კარგი ღამის ძილი აუცილებელია პროდუქტიულობის შესანარჩუნებლად და საერთო ჯანმრთელობისთვის. ძილის დროს ცხელება ჩვეულებრივი პრობლემაა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მოუსვენრობა ან ძილის უკმარისობა. ამ რჩევებისა და ხრიკების დაცვით თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ სხეული გრილ და კარგად დაიძინოთ მთელი ღამე.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: საძინებლის პირობების დადგენა
ნაბიჯი 1. დააყენეთ თერმოსტატი
ღამით თერმოსტატის უფრო მაგარ ტემპერატურაზე დაყენებამ შეიძლება შეამციროს ოთახის საერთო ტემპერატურა, რითაც შეინარჩუნებს სხეულს სიგრილეში. ზოგიერთი ტიპის ციფრული თერმოსტატი შეიძლება დაყენდეს, რომ ავტომატურად შეიცვალოს გარკვეულ ტემპერატურაზე გარკვეულ საათში, ხოლო სხვა ტიპები იგივე ტემპერატურაზე რჩება. შეეცადეთ შეამციროთ ან შეცვალოთ თერმოსტატის ტემპერატურის პარამეტრი ღამით ისე, რომ სახლი ისეთივე გრილი იყოს, როგორც კომფორტული ტემპერატურა თქვენთვის დასაძინებლად. თუ ძილის დროს ჯერ კიდევ ძალიან ცხელა, შეეცადეთ თერმოსტატი ერთ გრადუსით შეამციროთ, სანამ თქვენთვის ყველაზე კომფორტულ ტემპერატურას არ იპოვით.
თუ თქვენ იყენებთ ავტომატურ თერმოსტატს, არ დაგავიწყდეთ მისი დაყენება ავტომატურად თბილ ტემპერატურაზე დილის გაღვიძების წინ
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ჰაერი მიმოქცევაში
თუ ოთახში ჰაერი არ მოძრაობს, ძილის დროს შეიძლება გადახურდეთ. დააინსტალირეთ იატაკის ან ჭერის ვენტილატორი საძინებელში. ვენტილატორს შეუძლია ოთახში ჰაერის მიმოქცევა ისე, რომ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი გათბობა ძილის დროს.
- ეს მეთოდი განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ შემთხვევაში, თუ სახლის მეგობარს ან ოჯახის წევრს უფრო მაგარი ღამეები მოსწონს, ვიდრე თქვენ გირჩევნიათ. ამ მეთოდით, თქვენს ოთახს შეუძლია მიაღწიოს თქვენთვის სასურველ ტემპერატურას მთელი სახლის ან ბინის ტემპერატურის შეცვლის გარეშე. ეს მეთოდი ასევე ცოტა უფრო ეკონომიურია, რადგან გულშემატკივარი სავარაუდოდ მოიხმარს ნაკლებ ენერგიას, ვიდრე კონდიციონერი მთელი ღამე მუშაობს.
- უფრო მომგებიანი რომ გახადოთ, გულშემატკივარი საწოლთან ახლოს მიიტანეთ, რათა იგრძნოთ გრილი ჰაერი, რომელიც ცირკულირებს ოთახში. ეს მეთოდი ყველაზე ეფექტურია, როდესაც ორ გულშემატკივართან ერთად, თითოეული სხვადასხვა ფანჯარაში. ერთი გულშემატკივარი შემოიტანეთ ოთახში, მეორე კი გარეთ. ამრიგად, იქმნება ცირკულაციის სისტემა, რომელიც მუდმივად ცვლის ცხელ ჰაერს გრილი ჰაერით.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ პატარა კონდიციონერი
მაშინაც კი, თუ სახლში/ბინაში არის კონდიციონერი, თქვენ მაინც გინდათ დამატებითი კონდიციონერი. ასევე, თუ სახლის მეზობელი ან ოჯახის წევრი უჩივის სახლის საერთო ტემპერატურის ცვლილებას, ეს შესანიშნავი საშუალებაა ადგილობრივი ადგილის გაგრილებისთვის, მთლიანად სახლის/ბინის ტემპერატურაზე ზემოქმედების გარეშე. აიღეთ პატარა თასი ან ქვაბი, შეავსეთ ყინულის კუბებით, შემდეგ მოათავსეთ მაგიდის გულშემატკივართა/პატარა ყუთის წინ. ვენტილატორის ჰაერის აფეთქება ყინულის კუბებიდან ცივ ნისლს გახდის ისე, რომ ოთახი და ასევე თქვენი სხეული გაცივდეს.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ საბანი
თუ მთელი წლის განმავლობაში იყენებთ ერთსა და იმავე საბანს, გადახედეთ მას. თუ ცხელი გაიღვიძეთ, თქვენს მიერ გამოყენებული საბანი შეიძლება იყოს ძალიან სქელი და სითბო დაიჭიროს საწოლში. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შესანიშნავია ცივ ამინდში გამოსაყენებლად, სქელი საბნები შექმნილია იმისთვის, რომ გაათბოთ და შეიძლება არ იყოს შესაფერისი, თუ ადვილად გაცხელდებით. სცადეთ შეცვალოთ სქელი საბნები უფრო მსუბუქი, მსუბუქი, როგორიცაა ბამბის ქსოვილები. თუ ჯერ კიდევ ცხელა, უბრალოდ დაიძინე საბნის გარეშე.
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ ფურცლები
ისევე, როგორც საბნები, საწოლები ასევე შეიძლება გავლენა იქონიოს ძილის კომფორტზე. ფლანელის ან ატლასისგან დამზადებული ფურცლები შეუმჩნეველია ჰაერის ნაკადისთვის, ამიტომ სითბო იჭრება საწოლში და იწვევს სხეულის გადახურებას. შეცვალეთ ბამბის ფურცლებით. ბამბის ფურცლები უფრო მეტ ჰაერს აღწევს კანში, რაც ხელს უწყობს სხეულის გაგრილებას მთელი ღამის განმავლობაში.
თუ ბამბის ფურცლების გამოყენების შემდეგაც კი ჯერ კიდევ ცხელია, სცადეთ ისინი მაცივარში/საყინულეში ჩადოთ ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. ამოიღეთ ფურცლები მაცივრიდან/საყინულედან და დადეთ ლეიბებზე ძილის წინ. თეთრეული იგრძნობა გრილად და კომფორტულად და შეინარჩუნებს სხეულს სიგრილეში ძილის დროს
ნაბიჯი 6. შეცვალეთ ბალიში
ბალიშები, რომლებიც შეიცავს ბუმბულს (ფრინველის ბუმბულს) აკავებს სითბოს თავის არეში, რის შედეგადაც მთელი სხეული გადახურდება. შეცვალეთ ქვედა ბალიში სხვა ტიპით, მაგალითად ბალიში, რომელიც შეიცავს წიწიბურას. წიწიბურას ბალიშები ოდნავ ნაკლებად კომფორტულია, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ ჰაერის ნაკადმა მიაღწიოს თქვენს თავს ძილის დროს.
თუ ბალიშის შეცვლა არ შეგიძლიათ, ძილის წინ შეინახეთ ბალიშები საყინულეში. გადაატრიალეთ ბალიში, როდესაც გაიღვიძებთ შუა ღამეს, რომ გამოიყენოთ უფრო მაგარი მხარე
მეთოდი 2 დან 2: ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. განიხილეთ საძილე ტანსაცმელი
მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ არა მხოლოდ ოდენობა, არამედ ტანსაცმლის ტიპებიც, რომლებიც ძილში ეცვათ. ქსოვილის ზოგიერთი ტიპი, მაგალითად ბამბა, უფრო მეტ ჰაერს იძლევა, ვიდრე სხვები, მაგალითად პოლიესტერი ან ლიკრა. თუ ტანსაცმლის ქსოვილი არ იძლევა ჰაერის ნაკადს, სითბო შეიძლება დაიჭიროს და მთელი ღამე შეინარჩუნოს სხეული. სცადეთ ბამბისგან დამზადებული ფხვიერი პიჟამა აცვიათ. ფხვიერი ბამბის პიჟამა საშუალებას აძლევს ჰაერს მიაღწიოს კანს და ამით შეამციროს სხეულის ტემპერატურა ძილის დროს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შიშველი დაიძინოთ. ამრიგად, კანი ძალიან მგრძნობიარეა ძილის დროს ჰაერის ნაკადის მიმართ. არიან ადამიანები, რომლებიც თვლიან, რომ ტანსაცმლით ძილი უფრო ეფექტურია, რადგან ტანსაცმლის ქსოვილი შთანთქავს ტენიანობას, რომელიც კანზე გროვდება ძილის დროს. თუმცა, ადამიანების უმრავლესობას მიაჩნია, რომ შიშველი ძილი ნამდვილად გვეხმარება სხეულის გაგრილებაში
ნაბიჯი 2. დალიეთ ცივი წყალი
ძილის წინ თქვენი სხეულის ტემპერატურის გასაცილებლად დალიეთ დაახლოებით 240 მლ ცივი წყალი. ეს მეთოდი ატენიანებს და ამცირებს თქვენი სხეულის ტემპერატურას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ძილის დროს ოფლიანობა გაქვთ. გარდა ამისა, ასევე მოამზადეთ ჭიქა / ბოთლი წყალი საწოლთან. ამრიგად, თუ ცხელი გაიღვიძებთ, შეგიძლიათ დალიოთ ცოტა გამაგრილებელი წყალი და შეამციროთ თქვენი სხეულის ტემპერატურა, რათა დაიძინოთ.
არ დალიოთ ძალიან ბევრი წყალი ძილის წინ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიძინოთ მთელი ღამე ისე, რომ არ შეუშალოთ ხელი აბაზანაში წასვლას
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ცივი შხაპი
როდესაც ემზადებით დასაძინებლად, მიიღეთ შხაპი თქვენი სხეულის ტემპერატურის შესამცირებლად. დაიწყეთ დაბანა ოდნავ თბილი წყლით, შემდეგ კი წყლის ტემპერატურა ნელ -ნელა შეამცირეთ. არ დაუშვათ წყლის ტემპერატურა გაცივდეს ვიდრე თბილზე. ჩვენ ნამდვილად გვინდა ჩვენი სხეულის ტემპერატურის შემცირება. თუმცა, თუ დაუყოვნებლივ მიიღებთ შხაპს ცივი წყლით, თქვენი სხეულის ტემპერატურა რეალურად გაიზრდება, ნაცვლად შემცირებისა, რადგან სხეული ცდილობს გაუმკლავდეს აბაზანის წყლის ცივ ტემპერატურას.
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ ჰამაკში
სანამ იდეალური ძილი ლეიბებზეა, თუკი ძალიან ცხელდებით, სცადეთ ჰამაკში დაიძინოთ. ბადე ჰამაკზე ზრდის ჰაერის ნაკადს კანზე და ამცირებს სხეულის ტემპერატურას ძილის დროს. ჰამაკები, როგორც წესი, უფრო ახლოს არიან იატაკთან, ვიდრე საწოლების უმეტესობა, ასე რომ თქვენ შორს ხართ ცხელი ჰაერისგან, რომელიც მაღლა დგას ბინაში/სახლში.
მიუხედავად იმისა, რომ არც ისე კომფორტულია, როგორც ლეიბი, საწოლი შეიძლება გამოყენებულ იქნას, თუ ღამეები ძალიან ცხელია. ჰაერის ნაკადის გავლენა ჰამაკის გამოყენებისას ასევე ჩნდება საწოლში. უფრო მეტიც, საბნის ზედაპირი ძალიან ახლოს არის იატაკთან, სადაც ოთახში ყველაზე ცივი ჰაერი მდებარეობს
ნაბიჯი 5. მიირთვით მცირე ვახშამი
თუ თქვენ მიირთმევთ დიდ სადილს, თქვენი მეტაბოლიზმი უფრო მეტად უნდა მუშაობდეს საჭმლის მონელებაზე. ეს იწვევს სხეულის ტემპერატურის ზრდას, რადგანაც სხეული კვლავ შთანთქავს საკვებს. შეეცადეთ მიირთვათ მცირე ნაწილი ან ბოსტნეული და ხილი, ვიდრე დიდი ნაწილი, ცხიმი ან ცილა. ამრიგად, სხეულს არ სჭირდება საჭმლის მონელება ისე, რომ სხეულის ტემპერატურა გაცივდეს ძილის დროს.
ნაბიჯი 6. დაიძინეთ შეხების გარეშე
მარტო თუ ვინმესთან ერთად იძინებს, კან-კანზე კონტაქტმა შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ტემპერატურის მომატება. თუ მარტო გძინავთ, ეცადეთ დაიძინოთ ზურგზე, ხელები და ფეხები ფართოდ გაშლილი. ამრიგად, კანი იღებს რაც შეიძლება მეტ ჰაერს სხეულის ყველა მხარეს. თუ თქვენს პარტნიორთან ერთად გძინავთ, ნუ ჩაეხუტებით ძილის დროს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის ტემპერატურის მომატება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ორივე ღამით ზედმეტად გათბობთ.
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ ცივი კომპრესი
ისევე, როგორც ზამთარში ცხელი წყლის ბოთლის გამოყენება, სცადეთ გამოიყენოთ ცივი კომპრესი ან გაყინული წყლის ბოთლი ძილის წინ. თუ თქვენი სხეულის ნაწილები უფრო სწრაფად თბება ვიდრე თქვენი სხეულის სხვა ნაწილები, ძილის დროს დაადეთ ცივი კომპრესი.
- წაისვით ცივი კომპრესები პულსის წერტილებზე ტერფებზე, მაჯებზე, კისერზე, იდაყვებზე, სასქესო არეზე და მუხლების უკან. ამ მეთოდს შეუძლია შეამციროს სხეულის ტემპერატურა და შეამციროს გულისცემა, რომელიც მატულობს როდესაც სხეული ცხელია.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეავსოთ წინდა ან ტომარა ბრინჯით და შეინახოთ საყინულეში ძილის წინ ერთი საათით ადრე. ბრინჯი ცივი დარჩება მთელი ღამის განმავლობაში და მუშაობს ისევე, როგორც გაყინული ბოთლი.
