ფეხების გაშლილი მოძრაობა გაყოფილი პოზის შესასრულებლად ძალიან სასარგებლოა გულშემატკივრებისთვის, მოცეკვავეებისთვის ან აკრობატებისთვის. დაიმახსოვრე, რომ ძლიერი მუწუკები შედგება ძალიან წვრილი კუნთოვანი ბოჭკოებისგან. თუ ის დაშავდა, გამოჯანმრთელებას შეიძლება რამდენიმე წელი დასჭირდეს. ასე რომ, ფრთხილად იყავით გაყოფის ვარჯიშისას.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: მოქნილობის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ lunge, როგორც გაჭიმვა
გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ მუხლის მოხრისას. დაიწიეთ მარცხენა მუხლი იატაკზე და დაუშვით ფეხი და წვივი იატაკზე. გადაიტანეთ თქვენი წონა თქვენს მარჯვენა ფეხიზე, ხოლო ზურგი გასწორეთ ბარძაყის კუნთების მოდუნების მიზნით. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხის წინ გადადგმით.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ გაჭიმვა თითების შეხებისას ყოველდღე
დადექი პირდაპირ და დაიხარე წინ, თითქოს თეძოებზე იყო დამოკიდებული. მიეცით თქვენი ხელები მოდუნებული, სანამ ცდილობთ შეეხოთ თქვენს ფეხის თითებს, მაგრამ ნუ შეარყევთ თქვენს სხეულს. ღრმად ამოისუნთქეთ, როდესაც იგრძენით დაჭიმულობა მუცლის კუნთში.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ მაგიდის დახმარებით
ეს სავარჯიშო არის ფეხების მოძრაობის სიმულაცია გაყოფის დროს. შეარჩიეთ მაგიდა ან სკამი, სადაც შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი ქუსლები ფეხებით იატაკის პარალელურად. ამის შემდეგ, დაიხარე წინ, სანამ მუწუკები არ გაიჭიმება. სანამ ტკივილი არ არის, შეგიძლიათ დაიჭიროთ ან დაიწიოთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება მეტად.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი მოძრაობა დღეში 10 -ჯერ
თანმიმდევრულობა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მოქნილობის გაზრდაში. გაყოფა უფრო ადვილია, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს, თუ თქვენი თეძოები და მუწუკები საკმარისად მოქნილი არ არის, რადგან თქვენ რისკის ქვეშ ხართ.
მეთოდი 2 დან 3: გაყოფა
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ რომელი ფეხი გსურთ მიუთითოთ წინ გაყოფის გასაკეთებლად
ჩვენ ვივარაუდოთ, რომ თქვენ ირჩევთ მარჯვენა ფეხს, მაგრამ უკეთესი იქნება, თუ დომინანტური ფეხი წინაა.
ნაბიჯი 2. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი და განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის იატაკი
არ უნდა აცვიათ წინდები, რომ გაადვილოთ წონასწორობის შენარჩუნება. დადექით იოგას ხალიჩაზე ან სავარჯიშო ხალიჩაზე, რათა თავიდან აიცილოთ სრიალი, რადგან გაყოფის ძალიან სწრაფად გაკეთებამ შეიძლება გამოიწვიოს ბარძაყის ან ბარძაყის ძვლის დაზიანება.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ მარცხენა ფეხი უკან, ხოლო მაქსიმალურად გასწორდით
მარცხენა ფეხის გასასწორებლად მოათავსეთ თითები ისე, რომ მარცხენა ფეხის უკანა მხარე იატაკისკენ იყოს მიმართული. ამ დროს, მარცხენა მუხლზე იგრძნობა მჭიდროდ. თქვენ შეგიძლიათ თქვენი ხელები იატაკზე დადოთ ბალანსის შესანარჩუნებლად და დაგეხმაროთ სხეულის იატაკზე დაწევაში.
ნაბიჯი 4. ჩამოაცურეთ ფეხის ძირები ერთმანეთისგან
მას შემდეგ რაც თქვენი სხეული შეძლებს ქვედა დაცემას, ეცადეთ გაასწოროთ მარჯვენა ფეხი. გამოიყენეთ ორივე ხელი, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა, როდესაც სხეულს ამცირებთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ, რომ უფრო მოდუნებული იყოთ. დაეყრდნო შენს მოქნილობას. ტკივილის განცდისთვის მზადება დაძაბულობას შექმნის, რაც გაყოფას უფრო გაართულებს.
- ვარჯიშისას, მოათავსეთ იოგას ბლოკები ორივე მხარეს, რათა ხელები უფრო სტაბილურობისთვის დაიჭიროთ.
- შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ კუნთები გტკივათ. გააგრძელეთ რეგულარული გაჭიმვის ვარჯიშები, მაგრამ არაუშავს რამდენიმე დღის შემდეგ გაყოფა.
ნაბიჯი 5. გაშალეთ ორივე ფეხი ერთმანეთისგან
მარჯვენა ფეხი წინ წაიწევს, მარცხენა კი უკან. როდესაც სხეულს ამცირებთ, თქვენი წონა უნდა დაეყრდნოს თქვენს მარჯვენა ქუსლს და თქვენ იგრძნობთ ზეწოლას მარცხენა მუხლზე. შეგიძლიათ იატაკზე დაიწიოთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ ტკივილს. გამოიყენეთ ორივე ხელი ბალანსის შესანარჩუნებლად. შეძლებისდაგვარად დაიწიეთ სხეული იატაკზე. თქვენ მოახერხეთ სრულყოფილი გაყოფა მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული იატაკს დაეჯახება.
მეთოდი 3 -დან 3: სრულყოფილი წინსვლის გაყოფა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გორაკის პოზა
გორაკის პოზა იოგაში იგივეა, რაც ფიცარი (მაღლა ასვლა) დუნდულებით აწეული. დაიწყეთ მწოლიარე მდგომარეობაში მუცელზე და დაიდეთ ხელები იატაკზე მკერდის გვერდით. ამის შემდეგ აწიეთ დუნდულები რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო გასწორდით ზურგს და მუხლებს.
გააჩერეთ ერთი წუთით და შემდეგ შეცვალეთ თქვენი ფეხები, თითქოს ფეხით იარეთ ფეხის კუნთების გასაშლელად
ნაბიჯი 2. გადადგი მარჯვენა ფეხი წინ
ღრმად ამოისუნთქეთ და შემდეგ ამოისუნთქეთ მარჯვენა ფეხი წინ. გადადგით წინ თქვენი მარჯვენა ფეხი ისე, რომ თქვენი ფეხის ფეხი თქვენს ხელებს შორის იყოს და შემდეგ მარცხენა მუხლი დაწიეთ იატაკზე. ამ დროს, მარცხენა ბარძაყის ზედა ნაწილი არ ეხება იატაკს.
ნაბიჯი 3. ორივე პალმის გადატანა სხეულის გვერდებზე
მას შემდეგ რაც თქვენი მკლავები თეძოებზე გექნებათ, ეცადეთ იატაკს თითის წვერებით შეეხოთ. თუ დისკომფორტს გრძნობთ, გამოიყენეთ ბლოკი ისე, რომ თქვენი თითები შეეხოს უფრო მაღალ ზედაპირს. ამის შემდეგ გადაიტანეთ თქვენი წონა თეძოებზე და შემდეგ ნელა დაწიეთ თქვენი სხეული იატაკზე.
ნაბიჯი 4. ოდნავ გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი
სხეულის დაწევის შემდეგ, დააჭირეთ მარჯვენა ქუსლს იატაკზე, ხოლო მარჯვენა ფეხის ძირი აწიეთ იატაკიდან და ნელა გადაწიეთ მარჯვენა ქუსლი წინ. ნელა აწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ ღრმად სუნთქვისას. ამ ვარჯიშის შესრულებისას შეცვალეთ თქვენი მარცხენა მუხლი უკან გადაწევით ისე, რომ სიმძიმის ცენტრი თანაბრად იყოს გავრცელებული ორივე ფეხზე.
ნაბიჯი 5. იმუშავეთ თქვენი ფეხების გასწორებაზე, სანამ სრულყოფილი გაყოფა არ გექნებათ
ნუ აიძულებ თავს, რადგან ეს სწრაფად ზის იატაკზე. თუ თქვენი სხეული ბუნებრივად ვერ ჩამოდის, ხელები მოათავსეთ იატაკზე ან ბლოკზე საყრდენისათვის.
ნაბიჯი 6. მოათავსეთ მარცხენა ფეხის თითები და დააჭირეთ ხელისგულს, რათა დაბრუნდეთ გაყოფილი პოზადან
ასწიეთ თქვენი სხეული ხელებითა და მხრებით, შემდეგ დაუბრუნდით გორაკის პოზიციას. თქვენ შეიძლება დაშავდეთ, თუ გვერდზე იწექით, რათა დაბრუნდეთ გაყოფილი პოზიციიდან.
Რჩევები
- გამოიყენეთ სავარჯიშო ხალიჩა და ეცადეთ მარჯვენა ფეხი კიდევ უფრო გაჭიმოთ, რომ გაყოფისას თქვენი სხეული უფრო დაბლა დაეცემა!
- ტკივილის გაჩენის შემთხვევაში შეწყვიტეთ ვარჯიში.
- დამწყებთათვის არ არის შესაძლებელი სრულყოფილი გაყოფა პირველად ვარჯიშისას. გააკეთე ეს ნელ -ნელა.
- ივარჯიშეთ ყოველდღე თქვენი თითების შეხებით, რათა თქვენი სხეული გახადოთ უფრო მოქნილი და მზად იყოთ სრულყოფილი გაყოფისთვის.
- გააკეთეთ გათბობის ვარჯიშები გაჭიმვის წინ, როგორიცაა სიარული ან ვარსკვლავზე ხტომა.
- თქვენ შეიძლება განიცადოთ კუნთების სერიოზული დაზიანებები, თუ საკუთარ თავს ზედმეტად დატვირთავთ.
- იმისთვის, რომ შეძლოთ გაყოფის სრულყოფილად გაკეთება, ყველას სჭირდება განსხვავებული დრო. ზოგს შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს, ვიდრე სხვებს.
- დარწმუნდით, რომ მხრები გაინაწილეთ პარალელურად გაყოფის მცდელობისას, მხრები ერთმანეთის გვერდით მოათავსეთ, არა ერთმანეთის მოპირდაპირედ და არც ერთ მხარეს ნუ დაიხრებით. თუ მარჯვენა ფეხი წინ დადეთ, სცადეთ მარჯვენა მხრის უკან დახევა. თუმცა, თუ მარცხენა ფეხი წინ გადადგით, მარცხენა მხარი მარჯვენა მხრის გასწვრივ შეინახეთ. ამრიგად, თქვენი სხეული წინ არ დაიხრება.
