სახსრების რხევა ან ჩხვლეტა შეიძლება იყოს არასასიამოვნო, მაგრამ არაფერია სანერვიულო, სანამ არ იგრძნობთ ტკივილს ან შეშუპებას. თუ გსურთ შეამციროთ სახსრების ხმაური, მთავარია დარჩეთ აქტიური. მოძრაობა ხელს უწყობს სახსრებში საპოხი სითხის არხს, რამაც შეიძლება შეამციროს რხევა და გააუმჯობესოს საერთო სახსრების ჯანმრთელობა. გაჭიმეთ და ივარჯიშეთ რეგულარულად და ივარჯიშეთ სხეულის ჯანსაღი მოძრაობებით ყოველდღიური საქმიანობის დროს. თუ თქვენ განიცდით ტკივილს ან შეშუპებას, ან გესმით დაბალი ხმის ხმა ხმამაღალი ხრაშუნის ნაცვლად, დაუყოვნებლივ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას გაჭიმვის ან ვარჯიშის ნაცვლად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: გაჭიმვა მობილობის გასაზრდელად
ნაბიჯი 1. ნაზად გაჭიმეთ კისერი ზურგის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად
თუ კისერი ძალიან გტკივა, სცადე წინ იყურე, შემდეგ თავი დახრი მარცხნივ და ყური მხარზე მიიტანე. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- მას შემდეგ რაც თავი დახრილ იქნა თითოეულ მხარეს, წინ მიიწევთ წინ, შემდეგ გადაუხვიეთ თავი მარცხნივ რამდენადაც კომფორტულია. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ ნელა მოუხვიეთ მარჯვნივ და გაიმეორეთ გაჭიმვა იმ მხარეს.
- კისრის დაჭიმვის დასასრულებლად, გაიხეხეთ წინ და ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას კისრის უკანა ნაწილში. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ Y, T და W გაჭიმვა, რომ მხრები დაისვენოთ
დადექი პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე და მუხლები ოდნავ მოხრილი. Y გაჭიმვის მიზნით, აწიეთ ხელები თქვენს თავზე ისე, რომ თქვენი სხეული გამოიყურებოდეს Y. გაახანგრძლივეთ ხელები და თითები შეძლებისდაგვარად, შემდეგ გააჩერეთ მონაკვეთი 30 წამის განმავლობაში, სანამ ხელები თქვენს მხარეებს დაუბრუნებთ.
- შემდეგი, გააკეთეთ T გაჭიმვა ხელების გასწორებით თქვენს გვერდებზე ისე, რომ მათ შექმნან T. გაასწორეთ თქვენი მკლავები შეძლებისდაგვარად, შემდეგ გააჩერეთ 30 წამი. თუ გაქვთ, დააბრუნეთ ორივე ხელი სხეულის მხარეს.
- დაასრულეთ T პოზიციაში დაბრუნებით, შემდეგ იდაყვები მოხარეთ თქვენი ხელებით თქვენს თავზე ისე, რომ თქვენი სხეული ჩამოყალიბდეს W ფორმაში. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები გვერდებზე.
- სცადეთ გააკეთოთ 5 კომპლექტი 30 წამიანი დაჭიმვით თითოეული პოზისთვის.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ 5 დგომიანი quad stretches თითო ფეხი
დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე, შემდეგ მოხარეთ მარცხენა მუხლი უკან ისე, რომ ფეხის ძირი თითქმის შეეხოთ თქვენს დუნდულებს. დაიჭირეთ მარცხენა ფეხის თითები მარცხენა ხელით და ნაზად აწიეთ მაღლა, სანამ კვადრატი (ოთხკუთხა კუნთი) არ იგრძნობს დაჭიმულობას. გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე
დაიჭირეთ კედელი ან სკამის უკანა მხარე წონასწორობის შესანარჩუნებლად. გააკეთეთ 5 კომპლექტი 30 წამიანი დაჭიმვით თითო ფეხიზე
ნაბიჯი 4. სცადეთ ფიგურა 4 მონაკვეთი, რომ გაათავისუფლოთ თეძოები
დაიწყეთ იატაკზე ზურგზე დაწოლით და მუხლების მოხრით. აწიეთ მარცხენა ფეხი და დადეთ მარჯვენა მუხლზე ისე, რომ მარცხენა ძირი იყოს მარჯვნივ. გააკეთეთ მუშტი თქვენი მარჯვენა ბარძაყის უკან და აწიეთ მარჯვენა ფეხი მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მენჯსა და დუნდულოებში.
- გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- გააკეთეთ 3 ნაკრები 4 გამეორებით თითო ფეხიზე.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ გაჭიმვას ან ვარჯიშს, თუ განიცდით ტკივილს ან შეშუპებას
ეწვიეთ ექიმს, თუ გაქვთ ტკივილი ან შეშუპება, ან გესმით დაბალი ამოსვლის ხმა და გრძნობთ ტკივილს აქტივობით. ერთობლივი ჩხვლეტა ან რხევა ჩვეულებრივ ნორმალურია და უმეტეს შემთხვევაში, გარდაუვალია. თუმცა, მტკივნეული ან ადიდებულმა სახსარმა შეიძლება სიგნალი მიაწოდოს დაზიანებას, ართრიტს ან სხვა აშლილობას, რომელიც მოითხოვს სამედიცინო შემოწმებას.
ხმამაღალი, უმტკივნეულო ხრაშუნა ხმები, როგორც წესი, მხოლოდ გაზის გამოყოფაა სახსარში. დაბალმა ხმამ და ტკივილმა შეიძლება მიუთითოს მყესის მოწყვეტა, სახსრის დისლოკაცია ან სტრესის მოტეხილობა
3 მეთოდი 2: პრაქტიკა ერთობლივი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ ივარჯიშოთ დღეში 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 5 დღე
შეეცადეთ ივარჯიშოთ კვირაში სულ 150 წუთის განმავლობაში. მსუბუქი აერობიკა, როგორიცაა სიარული, მსუბუქი სირბილი და ველოსიპედით სიარული ძალიან სასარგებლოა სახსრების ჯანმრთელობისთვის.
გაესაუბრეთ ექიმს ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ გულის, ძვლის ან სახსრების დაავადების ისტორია
ნაბიჯი 2. გაამრავალფეროვნეთ ვარჯიში და ფიზიკური აქტივობა
რეგულარული, მრავალფეროვანი ვარჯიში კარგია სახსრებისთვის, მაგრამ განმეორებითმა მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული დაზიანება. სცადეთ ვარჯიში თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილისთვის ყოველდღე. თუ თქვენ აკეთებთ განმეორებით მოძრაობებს სამსახურში, შეისვენეთ ყოველ 15-30 წუთში.
ვარჯიშის რუტინის შესაცვლელად, სცადეთ აწიოთ წონა ორშაბათს, სამშაბათს სირბილი, ოთხშაბათს იოგა ან გაწელვა და ხუთშაბათს ველოსიპედით სიარული
ნაბიჯი 3. სირბილი, ციკლი და ცურვა ფეხების გასაძლიერებლად
თუ თქვენი მუხლები, თეძოები და ტერფები ხშირად გტკივათ, გაზარდეთ თქვენი ფეხის კუნთების სიძლიერე, რათა შეამციროთ სტრესი ამ სახსრებზე. შეგიძლიათ დარბაზში სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა ან წინააღმდეგობის აპარატის გამოყენება.
თუ თქვენ გაქვთ სახსრების დარღვევების ისტორია, უნდა გააკეთოთ მხოლოდ სირბილი და ცურვა. სახსრების დაძაბვის შესამცირებლად, სცადეთ სიარული ბრტყელ, ბალიშზე, მყარი ზედაპირის ან დახრილობის ნაცვლად
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ მუხლის 10 მოსახვევი სამსახურში შესვენების დროს
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და გაასწორეთ ხელები თქვენს წინ. მოხარეთ მუხლები და დააბრუნეთ დუნდულები უკან, რათა დაიწიოთ თქვენი სხეული 10-13 სმ. მუხლები მოხრილი, ზურგი გასწორებული და მუხლების გასწორება თითოეული ფეხის საჩვენებელ თითებთან მიმართეთ წინ.
- მოერიდეთ მუხლების გაშლას თითების ზემოთ. დაიჭირეთ სხეული 1-2 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას; გააკეთეთ სულ 10 გამეორება.
- მუხლის მოსახვევები შესანიშნავია თქვენი სხეულის გადასატანად სამსახურში შესვენებების დროს, როდესაც არ გაქვთ დრო სიარულისთვის.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ იოგას კლასი ან ტაიკი
მიუხედავად იმისა, რომ კლასების გავლა დარწმუნდება, რომ თქვენ სწორ პოზას იძენთ, ასევე შეგიძლიათ იხილოთ იოგას სასწავლო ვიდეო ინტერნეტში. სახსრების ჯანმრთელობისა და მოქნილობის გაუმჯობესების გარდა, იოგას და ტაიჩს შეუძლიათ გააუმჯობესონ წონასწორობა, ასე რომ თქვენ ადვილად არ დაეცემათ.
მეთოდი 3 დან 3: სხეულის ჯანსაღი მექანიზმების პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. დაჯექით პირდაპირ ზურგით და ორივე ფეხი იატაკზე
არ გადააჯვარედინოთ ფეხები და არ დაიხუროთ ჯდომისას. მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით და შეეცადეთ გაათანაბროთ ისინი მენჯთან. დაჯექი პირდაპირ, მაგრამ შეინარჩუნე ზურგის ბუნებრივი თაღი, რომელიც წააგავს ასო S- ს.
- სცადეთ გამოიყენოთ წელის ბალიში, რათა დაიჭიროთ თაღი ქვედა ზურგში.
- დატოვეთ ადგილი სკამის კიდესა და მუხლების უკანა ნაწილს შორის.
- შეინარჩუნეთ კარგი პოზა მთელი დღის განმავლობაში, იჯექით სკამზე, მართავთ მანქანას თუ დადიხართ.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ 30 წუთზე მეტხანს ჯდომას ერთდროულად
თუ მუშაობთ ოფისში ან დიდი ხანია იჯექით, ეცადეთ ადგეთ და გაიწელოთ ყოველ ნახევარ საათში. ერთსა და იმავე მდგომარეობაში დიდხანს დარჩენა გამოიწვევს სახსრების ჩაკეტვას და კრეკვას.
ადგომისა და მოძრაობისას სცადეთ კისრის გაჭიმვა, მხრების დაჭიმვა და მუხლის მოხრა. თუ შესაძლებელია, გაისეირნეთ სამუშაო ადგილის გარშემო
ნაბიჯი 3. იარეთ მკერდით და მუხლებით, თეძოებით და ფეხებით გასწორებული
სიარულისას შეინარჩუნეთ თავდაყირა და არ დაიხუროთ და არ ითამაშოთ თქვენი ტელეფონით. ნუ მისცემთ ტერფებს შემოხვევას ან მუხლების დაცემას და ხელს უშლით მენჯის დახრას ზემოთ ან ქვემოთ.
- მიაცილეთ თითები წინ სიარულისას და მოხარეთ მუხლები თითების გასწვრივ.
- სიარულის არასწორი პოზა შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების ხანგრძლივმა დარღვევებმა. თუ თქვენი მუხლები, ტერფები და თეძოები არ არის გასწორებული, შეგიძლიათ გაიგოთ, როგორ იჭრება და იჭრება მყესები, როდესაც ისინი ძვალს ეხეთქება. დროთა განმავლობაში ამ ხახუნს შეუძლია სახსრების დაზიანება.
ნაბიჯი 4. ფიგურა ობიექტი თქვენი ფეხები ნაცვლად თქვენი უკან
არასოდეს გადაუხვიოთ მენჯიდან და არ აწიოთ საგნები ზურგის გამოყენებით. სამაგიეროდ, გადახედეთ წინ, შეინარჩუნეთ ტანი სწორი, მოხარეთ მუხლები და უკან გაწიეთ უკან, როცა სხეულს იატაკზე ასწევთ. მიიყვანეთ ობიექტი რაც შეიძლება ახლოს თქვენს სხეულთან და აწიეთ სხეული ფეხების გასწორებით.
- გააფართოვეთ თქვენი ფეხები, როდესაც თავს იწევთ საგნების ასამაღლებლად. ასვლისას, მტკიცედ გაასწორეთ ფეხი იმის ნაცვლად, რომ დაარტყათ.
- აწიეთ მუცლის კუნთები აწევისას, რათა შეინარჩუნოთ ძირითადი სტაბილურობა.
ნაბიჯი 5. დაიძინეთ გვერდზე ან ზურგზე, კუჭის ნაცვლად
თუ გაღვიძებისთანავე სახსრები გტკივა ან იბზარება, ძილის პოზიციის შეცვლა დაგეხმარებათ. მუცელზე ძილი გაასწორებს ხერხემლის ბუნებრივ განლაგებას და იწვევს ზურგის ტკივილს. ამის ნაცვლად, დაიძინეთ გვერდზე ან ზურგზე და გამოიყენეთ ბალიშები ფეხის დასაყრდენად.
თუ გვერდით გძინავთ, ბალიში მუხლებს შორის დადეთ. თუ თქვენ გძინავთ ზურგზე, განათავსეთ ბალიში მუხლების უკანა ნაწილში
Რჩევები
- ჯანსაღი წონის შენარჩუნებამ შეიძლება შეამციროს დატვირთვა ფეხის სახსრებზე. საჭიროების შემთხვევაში, შეეცადეთ დაიკლოთ წონა ფეხის სახსრების ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
- დაბალანსებული დიეტა მნიშვნელოვანია ფეხის სახსრების ჯანმრთელობისთვის. თქვენს დიეტაში შეიტანეთ კალციუმის და D ვიტამინის წყაროები, როგორიცაა რძის პროდუქტები და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, როგორიცაა ორაგული, კალმახი, კაკალი და სოიო.
- სცადეთ მიიღოთ დანამატები, რომლებსაც შეუძლიათ დაიცვან სახსრები და ხრტილი, როგორიცაა გლუკოზამინის სულფატი, ქონდროიტინის სულფატი, ჰიალურონის მჟავა და ჰიდროლიზებული კოლაგენი. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
