ზოგჯერ ჩვენ იძულებულნი ვართ გავაკეთოთ აქტივობები, როდესაც ძილი არ არის საკმარისი ან საერთოდ არ გვაქვს. თუ თქვენ ასევე გაქვთ ძილის ნაკლებობა, მაგრამ იმუშავებთ მთელი დღის განმავლობაში, არის ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ იმისათვის, რომ იყოთ კონცენტრირებული და ფხიზლად. ასევე ეცადეთ დილით ენერგიულად გაიღვიძოთ და გადადგათ ნაბიჯები გრძელვადიანი დაღლილობის მოსახსნელად.
ნაბიჯი
ნაწილი 3 -დან 1: იყავით გაღვიძებული მთელი დღე
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში
როდესაც გეძინებათ, გააკეთეთ მოკლე ვარჯიშები, რომ გამოიღვიძოთ. ფიზიკური დატვირთვა ზრდის სისხლის ნაკადს სხეულის ყველა ნაწილში ისე, რომ სხეული უფრო ენერგიულად გრძნობს თავს.
- თუ დღის განმავლობაში გექნებათ ვარჯიში სავარჯიშო დარბაზში, გააკეთეთ ეს. ენერგიის ნაკლებობის გამო შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიშის შენელება, მაგრამ მსუბუქი ფიზიკური აქტივობაც კი დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის გამოჯანმრთელებაში დანარჩენი დღის განმავლობაში.
- თუ წასასვლელი არ გაქვთ, სცადეთ მოკლე გასეირნება ლანჩის შესვენების დროს, ან გააკეთეთ მსუბუქი გაჭიმვა თქვენს სამუშაო სივრცეში.
- ეცადეთ, დღის მეორე ნახევარში განახორციელოთ მინიმუმ 30 წუთი საუკეთესო შედეგისა და ენერგიის მისაღწევად.
ნაბიჯი 2. მოიხმარეთ კოფეინი
დილით ან საღამოს ფინჯანი ყავა არის მრავალი პრობლემის გადაწყვეტა. კოფეინი არის ძლიერი სტიმულატორი, რომელსაც შეუძლია გააღვიძოს და დაგეხმაროს სიფხიზლეში მთელი დღის განმავლობაში.
- ადამიანებს ტვინში აქვთ ნივთიერება ადენოზინი, რომელიც უკავშირდება ნერვულ რეცეპტორებს, რაც ანელებს ნერვულ უჯრედებს და იწვევს ძილიანობას. ტვინი შეცდომით აღიქვამს კოფეინს, როგორც ადენოზინს და მის ნაცვლად რეცეპტორები უკავშირდებიან კოფეინს. იმის ნაცვლად, რომ ნერვული უჯრედები შენელდეს, კოფეინი აჩქარებს ნერვულ უჯრედებს, რაც თავს უკეთესად იგრძნობთ.
- მიაქციეთ ყურადღება კოფეინის მიღებისას. კოფეინის მუშაობის დაწყებას დაახლოებით 20-30 წუთი სჭირდება. ამიტომ, დალიეთ ჭიქა ყავა დღის მეორე ნახევარში შეხვედრამდე.
- ექიმები გვირჩევენ დღეში მხოლოდ 400 მილიგრამ კოფეინის მოხმარებას, ხოლო ფინჯანი ყავა შეიცავს დაახლოებით 100 მილიგრამს. გაითვალისწინეთ ეს ისე, რომ კოფეინს ზედმეტი არ მიირთვათ.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ენერგიით მდიდარი საკვები ლანჩზე
თუ დაღლილობას გრძნობთ, გამოტოვეთ მძიმე სადილი. ამის ნაცვლად, მიირთვით მცირე ზომის კვება დაფასოებული, როგორც ენერგიით მდიდარი საკვები.
- ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს გრელინზე და ლეპტინზე, ჰორმონებზე, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან შიმშილის კონტროლზე. ანუ, როდესაც სხეული დაიღალა, თქვენი მადა გაიზრდება და გსურთ მიირთვათ კალორიული და ნახშირწყლების შემცველი საკვები. თუმცა, დახვეწილი ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი პური და თეთრი მაკარონი, გამოიწვევს სისხლში შაქრის მოულოდნელად მომატებას და შემდეგ ვარდნას, რაც ორგანიზმს ძილის შემდეგ დააძინებს.
- ამის ნაცვლად, მიირთვით ჯანსაღი მარცვლეულის ნახშირწყლები, ასევე ხილი და ბოსტნეული. ლანჩისთვის მიირთვით პატარა სალათი ლობიოთი და მთლიანი მარცვლეულის პურის პატარა ნაჭერი. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ მჭლე ცილა თევზის მსგავსად, ბოსტნეულთან და ხილთან ერთად.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ მოკლე მედიტაცია
მოკლე მედიტაციის გაკეთება დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ენერგიის განახლებაში მთელი დღის განმავლობაში გონებისა და სხეულის დროებით მოდუნებით.
- დაგეგმეთ მედიტაცია შუადღემდე ხუთი წუთით ადრე, როდესაც ენერგიის ძალიან დაბალი დონე გექნებათ.
- დაწექით იატაკზე ხელები იატაკზე და ფეხები კედელზე. გადაიტანეთ გონების აქცენტი სხეულის ერთი ნაწილიდან მეორეზე. დამშვიდდით ამის გაკეთებისას.
- თუ გაძნელებულია დაწოლა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი და ჩაათრიოთ ხბოები და ფეხები სავარძელში. ფეხების აწევა შეუძლია სისხლის ნაკადის შეცვლას და ორგანიზმის ენერგიით უზრუნველყოფას.
მე –3 ნაწილი 3: გაღვიძება ძილის ნაკლებობისგან
ნაბიჯი 1. ადექი როგორც კი მაღვიძარა გააქტიურდება
როდესაც გაიღვიძებთ ძილის ნაკლებობისგან, თქვენ გექნებათ ცდუნება, რომ გადადოთ ადგომა და გინდათ ისევ დაიძინოთ შვიდი ან ცხრა წუთის განმავლობაში. მაგრამ ეს რეალურად იწვევს ორგანიზმს დილით უფრო დაღლილს.
- ამ რამდენიმე წუთის ძილი დაბალი ხარისხისაა. თქვენ პირდაპირ წახვალთ REM ძილში (თვალის მოძრაობის სწრაფი ძილი), თუ ძალიან სწრაფად გამოგიყვანთ ძილიდან და REM ძილისგან გაღვიძების შოკი თქვენ უფრო მეტად დაგღლის, ვიდრე მხოლოდ ერთხელ გაღვიძება.
- თქვენ უნდა დააყენოთ მაღვიძარა დროის ბოლოს და გაიღვიძოთ მაშინვე, როდესაც მაღვიძარა პირველად გაისმის. მიუხედავად იმისა, რომ ეს რთულია, სხეული იგრძნობს ენერგიას მთელი დილით.
ნაბიჯი 2. ისაუზმეთ
საუზმის ჭამა გაღვიძებიდან 30 წუთის განმავლობაში გააუმჯობესებს კოგნიტურ მოქმედებას და საერთო ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.
- კიდევ ერთხელ, როცა დაიღლებით, თქვენ გინდათ მიირთვათ მარტივი ნახშირწყლები და შაქარი, მაგრამ ეცადეთ მიირთვათ ჯანსაღი, ენერგიის მომტანი საუზმე.
- საუზმეზე აირჩიეთ მარცვლეული და ხილი. მიირთვით იოგურტი ხილთან და გრანოლასთან ერთად, ან შვრიის ფაფა ხილით.
ნაბიჯი 3. გაისეირნეთ სახლის გარეთ
გაიღვიძეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში გარეთ. მზის სხივები დაგეხმარებათ ენერგიის მოპოვებაში, თუნდაც საკმარისად არ გეძინოთ.
- ნათელი და ბუნებრივი შუქი გაზრდის ენერგიას და სხეულის ტემპერატურას. მზის შუქი ასევე შეანელებს თქვენს ცირკადულ რიტმს და ანელებს ძილის დაბრუნების სურვილს.
- ნუ ატარებ მზის სათვალეებს. მზის სათვალე ბლოკავს ულტრაიისფერ შუქს, რომელიც საჭიროა სხეულის ენერგიით უზრუნველსაყოფად.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გრძელვადიანი დაღლილობის პრევენცია
ნაბიჯი 1. წადი ექიმთან
თუ მიდრეკილი ხართ დაღლილობისკენ, მიმართეთ ექიმს სამედიცინო პრობლემების რისკის აღმოსაფხვრელად.
- რკინის დეფიციტი, ანემია და ჰიპოთირეოზი შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული დაღლილობა. ამ ყველაფრის დადგენა შესაძლებელია მარტივი სისხლის ტესტით. თუ დიაგნოზირებული ხართ რომელიმე ამ დარღვევით, ექიმი დანიშნავს მედიკამენტებს სიმპტომების შესამცირებლად, დაღლილობის ჩათვლით.
- თუ გაწუხებთ ძილი, თქვენი ექიმი დანიშნავს ან შემოგთავაზებთ უსაფრთხო საძილე აბებს ან მცენარეულ დანამატებს ძილის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ თქვენი წამალი
შეამოწმეთ მედიკამენტები, რომლებსაც იღებთ. არსებობს ნივთიერება, რომელიც იწვევს დაღლილობის გრძნობას?
- ბევრ დანიშნულ წამალს აქვს დაღლილობის შეგრძნების გვერდითი ეფექტი. დაღლილობა უფრო სავარაუდოა, თუ პრეპარატის დოზა ძალიან მაღალია. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი წამალი იწვევს დაღლილობას მთელი დღის განმავლობაში, ესაუბრეთ ექიმს თქვენი დოზის შეცვლის ან გვერდითი ეფექტების მართვის შესახებ.
- ბევრმა ფსიქიატრიულმა წამალმა შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა. თუ თქვენ განიცდით ძლიერ დაღლილობას, რაც ართულებს ყოველდღიური ცხოვრების აქტივობების განხორციელებას, თქვენს ფსიქიატრს შეუძლია გადაგიყვანოთ ალტერნატიულ მედიცინაზე, რათა დაინახოთ, გვერდითი ეფექტები რამდენად მწვავეა.
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ ის სუფთა ძილის დროს
კარგი ძილის ჩვევების დამკვიდრებას შეუძლია გააუმჯობესოს ღამის ძილის ხარისხი და ხანგრძლივობა, რითაც ამცირებს დაღლილობას დღის განმავლობაში.
- დასაძინებლად წასვლა და ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ადგომა, შაბათ -კვირის ჩათვლით, დაგეხმარებათ დაიძინოთ და სწრაფად გაიღვიძოთ, რადგან თქვენი სხეული ადაპტირდება გრაფიკთან.
- არ გამოიყენოთ ელექტრონული აღჭურვილობა ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე, რადგან ლეპტოპების, ტელევიზორების და სმარტფონების მიერ გამოსხივებული შუქი ხელს უშლის ძილს. ამის ნაცვლად, სცადეთ დაბალი აქტივობები, როგორიცაა კითხვა ან კროსვორდების გაკეთება.
- თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, დარწმუნდით, რომ დროულად დახარჯეთ. ძილის წინ ერთი საათით ადრე ვარჯიში გაზრდის ადრენალინის ენერგიას და ხელს შეუშლის ძილს.
- მიიღეთ თბილი შხაპი ძილის წინ და დალიეთ მსუბუქი ჩაი, როგორიცაა დამამშვიდებელი მცენარეული ჩაი, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ.
- მოერიდეთ მშიერ კუჭზე დაძინებას და ნუ ეწევით ძილის წინ.
