაროთ დღის განმავლობაში. ასევე გახსოვდეთ დაბალანსება ცილა, ნახშირწყლები და ცხიმი. მიირთვით ცილა კალორიების 25-40% -მდე; 15-40% ცხიმი კალორიებიდან; და 35-45% ნახშირწყლები კალორიებიდან.
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ ორივე მკლავს აქვს თანაბარი ძალა
თუ ოდესმე გინახავთ სხვა ადამიანების სკამები, მაშინ ალბათ შეამჩნევთ, რომ ადამიანების უმეტესობა უფრო ძლიერია ერთ ხელში - ჩვეულებრივ, მათი დომინანტური მხრიდან. ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს ლიფტის წონის გაზრდას ბევრ ადამიანს, ასე რომ ასწიეთ მხოლოდ იმდენი, რამდენსაც თქვენი ხელები დაუშვებს. გამოსავლის საპოვნელად, ხელის სუსტი მხარე ჩვეულებრივზე მეტად იმუშავეთ. როდესაც ორივე ხელი საკმარისად ძლიერია იმისათვის, რომ ერთად ითანამშრომლონ წონასწორობის ასამაღლებლად, თქვენი სავარძლის პრესი გაუმჯობესდება.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ვარიაციები გულმკერდის კუნთების დასამუშავებლად
თუ სავარჯიშო მხოლოდ სავარძლის პრესაა, თქვენი სხეული სწრაფად შეამჩნევს და შეითვისებს მას. თქვენ უნდა გააკეთოთ სხვა სახის სავარჯიშოები თქვენი სავარძლის პრესის გასაუმჯობესებლად. სცადეთ სხვადასხვა წონაში. მცირე განსხვავებამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს მკვეთრი შედეგები. აქ არის რამოდენიმე დამატებითი სავარჯიშო, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ სცადოთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი სავარძელი:
- ჰანტელის ფრიალებს
- შტანგის დახრა/დაცემა
- Აზიდვები
- გულმკერდის პრესი (დახრილი ან რეგულარული)
- კაბელის გაფართოება
Რჩევები
- მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა. ჩაისუნთქეთ ბარის დაწევისას, ამოისუნთქეთ როდესაც აამაღლებთ. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ ამოსუნთქვაზე, როგორც „ძალისხმევა“, რომელიც დაგეხმარებათ.
- თუ ქვედა ნაწილს შეეხებით თქვენი ნეკნების ქვედა ნაწილზე, თქვენ მუშაობთ ქვედა გულმკერდის კუნთებზე.
- ჩვეულებრივზე უფრო ფართო მოჭიდება მიზნად ისახავს თქვენი გულმკერდის ძირითადი კუნთის გარე ნაწილს.
- თქვენი პირველი ნაკრებისთვის გაათბეთ გაცილებით მსუბუქი წონით ან 10-15 ბიძგით, ეს მოამზადებს თქვენს კუნთებს ვარჯიშისათვის.
- შეეცადეთ გაზარდოთ წონა ნაკრებებს შორის, თითოეული კომპლექტისთვის 4.5-9 ფუნტის ოდენობით, ისე რომ თქვენი კუნთები განვითარდეს. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს და სცადეთ წონის დამატება ყოველ ორ კვირაში, თუ ამის საშუალება გაქვთ.
- თუ ბარძაყს დაადებთ გულმკერდის ცენტრში, თქვენ მიმართავთ გულმკერდის კუნთებს გულმკერდის ცენტრში.
- ვიწრო ხელის შეშლა მოხდება გულმკერდის ძირითადი კუნთის ცენტრში.
- სავარძლების პრესის რეკომენდებული რაოდენობა არის კვირაში ერთხელ დამწყებთათვის, ან ორჯერ ექსპერტებისთვის და შუალედური ამწეებისათვის. ამის გაკეთებისას გააკეთეთ 3 ან 4 კომპლექტი 5-8 გამეორებით თითოეული.
- ხელების ძალიან ფართოდ გაშლა იმუშავებს ზურგის კუნთებზე და არა მკერდზე. ხელების ერთმანეთთან მიახლოება თქვენს გულმკერდის შიდა კუნთებს ამუშავებს.
- ეცადეთ ბარი მკერდის ძვლის ქვედა ნაწილთან გაათანაბროთ, როგორც კი ამცირებთ მას, მკერდის კუნთების ქვემოთ.
- გააკეთეთ ჰანტელის სკამზე დაჭერა (შტანგის გამოყენებით), თუ ვერ იპოვით ვინმეს, ვინც დაგეხმარებათ. არაფერია უარესი, ვიდრე ნაკრების დასრულების შემდეგ პოსტის ქვეშ ხაფანგში.
- გულმკერდის კუნთების უფრო ეფექტურად ასაშენებლად, სცადეთ პრესის დახრილი დახრილი. სკამზე 45 გრადუსიანი კუთხით იქნებით და ზედა გულმკერდის კუნთები უკეთესად იზოლირებული იქნება. ეს სავარჯიშო უფრო სწრაფ შედეგს მისცემს, ვიდრე ტრადიციული სკამების გამოყენება. სცადეთ გამოიყენოთ უფრო მსუბუქი წონა, ვიდრე ჩვეულებრივ.
- დარწმუნდით, რომ დარჩით ჰიდრატირებული. დალიეთ წყალი ან გატორადი, არა სოდა.
- იცოდეთ, რომ ეს მხოლოდ ერთ -ერთია ბოდიბილდინგის მრავალი ვარჯიშიდან და რომ თქვენ ასევე უნდა იმუშაოთ მუცლის, ზურგის, მკლავებისა და ფეხების ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის.
- თუ თქვენი მაჯა სუსტია, გამოიყენეთ მაჯის სამაჯური დასახმარებლად.
- თუ გიჭირთ ზურგის მოქნევა, ფეხები ასწიეთ სკამზე. ეს ხელს შეუშლის ქვედა ზურგს შემთხვევით დარტყმისას სკამზე დაჭერისას.
- სკამის კუთხის ამაღლებით თქვენ იმუშავებთ ზედა გულმკერდის კუნთებს.
- სუნთქვის გარდა, დარწმუნდით, რომ აკეთებთ გაჭიმვას მკერდის კუნთებისთვის. გააკეთეთ ეს უძრავი საგნის დაჭერით, შემდეგ კი გადაადგილეთ თქვენი სხეული მისგან, სანამ ის ჯერ კიდევ გეჭირათ. ასევე გაჭიმეთ ზურგის კუნთები, რადგან ეს მნიშვნელოვანია სკამზე პრესის ვარჯიშებისთვის.
- სკამზე დაჭერა მხოლოდ ერთერთია იმ სავარჯიშოებიდან, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ზოგადი ფიტნეს.
- იპოვნეთ სწორი ჰოლდინგის პოზიცია. დააბალანსეთ პოლუსი. ნელა ასწიეთ და ივარჯიშეთ ტექნიკით.
გაფრთხილება
- დარწმუნდით, რომ აწიეთ სტაბილური ზედაპირიდან.
- ვარჯიშის დაწყებისას ნუ აამაღლებთ ზედმეტ წონას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ წონის აწევაში.
- არ გააგრძელოთ ვარჯიში, თუ ტკივილს განიცდით. ეწვიეთ ექიმს, თუ ტკივილი შენარჩუნებულია.
- ყოველთვის გყავდეს ვინმე, ვინც გიფრთხილებს, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ხელი გცურავს ან წონა, რომელსაც აწევ, ძალიან მძიმეა.
-
ზურგის მოხვევა შეგიძლიათ მანამ, სანამ დუნდულოები ისევ სკამს ეხება. თუმცა, თქვენ ვერ მიიღებთ შედეგს ისე სწრაფად, როგორც უნდა.
ისუნთქეთ სწორად. ღრმად ჩაისუნთქეთ, როდესაც ბარი მაღლა დგას, დაიჭირეთ, როგორც კი დაწევთ და ამოისუნთქეთ, როგორც კი მაღლა აიწევთ. თქვენ შეამცირებთ დაზიანების რისკს და გაძლიერებთ ძალას ამ სწორი სუნთქვის ტექნიკით
